Калориен баланс и метаболизъм
Публикувано от Любомир Иванов категория Хранене, tags: Диети, Отслабване
Когато решава да сваля тегло всеки трескаво започва да брои калориите, които приема. Това има има еди-колко си калории, онази пържола май беше много калорична. Действа се на принципа колкото по-малко, толкова по-добре. Логиката е разумна – щом многото храна ни прави дебели, значи малкото ще ни направи слаби и стойни, а за по-бързи резулатати – никаква!
За съжаление огранизма ни не се подчинява на логически, а на собствени биологични закони. Не сте ли се замисляли защо културистите, които са сред най-изчистените откъм подкожни мазнини хора на планетата, дори когато свалят тегло пак се хранят доста и на често. За разлика от средностатистическата домакиня, която за да отслабне започва да яде по един бейк-ролс на ден и в крайна сметка остава гладна и дебела. Какво знаят и прилагат тези атлети, което на останалите убягва? Какво знам аз, като един от тези културисти, дори вече прекратил активна състезателна дейност, за да се отдам на треньорската професия? Тайната се крие в нашия метаболизъм.
Постоянно се говори за метаболизъм и че трябва да го ускорите. От друга страна бавният метаболизъм често служи като оправдание за хората, които не могат да отслабнат. Свиват рамене и казват, че такъв им бил метаболизма. Тайничко завиждат на онези с бърза обмяна, които поглъщат огромни количества храна без да качат и грам. Всъщност, доколко е предопределен метаболизма ни и как влияе начинът ни на живот и хранене върху него. За да разберем, първо ще трябва да научим повече за него.
СЪЩНОСТ НА МЕТАБОЛИЗМА
Обмяната на веществата, наречена още метаболизъм, представлява едно от основните свойства на живия организъм и обхваща хиляди отделни реакции, свързани помежду си в метаболитни вериги. Те се разделят на два основни процеса: анаболизъм и катаболизъм.
С термина анаболизъм означаваме процеса на усвояване на приетите хранителни вещества, изграждането на тъканите и обновяването на съществуващите. Това са всички реакции, при които организма синтезира различни съединения от по-прости такива. Например, синтезирането на съкратителни белтъци (мускули), ензими, хормони, нуклеинови киселини, гликоген, мазнини и други. Те са в основата на растежа при децата, увеличаването на мускулната маса, натрупването на подкожни мазнини и по правило са енергоконсумиращи – използват значителни количества енергия за целта.
Разграждането на веществата до по-прости, съчетано с освобождаване на енергия, наричаме катаболизъм. Тази енергия може да произхожда от приетите хранителни вещества, но може и да е предварително натрупана в организма – мускули, гликоген, мазнини.
На пръв поглед анаболизма и катаболизма са два различни процеса, но всъщност те са двете страни на един и същи процес, този на постоянно самообновяване на нашия организъм и протичат паралелно – постоянно се синтезират и постоянно се разграждат вещества. За да се случва това, обаче е необходима енергията, която доставяме чрез храната. И тъй като в природата нищо не се губи, за тази енергия има 2 варианта: да изгори или да се натрупа в организма (най-вече като мазнини). Това какво ще се случи зависи дали енергията е точно колкото е необходима за поддържане на жизнените процеси, дали е повече от необходимото или е по-малко.
Ако поетата храна задоволява точно нашите енергийни потребности, без да остава излишък, който да се складира, то анаболизма и катаболизма се намират в баланс помежду си и нашето тегло не се променя. Това е нашата основна обмяна на веществата или базов метаболизъм и се измерва в калории за едно денонощие при състояние на относителен покой. За тези случаи казваме, че сме в калориен баланс т.е. приемаме толкова калории, колкото горим.
Ако приемаме обаче повече калории, отколкото са необходими на организма за поддържане на жизнените функции, анаболните процеси започват да преобладават над катаболните и ние качваме тегло – мускули, ако тренираме и се храним правилно или мазнини (в повечето случаи). При тези ситуации ние се намираме в положителен калориен баланс.
Съответно казваме, че сме в отрицателен калориен баланс ако приемаме по-малко калории, отколкото горим. Тогава започват да преобладават катаболните процеси и организма започва разграждане синтезирани вече тъкани (най-вече мускули и мазнини), за да допълни липсващата енергия. В резултат на това ние започваме да губим тегло. Толкова ли е лесно обаче, колкото изглежда?
БАЗОВ МЕТАБОЛИЗЪМ
Скоростта, с която протича обмяната на веществата, наричаме базов метаболизъм. Колкото по-бързо протичат анаболните и катаболните процеси и колкото повече енергия ни е необходима за осигуряване на основните жизнени функции, толкова по-висок е базовия метаболизъм.
Донякъде метаболизма ни е предопределен генетично и е свързан с нивата на някои хормони (най-вече тироидните), донякъде и сами сме си виновни за това да е бавен. Хората с лош генетичен старт имат бавна обмяна и нисък базов метаболизъм. За тях е много по-лесно да прекрачат границата на калорийния си баланс. Това не означава, че хора с бърз метаболизъм не могат да качат тегло. Просто при тях прага на калорийния баланс е много висок и за да го преминат трябва да поемат страшно много храна.
След като обаче всеки има определен базов метаболизъм, не е ли достатъчно просто да бъдем под калорийния баланс, колкото и нисък да е той, за да сваляме тегло?
Ако нещата бяха толкова прости, едва ли щеше да има толкова гладни и дебели хора. Както споменах, организма ни не признава нито логическите закони, нито математически изчисления. Нашият метаболизъм е наследство от времена, когато храната не се е купувала от магазините. Тогава, при големи периоди без препитание, за да оцелеш не ти е бил необходим бърз метаболизъм, а точно обратното. Организма ни е научен да забавя основната си обмяна всеки път, когато остава дълго време без храна, така както се забавя сърдечната честота, когато ни е студено. Всяко гладуване, приемане на твърде малко калории и неравномерно хранене му напомня за онези „смутни” времена, когато е трябвало да забави метаболизма, за да оцелеете. И той го прави – всеки път, когато сте на поредната хипер-ултра ниско калорийна диета, всеки път когато пропускате закуската, всеки път когато решавате да погладувате, за да се вталите. Прави го, за да ви предпази, без значение че всъщност ви вреди. Да, може би стрелката на кантара задоволява егото ви, но на каква цена? В един момент процеса се обръща, не защото „магическата” диета е изгубила своята сила и трябва да се замени с още по-строга. Просто вашият метаболизъм се е забавил, за да предпази от недостиг на енергия жизнено важните си органи и за съжаление талията и ханша не са сред тях. И този отрицателен калориен баланс, който сте създали, изведнъж се превръща в положителен. Вие се отчайвате и започвате да се „захранвате”, което в съчетание с бавната обмяна, създадена от самите вас води до един голям „анаболизъм”. И така, до слеващата диета, и до по-следващата, докато метаболитните ви функции не се разтроят тотално и тръгнете по лекари.
За да се преборите с наднорменото тегло вие трябва постоянно да се стремите да ускорявате вашия метаболизъм или поне да не позволявате да се забавя, докато сте на диета. Как да стане това?
УСКОРЯВАНЕ НА МЕТАБОЛИЗМА
Спрете постоянно да мислите колко ли калории имаше в последната салата, а започнете да мислите как ще ускорите базовия си метаболизъм, за да не ви притесняват калориите в салатата. На първо място започнете да тренирате с тежести, ако досега не сте го правили. Усилената мускулна работа увеличава метаболизма в покой часове след тренировката, за разлика от монотонното кардио. Последното го заменете с интервална кардио тренировка.
Тъй като метаболизма се ускорява след всяко хранене, хранете се на често с малки порции. Ако трябва да приемете 2000 калории, приемете ги на 5 пъти по 400, вместо на 2 пъти по 1000. Така ще усвоите пълноценно хранителните вещества и няма да предизвикате негативен отговор от страна на метаболизма за дългите часове, през които сте без храна. Стремете се да се храните на интервали не по-големи от 4 часа, като разбира се приемате само качествена храна.
Като стана въпрос за храната, комбинирайте правилно храните и не приемайте твърде много въглехидрати и мазнини на едно хранене. Също избирайте въглехидратите с повече влакна или ги комбинирайте с такива, за да забавите усвояването им.
Винаги закусвайте, защото организма е след един дълъг период без храна и пропускането на закуската ще се възприеме като гладуване.
На всяка цена не допускайте твърде бърза загуба на тегло, защото това означава че губите и много мускули. А мускулите горят най-много калории, съответно колкото са по-малко, толкова е по-бавен метаболизма. Не сваляйте повече от 0,5 до 1 кг за хората с по-голямо наднормено тегло седмично.
КАЛОРИЕН БАЛАНС
Ясно е, че за да сваляте тегло, все пак трябва да сте в отрицателен калориен баланс. Но този знак минус трябва да получите предимно чрез увеличаване на енергоразхода, а не толкова чрез намаляване на енергоприема. Затова винаги, когато се изчислява метаболизма преди започване на хранителен режим за редукция на теглото се взима предвид индивидуалната двигателна активност и активната маса – теглото-процента мазнини в килограми. Чак тогава се предприема рестрикция на калориите. Ако тя е прекалено голяма обаче, отново ще се стигне до забавяне на метаболизма, затова е важно точно с колко ще се намалят калориите.
Много „гурута” обичат правилото на 500-те калории. Каквато и стойност на метаболизма да получат вадят 500 калории. Това може и да действа при някой с основна обмяна 2000 и нагоре калории, но я помислете за домакинята с бейк-ролса, която е да речем с има-няма 1400 калории обмяна.
Затова по-точния метод за определяне на калорийната рестрикция е процентният и намаляване на калориите с около 15-20%. Такова намаляване гарантира, че няма да има голяма загуба на мускулна тъкан, но не гарантира, че спад в метаболизма няма да има, дори и да е след по-голям период от време.
Решението на проблема се крие в калорийната ротация, известна повече и като въглехидратна ротация, но повече за нея в следваща статия по темата.
Харесват ли ви статиите, които четете тук? Абонирайте се напълно безплатно с RSS или по e-mail, за да получавате най-новите публикации за фитнеса, храненето и здравословния начин на живот.
Оставете вашия коментар: (моля, пишете на кирилица)
Ако желаете коментарите ви да се асоциират с ваша снимка или друг граватар, можете да го направите много лесно от тук.
Новини (RSS)
Изключително добра статия особенно подходяща за жени, и начинаещи хора в спорта.
Статията е за всички заблудени за това как да отслабнат, само че мъжете по-малко ги интересува. А някои никога не се научават да тренират и да се се хранят правилно и си остават завинаги начинаещи, въпреки че не се смятат за такива, защото тренират отдавна. Иначе благодаря за оценката
Наистина статията е добра оба4е когато става въпрос за ка4ване на маса бавния метаболизъм няма равен
Koko, тук си в голяма грешка! Бързият метаболизъм е важен и за качване на мускулна маса, защото иначе ще качваш маса, но не мускулна
Ми по мои наблудения хора с бърз метаболизъм ка4ват много по бавно както тегло така и мускули
Качват бавно тегло, защото процеса на качване на мускули е бавен, а и някои не знаят как да се възползват от бързия си метаболизъм. Хора с бавен метаболизъм може да качват по-лесно тегло, но това не означава че качват повече мускули. Това са моите наблюдения за около 15 години тренировки и 4 години работа с клиенти. А и не всичко се свежда до метаболизъм – куп генетични фактори определят това колко бързо ще качваш мускулна маса, като съотношение бели/ червени мускулни влакна, хормонален баланс и други.
Еми тези хора с бързия метаболизъм ка4ват доста по бавно сила а нали ка4ването на сила е признак за разтеж и друго можеш ли да ми обясниш как 4овек 140 кила с 56 ръка приемащ не пове4е от 2000 калории дневно ка4ва??Това става въпрос без химия и добавки
Коко, няма професионален културист с бавен метаболизъм или такъв, който да иска да го забави. Навремето Кевин Леврон приемаше по 8000 калории дневно, Дориан Йетс по 6000, защо те като легенди в този спорт не се опитаха да забавят метаболизма си? Изобщо не познавам някой културист от високо ниво с бавен метаболизъм, а това са хората с най-голяма мускулна маса сред всички спортисти. Колкото до силата – тя е свързана с много други фактори, не само с метаболизма. Но все пак един Мариуш Пудзиановски – многократен победител в състезанията най-силен мъж, само като го видиш колко е релефен и ти става ясно какъв му е метаболизма. И въпреки че между качването на сила и маса има връзка, не е задължително качването на сила да увеличава мускулната маса. А за този човек с 56 ръка който качва с 2000 калории разказвай някъде другаде.
Метаболизъм, ако не си чел внимателно, това е скоростта на обмяната на веществата т.е. колко бързо нашият организъм се самообновява. И понеже процесите на самообновление (най-вече анаболизма) горят много енергия, колкото е по-бърз метаболизма, толкова повече калории трябва да приемаме, за да се случват тези процеси. Заблудата, че хората с бърз метаболизъм по-бавно качват мускули произлиза оттам, че те рядко приемат достатъчно калории, тъй като прага на калорийният баланс при тях е доста висок. Ако те го превишат ще качат много повече чиста маса от останалите, просто защото при тях процесите на обновяване протичат по-бързо.
Ти сам казваш в статия как отрицателния калориен баланс се превръща в положителен а това за този 4овек ти го давам като пример и информация ве4е ако не вярваш ти си знаеш а колкото до Пудзиановски и другите културисти вси4ко е стероиди и те вършат работата вместо тях докато аз ти давам пример с 4овек който не е и докосвал стероиди
Коко, бъркаш понятията. Отрицателния калориен баланс се превръща в положителен, защото се забавя обмяната, но това не води до качване на мускули. Ако искаш да редуцираш мазнините ти трябва бърз метаболизъм и отрицателен калориен баланс. Ако искаш да качваш мускули отново ти трябва бърз и ефективен метаболизъм и положителен калориен баланс. Това, че някои не могат да го постигнат си е техен проблем. И за да пиша всичко това значи не съм го чел само по дебелите книги, но и съм го тествал на практика – върху себе си и върху клиенти. Но ти явно ще си държиш на твоето или по-скоро на това, което си чул или видял, а не на нещо, което си учил или изпробвал – ето така се раждат митовете. А и не забравяй също че всяко правило си има изключения.
Така че няма смисъл да спориш, просто ти предлагам да забавяш колкото се можеш повече метаболизма си, за да качваш повече мускули, щом това е в което вярваш.
Много добро! Мерси.
Моля
Знам 4е не ги пишеш напразно тея неща просто ми става 4удно как този 4овек как4ва при толкова малко калории при това без стероиди и добавки и го свързах с метаболизма
Коко, дори и да е вярно в което се съмнявам, не забравяй че всички правила си имат и своите изключения, както ти написах по горе. Ти свеждаш всичко само до метаболизъм при качването на мускулна маса, а има страшно много други фактори (начин на живот и хранене, тренировъчна методика, хормонален статус, тип мускулни влакна и т.н.), но при равни други условия този с бързия метаболизъм ще качи повече мускули. Вече има значение дали за пръв път ги качва тези мускули или просто си връща изгубеното (феномен на мускулната памет). Аз съм качвал мускулна маса при отрицателен калориен баланс, но не нови мускули, а тези които съм изгубил по една или друга причина (болест, прекъсване на тренировки). Надявам се този път вече да разбра и да пишеш повече градивни коментари
Да бе ясно ми е за какво говориш ама има много слаби мом4ета които са запо4вали да тренират и се отказват защото не ка4кат а казват 4е ядът много
А да та питам как се определят мускултите влакна по тренировката от какви повторения се ка4ва маса?
Не е важно да ядеш много, а да ядеш колкото трябва и то качествена храна, ден след ден. Не става един ден да си на режим, на следващия не – трябва постоянство. Такива момчета и аз наблюдавам постоянно по залите – нито тренират правилно, нито се хранят правилно, нито се възстановяват както трябва. Аз през първите две години качих 30 кг без никакви стимуланти, а бях също много слаб и съм с ултра бърз метаболизъм (ето ти доказателство за бързия метаболизъм). Но четях постоянно информация, образовах се и анализирах кое действа и кое не. Така че проблемът при тези момчета е в самите тях – мислят че просто като ходят на фитнес и после изядат 1 кило ориз и готово. Трябва методика, както на тренировка, така и на хранене. Това е прост спорт, но за умни хора.
На втория въпрос няма да ти отговоря, тъй като темата е друга и мисля че я оспамихме достатъчно!
До Коко:
Прочети внимателно, Любо ти го е написал – СЪЩНОСТ НА МЕТАБОЛИЗМА
Обмяната на веществата се разделят на два основни процеса: анаболизъм и катаболизъм. )))))))))
…и анаболизма е толкова по-висок, колкото по бърза е обмяната
И за да избегна последващ въпрос от някои хора, че е засилен и катаболизма ще кажа, че анаболизъм без катаболизъм няма – те са двете страни на един и същ процес.
Любомите в интернет има няколко прости формулки за определяне на калорииния баланс, спрямо което да си сметнем необходимите на тялото хранителни вещества за да го вкараме съответно в катаболизъм или анаболизъм. Ти лично прилагаш ли в работата си тези формули или препоръчваш човек да отдели няколко месеца за да намери оптимума за себе си. Защото тялото ни неможе да смята неможе да брои калории, освен това тези формули се взимат в предвид няколко фактора които далеч не са достатъчни.
Най-популярната и проста формула в интернет е на Harrys – Benedict, но тя не взима под внимание 2 много важни неща – процента мазнини и чистата маса. Други формули пък не отчитат енергоразхода, който ще се създаде от тренировките които прилагам. Използвам формула, която в процеса на работа доразвих, но наистина както казваш има много фактори, които не могат да се вземат предвид. Затова когато изчислявам калорийния баланс на клиент, за мен той е база, спрямо която ще нанасяме корекции ако е необходимо. Но пък намирането на калорийния баланс е само началото. Тези калории трябва да се разпределят процентно между белтъчини, мазнини и въглехидрати, които да се сметнат в грамажи. След това да се подберат правилните храни в правилното количество и съотношение на макросъставките за всяко едно хранене. Аз прилагам и калорийна (не въглехидратна) ротация, което ускорява метаболизма.
Естествено, че всеки може да намери оптимума за себе си, но това е свързано с търсенето и обработването на много информация (голяма част грешна) и месеци лутане по метода проба-грешка. А клиенти са ми хора, които искат резултати сега и не искат да си губят времето или вече са опитали и не са успяли сами, може би защото живота им не е свързан с това.
Отговора ти е точно такъв какъвто предполагах, че ще е . Наистина много формули са глупост за 100 кг дългогодишен състезател по културизъм може да се получи баланс колкото за 100 кг човек който сефте влиза в залата. Благодаря ти.
Друго, с което не се съобразяват подобни формули е соматотипа. Колкото и да е условно това разделение, не можеш да приравниш двама души – единия клонящ към ектоморф, а другия към ендоморф. Затова аз съм добавил допълнителен коефициент спрямо генетичните дадености на метаболизма.
Като цяло мнението ти по въпроса само затвърждава впечатлението ми, че си страхотен професионалист, който обожава работата си. Ако и половината млади хора в БГ бяха като теб страната щеше да е доста по различна.
Радвам се, че оставям такова впечатление, защото наистина е така
Даже напоследък се усещам, че съм прекалено педантичен по отношение на работата си, което ми отнема страшно много време и ме забавя с изпълнението на програмите, но се надявам че клиентите ще оценят, че чакането си е заслужавало. А проблема в БГ е че почти всеки работи не това, от което разбира.
Мносо силна и сериозна статия и това, което най-много ми харесва и ценя е личното творческо и научно отношение към тези проблеми. Ако човек има правилен подход ще бъде предпазен от редица грешки, а дори и да направи такива – бързо ще се самокоригира.
Правилното отношение и мотивация към оформянето на тялото и към собственото здраве трябва да е израз на интелигентност и духовно развитие на човека, а не израз на суета. А в тази статия виждам точно такъв задълбочен подход, който освен че дава интересна положителна информация, въздейства и възпитателно на читателите, насочвайки ги към лично осъзнаване и самоусъвършенстане.
Диомет
Благодаря Ви за мнението, Диомет
незнам дали сам въросът ми е на точното място,но искам да Ви попитам :как мога да сваля 8 кг. за 13 дни?спешно е!
Geri, въпросът Ви не само е в грешната тема, но не е зададен и в правилния сайт, тъй като такова сваляне на килограми е нещото, срещу което усилено се противопоставям. Ако ви интересува погледнете и тази тема: http://lubomirivanov.com/1362
П.П. Единствената оправдана причина за „спешно“ сваляне на килограми е ако сте професионална спортистка и трябва да влезнете в дадена категория.
С Тиреоид на Хашимото имам ли шанс да ускоря метаболизма си и да отслабна? Как да се справя?
Плами, зависи какви са стойностите на тироидните хормони. Ако са намалени, но все пак в норма (дори и в долната граница) е възможно да се справите само с хранителен режим и тренировки. Но ако са по долна граница се налага заместителна терапия с тироидни хормони, която трябва да бъде назначена и определена от ендокринолог.
Мен в статията ме притеснява единствено частта с прекратяването на състезателната дейност. Стига бре, поне балкански шампион пък после ще видим. Слуховете са, че на следващите олимпийски игри ще влезе класическия културизъм!!!
Ще видим, да кажем че за момента е временно
Да речем ,че се нуждая от 2000 калории на ден, колко трябва да е дневния ми прием за да горя ефективно мазнини и в същото време да не забавя метаболизма си? Трябва да се има и в предвид ,че тренирам 4-5 пъти в седмицата (фитнес + кардио)
zero, написано е – отрицателния калориен баланс трябва да е около 15-20 процента, не повече.
Чак сега видях , за което се извинявам. Всъщност зададох въпроса ,защото в момента се опитвам да спазвам въглехидратна ротация и в дните когато съм изключил напълно въглехидратите калориите са ми 1400 при нужни 2000.И все по-често се замислям дали няма да си забавя метаболизма , при положение ,че правя само един зареждащ ден в седмицата.