Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 25.09.2020 в Здраве/ функционалност, Нови | няма коментари

Неподозирани причини за контузия (въпреки правилната техника). Част II – Използване само на базови упражения.

Неподозирани причини за контузия (въпреки правилната техника). Част II - Използване само на базови упражения.

Базови упражнения като клек, тяга, военна преса, „лежанка“, различни гребания, лег-преса и други подобни, са незаменим арсенал за сила и мускулна маса. Чрез тях натоварвате повече мускулни групи наведнъж и можете по-бързо и лесно да отбелязвате силов прогрес. Ако целта ви е да стопите мазнините също ще извлечете по-голяма полза, тъй като с подобни упражнения се изразходват много повече калории.

Програма за сила и/или мускулна маса, чийто „гръбнак“ не е изграден от базови упражнения не е оптимална програма. Но от друга страна, програма само от подобни движения може да ви навреди по неподозиран начин, въпреки правилната техника… Как?

КАКЪВ Е ПРОБЛЕМЪТ С БАЗОВИТЕ УПРАЖНЕНИЯ?

Със самите упражнения – никакъв. Както споменах, проблем може да възникне, ако програмата ви се състои предимно от тях.

Почти всички базови упражнения са билатерални, което означава, че работят едновременно и двата крайника. А всички имаме някаква (дори и минимална) разлика в силата на мускулите на лявата спрямо дясната половина на тялото (това в общи линии е нормално, като се замислите, всеки има доминиращ крайник). Когато този дисбаланс е в лека степен, това няма да ви увреди по някакъв начин. Но ако се съчетае с интензивни тренировки по програма базирана (почти) изцяло на базови  упражнения, то риска от контузия нараства.

Причината е, че при тези упражнения по-силната страна поема по-голяма част от натоварването. Дори без да го усещате, може да бутате повече с едната ръка при лежанка или повече с единия крак при клек. И в случай, че програмата ви е само от такива упражнения с времето по-силната страна става още по-силна т.е. задълбочава се мускулния дисбаланс. Това ви „изкривява“, не позволява оптимална механика на упражнението и увеличава натоварването върху ставите и меките тъкани, поради което може да се травмирате.

 

РЕШЕНИЕТО…

В повечето случаи не е нужно базовите упражнения или да се спират за определени периоди. Достатъчно е да се включат малко (или повече) унилатерални (едностранни упражнения). Това са упражнения, при които поотделно натоварвате левия и десния крайник. Например: Български клек, Румънска тяга на 1 крак, хип-тръст на 1 крак, раменна преса с 1 ръка с дъмбел, гребане с дъмбел, пул-даун с 1 ръка и други подобни. По този начин първо може да разберете имате ли разлика в силата между двата крайника и в каква степен, чрез което да се прецени приблизително от колко унилатерална работа имате нужда.

Ако разлика няма или е минимална (до 1-2 повторения), то е достатъчно да имате 1 (по желание повече) унилатерално упражнение за мускулната група на седмица. При разлика от 3 до 5 повторения, средно половината или повече упражнения е добре да бъдат едностранни. Лично според мен разлика от повече от 5 повторения е твърде голяма и вероятно е добре за даден период от време да тренирате (почти) изцяло унилатерално докато я намалите/ заличите.

Има различни препоръки за това как да подходите с тежестта. Моят съвет е тя да се определя от по-слабия крайник. Например избирате подходяща тежест за по-слабата страна и изпълнявате определените повторения. С по-силната изпълнявате същите повторения на същата тежест, без значение колко по-лесно е. По-този начин давате нужната интензивност за слабия крайник, за да навакса изоставането, а другия се тренира поддържащо, докато разликата (почти) се изравни.

 

Вижте още -> Неподозирани причини за контузия (въпреки правилната техника). Част I – Липса на оптимална гъвкавост

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: