Любомир Иванов

Извадка от електронната книга “Храната като източник на енергия”, автор: Любомир Иванов

ОБЩА ПРЕСТАВА

Мазнините са част от групата на липидите, където спадат още свободните мастни киселини, фосфолипидите и стеролите (свободен и естерифициран холестерол). Всички те имат обща характеристика – не се разтварят във вода.

Мазнините са основен доставчик на енергия за организма – един грам от тях дава енергия от 9 ккал, повече от всяко друго вещество. Поради тази причина, а също защото са неразтворими във вода и могат да се натрупват в клетките под формата на капки, без да пречат на метаболизма, природата ги е избрала за основен енергиен запас на организма. Това не означава, че всички приети мазнини се складират директно в мастните клетки. Но тъй като са силно концентриран източник на енергия с тях е лесно да се прекали. Освен това някои мазнини участват в състава на клетъчните мембрани и са незаменими за организма, т.е. не могат да се синтезират и трябва задължително да се приемат с храната. Мазнините също играят ролята на разтворители и преносители на мастно разтворимите витамини А, Д , Е и К.

Мазнините са естери на тривалентния алкохол глицерол и три молекули висши мастни киселини, откъдето идва и терминът триглицериди. В зависимост от вида на мастните киселини и дължината на веригата им различаваме различни видове мазнини, но основно наситени и ненаситени, които се усвояват различно от организма.

Мазнините са изключително аеробен доставчик на енергия, за окислението им е нужно достатъчно кислородно снабдяване. Следователно те са основно гориво за миокарада и червените мускулни влакна.

Фосфолипидите имат близка структура с тази на мазнините (триглицеридите), но мястото на третата мастна киселина е заменено с фосфорна киселина (холин, етаноламин, инозитол, серин и др.). Те не са енергиен източник, а основният строителен материал на всички видове клетъчни мембрани. Най-популярният представител на фосфолипидите е лецитинът.

Холестеролът е другият представител на липидите, който няма енергийна функция. Той е важна съставна част на някои видове клетъчни мембрани. От него се синтезират редица хормони и съединения: надбъбречните хормони кортизон, кортикостерон, алдостерон; мъжките и женските полови хормони; витамин D, жлъчните киселини и още десетки метаболитно активни вещества жизнено необходими за нормалната обмяна. Организмът ни може да синтезира до 80% от необходимия холестерол, а останалата част се приема с храната. Холестеролът се съдържа естествено в богатите на животински мазнини храни.

Съществува мит, че високият прием на холестерол е опасен за здравето, тъй като се отлага по стените на съдовете. Последни изследвания доказват, че това не е вярно и не съществува никаква пряка връзка между количеството холестерол прието чрез храната и нивата му в кръвта. Ако имате висок холестерол, то е вследствие на някакво заболяване, тъй като тялото го произвежда като предпазна мярка.

 

ВИДОВЕ МАЗНИНИ

Видът на мазнините зависи от съставящите ги мастни киселини. Без да навлизам в излишни химични подробности ще спомена, че единият край на молекулата на всички мастни киселини съдържа метилова група, състояща се от въглерод и три водородни атома свързани към него. Другият край се състои от карбоксилна група от въглерод, свързан с единична връзка с хидроксилна група и двойна връзка с кислород. Това ги разделя на наситени и моно- и полиненаситени мастни киселини. Разделят се също и според дължината на веригата – късо-, средно- и дълговерижни мастни киселини.

Наситени мастни киселини. Наситени ги прави фактът, че всички въглеродни атоми имат единична връзка помежду си и всеки от тях е свързан с максимален брой водородни атоми, като така стават по-трудни за разграждане. Това са основно палмитиновата и стеаринова мастна киселина. Те са твърди при стайна температура и доставят само калории, без да имат други функции. Съдържат се в почти всички мазнини от животински произход – свинска мас, овча лой, краве масло и други. В свинската мас количеството наситени мастни киселини е около 40%, а полиненаситените са около 12%, докато в овчата и говежда лой съотношението 51% : 4%. Млечните мазнини също съдържат наситени мастни киселини, но с по-къса верига (средноверижни мастни киселини), което ги прави по-лесни за усвояване от организма. Освен това всички ненаситени мастни киселини, претърпяли висока температурна обработка частично се насищат. Това е причината да се избягват пържени храни и да се предпочитат сурови семена и ядки.

Ненаситени мастни киселини. Наричат се ненаситени, защото съдържат една или повече двойни връзки между въглеродните атоми някъде във веригата. Това намалява броя на водородните атоми в молекулата  и прави този тип мастни киселини по-лесни за усвояване. Някои от тях участват в състава на клетъчните мембрани и не могат да се синтезират от организма. Преобладават в мазнините от растителен произход (олио, маслини, ядки и семена и др.), както и в различните видове риба.

В зависимост дали ненаситените мастни киселини имат една или повече двойни връзки, се разделят съответно на мононенаситени и полиненаситени, а според позицията на двойната връзка различаваме омега 3, 6 и 9 мастни киселини.

Полиненаситени мастни киселини. Това са омега 3 и омега 6 мастните киселини. Омега 3 мастните киселини са група от 9 полиненаситени мастни киселини, като най-важни от тях са: алфа линоленичната (линоленова) киселина (АЛК/ALA), ейкозапентантовата киселина (ЕПК/EPA) и докозахексановата киселина (ДХК/DHA).

Омега 6 мастните киселини са група от 8 полиненаситени мастни киселини, като най-важни от тях са: гама линоленична киселина (ГЛК/GLA), линолеична (линолова) киселина (ЛК/LA) и арахидонова киселина (АрК/АrА).

Омега 3 и омега 6 мастните киселини участват като базови съставки за синтеза на специфични молекули, наречени ейкозаноиди – простагландини, простациклини, тромбоксани и левкотриени. Това са сигнални молекули, които контролират едни от най-сложните процеси в човешкия организъм. Те са информатори за централната нервна система, с което са важни за правилното функциониране на мозъка. Контролират имунните реакции при възпаления, наранявания и други. По този начин полиненаситените мастните киселини помагат при възпаления и зарастване на рани. Укрепват стените на съдовете, нормализират нивата на триглицеридите и холестерол в кръвта и кръвното налягане, като по този начин намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. Освен това простагландините ускоряват обмяната на веществата в покой, което означава че количествата на изгорени мазнини и въглехидрати се повишава.

Въпреки че и омега 3 и омега 6 мастните киселини участват в синтеза на ейкозаноидите, различните омега 3 се използват за синтез на ейкозаноиди, които имат противоположни функции на синтезираните от омега 6. Това означава, че балансираният прием на полиненаситени мастни киселини трябва да включва приблизително равни количества омега 3 и омега 6 мастни киселини. В противен може да се наруши нормалният имунен отговор на организма, което се проявява в потискане на имунната система при преобладаване на омега 3 мастните киселини и изостряне на имунния отговор и отключването на алергии при завишен прием на омега 6 мастните киселини.

Храните богати на полиненаситени мастни киселини са: конопеното и лененото масло/ семена, слънчогледово олио/ семена, орехите и повечето мазни видове риба (за справка виж таблицата).

Мононенаситени мастни киселини. Това са предимно омега 9 мастните киселини, които са група от 5 мононенаситени мастни киселини, като най-важни от тях са олеиновата киселина (ОК/ОА) и еруциновата киселина (ЕК/ЕА). Еруциновата киселина не бива да се приема от кърмачета, тъй като не разполагат с механизъм за усвояването й.

Омега 9 мастните киселини могат да бъдат произведени от организма, но само ако омега 3 и 6 мастните киселини са в достатъчно количество. Те участват в състава на клетъчните мембрани и намаляват нивата на холестерол в кръвта, с което предпазват от атеросклероза и съпътстващите я сърдечно-съдови заболявания. Също така подобряват имунните функции и инсулиновата чувствителност.

Храните богати на мононенаситени мастни киселини са: маслините и зехтина, бадемите, лешниците, фъстъците, кашуто и авокадото.

В следващата таблица съм отразил съотношението между наситени, полиненаситени и мононенаситени мастни киселини в по-често срещани храни. 

 

Продукт	Общо мазнини	Полиненаситени омега 3	Полиненаситени омега 6	Мононенаситени омега 9	Наситени
Слънчогледово семе	70%	0%	70%	20%	10%
Слънчогледово олио	100%	0%	70%	20%	10%
Маслини	15%	0%	10%	80%	10%
Зехтин	100%	0%	10%	80%	10%
Конопено семе	35%	20%	57%	14%	7%
Конопено масло	100%	25%	52%	13%	9%
Ленено семе	30%	60%	15%	15%	10%
Ленено масло	100%	60%	15%	15%	10%
Кокосово масло	100%	0%	5%	5%	90%
Бадеми	50%	0%	25%	65%	10%
Орехи	65%	10%	50%	25%	15%
Лешници	60%	0%	15%	80%	5%
Фъстъци	50%	0%	15%	80%	5%
Кашу	40%	0%	15%	65%	20%
Сусам	50%	0%	40%	45%	15%
Авокадо	20%	0%	10%	80%	10%
Сьомга	20%	30%	20%	30%	20%
Скумрия	15%	20%	30%	30%	20%
Чисто пилешко	4%	15%	15%	50%	35%
Чисто телешко	5%	0%	5%	40%	55%
Чисто свинско	10%	0%	10%	40%	40%
Мляко	3,5%	0%	5%	25%	70%
Цели яйца	7%	40%	10%	10%	40%

 

 

* Стойностите са приблизителни

Транс мастни киселини. Хидрогенираните мазнини или транс мастните киселини (транс изомери на висшите мастни киселини) не се срещат естествено в природата. Те се получават при нагряване на растителни масла до висока температура в присъствието на катализатори и водород. Този процес е познат като хидрогениране и води до насищане на двойните връзки чрез добавяне на молекула водород. Това превръща течните масла в твърди и увеличава тяхната трайност. Но дотук с добрите страни. Обмяната на транс мазнините в организма е толкова бавна, че е по-добре да не се използват изобщо за храна. Те се отлагат по стените на кръвоносните съдове и предизвикват стеснения и запушвания и произлизащите от тях сърдечно-съдови проблеми.

След като са толкова вредни тогава защо се използват изобщо?! Много от производителите ги използват, защото им излиза по-евтино, а и чрез тях увеличават трайността на своите продукти. Парадоксът е, че такъв вреден продукт няма държавна регулация, защото същите производители са едни от най-големите данъкоплатци. А в същото време според FDA (Food and Drug Administration), продукти съдържащи транс мазнини не трябва да се консумират въобще.

Къде ще ги открием? Почти навсякъде! Най-популярната хидрогенирана мазнина е маргаринът, представян по рекламите като „здравословен” и „без холестерол”. Също така се намират в изделия като бисквити, вафли, торти, кексове, хамбургери и др. В заведенията за бързо хранене се използва частично хидрогенирано олио. За да разберете дали дадена храна съдържа транс мазнини, четете съдържанието на опаковката и търсете за: „хидрогенирани мазнини”, „хидрогенирано растително масло”, „частично хидрогенирани мазнини”.

 

БИОЛОГИЧНИ ФУНКЦИИ НА МАЗНИНИТЕ

Ще обобщя функциите на мазнините в нашия организъм.

Енергетична функция. Със своите 9 ккал на грам мазнините са най-концентрираният източник на енергия.

Резервна енергетична функция. Изпълнява се от подкожната мастна тъкан.

Пластична функция. Изпълнява се от ненаситените мастни киселини, които участват в синтеза на клетъчните мембрани.

Регулаторна функция. Изпълнявана от омега 3 и 6 мастните киселини, които участват в синтеза на ейкозаноидите – важни регулаторни молекули.

Защитна функция. Някои органи са обвити в мастни капсули, които ги предпазват от сътресения.

 

УСВОЯВАНЕ НА МАЗНИНИТЕ

Смилането на мазнините започва едва в дуоденума (дванадесетопръстника). В устата и стомаха няма условия и ензими за тази цел. Там се изливат панкреасния сок, който съдържа ензима липаза и жлъчния сок от черния дроб, съдържащ няколко вида соли на жлъчните киселини. Смилането там преминава през 3 фази.

Първата фаза е емулгацията. Тъй като мазнините са неразтворими във водна среда, те са под формата на мастни капки, които се сливат и стават по-големи. Жлъчните киселини обвиват тези капки и ги раздробяват на фини микроскопични капчици – процес, който се нарича емулгация. Получената водна смес от такива микроскопични капчици се нарича емулсия. При нарушена жлъчна секреция се нарушава и усвояването на мазнините.

Втората фаза е липолизата – хидролитично разграждане на мазнините под действието на ензима липаза. Ако отсъстваше фазата на емулгация, липолизата щеше да бъде неефикасна, защото липазата разгражда само тези молекули на мазнините, които са на повърхността на мастните капки. В резултат на емулгацията тази повърхност нараства стотици и хиляди пъти – толкова се ускорява и смилането на мазнините. Хидролизата на мазнините не става наведнъж и е непълна.

Третата фаза се нарича мицелна. Състои се в образуването на мицели, които са извънредно малки капчици с диаметър 1000 пъти по-малък от диаметъра на една клетка!

След завършване на смилането в тънкото черво, там се съдържат:

- мицели, в чийто състав влизат главно висши мастни киселини, моноацилглицерол, фосфолипиди, холестерол и мастно разтворими витамини.

- нисши мастни киселини, главно от млечните мазнини – те макар и слабо са разтворими във вода.

- глицерол – отлично разтворим във вода.

Глицеролът и късоверижните мастни киселини поради своята разтворимост преминават леко през чревната стена в кръвта и оттам се разнасят за използване от организма. Мицелите навлизат в чревните клетки и оттам се разпадат на съставящите ги молекули. По-голямата част от тях се ресинтезират отново в мазнини. Смисълът на това е превръщането на различните мазнини от храната в мазнини със състав характерен за човека. Това води отново до появата на мастни капки, но много по-големи от мицелите. За да не се слеят, клетката ги обгражда с тънък слой белтъчни молекули, в резултат на което се получават частици, наречени хиломикрони. Те навлизат в кръвообръщението и съдържат главно мазнини, малко фосфолипиди, холестерол и мастно разтворимите витамини.

 

ПРИЕМ НА МАЗНИНИ

След всичко казано дотук повечето от вас сигурно се чудят какво да мислят за мазнините. Заслужена ли е славата им на основните виновници за затлъстяването и сърдечно-съдовите заболявания. Може би трябва да се приемат само мазнини, съдържащи предимно ненаситени мастни киселини, щом са толкова полезни и да се избягват наситените (за транс мазнините няма да става и дума). Както се казва истината е някъде там или по-скоро всичко зависи от общото количество на приеманите мазнини и съотношението между различните видове. Първо, независимо от хранителния режим който се спазва, мазнините не бива да превишават 30% от общия калориен прием. И понеже те съдържат повече от 2 пъти калории на грам, спрямо въглехидратите и белтъчините, ако 100 грама въглехидрати дневно представляват 30% от общия брой калории приемани за деня, то 30% калории от мазнини ще са равни на по-малко от 50 грама. Установено е също, че оптималния растеж на нашият организъм се постига при съотношение  наситени/ ненаситените мастни киселини 3:7., което показва че се нуждаем и от известно количество наситени мазнини. Една от причините за това е, че 20% от необходимото количество холестерол се набавя от тях. Също така здравословният ефект на ненаситените мастни киселини се постига чрез съотношение 2:1:1 съответно омега 9 : омега 6 : омега 3 мастни киселини. Всичко това звучи много ясно и разбрано и нямаше да е трудно да се спазва, следейки таблицата за съдържание на различните мастни киселини в храните. Но за съжаление нещата не винаги са толкова прости. Всичко това се отнася предимно за хора с нормална обмяна на веществата. За такива с метаболитни нарушения, с наднормено тегло или склонни към затлъстяване съотношението между наситени и ненаситени мазнини трябва да се промени в полза на вторите. Отделно от това трябва да се вземе и предвид количеството и вида на приеманите въглехидрати. Защото ако не са подбрани правилно по качество и количество, въглехидратите лесно се преобразуват в организма в наситени мастни киселини и нарушават споменатия баланс.

Необходимата дневна доза ненаситени мастни киселини, лесно може да се набави, като консумираме риба, сурови семена и ядки, както и техните масла. Когато става дума за избор между маслата и техният първоизточник имайте едно наум. Въпреки, че са по-концентриран източник на ненаситени мастни киселини, повечето от маслата се рафинират, с цел да станат по трайни и губят голяма част от ценните си съставки. Търсете само масла с надписи: „студено пресовано”, „нерафинирано”, „virgin”, “extra virgin”, които са в срок на годност. Най-бързо се развалят нерафинираните масла, съдържащи омега 3 мастни киселини, като лененото. Затова препоръчвам да се използва счукано ленено семе, като добавка към овесените ядки например. Така освен омега 3 мастни киселини ще получите допълнително протеин, фибри и други ценни вещества.

В заключение ще кажа, че в стремежа си да редуцират телесните си мазнини, голяма част от хората приемат изключително бедна на мазнини храна. Ключът е в дозировката, защото както стана ясно от изложеното дотук, мазнините регулират обмяната на веществата и имунната ни система по начин, който нито едно друго вещество не може. Но с тях не бива и да се прекалява, защото дори и да съдържат предимно ненаситени мастни киселини, тяхната калоричност не е за подценяване и ефектът, който имат да ускоряват обмяната, ще бъде неутрализиран.

Ако искате да се възползвате от предимствата на мазнините, за да изградите една по-завидна физика или просто да се храните по-здравословно, но не можете да се справите сами, обърнете се към мен чрез формата за контакт и ще ви изготвя индивидуален хранителен режим.

  

Ако тази статия ви допада, споделете я в Twitter и Facebook.

Харесват ли ви статиите, които четете тук? Абонирайте се напълно безплатно с RSS или по e-mail, за да получавате най-новите публикации за фитнеса, храненето и здравословния начин на живот.

Публикувано на петък 24 април 2009 в 17:25 в категория Хранене. Може да следите коментарите по тази публикация чрез RSS 2.0 feed. You can споделите вашето мнение, или да използвате trackback от вашата лична.

Оставете вашия коментар: (моля, пишете на кирилица)

Ако желаете коментарите ви да се асоциират с ваша снимка или друг граватар, можете да го направите много лесно от тук.