Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 02.09.2020 в Нови, Отслабване/ релеф | един коментар

Десет топ съвета как да отслабнете и запазите резултата завинаги

Десет топ съвета как да отслабнете и запазите резултата завинаги

Всеки един от тези съвети със сигурност вече съм давал в една или повече публикации. Но реших да синтезирам и да събера на едно място всичко най-важно (според мен) за това не само как да свалите излишните килограми, но и да запазите резултатите.

#1 Бъдете в УМЕРЕН калориен дефицит

Може би сте се уморили да слушате, че единственото задължително условие, за да сваляте тегло е енергийният (калорийният) дефицит. Това е неоспорим факт. Но това че е единствено задължително не означава, че само това е от значение. Иначе темата щеше да приключи тук и нямаше да има повече съвети.

На практика всички останали съвети и правила за хранене при редукция на теглото са, за да сте в добро здравословно състояние и да не усещате че сте в калориен дефицит. Т.е. менюто ви да е толкова засищащо и задоволяващо потребностите ви от хранителни вещества и вкусове, че да не изпитвате глад и желание за друга или повече храна.

Но дори и да имате най-пълноценната и балансирана диета, ако сте в голям калориен дефицит това няма да се получи. А ако се измъчвате от глад, няма как да бъдете достатъчно постоянни, нито да успеете да задържите резултатите в последствие. Затова калорийният дефицит трябва да бъде УМЕРЕН, което означава да не губите повече от около 1 кг седмично.

 

#2 Спете повече (достатъчно)

Ако погледнем от шеговитата страна на нещата, ако спите повече, ще ви остава по-малко време да се храните :)

Ако трябва да сме сериозни – недоспиването увеличава апетита и „забавя“ метаболизма, което прави постоянството в калорийния дефицит много по-трудно. Дори една нощ недоспиване и на другия ден ще сте с по-нисък енергоразход и доста по-гладни, най-вече за въглехидрати (по-конкретно за сладко).

 

#3 Пийте повече вода (течности без калории)

Консумирането на достатъчно вода изпълва стомаха, което изпраща сигнал до мозъка да ядете по-малко. Много често и сигналът за жажда се бърка с глад.

Не е задължително да пиете само вода. Всякакви напитки без калории (с подсладители) също са удачни и не пречат на калорийния дефицит и ефекта на режима. Освен това последните помагат на доста хора да са по-постоянни, тъй като чрез тях изпитват по-голямо удовлетворение от режима си.

Няма формула, с която да се определи колко точно вода (течности) са оптимални. Просто пийте равномерно през целия ден, следвайки жаждата си.

 

#4 Консумирайте достатъчно протеин

Протеинът е един от най-засищащите компоненти в храната. Оставяйки настрана факта, че без достатъчно протеин не може да изграждате мускули (тъй като за много хора това не е цел), хранене или меню с малко протеин не засища добре. Освен това, протеинът има най-висок термичен ефект (TEF) на храните. Това означава, че тялото ви ще изразходва повече калории за всички процеси, свързани с усвояването на протеина, спрямо въглехидратите и мазнините. На практика ако два режима са с еднакви калории, но единият е с повече протеин, то (при равни други условия) с него се очаква не само да сте по-заситени, но и да свалите повече мазнини (евентуално и да качите повече мускули).

Разбира се, не е нужно да прекалявате с протеините. Има различни препоръки какво е оптималното количество, като моята може да намерите => ТУК.

 

#5 Консумирайте повече храни с ниска калорийна плътност

Калорийната плътност е мерна единица за определяне на наситеността на калории в храните. Най-просто казано, храните с ниска калорийна плътност имат сравнително малко калории в много обем, а тези с висока – обратното (много калории в малко обем).

Когато консумирате повече храни с ниска калорийна плътност ще можете да ядете по-големи количества и обем храна и въпреки това да сте в калориен дефицит.

Сред храните с ниска калорийна плътност са всички т. нар. „чисти“ протеини т.е. храни, богати на протеин и бедни на мазнини и/или въглехидрати – не тлъсто месо и риба, яйчни белтъци, обезмаслени/ нискомаслени млечни продукти (извара, котидж сирене, скир), протеин на прах. Всички пресни (не сушени) плодове и зеленчуци по правило са с ниска калорийна плътност. Дори картофите, които не броим за зеленчук, а сравняваме с храни като ориз, паста, овесени ядки и подобни, са около 4 пъти по-ниско калорични от тях (за сурово тегло).

Сред храните с най-висока калорийна плътност (очаквано) са храните богати на мазнини – т. нар. „чисти“ мазнини (всички растителни масла, масло, мас, лой), ядки/ семена/ тахан, пълномаслени продукти и други. Това не означава, че калории с висока калорийна плътност не могат да намерят място в един режим за редуциране на тегло, стига да следите калорийният си прием. Но ако не се чувствате достатъчно заситени, то опитайте да ги намалите за сметка на повече ниско калорични храни.

 

#6 Съставете менюто си основно от храни, които обичате

Най-добрият режим е този, който се следва… А по-лесно и дългосрочно се следва най-вече този, който включва основно храни, които обичате… Разбира се това не означава, че може да сте само на бира, пържени картофки и шоколад например :) Но чрез принципите на Гъвкавата диета може да се състави достатъчно засищащо и балансирано меню предимно с любими храни и дори да се намери място за бира, картофки и шоколад.

 

#7 Намерете оптималната за вас честота и тайминг на хранене

Някои хора се чувстват по-добре и заситени когато хапват малко по-често, а при други по-рядкото хранене контролира по-добре апетита им и например прилагат Периодично гладуване (Intermittent fasting). Някои са по-гладни сутрин, а други вечер. Съобразете се с тези сигнали на тялото си и намерете оптималното за вас, вместо да се опитате да му наложите куп безсмислени и ненужни правила (като „яж 5 пъти на ден“, „задължително закусвай“, „не яж след 18:00 часа“ и други).

 

#8 Тренирайте силово

Все още основно кардио/ аеробните тренировки се асоциират със загуба на мазнини и отслабване, а силовите тренировки се подценяват за тази цел.

Едни от първите статии в сайта преди вече повече от 10 години бяха: Защо да тренирате с тежести когато отслабвате и Кардио срещу силова тренировка – кое е по-ефективно при отслабване? Разбира се, не е нужно да избирате при положение, че може да ги комбинирате. Но ако наистина трябва да избирате, то приоритет винаги трябва да са силовите тренировки.

 

#9 Движете се повече

Друг подценяван фактор, който спомага за отслабването и поддържането на форма е ежедневното движение и физическа активност. Като това да ходите повече пеша, на планина, да играете на физически игри (например играйте с децата си на туистър, федербал, тенис на маса и т.н., вместо на видео игри) и други. Това може и да не изразходва много калории, но когато е ежедневно, то акумулирано във времето може да направи голяма разлика в резултатите.

 

#10 Променете навиците си

Един вдъхновяващ цитат от Тони (Антъни) Робинс (Anthony Jay Robbins) гласи: „Ако правиш това, което винаги си правил, ще получиш това, което винаги си получавал.“ („If you do what you’ve always done, you’ll get what you’ve always gotten.“).

Дори и да се отървете от излишното тегло, ако след това се върнете към старите си навици, които са го причинили, то най-вероятно ще си го получите обратно. Затова е важно преди всичко да се настроите, че ще трябва да промените хранителните си навици в положителна посока. Но това не става с поредната краткосрочна, свръх ограничаваща и „ударна“ диета. А само с достатъчно балансиран режим, който ви допада и може да следвате дългосрочно. Ако не можете да се справите сами в начинанието, можете да ме потърсите чрез формата за контакт.

един коментар

  1. Страхотна статия, благодаря :)

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: