Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 29.06.2020 в Здраве/ функционалност, Нови | няма коментари

Как спестим от досадния стречинг? (пет практически съвета)

Как спестим от досадния стречинг? (пет практически съвета)

Стречингът (разтягането) със сигурност е нещо чудесно, най-вече за хора с намалена разтегливост на дадени мускули (които имат „натегнати“/ „скъсени“) мускули. Може и да е непрепоръчителен при такива със слаба съединителна тъкан и/или мускулатура и хипермобилност на ставите. Но за мнозина (които имат нужда от него) е нещо досадно и често пропускано (и се чувстват като на картинката). Затова ще дам няколко практически съвета как може да намалите или елиминирате нуждата от разтягане…

Съвет #1

Използвайте редовно силови упражнения с „разтягащ“ характер

Що за „животно“ са тези упражнения? Нищо сложно, просто при тях максималното усилие е когато мускулите са в стречинг позиция. Това подобрява разтегливостта им.

Например Румънската тяга подобрява разтегливостта на задните бедра; дълбок клек/ лег преса/ напади – на седалището; клек/ лег преса с широк разкрач и странични напади – на аддукторите; флайсът – на гърдите и предните рамена; пул-даун с прави ръце – на гърба и други.

Спомням си преди години за известен период не изпълнявах Румънска тяга. Доста скоро след това задните ми бедра се „скъсиха“ (не можех да пипам пода без да сгъвам коленете), въпреки че ги разтягах. След като върнах Румънката тяга в програмата, всичко се нормализира много бързо. Това не означава, че е задължително да изпълнявате Румънска тяга, за да не са „натегнати“ задните ви бедра, тъй като при всеки е индивидуално. Но за много хора (особено, които не разтягат много или изобщо), включването на такива упражнения може да бъде някакво решение.

 

Съвет #2

Изпълнявайте упражненията с пълен обхват

Когато изпълнявате упражненията с пълен обхват (например пълен клек вместо клек до паралела, пълно отпускане при набиране и т.н.) поддържате/ подобрявате мобилността на ставите и разтегливостта на мускулите т.е. намалява нуждата от допълнителна работа за мобилност и стречинг. Това не означава да забравите напълно за техники като частични повторения, постоянно напрежение и други, които не ползват пълен обхват. Но трябва да бъдат нещо, което ползвате епизодично и/или за малка част от упражненията, а не да изграждат (почти) цялата тренировъчна програма.

 

Съвет #3

Засилете антагонистите

Тялото е интелигентно. Когато изпълнявате дадено упражнение, тонусът на мускулите антагонисти намалява, за да противодействат по-малко и съответно да е нужна по-малко сила за движението (да бъде по-икономично). Следвайки този принцип, може да намалите нуждата от разтягане на дадени мускули, като засилите техните антагонисти. Например, засилете гърба, за да отпуснете гърди/ предни рамена; седалището – за да отпуснете хип флексорите; коремът – за да отпуснете кръста и други. Всички упражнения са удачни, но по-подходящи са такива с „концентричен“ характер. Т.е. при които максималното усилие е в позиция на съкратен мускул, както например е при хип тръста за седалището.

 

Съвет #4

Изпълнявайте силовите упражнения от подходяща изходна позиция

Това е любим мой похват да намаля нуждата си от стречинг. Изпълнявам определени силови упражнения от позиция, която сама по себе си е стречинг за някои „натегнати“ мускули. Например често изпълнявам раменна преса с дъмбел с една ръка и пул-даун с 1 ръка от полу-колянна опора, чрез което разтягам хип флексорите си докато изпълнявам силовото упражнение, без да е за сметка на ефекта му. Ето пример за страничен пул-даун с една ръка, при който е по-добро разтягането както в хип флексорите, така и в латисимусите:

Полу-колянната опора не е единствената подходяща изходна позиция за целта. Вижте примери как може да разтягате задни бедра и аддуктори, докато тренирате за рамена и гръб:

 

 

Съвет #5

Масажирайте се с фоумролер

По отношение на отпускане на мускулите, ефектът на самомасаж с фоумролер е сходен на този при стречинга за същото време. Това означава, че не пестите време от стречинга, а просто го заменяте (изцяло или частично) с ролера. Но лично за мен фоумролерът не е толкова „досаден“ и го предпочитам, което означава че е доста вероятно и за други хора да е така.

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Следването на горните съвети със сигурност ще намали необходимостта от разтягане, но не означава че ще премахне изцяло нуждата от него, тъй като всичко е индивидуално. Затова следете дали имате нормална разтегливост на мускулите и допълвайте със стречинг упражнения където и когато е нужда. А ако обичате да разтягате – правете го, стига да не сте противопоказни за стречинг.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: