Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 13.06.2018 в Нови, Хранителни режими | 7 коментара

Периодичното гладуване (Intermittent fasting) – ЧАСТ I: Отвъд митовете и легендите

Периодичното гладуване (Intermittent fasting) - ЧАСТ I: Отвъд митовете и легендите

Intermittent fasting (IF, преведено като „периодично гладуване“) през последните години е промотирано от много различни специалисти като по- или дори най-добрия метод за редуциране на теглото и/ или по-добро здраве. Това му спечели изключителна популярност и го превърна в поредния моден тренд в храненето. Много хора го следват, вярвайки в недоказани за IF твърдения. А много други го прилагат, без дори да знаят за това (?!). Затова ще се опитам да разгледам периодичното гладуване максимално обективно и научно обосновано, отвъд маркетинга и рекламата му.

КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА INTERMITTENT FASTING ПРЕДИ ВСИЧКО?

 

Много от вас сигурно са запознати с темата, доста сигурно прилагат или са прилагали периодично гладуване, но приемам че има и такива, които не са (или само са) чували за този начин на хранене. Затова ще започна отначало.

Въпреки думата „гладуване“, intermittent fasting няма общо с глада. Това не е и диета, а просто различен тайминг/ протокол на хранене (разпределение на храната през деня).

За разлика от традиционното (закуска, обяд, вечеря) или по-честото хранене, където храната е разпределена равномерно през деня, при IF има периоди, през които е позволено да се яде („прозорци“ за хранене) и такива, през които не е – фаст или фастинг (fast/ fasting от англ. – постя/ постене). Но общото количеството храна за деня или седмицата не е задължително да е малко. Въпреки че е популярен метод за редукция на теглото, IF се прилага и с цел покачване на мускулна маса в условията на калориен излишък.
Съществуват различни протоколи на прилагане, като главните са (извинявам се, че са написани на английски, но добре звучащ превод на български не ми се получава):

  • Alternate day fasting (ADF). Редуват се: 24-часов пълен фаст или прием на около 25% от калориите за деня с 24-часов период на нормално хранене.
  • Whole Day Fasting (WDF). Правят се 1-2 фастинг дни през седмицата (или прием на около 25% от нормалните калории), а останалите дни се яде нормално.
  • Time-Restricted Feeding (TRF). Тук фаста е ежедневен за определени часове. Най-популярния и масово прилаган протокол е 16/8 (16 часа фаст/ 8-часов „прозорец“ за хранене), известен още като Leangains. Други варианти са 16-20/8-4 (фаст/ хранене), както и най-рестриктивният 22/2 (известно още като „warrior diet“ – войнска диета).

 

КАКВО СЕ ТВЪРДИ ЗА ПЕРИОДИЧНОТО ГЛАДУВАНЕ?

 

За IF се твърдят много неща, затова ще изброя по-често срещаните от тях, а след това ще разгледам достоверността на всяко едно поотделно, на база на наличната научна информация.

Основни твърдения за intermittent fasting:

  • По-бърза и/ или по-голяма загуба на тегло.
  • Покачване на повече мускулна маса (чрез „драстично“ повишаване нивата на тестостерона и хормона на растежа).
  • Подобрява инсулиновата чувствителност (повече спрямо други режими).
  • Подобрява здравословното състояние (продължителността на живота).

 

Отслабва ли се повече/ по-бързо с IF?

Най-масовата причина хората да опитват периодично гладуване е, защото им е обещано по-бързо и лесно отслабване.

Систематичен преглед от 2015 година, обхващащ 40 различни изследвания [1] заключава, че intermittent fasting не превъзхожда други режими по отношение на свалянето на тегло, когато калорийният дефицит е еднакъв. Т.е. да го перифразираме така: ако вида и количеството храна е едно и също за деня/ седмицата, то няма да свалите повече (или по-малко), ако тази храна е събрана в по-малки интервали от време, които се редуват с фаст периоди. Това е – кратко и ясно. При равни други условия, IF не води до по-голяма загуба на мазнини. Означава ли това, че прилагането на периодично гладуване е безполезно, когато се цели отслабване? Не съвсем… Но това ще бъде разгледано в част II.

 

Качва ли се повече мускулна маса с IF?

Събирайки информация за написването на тази статия, попаднах на страшно много мнения, че чрез IF ще качите повече мускулна маса спрямо „стандартния“ начин на хранене. „Да гладувам, за да качвам повече мускулна маса – това звучи нелепо?!

Преди всичко ще кажа, че до този момент няма нито едно изследване, което да сравнява IF със „стандартен“ начин на хранене при равни други условия по отношение на мускулната хипертрофия. Тогава какви са основанията за подобно твърдение?

Всички „гурута“ и „специалисти“, на които попаднах се обединяваха около една теория. Според тях IF води до „драстично“ повишаване на нивата на тестостерона и на хормона на растежа (ХР или HGH – Human Growth Hormone). А увеличаването на тези два „свещени“ за културистите хормона води до увеличаване на мускулната маса, нали?!…

 

IF и тестостерона.

Да започнем с тестостерона. За всички е ясно като бял ден, че инжектирането с тестостерон води до покачване на мускулна маса. Тук дори не е нужно да се цитира наука… Чрез външен прием на тестостерон обаче се постигат нива на този хормон в кръвта, които не могат да бъдат постигнати по натурален начин. Въпреки това от повишаването на ендогенното на тестостерон в по-малки (физиологични) граници също би имало смисъл, особено ако стойностите му са по-скоро към долната граница на нормата. Но за да има ефект нивата на тестостерон не само трябва да се повишат, а да останат завишени за поне няколко седмици, тъй като краткотрайните пикове не водят до увеличен протеинов синтез и повече хипертрофия [2, 3, 4].

Да се върнем на твърдението, че фастинга води до „драстично“ увеличаване на тестостерона. То се базира най-вече на едно изследване на S. Röjdmark от 89-та година [5] и е типичен пример за игра на „развален телефон“ с науката (в смисъл – науката „казва“ едно, но се „чува“ друго, защото най-вероятно така е изгодно). В конкретния случай – видял някой изследване където пише „фастинг“ и „180% увеличение на тестостерона“ и го е ползвал да си „докаже“ теорията, че чрез IF се качва повече мускулна маса, без да си направи труда да прочете цялото изследване.

Въпросното изследване е следното: На 9 сериозно затлъстяли мъже (Body Mass Index ~39) се дават интра-венозно два еднакви приема на Гонадотропин-освобождаващият фактор (GnRH), който е пептиден хормон отговорен за освобождаването на фоликулостимулиращ хормон (FSH) и лутеинизиращ хормон (LH) от аденохипофизата (а последния стимулира производството на тестостерон). Първият прием (контролен) е след нощния фаст, а втория – след 56! часа неприемане на храна. Във втория случай увеличението на LH е с 26%, което обаче не кореспондира с увеличаване на тестостерона. Същото изследване за сравнение се повтаря с осем незатлъстели мъже (Body Mass Index – ~22) . При тях след 56! часа фаст увеличението на на LH е 67%, което води наистина до 180% увеличение на тестостерона. И в крайна сметка изводът не е, че фастинга води до драстично увеличаване на тестостерона. А че затлъстелите и незатлъстелите мъже след гладуване за 56! часа реагират различно на инжектиране с Гонадотропин-освобождаващ фактор.

Друго изследване, което също се цитира е отново на същия автор две години по-рано [6], където 10 здрави мъже отбелязват средно 55% увеличаване на тестостерона, но отново след 56! часа фаст и отново след инжекция с GnRH.

Няма научно изследване до този момент, което да показва, че IF води до увеличаване на тестостерона натурално. А дори да допуснем за момент чисто хипотетично, че подобен ефект би се получил и без инжекция с Гонадотропин-освобождаващият фактор, то трябва преди всичко да направим следните важни забележки:

1. Повишаването на тестостерона е след 56 часа фаст. Каквото и увеличение да се получи, ако трябва да гладувате два дни и нещо за него, това няма да доведе до повече мускули, тъй като за целта трябват и достатъчно белтъчини и калории.

2. Ако се получи някакво увеличение, то трябва да е дългосрочно, тъй като както стана ясно – краткосрочното повишаване на тестостерона не води до повече мускулна маса. А в случая няма как да е дългосрочно, тъй като както вече знаем от статията за тестостерона, драстично или продължително намаления калориен прием води до спад в нивата на тестостерон.

 

IF и хормона на растежа.

Десетки статии и клипове на различни автори твърдят, че IF води до увеличение на ХР с 2000%! Уау, това наистина е голяма цифра. Ако професионалните бодибилдери разберат, сигурно продажбите на синтетичен хормон на растежа ще ударят дъното – защо да дават хиляди долари, като просто трябва да „погладуват“ малко… Шегата настрана, наистина никой не си е измислил тези проценти току-така. Отново се цитира основно едно изследване [7], което е поредния пример за развален телефон. Да, увеличение до 2000% може бъде открито там (средното е около 1000%), но се пропуска да се спомене, че то се случва след 5! дни пълен фаст (по време на който участниците) губят средно около 5 кг от теглото си. След първия ден гладуване обаче също има увеличение – средно с около 300%… Но така или иначе аз ще кажа – какво от това.

Вярва се, че ХР е едва ли не „Светият граал“ на мускулестата и изчистена физика. Основната причина за подобно вярване са огромните професионални културисти, които си инжектират ежедневно не малки количества растежен хормон. Това, което се пропуска обаче е, че: 1) използваните количества далеч надхвърлят това, което тялото може да синтезира натурално 2) използват се също големи количества тестостерон, инсулин и много други медикаменти, които са в основата на всичко, но и усилват анаболния ефект на растежния хормон. Но при всички други условия, ако нивата на ХР не са под нормата повишаването му няма да доведе до покачване на повече мускулна маса.

Отвъд глупостите с „буустването“ на хормона на растежа и тестостерона, следването на IF всъщност може да не бъде оптимално за максимален мускулен растеж. От данните с които разполагаме до момента, разпределянето на общото количество белтъчини за деня на сравнително равни части и интервали (например на 4 хранения) води до по-висок протеинов синтез в мускулите [8]. Разбира се, това подлежи на още проучвания, а освен това много зависи на какво ниво от гледна точка на мускулна хипертрофия сте в момента. Но ако сте по-напреднал трениращ, който цели покачване на мускулна маса, но държите да следвате IF (може би най-вече заради удобството), то може да го модифицирате, като най-малкото приемате 20 гр. белтъчини (от храна или шейк) през фаст периода (въпрос на гледна точка, но това вече няма да бъде IF).

 

Подобрява ли IF инсулиновата чувствителност?

Друго основно твърдение е, че периодичното гладуване води до по-добра инсулинова чувствителност (ИЧ).

Съществуват няколко изследвания с плъхове, които индикират че IF подобрява ИЧ. Но много от изследванията с животни след това не се репликират при хора, затова при наличие на проучвания с нашия биологичен вид, предпочитам да се спра на тях.

Систематичен преглед и мета-анализ от 2016-та година [9] включва 9 изследвания с хора по-дълги от 6 месеца, като 6 от тях са сравнени със сходна калорийна рестрикция, но не с IF протокол. Един от основните изводи е, че дългосрочните изследвания с IF не са много и обичайно включват малък брой участници (по-малко от 50), което индикира че се нуждаем от по-мащабни продължителни изследвания, за да се разбере по-добре приложението на периодичното гладуване за сваляне и контрол върху теглото. Но на база на настоящите изследвания, чрез IF не се отбелязва по-голямо подобрение на инсулиновата чувствителност спрямо същия прием на храна, който не е разпределен спрямо принципите на периодичното гладуване.

През 2017-та е направено едногодишно проучване, което също разглежда ефекта на Alternate day fasting (ADF) върху загубата и поддържането на теглото и сърдечно-съдовото здраве при затлъстели, но метаболитно здрави хора [10]. В изследването участват сто човека, разделени в три групи: 1) ADF група (34, от които 13 отпадат); 2) Група с дневна калорийна рестрикция (35, от които 10 отпадат); 3) Контролна група (31, от които 8 отпадат). На 6-тия и 12-тия месец не се отчитат значителни разлики в кръвното налягане, пулса, триглицеридите, кръвната захар и инсулина на гладно, инсулиновата чувствителност и C-реактивния протеин.

Да, фастингът може да бъде част от стратегиите да се подобри ИЧ, но това зависи основно от други фактори, като това какво ядем (а не как сме го разпределили през деня/ седмицата) и най-вечер редуцирането на наднормените телесни мазнини.

 

Подобрява ли IF здравословното състояние и продължителността на живота?

В усилията си дадени хора да „продадат“ периодичното гладуване (или друг режим на хранене) стигат дори до това твърдение.

По принцип чрез здравословно хранене може да се намали риска от всички хронични заболявания, а това обикновено корелира с увеличена продължителност на живота. Но до момента не са провеждани дългосрочни изследвания, които да сравняват IF или други режими в това отношение, а съществуващите доказателства сочат, че различни начини на хранене могат да се справят еднакво добре за целта [11]. Няма доказателства, подкрепящи твърдението, че IF удължава продължителността на живота, както и че притежава някакви уникални здравословни ефекти, които не могат да бъдат постигнати чрез други начини на хранене.

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

 

След като при равни други условия, IF няма реални допълнителни ползи, то тогава има ли смисъл да го следваме? Както вече сигурно много пъти съм казвал – това че две или повече неща дават еднакъв ефект, в никакъв случай не ги прави еднакви. Затова в Част II ще разгледам:

  • Какви може да са разумните причини да следваме периодично гладуване.
  • Има ли реални ползи?
  • Безопасно ли е?
  • Как да го приложим правилно.
  • Възможни рискове, странични ефекти и противопоказания.
  • Други неверни твърдения.

Референции:

[1] Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Molecular and cellular endocrinology, 2015
[2] Resistance exercise-induced increases in putative anabolic hormones do not enhance muscle protein synthesis or intracellular signalling in young men. The Journal of physiology, 2009
[3] Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. Journal of applied physiology, 2010
[4] Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. European journal of applied physiology, 2012
[5] Pituitary-testicular axis in obese men during short-term fasting. Acta endocrinologica, 1989
[6] Influence of short-term fasting on the pituitary-testicular axis in normal men. European Association of Endocrinology, 1987
[7] Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. The Journal of clinical investigation, 1988
[8] Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of physiology, 2013
[9] Weight-Loss Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intermittent Energy Restriction Trials Lasting a Minimum of 6 Months. Molecular Diversity Preservation International, 2016
[10] Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. American Medical Association, 2017
[11] Can we say what diet is best for health? Annual review of public health, 2014

7 коментара

  1. Здравейте, спада ли храненето през църковни пости според каноните на източноправославната християнска религия (но не само преди големите празници), към периодичното гладуване? Бихте ли публикували статия и за този вид периодично хранене с определени видове храни? Благодаря!

  2. Всичко си е до човека и до неговият организъм. Аз лично свалих 12 кг за 3 месеца. Режимът ми беше 16 часа гладуване с 8 часа прозорец за хранене. Комбиниран с подходящи тренировки и хранене, режимът си работи много добре.

    Ако решите да пробвате, имайте предвид, че в първите дни ще е доста трудно, ако сте свикнали с принципа, че закуската е най-важното хранене за деня, както и с глупостта, че трябва да се яде 5-6 пъти на ден!

    Както казах, това си е моят личен опит с периодичното гладуване. На мен ми действа добре, но при всеки е различно :)

    Със здраве :)

  3. Христина, периодичното гладуване не ограничава определени храни, както е при църковните пости, а само определени периоди, през които не се яде (или доста по-малко). Съответно църковните пости не определят „позволено“ и „непозволено“ време за хранене и не се причисляват към ПГ.

    Религиозни пости, които се причисляват към ПГ и често се цитират в научната литература по темата са по време на месец Рамазан (Рамадан) при мюсюлманите, където се пости от зазоряване до залез.

    Алекс, величината на свалянето на тегло е правопропорционална на величината на калорийния дефицит. При еднакъв дефицит с ПГ не се сваля повече тегло. ПГ е просто средство за създаване и поддържане на дефицита.

  4. Много се радвам, че най-накрая ще прочетем мнението ти по темата. Ето още няколко интересни ресурси, за гладуването:

    - https://tim.blog/2015/11/03/dominic-dagostino/
    - https://news.usc.edu/63669/fasting-triggers-stem-cell-regeneration-of-damaged-old-immune-system/

    За мен IF е полезен инструмент основно за хранителната ми дисциплина. Дава ми структура, която да следвам и ям генерално по-малко. От чисто физиологичните ефекти, съм по-скоро заинтересувам от следните:

    - Превенция на ракови заболявания
    - Положителни ефекти върху имуннтата система
    - Кетоза и подобряване на когнитивните функции

  5. Какво мислиш за тренировки с тежести преди първото хранене по време на периодично гладуване? Ще окаже ли негативен ефект върху мускулната маса, при положение че веднага след тренировката си набявя протеин и общото количество протеин за деня е еднакво? Би ли препоръчал BCAA в този случай?

  6. Ивайло и Иван, за да съм максимално обективен и изчерпателен, ще разгледам въпросите, които поставяте, във втората част :)

  7. Супер, очаквам втората част с нетърпение!

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: