Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 21.09.2018 в Нови, Хранителни режими | 3 коментара

Периодичното гладуване (Intermittent fasting) – ЧАСТ III: Тренировки, странични ефекти, показания и противопоказания

Периодичното гладуване (Intermittent fasting) - ЧАСТ III

В първата част стана въпрос, че според науката IF няма метаболитно предимство над всеки друг начин на хранене при изравнени условия (най-вече протеин и калории), а във втората разгледах възможните ползи и приложение. Сега ще споделя знанията си за всичко останало свързано с периодичното гладуване, за което се сещам…

IF И ТРЕНИРОВКИТЕ

Тук има няколко опорни точки, които трябва да се вземат под внимание.

#1. Според „слепите“ привърженици и маркетинг „продавачи“ на IF, ако провеждате тренировките си към края на фаст периода, то ще изгорите много повече мазнини, с което ще се „изчистите“ по-лесно и бързо (цитират някакви цифри и проценти от изследвания)… Ама разбира се, че ако тренирате на гладно ще горите повече мазнини по време на тренировката! Това е установено още преди десетилетия… Но горенето на мазнини и загубата на мазнини са две съвсем различни неща!

Това да горите повече мазнини по време на тренировка не означава, че ще редуцирате повече телесни мазнини за определен период от време. Защото приоритетното ползване на мазнини за „гориво“ докато тренирате на гладно води намаленото им използване през останалата част от денонощието („горенето“ на мазнини в условията на калориен дефицит не е процес, който се случва само докато тренирате). Всъщност дори не е никакъв проблем да горите страшно много мазнини по време на тренировките, но да качвате мазнини, ако сте в калориен излишък.

И за да не съм голословен: Заключението на систематичен преглед и мета-анализ от 2017-та година [1] е, че тренировките на гладно не водят до по-голяма загуба на мазнини при равни други условия („Furthermore, performing exercise in a fasted state did not influence weight loss or changes in lean and fat mass. These findings support the notion that weight loss and fat loss from exercise is more likely to be enhanced through creating a meaningful caloric deficit over a period of time, rather than exercising in fasted or fed states.„).

#2. Много от сериозно трениращите желаят да опитат дали няма да се чувстват по-добре с IF по време на период за изчистване, но се притесняват, че ако тренират на гладно може да загубят мускулна маса.

Стига да бъде направено правилно (с достатъчно белтъчини и калории) и не прекалено рестриктивно, на база на наличната дотук информация може да кажем, че притесненията са неоснователни.

#3. Друго притеснение (ако тренировките се провеждат по време на фаст периода) е дали няма да бъде афектирана силата и издръжливостта.

Тук няма общовалиден отговор. Някои се справят чудесно, други не чак толкова, за трети е въпрос на адаптация. Възможно е ако сте свикнали да тренирате нахранени тялото ви да има нужда от време за приспособяване към новите услория, за да може да провеждате същите тренировки без проблем. Това, което по-скоро може да пострада е не толкова силата, колкото издръжливостта. Т.е. ако по принцип провеждате по-продължителни и обемни тренировки е възможно да не можете да поддържате интензивността след определен момент. В крайна сметка, ако не се чувствате добре и/ или тренировките „страдат“, но държите да следвате IF, то просто не ги провеждайте към края на фаст периода, а през „прозореца“ си за хранене.

#4. Друг често задаван въпрос е: проблем ли е ако фаст периода продължи и след тренировката? Отново не може да се даде общовалиден отговор. Но да приемем, че Ти, който четеш това си сериозно трениращ, който ще ползва IF в период за релеф и цели също добро възстановяване и запазване на мускулната маса. И например следваш протокол 16/8, като желаеш храненията да са в диапазона 12:00-13:00-20:00-21:00 часа, но удобното ви време за трениране е сутрин рано. Да ядеш/ пиеш ли нещо след тренировката или да изчакаш до първото хранене, което ще се чак след 4-5 часа…? Ако става въпрос за сравнително ниско-интензивна кардио тренировка, то по-скоро няма проблем да се изчака. Но при силова тренировка личното ми мнение за момента е, че е окей час-два след тренировката да не се консумира нищо, но 4-5 са твърде много. Съветите ми ми в такъв случай са:

  • премести тренировката по-късно т.е. първото хранене да е по-скоро след нея.
  • ако горното не е възможно, промени тайминга на хранене така, че първото хранене да е по-скоро.
  • в случай, че и горното не е удобно (защото например искаш да вечеряш по-късно със семейството си) – откажи се от IF или хапни нещо с достатъчно протеин (или пий един протеин) след тренировка (то това вече няма да е IF, но все тая).

 

ВЪЗМОЖНИ НЕГАТИВНИ ЕФЕКТИ

Не означава, че е задължително да ги изпитате, а че е възможно да се сблъскате с тях. Голяма част са въпрос на адаптация, но някои може да индикират, че не правите нещата правилно или че IF не е подходяща за вас стратегия в момента.

Ще разгледам най-често срещаните и ще дам съвети как да опитате да се справите.

#1. Главоболие. Много хора получават главоболие в началото по време на фаст периода. Причината за това е, че изпадат в хипогликемия (ниска кръвна захар), от която на първо място страда нервната система. Причина за хипогликемията е, че тялото не може достатъчно бързо да реагира, повишавайки кръвната захар чрез гликогена в черния дроб (или да произведе достатъчно кетонни тела, които да служат за енергия на нервната система, когато кръвната захар е ниска). Обичайно това са хора, който са свикнали да си похапват често и най-вече високо-въглехидратни храни.

Решенията на проблема тук може да са различни. Някои действат симптоматично, консумирайки (повече) кафе, като по този начин стимулират разграждането на гликогена и повишаването (нормализирането) на кръвната захар. А с времето тялото се адаптира и не се получава главоболие, дори вече да на се консумира кафе. Друг вариант (най-вече за хора свикнали честичко да похапват) е преди да се премине към IF да се даде някакъв период от време, през който да се намали честотата на хранене и/ или похапванията да изчезнат.

Ако Ти си бодибилдинг фен, който до вчера е качвал мускулна маса и се е хранел 5-6-7 пъти на ден, то е вероятно да не е окей от утре директно да преминеш на IF с 3 хранения (да не говорим, че може изобщо да не е удачно, тъй като както ще стане въпрос по-надолу, не считам че периодичното гладуване е подходящо за всички). Може първо да започнеш да се храниш 4 пъти през около 4 часа, а на един по-късен етап да включи и IF протокол.

Ако си човек с като цяло лоши хранителни навици, хапващ нещо захарно/ тестено сравнително често, то оправи първо хранителните си навици и спри „зависимостта“ си към честите похапвания, преди евентуално да преминеш на IF.

#2. Склонност към преяждане. Въпреки че най-основното приложение на IF е като средство за намаляване на апетита, при някои хора се получава обратен ефект. С голямо нетърпение едвам дочакват да „влезнат“ в „прозореца“ си за хранене, за да консумират големи количества храна наведнъж. Или нямат проблем по време на фаст периода, но веднъж започнат ли с храненето… нямат спиране. Така не само си създават стомашен дискомфорт, но и е вероятно да консумират доста повече калории за деня спрямо ако не следваха IF.

Най-честите причини за тази склонност към преяждане са психически и емоционални. Това „сега е забранено да се яде, а сега е разрешено“ „бърка“ в главите на някои хора. Забраненият плод е най-сладък и поставянето на „забрана“ за ядене за определен период от време води до много по-голямо желание за храна когато е „разрешено“. Нежеланият ефект се подсилва, ако сме в силно емоционален момент в живота си и/ или сме подложени на по-голям стрес и/ или недоспиване.

Друга възможна причина за склонност към преяждане е ако консумирате твърде малко калории т.е. съчетавате периодичното гладуване с много голям калориен дефицит… Т.е. не следвате периодично гладуване направо си гладувате и когато това продължи повече време апетитът нараства драстично, особено ако знаете, че трябва да ядете в определен „прозорец“, защото след това ще е „забранено“ за по-дълъг период.

Решението? Първо, ако сте в труден момент в живота си и/ или под голям стрес може би IF не е добър избор. Но ако държите да следвате периодично гладуване и търсите начин да се справите със склонността си към преяждане, то най-основните неща, които може да помогнат са:

  • избягвайте твърде рестриктивните протоколи, като например 20/4 или alternate day fast (при последния реално не се храните половината месец).
  • проверете дали не консумирате твърде малко калории и/ или протеин.
  • направете си организация на храненето, за да знаете кога, какво и колко ще консумирате. Тялото обича хомеостазата и ако имате график на хранене, то „знае“ кога идва храната и е „по-спокойно“.
  • (дори да имате нужда от редукция на теглото) за известен период от време следвайте IF, но без калориен дефицит (въведете го на по-късен етап).
  • пийте достатъчно/ повече вода като цяло, както и преди ядене.

#3. Обсебване от храната. Свързано е с горното, но не е задължително да води към преяждане. Просто „забраната“ да не се яде по време на фаст периода при някои хора може да доведе до това постоянно да мислят за храна, което ги разконцентрира и пречи на работата им. Седят и чакат… и чакат да дойде време за хранене… Обичайно това отново са хора, които до вчера са свикнали да похапват когато и каквото пожелаят. Решението отново е да не се преминава директно към IF протокол преди да се изградят едни нови и по-добри хранителни навици. Също нещата да не се приемат прекалено буквално. Ако следвате протокол 16/8, но огладнеете много на 15-тия час – яжте вместо да прекарате 1 час в мислене за храна. Нищо лошо няма да стане.

#4. Киселини. Много хора имат киселини в началото при превключване към IF. Причината е тялото е свикнало да получава храна в определени интервали и дори когато те бъдат променени, секрецията на солна киселина продължава да следва в тези интервали, докато организма не се адаптира. Т.е. справянето с киселините е въпрос на адаптация. Но за да не изпитвате изобщо този страничен ефект или за да го минимизирате, то отново:

  • плавен преход към IF чрез намаляване честотата на хранене.
  • без рестриктивни протоколи в началото.
  • повече вода.

#5. Подуване на корема. Отново са на прицел тези, които са свикнали да хапват по-често. И отново е повече въпрос на време докато тялото се адаптира да се справя с повече храна наведнъж. Но дотогава, за да избегнете подуването на корема можете:

  • отново да се храните по-често, но просто в „прозореца“ за хранене.
  • да избягвате/ намалите по-трудно смилаемите храни.
  • да намалите консумацията на фибри.

#6. Намалена работоспособност. Тук са засегнати най-вече хора с физическа работа. Лесно е отново да кажем, че е въпрос на адаптация, но не е само това:

  • Уверете се преди всичко, че консумирате достатъчно калории за деня.
  • Нагласете тайминга така, че да пасва на работата ви. Например строителен работник извършва физически труд от 08:00 до 17:00, а фаст-ва до обяд, в следствие на което изпитва затруднения в работата.
  • Преосмислете желанието си да следвате IF. Може да се окаже крайно неподходящо за хора с физически труд, особено ако и тренират, да не говорим ако са и с „бърз“ метаболизъм.

#7. Нарушения в съня. Тук вариантите са два. Последното хранене за деня е много рано и огладнявате доста преди лягане, поради което заспивате трудно и/ или се будите от глад. Или последното хранене е твърде късно и/ или твърде стабилно, вследствие като легнете ви е тежко. Ако приемем, че калориите за деня са окей, решението изглежда ясно – променете тайминга на храненията и/ или променете количеството на последното за деня.

 

ЧЕСТО ДОПУСКАНИ ГРЕШКИ

Произхождат като цяло от липса на адекватно образование на тема хранене (в частност с IF) и/или на „маркетинг специалистите“, които „продават“ периодичното гладуване с нереални обещания (всъщност, ако имате достатъчно адекватни познания няма да могат да ви продадат нищо).

fasting-joke#1. Не е важно какво и/или колко ядеш, стига да следваш IF протокола. Винаги има значение какво и колко ядеш. Периодичното гладуване не отменя и не заменя всички останали принципи на здравословно хранене и не е над закона за калорийния баланс. Да не кажа, че дори има още по-голямо значение какво ядеш. Защото ако се храниш 4 пъти на ден е по-допустимо да имаш например 4 „по-нездравословни“ хранения на седмица – това са ~15%. Но ако се храниш 2 пъти на ден и имаш 4 пъти „джънк“ за седмица… – ~30%!

#2. Консумирате твърде малко храна (калории). Както вече стана въпрос, IF не означава да гладувате или да приемате по-малко общо количество калории за деня/ седмицата спрямо ако не го следвахте.

#3. Прекалено сте стриктни. Да, като имаш план е хубаво да се придържаш към него, но без да се вманиачаваш. Какво ако си правил 16 или дори 20 часа фаст, но 15-30-60 минути преди „прозореца“ ти за хранене огладнееш зверски… Или си поканен на вечеря, на която основното ще се сервира към 21:00, но ти си приключил с храненето в 20:00? Яж, нищо няма да стане! Научи се да „разчупваш“ протокола, когато има нужда.

#4. Неправилен избор на протокол/ тайминг. Най-успешният режим е този, който се следва. Затова изберете протокол и тайминг на хранене, които да е удобен и да се съобразява с вас, а не вие с него.

 

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

За някои хора IF може да се окаже доста подходящ модел на хранене, за други не чак толкова (или трябва повече да внимават). Но за това ще стане въпрос след малко. Преди всичко ще изброя случаите, при които аз лично не бих препоръчал периодично гладуване (за които не мисля, че е нужно допълнителни разяснения).

Противопоказания за следване на IF:

  • Бременност и кърмене.
  • Деца/ подрастващи.
  • Хора с хранителни разстройства на психическа основа (анорексия, булимия и др.).
  • При язва, гастрит и всеки стомашен проблем, който се обостря при нередовно хранене.
  • Всяко медицинско състояние, при което не консумирането на храна за по-дълъг период от време е противопоказно.

 

ЗА КОГО IF МОЖЕ ДА СЕ ОКАЖЕ НЕПОДХОДЯЩ МОДЕЛ ЗА ХРАНЕНЕ?

Тук сме по-скоро в „сивата“ зона, където не може да кажем, че периодичното гладуване задължително е неподходящо, но има висок процент риск това да е така.

IF може да не е добър модел на хранене при:

  • Хора, подложени постоянно на много висок стрес.
  • Нестабилно психическо/ емоционално състояние.
  • Склонност към преяждане
  • Хронично недоспиване.
  • Поднормено тегло.
  • Хора с тежък физически труд, особено ако нямат наднормени килограми и/ или тренират.
  • Хора с „бърз“ метаболизъм, особено ако целят повишаване на теглото/ мускулната маса
  • Хора, които следват високо-въглехидратно хранене (за да се справяте/ чувствате по-добре с IF е вероятно да имате нужда от някаква степен на адаптация към хранене с повече мазнини).

 

КОЙ ПОВЕЧЕ ДА ВНИМАВА (РИСКОВИ ГРУПИ)?

Става дума за хора, при които следването на IF може да бъде подходящо, но трябва повече да внимават, а някои да се консултират със специалист.

При хора със затлъстяване, инсулинова резистентност и диабет тип II има достатъчно научни данни за това, че чрез IF успешно се редуцира излишно тегло и се подобряват основни маркери, свързани със здравето. Въпреки това, поради влошения контрол на кръвната захар, трябва да се подходи с повишено внимание, нещата да се направят постепенно и да се избягват агресивни протоколи. Желателна е консултация със специалист.

Хора с диабет тип 1 (инсулинозависим) според мен е задължително да се консултират с лекар и да се съобрази приемът на инсулин.

Хора с ниско кръвно налягане също трябва да внимават, тъй като артериалното налягане може да падне допълнително по време на фастинга.

 

ЗА КОГО IF Е ПО-ВЕРОЯТНО ДА Е ПОДХОДЯЩ МОДЕЛ ЗА ХРАНЕНЕ?

Според мен IF е по-подходящо за хора с наднормени килограми и/ или такива с по-ниска физическа активност.

Като част от цялостната стратегия за подобряване на инсулиновата чувствителност и борбата с инсулиновата резистентност и диабет тип 2.

При хора, които са се адаптирали да се хранят с повече мазнини или следват кетогенно хранене.

 

БЕЗОПАСНО ЛИ Е ДА СЛЕДВАМЕ ПЕРИОДИЧНО ГЛАДУВАНЕ ДЪЛГОСРОЧНО?

За IF се говори най-вече като за някаква диета, която да следвате даден период от време и предимно за да смъкнете излишните килца. Но ако е удобен и предпочитан от вас модел на хранене и желаете да го следвате дългосрочно, то в такъв случай сигурно ще се запитате дали е безопасно.

Няма твърде продължително проучване, което да отчита ползите/ негативите на IF при хора. Но на база на цялата налична научна информация дотук може да кажем, че стига да не се ползва много рестриктивен протокол и да се осигуряват необходимите на тялото калории и хранителни вещества, няма повод за притеснения при по-дългосрочно следване (и разбира се да не ви „бърка“ в главата). Въпреки това според мен е разумно 1-2 пъти в годината да си правите изследвания на основни маркери, свързани със здравословния риск (най-вече кръвна захар, липиден профил, С-реактивен протеин и други). Но тази препоръка е валидна за всички, които ги е грижа за здравето им, независимо дали следват IF или не.

 

МИТОВЕ ЗА ПЕРИОДИЧНОТО ГЛАДУВАНЕ

Сигурно за доста от тях вече стана въпрос, но почти накрая мисля, че ще е добре да ги систематизирам.

Основни митове за IF:

  • „Забавя“ метаболизма. Тялото може да намали разхода на енергия, ако като цяло се недохранвате т.е. приемате твърде малко калории за седмицата/ месеца. А не защото редувате фастинг периоди с такива за хранене.
  • Губи се мускулна маса. Стига да не следвате твърде рестриктивен протокол и да приемате достатъчно протеин и калории, няма да изгубите повече, отколкото със „стандартен“ модел на хранене.
  • Качва се повече мускулна маса/ свалят се повече мазнини. Този мит разгледах подробно в първата час.
  • Ще отслабнете без дефицит. Ако губите тегло, то сте в калориен дефицит. Точка.
  • Не може да напълнеете, ако следвате IF. Не е прекалено трудно да прекалите с калориите, дори и да сте лимитирани във времето за хранене. Ако сте в калориен излишък за деня/ седмицата/ месеца – ще качите тегло.

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Хората винаги търсят лесния начин. „Магическата“ диета, чрез която ще натрупат мускули и изгорят мазнините максимално бързо и с минимум усилие. Затова както много други диети по-различни от „конвенционалния“ начин на хранене, периодичното гладуване също става „жертва“ на „гурута“ и „експерти“, които му приписват нереални ефекти с цел да го „продадат“ по-лесно. А „слепите“ му привърженици може да ви убеждават, че това е най-добрия начин на хранене за всички.

Въпреки това, периодичното гладуване наистина може да е едно страхотно средство за много хора в определени моменти от време. Но най-вече за удобство и като средство за намаляване на апетита, а не като някакво „магическо“ решение. Ако не ви пасва и не се чувствате комфортно не трябва да си го налагате, само защото смятате че така ще имате по-добри резултати.

Не забравяйте: ПРЕДИ ВСИЧКО ИМА ЗНАЧЕНИЕ КАКВО И КОЛКО ЯДЕТЕ А НЕ КОГА! (не че последното е абсолютно без значение)

 

П.П. Темата е доста голяма и се простира много отвъд 3-те части, които й посветих. Но се опитах да разгледам най-важните аспекти по един безпристрастен и обективен начин.

 

Референции:

[1] Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. Daniel Hackett and Amanda D. Hagstrom, 2017

3 коментара

  1. Привет,

    4-5 пъти седмично правя кардио сутрин към 7 с l carnitine преди него, смятам да започна IF с фастинг период 20:30 – 13:30. Подходящо ли е до продължа с l carnitine по това време? Благодаря.

  2. Отново супер полезна, подробна и обективна информация. Благодарности за старанието!

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: