Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 09.10.2020 в Нови, Отслабване/ релеф | няма коментари

Трябва ли да тренираме във „фет бърнинг“ зоната, за да „стопим“ мазнините?

Трябва ли да тренираме във "фет бърнинг" зоната, за да "стопим" мазнините?

Съществува масово схващане, че ако не тренираме в т. нар. „фет бърнинг“ зона (fat burning – горене на мазнини), то не „горим“ ефективно мазнините и няма да се отървем от нежеланите мастни натрупвания. Това продължава да е подхранвано и от различни „специалисти“… Така ли е наистина?

КАКВО Е ФЕТ-БЪРНИНГ ЗОНА?

Преди всичко за незапознатите да изясним какво е това „животно“…

Под понятието „фет-бърнинг“ зона се има предвид провеждане на кардио тренировките при сърдечна (пулсова) честота в диапазона от 60% до 75% (най-много 80%) от максималния пулс, който се изчислява теоретично като от 220 извадим възрастта (въпреки че не е напълно достоверно). Според тази препоръка, човек около 30-те трябва да поддържа пулс между 114 и 142 уд./мин., за да бъде ефектнивно кардиото му по отношение на отслабването.

 

ОТКЪДЕ ТРЪГВА ТАЗИ ПРЕПОРЪКА?

Изследвания показват, че при този диапазон на пулса използваме процентно повече мазнини за енергия, а при по-висок пулс – повече въглехидрати. Съвсем логично е да заключим, че след като кардио във „фет-бърнинг“ зоната „гори“ повече мазнини, то е по-ефективно за отслабване…

За съжаление, страшно много неща, които изглеждат и звучат логично са неверни… Както и обратното – много не логични неща всъщност са верни.

Но да се върнем на темата. Ясно е, че след като подхождам така има „нещо гнило“ във „фет-бърнинг“ зоната.

Преди всичко трябва да се хванем за думата „процентно“. Казва се, че кардио с посочения диапазон на пулса „гори“ процентно повече мазнини. Но процент от какво?

За справка общото количество изразходени калории нараства правопропорционално с интензивността на натоварването, което при кардиото е релевантно на пулса. Т.е. тренировки проведени при по-висок пулс изразходват повече енергия. Например ако при една кардио тренировка във „фет-бърнинг“ зоната изразходвате 150 ккал за определено време, то при по-интензивна (с по-висок пулс) може да удвоите това количество. Процентът използвани мазнини тогава може да е по-малко, но е доста вероятно абсолютното количество да се окаже повече. Дори да не е баш така, нека намерим истината и чрез малко наУка :)

 

КАКВО КАЗВА НАУКАТА?

Първо трябва да знаете, че когато сте в калориен (енергиен) дефицит (което е единственото задължително условие, за да отслабвате), не „горите“ мазнини само докато тренирате, а и през други периоди на денонощието.

Обширен мета-анализ на В. Schoenfeld, A. Aragon и сие (1) показва, че ако изразходите повече мазнини по време на тренировка, то ще изразходите по-малко през останалата част от денонощието и обратно. Т.е. нещата се балансират.

Друг мета-анализ от 2017 година (2) обхваща 31 подбрани проучвания и сравнява ефективността по отношение загубата на мазнини за минимум 4 седмици между интервалната тренировка (високо-интензивната интервална тренировка – HIIT и спринтовата интервална тренировка – SIT; т.е. тренировки с висок пулс) спрямо умерено интензивното продължително трениране (MICT; т.е. именно това което приемаме за кардио във „фет-бърнинг“ зоната). Заключението е, че не се открива разлика в загубата на мазнини между двата подхода.

 

ИЗВОДИ И (ПОГРЕШНИ) ЗАКЛЮЧЕНИЯ

Основният извод, който може да се направи е, че по отношение на отслабването (загубата на мазнини), по-ефективна тренировка е тази, която „харчи“ повече гориво (калории), без значение от процентното съотношение мазнини и въглехидрати.

Основни ПОГРЕШНИ заключения, до които може да стигнем, следвайки логиката са, че: 1) След като няма „фет-бърнинг“ зона не трябва да следим пулса („просто трябва да е тегаво, баце!“); 2) За да отслабнем максимално бързо трябва да правим кардио с максималния възможен пулс.

Това да не следиш пулса при кардио е равносилно да не следиш тежестите при силовата тренировка. Чрез пулса проследяваме интензивността на тренировката и имаме контрола върху това да осъществяваме плавно прогресивно натоварване. Освен това при различни здравословни проблеми, както и при повечко наднормени килограми е противопоказно да се тренира с над определена сърдечна честота.

Провеждането на кардио тренировки при максималния възможен пулс пък е равнозначно на силова тренировка с постоянни максимални тежести – нещо ще се „счупи“ накрая. Освен това с увеличаване на пулса правопропорционално нараства и нуждата от възстановяване. Ако имате няколко силови тренировки и няколко интензивни кардио занимания седмично, то в един момент може да се окаже, че не се възстановявате за силовите, заради кардиото (за повече информация прочетете: Отживелица ли е ниско интензивното кардио).

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: