Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 24.02.2020 в Нови, Основна информация | няма коментари

Основи на силовата тренировка – Част V: Основни принципи при подбор на упражненията

Основи на силовата тренировка - Част V: Основни принципи при подбор на упражненията

Как да изберем най-подходящите за нас упражнения, колко да са те и как да ги разпределим и подредим в тренировъчната си програма зависи от съвкупност от различни фактори…

ЦЕЛТА ОПРЕДЕЛЯ СРЕДСТВАТА

Най-важното нещо, с което трябва да бъде съобразен подборът на упражненията, е именно нашата цел. Дали тренирате за сила и/ или мускулна хипертрофия, за „тонус“ и здраве или с цел подобряване представянето ви в друг спорт… Това в по-малка (защото някои цели се припокриват) или в по-голяма степен ще повлияе на най-правилния избор за упражнения. Например, едни упражнения ще са подходящи за културиста, целящ трупане на мускули; други при баскетболиста, който иска да подобри вертикалния си отскок; трети при плувеца, които иска да подобри бързината на краката си и т.н. Разбира се и методиката на тренировка също би била различна. Често интензивността, обхвата на движение, броя повторения или темпото на изпълнение на дадено упражнения променя неговия ефект. Но това е съвсем друга тема…

Затова винаги трябва да тренирате с ясно и точно определена цел, тъй като това ще определи средствата за постигането й, в частност – подбора на упражненията.

Предвид тематиката на поредицата, ще разгледам подбора на упражненията в контекста на бодибилдинга т.е. постигане на мускулна хипертрофия по максимално ефективен и безопасен начин…

 

ОСНОВНИ ПРИНЦИПИ ПРИ ПОДБОРА НА УПРАЖНЕНИЯТА ЗА БОДИДИЛДИНГ

Когато става въпрос за изграждане на мускули, могат да се използват огромен на брой различни упражнения. Или както се казва на жаргонен език – в бодибилдинга има много начини да „одереш котката“. Както и няма „must do“ упражнения.

Спрямо индивидуалните особености на всеки, някои упражнения могат да са по-ефективни при определен трениращ, за сметка на други, а при друг да е обратното. Индивидуалните особености също ще бъдат засегнати в някаква степен, но темата там е необятна… Затова нека най-вече да изясним фундаментите…

При подбора на упражненията с цел мускулна хипетрофия, може да следвате следващите основни принципи:

 

#1. Безопасност

С риск да стана банален и да повторя неща, за които вече писах в първата част… Но винаги на първо място трябва да бъде безопасността! Не трябва да включвате което и да е упражнение в програмата си, ако поради някаква причина не можете да го изпълните технически правилно и без болка/ дискомфорт.

Причините да не може да изпълните с правилна техника дадено упражнение или да имате болка/ дискомфорт може да са толкова много и различни, че няма как да бъдат събрани дори в отделна публикация… Сред най-честите са ограничена мобилност в ставите, дисбаланс на мускулите, нарушения в стойката. Принципът, който можете да следвате е: ако не можете да изпълните дадено упражнение без/ с лека тежест с правилна техника, с пълна свобода на движението и без никакъв дискомфорт, то не го правете. Например, много хора имат ограничена мобилност в раменете и не могат да вдигнат ръката си изобщо/ без дискомфорт над главата и перпендикулярно на пода. При тях няма да е удачно да изпълняват преси над глава.

Затова, ако е възможно – отстранявате ограниченията преди да включите дадени упражнения. Ако ограниченията са в някаква степен структурни и не подлежат на корекция – просто не използвате упражненията, които са ви невъзможни за правилна техника и ги замествате с други.

 

2. Осигуряване на достатъчно механично напрежение (mechanical tension)

На този етап, механичното напрежение се счита за най-важният и основен фактор за мускулна хипертофия. Упражненията, осигуряващи достатъчно механично напрежение са тези, при които има мускулна контракция и в двете фази на повторението – концентрична и екцентрична. Т.е. мускулите са под натоварване през цялото повторение – и при повдигането и при отпускането на тежестта. Изометричните (статично натоварване без движение), плиометричните (екплозивни – различни подскоци, хвърляния и др.) и упражнения, при които екцентричната фаза е без мускулно участие (напр. суинг с пудовка), не са много удачни за качване на мускулна маса, а имат съвсем друга насоченост.

 

3. Лимитиращият фактор да НЕ бъде различен от достатъчно умора в тренираните мускули

Всяко упражнение ще окаже най-голям ефект върху мускулите, които се „предадат“ първи в серията. Затова причината за прекратяването й не трябва да бъде различна от достатъчно натрупана умора в тренираната мускулна група.

Умората на точно определен мускул/и може да е поради специфичен начин на изпълнение и/ или вашата индивидуална биомеханика/ мускулно развитие и/ или оборудването на залата. Като лимитиращият фактор може да бъде временен и да може да бъде отстранен (в повечето случаи) или постоянен (по-рядко). Примери тук може да се посочат много…

Например, ако хватът ви при упражнения за гръб или Румънска тяга се „предава“ преди гърба или задните бедра, то последните няма да получат достатъчен стимул за хипертрофия. Тук решението е да ползвате фитили и/ или да подсилите хвата (решението е ваше, но просто хватът не трябва да бъде лимитиращ фактор). Ако пък при Румънската тяга кръстът ви „отказва“ преди задната част на бедрата, то трябва да го подсилите преди да я включите или да я изпълнявате първоначално с по-леки тежести. По същия начин стои въпросът и с клякането (ако кръстът или седалището са лимитиращ фактор – засилете ги преди да го ползвате), както и с всяко друго базово упражнение.

Ако имате лоша стойка и увеличена торакална кифоза, то при повдигането на щанга от лег е възможно лимитиращият фактор да са предните рамене и гърдите да не получават достатъчно от упражнението, колкото и да се стараете с техниката. В такъв случай ползвате упражнението, докато не коригирате стойката (ако това е възможно). Ако не е, то по-добре да изберете други упражнения.

Лимитиращият фактор може да зависи и от индивидуалната структура на всеки човек (която не може да бъде променяна). В някои случаи е възможно просто да не сте подходящи структурно за дадено упражнение. Отново мога да дам клякането за пример. Ако някой е с много дълги фемури (бедрени кости) спрямо дължината на тялото му, ще трябва доста да се навежда напред при заден клек с щанга. Това означава по-малко флексия в коляното и повече в тазобедрената става, а оттам по-малко натоварване в предните бедра и повече в хип екстензорите (седалище, задни бедра и дълги гръбни мускули). Освен това и повече стрес върху лумбалния гръбнак. Т.е. колкото и добър mass builder за квадрицепсите да се води задният клек, то за такъв човек няма да бъде удачен избор и може би ще бъде по-добре да ползва други упражнения за целта (преден клек, Български клек, лег-преса и други).

Оборудването в залата също може да бъде лимитиращ фактор. Например, ако изпълнявате упражнението кофички с цел да натоварите гърдите, но успоредката е твърде тясна, е възможно да натоварвате повече трицепсите и те да са лимитиращият ви фактор. В такъв случай изборът на това упражнение (като приоритетно натоварващо гръдните мускули) в тази зала е неудачен.

 

4. Комбинирайте базови и изолиращи упражнения

Базовите упражнения включват повече от една става и натоварват приоритетно големите мускулни групи. Те осигуряват механично натоварване върху повече мускулни влакна и позволяват по-бърз силов прогрес. Стига да няма здравословна причина, базовите упражнения трябва да са „гръбнакът“ на всяка една тренировъчна програма. Но това не означава, че изолиращите упражнения са ненужни или програмата ще е по-ефективна, ако е съставена само от базови. Напротив…

Това че нещо е полезно, не означава че двойно количество от него ще е два пъти по полезно. Колкото и страхотно нещо да са базовите упражнения, те имат недостатъци – създават повече обща умора и повече стрес върху меките тъкани. Ако се опитвате да тренирате с по-голям тренировъчен обем само/ предимно от базови упражнения, е възможно да не може да се възстановявате и повишавате риска от контузия. Изолиращите упражнения имат предимството да добавят тренировъчен обем с по-малко обща умора и натоварване върху стави, сухожилия и лигаменти. Освен това по-малките мускулни групи (като тези на ръцете, прасците, средното и задното рамо, корема) не получават достатъчно натоварване от базовите упражнения и за максималното си развитие имат нужда от изолация.

Спрямо всички други фактори (тренировъчна честота, стаж, обем, интензивност, възстановяване и други), броят на базовите и изолиращите упражнения за мускулна група може да варира, но общата ми препоръка за един средно-напреднал ще бъде 1-2 базови и 1-3 изолиращи упражнения за мускулна група на седмица.

 

5. Приоритет на упражненията с пълен обхват на движението

Упражненията, при които ставите преминават през техния пълен обхват на движение водят до повече хипертрофия и то при по-малка използвана тежест, което означава и по-малко стрес върху опорно-двигателния апарат. Освен това, пълният обхват на движението подобрява мобилността и еластичността на мускулите т.е. намалява се нуждата от допълнителна работа за мобилност и стречинг.

Упражненията с по-голям обхват натоварват и повече мускулни групи. Например, при клек до паралела стимулирате основно квадрицепсите, а при пълен клек – допълнително и задните бедра и седалището.

Ширината на захвата при много упражнения е в корелация с обхвата на движението. При упражнения с лост/ скрипец като: гребания, пул-даун/ набиране, бенч прес, раменна преса и други, хват около ширината на раменете (или малко извън) осигурява по-голям обхват на движението. Ако захватът е твърде широк, то обхвата на движение намалява (прекалено тесния може да увеличи стреса върху ставите и меките тъкани).

 

6. Възможност за плавен силов прогрес

Силовият прогрес в дадено упражнение спазва задължително изискване за прогресивно натоварване, без на практика да тренирате повече. Но не можете да станете много по-силни изведнъж. Затова, за да се случва силовият прогрес адекватно и по безопасен начин, е важно упражненията да дават възможност за увеличаване на тежестта с малки „стъпки“. Дефиницията за „малка стъпка“ тук е около 2.5%, което може да е проблем за по-изолиращите упражнения. Например, ако изпълнявате базово упражнение със 100 кг щанга, 2.5% са 2.5 кг. Повечето зали разполагат с дискове от 1.25 кг, с които да увеличите тежестта колкото трябва. Но ако ползвате 50 кг, то увеличението следва да бъде наполовина. В много зали няма дискове от 0.5 кг, но при базовите упражнения може да се справите и с малко по-големи „стъпки“ в тежестта, особено ако не сте много напреднали и силата ви се увеличава по-бързо.

Но какво да кажем за изолиращо упражнение като страничното разтваряне с дъмбели, където в повечето зали след 10 кг тежестите вървят през 2.5 кг… Това означава +25% при преход от 10 на 12.5 кг. Същото важи за упражненията на повечето скрипци и машини, където „стъпката“ е 5 кг. Решенията тук може да са различни…

Може да добавяте други по-леки тежести в допълнение към основната. Например, тежести за ръце (има и по 0.25 кг) при упражненията с дъмбели или гира от 1 кг върху weight stack-a при упражненията на скрипци/ машини. Може да се добавя и ластик с леко съпротивление. Друг вариант е да се увеличат повече повторенията преди да се премине към по-голямата тежест.
Каквото и да е решението, важно е да знаете, че за да извлечете максимален ефект от дадено упражнение, то трябва да дава възможност за плавен силов прогрес. Ако поради някаква причина това не е възможно, то по-добре го заменете с друго упражнение.

 

7. Съобразяване със силните/ слабите страни

Идеята на бодибилдинга е изграждане на една завършена физика, без слаби звена. Или както се казва на жаргонен език – без „дупки“ от трапеца до прасеца :) Освен, че може да ви „куца“ конкретна мускулна група/ групи, възможно е да имате и по-слабо развита част на определен мускул/ мускули (поради индивидуални особености и/или специфичен подбор на упражненията). Въпреки че не е възможно да изолирате дадена зона на мускул, то чрез подбора на упражненията може да я акцентирате, за да получава малко по-голямо натоварване. Например, за много хора горната част на гърдите е такава изоставаща част, която може да се развие с подбор упражнения, които я натоварват повече. Ако долният латисимус изостава, също може да бъде таргетиран с конкретни упражнения. Повече за това как можете да акцентирате определени зони на различни мускулни групи чрез упражнения, може да прочетете в поредицата всичко за мускулите.

 

В следващата статия ще стане въпрос за броя и последователността на упражненията, както и колко често трябва да ги сменяме…

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: