Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 23.07.2020 в Най-добрите упражнения, които не правите, Нови | няма коментари

Най-добрият пулдаун (pulldown)?…

Най-добрият пулдаун (pulldown)?...

Признавам си веднага – заглавието е (може би) малко clickbait :) Не може да се каже кой е най-добрият вариант на пулдаун, но със сигурност това е една от най-добрите вариации, които някога съм опитвал…

ПУЛДАУН С U-РЪКОХВАТКА ОТ КОЛЯННА ОПОРА (KNEELING U-HANDLE LAT PULLDOWN)

Основни предимства (защо е толкова добро това упражнение според мен)

Първо, аз малко недолюбвам упражненията от седеж… Няма логика да седите почти през целия ден, а след това да прекарате тренировката също седнали (не че е проблем да има и такива упражнения, но нека не преобладават). Изпълняването на пулдаун от колянна опора, освен че се вписва в това мое виждане, позволява да постигнете и много по-добро разтягане в латисимусите. Това е от полза, както за мускулната хипертрофия, така и намалява нуждата от стречинг.

Сега за ръкохватката… Така наречената U-ръкохватка позволява да издърпате много „по-дълбоко“ и да получите по-добра мускулна контракция. Т.е. самият обем на движение се увеличава, с което упражнението отговаря на един от важните критерии при подбор на упражненията – това да ползвате упражнения с пълен обхват. Ако залата не разполага с въпросната ръкохватка, а заместете с две D-ръкохватки или с въже, с които също може да постигнете по-голям обхват.

 

Техника на изпълнение

Хващате ръковатката и заставате в колянна опора пред скрипеца, като може да подпрете таза за стабилност. Издърпването може да се случва с много лек наклон на тялото назад, при който се активира по-добре широкия гръбен мускул (но гърба и кръста да останат прави). За тази цел също „изпъчвайте“ гърдите. Търсете максимален стречинг и контракция при всяко повторение, като със сигурност ще трябва да ползвате по-лека тежест, спрямо нормално използваната от вас. Тук много по-важна е връзката съзнание-мускули, отколкото грубата сила.

Основно натоварени мускулни групи

Lat-pull-musles-workedОсновният динамист тук е мускулът latissimus dorsi (широкият гръбен мускул), който се натоварва адекватно по цялата си дължина. Пръв помощник е teres major, а долната и средната част на трапецовидния (middle and lower trapezius) и ромбовидните мускули (rhomboids) също се натоварват, но не колкото при гребните движения (хоризонталните дърпания).

Както при почти всички дърпания, бицепсът, брахиалисът, дългата глава на трицепса и задното рамо, също участват в малка степен.

 

Рискове/ недостатъци

Освен да ви заболят коленете (може да ползвате постелка, вече ако имате проблем с тях е друг въпрос) или да ви гледат странно, аз лично не се сещам за друго… Може би, ако сте твърде силни и трябва да ползвате тежест над теглото ви, в което се съмнявам, но тогава можете да: забавите темпото на изпълнение и/или да увеличите повторенията, да оставите упражнението за последно в тренировката или да имате тренировъчен партньор, който да ви придържа.

 

Приложение

Основното приложение е в програми с цел мускулна хипертрофия, както и като вариант на пулдаун за хора, които по цял ден са седнали. Но място и полза от упражнението би имало във всякакви тренировъчни програми, като вариант на вертикално дърпащо движение.

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

За да не ме разберете погрешно – не казвам, че това е единственият вариант на пулдаун, който трябва да правите. Всеки активира мускулите по малко по-различен начин, с което допринася за цялостното развитие (затова е добре периодично да променяте вариантите). Но определено е упражнение, което горещо препоръчвам на всеки да опита… И ще ми бъде интересно да споделите мнение в полето за коментар :)

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: