Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 02.07.2009 в Тренировъчни принципи/ методика | 21 коментара

Параметрите на тренировъчното натоварване

Параметрите на тренировъчното натоварване

В първата статия от поредицата Тренирай умно ще ви запозная с параметрите на тренировъчното натоварване.

Познаването и разбирането на тези параметри ни помага по-правилно да определим точно как и колко да се натоварим в тренировката и да насочим акцента й към преследваната цел.

ФАКТОРЪТ ИНТЕНЗИВНОСТ

Интензивността е понятието, с което се спекулира най-много във фитнес средите. Доста често ще чуете, че не тренирате достатъчно интензивно от хора, които нямат идея какво точно означава тази дума. Така например ще „научите”, че трябва да тренирате максимално интензивно, като за целта намалите до минимум почивките между сериите.

При силовите тренировки интензивността е правопропорционална на използваната тежест т.е. колкото е по-голяма тежестта за при изпълнение на конкретно упражнение, толкова е по-голяма и интензивността. В този смисъл, максимална интензивност (100%) е равносилна на тежест, с която при правилна техника на изпълнение можем да преодолеем тежестта само веднъж (1МП – 1 максимално повторение) в дадена серия от упражнението. Тренировка с такава интензивност не е приемлива, независимо от целите, които преследваме – сила, мускулна маса или релеф. Затова според целта се използва интензивност, чиято величина се определя като процент от максималната, която наричаме оптимална. Например, ако при упражнението повдигане на щанга от тилен лег максималната тежест, с която можете да изпълните 1 повторение до отказ е 80 кг, а трябва да го изпълнявате със 75% интензивност, то 80х0.75 = 60 кг.

Естествено, за да разберете своето 1МП би трябвало да го тествате предварително, но аз не ви съветвам, тъй като ще се подложите на ненужен риск от травми. Вместо това ви предлагам следващата таблица за изчисляване на 1МП, спрямо броя повторения до отказ, които можете да изпълните.

 

 ТАБЛИЦА ЗА ИЗЧИСЛЯВАНЕ НА МАКСИМУМА

Изпълнени повторения до отказ 3 4 5 6 7 8 9 10
Коефициент  1,11 1,14 1,17 1,21 1,24 1,27 1,30 1,33

 

Умножете тежестта, с която изпълнявате определен брой повторения до отказ по съответния коефициент и ще намерите максималната си единица. Например, ако на упражнението повдигане на щанга от тилен лег правите 9 повторения до отказ на 60 кг, то максимума ви ще бъде 78 кг (60х1,30 = 78 кг).

Въпреки че не отчита индивидуалните особености на всеки индивид, този метод е приблизително точен и ни помага сравнително добре да се ориентираме при подбора на тренировъчната тежест при предварително зададена интензивност.

 

ОБЕМ

Извършената тренировъчна работа се означава като обем на тренировката, упражнението или серията. Най-често се измерва в общото количество повдигнати килограми. Например, ако сте изпълнили 3 серии от упражнението повдигане на щанга от тилен лег с по 12 повторения на 50 кг, то обема за това упражнение е 3х(12х50) = 1800 кг. Така може да бъде изчислен и обема на цялата тренировка.

Обемът е пряко свързан с енергоразхода по време на тренировка, за което ще стане дума по надолу.

 

ПРОДЪЛЖИТЕЛНОСТ

Както и при обема, различаваме продължителност на тренировката, упражнението или серията. Означава се като време, измерено в минути или секунди.

Продължителността на тренировката е нещо, с което често ненужно се прекалява. Ако тренирате наистина качествено, а не само да се размотавате между уредите или да четете списание на велоергометъра, тренировка по-дълга от 75 минути ще ви донесе повече негативи, независимо дали целта е мускулна маса или релеф. В това времетраене влиза и кардио заниманието ако има такова. В случай, че тренирате само с тежести не ви препоръчвам тренировки по-дълги от 45-50 минути.

Времето, необходимо за изпълнение на дадено упражнение е сбор от времената за изпълнение на всяка серия плюс почивките между тях.

От своя страна времето за изпълнение на всяка серия е сбор от времената за повдигане, за отпускане на тежестта и време за изометрична контракция. Това време се означава още като време под напрежение или TUT (Time Under Tension) и ще бъде изяснено подробно в друга от статиите.

 

ПЛЪТНОСТ

Плътността на тренировъчното занимание е изключително важен, но малко не доразбран и подценен параметър на тренировъчния процес. Плътността е свързващото звено между обема и продължителността на тренировката. Най-просто казано, това е извършеното количество работа за единица време или обем:продължителност = плътност. За да ме разберете по-добре ще използвам един от горепосочените примери, където изпълнявате повдигане на щанга от тилен лег в 3 серии с по 12 повторения на 50 кг. Изчислихме вече, че общия обем за това упражнение е равен на 1800 кг. Ако времето, необходимо за извършване на това упражнение (TUT + почивки между сериите) е било 9 минути, то като заместим във формулата се получава 1800 кг:9 мин. = 200 кг/ мин. тренировъчна плътност.

Но ако съкратите времето за почивка между сериите и изпълните упражнението за 6 минути при запазен обем, то 1800 кг:6 мин. = 300 кг/ мин. плътност.

Чрез манипулация на всеки един от изброените параметри ние можем да насочим тренировъчния процес към определена цел. Заедно те се преплитат в сложни взаимовръзки помежду си и промяната на дори един от тях веднага ще доведе до промяна и в останалите. Така например ако съкратим времето за почивка между сериите, това неминуемо ще доведе до спад в интензивността на тренировката, тъй като за възстановяване на енергетичните субстаниции се изисква определено време и няма да можем да използваме същите тежести.

 

ИЗПОЛЗВАНЕ НА ПАРАМЕТРИТЕ НА ТРЕНИРОВЪЧНОТО НАТОВАРВАНЕ В ПЕРИОД НА ПОКАЧВАНЕ НА МУСКУЛНА МАСА

Когато целта е натрупване на мускулна маса на преден план излизат интензивността и обема на тренировъчното занимание.

Оптималната интензивност в период на покачване на мускулна маса варира в диапазона 65-85% от максималната и повторения в границите 6-12 за горната част на тялото и 50-75% и 10-15 повторения при тренировка на долните крайници. Придържането към интензивност в тези граници ще ни осигури необходимия стимул за мускулен растеж, но от хранителния ни режим зависи дали този растеж ще се осъществи.

В голяма грешка са обаче тези, които считат че могат да увеличат интензивността и обема едновременно. Всяко едно повишаване на интензивността ще доведе до редуциране на обема и обратно. Можете да изпълните високо интензивна тренировка при сравнително нисък обем или да правите по-обемна тренировка, при занижена интензивност. Тази обратнопропорционална зависимост ще изразя чрез вече познатия ни пример. Решавате, че искате да увеличите интензивността на повдигането на щанга от тилен лег и добавяте 10 кг, което при нашия пример ще се равнява на около 80% интензивност (100% = 78 кг). При добро желание ще успеете да изпълните трите серии с по около 8 повторения в серия. При една бърза сметка това прави 1440 кг, което е доста по-малко от 1800-те при предишния вариант т.е. всяко увеличаване на интензивността намалява обема на тренировката. Знаейки това ние успешно можем да планираме тренировъчния си процес с периоди с повишен обем при по-ниска (но в посочените граници) интензивност и такива с висока интензивност при редуциран обем. Това ще ни бъде от полза не само като средство за деадаптация срещу привикването към една и същ тип тренировка, но и ще стимулира максимален брой мускулни влакна. Също така, използването на висока интензивност за дълъг период от време натоварва твърде много ставно-свързващия апарат и нервната система, затова са нужни и периоди, при които използваме по-леки тежести при повишен обем на тренировъчните занимания. Не е на последно място е и ефекта, който оказваме по този начин върху хормоните. По-интензивните занимания стимулират повече секрецията на тестостерон, докато по-обемните оказват по-голямо влияние върху хормона на растежа. Така редувайки различните периоди ще извлечете ефектите и на двата хормона.

Колко често и как да променяте интензивността и обема на тренировките, обаче е твърде индивидуално и зависи от тренировъчния ви стаж, възможностите за възстановяване и т.н.

 

ИЗПОЛЗВАНЕ НА ПАРАМЕТРИТЕ НА ТРЕНИРОВЪЧНОТО НАТОВАРВАНЕ В ПЕРИОД НА РЕЛЕФ (РЕДУЦИРАНЕ НА ПОДКОЖНИТЕ МАЗНИНИ)

За да принудите организма си да посегне на натрупаните мастни запаси, трябва да го поставите в условия на отрицателен калориен баланс т.е. да приемате по-малко калории отколкото използвате. Това може да стане по два начина – като намалите количеството на приеманата храна и като увеличите обема на тренировъчните занимания. Върху храненето няма да се спирам, тъй като е отделна тема, но само ще спомена, че редуцирането на калориите трябва да е в разумни граници и да се намери правилен баланс между приеманите белтъчини, мазнини и въглехидрати.

Сега да обърнем внимание на тренировката. Логично е да се заключи, че след като ни е нужен по-голям енергоразход, акцентът трябва да бъде върху увеличаване на обема на тренировъчните занимания, тъй като той е пряко свързан с количеството изразходвана енергия. За съжаление, все още срещам мнения, че максимален релеф се постига чрез тренирането с много висок брой повторения. Логиката на тези заключения е различна. От това, че така ще постигнем много голям енергоразход до това, че така аеробните процеси преобладават и използвайки предимно бавните мускулни влакна ще използваме повече мазнини като енергиен източник. Тези отдавна отречени разсъждения съм отнесъл към фитнес митовете:

Навремето, една стара генерация културисти опитвали преди наближаващо състезание да правят по много повторения – 50, 100 дори и по 200 в серия, с идеята че така мускулите им ще станат максимално релефни и изчистени, докато са на диета. Логиката им се базирала на факта, че при такъв обем на тренировката ще постигнат много голям енергоразход, който ще им помогне да се отърват максимално от излишните мазнини. Резултата бил точно обратен на очаквания – малки, меки и отпуснати мускули, на фона на непокътнатата подкожна мазнина. Защо се е получава така? При тези повторения интензивността е толкова малка, че за изпълнение на упражненията участват една много нищожна част от мускулните влакна. Стимулацията върху мускулите, която ги предпазва от усилено разграждане липсва и те хипотрофират, като по този начин се забавя и метаболизмът.

Какви изводи могат да се направят от горното. Първо, увеличаването на обема не трябва да бъде за сметка на оптималната интензивност, която трябва да бъде запазена в споменатите граници. Второ, всичко това трябва да се постигне без да бъде увеличавана продължителността на тренировката, тъй като дългите тренировки на фона на отрицателен калориен баланс ще имат пагубен ефект върху мускулатурата.

На пръв поглед това са малко противоречащи си изисквания, тъй като както стана ясно интензивността и обема се явяват един вид антагонисти – увеличаването на първото редуцира второто и обратно.

Този антагонизъм до голяма степен се разрешава чрез плътността на тренировъчното натоварване. Единствено с увеличаване плътността на тренировката ние можем да увеличим многократно обема, като същевременно използваме и оптимална интензивност. Увеличаването на плътността не се свежда само до намаляване на почивките между сериите. Използват много и различни принципи и методи, като обратна пирамида, разтоварващи серии, суперсерии, тройни и гигантски серии и други.

 

В заключение искам да подчертая, че независимо от възможността за измерване и определяне на параметрите на тренировъчното натоварване, в тренировъчния процес не всичко може да бъде преценено напълно. Например техниките за увеличаване на интензивността като форсирани повторения, частични повторния или чийтинг не могат да се измерят поради субективния си характер. Изометричното напрежение, което се осъществява при тренировъчна техника като пиковата контракция от биомеханична гледна точка даже не съществува.

Въпреки това чрез правилен подбор на параметрите на тренировъчното натоварване, ние можем максимално да се доближим до оптималната тренировъчна методика спрямо поставените цели.

 

21 коментара

  1. Я кажи сега защо е лоши да се тренира пове4е от 4ас и половина и доказано ли е защото аз съм тренирал по 2 4аса и половина и не съм забелязал негативен ефект

  2. Става въпрос само с тежести без кардио

  3. Тренирай всеки път по толкова и после пак пиши. А и не мисля че имаш достатъчно опит да прецениш. Колкото до това дали е доказано – естествено, няма да пиша недоказани твърдения.

  4. Еми цяла зима тренирах така и негативен ефект не съм видял даже ка4вах ама аз правех по 5-10 минути по4ивки м/у сериите и да та питам кой метод е най добър да са стимулират и тестостерона и хормона на разтежа възходяща или низходяща пирамида ли?

  5. Толкова дълги почивки са безсмислени и увеличават многократно риска от травми. А това че си качвал не значи нищо, защото се замисли, незнаеш дали при по-кратки почивки ефекта е няма да е по-добър. А и на колко години си и от колко време тренираш? В началото всичко дава резултат, особено като си млад, но след това ако продължаваш така много бързо ще изчерпаш възстановителните ресурси на организма. Колкото до тестостерона и хормона на растежа – стимулират се от цялостно изградена методика на тренировки и хранене, а не от определен прицип.

  6. Ми сега съм на 19 години и се възтановявам доста бързо и без добавки за хормоните имах предвид щото нали си писал 4е тестостерона се стимулира от 5-8 повторения а XP от около 10 и имах ако ги вкарам и от 2те повторения дали ще има по голям ефект и кой от 2та е по силно анаболен аз до сега само 5-8 съм правил до отказ и извън отказа и ефект винаги е имало

  7. Кога всъщност се нарича този мускулен отказ, след като не можем да изпълним повече правилни повторения или и не правилни.
    Примерно защото аз на мъртва тяга права 6 повторения, но последните 2 са с леко изгърбен гръбнак.
    Значи въщност кога е този мускулен отказ, след 4-тото или след 6-тото повторение. :)

  8. Мускулен отказ се нарича невъзможността да изпълним нито едно повторение повече при правилна техника на изпълнение. Има различни тренировъчни техники, чрез които да продължим серията и след отказа, като: форсирани повторения, пауза-почивка, чийтинг, разтоваращи серии, частични повторения и други.

    Ако правиш дори едно повторения при мъртвата тяга с неправилна техника, то най-искренно се надявам скоро да не ме потърсиш след време да ти изготвям програма за възстановяване след дискова херния :!: Послушай ме и не нарушавай техниката преди да е станало късно, защото няма да ти помогнат нито колан, нито загрявка :!: :!: :!:

  9. Благодаря, ще се коригирам. :)

  10. Любомир Иванов казва:
    03.07.2009 в 15:32

    Толкова дълги почивки са безсмислени и увеличават многократно риска от травми. А това че си качвал не значи нищо, защото се замисли, незнаеш дали при по-кратки почивки ефекта е няма да е по-добър. А и на колко години си и от колко време тренираш? В началото всичко дава резултат, особено като си млад, но след това ако продължаваш така много бързо ще изчерпаш възстановителните ресурси на организма. Колкото до тестостерона и хормона на растежа – стимулират се от цялостно изградена методика на тренировки и хранене, а не от определен прицип.

    Любо, съгласен съм, че е доста нецелесъобразно за Коко този начин на тренировка, но немога да се съглася с теб, че почивки от по 5- 7 мин. (10 вече е твърде много) са безсмислени… Има и моменти когато са нужни, особено при максимална интензивност.. Какво мислиш?

  11. Ако основната цел е покачване на сила и се тренира не с максимална, а с интензивност над 90% при базови движения като клек, лег и тяга, тогава съм съгласен че почивки около 5-7 минути имат своето място. Но пак подчертавам, ако основната цел е покачване на сила, както е при силовия трибой например, а и риска от травми остава повишен, тъй като мускулите изстиват. Според мен подобна методика е нецелесъобразна за фитнес любител, чиято цел е да увеличи мускулната си маса.

  12. Благодаря ти… Бих искал да изкажа задоволството си от сайта ти, найстина е страхотен…Поздрави

  13. Много смешно ми стана като прочетох за „интензивността “ защото се сетих за някои индивиди в залата , която тренирам . Човека си прави серията , след това прави 1 бавна обиколка на залата , после 5 седне някъде , поговори си с някой , пък после отиде за следващата серия …. Наистина някой хора не знам какво правят във фитнес залата :getlost:

  14. 5 минути исках да кажа де :biggrin:

  15. Интересно ми е какво мислиш за тренировките на лостове и успоредки,така наречения уличен фитнес.Там повторенията на серия стигат и до 30-40[или иначе казано почти до отказ],просто защото не се ползват тежести и няма как да се натоварят достатъчно с малко повторения.В тоя диапазон би трябвало да се тренира най-вече издръжливостта и да не се трупа маса,но съм виждал лостаджии с доста добре оформено тяло и си имат повече от достатъчно маса.Как се получава това?И от такова трениране,до отказ всяка серия или почти до отказ,възможно ли е да се натрупа маса?

  16. Хубави и релефни тела имат някои от „лостаджиите“, но са далече от обемите, които могат да постигнат с подходящата методика, защото с този висок брой повторения развиват основно бавните мускулни влакна. Друг е въпросът, че повечето от трениращите по този начин, които имат по-големи обеми са генетично надарени мезоморфи.

  17. Много полезна статия! :)Иначе аз също съм се чудил преди време като са ми казвали да увелича интензивността, какво точно имат предвид… :D

  18. Чудесна статия! :smile:
    Аз сега започвам да се занимавам с тренировки с тежести и ми е трудно да се ориентирам, но след като изчета всички статии от серията съм сигурен че ще знам как да правя нещата правилно спрямо целите ми.
    Въпросът ми е:

    Как трябва да натоварваме мускулите, така че да станат максимално твърди?

  19. Мускулите ще са твърди, ако се тренират редовно с оптимална интензивност и не се допуска покачване на излишни мазнини.

  20. Поредната страхотна статия! Въпросът ми е свързан с написаното относно оптималния брой повторения, за покачване на мускулна маса, за долните крайници. От статията се разбира, че при изпълнение на клек са необходими 10-15 повторения за покачване на мускулна маса в бедрата? И ако е така, то какъв ще е ефектът от изпълнението на 5-6 поовторенияс по-висока интензивност (75-80%)?

  21. Владо, 5-6 повторения, ако са до отказ, да уточним първо, че сигурно ще са на 85% (може и малко повече). След това да допълним, че за да е безопасно, трябва да са само на базови движения със свободни тежести.

    Смисъл има поради 2 основни причини. Първо, стимулиране на най-бързия тип мускулни влакна. И второ – по-бързо качване на сила. Повече сила = по-големи работни тежести навсякъде = на по-голям тренировъчен обем.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: