Любомир Иванов

ТИ СИ НАЧИНАЕЩ САМО ВЕДНЪЖ, ВЪЗПОЛЗВАЙ СЕ!

Една от най-големите и масови грешки на повечето начинаещи е, че пропускат своето „фитнес детство“. Какво имам предвид?

Когато влизате за пръв път във фитнес зала, вие сте като ученик в първи клас през първия си учебен ден. Всичко е ново и интересно, но пълно с доста неизвестни. Толкова много уреди и упражнения – всичките ли да ги използвате, как се изпълняват и по-колко? Оглеждате се плахо и наблюдавате какво правят останалите. Ако сте мъж погледа ви се приковава от огромния тип с изпъкналите вени по-ръцете, който вдига нечовешки тежести. Ако сте жена сте запленена от стегнатите и оформени бедра на дамата на онзи уред. И в двата случая си казвате: „Искам и аз да изглеждам така, явно това е начинът!“ и…започвате да копирате това, което правят останалите. Грешка!

Да се върнем пак в първи клас. Не започнахте ли първо с азбуката преди да стигнете до преразказ с елементи на разсъждение или да се научите да броите преди да коренувате. При фитнеса е същото. Има основни принципи и правила, които трябва да се приложат, не трябва да копирате сляпо това, което правят останалите. Или ще се контузите или ще претренирате. Разбира се има вариант и да получите някакъв прогрес, но той ще е временен и ще се дължи на това, че в началото всичко действа, тъй като тялото не е свикнало на такъв тип стрес. Но в крайна сметка пак ще стигнете до горните два варианта. В този смисъл ще имате по-добър ефект от много по малки натоварвания, а и ще можете да обърнете внимание на важни неща, като техниката на изпълнение и правилното дишане. Оставете техниките за напреднали за времето, когато ще ви потрябват. Сега сте начинаещи, възползвайте се!

ЗАУЧАВАНЕ НА ПРАВИЛНАТА ТЕХНИКА НА ИЗПЪЛНЕНИЕ

Без правилна техника на изпълнение на упражненията вашият фитнес прогрес е обречен на провал. Не си мислете, че ще можете да коригирате изпълнението впоследствие. Ако веднъж заучите погрешно дадено упражнение, после много трудно ще се отучите от порочния двигателен навик, за да заучите правилния модел. А и точно сега е момента, защото заучаването става със сравнително леки тежести, но понеже сте начинаещи от тях ще имате и резултати. Важно е да се научат основни упражнения, които ще поставят добри основи и ще изградят една двигателна култура, на базата на която много по-лесно ще надграждате знанията и уменията си.

Трудно обаче ще се справите сами, а дори и да успеете ще загубите няколко месеца, дори години. За това потърсете услугите на квалифициран треньор или инструктор. Но внимавайте при избора! Защото как ли щяхте да пишете в момента ако учителката ви в първи клас е имала проблеми с правописа.

ЗАУЧАВАНЕ НА ПРАВИЛНОТО ДИШАНЕ

За това как и защо трябва да дишаме правилно ще отделя цяла тема. Но понеже това е момента, в който трябва да се научите да дишате правилно, ще обърна внимание и на това. Издиша се по време на усилие и се вдиша по време на отпускане на мускулатурата. Ако повдигате щанга от тилен лег например, издишате по време на повдигането, ако гребете на скрипец – издишате докато дърпате. При тежести над определена интензивност или при упражнения, които пряко касаят стабилността на кръста (клек, тяга, гребания и други), дишането се задържа до преминаване през критичния момент при преодоляване на тежестта (т.нар. мъртва точка). Това се прави с цел увеличаване на вътрекоремното налягане и подобряване на стабилността на центъра на тялото. Противопоказание обаче за задържане на дишането са състояния като сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно налягане, бременност и други.

ПОДОБРЯВАНЕ НА КАРДИО-РЕСПИРАТОРНАТА СИСТЕМА

Независимо дали целта е редуциране на телесните мазнини или покачване на мускулна маса начинаещите не трябва да пропускат кардио тренировките. Те трябва да са така дозирани спрямо индивидуалните особености, че да допринесат за подобряване на аеробния потенциал, без да изтощават организма. В противен случай след време сърдечно-съдовата и дихателната система няма да могат да следват темповете на физическо развитие и ще изостанат. Крайният резултат от това може да бъде тахикардия, високо кръвно налягане, повишен холестерол и други проблеми.

ОСНОВНИ ТРЕНИРОВЪЧНИ ПРИНЦИПИ, МЕТОДИ И ПАРАМЕТРИ НА ТРЕНИРОВЪЧНО НАТОВАРВАНЕ

Считам прилагането на всякакви методи за увеличаване на интензивността и плътността на тренировъчното натоварване за ненужни, дори вредни. Обемът на заниманията също трябва да бъде редуциран. В този смисъл използването на сплит системите за тренировка не намира своето приложение, тъй като целта им е да увеличат споменатите параметри. Най-добре е да се приложи тренировка на цялото тяло, с по 1-2 упражнения за мускулна група с 3-4 серии.

Сериите до отказ трябва да се избягват на този етап. Това е интензивна тренировъчна техника, от която начинаещите нямат нужда – достатъчен ефект оказват серии, при които тежестта е такава, че последните повторения се изпълняват с усилие, но не максимално. Така също ще е възможна по-добра концентрация върху правилната техника на изпълнение и дишането.

Основен принцип, който трябва да се използва в тренировките е прогресивното натоварване. Това означава постепенно да се увеличават параметрите на тренировъчното натоварване в зависимост от поставените цели. Ако целта е покачване на мускулна маса това са интензивността и обема на заниманието, ако е редуциране на подкожните мазнини – най-вече плътността. Всичко трябва да става бавно и да е предварително обмислено. Ако усетите, че тренировъчната тежест вече е лека – увеличете я с минималната възможната стъпка. В случай, че усещате натоварването като недостатъчно – добавете допълнителна серия, за да увеличите обема. Не се опитвайте обаче да увеличите едновременно обема и интензивността! Увеличаването на плътността на тренировъчното занимание трябва да става единствено чрез постепенно намаляване на продължителността на почивките между сериите, но при запазена интензивност.

КОЛКО ПРОДЪЛЖАВА „ФИТНЕС ДЕТСТВОТО“

Няма разка отличителна граница, според която днес сте начинаещ, а утре вече средно напреднал. Всичко става постепенното включване на някои от тренировъчните принципи и методи за средно напреднали, но кога ще стане това зависи както от индивидуалните ви особености, така и от вас самите – колко сте стрикти и тренировките и в храненето. При някои може да стане за месец, при други – за половин година. Независимо от това не спирайте да се стараете да извлечете максимума от „фитнес детството“ си и утре може да ви кажа: „Ей, ти вече си напреднал!“.

 

Ако тази статия ви допада, споделете я в Twitter и Facebook.

Харесват ли ви статиите, които четете тук? Абонирайте се напълно безплатно с RSS или по e-mail, за да получавате най-новите публикации за фитнеса, храненето и здравословния начин на живот.

Публикувано на вторник 7 юли 2009 в 17:41 в категория Фитнес. Може да следите коментарите по тази публикация чрез RSS 2.0 feed. You can споделите вашето мнение, или да използвате trackback от вашата лична.

Оставете вашия коментар: (моля, пишете на кирилица)

Ако желаете коментарите ви да се асоциират с ваша снимка или друг граватар, можете да го направите много лесно от тук.