Любомир Иванов

ОПРЕДЕЛЕТЕ ВАШИЯ СОМАТОТИП  

В предишната статия стана въпрос за основните индивидуални фактори, от които зависи изграждането на правилната тренировъчна и хранителна стратегия. Тези фактори се съчетават в различни комбинации, създавайки телесните типове.  

През 40-те години на миналия век, Др. Уилям Шелдън, професор от Харвард, класифицира 3 основни телесни типа, наречени соматотипове – ектоморф, мезоморф и едноморф. Най-общо казано, ендоморфите са с по-дебели кости, бавен метаболизъм и лесно качват мазнини; мезоморфите са природно мускулести и атлетични; а ектоморфите са слаби, с тънка костна система и бърз метаболизъм.  

Тези телесни типове обаче, в чистия си вид почти не се срещат. Обикновено всеки притежава различна комбинация от два или дори от трите соматотипа, като един от тях преобладава. За по-точна оценка на телесния тип, Шелдън въвежда 7-точкова система, за да се определи в каква степен се проявява всеки от типовете при различните хора. Тази система използва 3 числа, всяко от 1 до 7, като първото оценява едноморфския компонент, второто – мезоморфския, а третото – ектоморфския. Например, екстремния ендоморф ще бъде оценен с 7-1-1 т.е. оценка 7 за ендоморф, 1 за мезоморф и 1 за ектоморф.  

Чисти телесни типове са рядкост, по-често имаме комбинация от тях. Например, човек който качва мускули сравнително лесно, но заено с тях е склонен да трупа и доста мазнини, може да се определи като ендоморфен мезоморф. Такива хора ще се изяват успешно в силови спортове, като вдигане на тежести и борба. Те имат доста мускули, но трудно се справят с подкожните мазнини. Според точковата система на Шелдън, този телесен тип може да се изрази като 5-6-1 например.  

Друг такъв пример е ектоморфният мезоморф. Той умерено качва мускули, почти не качва мазнини и има сравнително слаби и дълги кости. Почти всички баскетболисти са такъв телесен тип, който може да бъде оценен като 1-4-5.  

За да разберете кой е вашият преобладаващ телесен тип, ще ги разгледаме поотделно заедно с техните основни характеристики. Така ще може да определите най-правилната хранителна и тренировъчна стратегия спрямо целите и соматотипа си.  

прочети всичко »

На света няма двама души, които да са абсолютно еднакви. Както са уникални пръстовите ни отпечатъци, така всеки от нас разполага с уникална комбинация от гени, наречена генотип. Нашият генотип ни дава началния старт в живота. Той заедно с въздействието на факторите на околната среда ни оформят като индивиди.

Именно поради тази наша уникалност, ако двама души тренират и се хранят еднакво, единият може да има чудесни резултати, а другият да няма никакви. Точно оттук произтичат разногласията и коренно противоположните мнения по отношение на различни диети и тренировъчни програми.

Няма най-добра програма, която да е общовалидна за всички. Започвате програма и хранителен режим, преобразила тялото на ваш познат, но колкото и да спазвате всичко стриктно, резултат почти няма. Защо става така? Защото вашият генотип и придобити индивидуални особености изискват съвсем друг подход, от този който сте започнали. Kакто най-вероятно няма да са ви удобни чуждите обувки, така няма да постигнете много с програма, предназначена за друг тип физика. Това означава ли, че сте генетично ощетени и трябва да се примирите, че няма да постигнете фитнес целите си? Не, разбира се! Всеки може да достигне максимума, определен от неговия генетичен потенциал, но като избере своя път т.е. дори за много от вас целта да е една и съща, това не означава, че пътя до нея е един. Всеки държи в ръцете си своята генетична карта, но тръгва към целта от съвсем различно местоположение. Следователно и пътят до тази цел ще бъде различен.

Кои са обаче най-важните индивидуални фактори, според които трябва да определим най-правилната хранителна стратегия и тренировъчна методика?

прочети всичко »

Днес беше последният ден от първия етап на моята подготовка за турнир „София“, който ще се състои на 24 април. Този етап започна малко след Нова година и основната цел беше максимално възможно покачване на мускулната маса, защото почти цялата 2009-та година тренирах повече поддържащо и бях позагубил малка част от обемите.

Натегнах тренировките и храненето и този своеобразен основен период тръгна повече от добре за мен. Затова се реших да го удължа с две седмици, с което за останалата част от подготовката останаха почти 10 седмици (предварително планирах 12). За времето от Нова година досега покачих 4-5 чисти килограма, което за такъв кратък период от време е принципно невъзможно, но аз разчитах на мускулната памет и опита натрупан през годините. Наблегнах предимно на слабите си мускулни групи като ръцете и мускулите създаващи илюзията за Х-формата на тялото – гръб, рамена и външна част на бедрата. Снимките, които виждате са актуални, отпреди няколко дни.

прочети всичко »

Дишането е едно от първите неща, които правиме самостоятелно още от раждането си. На него никой не ни е учил и почти никога не се замисляме за начина, по който дишаме, тъй като го приемаме за естествен процес. Но правилното дишане е еднакво важно както по време на тренировката, така и в ежедневието ни.

Непълноценното и повърхностно дишане са предпоставки за развитието на различни белодробни заболявания, а неправилното дишане по време на тренировка не само ще я направи по-малко ефективна, но може и да ви контузи.

Какво обаче означава да дишаме правилно и пълноценно ще разберем само след като научим повече за дихателната система и дишането.

прочети всичко »

В последния, все още „топъл“ брой на списание „Мускули и Фитнес“, представих моята малко нестандартна методика на тренировка, с която атакувам две свои слаби мускулни групи, а именно – бицепс и трицепс. Чрез нея се опитвам да балансирам напълно физиката си, за да няма слаби места. Част от цялостната ми методика за тренировка на ръцете е една сравнително нова и малко позната тренировъчна техника, наречена ТФС-7 или Теория на фасциалния стречинг.

Наред с много други тренировъчни техники, ТФС-7 може да се причисли към арсенала на напредналите. Тъй като обещах да ви разкривам част от тайните на моята подготвка, ще представя на читателите на Lubomirivanov.com това, което споделих и с главния редактор на списание „Мускули и Фитнес“ д-р Светомир Хубенов.

прочети всичко »

ЩО Е ТО ИНСТИНКТИВЕН ПРИНЦИП?

Попитали шест кратния Мистър Олимпия Дориан Йетс дали прилага инстинктивния принцип в тренировките си. Той отговорил, че ако следва инстинктите си, то трябва да е в кръчмата и да сваля мадами, а не да повдига тонове желязо в залата.

Така ли е в действителност? Всичко ли трябва да бъде плод на добре планирани и предварително обмислени действия или съществува някакъв вътрешен глас, който да ни ръководи в тренировката?

прочети всичко »

“No pain, no gain” – знаете тази поговорка, нали? Без болка няма напредък, е афоризъм, който стои на границата между фитнес мит и най-добрия съвет, който някога сте получавали. От една страна, най-запалените фитнес маниаци го използват като девиз, който да ги води в тренировките и издига едно ниво над другите. От друга – голяма част от трениращите никога не са изпитвали някаква болка по време на тренировка, тъй като според тях това е нещо лошо и не е необходимо да си причиняват някакъв дискомфорт, за да постигнат фитнес резултати. Къде тогава е истината? Трябва или не трябва да ни боли по-време на тренировка и дните след нея?

прочети всичко »