Гръбначните изкривявания – Част VIII: Тренировки при сколиоза
Много подрастващи или вече пораснали не са сигурни дали и как могат да практикуват фитнес и други спортове, ако страдат от сколиоза. Разбира се, консултацията със специалист в такъв случай е препоръчителна, но винаги е добре да знаете какво е и какво не е подходящо.
Продължете, след като сте прочели ЧАСТ I…
ОБЩИ ПРЕПОРЪКИ ЗА ТРЕНИРОВКИ, ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ ПРИ СКОЛИОЗА
Предвид индивидуалността на всеки случай, мога да дам само по-общи препоръки…
Не препоръчвам спортуване, в което има бягане, подскачане, рязко усукване и предимно едностранно натоварване… То май не останаха много. Освен плуването, подходящо е катеренето по стена и по-леките гимнастически упражнения, както и упражнения за мобилност, която се губи (най-вече в торакалния дял на гръбначния стълб). Приложими са и стречинг упражнения, като се разтягат само скъсените мускули!
Съобразени с изкривяването фитнес тренировки също са добра възможност за спорт с цел подобряване/ поддържане на състоянието. Бодибилдингът при сколиоза също е възможен, стига подборът на упражненията, натоварванията и цялостната методика да са съобразени с изкривяването.
При фитнес тренировката се цели укрепване най-вече на гръбната, седалищната и коремната мускулатура. Но трябва да се вземе под внимание и факта, че сколиозите (почти) не съществуват изолирано без съпътстващо изкривяване в сагиталната равнина – увеличена торакална/ тотална кифоза и/ или увеличена поясна лордоза. Затова подборът на упражненията трябва да бъде съобразен освен с всичко друго (като възраст, двигателна култура, тренировъчен опит, други здравословни проблеми) и спрямо характерния мускулен дисбаланс, породен и от тези изкривявания.
Преди всичко съветвам да забравите за тежките базови упражнения (дори и с по-леки тежести), които поставят гръбначния стълб под по-големи натоварвания – клек, мъртва тяга, военна преса, гребания без опора и други подобни.
Тъй като има значима разлика в силата, механиката и мускулната активация на лявата и дясна половина на тялото, препоръчвам да се използват (почти) изцяло унилатерални упражнения т.е. натоварващи поотделно лява и дясна страна.
Например:
- изпълнявате гребания и пул-даун с поотделно с всяка ръка, вместо с двете заедно;
- Български клек вместо клякане с щанга;
- Румънска тяга на един крак или мъртва тяга „куфарче“ (suitcase deadlift) с по-лека тежест (например с пудовка) вместо класическа тяга.
- Преса (хоризонтанлна или вертикална) с една ръка с дъмбел, вместо с два дъмбела едновременно или с лост.
Изключение от „унилатералния принцип“ може да направят по-изолиращи упражнения за ръце и прасци например, ако има такива. Въпреки че това зависи от конкретното упражнение (дали не засяга индиректно мускулите на торса), както и дали няма разлика в силата и „усещането“.
Често задаван въпрос е дали мускулите от конвексната страна (които, припомням, са удължени и по-слаби) да се тренират повече; или мускулите от конкавната (скъсени) да не се тренират изобщо, а само да се разтягат (за някакъв период от време). Общовалиден отговор за това няма…
Важно е да уточня, че често се прави следната грешна асоциация: „След като мускулите от едната страна са удължени и слаби, то от другата са силни…„. Това, че мускулите от конкавната страна са скъсени, в никакъв случай не означава, че са силни. Те просто са по-силни спрямо тези от конвексната страна. Но това е все едно единият от двама „слабаци“ да е по-силен от другия и да го обявим за силен. Но да се върнем на въпроса…
Това дали и до колко мускулите от конвексната страна да се тренират повече/ от конкавната по-малко зависи най-вече от величината на изкривяването.
При по-леки сколиози (до около 20 градуса) може да се тренира с еднакъв тренировъчен обем (серии, упражнения), но с разлика в тренировъчна интензивност. Тренирайки унилатерално серията винаги се започва с по-слабата страна и за нея се дава нормална интензивност. След това с по-силната се изпълняват същите повторения със същата интензивност (тежест), без значение колко по-лесно е. Ако с времето разликата в силата не намалява, то може да се опита с малко повече обем за по-слабата половина.
При сколиози между 20 и 30 градуса препоръчвам по-слабата половина да получи малко по-голям тренировъчен обем. Освен това може да има модификация в начина на изпълнение на едно и също упражнение, когато се изпълнява за лявата и дясната половина, така че мускулите от конкавната страна да получат по-голямо разтягане. Ето два примера как може да получите по-голямо разтягане на мускулите на гърба при пул-даун и гребане с дъмбел:
При сколиози над 30 градуса удължените мускули се тренират, а скъсените само се разтягат когато се цели коригиране на изкривяването. А ако става въпрос за сколиози завършили своето развитие и тренирането е с цел поддържане на добро общо физическо състояние или бодибилдинг се тренират и двете страни по правилата по-горе, като разлика в тренировъчния обем може да има, ако има по-значима разлика в мускулната хипертрофия между лява и дясна половина.
Когато има и усукване на прешлените упражненията може да се съчетаят или да се дадат допълнително такива със завъртане обратно на посоката на усукването. Например, при дясно конвексна сколиоза в торакалния дял гребането на скрипец от седеж с лявата ръка може да се изпълни „стандартно“, а дясната ръка да се изпълни със завъртане:
Без да имам претенциите за познания, каквито притежава Любомир Иванов, бих искал да го допълня като споделя малко лични впечатления. Самият аз имам кифоза и сколиоза, макар и не толкова тежки, и както е писал автора, двете вървят обикновено заедно.
От три години тренирам във фитнеса с треньор, за по около 5-6 месеца, и резултатите са повече от добри. Невъзможно е да се поправи гръначното изкривяване, защото съм над 30 г. и то вече е непоправимо. Възможно е обаче с упражнения гръбните мускули да се заздравят и те започнат да „дърпат“ лопатките назад, като по този начин самият гръб се изправя, а гърбначното изкривяване става по-незабележимо (личи си повече при навеждане).
Най-силно впечатление ми направи, че много положително влияние върху стойката оказват коремните мускули и преди всичко т. нар. „ядро“ (core), наричан още корсет. От личен опит се убедих, че упражненията за заздравяване на ядрото са в основата изграждането на цялостната стойка и всъщност при хора с проблеми като моите, цялата мускулатура на корсета е много слаба. Аз лично в началото като започнах да тренирам не си усещах изобщо мускулите на гърба и преимуществено дърпах с ръцете и раменете. Тренирам и клек и тяга с тежести, близки до теглото ми, но както е писал Любомир е много индивидуално, като тези упражнения не съм правил в самото начало, а едва след като беше налице известно тонизиране на мускулите и с постепено увеличаване на килограмите.
Другото важно, освен тренировките с тежести, са различните видове изометрични упражнения, а отделно от тях и стречинг упражнения, които в комбиначия с горното дават много добри резултати.
В обобщение, от личния си опит мога да посъветвам всеки да обърне голямо внимание за стабилизирането на т.нар. ядро, защото повечето статии са насочени към упражнения за видимите и по-големи мускили, а както Любовир много точно го е казал тук http://lubomirivanov.com/553/ здравината на веригата се определя от най-слабото й звено, което за мен е именно корсета, поради неговото подценяване. При хора, с проблеми като моите, е много важно да сте постоянни и търпеливи – дайте си време от поне 1-2 години, защото понякога резултатите идва неусетно след известно натрупване и застой, които не трябва да ви отказват.
Ще съм благодарен, ако Любомир в бъдеще напише статия като горепосочената в линка, в която да даде идеи за допълнителни упражнения за стабилизиране на корсета (аз поне не открих подобна такава в сайта).