Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 25.03.2019 в Основна информация | 5 коментара

Основи на силовата тренировка – Част III: Тренировъчна интензивност

Тренировъчна интензивност

Интензивността е може би най-недоразбраният параметър на тренировъчните натоварвания. Често срещам мнения от сорта „Винаги тренирам максимално интензивно“ или „Почивах много малко между сериите и стана много интензивна тренировка„. Това е показателно, че много хора не разбират какво точно представлява тренировъчна интензивност, а в същото време целят да бъде максимална… Затова е важно преди да се дадат препоръки за трениране с определена интензивност, трябва да се изясни какво точно представлява…

КАКВО ТОЧНО Е ТРЕНИРОВЪЧНА ИНТЕНЗИВНОСТ?

Докато чрез тренировъчния обем измерваме количеството извършена работа (като брой серии/ повторения или тонаж), то с тренировъчната интензивност измерваме трудността (интензивността) на тази работа. Т.е. най-просто казано – с какво усилие изпълняваме сериите си…

 

НАЧИНИ ЗА ИЗМЕРВАНЕ НА ИНТЕНЗИВНОСТТА

Има различни начини, чрез които може да се измерва и предписва тренировъчна интензивност. Двата най-основни и използвани са: интензивност на тежестта и интензивност на усилието.

 

Интензивност на тежестта.

Има два основни начина за измерване/ предписване на интензивност чрез тежестта:

1. Като процент от тежестта, с която можем да изпълним 1 максимално повторение (1 МП). Например, ако максималната тежест, която може да вдигнете от лег е 90 кг, а трябва да изпълнявате сериите със 85% интензивност на тежестта, то ще сложите на лоста 76.5 кг.

2. Като тежест, с която може да изпълним определен брой повторения до отказ – повторен максимум (ПМ). Например, трябва да изпълните 3 х 8 на тежест, с която можете да направите 10 повторения до отказ (интензивност 10ПМ).

Повторният максимум е най-лесно и правилно да намерите като го тествате. Максималното повторение (1МП) също може да се намери с относителна точност по този начин. Но рискът от контузия е по-голям, а може да се приложи само за най-базовите упражнения (и то от по-напреднали трениращи, владеещи добрата техника). Освен това максималната тежест не е константа, когато силата ви се увеличава. Затова има и различни формули (разбира се, всяка дава отклонения), чрез които 1МП може да се изчисли теоретично. Например, една от тях ползва повторният максимум за 8 повторения (8ПМ). Намирате 8ПМ, разделяте тежестта на 8 и умножавате х 10 (например, ако лежанката ви за 8 повторения е 90 кг, то : 1МП = 90:8 = 11.25 х 10 = 112.5 кг).

Определянето на интензивността като процент от от 1МП според мен е подходящо основно за по-силово ориентирани програми и то само за най-базовите упражнения (като клек, тяга, лежанка, военна преса и други). Предписването на интензивност при програми с цел мускулна хипертрофия , силова издръжливост и други (както и за асистиращите упражнения в силови програми), е по-адекватно да се ползва повторният максимум или интензивността на усилието.

Ясно е че интензивността на тежестта ще бъде по-малка, ако тренирате с много кратки почивки, затова подобни изказвания са лишени от смисъл.

 

Интензивност на усилието.

Много популярен начин за измерване на интензивността е чрез субективно оценяване на степента на възприемане на усилието (СВУ), базирано на това колко повторения имате в резерв преди да достигнете мускулен отказ. Използва се скалата от 0 до 10, като 10 е равно на мускулен отказ, 9 означава да спрете едно повторение преди отказ, 8 – две повторения преди отказ и т.н. (възможни са и половинки). Всичко това е изразено в следващата таблица:

Таблица 1

Тъй като СВУ е субективен метод, възможни са разминавания, ако трениращия не може да направи реална преценка колко наистина повторения до отказа му остават…

Всеки метод за измерване на интензивността си има своите преимущества, недостатъци и отклонения… Но не трябва да се вманиачаваме в търсене на някаква абсолютно прецизиране на трудността на сериите, а по-скоро да следим за общата препоръка. Например, ако според програмата за определен етап трябва да изпълним 5 х 5 със 75% от 1МП не трябва да го правим на 85%. Или ако за (почти) всички серии се търси СВУ 8 или 9, не да ги изпълняваме до отказ (10).

 

Интензивност на тежестта VS интензивност на усилието – припокриване, разминаване и комбиниране.

Въпреки че е логично интензивността на тежестта и на усилието да са правопропорционални, това изобщо не е задължително. Например, при използването на умерен (6-12/15) и висок брой (15+), повторенията които могат да изпълнят до отказ при един и същ процент от 1МП, могат доста да варират при различните хора (поради много фактори като тип мускулни влакна, дължина на крайниците, залавни места на мускулите и други). Поради това СВУ при даден индивид може да се различава с няколко пункта спрямо друг при един и същ процент от максимума. Затова считам този метод за определяне на интензивността адекватен само за серии до 5 повторения, а за всички останали да се ползва повторният максимум или СВУ.

Интензивност на тежестта и интензивност на усилието може и да се комбинират, ако се търси по-голяма точност (най-вече в програми за по-напреднали). Например, ако трябва да се изпълнят 5 серии с х 5 повторения при 80% от 1МП, то последните серии ще са доста по-трудни от началните. И за да се избегне натрупването на прекалено голяма умора може да има допълнително указание за това СВУ да не бъде по-голямо от 8.

 

ОПТИМАЛНА ТРЕНИРОВЪЧНА ИНТЕНЗИВНОСТ

С каква интензивност да тренираме?

Определен тренировъчен обем е лишен от съдържание, ако не е подплатен с оптималната интензивност. Но преди всичко трябва да сте наясно със следното:

Тренировъчната интензивност е обратно-пропорционална на тренировъчния обем.

Т.е. колкото повече серии изпълнявате, толкова по-ниска трябва да е интензивността. Освен това оптималната тренировъчна интензивност зависи и от много други фактори, като: цел, тренировъчен стаж, тренировъчна честота, вида на упражнението (базово/ изолиращо), сън, стрес, генетични фактори (като тип мускулни влакна) и други.

Ако разглеждаме интензивността като процент от 1МП, при тренировки за сила по-голямата част от тренировъчния обем (например 3/4) е добре да бъде с по-висока интензивност и нисък брой повторения (до 6). В зависимост от етапа и методиката процентите могат да варират от 70-75 до 95% (дори 100%). Например по-леки тежести в началото на програмата за вработване/ подобряване на техниката, постепенното им увеличаване, евентуално периодично тестване на максумума. Препоръчително е избягването на серии до отказ (СВУ 10), освен когато/ ако тествате макса.

При трениране за хипертрофия има много начини да „одереш котката“… Но въпреки, че е възможно да я „одираме“ и с нисък и с висок брой повторения (по-подробно това ще разгледам в темата за броя повторения), то от практическа гледна точка по-оптимално е по-голямата част от тренировъчния обем да бъде в диапазона 60-85% (т.е. между 6 и 12-15 повторения). А интензивността на усилието – да е поне СВУ 6 (т.е. не повече от 4 повторения в резерв преди отказа)… Вече точно колко зависи от всички изброени по-горе фактори… Ето няколко препоръки:

1. По-начинаещите е редно да ползват по-ниска интензивност (и на тежестта и на усилието).

2. По-базовите упражнения генерират и много обща умора, затова интензивността на усилието при тях също е добре да бъде по-ниска. Ако на бедреното разгъване може да е окей да стигнете до отказ, то при клека е добре да оставите поне 2 повторения в резерв.

3. Интензивността на усилието до някъде е обратно-пропорционална и на тренировъчната честота т.е. ако тренирате сравнително я намалете.

4. Право-пропорционална зависимост има обаче между интензивността на усилието при използвания брой повторения. За да получите същия ефект по отношение на мускулната хипертрофия при серии с относително висок брой повторения, е необходимо тези серии да са по-близко до отказ/ до отказ.

 

Периодизация и приоритет

Както и обема, интензивността също може да бъде периодизирана. Може да имате периоди с по-ниска интензивност, с умерена и с по-висока. Или да опитате да натоварите някои мускулни групи с по-голяма интензивност. Добре е да следите и записвате как реагира тялото ви и в частност всяка мускулна група на различен обем и интензивност. Възможно е някои мускулни групи да реагират по-добре на по-висока, а други на по-ниска интензивност.

 

До отказ или не?

Може би най-горещият дебат около тренировъчната интензивност е дали да изпълняваме серии до отказ (СВУ 10). Тук има два противоположни „лагера“. Според единия, повечето/ всички серии трябва да бъдат до отказ, а според другия – никога не трябва да изпълнявате сериите до отказ. Както за повечето неща, истината винаги е някъде по средата и далеч от крайностите. Но нека преди всичко да изясним какво точно се има предвид под серия до отказ…

„До отказ“ означава да стигнеш до момент в серията, при който не можеш да изпълниш нито едно повторение повече с правилна техника (и без почивка). Т.е. става въпрос за технически отказ, който при правилен подход може да донесе определени позитиви… Докато достигането до отказ при нарушена техника на изпълнение е нещо, за което по-добре да забравите (с малки изключение при правилно приложен чийтинг на ограничен брой упражнения). Освен това, не препоръчвам да стигате и до технически отказ при тежките многоставни упражнения (като клек и тяга). Първо, рискът от нарушаване на техниката (и респективно от контузия) нараства. Второ, по този начин ще генерирате прекалено много обща умора. И трето, подобни упражнения работят чудесно и без серии до отказ (няма да извлечете полза от такава серия). Тук също са възможни изключения, например ако тествате максимума си (само когато тренирате за сила) или при AMRAP (As Many Reps As Possible). Затова, ако се изпълняват серии до отказ, е редно те да бъдат при по-изолиращи упражнения.

Да се върнем на основния въпрос – трябва или не да изпълняваме серии до (технически) отказ?

Ще започна от там, че според личните ми наблюдения, голяма част от трениращите се опитват да изпълняват всички/ повечето серии до отказ. Причините са основно две: 1) така смятат, че ще постигнат по-добри резултати; 2) не се чудят точно колко усилие да вложат в серията – просто действат до отказ. Серията до отказ е равна на максимална степен на интензивност на усилието – СВУ10 (въпреки че е възможно да продължим и след отказа, но за това след малко). Това създава много голяма умора в мускула и афектира възможността за натоварване след това, което може да „прецака“ тренировъчния обем. За да ме разберете по-добре, ще дам следният пример. Вдигате от лег със 100 кг и още първата серия стигате отказ на осмото повторение. Поради това втората серия ще успеете сигурно 6, а третата – може би 4. Това са общо 18 повторения и 1800 кг общ тонаж за трите серии. Вместо това, може да спестите отказа в първата серия, което да ви позволи 3 х 7 (21 повторения или 2100 кг) или да намалите тежестта на 95 кг и да изпълните 3 х 8 (24 повторения и 2280 кг). Интензивността трябва да подплати с достатъчно (а не с максимално) усилие тренировъчния обем, а не да го „прецаква“! Означава ли това, че изобщо не трябва да изпълняваме серии до отказ?

На практика много хора прогресират добре и без серии до отказ. Но ако сте напреднали и търсите максимум ефект от тренировките, правилното им приложение може да подобри ефекта чрез активиране на повече мускулни фибри (най-вече бързи мускулни влакна). Правилно приложение означава да се включат така, че да не „прецакват“ тренировъчния обем и възстановяването. Гледайте на серията „до отказ“, като на интензивна техника, с която трябва да подходите внимателно. Ето няколко съвета:

1. Не прилагайте изобщо серии до отказ ако сте начинаещи. Първо, изобщо не е необходимо и няма да имате допълнителна полза. И второ, начинаещите много трудно правят разликата между техническия отказ и завършване на серията с лоша техника.

2. Използвайте основно за по-изолиращите движения и почти не стигайте отказ на по-базовите (освен при изключенията, за които споменах по-горе).

3. Приложете първоначално само за последната серия на последното упражнение за мускулна група в тренировката, тъй като така вече ще се изпълнили тренировъчния обем. Постепенно опитайте и на последната серия и на друго/ други упражнения, като следите това да не афектира обема и възстановяването.

4. Тъй като интензивността и обема са обратно-пропорционални, респективно сериите до отказ също са обратно-пропоционални на тренировъчния обем. Например, ако тренирате с малък обем, може да имате повече серии до отказ.

 

А след отказа…?

Има различни тренировъчни техники, които ви позволяват да тренирате и след точката на мускулния отказ, като форсирани повторения, дроп серии, чийтинг и други. Какво е тяхното приложение?

Преди всичко това са интензивни тренировъчни техники само за по-напреднали, които ако бъдат използвани разумно (може би правилната дума е – пестеливо), може да ги изведат на следващото ниво. Ако се причислявате към по-напредналите, опитайте само една такава техника за последната серия на едно (най-добре последното в тренировката) упражнение седмично и следете ефекта и възстановяването. Малко по-смело може да пробвате само, ако тренирате относително рядко и/ или с по-малък тренировъчен обем.
Интензивните тренировъчни техники също могат да бъдат периодизирани.

 

HIGH VOLUME TRAINING VS HIGH INTENSITY TRAINING

Един от вечните спорове в света на бодибилдинга е тренировки с голям обем срещу тренировки с висока интензивност. Своеобразен сблъсък на тренировъчните стилове на 6-кратния Мистър Олимпия Дориан Йейтс, който тренираше мускулна група веднъж на 6-7 дни и изпълняваше само една много интензивна серия от всяко упражнение за мускулна група. Срещу тренировките на Арнолд с тренировка на всяка мускулна група 2-3 пъти седмично с голям обем, но по-ниска интензивност

Поради редица проучвания, показващи право-пропорционална зависимост между тренировъчния обем и мускулната хипетрофия, много хора считат този спор за спечелен от тренировките с голям обем… Но на този етап не съм склонен да приема това за напълно вярно… И не само заради Дориан, Майк Менцер и всички други големи имена от близкото минало, постигнали страхотни резултати с високо-интензивни тренировки…

Според проучване на Southampton Solent University и Manchester Metropolitan University, публикувано през 2011 година [1], изпълняването само на една серия от упражнение (с 8-12 повторения), но до отказ, може да даде сходен ефект върху силата, издръжливостта и хипертофията спрямо изпълняването на няколко серии…

Ще продължа малко лични наблюдения, въпреки че личните истории не са показателни, нямат научна стойност и не се приемат много сериозно… Но все пак са на базата на (до този момент) 23 години тренировъчен стаж и 13 години работа с хора… А и според науката, няма разлика между нея и практиката, но последната не е съгласна :)

Още в началните години много обичах тренировката за крака да бъде супер интензивна, така ми харесваше да тренирам. Цялата тренировка (веднъж седмично) беше нещо подобно (без да броя загряващите серии):

1 х 10-12 бедрено разгъване до отказ + тройна дроп серия*
1 х 6-8 клек почти до отказ
1 х 10-12 лег-преса до отказ + тройна дроп серия*
1 х 8-10 бедрено сгъване до отказ + тройна дроп серия*
1 х 8-10 почти до отказ Румънска тяга.

*До отказ след всяко сваляне

От този подход бедрата ми растяха като плевели, но подобно високо-интензивно трениране не даде дори половината ефект при горната част на тялото. Което ме навежда на мисълта, че е напълно възможно някои мускулни групи да реагират по-добре на тренировки с висока интензивност, а други – на голям обем.

Не малко хора, с които съм работил през годините също са реагирали добре на по-интензивни тренировки. Но също има много, които не се повлияват добре (или не са успявали да вложат нужната интензивност), а получават добър ефект от по-ниска интензивност и по-голям обем. Т.е. вероятно е поради съвкупност от индивидуални фактори някои да реагират по-добре на единия подход. Затова може да експериментирате, за да видите кое работи при вас. Много удачно също е да се направи периодизация, при която редувате периоди с голям обем и (относително) ниска интензивност и обратното.

Ако ще опитвате високо-интензивни тренировки обаче, трябва да се наясно със следните неща:

- Не са за начинаещи!!!

- Не са за всеки! Трябва да имате подходящата психическа нагласа, за да довеждате сериите до отказ.

- Не всеки реагира добре на тях!

- Трябва да владеете перфектната техника на изпълнение и да не се подвеждате да я нарушавате в преследването на отказа, иначе се увеличава риска от травми.

- Ще се повторя, но е важно да не го забравите: високо-интензивните тренировки трябва да са с малък обем. Задължително намалете обема, първоначално до една работна серия (до отказ/ след отказ) от упражнение.

5 коментара

  1. Страхотна, много информативна и изчерпателна статия!

  2. Е каква висока интензивност при Дориан, който прави серия от 8-12 повторения, пък макар и една, в която влага всичко. Пак размиваме понятията, макар да са го нарочили за вносителя на високоинтензивните тренировки. Висока интензивност имаме от поне 85 % нагоре от макса. А той има и дълги негативни фази, т.е. не тренира сигурно и със 75% от макса. Да, неговото е по-трудно, т.е. още на 8-то повторение вече да си мислиш, че ще умреш, но да трябва да направиш 10 или 12 ;-)

  3. @Dydo, кое точно е „размито“? Както съм написал, в бодибилдинга интензивност не означава само процент от 1МП, а и интензивност на усилието (това не е нито силов трибой, нито вдигане на тежести, за да се ползва само първото).

  4. Ок, съгласен съм, но в този случай измеримостта на такъв вид интензивност е трудно. Едно е да имаш макс на някое движение и по него да определиш интензивността, да кажем при изпълнение на серията. А друго е, да определиш интензивността, с оглед напъна, който влагаш. За един, може да му се струва голям, а реално да не е.
    Но, както казах, разбрах ;-)

  5. според моя опит(25г): Мускули ,които умееш да чувстваш перфектно и в ,,дълбочина“ , можеш да тренираш интензивно дори с една работна серия + 3-4 вработващи(в пирамида) Мускули, над които нямаш добър контрол,бързо губиш връзка,или въобще нямаш връзка с тях е добре да се тренират в обем с еднаква тежест и нисък интензитет.Работа с 3-4 работни серии с еднаква тежест и нисък интензитет в едно упражнение,ще ви помогне да заучите техниката и да наработите мускула.Тази ,,наработка“ ще помогне за връзката с този мускул. Без тази връзка (особенно със средна и надолу генетика) по добре сменете спорта…Но според мен е много важно да има поне една серия в отказ в упр.Периодизацията според мен е за напреднали ,които знаят какво правят.Който не е в това число няма смисъл да се затормозява.По добре е старият прост вариант, на всеки месец тренировки взимайте по 4 последователни дни пълна почивка от залата(за любители ,които ходят на зала просто за да тренират)

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: