Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 28.06.2018 в Нови, Хранителни режими | 9 коментара

Ниско-въглехидратно срещу ниско-мазнинно хранене (кое е по-ефективно за отслабване?)

Ниско-въглехидратно срещу ниско-мазнинно хранене

Един от най-големите спорове в храненето е кое е по-добро за отслабване: ниско-въглехидратното (високо-мазнинно) или високо-въглехидратното (ниско-мазнинното) хранене (ВВД). Повечето хора, сигурен съм, ще гласуват за ниско-въглехидратното хранене (НВД), следвайки наложеното през последните години мнение, че въглехидратите ни правят дебели.

Излишните калории водят до натрупване на телесни мазнини без значение дали източникът е въглехидрати, мазнини и/ или белтъчини. Въпреки това могат да се намерят редица проучвания, които показват че с НВД се сваля повече или по-бързо излишно тегло. Имат ли наистина предимство ниско-въглехидратните режими?

Когато се провежда дадено състезание, то трябва да бъде честно – при равни условия за всички участници. Никой няма да подмине факта и да зачете резултата на състезател, който има нерегламентирано преимущество пред останалите. Същото важи и за научните изследвания, които сравняват ефекта на две диети. Искаме всички други фактори да са еднакви, а разликата да бъде само в това, което се сравнява, в случая – повече въглехидрати или повече мазнини.

Нечестно съревнование мазнини срещу въглехидрати

Основните фактори, които трябва да са приравнени когато се сравняват ниско-въглехидратен с ниско-мазнинен режим (и не само) са: калориен прием, количество протеин, енергоразход, здравен статус, пол и възраст. Ясно е, че не може да сравним диета с 2000 калории с такава с 1500. Или участниците в едната група да спортуват, а в другата – не. Много важно е и количеството белтъчини. Белтъчините имат най-висок термичен ефект (TEF) т.е. тялото изразходва повече калории за усвояването им, спрямо мазнините и въглехидратите. Т.е. дори всички други условия да са равни, режим с повече белтъчини има метаболитно предимство и ще бъде в нечестно съревнование.

Термичен ефект на протеина

При (почти) всички изследвания, които дават предимство на НВД, има значителна разлика в количеството протеин между двете диети, а при някои има и разлика в калорийния прием. Когато обаче тези (и всички важни) фактори са изравнени и нещата се сведат само до повече въглехидрати или повече мазнини, то не се отчита статистически значима разлика в загубеното тегло. При НВД се отбелязва само първоначална по-бърза загуба на тегло, но това е изцяло за сметка течности, поради намаленото съдържание на гликоген в мускулните клетки.

Едно от най-мащабните и продължителни проучвания по темата е и най-скорошното такова [1]. В него участват 609 души с наднормено тегло, но здрави, а изследването продължава 12 месеца (481 го завършват, което е нормално предвид дългият срок). Участниците се разделят на две групи, като едната следва здравословна ниско-мазнинна диета (НМД), а другата – ниско-въглехидратна (НВД). Всичко е контролирано за целия период. Приемът на калории е без статистически значима разлика за двете групи през целия период (калориите постепенно се завишават от ~1500 до ~1700 ккал дневно). НМД групата е константна с въглехидратите през 12-те месеца и консумира около 200 гр (~50% от калориите) дневно. НВД групата в началото приема ~100 гр въглехидрати (~23% от калориите) и постепенно ги увеличава до ~130 гр (~30% от калориите). Мазнините при НМД групата постепенно се увеличават от ~42 гр (~24%) до ~57 гр (~29%), а при НВД групата относително се запазват – 89 -> 86 гр (49 -> 44.6 %). Количеството на белтъчините е леко по-високо при НВД през целия период (8.5-17.1%). В края на изследването разликата в загубеното тегло между двете групи е минимална. НМД групата губи средно 5.3 кг срещу 6 кг за НВД групата. Не се установява и значима разлика в маркерите за здравословно състояние, които се следят.

Ако според някой разликата в сваленото тегло все пак показва някакво „превъзходството“ на ниско-въглехидратния режим, то тази разлика може да бъде обяснена с малко по-високият белтъчен прием при НВД групата – средно 12 грама повече белтъчини дневно. Да, разликата в количеството белтъчини е минимална – това сигурно се максимум 15 ккал дневно, които хранещите се с по-малко въглехидрати изразходват повече чрез TEF спрямо НМД групата. Но периода е достатъчно голям и за 1 година това са около 5500 ккал, което идеално пасва на разликата от 0.7 кг.

Друга „критика“ която може да се отправи към въпросното изследване е доколко всъщност е ниско-въглехидратно храненето при НВД групата при 23-30% въглехидрати. Според някои „специалисти“, НВД режимите проявяват своето „превъзходство“ само когато въглехидратите бъдат доста по-ограничени – под 15% или дори под 5-10% от калориите за деня, както е при кетогенната диета.
Изследване от 2006-та [2] сравнява ниско-въглехидратна кетогенна диета (КД) с ниско-въглехидратна не кетогенна (НКД) при контролирани условия за 6 седмици. 20 мъже и жени с наднормено тегло се раделят на две групи. Участниците и в двете групи приемат по 1500 ккал дневно и (почти) едно и също количество протеин (31-33% спрямо калориите за деня). Но при групата, която се храни кетогенно, въглехидратите са 9% (33 гр), а при другата – 42% (157 гр). В края на изследването не се установяват статистически значими разлики в загубата на тегло или други маркери, които се следят (базов метаболизмъм, HOMA индекс, С-реактивен протеин и други).

Заключение от мета-анализМета-анализ от 2016-та година [3] обхваща 11 рандомизирани контролирани проучвания и отново сравнява ниско-въглехидратните с ниско-мазнините диети. Включените изследвания са с минимална продължителност 6 месеца, като има и такива, при които въглехидратите в ниско-въглехидратната група са силно ограничени (20 до 50 гр т.е. кетогенна диета). Заключението е, че разпределението на макронутриентите не е определящ фактор за ефективността за загубата на тегло. А ако следващите ниско-въглехидратна отбелязват по-добри резултати, това е поради намален калориен прием, а не заради разпределението на мазнини и въглехидрати.

 

КАКЪВ Е ИЗВОДЪТ?

При еднакъв калориен и белтъчен прием нито ниско- нито високо-въглехидратната диета е по-добра за сваляне на излишно тегло. Разбира се, това че два (или повече) подхода дават еднакъв резултат в никакъв случай не ги прави еднакви. Някои може да им допада повече, ако се хранят с повече въглехидрати, а на други – с повече мазнини. Изберете това, което ви харесва повече, от което се чувствате по-добре и с което можете да сте постоянни в калорийния дефицит (който е единственото задължително условие при редукция на теглото). Защото най-добрата диета е тази, която се следва!

 

Референции:

[1] Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. American Medical Association, 2018
[2] Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets. American Society for Clinical Nutrition, 2006
[3] Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials. The British journal of nutrition, 2016

9 коментара

  1. Благодаря за чудесната статия, искам да попитам двата метода могат ли да се комбинират едновременно – примерно 3 дена НМД и 4 дена НВД.

  2. Здравей, това важи ли и за по напреднали атлети, които искат да слязат под 10% подкожни мазнини?
    Питам, защото съм чувал много хора да препоръчват намалянето на въглехидратите когато целта е премахването на последните „упорити“ мазнини, с основанието че НВД подобрява кръвния поток към мастната тъкан и блокира алфа-2 адренорецепторите.
    Има ли истина в това и би ли оказало някаква съществена разлика при горенето на мазнини?

  3. Статията е добра на пръв прочит,но…
    Всички знаем че да отслабваш е важно калории ин да са по-малко от калории аут.В този контекст каквато и диета да избереш с правилни макроси ще те доведе до отслабване ,както е описано.
    Но не дава как изглеждат след периода тези на НМД и НВД.
    А аз съм виждал много хора ,ползващи и двата начина ( едните отслабнали без съобразяване естество на храна,а само калориен дефицит и такива които са на НВД. Резултата е в пъти в полза на вторите,там нивото на мазнините е в много по-малък % и изгледа е много по-добър.
    Това имах впредвид,статията се вглежда само в крайни кг,а не и в състава им.Кой от къде е свалил.

  4. #Пацо и аз благодаря, да, според мен може да се комбинират. Аз лично го правя.

    #Иван, според мен важи, стига да можеш да поддържаш калорийния дефицит достатъчно дълго, за да се стигне до „упоритите“ мазнини. А, би ли подкрепил изказването си, че НВД „подобрява кръвния поток към мастната тъкан и блокира алфа-2 адренорецепторите“?

    #Васил, с извинение, но личните наблюдения нямам никаква стойност. Никъде не съм споменал, че естеството на храната няма значение. Сравняваме само здравословна ниско-въглехидратна диета със здравословна ниско-мазнинна при равни други условия (протеин, фибри, величина на калорийния дефицит и т.н.). Ако резултатът е по-добър в полза на НВД при хората, които си виждал, те или са били в по-голям дефицит или са приемали повече белтъчини. Няма проучване, което при равни условия да показва статистически значима разлика за повече свалени мазнини в полза на НВД.

  5. При положение че много хора с наднормено тегло имат развита резистентност към инсулина, би ли било по добра идея да се почне с по малко количество въглехидрати или поне приемът им да е след тренировка където инсулиновата чуствителност е повишена?

  6. #Иван, да Lyle McDonald е име в областта. Но преди всичко: това, че някой има много познания, не пречи понякога да говори и пише неверни неща (в това число причислявам задължително и себе си). Причините за това са различни – грешно си интерпетирал дадена информация, нова информация опровергава стара теория и т.н. В доста от по-старите си публикации (от преди 10-тина години) съм писал доста неверни неща, защото такива познания и информация съм имал тогава (по-голямата част от тях са ъпдейтнати). Но няма нищо лошо да сбъркаш, стига да продължаваш да учиш и да поправяш грешките си. Сега по темата… лично според мен откъсът от информацията, която си посочил в книгата е outdate. Да, високи нива на инсулин може да водят до повече отлагане на мазнини около талията при калориен излишък. При дефицит допускам, че възможно в краткосрочен план да има слаб ефект на засилена локална липолиза, но в дългосрочен засега данните сочат, че инсулинът не може да бъде причина за това да не може да се отървем от мазнините в дадена област просто, ако продължим достатъчно дълго. Да не говорим, че някои белтъчни храни водят до по-високо отделяне на инсулин от някои въглехидрати… Както и да, темата за засилено горене на мазнини от определени (трудни) области е доста спорна (писал съм тук), може би нова информация ще има в бъдеще (въпреки че не би трябвало да вълнува нито науката, нито повечето хора). За финал, мнението за инсулина и мазнини също на друго голямо име – ТУК.

    #Иво, да при инсулинова резистентност и според мен е по-разумно храненето да бъде ниско-въглехидратно (доста отдавна съм писал за това – ТУК).

  7. Мерси за изчерпателния отговор Любо. Напълно съм съгласен, че за 10 години много неща могат да се променят, включително индивидуалното интерпретация, както и вероятноста да излязат нови научни изследвания които да противоречат на текущата теория.

    Искам да те попитам още едно нещо спрямо откъса, който прикачих в предния коментар. Мислиш ли, че и твърденията за алтернативния вариянт на НВД, който Lyle е посичил – yohimbine преди кардио, също е outdated?

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: