Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 26.09.2018 в Нови, Хранителни добавки | няма коментари

Възможно ли е да повишим тестостерона натурално – Част II: Добавки за повече тестостерон (има ли смисъл от „тестостеронови буустери“)?

Добавки за повече тестостерон (има ли смисъл от "тестостеронови буустери")?

В първата част разгледах основните фактори, от които зависят нивата ни на тестостерон. Сред тях бяха цинк и витамин D, които съдействат само ако са в дефицит, но ако си ги набавяме в достатъчни количества от храната (слънцето), не е нужно да ги приемаме като добавка.

Сега ще стане въпрос за всички други добавки (чиито съставки не може да набавим от храната), идващи с гръмки обещания за „драстично“ увеличаване на тестостерона. Ще разгледам най-популярните от тях, като се опитам да бъда обективен съобразно наличната научна информация по темата (както и ще споделя личното ми мнение)…

Tribulus terrestris (известно като Трибестан).

Може би най-популярна в това отношение е билката Tribulus terrestris (бабини зъби). Ако попитаме 100 човека из залите (които тренират относително сериозно) коя добавка ще ни препоръчат за повишаване на тестостерона, то със сигурност топ-топ отговорът ще бъде „Вземи си Трибестан„. Причина за този отговор обаче не са задълбочени научни познания по темата, а най-вече мнение наложено от компаниите за хранителни добавки или неща от сорта „Еди кой си (който е много як) ми каза така„.

Систематичен преглед [1] публикуван през 2014-та година (обхващащ изследвания до Август 2013-та) разглежда 11 изследвания, които отговарят на нужните критерии. Заключението е (цитирам): Наличната литература по отношение ефективността на Tribulus terrestris (TT) за повишаване на концентрациите на тестостерон е ограничена. Данните досега сочат, че ТТ е неефективен за повишаване на нивата на тестостерон при хората, поради което маркетинговите твърдения за това са неоснователни (Literature available for the effectiveness of TT on enhancing testosterone concentrations is limited. Evidence to date suggests that TT is ineffective for increasing testosterone levels in humans, thus marketing claims are unsubstantiated).

Все пак да погледнем и по-нови изследвания, които този систематичен преглед не обхваща…

В рандомизирано, двойно-сляпо и плацебо-контролирано проучване от 2014-та [2] участват 30 здрави мъже (средна възраст около 60 години), които са с нормални нива на тестостерон, но се оплакват от еректилна дисфункция. Разделят се на две групи по 15, като експерименталната група приема 800 мг Tribulus terrestris (2 х 400 мг) дневно, а контролната – плацебо. След един месец не се отчита разлика в нивата на тестостерон между двете групи.

Изследване от 2016-та [3] разглежда ефекта от 3 месечен прием на 750 мг Tribulus terrestris (3 х 250 мг) дневно върху 30 мъже с идиопатично безплодие. Не се отчитат никакви статистически значими разлики в нивата на тестостерон (общ и свободен), както и в нивата на лутенизиращия хормон.

Означава ли това, че тази добавка е напълно безполезна?… Не съвсем. Билката преди всичко отдавна е позната като афродизиак и средство срещу мъжкото безплодие и много хора с проблемно либидо са усещали подобрения след приемът й. И тъй като либидото основно се асоциира с нивата на тестостерона, то лесно може да се подведем, че щом либидото е по-високо и „мъжкият“ хормон също е. Но либидото не зависи само от нивата на тестостерон. Както е написано в заключението от систематичния преглед: Ефектът на освобождаване на азотен оксид на Tribulus terrestris може да предложи правдоподобно обяснение за наблюдаваните физиологични реакции при суплементацията с добавяне Tribulus terrestris, независещи от нивото на тестостерона (The nitric oxide release effect of TT may offer a plausible explanation for the observed physiological responses to TT supplementation, independent of the testosterone level.) А изследване от 2017-та с 65 мъже отчита значително подобряване на качество на семенната течност след приемане на 250 мг дневно [4].

Т.е. възможни положителни ефекти от Tribulus terrestris са най-вече подобряване на ерекцията и качеството на семенната течност. Според други изследвания е възможно леко понижаване на кръвното налягане и пулсовата честота, леко намаляване на общия холестерол и леко повишена диуреза (лек обезводняващ ефект). Но до този момент няма научни данни, приемът на Tribulus terrestris да води до повишаване на тестостерона или повече мускулна хипертрофия.

Аз лично съм суплементирал няколко пъти с Tribulus terrestris през годините, но никога не съм усещал ефект, свързан с по-висок тестостерон. Не съм го и препоръчвал на клиенти.

 

D-аспарагинова киселина (D-aspartic acid – DAA).

DAA е неесенциална аминокиселина, която естествено се открива в различни тъкани на тялото (включително в мозъка и тестисите, където играе ролята на сигнална молекула). Може да не е толкова популярна добавка колкото Трибестана, но е главна съставка на повечето тестостеронови бустери. В основата на това стоят редица животински изследвания (in vivo и in vitro), които показват повишаване на тестостерона след суплементация с DAA. Но какво показват изследванията с хора?…

До този момент изследванията за „анаболния“ ефект на DAA върху хора не са толкова много. Ще започна в хронологичен ред…

Първото изследване е от 2009-та година [5] и е основното цитирано когато става въпрос за реклама на DAA като ефективна добавка за повишаване на тестостерона. В него участват 43 здрави мъже на възраст между 27 и 37 години, които се разделят на 2 групи. На контролната група от 23 човека се дава 3.2 гр. DAA дневно, а на останалите 20 се дава плацебо. След 12 при контролната група се отчита 42% увеличаване на тестостерона дневно (от 4.5 на 6.4 ng/ml) и спад с 10% три дни след спиране на суплементацията (от 6.4 до 5.8 ng/ml).

Друго изследване от 2012-та [6] с 30 пациента с олигоастенозооспермия показва 30до 60% увеличение на тестостерона при 90 дневна суплементация с DAA.

Общото между горните две изследвания е, че са спонсорирани от компания, която произвежда DAA. Този факт сам по себе си не отхвърля получените резултати като достоверни, но посява нотка на съмнение…

Двойно-сляпо плацебо контролирано изследване от 2013-та [7] разделя 20 здрави, млади (средна възраст 23 години) и трениращи мъже на 2 групи. Контролната група отново приема 3 гр. DAA дневно, този път за 28 дни. На 29-тия ден не се отчита статистически значима промяна в нивата на тестостерон. И двете групи повишават силата и мускулната си маса и редуцират телесните си мазнини, но без особена разлика между тях. Единствената значителна разлика е в нивата на лутенизиращия хормон, който при плацебо групата се увеличава с около 30% (от 2.67 до 3.45 mIU/ml), а при контролната със 110% (от 2.51 до 5.25 3.45 mIU/ml). Изследването има 2 ограничения. Едното е сравнително малкият брой участници, a другото – няма контрол върху приемът на храна и суплементацията. Участниците сами докладват какво и колко са консумирали, както и за това, че са спазвали установеният прием на DAA. В резултат на това е възможно информацията, която предоставят да не отразява точно какво е прието.

През 2014-та се провежда подобно на горното изследване [8] – отново двойно-сляпо плацебо контролирано с 20 млади (средна възраст 21.5 години), здрави и трениращи мъже, и отново за период от 28 дни. Не се отчита никаква статистически значима разлика в телесната композиция, нивата на тестостерон, лутенизиращ хормон, както и останалите изследвани хормони.

Друго двойно-сляпо плацебо контролирано изследване от 2015-та [9] също разделя 15 здрави мъже атлети (средна възраст от 22 години) на две групи. Отчита се увеличаване на силата при контролната група на бенч прес (+3.5 кг) и клек (+8.5 кг) след 14 дни суплементация с 3 грама DAA дневно. Няма разлика в силата при плацебо групата. Не се отчита разлика в нивата на тестостерон. Но отново лимитиращ фактор за изследването е сравнително малкия брой участници.

За контраст на всичко дотук, друго изследване от 2015-та [10] отчита понижаване на тестостерона при 6 грама DAA дневно и без статистически значима разлика при 3 грама.

Заключението на систематичен преглед [11] по отношение ефекта на DAA върху тестостерона до Октомври 2015 (обхващащ изследвания – 23 с животни и 4 с хора) гласи: Има спешна нужда от повече и с по-добър дизайн изследвания с хора с по-голям брой участници и по-голяма продължителност, за да се изследват предполагаемите ефекти на DAA върху концентрациите на тестостерон (There is an urgent need for more and well-designed human clinical trials with larger sample sizes and longer duration to investigate putative effects of D-Asp on testosterone concentrations).

Т.е. от научна гледна точка до този момент не може да се каже със сигурност дали DAA има положителен, никакъв или отрицателен ефект върху тестостерона. Затова (въпреки че няма научна стойност) ще си позволя да изкажа личното си мнение на база на личен опит с DAA и обратна връзка от клиенти, на които съм го препоръчвал.

Приемам циклично (по няколко пъти в годината) DAA за последните няколко години. Причината да съм константен с тази добавка е, че лично за мен работи. Това, което усещам (почти) винаги 10-14 дни след началото на приема е повече сила, по-добро възстановяване и „по-плътна“ мускулатура. Това е без да променям начина си на хранене и трениране през този период и с малки изключения се е случвало всеки път. А като се замисля… единичните случаи, в които не съм усещал никакъв ефект са били когато съм взимал DAA на по-евтина марка (няма да й споменавам името) т.е. може би и суровината има значение. Нивата на тестостерон преди и след приема не съм изследвал.

През годините съм препоръчвал DAA най-вече на най-сериозните (по отношение на хранене и трениране) клиенти, които целят максимум резултати. Без да съм си водил статистика, в по-голям процент отзвука е положителен. Някои от тях са изследвали и тестостерона, като повечето от тяг споделят за леко повишаване.

Разбира се, това не е никаква гаранция, че DAA ще работи при теб. Ако желаеш, просто трябва да опиташ. И ако не можеш да разчиташ само на субективните си усещания и силата като показател – тествай и тестостерона преди да започнеш и 2-3 седмици след това. Може да споделиш и в полето за коментар. Но според мен смисъл има само ако (това важи за всички подобни добавки):

  • Имаш навършени поне 25 години.
  • Имаш поне 2 години сериозен тренировъчен опит и си оптимизирал доколкото е възможно хранене и тренировки.
  • Можеш да го направиш при равни други условия т.е. да не променяш скоро преди това начина си на трениране и хранене, както и да си константен с тях по време на приема.
  • Гониш максимални резултати (всеки процент ефект е от значние за теб) или се подготвяш натурално за състезание.

За всички останали – просто няма реален смисъл.

Дозировка:

Ако ще тестваш дали DAA работи при теб, приемай около 3 грама дневно (без особено значение наведнъж или на два приема, кога, с храна или не), като на всеки 2-3 седмици прави седмица почивка. Не приемай повече от 3 месеца, след което да се направи поне месец почивка преди прием на подобен вид добавки.

Противопоказания и възможни странични ефекти:

При нормална дозировка няма научни данни за такива.

 

Ашваганда (Ashwagandha).

Ашваганда (Ashwagandha) с латинското наименование Withania somnifera е билка известна от стотици години в Аюрведа (някои я наричат Индийски жен-шен/ Indian ginseng). Позната е и се ползва най-вече като адаптоген. Терминът „адаптоген“ се отнася за билки с фитонутриенти, които могат да подпомогнат организма когато е подложен на по-голям физически и/ или психически стрес чрез: 1) нормализиране на функциите на органи и системи; 2) развиване на по-голяма устойчивост към бъдещ подобен стрес; 3) повишаване функционалността на тялото на по-високо ниво.

Има данни, че Ашваганда може да съдейства за по-добро справяне със стреса, да подпомогне имунната система, да се бори с хроничните възпаления и други. Но тези вероятни свойства на билката са предмет на друга тема… В настоящата е в полезрението ни поради твърденията, че може да повишава тестостерона.

Има няколко проучвания, че приемът на Ашваганда при мъже диагностицирани с безплодие подобрява параметрите на семенната течност (най-вече концентрация и подвижност на сперматозоидите), както че и повишава серумните нива на тестостерона и лутенизиращия хормон [12, 13, 14, 15]. Но изследвания със здрави мъже почти липсват…

Единственото подобно до този момент е двойно-сляпо, рандомизирано и плацебо контролирано проучване от 2015-та година [13]. В него участват 57 здрави мъже (50 го завършват) с малък тренировъчен опит на възраст между 18 и 50 години. Целта е да се проучи дали приемът на Ашваганда влияе върху мускулната сила, размер, възстановяване, телесната композиция, както и върху серумните нива на тестостерон. Участниците се разделят на две групи. Експерименталната приема 2 пъти на ден по 300 мг от патентования продукт KSM-66 Ashwagandha® (Ixoreal Biomed Inc.). За период от 8 седмици се отбелязва статистически значима разлика в силата, мускулната маса и възстановяването в сравнение с плацебо групата (който го интересуват по-конкретни данни да последва проучване [16] в референциите). Нивата на тестостерон се повишават с ~15% (от 630.45 на 726.64 ng/dL), а при контролната група с ~2.5% (от 675.12 на 693.12 ng/dL).

Един от най-вероятните механизми, чрез които приемът на Ашваганда може да води до повишаване на тестостерона е въздействайки на ниво „мозък“, тъй като се отчита и повишаване на лутенизиращия хормон. Но ако решим да „изсмучем от пръстите си“ още теории, то най-правдоподобната ще бъде чрез понижаването на кортизола (хронично високия кортизол понижава тестостерона)… Както и да е… Реално до този момент няма достатъчно научни данни за ефекта на Ашваганда върху тестостерона и/ или силата и мускулната маса при здрави сериозно трениращи мъже.

Аз лично досега не съм ползвал Ашваганда, за да мога да споделя личен опит. Затова просто, който желае нека да експериментира и да споделя… (ако няма ефект върху тестостерона, може да получи някакви други позитиви от билката). Но преди всичко трябва да е наясно с няколко неща…

Не всички продукти на пазара, които се предлагат като Ашваганда са еднакви (затова има и голяма разлика в цените). Основната активна съставка в Ашваганда са витанолидите (withanolides) и едно от нещата, които трябва да гледате е продукта да е по-висок процент от тях. Това може да се случи само стандартизиран екстракт, а не просто Ашваганда на прах (където процента не е указан).

Но не само процентите са важни. Има различни витанолиди, които структурно са много близки, но имат различен механизъм на действие и ефект (много от тях не са и добре проучени). Това, което е нужно да знаете, че екстракт се добива от листата на растението или от корените (или продукта да комбинира двете). Листата са с високо съдържание на витанолида витаферин-А (withaferin-A), а корените – с ниско съдържание от него. За витаферин-А има данни, че е възможно да подобрява лептиновата чувствителност, да действа анти-диабетно и противораково… Но това е съвсем друга тема. Тъй като във всички цитирани изследвания е ползван корен от Ашваганда (на прах или стандартизиран екстракт) е възможно добавка от листа на билката да не води да повишаване на тестостерона (ако това изобщо може да се очаква).

Дозировка:

Препоръчвам да вземете стандартизиран екстракт, от който да приемате 15-30 мг витанолиди дневно разделени на 2-3 приема с храна. Това означава, че ако ползвате продукт с 5% витанолиди трябва да приемате 300-600 мг дневно от него (300-600 мг х 5% = 15-30 мг). Но ако вземете добавка с 2.5% витанолиди ще трябва да приемате двойно количество. В случай, че ползвате Ашваганда на прах, нека поне да е от корена на растението. Там дозировката е 2-6 грама (отново на 2-3 приема с храна).

Вариациите в дозировката зависят от телесното тегло и продължителността на приемане (по-ниска доза ако сте по-кльощави и/или ще приемате по-дълъг период). Също може да започнете с по-малко милиграми и постепенно да увеличите, за да тествате индивидуалната си поносимост.

Като изключим противопоказанията и възможните странични ефекти (вижте по-надолу), в нормална дозировка Ашваганда е проучена като безопасна за употреба в сравнително кратки срокове. Не е ясно дали ще имате полза от дългосрочен прием, затова го ограничете до около 3 месеца.

Противопоказания и възможни странични ефекти:

  • Има данни, че Ашваганда е възможно да повиши тироидните хормони. Затова не препоръчвам на с хипертиреоидизъм (Базедова болест) или приемащи медикаменти за щитовидната жлеза.
  • Тъй като въздейства на имунната система, не препоръчвам на хора с автоимунни заболявания.
  • Хора с по-чувствителен стомах може да изпитат дискомфорт.
  • Възможно е да понижи кръвното и кръвната захар, затова хора с ниско кръвно налягане, инсулинова резистентност и диабет да внимават повече.
  • Бременност и кърмене – ясно е, че също е противопоказание за прием.

 

Започнах с 3 от може би най-популярните добавки за повишаване на тестостерона. Но тъй като само дотук стана доста дълго, ще има още една част…

Следва -> Възможно ли е да повишим тестостерона натурално – Част III: Добавки за повече тестостерон? (продължение)

 

Референции:

[1] A systematic review on the herbal extract Tribulus terrestris and the roots of its putative aphrodisiac and performance enhancing effect. Journal of dietary supplements, 2014
[2] Tribulus terrestris versus placebo in the treatment of erectile dysfunction: A prospective, randomized, double blind study. Asociación Española de Urología, 2014
[3] Prospective Analysis on the Effect of Botanical Medicine (Tribulus terrestris) on Serum Testosterone Level and Semen Parameters in Males with Unexplained Infertility. Journal of dietary supplements, 2016
[4] Effect of oral administration of Tribulus terrestris extract on semen quality and body fat index of infertile men. Comité Internacional de Andrologia, 2017
[5] The role and molecular mechanism of D-aspartic acid in the release and synthesis of LH and testosterone in humans and rats. Reproductive biology and endocrinology, 2009
[6] D-Aspartate, a Key Element for the Improvement of Sperm Quality. Advances in Sexual Medicine, 2012
[7] D-aspartic acid supplementation combined with 28 days of heavy resistance training has no effect on body composition, muscle strength, and serum hormones associated with the hypothalamo-pituitary-gonadal axis in resistance-trained men. Nutrition research (New York, N.Y.), 2013
[8] Heavy Resistance Training and Supplementation With the Alleged Testosterone Booster Nmda has No Effect on Body Composition, Muscle Performance, and Serum Hormones Associated With the Hypothalamo-Pituitary-Gonadal Axis in Resistance-Trained Males. Journal of sports science & medicine, 2014
[9] Effect of Aspartate Supplementation on Athletic Performance and Testosterone Levels in Young Men. Dept. of Medicine and Biomedical Sciences, 2015
[10] Three and six grams supplementation of d-aspartic acid in resistance trained men. International Society of Sport Nutrition, 2015
[11] The putative effects of D-Aspartic acid on blood testosterone levels: A systematic review. International journal of reproductive biomedicine (Yazd, Iran), 2015
[12] Withania somnifera Improves Semen Quality in Stress-Related Male Fertility. Evidence-based complementary and alternative medicine, 2009
[13] Withania somnifera improves semen quality by regulating reproductive hormone levels and oxidative stress in seminal plasma of infertile males. American Society for the Study of Sterility, 2010
[14] Clinical Evaluation of the Spermatogenic Activity of the Root Extract of Ashwagandha (Withania somnifera) in Oligospermic Males: A Pilot Study. Evidence-based complementary and alternative medicine, 2013
[15] Efficacy of Withania somnifera on seminal plasma metabolites of infertile males: a proton NMR study at 800 MHz. International Society for Ethnopharmacology, 2013
[16] Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. International Society of Sport Nutrition, 2015

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: