Шест основни причини да сте постоянно уморени

Много от хората, с които се срещам се оплакват, че се чувстват постоянно уморени. Събуждат се изморени, нямат енергия през деня, а вечерта лежат на дивана пред телевизора без желание за нищо. „Бих започнал да тренирам, но нямам никаква енергия за това!“ е едно от най-честите оправдания, които чувам. А на пръв поглед няма нищо толкова изморително в ежедневието на повечето от тях, тъй като прекарват почти целия си ден в седене – вкъщи, в колата, на работа…

Кои според мен са основните причини за хроничната умора…?

#1 Недостатъчен/ некачествен сън

Разбира се, че ще започна със съня. Нищо не може да замени „Сънчо“ Ако редовно сте недоспали няма как да имате енергия, дори да изпълните всички останали правила на света.

Сънят трябва да бъде достатъчен и като количество, и като качество. Какво означава това?

Няма точна цифра за това колко сън е достатъчен за всички, но за повечето хора това е между 7 и 9 часа на нощ. Нуждата е правопропорционална на стреса – и физически и психически. Например, ако тренирате силово е нормално да ви трябва час или повече сън, особено след тренировъчен ден.

По отношение на качеството на съня, най-просто казано да имате качествен сън означава да заспивате сравнително скоро след лягане, да се будите възможно най-малко пъти през нощта, както и да запивате бързо след това.

„Лесно е да се каже, но докато приключа с всички задължения за деня става много късно, а трябва да ставам рано“. Това е проблем, на който просто трябва да намерите решение. Например чрез по-добра организация на задълженията или отделяне на по-малко време за телевизия/ компютъра/ телефона.

„Лягам си навреме, но не мога да заспя“ е друг често срещан проблем, който води до намаляване на времето за сън. Една от основните причини за това е т.нар. „синя светлина“, излъчвана от нашите смартфони (или други електронни устройства), която потиска секрецията на мелатонин и по този начин увеличава времето за заспиване. Или се откажете от използването им час-два преди лягане или поне използвайте филтър за синята светлина.

Други причини за трудното заспиване може да бъдат:

- прекаляване с кафе/ стимуланти (като енергийни напитки или пред-тренировъчни буустъри) и/или консумирането твърде скоро преди лягане (вижте по-надолу).

- интензивна тренировка късно вечер, която държи нервната система превъзбудена.

- твърде много стрес през деня или пък в главата ви се „въртят“ сума ти мисли, които не позволяват на мозъка да „изключи“.

Ако късната интензивна тренировка ви създава проблем, но не можете да тренирате по друго време, опитайте с по-ниска интензивност. И/ или отпуснете на „натегнатите“ мускулите чрез стречинг и/или самомасаж с фоумролер, което спомага и за „отпускане“ и на нервната система. А четенето/ слушането на (аудио) книга например може да помогне с „прогонването“ на всички мислим които ни пречат да заспим…

За съня може да се говори надълго и нашироко, но толкова за сега… Тривиално, банално, всеки го знае, но малко го изпълняват… Но ако искате да имате достатъчно енергия, трябва да започнете от тук!

#2 Хранителни дефицити

Недостиг на един или повече микроелементи (витамини и минерали) може също да ви кара да се чувствате постоянно уморени и без енергия. Например, според последното проучване в България (2011 година), над 75% от хората имат някаква степен на дефицит на витамин D. Според други изследвания около 20% от популацията страда от недостатъчност на цинк и магнезий. Дефицитът на В12 също е не рядко срещан, като по-застрашени са вегани и вегетарианци.

Въпреки че има определени симптоми при дефицит на конкретен микроелемент, няма как да сте сигурни, освен ако не си направите съответните кръвни изследвания. Малко хора го правят и биха го правили сравнително редовно (финансовата част също е фактор), затова е много важно преди всичко да се храните разнообразно и основно с храни, богати на микроелементи. Балансирайте между месо, риба, яйца, млечни, различни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и семена. Ако поради някаква причина не консумирате основна храна/ храни, научете какви хранителни вещества пропускате и ги компенсирайте от други храни.

Научете повече тук:

Основи на здравословното хранене Част I и Част II.

#3 Претрениране/ претоварване

Според някои претрениране  не съществува, има само невъзстановяване. Ако не се възстановявате от натоварванията, на които се подлагате, то това е равнозначно на претрениране. Следете за симптомите на претрениране , както и дали не тренирате с твърде голям тренировъчен обем и/ или интензивност.

Претоварването, освен физическо, може да бъде и умствено. Най-застрашени са работохолиците. Ако не успявате да балансирате между работа и почивка също може да се чувствате постоянно уморени.

#4 Заседнал начин на живот

Колкото и странно да звучи, най-изморени се чувстват хората, които (почти) нищо не правят. Как „нищоправенето“ ни изморява?

Когато не се движим и не спортуваме, ставаме мързеливи, а когато ни мързи се чувстваме изморени. Разбира се, трябва да спортувате, но освен тренировките тялото има нужда и от ежедневно ниско интензивно движение т.е. ходене и раздвижване. Например само 10 минути сутрешна гимнастика и/ или леко кардио плюс малко повече ходене през деня, могат да направят чудеса с нивото ви на енергия. Освен това не се заседявайте за повече от час. Стига да е възможно, правете кратки (няколко минутни) почивки на около час, през които се раздвижете и откъснете мислите си от работата.

#5 Прекаляване със стимуланти

В преследването на повече работоспособност, забавления или по-здрави тренировки, често се прекалява с консумацията на кафе, енергийни напитки и пред-тренировъчни „буустъри“ (отново с кофеин). Липсата на качествено хранене и сън също се „маскира“ с тях. Това може да наруши качеството на съня. Завърта се един омагьосан порочен кръг: недоспиване (поради стимуланти) -> маскиране на недоспиването със стимуланти -> още по-голямо недоспиване. Освен това, когато тренирате с подкрепата на повече стимуланти е възможно да се натоварите с обем и/ или интензивност, за които не сте готови. А когато го правите редовно може да претренирате, като по-застрашени са начинаещите, които не познават възможностите на тялото си за натоварване и възстановяване.

Не съм против кафето и „буустърите“, когато към тях се подхожда разумно и с мярка. Това според мен означава не повече от 3 кафета на ден и ползването на pre-workout-a според предписанието… (а не двойно кафе + двойна доза „буустър“ може и енергийна напитка). Както и въздържането от стимуланти поне 6 часа преди лягане.

#6 Излишното тегло

Хората с наднормени килограми се изморяват много по-бързо и лесно… Все пак това е един излишен товар, който трябва да носят със себе си ежедневно. Представете си да мъкнете една 15-20-25 (или повече) килограма раница постоянно с вас…

Със сигурност има и други причини за това да се чувствате хронично изморени, като някои от тях може и да са медицински състояния. Но според мен това са едни от най-основните, чието решение е изцяло във Вашите ръце!

This content has been Digiproved © 2019 Любомир ИвановAll Rights Reserved