Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 24.04.2009 в Основна информация | 57 коментара

Мазнините – обща представа

Мазнините

Мазнините са част от групата на липидите, където спадат още свободните мастни киселини, фосфолипидите и стеролите (свободен и естерифициран холестерол). Всички те имат обща характеристика – не се разтварят във вода.

Мазнините са основен доставчик на енергия за организма – един грам от тях дава енергия от 9 ккал, повече от всяко друго вещество. Поради тази причина, а също защото са неразтворими във вода и могат да се натрупват в клетките под формата на капки, без да пречат на метаболизма, природата ги е избрала за основен енергиен запас на организма. Това не означава, че всички приети мазнини се складират директно в мастните клетки. Но тъй като са силно концентриран източник на енергия с тях е по-лесно да се прекали. Освен това някои мазнини участват в състава на клетъчните мембрани и са незаменими за организма, т.е. не могат да се синтезират и трябва задължително да се приемат с храната. Мазнините също играят ролята на разтворители и преносители на мастно разтворимите витамини А, Д , Е и К.

Мазнините са естери на тривалентния алкохол глицерол и три молекули висши мастни киселини, откъдето идва и терминът триглицериди. В зависимост от вида на мастните киселини и дължината на веригата им различаваме различни видове мазнини, но основно наситени и ненаситени, които се усвояват различно от организма.

Мазнините са изключително аеробен доставчик на енергия, за окислението им е нужно достатъчно кислородно снабдяване. Следователно те са основно гориво за миокарада и червените мускулни влакна.

Фосфолипидите имат близка структура с тази на мазнините (триглицеридите), но мястото на третата мастна киселина е заменено с фосфорна киселина (холин, етаноламин, инозитол, серин и др.). Те не са енергиен източник, а основният строителен материал на всички видове клетъчни мембрани. Най-популярният представител на фосфолипидите е лецитинът.

Холестеролът е другият представител на липидите, който няма енергийна функция. Той е важна съставна част на някои видове клетъчни мембрани. От него се синтезират редица хормони и съединения: надбъбречните хормони кортизон, кортикостерон, алдостерон; мъжките и женските полови хормони; витамин D, жлъчните киселини и още десетки метаболитно активни вещества жизнено необходими за нормалната обмяна. Организмът ни синтезира около 80% от необходимия холестерол, а останалата част се приема с храната. Холестеролът се съдържа естествено в богатите на животински мазнини храни.

Съществува мит, че високият прием на холестерол е опасен за здравето, тъй като се отлага по стените на съдовете. Последни изследвания доказват, че това не е вярно и не съществува никаква пряка връзка между количеството холестерол прието чрез храната и нивата му в кръвта. Ако имате висок холестерол, то е вследствие най-вероятно на метаболитни проблеми (вкл. и затлъстяване), тъй като тялото го произвежда като предпазна мярка.

 

ВИДОВЕ МАЗНИНИ

Видът на мазнините зависи от съставящите ги мастни киселини. Без да навлизам в излишни химични подробности ще спомена, че единият край на молекулата на всички мастни киселини съдържа метилова група, състояща се от въглерод и три водородни атома свързани към него. Другият край се състои от карбоксилна група от въглерод, свързан с единична връзка с хидроксилна група и двойна връзка с кислород. Това ги разделя на наситени и моно- и полиненаситени мастни киселини. Разделят се също и според дължината на веригата – късо-, средно- и дълговерижни мастни киселини.

Наситени мастни киселини. Наситени ги прави фактът, че всички въглеродни атоми имат единична връзка помежду си и всеки от тях е свързан с максимален брой водородни атоми, като така стават по-трудни за разграждане. Наситените мазнини се разделят на дълго-, средно- и късо-верижни триглицериди. От името се подразбира, че става въпрос за разлика в броя въглеродни атоми във веригата на мастните киселини (съответно дължината на самата верига).

Дълго-верижните триглицериди са с 13 и повече въглеродни атома. Това са основно миристиловата, палмитиновата и стеариновата мастни киселини. Те са твърди при стайна температура и доставят само калории, без да имат други функции.Нашите тела съхраняват резервна форма на енергия в мастните клетки именно под формата на дълго-верижни триглицериди (75-80% от съдържанието на мастни киселини в тялото). От храната получаваме дълго-верижни триглицериди основно от мляко и месото (мазнините), на животните, които ядем (т.е. може да се нарекат „животински“ мазнини).

Средно-верижните триглицериди са с между 6 и 10 въглеродни атома. Основни представители са каприновата, каприловата и лауриновата мастни киселини. Основни източници от храната са кокосовото и палмовото масло, могат да се намерят и като хранителна добавка. Средно-верижните триглицериди са особено интересен вид мазнина. Първо, за тяхното храносмилане не са необходими жлъчни сокове. От тънките черва през порталната вена директно достигат до черния дроб. Това е важно за хора, които имат проблем с храносмилането на мазнините, но не само за тях. Това ги прави много лесноусвоим и бърз източник на енергия, който може да се използва от мускулите. Последните освен, че ги използват доста ефективно, също така ги и складират, както складират гликоген. Затова е много малко вероятно при умерен прием да бъдат отложени като подкожни мазнини. Но това далеч не е всичко. Според изследвания, този вид мазнина има редица здравословни ползи при затлъстяване и метаболитни проблеми (но това е предмет на друга тема). Не на последно място, с кокосово и палмово масло може да се готви, тъй като не се окисляват при висока температура.

Късо-верижни мастни киселини (по-малко от 6 въглеродни атома) се съдържат в малки количества в млечните мазнини. Те се усвояват подобно на средно-верижните триглицериди.

Ненаситени мастни киселини. Наричат се ненаситени, защото съдържат една или повече двойни връзки между въглеродните атоми някъде във веригата. Това намалява броя на водородните атоми в молекулата  и прави този тип мастни киселини по-лесни за усвояване. Някои от тях участват в състава на клетъчните мембрани и не могат да се синтезират от организма. Преобладават в мазнините от растителен произход (олио, маслини, ядки и семена и др.), както и в различните видове риба.

В зависимост дали ненаситените мастни киселини имат една или повече двойни връзки, се разделят съответно на мононенаситени и полиненаситени, а според позицията на двойната връзка различаваме омега 3, 6 и 9 мастни киселини.

Полиненаситени мастни киселини. Това са омега 3 и омега 6 мастните киселини. Омега 3 мастните киселини са група от 11 полиненаситени мастни киселини, като 3 от тях участват в човешката физиология: алфа линоленичната (линоленова) киселина (АЛК/ALA), ейкозапентаеновата киселина (ЕПК/EPA) и докозахексаеновата киселина (ДХК/DHA).

Омега 6 мастните киселини са група от 10 полиненаситени мастни киселини, като също 3 от тях за важни човека: гама линоленична киселина (ГЛК/GLA), линолеична (линолова) киселина (ЛК/LA) и арахидонова киселина (АрК/АrА).

Омега 3 и омега 6 мастните киселини участват като базови съставки за синтеза на специфични молекули, наречени ейкозаноиди – простагландини, простациклини, тромбоксани и левкотриени. Това са сигнални молекули, които контролират едни от най-сложните процеси в човешкия организъм. Те са информатори за централната нервна система, с което са важни за правилното функциониране на мозъка. Контролират имунните реакции при възпаления, наранявания и други. По този начин полиненаситените мастните киселини помагат при възпаления и зарастване на рани. Укрепват стените на съдовете, нормализират нивата на триглицеридите и холестерол в кръвта и кръвното налягане, като по този начин намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. Освен това простагландините ускоряват обмяната на веществата в покой, което означава че количествата на изгорени мазнини и въглехидрати се повишава.

Въпреки че и омега 3 и омега 6 мастните киселини участват в синтеза на ейкозаноидите, различните омега 3 се използват за синтез на ейкозаноиди, които имат противоположни функции на синтезираните от омега 6. Това означава, че балансираният прием на полиненаситени мастни киселини трябва да включва приблизително равни количества омега 3 и омега 6 мастни киселини. В противен може да се наруши нормалният имунен отговор на организма, което се проявява в потискане на имунната система при преобладаване на омега 3 мастните киселини и изостряне на имунния отговор и отключването на алергии при завишен прием на омега 6 мастните киселини.

Храните богати на полиненаситени мастни киселини са: конопеното и лененото масло/ семена, слънчогледово олио/ семена, орехите и повечето мазни видове риба (за справка виж таблицата).

Мононенаситени мастни киселини. Това са предимно омега 9 мастните киселини, които са група от 5 мононенаситени мастни киселини, като най-важни от тях са олеиновата киселина (ОК/ОА) и еруциновата киселина (ЕК/ЕА). Еруциновата киселина не бива да се приема от кърмачета, тъй като не разполагат с механизъм за усвояването й.

Омега 9 мастните киселини могат да бъдат произведени от организма, но само ако омега 3 и 6 мастните киселини са в достатъчно количество. Те участват в състава на клетъчните мембрани и намаляват нивата на холестерол в кръвта, с което предпазват от атеросклероза и съпътстващите я сърдечно-съдови заболявания. Също така подобряват имунните функции и инсулиновата чувствителност.

Храните богати на мононенаситени мастни киселини са: маслините и зехтина, бадемите, лешниците, фъстъците, кашуто и авокадото.

В следващата таблица съм отразил количеството на наситени, полиненаситени и мононенаситени мастни киселини (както и съотношението omega-3:omega-6) в по-често срещани храни. 

Съдържание на различни мазнини в основни храни

Транс мастни киселини. Хидрогенираните мазнини или транс мастните киселини (транс изомери на висшите мастни киселини) не се срещат естествено в природата. Те се получават при нагряване на растителни масла до висока температура в присъствието на катализатори и водород. Този процес е познат като хидрогениране и води до насищане на двойните връзки чрез добавяне на молекула водород. Това превръща течните масла в твърди и увеличава тяхната трайност. Но дотук с добрите страни. Обмяната на транс мазнините в организма е толкова бавна, че е по-добре да не се използват изобщо за храна. Те се отлагат по стените на кръвоносните съдове и предизвикват стеснения и запушвания и произлизащите от тях сърдечно-съдови проблеми.

След като са толкова вредни тогава защо се използват изобщо?! Много от производителите ги използват, защото им излиза по-евтино, а и чрез тях увеличават трайността на своите продукти. Парадоксът е, че такъв вреден продукт няма държавна регулация, защото същите производители са едни от най-големите данъкоплатци. А в същото време според FDA (Food and Drug Administration), продукти съдържащи транс мазнини не трябва да се консумират въобще.

Къде ще ги открием? Почти навсякъде! Най-популярната хидрогенирана мазнина е маргаринът, представян по рекламите като „здравословен” и „без холестерол”. Също така се намират в изделия като бисквити, вафли, торти, кексове, хамбургери и др. В заведенията за бързо хранене се използва частично хидрогенирано олио. За да разберете дали дадена храна съдържа транс мазнини, четете съдържанието на опаковката и търсете за: „хидрогенирани мазнини”, „хидрогенирано растително масло”, „частично хидрогенирани мазнини”.

 

БИОЛОГИЧНИ ФУНКЦИИ НА МАЗНИНИТЕ

Ще обобщя функциите на мазнините в нашия организъм.

Енергетична функция. Със своите 9 ккал на грам мазнините са най-концентрираният източник на енергия.

Резервна енергетична функция. Изпълнява се от подкожната мастна тъкан.

Пластична функция. Изпълнява се от ненаситените мастни киселини, които участват в синтеза на клетъчните мембрани.

Регулаторна функция. Изпълнявана от омега 3 и 6 мастните киселини, които участват в синтеза на ейкозаноидите – важни регулаторни молекули.

Защитна функция. Някои органи са обвити в мастни капсули, които ги предпазват от сътресения.

 

УСВОЯВАНЕ НА МАЗНИНИТЕ

Смилането на мазнините започва едва в дуоденума (дванадесетопръстника). В устата и стомаха няма условия и ензими за тази цел. Там се изливат панкреасния сок, който съдържа ензима липаза и жлъчния сок от черния дроб, съдържащ няколко вида соли на жлъчните киселини. Смилането там преминава през 3 фази.

Първата фаза е емулгацията. Тъй като мазнините са неразтворими във водна среда, те са под формата на мастни капки, които се сливат и стават по-големи. Жлъчните киселини обвиват тези капки и ги раздробяват на фини микроскопични капчици – процес, който се нарича емулгация. Получената водна смес от такива микроскопични капчици се нарича емулсия. При нарушена жлъчна секреция се нарушава и усвояването на мазнините.

Втората фаза е липолизата – хидролитично разграждане на мазнините под действието на ензима липаза. Ако отсъстваше фазата на емулгация, липолизата щеше да бъде неефикасна, защото липазата разгражда само тези молекули на мазнините, които са на повърхността на мастните капки. В резултат на емулгацията тази повърхност нараства стотици и хиляди пъти – толкова се ускорява и смилането на мазнините. Хидролизата на мазнините не става наведнъж и е непълна.

Третата фаза се нарича мицелна. Състои се в образуването на мицели, които са извънредно малки капчици с диаметър 1000 пъти по-малък от диаметъра на една клетка!

След завършване на смилането в тънкото черво, там се съдържат:

- мицели, в чийто състав влизат главно висши мастни киселини, моноацилглицерол, фосфолипиди, холестерол и мастно разтворими витамини.

- нисши мастни киселини, главно от млечните мазнини – те макар и слабо са разтворими във вода.

- глицерол – отлично разтворим във вода.

Глицеролът и късоверижните мастни киселини поради своята разтворимост преминават леко през чревната стена в кръвта и оттам се разнасят за използване от организма. Мицелите навлизат в чревните клетки и оттам се разпадат на съставящите ги молекули. По-голямата част от тях се ресинтезират отново в мазнини. Смисълът на това е превръщането на различните мазнини от храната в мазнини със състав характерен за човека. Това води отново до появата на мастни капки, но много по-големи от мицелите. За да не се слеят, клетката ги обгражда с тънък слой белтъчни молекули, в резултат на което се получават частици, наречени хиломикрони. Те навлизат в кръвообръщението и съдържат главно мазнини, малко фосфолипиди, холестерол и мастно разтворимите витамини.

 

ПРИЕМ НА МАЗНИНИ

След всичко казано дотук повечето от вас сигурно се чудят какво да мислят за мазнините.  Може би трябва да се приемат само мазнини, съдържащи предимно ненаситени мастни киселини, щом са толкова полезни и да се избягват наситените (за транс мазнините няма да става и дума). Както се казва: „истината е някъде там“ или по-скоро всичко зависи от общото количество на приеманите мазнини, съотношението между различните видове и количеството на приеманите въглехидрати.

Установено е, че оптималния растеж на нашият организъм се постига при съотношение  наситени/ ненаситените мастни киселини 3:7, което показва че се нуждаем и от известно наситени мазнини. Една от причините за това е, че чрез тях се набавя необходимото количество холестерол. Също така здравословният ефект на ненаситените мастни киселини се постига чрез съотношение 2:1:1 съответно омега 9 : омега 6 : омега 3 мастни киселини. 

Необходимата дневна доза ненаситени мастни киселини, лесно може да се набави, като консумираме риба, сурови семена и ядки, както и техните масла. Когато става дума за избор между маслата и техният първоизточник имайте едно наум. Въпреки, че са по-концентриран източник на ненаситени мастни киселини, повечето от маслата се рафинират, с цел да станат по трайни и губят голяма част от ценните си съставки. Търсете само масла с надписи: „студено пресовано”, „нерафинирано”, „virgin”, “extra virgin”, които са в срок на годност. Най-бързо се развалят нерафинираните масла, съдържащи омега 3 мастни киселини, като лененото. Затова препоръчвам да се използва счукано/ накиснато ленено семе. Така освен омега 3 мастни киселини ще получите допълнително протеин, фибри и други ценни вещества.

Трябва да се вземе и предвид количеството и вида на приеманите въглехидрати. Колкото повече въглехидрати консумирате за деня, толкова по-малко трябва да са въглехидратите и обратно.

В заключение ще кажа, че в стремежа си да редуцират телесните си мазнини, голяма част от хората приемат изключително бедна на мазнини храна, което е грешка. Ключът е в дозировката, защото както стана ясно от изложеното дотук, мазнините регулират обмяната на веществата и имунната ни система по начин, който нито едно друго вещество не може. Но с тях не бива и да се прекалява, защото тяхната калоричност не е за подценяване и ефектът, който имат да ускоряват обмяната, ще бъде неутрализиран.

57 коментара

  1. Значи повече рибка трябва да хапвам за омега 3, защото от 1 ч.л. ленено семе надали си набавям достатъчно спрямо омега 9. Любо понеже сме рибари, но ловим на язовир Искър, какво ще кажеш за омега 3 в сладководната риба?

  2. Петя, лененото семе ти доставя основно ALA, докато чрез рибата си си набавяш EPA и DHA.
    Сладководната риба може да бъде добър източник на омега 3, стига да не е пържена или препечена ;)

  3. Благодаря за бързия отговор. Според едно изследване което си направих(нещо подобно на храненето по кръвна група, но се изследва индивидуалната имунна реакция на кръвта към различни храни), доста от морските храни ми се отразяват негативно. Иначе аз рибката я варя или я пека на скарата във фолио или без.Също я консервираме с домати без оцет и други консерванти(има и здравословни методи :) ). Вкусно!!!
    Хора не чакайте никулден, за да ядете риба!!!
    Интересно ми е какво се случва с омега 3 при пърженето!?

  4. Омега 3 са най-неустойчивите на температура мазнини, така че не само при пържене, но и при печене при по-висока темперетура (над 120 градуса) се разрушават.

  5. здравейте, любомир! благодаря ви за интересната и информативна статия! бих искала да ви попитам нещо допълнително и се надявам да имате възможност да ми отговорите – има ли някаква истина в твърденията, че мастните киселини (имам предвид главно, разбира се, омега 3 и 6), които се приемат под формата на хранителна добавка не могат да бъдат усвоени от организма, ако количеството на мазнините, които се приемат чрез храната, не е достатъчно? :-)

  6. За мен лично не би трябвало, тъй като по същата логика растителните масла, които използваме също не трябва да се усвояват. Но ще съм благодарен ако споделите, откъде сте намерили тази информация :)

  7. чух това твърдение от познати (фенове на ниско-въглехидратното хранене, трябва да се отбележи) и ми се стори, че може би не съвсем коректно.. именно затова попитах! аз самата – без да съм особено запозната – си представях, че приемането на омега 3 и 6 под формата на хранителна добавка е нещо като приемане на ‘полезното’ от състава на мазнините.. :-)

  8. Бих искал да споделя една статия за поленанситените мазнини и рака:

    http://www.second-opinions.co.uk/fats_and_cancer.html

    Мисля, че ще е полезна за всеки един от нас :!:

  9. Любо , лененото семе равностойно ли е с лененото масло като качества и полезност ? Първото все пак е натурален продукт

  10. Чрез лененото масло може да набавим много по-лесно в концентриран вид АЛК, едната от трите незаменими омега 3 мастни киселини. Но пък няма да си доставим фибрите на лененото семе, които да подобрят перисталтиката на червата. В случая и двете са полезни и да се чудим кое да изберем е несъществена подробност на фона на много по-важни неща :)

  11. Много добра статия!

    Дотук разбрах, че когато пека пилешко месо на сух тефлон(обезкостено и без кожа), полиненаситените мазнини се насищат и стават наситени? Ако печем на бавен огън продължително време, ще се запазят тези полезни мазнини.

    Относно транс мазнините. Тъй като на стайна температура транс мазнините са в твърдо състояние!!! Та днес изникна следната питанка, поглеждам печеното пилешко аз и какво да видя има мазнинка, но е в твърдо състояние и някакво желенце тъмничко отдолу!

    Т.е това транс мазнини ли са? Ако ДА!

    Означава ли, че пиленцето го бухат с такива мазнини или аз се хвърлям в разни филми 8-O

    Благодаря :) и чудесна статия :wink:

  12. @pavlina, полиненаситените мазнини в пилешкото месо са твърде малко, за да се притеснявате за окислението им, но при всички положения е по-добре да се готви на по-слаб огън, още повече че така се запазват качествата на белтъчините.

    Не само трансмазнините са в твърдо състояние на стайна температура, а и наситените, които се всъщност се съдържат в пилешкото.

  13. Благодаря за изчерпателният отговор! Това за белтъчините не го знаех! Научих нещо ново! Отсега нататък на бавен огън!
    Риба обичам много, пекох панагасиус за пръв път, ама то стана пържен :biggrin: не съм виждала такава мазна риба :w00t: . Виж херингата е супер, някак суха е.

    По здрави :biggrin:

  14. Извадка от твоята статия :
    „Здравословният ефект на ненаситените мастни киселини се постига чрез съотношение 2:1:1 съответно омега 9 : омега 6 : омега 3 мастни киселини. „, „Всичко това се отнася предимно за хора с нормална обмяна на веществата. Отделно от това трябва да се вземе и предвид количеството и вида на приеманите въглехидрати.“

    Изводът, който си правя от написаното по-горе е, че приемът на въглехидрати съчетано с мазнини не трябва да преминава дневният прием?
    Определението, което си дал „нормална обмяна на веществата“ се разбира да не сме с наднормено тегло и да не качваме лесно кг така ли? :unsure:

  15. Под нормална обмяна имам предвид хора с нормален до умерено бърз метаболизъм, които не качват лесно наднормени килограми, както и такива без метаболитни нарушения.

    Извадка от твоя коментар: „Изводът, който си правя от написаното по-горе е, че приемът на въглехидрати съчетано с мазнини не трябва да преминава дневният прием?“ Съжалявам, но не схванах нито извода, нито въпроса, така че ако желаеш може да доуточниш какво имаш предвид.

  16. Това, което искам да попитам е относно мазнините и тяхната им комбинация с въглехидратите. Ти си написал, че ако въглехидратите не се съчетаят правилно с мазнините, ще бъдат превърнати в наситени мастни киселини. Тъй като аз мога да съчетая много мазнини (естествено като използвам съотношението 2:1:1 съответно омега 9,6,3 ) с въглехидрати и естествено да не преминавам калорийният прием на въхлехидрати и мазнини за деня нали правилно разсъждавам? Като споменаваш количество и качество, под това да разбирам ли също, че от най-голямо значение са – гликемичният индекс, калоричността им или нещо друго изпускам(става въпрос за въглехидратите)?

  17. Всичко, което не се съчетае правилно или е в прекомерно количество (дори и белтъчините) има опастност да се отложи като подкожни мазнини. Ако се комбинират много мазнини с много въглехидрати в едно хранене е много вероятно тялото да няма нужда от толкова калории наведнъж и излишното да се складира. Естествено, това може и да не важи за хора с бърз метаболизъм, особено ако целта е качване на ММ.

    Качествените храни са натуралните храни – тези най-близко до природата ;)

  18. Г-н Иванов смятате ли за лоши следните комбинации : макарони, ориз и хляб всяко поотделно с маслини (съответно въглехидрати:мазнини) съобразена с дневния прием евентуално. Тъй като желая да комбинирам въглехидратите си с ненаситени мазнини.

  19. Имам предвид коя от следните три комбинации е по-подходяща по отношение на нормален организъм (нормална обмяна на веществата).

  20. Не мога да кажа коя е най-добрата комбинация. Зависи макароните и хляба какви са – пълнозърнести или не, ръжени, пшеничени или други. Какъв е гликемичният им индекс? Ориза какъв е бял, кафяв? И трите в крайна сметка комбинират нишестени въглехидрати с ненаситени мазнини, така че голяма разлика няма.

  21. Много добре написан материал – ясно, точно и разбираемо. Благодаря за изчерпателната информация. Отдавна се опитвам да науча повече за различните видове мазнини и мастни киселини и функцията им в организма, предимно от източници на английски, а тук на едно място прочетох и разбрах всичко. Благодаря отново!

  22. Здравейте!
    Любо, чета с интерес всяка една статия и те поздравявам за усилията вложени в подбора и обективността.
    Можех на лични да ти напиша рапорта, но прецених че ще има интерес от други. И така …
    Положението с набавяне на полезна мазнина в ежедневието никак ама никак не е розово.
    При покупка на капсули рибено масло получаваме соево олио и много стари и обработвани рибни мазнини, които нямат нищо останало полезно в тях. Абсолютно задължително влагат консерванти нефигуриращи на етикета и това е разбираемо от хора можещи да мислят. Подобни добавки висят на рафтовете с години.
    Седи си човек като мен и си мисли как точно да избяга от ситуацията. Определено покупката на соевото олио с фармацевтичен токоферол и някаква рибна миризма с която да се успокоява хипохондрика.
    Сьомгата не решава главоблъсканицата никак. Предлаганата у нас охладена сьомга е от развъдник и е хранена със соеви гранули и царевица. Натрупва в себе си не омега 3 а омега ГМО !
    Какво ще правим? – може би ленено семе?
    Да за жените е прекрасно, 2 лъжици в кафемелачката и до 5 минути да е изядено. Йоана Будвиг теърди, че ако лененеото масло не бъде взето с кисело мляко или извара не е полезно а вредно.
    Добре ама ние мъжете какво ще правим?
    Flax seed – 379,380mcg
    Soy beans – 103,920mcg
    Tofu – 27,150mcg
    Soy yogurt – 10,275mcg
    Sesame seed 8,008mcg

    Очевидно океанската замразена скумрия щ свърши малко работа но ако е замразена преди не повече от 6 месеца.
    Лененото го задраскваме с най-дебелия маркер ( мъжете) и се насочваме към конопеното масло.
    От цената му припадаме, в търговската мрежа е рафиниран за да издържи извън хладилник въпреки сочния етикет ( екста вържин първа механична платинена преса със сребърни йони )
    Стигаме до извод че можем да контролираме процеса купувайки коноп зърно и изтискваме в домашни условия.
    Сега едвам издържате как да изтискаме студенопресованото домашно омега олио? Влизаме в google и пишем долните стрингове за да не пускам линкове.
    Samson Oil Extractor Attachment -струва 69 лири
    Samson 6 in 1 Juicer GB 9001 – около 200 лири
    Любо оставям трудната част на теб да анализираш конопеното зърно за естрогени или други спестени от рекламата проблемни неща.

  23. Пропуснал съм да спомена че микрограмите са таблица на фитоестрогените. Поствам пак:

    Phytoestrogen food sources Phytoestrogen content (µg/100g)
    Flax seed 379380
    Soy beans 103920
    Tofu 27150.1
    Soy yogurt 10275
    Sesame seed 8008.1
    Flax bread 7540
    Multigrain bread 4798.7
    Soy milk 2957.2
    Hummus 993
    Garlic 603.6
    Mung bean sprouts 495.1
    Dried apricots 444.5
    Alfalfa sprouts 441.4

  24. Здравей, Любо!

    Искам да те попитам дали приемаш добавка с ω−3 мазнини? Защото ако човек се опитва да си набави нужното количество ω−3 мазнини (около 1 грам на ден, без да има официално установено RDA) само чрез приеманата храна – например чрез консумация на сьомга и/или скумрия, то неизменно с консумацията на тези риби, вече си приел и еквивалентно количество ω−6 мазнини. Това е спрямо данните от таблицата в статията ти. Аз погледнах данните за количеството омега 3 и 6 мазнини, съдържащи се в печена скумрия и сьомга от друг он-лайн източник , където съотношението е в полза на ω−3 спрямо ω−6 мазнините (препратките са по-долу), но с приема на дори една супена лъжица олио седмично (зехтин, слънчогледово или от гроздово семе), количеството приети на ω−3 и ω−6 мазнини е вече изравнено. А по мое мнение е нереалистично растителните мазнини да се ограничат до 1 с.л. на седмица….

    Трябва ли тогава да си набавяме EPA и DHA само с рибено масло или да го взимаме в допълнение с консумацията на риба, за да поддържаме съотношение ω−3:ω−6 = 1:1, което ти препоръчваш за оптимален здравословен ефект?

    Поздрав за чудесния блог и успех в подготовката за предстоящото състезание!

    http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4073/2

    http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4259/2

  25. Здравей, Иван,

    Съотношението на омега-6 към омега-3 във скумрията и сьомгата е доста в полза на вторите, така че не съм съгласен, че се приемат и еквивалентно количество омега-6. За да се запази баланса от 1:1 до най-много 1:4 в полза на омега-6, което е максимално допустимо за оптимално здраве (при повечето хора е над 1:10) в режимите, които изготвям съветвам да се ползва ленено олио (основно омега-3) или зехтин, който е основно омега-9 и е неутрален към този баланс, както и добавям ленено семе. Така че не е невъзможно да се запази този баланс и без да приемаме омега-3 под формата на хранителна добавка, в което няма нищо лошо разбира се :) Аз лично приемам.

    Благодаря!

  26. Здравей, Любо!

    За пореден път препрочитам статията, за да си припомня някои неща. Припомних си също и два въпроса, които все още не съм ти задал… :)

    1. Ленено семе – препоръчваш да се консумира счукано, за да се усвои (казваш, че не се усвоява ако е цяло). Въпросът е усвоява ли се то ако е накиснато за една нощ във вода (според мен по-лесен, удобен и вкусен начин)? След 10 ина часа е леко набъбнало и доста меко. Може да се пасира и да стане на паста (за сравнение не ми се е получавало да пасирам ненакиснато семе :D). Допълнение към въпроса е дали би се усвоило ако е накиснато в кисело мляко за една нощ (в този случай не съм сигурен дали става по-меко)?

    2.Защо препоръчваш общото количество мазнини да не надминава 30%? Ако е невъзможно да се отговори на тоя въпрос с няколко изречения, моля те просто да насочиш към по-основни проблеми при хранене с над 30% мазнини или към други статии от сайта ти, които да ми помогнат да си отговоря сам.

    Уточнение към въпроса може да е: защо не е удачно (дори в краткосрочен план?) да си набавяме енергия от наситени мазнини за сметка на въглехидрати.

    Сещам се, че тук, в блога съм чел, че повече от 30% от мазнини в храненето намаля количеството тестостерон в тялото. Това доказано ли е наистина и зависи ли от други условия като например количеството въглехидрати за деня?

    :)))

  27. Здравей,

    1. Би трябвало да се усвоява, ако е меко.

    2. Статията има общо образователна насоченост и разглежда правилното хранене при едно балансирано по отношение на макронутриентите хранене. Поради тази причина в статията няма как да бъде разгледана и обсъдена теорията на високо мазнинното хранене, тъй като е съвсем друга тема. Например, ако читател Х прочете, че може да се приемат повече мазнини, извади го от контекста и започне да приема повече мазнини към богатото си на въглехидрати хранене (каквото е на повечето хора), това ще бъде катастрофа (въглехидрати, респективно висок инсулин + мазнини, особено наситени, не е добра комбинация). Едно нещо може да бъде удачно или неудачно в зависимост от много други фактори. Или лекарството за един да бъде отрова за друг. Надявам се, че ме разбра :)

    И все пак, за да ти отговоря на въпроса – и в краткосрочен и в дългосрочен план, набавянето на енергия от наситени мазнини е удачно само при доста ниско въглехидратно хранене (може би трябва да ъпдейтна статията в това отношение, затова благодаря за включването :) ).

    По последния въпрос – бях попаднал на изследване (но в момента не го намирам, за да го цитирам), според което дългосрочният прием на мазнини, които се равняват на над 40% от калориите, намалява производството на тестостерон в дългосрочен план. Основната изтъкната причина е, че големи количества от определени мастни киселини подтискат производството му.

  28. Схващам :)) Радвам се, че ми беше даден такъв отговор. Пожелавам на теб и на всички читатели на блога да ви върви по мед ИЛИ масло :D

  29. В таблицата на USDA за състав на храните намирам следната информация за мазнините в 100гр. ленено семе: общо – 42.16; наситени – 3,66гр (8.68%); мононенаситени – 7,53гр (17,86%); полиненаситени – 28,73гр (68,15%). Тук са съответно: 30%: 10%: 20%: 65%. Вижда се, че разлики в отношението между различните мастни киселини няма.. Предполагам, че Любо е закръглил за по-лесно запомняне. По-важното е дали мазнините са около 30гр/% за 100 гр ленено семе/масло или над 40гр/%… Също така трябва да се оправи сборът на отделните мастни киселини – при закръглянето авторът е изпуснал 5%.

    Извинявам се ако изглеждам дребнав! :) Обичам да съм възможно по-точен „на хартия“, тъй като в ежедневието така или иначе идват отклонения, които понякога не са никак малки, а както се казва в статията балансът между омега 3 и омега 6 е ключов и точно там трябва да сме малко по-прецизни (особено при положение, че почти всичките ми омега 3 идват от лен). Чел съм, че отдавна, отдавна омега 3 е имало в по-голямо изобилие, в повече храни, но за съжаление сега не е така, така че трябва да сме дребнави (поне докато не еволюираме :D).

    Поздрави! :))))

  30. Естествено, че стойностите са усреднени, както е и написано :) Такава „дребнавост“ лично за мен е малко и излишна, а и съм забелязал, че хора, които се отдават на незначителни подбробности изпускат същината (не визирам никого) :)

  31. А мазнините в „Сиренето менте“, което е от палмово масло, хидрогенирани ли са ?

  32. За това трябва да се поиска информация на от производителите. Но тъй като палмовото масло е твърдо при стайна температура, предполагам че няма необходимост от хидрогениране, за да се вложи в продукта (точно това май е идеята да се ползва именно палмово масло).

  33. Любо, моля те хвърли светлина върху следния практически проблем /за удобство ще ползвам пример/: за деня трябва да се изядат 100гр. мазнини (900калории). Ако приемем, че нас/ненас = 3/7, то ненаситените мазнини трябва да са около 70гр. От тях Омега 9:6:3=2:1:1= 35гр:17гр:17гр. Излиза, че при хранене със 100гр. мазнини 10-20гр трябва да са омега 3.

    В такъв случай чуденията ми са две: как чрез приема на омега 3 на капсули ще се балансира пропорцията като препоръчваната дневна доза е около 2 грама, при положение, че от храната не постъпват почти никакви омега 3, а са нужни поне 10гр. Другото ми чудене, оставяйки настрана пропорцията омега 3:6, е какво е общото необходимо количество омега 3 за ден /минимум, максимум/

    :)))

  34. Първо, оптималното съотношение омега-3:омега-6 е от 1:1 до 1:4, което ни дава повече „свобода“ :)
    Не знам според кого 2 грама омега-3 е препоръчваната доза (по скоро е дневният минимум), но аз лично препоръчвам по-високи дози омега-3 на клиентите си (до около 5 грама за жени и 7-8 за мъже) в зависимост до колко набавяме омега-3 от храната, какъв е процента телесни мазнини, колко общо мазнини приема от храната. Останалото може да се набави от храната (или изцяло, ако клиента не желае добавки). Препоръчителният минимум е 300 мг ЕРА и около 400 мг DHA (точно 2 грама рибено масло), не съм срещал допустима горна граница.

    При стриктна диета съм приемал по 15-20 грама на ден за период от 2 месеца, без да съм забелязал негативни ефекти, но това само го споделям за информация.

  35. Привет!
    Благодаря за обширната информация. Моля да ми помогнете да разреша една загадка, която ме мъчи от десетилетия.
    Работата е в това, че тялото ми не усвоява добре мазнините – виждат се във водата на тоалетната почти след всяко ходене по голяма нужда. Слаб съм, поне 15 кг. под нормата и съм така от поне 30 години. От дълги години имам всякакви пъпки по лицето и гърба – друг признак, че мазнините не се усвояват. Третия признак, разбира се, е чревния дискомфорт, газове и гниене на храната – сещате се какво става, когато мазнините попаднат там, където не им е мястото – в дебелото черво.

    Ходих по всякакви лекари през годините, но никой не можа да ме излекува и накрая започнах да търся причината сам.
    Почти вегетарианец съм – от месото ям само риба и то 1-2 пъти е месеца. От ското вземам добавки – омега комплекс и храносмилателни ензими.

    Образовах се от интернет и първо реших, че причината може да е глутенова непоносимост (цьолиакия). Изкарах 11 месеца без глутен – осезаема разлика нямаше. После минах на следващата възможна причина – жлъчката. Направих си пълни кръвни изследвания, вкл. чернодробни ензими, захар и холестерол. Всички бяха в нормата с изключение на холестерола, който беше малко над нормата. Започнах изчистване на черния дроб и жлъчката с билки, зехтин и лимон – имаше известно подобрение, но плуващите мазни изпражнения си продължаваха. Тогава реших да слушам тялото си, то да ми подскаже какво е нужно – както го правят животните в природата – без някой да ги учи те знаят коя билка, гъба или плод са подходящ лек за тях.

    Един ден минавайки през пазара видях прясна свинска сланина. И изведнъж неистово ми се прияде. А никога не съм ял и през ума ми не е минавало! Но бях решил вече да слушам тялото, а не ума, купих си едно парче сланина и го изядох с малко хляб. Почувствах се добре и реших да направя експеримент – В СЛЕДВАЩИТЕ 3 ДНИ ДА ЯМ САМО ХЛЯБ И СЛАНИНА!

    За мое голямо удивление в изпражненията в следващите дни нямаше капка мазнина и те потъваха във водата – нещо, което никога не се е случвало!

    Нямам обяснение за този парадокс, защо ненаситените, уж по-леки за усвояване, мазнини се изхвърлят от тялото ми, а „тежките“ наситени се усвояват?!

    Може би вие ще ми помогнете за разрешаването на проблема ми.

  36. @Иван

    В целия сайт, особено темите за храните, има една „червена нишка“ – организмът е динамична система, която се стреми да запази своето „най-добро“ състояние (това, което ви е по природа). Колкото повече блъскате организма си в някаква неестествена за него посока, толкова повече той се съпротивлява (и като че ли ви прави напук).

    Във вашия случай – колкото повече го лишавате от мазнини, толкова повече той се опитва да компенсира създадения от вас недостиг. Лично аз с мазните пъпки и мазната коса се справих точно по този начин – никакви изсушаващи кремове и шампоани, точно обратното – омазняващи. Имах късмет и с добра козметичка – за кремовете ми препоръча такива, при които мазнината се освобождава в по-дълъг период (просто ми каза кои са, вместо да гадая по етикетите). А този проблем ме гонеше в зряла възраст. След именити козметичи, които ме „лекуваха“ с идиотски серо-съдържащи мазила :-), кошмар! Само с тамян и огън не ме „третираха“ :-).

  37. Благодаря! Очаквам да видя какво е мнението и на Любо.

  38. Здравейте!Какво мислите за приемането на арахидонова киселина отделно?

  39. Иване, и аз съм на мнение, че когато лишаваш тялото си от нещо, от което има нужда, то си го „взима“. Иначе по отношение на мазнините в изпражненията – най-логично е да се предположи, че не ги усвояваш т.е. не произвеждаш достатъчно жлъчни сокове.

    Иван Стоянов, няма как да знам еднозначен отговор, тъй като това е тема за отделен материал.

  40. Супер статия! Можеш ли да споделиш какъв процент зехтин (или олио) се абсорбира в храната при готвене (например при печене на пилешки гърди с ориз на фурна) и това зависи ли от температурата на печене?

  41. Не съм попадал на такова изследване, за да посоча проценти. Като цяло нишестените въглехидрати поемат доста повече мазнина от всичко друго. И не съветвам ненаситени мазнини да се подлагат на термична обработка.

  42. какво е по-добре да се закуси на другата сутрин след прекаляване с алкохол- по-мазно или обратното ?

  43. Харесва ми статията.Научих много нови неща за мазнините.Благодаря ви.

  44. Любчо, оправи таблицата със съдържанието на омега 3 и 6 в храните. Примерно за скумрията си дал, че има повече омега 6, а истината е 27/1 в полза на омега 3!!! И други храни са грешни.

  45. Любо,
    Искам да отбележа някои пропуски относно лененото семе в твоите (и не само) коментари:

    1. Вярно е, че лененото семе съдържа предимно алфа-линоленова киселина (ALA), но от нея организмът си синтезира EPA и DHA (иначе хората, които не консумират риба, вероятно биха измирали). Доказано е, че продължителният прием на ALA значително увеличава нивата на EPA и DHA.

    2. Освен заради мастните к-ни и фибрите, лененото семе е много ценено и заради слузестите вещества (муцините), дори бих казал, че това е основното му приложение в народната медицина. Не зная защо масово наизуст се пише, че семената трябва да се счукват или мелят, при положение че е най-лесно да се накиснат във вода (всъщност това е традиционното приложение в България), още повече че тогава се отделят слузестите вещества, които са изключително полезни за храносмилателната с-ма (и не само). Най-лесно е вечерта семето да се залее с малко вода (студена или гореща) и на сутринта се изпива водата и се сдъвква вече набъбналото лесно смилаемо семе. Като вземем предвид факта, че лененото масло се съхранява много трудно и се окислява (освен ако не е в капсули, които прекалено го оскъпяват) и в него липсват фибрите и слузестите вещества, определено семето е по-полезно и по-евтино. Само не трябва да се консумират системно големи дози (желателно е до 2 лъжици на ден), защото в обвивката има малки количества токсини.

    3. Някой по-нагоре беше показал табличка колко много фитоестрогени съдържа лененото семе и едва ли не, че не е за мъже. Всъщност е точно обратното – лигнаните (фитоестрогените) в лененото семе са със слаб естрогенен ефект, а в същото време заемат естрогенните рецептори и така блокират действието на естрогена, без да намаляват количеството му. Освен това действат и като ароматазни инхибитори (потискат превръщането на андрогени/тестостерон в естроген). Крайният резултат е, че организмът произвежда по-слабо активни и безопасни естрогени (и спада риска от рак на гърдата и на простата). Неслучайно лененото семе се препоръчва и като добавка при гинекомастия.

  46. @Ивчо, благодаря, явно имаше допуснати технически неточности в таблицата, обнових я изцяло :)

    @Валентин,

    1. Какво означава „доказано е, че продължителния прием на ALA увеличава нивата на DHA и ЕPA“? Моля, посочи ми научно изследване, което го доказва. Последното, което аз четох беше, че конверсацията е не повече от 5%. Хората, които не консумират риба, получават малки количества от други животински продукти, вегани може да получават от водорасли (келп, спирулина и др.). Със сигурност няма да измрат, но е вероятно да си докарат проблеми.

    2. Ок, съгласен съм, супер е и накиснато.

    3. Съгласен съм.

  47. @Иван – ако все още посещаваш този сайт бих искал да разменим някакви координати, защото аз имам абсолютно същия проблем.

  48. толкова много масла и храни с полезни мазнини, все пак тогава кой продукт е най-полезен да се приема

  49. Няма най-полезен продукт. Имаме нужда и от наситени и от омега-3-6 и 9 мазнини.

  50. имах предвид , примерно кое е най-добре да приемаме ,сусамово олио ли, кокосово масло ли , фъстъчено ли или ленено примерно, където има най-много омега 3 кисилини,

  51. здравейте и поздрави за хубавия сайт, искам да попитам ,вие казвате ,че тези мазнини са полезни и спомагат за изчистването на тези които са натрупани в нашето тяло , но какво става ако приемем прекалено много от тях , те изхвърлят ли се от тялото или се натрупват и пак стават сланинки по корема и бедрата

  52. здравейте, сайта е страхотен мисля,че най-добрия в БГ . може ли да ми кажете, някъде бях срещнал,че набавяте вашите мазнини от кокосово масло, но то има почети само наситени мазнини, от къде тогава си набавяте омега 3 и също може ли да ни кажете какъв е вашия хранителен план или поне какво е вашето разпределение на макронутриентите в проценти в период за маса и период за релеф.благодаря ви предварително

  53. Венци, това е статията, която ще ти отговори: http://lubomirivanov.com/7834/

    Стела, всяка излишна енергия се складира.

    Генади, мазнини си набавям също от зехтин, авокадо, маслини, ядки, а омега-3 – сьомга и скумрия основно + допълнително рибено масло на дражета. Моят хранителен план е динамичен и предмет на друга тема и не му е тук мястото :)

  54. благодаря за вниманието и отговора , хубави празници ти желая :)

  55. Здравейте и поздравления за полезната информация, която споделяте. Бих искала да ви попитам препоръчителна ли е ежедневна консумация на овесени ядки и прием на пектин за намаляване на лошия холестерол в кръвта . Възможни ли е при завишени количества на овесените ядки да се разруши добрия холестерол .
    Благодаря Ви,

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: