Защо да тренирате с тежести когато отслабвате
Публикувано от Любомир Иванов категория Фитнес, tags: Отслабване, Тренировки, Фитнес програма
„А за тебе само кардио щом ще отслабваш”, чух да казва един от инструкторите в небезизвестна столична фитнес зала на едно приятно закръглено момиче. Обикновено не взимам отношение, тъй като подобни глупости минават покрай ушите ми всеки ден. Но „случайно” се засякохме на излизане и я поканих на една безплатна консултация, за да й покажа верния път.
Сега ще споделя и с вас, това което й разясних, а именно: защо трябва да тренираме с тежести, когато отслабваме?
За да редуцирате теглото си първо трябва да създадете лек калориен дефицит т.е. да приемате по-малко калории, отколкото използва организма ви ежедневно. Въпреки че това е само върха на айсберга: има огромно значение от какви храни доставяте калории, колко често се храните, как е разпределено съотношението между белтъчни, мазнини и въглехидрати, колко вода приемате и още куп други фактори. За целта на настоящата статия обаче, ще се абстрахираме от всичко това и ще приемем, че вие разполагате с перфектния хранителен режим, съобразен с всички индивидуални нужди на организма ви.
Следващата стъпка е посещението на фитнес салона. Много пъти сте чели, че за да отслабнете трябва да правите кардио упражнения: пътека, велоергометър, кростренажор, степер и всички други уреди, които се асоциират с кардиото. В конкретния случай, нашата девойка е посъветвана същото от „квалифицирания” инструктор и тя щеше да го послуша ако не ме беше срещнала.
Какво му е лошото на кардиото, след като от фитнес любители до състезатели го използват, за да намалят подкожните си мазнини? Нищо му няма на кардиото, аз не го отричам, даже горещо го препоръчвам, стига да е съчетано с тренировка с тежести. Но защо са ви тежести ако целта е отслабване, нали няма да правите мускули?
Нека се върнем на нашия случай. Какво би се случило с бедното момиче ако беше послушала инструктора?
В началото всичко ще тръгне по план. Тя ще започне да сваля килограми, да речем половин килограм седмично, което се счита за оптимално. Но въпреки това няма да изглежда по-добре – тялото й ще изглежда по-отпуснато, кожата ще увисне. „Сега отслабни, после ще се стягаш”, е обичайния отговор в такава ситуация. Глупости! Кога после? Когато голямо количество ценна мускулна тъкан е загубена и метаболизма се е сгромолясал! Отгоре на всичко в един момент свалянето на килограми ще спре и стрелката на кантара ще започне да се връща, независимо от спазването на хранителния режим. Защо се получава така и как в действителност стоят нещата?
Нашият организъм не търпи органи, които не използва. Така както една жлеза би атрофирала, ако вкарваме външно хормона, който тя произвежда, така и нашите мускули ще бъдат разградени за енергия ако не се използват по предназначение и имаме нужда от енергия (поради калорийния дефицит, необходим за намаляване на мазнините).
Когато пазиме диета и не тренираме изобщо, загубата на килограми ще е за сметка на мускулите и подкожната мазнина в съотношение приблизително 1:1 т.е. ако свалим 10 кг, то 5 от тях ще са мазнини и 5 – чиста мускулна маса. А загубата на мускулна маса е най-забавящото метаболизма събитие, което прави горенето на мазнини още по-трудна задача. Освен това мускулите са тези, които ни правят да изглеждаме стройни и стегнати и при загубата на голямо количество от тях ще изглеждаме по-зле (меки и отпуснати), независимо от свалянето на килограми. А изгубената мускулна маса се възстановява доста трудно.
Ами кардиото, нали е вид тренировка на мускулите!
Кардио тренировката и силовата тренировка въздействат по коренно различен начин върху мускулатурата ни. Кардио тренировката няма запазващия мускулите ефект на тренировката с тежести, поради ниската интензивност на натоварването. Дори високо интензивната кардио тренировка решава проблема само частично. Но когато се включи и тренировка с тежести към цялостния режим за отслабване, нещата коренно се променят. Не само се запазва по-голяма част от мускулната маса, но и процентно се изгарят повече мазнини.
Ето примерен вариат на това как бихте отслабнали и ефекта върху метаболизма ви само при диета, при диета плюс кардио и при всичко накуп.
| Вид дейност | Начално тегло | Крайно тегло | Изгубени мазнини | Изгубени мускули | Спад на метаболизма |
| Диета | 75 кг | 65 кг | 5 кг | 5 кг | максимален |
| Диета и кардио | 75 кг | 65 кг | 5.5-6 кг. | 4-4.5 кг | висок |
| Диета, кардио и тренировка с тежести | 75 кг | 65 кг | 8-9 кг | 1-2 кг | лек или никакъв |
Изводът е, че тренировката с тежести е необходимия стимул, който кара тялото да запази мускулите ви и освен това поддържа метаболизма достатъчно висок, за да продължавате да горите мазнини.
Естествено, когато целта е отслабване цялостната методика на силовата тренировка се различава по параметрите на тренировъчното натоварване и използвани принципи и методи спрямо методиката за натрупване на мускулна маса например. Трябва също да бъде съобразена също с тренировъчния стаж и индивидуалните особености. Само тогава ще намерите правилния път към визията, която ще привлече завистливите погледи на околните.
| Не вярвайте на лъжи и митове и не повтаряйте чуждите грешки. Не търсете вълшебното хапче или магическата диета. Доверете се на опита ми, базиран върху познаването на процесите, протичащи в човешкия организъм. Свържете се с мен сега и получете своята индивидуална програма. Очаквам Ви! |
Харесват ли ви статиите, които четете тук? Абонирайте се напълно безплатно с RSS или по e-mail, за да получавате най-новите публикации за фитнеса, храненето и здравословния начин на живот.
Оставете вашия коментар: (моля, пишете на кирилица)
Ако желаете коментарите ви да се асоциират с ваша снимка или друг граватар, можете да го направите много лесно от тук.
Новини (RSS)
Съгласен съм с теб Любо. !
Аз само ще добавя, че силовата тренировка даже леко завишава метаболитното ниво. Аеробната тренировка леко го занижава, като при нея наистина се горят най-много мазнини. С диетата загубата е изцяло за сметка на вода и мускулна маса.
П.С. Целта на всички които искат да остлабват е: да намалят процентно мазнините и да си завишат обмяната така, че двете тренировки са неизбежно свързани……..та нали мускулите са консуматора в крайна сметка!?))))))))))))
Силовата тренировка не леко, а много може да завиши метаболизма. А за аеробната тренировка погледни тази статия ако вече не си я чел: http://lubomirivanov.com/656
Статията много ми хареса .Много точно си обяснил всичко.
Благодаря
Любо, един въпрос по темата:
Кои са препоръчитлните и кои нежелателните фитнес упражнения с тежести за хора с доста наднормени килограми?
Имам предвид това, че колене и глезени са доста натоварени и без това.
Да, въпросът е много резонен. Зависи колко е наднорменото тегло, но от кардио упражненията не бих препоръчал бягането и скачането на въже. От силовите трябва да се ограничат упражнения като клякане и напади (особено динамични), въпреки че могат да се изпълняват само с теглото на тялото.
Това е втората статия, която ме тревожи и ме подканва да помоля за съвет. Тъй като аз не съм голям привърженик на правилното хранене, по-скоро се ограничавам от забранените храни, докато другите приемам в различни дозировки и различни периоди от деня, редом с това, че единствените силови упражнения, които изпълнявам на този момент са лицеви опори и една програма от 8 упражнения за коремните мускули, искам да запитам: възможно ли е да постигна максимално запазване на мускулна маса чрез дейности като скачане на въже, набирания, кофички, каране на колело по наклон, дотолкова, че да натоварва бедрата оптимално(тук май не съм сам наясно, но моментът, в който се предам приемам за оптимален).
Друго, което ме притеснява е – в действителност ли цялата тренировъчна хрумка, която имам би навредила – всяка вечер кардио тренировки по 22-30 минути(70% ~ oт максималния пулс), лицевите, други упражнения за коремни мускули – всъщност само коремни преси, ще забавят метаболизма и ще доведат до по-скоро грозно изглеждащо тяло, отколкото загубени килограми и оформен труп и крайници?
Имам и друг въпрос. От хората, които са по-скоро екстремисти в тази област(тоест ходят на фитнес без да се интересуват, хранят се както им хареса), хора които аз познавам, са ми казвали, че кардио тренировката е ефективна след 30-та минута, когато организмът активно започва да гори мазнини, но редом с това и мускулна маса. Всъщност, знам че следващото запитване ще е глупаво, но има ли някаква закономерност между загубената мускулна маса/мазнина в първата, сътоветно втората част от кардио тренировката(крос в гората – бягане както по наклон, така и по леко надолнище)?
Стояне, това да запазиш мускулната маса се отнася за времето, през което си на отрицателен калориен баланс. Ти на такъв ли си? Защото храната се подбира първо по качество, а след това и като количество. Калориите са си калории и излишните ще се отложат като мазнини, особено в зоните, в които ти сам създаваш добри условия за това увеличавайки кръвообръщението (например корема, който тренираш толкова много!). Изключение е, когато калориите са малко повече и то от качествени източници, да се увеличи мускулната маса, но за целта трябва и съобразена тренировъна методика, иначе не става. Това да ядеш, колкото си искаш ако тренираш съм отнесъл към фитнес митовете
За хората екстремисти ще ти кажа, че ги наблюдавам постоянно. Докато аз проведа 2 персонални тренировки те все още са на кардио уредите, ден след ден. По две книги прочитат, но резултат никакъв. Закономерността в случая е, че има оптимална продължителност и интензивност на тренировката, над нея всичко е голяма загуба на време, мускули и забавяне на метаболизма.
Любо и аз имам въпрос ,
( тежа 60 кг и 156 см съм висока )искам да сваля няколко килца , мисля да съчетая плодова диета със скачане на важе -3 -4 пъти в седмицата.какво мислиш за този начин?
lina, от тази плодова диета ще свалите няколко килца, ако това е целта, но друг е въпросът, че те ще бъдат предимно за сметка на загубена мускулна тъкан. Така въпреки по-малкото килограми обиколките в проблемните области почти няма да намалеят и сериозно ще забавите метаболизма си. Вижте и тези теми за повече светлина по въпроса:
http://lubomirivanov.com/1362
http://lubomirivanov.com/1354
А скачането на въже не мисля, че е най-подходящия вид кардио дейност.
Привет ,Любо! Доста късно съм открила сайта ти ,но все пак е прекрасно !
Преди година ми откриха сериозен хормонален дисбаланс( прогестерон – тестостерон) ,за да не влизам в подробности на кратко: наддадох с 20 кг.. след година лечение ( лекарият беше категоричен ,че каквото и диета да правя ,докато не достигна до нормално хормонални нива – нищо няма да излезе !),съм почти в граници и дойде бленуваният момет за диета и физическо натоварване. На следвашият ден отидох в близкият фитнес салон( не съм от София) и споделих какво ми е минало през главата и какво ми е желанието и отговора беше ‘за теб само кардио,но така няма да свалиш тегло,по-скоро само ще натрупаш мускули …’ Не се поддадох много на тази атака ,но ще призная ,че ме обезсърчиха в известна доза … Вече втори ден тичам вечер на близкият стадион ( ако това е тичане ) и след толкова обяснения ,да питам : ок ,няма да слушам дилетанти ,но като влезна във фитнес зала какво? …пътека ? ( не е ли същото тичане на стадион? преси ок ,степер ок,но тежести ? колко кг? оптимална продължителност?
Привет Деси! Не е приятен факта, че човекът, който трябва да те мотивра и напътства да тренираш, прави точно обратното.
За да имаш желаните резултати е необходим комплексен подход – правилен хранителен режим, силова тренировка, кардио тренировка, психическа нагласа, подкрепа и напътствия. Ако желаеш аз да ти помогна с всичко това, свържи се с мен чрез формата за контакт.
Между другото бягането при 20 наднормени кг не бих ти го препоръчал, тъй като ще натовари твърде много ставите. А за нуждата от силови тренировки при отслабване може да погледнеш и тази статия:
http://lubomirivanov.com/3049
Аз пък искам да Ви се похваля, че свалям мазнини докато правя силова тренировка.
Тъй като аз искам хем да тренирам мускулите и в същото време да свалям мазнините, когато правя силова тренировка почивките са ми през 30 секунди, и за това много се потя, метаболизмът ми се покача и веднага след като свърша силовата тренировка почвам кардио (скачане на въжа или колело).
ТОВА ДОБРЕ ЛИ Е?
Не разбрах това риторичен въпрос ли е или просто искаш да се похвалиш