Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 04.03.2021 в Рецепти | един коментар

Високо протеиново веган хранене

Високо протеиново веган хранене

Сготвих веган… ъъъ… не, никой веган не пострада при приготвянето на тази рецепта :) . Нито съм на път да стана веган. Но тъй като имам клиенти, направили избора да се хранят по този начин (както и спазващи пости), мога да стана по-добър консултант само ако „обуя техните обувки“ :) . Затова ще опитам и предложа и такива рецепти, които не просто да са постни. А да имат достатъчно протеин и микроелементи, да са вкусни, засищащи и ниско калорични. Поставям началото с една „манджичка“, която не знам как да кръстя, затова може да ми помогнете в полето за коментар :)

Необходими продукти за 3 или 4 порции*:

  • 125 г (сухо тегло) соева „кайма“
  • 250 г (сухо тегло) червена леща
  • 240 г (отцедено тегло) червен боб от консерва
  • 400 г общо количество микс зеленчуци (ползвам 1 пакет готов замразен китайски микс, но може да комбинирате различни зеленчуци: лук, чушка, морков, гъби, кълнове и др.)
  • 1 средно голяма глава лук, нарязана на ситно
  • 2 супени лъжици подправка за кайма (или микс от аналогични подправки)
  • сол на вкус
  • по желание други подправки (например черен пипер, люто и др.)

*Според вашите индивидуални нужди от макронутриенти може да разделите общото количество на 3 или на 4

 

Начин на приготвяне:

Преди всичко трябва да залеете соевата „кайма“ с вряла вода (или зеленчуков бульон) в съотношение 1:2 в полза на водата и да оставите няколко минути да набъбне. Междувременно в дълбок тиган с незалепващо покрие (или ползвайте спрей против загаряне) „запържвате“ и задушавате лука.

След лука по принцип е ред да добавите и задушите зеленчуците, но аз ги задушавам предварително в микровълновата в съд от йенско стъкло с капак и ги добавям накрая. Преценете как е по-удачно за вас.

След това добавяте „каймата“, която сте отцедили от излишната вода (ако има cookingтакава) и овкусили с подправката за кайма. Бъркате няколко минути, след което добавяте червената леща плюс две чаши вода, намалявате котлона на средна степен и похлупвате тигана с капак. Готвите докато лещата се свари (10-тина минути), като периодично проверявате (като опитвате), разбърквате и добавяте вода, ако е нужно. Накрая добавяте боба (задушените зеленчуци, ако правите като мен), сол на вкус, други подправки (ако ползвате) и разбърквате.

 

Хранителни стойности за цялото количество:

  • Белтъчини: около 160 г
  • Мазнини: около 5 г
  • Въглехидрати: около 240 г
  • Фибри: около 60 г
  • Калории: 1700

Хранителни стойности за 1/4:

  • Белтъчини: около 40 г
  • Мазнини: около 1 г
  • Въглехидрати: около 60 г
  • Фибри: около 15 г
  • Калории: 425

Хранителни стойности за 1/3:

  • Белтъчини: около 53 г
  • Мазнини: около 1 г
  • Въглехидрати: около 80 г
  • Фибри: около 20 г
  • Калории: 570

 

Освен добри стойности за макронутриентите, храненето е богато и на микроелементи. Осигурява доста добри количества калий, калций, магнезий, цинк, фосфор, както и витамини от група В.

 

МАНИПУЛАЦИЯ НА МАКРОНУТРИЕНТИТЕ

Можете да манипулирате донякъде макронутриентите спрямо нуждите си.

Протеините може да намалите/ увеличите основно чрез количеството „кайма“, като това в малка степен ще повлияе и на въглехидратите (соевата кайма е около 18-19% въглехидрати). Може да добавите нещо към храненето, което съдържа протеин, но най-вероятно то ще добави и мазнини и/или въглехидрати (например тофу, темпе, сейтан, ядки/ семена/ тахан, още бобови храни, протеин на прах и други).

Мазнините са абсолютно минимално количество и не е възможно да бъдат по малко. Много лесно може да добавите мазнини към самото хранене или да добавите нещо друго към храненето си (зехтин, маслини, авокадо, ядки/ семена/ тахан и други).

Въглехидратите може да намалите/ увеличите чрез промяна в количеството леща и/ или боб, като това ще се отрази на протеиновото съдържание, което може да компенсирате чрез количеството „кайма“ или добавянето на нещо друго към храненето. Много лесно може да добавите какъвто и да е „по-чист“ въглехидратен източник към храненето (ориз, оризовки, картофи, хляб, плодове и други).

Да ви е сладко!

ready-dish

един коментар

  1. Супер статия! Ще се радваме, ако може в бъдеще да споделиш още такива пости рецепти и идея, мисля че ще бъде полезно за много хора. Поздрави!

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: