Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 07.07.2009 в Тренировъчни принципи/ методика | 33 коментара

Фитнес принципи за начинаещи

fitness_begginers

ТИ СИ НАЧИНАЕЩ САМО ВЕДНЪЖ, ВЪЗПОЛЗВАЙ СЕ!

Една от най-големите и масови грешки на повечето начинаещи е, че пропускат своето „фитнес детство“. Какво имам предвид?

Когато влизате за пръв път във фитнес зала, вие сте като ученик в първи клас през първия си учебен ден. Всичко е ново и интересно, но пълно с доста неизвестни. Толкова много уреди и упражнения – всичките ли да ги използвате, как се изпълняват и по-колко? Оглеждате се плахо и наблюдавате какво правят останалите. Ако сте мъж погледа ви се приковава от огромния тип с изпъкналите вени по-ръцете, който вдига нечовешки тежести. Ако сте жена сте запленена от стегнатите и оформени бедра на дамата на онзи уред. И в двата случая си казвате: „Искам и аз да изглеждам така, явно това е начинът!“ и…започвате да копирате това, което правят останалите. Грешка!

Да се върнем пак в първи клас. Не започнахте ли първо с азбуката преди да стигнете до преразказ с елементи на разсъждение или да се научите да броите преди да коренувате. При фитнеса е същото. Има основни принципи и правила, които трябва да се приложат, не трябва да копирате сляпо това, което правят останалите. Или ще се контузите или ще претренирате. Разбира се има вариант и да получите някакъв прогрес, но той ще е временен и ще се дължи на това, че в началото всичко действа, тъй като тялото не е свикнало на такъв тип стрес. Но в крайна сметка пак ще стигнете до горните два варианта. В този смисъл ще имате по-добър ефект от много по малки натоварвания, а и ще можете да обърнете внимание на важни неща, като техниката на изпълнение и правилното дишане. Оставете техниките за напреднали за времето, когато ще ви потрябват. Сега сте начинаещи, възползвайте се!

ЗАУЧАВАНЕ НА ПРАВИЛНАТА ТЕХНИКА НА ИЗПЪЛНЕНИЕ

Без правилна техника на изпълнение на упражненията вашият фитнес прогрес е обречен на провал. Не си мислете, че ще можете да коригирате изпълнението впоследствие. Ако веднъж заучите погрешно дадено упражнение, после много трудно ще се отучите от порочния двигателен навик, за да заучите правилния модел. А и точно сега е момента, защото заучаването става със сравнително леки тежести, но понеже сте начинаещи от тях ще имате и резултати. Важно е да се научат основни упражнения, които ще поставят добри основи и ще изградят една двигателна култура, на базата на която много по-лесно ще надграждате знанията и уменията си.

Трудно обаче ще се справите сами, а дори и да успеете ще загубите няколко месеца, дори години. За това потърсете услугите на квалифициран треньор или инструктор. Но внимавайте при избора! Защото как ли щяхте да пишете в момента ако учителката ви в първи клас е имала проблеми с правописа.

ЗАУЧАВАНЕ НА ПРАВИЛНОТО ДИШАНЕ

За това как и защо трябва да дишаме правилно ще отделя цяла тема. Но понеже това е момента, в който трябва да се научите да дишате правилно, ще обърна внимание и на това. Издиша се по време на усилие и се вдиша по време на отпускане на мускулатурата. Ако повдигате щанга от тилен лег например, издишате по време на повдигането, ако гребете на скрипец – издишате докато дърпате. При тежести над определена интензивност или при упражнения, които пряко касаят стабилността на кръста (клек, тяга, гребания и други), дишането се задържа до преминаване през критичния момент при преодоляване на тежестта (т.нар. мъртва точка). Това се прави с цел увеличаване на вътрекоремното налягане и подобряване на стабилността на центъра на тялото. Противопоказание обаче за задържане на дишането са състояния като сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно налягане, бременност и други.

ПОДОБРЯВАНЕ НА КАРДИО-РЕСПИРАТОРНАТА СИСТЕМА

Независимо дали целта е редуциране на телесните мазнини или покачване на мускулна маса начинаещите не трябва да пропускат кардио тренировките. Те трябва да са така дозирани спрямо индивидуалните особености, че да допринесат за подобряване на аеробния потенциал, без да изтощават организма. В противен случай след време сърдечно-съдовата и дихателната система няма да могат да следват темповете на физическо развитие и ще изостанат. Крайният резултат от това може да бъде тахикардия, високо кръвно налягане, повишен холестерол и други проблеми.

ОСНОВНИ ТРЕНИРОВЪЧНИ ПРИНЦИПИ, МЕТОДИ И ПАРАМЕТРИ НА ТРЕНИРОВЪЧНО НАТОВАРВАНЕ

Считам прилагането на всякакви методи за увеличаване на интензивността и плътността на тренировъчното натоварване за ненужни, дори вредни. Обемът на заниманията също трябва да бъде редуциран. В този смисъл използването на сплит системите за тренировка не намира своето приложение, тъй като целта им е да увеличат споменатите параметри. Най-добре е да се приложи тренировка на цялото тяло, с по 1-2 упражнения за мускулна група с 3-4 серии.

Сериите до отказ трябва да се избягват на този етап. Това е интензивна тренировъчна техника, от която начинаещите нямат нужда – достатъчен ефект оказват серии, при които тежестта е такава, че последните повторения се изпълняват с усилие, но не максимално. Така също ще е възможна по-добра концентрация върху правилната техника на изпълнение и дишането.

Основен принцип, който трябва да се използва в тренировките е прогресивното натоварване. Това означава постепенно да се увеличават параметрите на тренировъчното натоварване в зависимост от поставените цели. Ако целта е покачване на мускулна маса това са интензивността и обема на заниманието, ако е редуциране на подкожните мазнини – най-вече плътността. Всичко трябва да става бавно и да е предварително обмислено. Ако усетите, че тренировъчната тежест вече е лека – увеличете я с минималната възможната стъпка. В случай, че усещате натоварването като недостатъчно – добавете допълнителна серия, за да увеличите обема. Не се опитвайте обаче да увеличите едновременно обема и интензивността! Увеличаването на плътността на тренировъчното занимание трябва да става единствено чрез постепенно намаляване на продължителността на почивките между сериите, но при запазена интензивност.

КОЛКО ПРОДЪЛЖАВА „ФИТНЕС ДЕТСТВОТО“

Няма рязка отличителна граница, според която днес сте начинаещ, а утре вече средно напреднал. Всичко става постепенното включване на някои от тренировъчните принципи и методи за средно напреднали, но кога ще стане това зависи както от индивидуалните ви особености, така и от вас самите – колко сте стриктни и тренировките и в храненето. При някои може да стане за месец, при други – за половин година. Независимо от това не спирайте да се стараете да извлечете максимума от „фитнес детството“ си и утре може да ви кажа: „Ей, ти вече си напреднал!“.

33 коментара

  1. Здравей, Любомир,

    Професията ми за добро или за зло, е свързана със стоене пред компютъра по цял ден. Вече минавам 35 и чуствам, че трябва да започна да фитнесирам (хайде на новата дума;) ) по-често. Проблемът е, че явно метаболизмът ми е бърз, и каквото и да ям, не качвам килограми. По този начин и малко мотивацията ми изчезва. Какво ще ме посъветваш?

    Благодаря!

  2. Чудесно е че имаш бърз метаболизъм, но за да преодолееш големия енергоразход и да качиш мускулна маса трябва да бъдеш в положителен калориен баланс и то от качествени храни в правилните съотношения и приети в правилното време т.е. съобразен с твоя метаболизъм хранителен режим. Иначе няма как да стане.

  3. В известен смисъл, мисля, че го правя – ям доста ядки, избягвам хляб и „лоши“ въглехидрати, набивам месо здраво. Не искам да ползвам химии засега.

  4. Докато не се изчисли колко и какви храни трябва да ядеш, само ще си мислиш че ядеш много. Трябва ти някакъв базов план, от който да тръгнеш и ако нямаш резултат постепенно да увеличаш калориите. Но това няма как да стане, докато не разбереш наистина колко калории приемаш.

  5. започнах фитнес преди седмица с цел отслабване и за сега тренирам по час през ден! възможно ли е покачване на кг в началото, че май при мен така се получи?? иначе се хранЯ нормално

  6. angelique, покачване на килограмите дори в началото не е нормално. Със сигурност проблема е в храненето.

  7. Любо, статията ти е страхотна!

    Имам няколко въпроса, понеже имам мерак и аз да се захвана фитнес, за да смъкна някое кило и да се постегна малко. Проблемът е там, че не знам как да започна. Не познавам нито инструктори, нито някой по-напреднал, който може да ми състави програма, по която да тренирам, за да съм сигурен, че върша нещата както трябва и наситина ще има някакъв ефект от вложеното време и пот, а не травми.

    Можеш ли да ми дадеш някакъв съвет за старта? Някакви свестни програми в интернет според еди какво си и т.н. Нямам идея как да започна, трябва ли да взимам хранителни добавки, какви… Всичко ме вълнува, а от нищо си нямам представа :D

  8. Момчил, меракът и желанието е движещата сила в основата на всичко. След като ги имаш нищо не може да ти се опре, дори това да се свържеш с мен чрез формата за контакт и да си поръчаш индивидуална програма и режим, които ще ти покажат правилния път :)

  9. Статията ми хареса много :) Повечето зарибени начинаещи задължително трябва да я прочетат. Голяма част от хората искат за месеци да станат чудеса ,а не става :)

  10. Любо, писал си, че при изпълняване на упражнение се вдишва по време на отпускане. Можеш ли да разяснишш накратко принципа на дишането?

    Питам, защото преди време съм си записал отнякъде един съвет, който следвам сляпо досега, без да се замисля :

    „““При повдигане трябва да вдишвате.
    Този въздух принуждава вашия гръбначен стълб да заеме най-безопасното положение – изправено. Но бъдете много внимателни! Задържаният въздух трябва да се изпусне точно в нужния срок. Иначе можете да загубите съзнание. Не се чудете, това се случва много често по залите.“““

    Може ли да направиш коментар върху този цитат, защото съм объркан?

    Благодаря!

  11. Momo, ето тук съм разяснил не накратко, а доста подробно за дишането, особено в края на статията: http://lubomirivanov.com/2199

    Незнам къде си прочел този цитат, но ако се отнася за дишане при силови натоварвания ще отговоря с 2 думи: пълни глупости!

    Ако се отнася за дишане при леки гимнастически упражнения например, ще кажа че има резон.

  12. Не си спомням откъде ми е попаднало, но беше за силови натоварвания. Проблемът е, че май вече го придобих тоя навик, въпреки, че ми е по-естествено точно това, което ти си писал : „Издиша се по време на усилие…“
    Т.е. искам да кажа: Хора проверявайте „съветите“ в интернет! „Специалистите“ са много!

    П.П
    Не знам как съм я пропуснал твоята статия за дишането, а си мислех, че съм прочел цели ти сайт. :unsure:

  13. Дам.. много специалисти, но само един Любо.

  14. Здравеите.
    Изкам да попитам за тренеровката си дали е правилна.
    Аз съм начинаещ и вече някаде от месец тренирам всички мускулни групи в една тренеровка (в един ден)и незнам дали това е правилно защото аз изкам да кача мускулна маса но някаде прочетох коментар че при натоварване на повече мускулни групи се губи мускулна маса.Изкам да разбера дали това е вярно.

  15. Всичко може да е правилно или грешно, просто трябва да се подходи индивидуално :) Колкото до тренирането на цялото тяло в една тренировка от начинаещ – да кажем че е нещо нормално.

  16. Здравей , поздравявам те за добрата статия :) Аз също съм начинаещ и съм със нормални килограми мисля :) (72 кг. 177 см). Как да разбера кога да спра да тренирам цялото тяло и как да подбирам храни с който да се храня (съотношение калории , въглихидрати)

  17. Има едно правило, което гласи: „Ако нещо работи, не се сменя“. Ако тренировката за цялото тяло вече не ти дава нужните резултати, значи е време за промяна. Ще разбереш кои и по колко храни да подбираш като четеш достатъчно литература по въпроса или се оставиш в ръцете на професионалист да ти изготви подходящ хранителен режим :)

  18. Като бях по-млад много тренирах но не можах да направя тяло, забелязах само че ставам по-силен и издържлив, без да има видими резултати. Не съм спирал да тренирам, разбира се когато има време. Наскоро взех карта за фитнес клуб, там се обърнах към инструктор, който според мен е професионалист. От близо два месеца тренировки, от които само пет дни с инструктора направих добре оформено тяло, което сега редовно поддържам с леки тренировки. За времето прекарано с инструктора научих че до сега колкото и усилия да съм полагал, съм дишал не-правилно, от това само съм натоварвал тялото без да оформям мускулна маса. Храненето също не е от без значение. От фитнеса бяха организирали спортен лагер в Банско, на който ни беше измерено тялото, след което беше изготвена индивидуална хранителна програма на всеки по-отделно. След месец придържане към програмата установих че се чувствам по-жизнен. Извън това, което споделих, наскоро четох че не е маловажна и кръвната ми група и реакцията към определени храни. Вече, когато се храня си давам сметка, какво може да си причиня след приема на дадена храна.

  19. адаш аз сега започвам да тренирам и нищо не знам правилно ли е да вземам някакви протеини или нещо такова. И как да започна , с какви опражнения . ако може да ме насочиш.

  20. Адаш, ако искаш да те насоча, свържи се с мен чрез формата за контакт :)

  21. Здравеи Любо. Много се радвам че попаднах на саита ти . Аз също уча Кинезитерапия 1-ви курс в Благоевград.Имам нужда от няколко съвета.
    Когато започнах да се грижа за тялото си бях 98 килограма, в момента съм 76. Смъкнах 22 килограма само като спрях сладкото и хляба и започнах да тичам. От 2 месеца се занимавам с фитнес и съм доста доволен от ефекта. Не целя постигането на големи мускули , напротив искам малък ,но добре очертан мускул. Прочетох статията ти за начинаещите и се притесних от това , че първият месец правех много интензивно упражненията и с много серии и повторения. Например за гърди правех на 3-те лежанки 4сериих12 пофторения ,след което 4х12 на всяка лежанка и отделно флаис и уреди. Имам ли основание да се притеснявам и какво би ли предложил за постигане на целта ми. :smile:

  22. Здравей, бих искала да попитам нещо – Може ли всеки ден да се ходи на фитнес? Имам предвид да не пропускаш повече от ден-два в седмицата. Може би трябва да спомена, че преди съм тренирала и съм в добра физическа форма. Целта ми е да кача малко килограми (3-5) и да се постегна малко :)

  23. Здравей Любомире аз съм на 38г. и това си ми е мечта да оформя тялото си и да изглеждам добре като бях по млад не изглеждах толкова зле ,но сега пуснах едим корем и става леко грозно а иначе си бях в добра форма и преди съм вдигал в зала за кратко но не бях и все още не съм запознат с хранителния режим тоест калориен баланс и кое точно е добре да ям и кое дане ям в това ми е проблема и моя метаболизъм е бърз и каквото и да ям няма полза а корема си е от бирата това го разбирам ,та въпроса ми е колко струва хранителен режим да ми се изготви за мен и какъв е начина аз съм от варна , даже не съм сигорен като вляза в зала дали някой ще ми обърне внимание ,понеже ми се е случвало и скъпо ли е това инструктор да се занимава с мен ,ще се радвам ако получа одговор благодаря предварително , и започвам от тоя момент със фитнес съвсем серйозно

  24. Здравей,Любомир
    Неведнъж съм попадал на страхотните ти статии, аз съм на 16 години (62 килограма-173см),занимавам се пиано по около 4-5 часа всеки ден след училище и нямам време да тренирам следобед през делничните дни.Искам професионален съвет за тренировките сутрин (говоря за преди учучилище със добра закуска разбирасе).Не искам огромно тяло, а да кача поне малко мускулна маса и да оформя до колкото е възможно гърди ръце рамена и така нататък ,не съм напълно начинаещ и не ми пречи да се на товарвам.Какви упражнения да правя? колко да почивам?
    Благодаря предварително!!!
    Бих платил за програма за тренировки в домашни условия разполагам с дъмбели. Благодаря, ако можеш да ми помогнеш ще е супер.

  25. Здравей Любо,
    Много ми хареса твоята статия. Бих искала да те попитам няколко неща. Поради куп причини, аз нямам възможност да ходя във фитнес зала. Купих си бягаща пътека и кростренажор, обаче съм напълно начинаеща. Целта ми е да отслабна. Тежа 69 кг, а преди две години бях 59. Искам да върна предишното си тегло. Много ще съм ти благодарна, ако ми дадеш съвет как да постигна целта си. Ще стане ли само с бягане?

  26. Ако желаете да ви изготвя индивидуални програми – свържете се с мен чрез формата за контакт.

  27. Здравейте, моят въпрос е свързан с това, че при силовите упражнения ми се завърта свят и това е едно от нещата които ме отказват.Преди тренировка ям 2 банана за енергия и през цялото ми време във фитнеса пия достатъчно количество вода, но ефект няма. Какво мога да правя, защото не мисля ,че се претоварвам имам програма,която стриктно следя?

  28. Пробвайте първо без въглехидрати преди тренировка или поне без бързи. Имате ли ниско кръвно? Ако е така, само вода не решава проблема, пробвайте да се храните с малко повече сол.

  29. Нямам проблем с крърното, може би трябваше да спомена,че съм на 16 висока съм 160 и 58 кг.

  30. Полезна информация.Аз също съм начинаеща,ама съвсем.Цел -отслабване-около 20кг.Ползвам опитен персонален треньор 3пъти седмично.През останалото време правя кардио 40-60минути.Следвам стриктно изготвения от треньора хранителен режим.След какъв срок мога да очаквам резултат?Тренирам от 20дни?Харесва ми и искам да продължа.БлагодаряБлагодаря

  31. Мариана, при цялото ми уважение – след като ползвате насоките за тренировки и хранене на опитен треньор, този въпрос е редно да зададете на него :)

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: