Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 09.04.2020 в Тренировъчни принципи/ методика | няма коментари

Бодибилдинг само със собствено тегло – Част I (долна част на тялото)

Бодибилдинг само със собствено тегло - Част I (долна част на тялото)

Тренировките у дома (независимо дали по време на карантина или не) са интересно „животно“. Много хора смятат, че ако тренират у дома, то трябва или ще бъде по начин коренно различен от стандартните им тренировки. Ако сте привърженик на бодибилдинга, то принципите му не трябва да са по-различни поради домашната обстановка. Тренировките винаги трябва да имат необходимия тренировъчен обем и интензивност. Но именно осигуряването на достатъчно интензивност е основният проблем, с който се сблъскват повечето трениращи. Ако разполагате дъмбели, тренировъчни ластици или други уреди с възможност за регулиране на съпротивлението, ще улесните доста нещата. Но много хора не разполагат и не биха инвестирали средства за нещо, което ще ползват краткосрочно (освен, ако по принцип не тренират у дома). На разположение имат само собственото си тяло…

ВЪЗМОЖНИ ЛИ СА БОДИБИЛДИНГ ТРЕНИРОВКИ САМО СЪС СОБСТВЕНО ТЕГЛО?

Упражненията само с теглото на тялото се асоциират предимно с тренировки за обща кондиция, издръжливост и работа за корсета, но не и като основно средство в бодибилдинг арсенала. Всъщност няма как и да бъдат. Но стига да са достатъчно трудни (интензивни), могат да служат добре за поддържане, а при по-начинаещите или за кратки период от време – дори и увеличаване на мускулната маса. Затова ще направя нещо като ръководство за базови упражнения само с теглото на тялото и идеи как да променяте трудността спрямо нивото си, с които да прилагате бодибилдинг принципите. Идеята е да ви служи не само по време на карантина, а и винаги когато нямате достъп до зала и тежести.

Поради различни причини е нецелесъобразно бодибилдинг тренировките да са с много висок брой повторения. Трябва да натоварите адекватно мускулите в анаеробен режим, а не просто да се изморите. Затова, ако нямате нужната интензивност за около до 15 повторения, то трябва да смените или да модифицирате упражнението.

 

УПРАЖНЕНИЯ ЗА ДОЛНА ЧАСТ НА ТЯЛОТО

1. Упражнения с акцент квадрицепс.

Преди всичко трябва да отбележа, че тези упражнения акцентират квадрицепсите, но голяма част от тях натоварват доста седалището и донякъде задната част на бедрата.

Вариантите са много, но ще ги разделя в няколко основни групи: клякания (squats), напади (lunges), качвания на опора (step ups) и други (които не спадат към никоя от предните 3 групи).

А. Клякания

а) Клякания на два крака

Базовото клякане с тегло на тялото (bodyweight squat – вляво) е само за начинаещите и много бързо става твърде лесно. Клякането с плъзгане на гърба по някаква опора като стена/ врата (wall/ door slide squat - в средата) може да даде допълнително съпротивление. Сиси клекът (sissy squat – вдясно) почти изключва участието на седалището и задното бедро и респективно увеличава натоварването в квадрицепсите. Ако търсите аналог на бедреното разгъване на машина, то това е упражнението.

От ляво надясно: bodyweight basic squat, wall/ door slide squat, sissy squat

б) Разделно клякане

По-труден вариант на базовият клек със собствено тегло е т. нар. разделно клякане (split squat), при което тежестта е основно върху единия крак, а другият е само за опора. Тук разкрачът влияе в някаква степен на мускулното участие. По-малкият разкрач натоварва повече квадрицепсите и по-малко задната верига и обратното.

Базовият вариант на разделното клякане (вляво) е ниво трудност над клякането с два крака, но също бързо става лесно, ако не му се добавят допълнителни тежести. По-труден вариант е Българското разделно клякане (Bulgarian split squat – в средата), при което задният крак е върху опора. Казашкият клек (Cossack squat – вдясно) натоварва малко повече задната верига, както и аддукторите, също така е добро упражнения за мобилност в тазобедрените стави.

От ляво надясно: split squat, Bulgarian split squat, Cossack squat

в) Клякания на един крак

Кляканията на 1 крак са доста по-труден вариант от разделните клякания, някои са истинско предизвикателство за много хора. Може да ги улеснявате като намалите обема на движение (което ще намали най-вече участието на задната верига) и/ или да си помагате с ръцете, като се хванете за опора. Вляво е slide door/ wall squat на 1 крак, в средата – клякане на 1 крак от опора (single leg box squat), a вдясно най-трудното от трите – кънкьорски клек (skater squat).

От ляво надясно: single leg door/wall slide squat, single leg box squat, skater squat

Един от най-трудните варианти на клякане на 1 крак е клякането „пистолет“ (pistol squat). Улесняването му е да се изпълни до опора, а не до долу (вдясно) и/ или да си помагате с ръцете.

Pistol squat

Б. Напади. Нападите с тегло на тялото също имат своите вариации, което променя леко акцента и трудността. Както при разделното клякане, големината на крачката променя малко съотношението на натоварване предна/ задна верига. Могат да бъдат с крачка напред, назад, встрани (увеличава натоварването в аддукторите), комбинирани, вървящи. Могат да бъдат с крачка или с плъзгане на крака (slide lunges). Краката може да се редуват (по-лесно) или да се изпълни първо серия с единия крак, след това с другия (по-трудно). Трудността може да се увеличи, като се изпълнят от опора (напади от дефицит/ deficit lunges – вдясно).

От ляво надясно: alternating/ walking lunges, reverse slide lunge, deficit lunges

В. Качвания на опора. В домашни условия може да се изпълни върху стабилен стол/ табуретка или диван. Подобно на нападите, има различни вариации, които малко променят натоварването. Може да се изпълнява фронтално срещу опората или странично (увеличава натоварването в аддукторите). Може да се изпълнява с редуване на краката (по-лесно) или първо серия с единия, след това с другия. За допълнителна трудност, не опорният крак може да се повдигне накрая (вдясно). Трудността, разбира се, зависи и от височината на опората.

От ляво надясно: alternating step ups, step ups, step up with knee raise

Г. Други упражнения. Има и други упражнения с тегло на тялото, които акцентират квадрицепса, но не се причисляват към горните групи. Като подходящи бих отбелязал три от тях – обратното Норвежко сгъване/ reverse Nordic curl (вляво), бедрено разгъване от опора с повдигнати ходила/ bodyweight feet-elevated leg extension (в средата) и патешкото ходене/ duck walk (вдясно). При първото има голямо разтягане на квадрицепсите при негативната фаза, второто натоварва допълнително и корсета (тъй като е от планк позиция), а третото – доста и седалище/ задни бедра. И трите са подходящи са по-скоро за завършване на тренировката за квадрицепс/ долна част.

reverse Nordic curl, bodyweight feet-elevated leg extension, duck walk

 

2. Упражнения с акцент задни бедра и седалище.

Някои от тези упражнения натоварват приоритетно задните бедра, други – повече седалището. Някои разпределят натоварването.

А. Упражнения с акцент задни бедра.

Ще предложа 3 упражнения и идеи за тяхното улесняване/ усложняване.

Първото (вляво) е бедрено сгъване от тилен лег с плъзгане на петите по пода (slider leg curl). Може да се плъзгате с чорапи по пода или да ползвате някакви подложки (колкото хлъзгаво е, толкова е по-лесно). Упражнението става по-трудно, ако държите таза максимално високо, а ако търсите наистина високо ниво на трудност може да изпълните на 1 крак (или само с помощ от другия).

Второто упражнение (hamstring heel curl – в средата) е подобно, но сте в опора на ръце и вместо петите да се плъзгат към таза, сгъвайки коленете го приближавате към тях. Отново може да се изпълни на 1 крак или само с помощ от другия.

Норвежкото сгъване (Nordic curl – вдясно) е истинско предизвикателство за повечето хора. Дори и напредналите си помагат с ръцете, за да се изправят или ползват само негативната фаза. Ако нямате партньор под ръка, който да ви застопори краката, може да изпълнявате срещу стена. Вариантът на 1 крак съществува на теория, но досега не съм видял човек да го изпълнява без помощ за повторения.

от ляво надясно: slider hamstring curl, hamstring heel curl, Nordic curl

Б. Упражнения  за седалище/ задни бедра.

Румънската тяга на 1 крак (single leg RDL – вляво) е често подценявано и пренебрегвано упражнение. Сега е моментът да го научите, предвид че това се прави без тежести. Но след като свикнете с техниката е сравнително лесно без тежести. Повдигането на таза с крак върху опора (heel elevated single leg glute bridge – в средата) натоварва приоритетно седалището, но и не малко задните бедра. Хип тръст на 1 крак (single leg hip thrust – вдясно) е едно от най-добрите упражнения за седалището. Второто и третото може да се улесняват като се изпълняват на два крака и/ или да се изпълнява повдигане на таза на пода. Може също да повдигате с двата крака, но да отпускате само е единия.

от ляво надясно: single leg bodyweigt RDL, heel elevated sigle-leg glute bridge, sigle leg hip thrust

3. Упражнения за прасци.

Вариантите на упражненията за прасци без тежести и оборудване не са много. Ще предложа 3 упражнения, които натоварват по малко по-различен начин.

За всяко от упражненията трябва да имате праг/ опора, която да ви осигури пълен обем движение. Вляво е стандартното повдигане на 1 крак на пръсти (single leg calf raise). Магарешкото повдигане на 1 крак (single leg donkey calf raise – в средата) осигурява по-добро разтягане. Повдигането на 1 крак на пръсти при свито коляно (bent knee single leg calf raise – вдясно) натоварва малко повече солеуса.

от ляво надясно: standing single leg calf raise, single leg donkey calf raise, bent knee single leg calf raise

emojiЗа повечето хора и трите упражнения може би ще са лесни, затова както за тях, така и за всички други упражнения може да прилагате един или повече от начините за увеличаване на интензивността по-надолу.

 

ДА УВЕЛИЧИМ ИНТЕНЗИВНОСТТА

Основният проблем, с който ще се сблъскате с това да тренирате бодибилдинг само с тегло на тялото е да имате достатъчно на брой трудни упражнения за всяка мускулна група, както и да увеличавате интензивността им след като станат лесни. Затова ще предложа няколко идеи, които са валидни при (почти) всички упражнения.

#Наблегнете на връзката мозък-мускул

Ако съзнателно и максимално съкращавате мускулите по време на серията, а не преминавате просто през повторенията, то ще създадете по-голямо мускулно напрежение. А както знаем, механичното натоварване в мускулите е основен стимул за мускулната хипертрофия.

#Забавете темпото

Изпълняването на упражненията с по-бавно темпо (особено за негативната част) увеличава времето под напрежение в мускулите и трудността им.

#Съкратете почивките

Не толкова, че да останете без въздух, но ако намалите малко почивките между сериите, упражненията ще станат по-трудни.

#Правилна подредба на упражненията

Започвайте с най-трудното ви упражнение за мускулна група, а най-лесното оставете за накрая. Така като стигнете до последното, усилието което влагате за изпълнението му ще бъде много по-голямо (предвид натрупаната умора).

#Използвайте суперсерии/ многосети

Освен да ги подредите упражненията, може и да изпълнявате сериите от две или повече упражнения за една група с минимални почивки между тях (отново започвайки от трудното към лесното).

#Приложете техниката „едно и половина (1.5) повторение“

Това е една много интересна техника, при която изпълнявате 1 цяло повторение и след това половин повторение в по-трудната му част (при повечето упражнения не е еднакво трудно през цялото повторение). По този начин държите мускулите повече време при по-голяма интензивност по време на серията.

#Използвайте само негативната фаза на невъзможните за вас упражнения

Kакто при Норвежкото сгъване, повечето хора ползват само ексцентричната мускулна контракция, но се изправят с помощта на ръцете си, така може да ползвате само негативната част от упражнения, които не можете да изпълните (тъй като като мускулите могат да отпуснат под контрол около 40% по-голяма тежест). Например използвайте само негативната фаза на клякането пистолет, но се изправете на два крака.

#Добавете тежест… ?!

…Но нали става въпрос за тренировки само с тегло на тялото?… Всъщност основната идея е да тренирате адекватно без достъп до зала и оборудване. Но може да ползвате утежнения, които са ви под ръка, като например бутилки/ туби с вода, мебели, деца…?!

#Комбинирайте изброените

Може да комбинирате две или повече от изброените…. Ако се считате за много напреднал, изпълнете например суперсерия от клякане пистолет и Български клек за 1.5 повторение с бавно темпо и допълнителна тежест :)

За финал на първа част, една моя тренировка за бедра и седалище с тегло на тялото от преди години, но все още актуална :)

 

Следва –> Бодибилдинг у дома само със собствено тегло – Част II (тренировка за горна част)

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: