Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 03.08.2009 в Отслабване/ релеф | 24 коментара

Разликата между загуба на мазнини и загуба на килограми

fat_loss_vs_weight_loss

Лятото е в разгара си и повечето са в трескава подготовка да изглеждат максимално добре на плажа. За мнозина най-големия проблем са трупнатите килца по време на зимния период и започват да се ослушват за най-бързия начин да се отърват от тях. А подобни предложения има почти навсякъде. В женските списания, интернет, дори по автобусните спирки ще срещнете обещания от рода на: без глад и усилие – 10 килограма за месец.

Всъщност да свалите тегло наистина не е толкова трудно – има толкова много диети, които не само обещават това, но и наистина дават бърз ефект. После с този ефект се трупа евтина популярност и заблудени хора им стават рекламни лица. Хвалят се наляво и надясно за двуцифрени резултати, измерени в килограми, в рамките на календарен месец. Но искам да попитам колко от тези хора не са върнали теглото си в кратки срокове и честно да отговорят дали резултата е бил това, което са очаквали? Или надеждата, че сте се сдобият със стегнато и стройно тяло, само защото стрелката на кантара се е отместила вляво, е угаснала толкова бързо, колкото са дошли „резултатите”.

Днес почти всеки асоциира отслабването само със загубата на тегло. Единствено мерило при борбата с наднормените килограми става кантара. По него съдим за това колко е ефективна е диетата ни. И ако при третото за деня мерене стряскащата цифра се е заковала на едно място взимаме драстични мерки по отношение на храненето, докато с облекчение не установим че на другата сутрин сме „на прав път”. До следващото мерене същия ден, когато картинката се повтаря.

Кантарът може да бъде вашият най-лош съветник по отношение на отслабването, особено ако се мерите твърде често. Първо, при нормални обстоятелства теглото на човек варира с плюс минус 2 кг за едно денонощие, в зависимост колко храна и вода е поел и колко от нея все още не е изхвърлил (с извинение – ходил до тоалетната). Естествено е ако след като сте се наобядвали с 200 грама пържола, 300 грама салата и сте изпили половинка минерална вода да бъдете с 1 кг по-тежки преди организма ви да се е освободил от тях.

Второ, кантара не показва най-важното – колко от тези свалени килограми са от мазнини и колко от мускулна маса и вода. Трябва да се стремите към намаляване на теглото предимно чрез редукция на мастните запаси. А това е физиологично невъзможно да се случи бързо. Половин килограм подкожна мастна тъкан дава енергия равняваща се на 4500 калории. За да изгорим тази енергия трябва да сме на отрицателен калориен баланс от 650 калории дневно, постигнат чрез баланс между хранене и тренировка. По-голям дефицит от този ще доведе до голяма загуба на мускулна тъкан и забавяне на метаболизма. Затова казвам, че е оптимално да губим около 0,5 кг седмично. Изключение са хора с по-голямо наднормено тегло при началния етап на диетата, когато се губи повече излишна вода, задържана поради неправилно хранене.

Ето всъщност какво губите при една типична ударна диета, която ви обещава 10 кг за месец.

Преди диетата:

Тегло: 92 кг

Мазнини: 25 % (23 кг)

Чиста телесна маса (тегло без мазнини): 69 кг

След диетата:

Тегло: 82 кг

Мазнини: 22,5 % (18,5 кг)

Чиста телесна маса: 63,5 кг

Загуба на тегло: 10 кг

Загуба на мазнини: 4,5 кг

Загуба на чиста маса (предимно мускули): 5,5 кг

Голяма част от спазвалите такава диета се „хвалят” за резултата, но иначе не са доволни от новия си външен вид. Въпреки че обемите видимо са намалели, тялото е още по-отпуснато поради изгубените мускули, а сланинките на най-неприятните места си стоят. Лошото обаче идва във времето след диетата, когато се възстановят „нормалните” хранителни навици, а това рано или късно се случва.

По принцип подобни диети са с крайно нисък прием на калории и метаболизма се забавя поради това, че той разпознава тези диети като гладуване. В това отношение спомага и загубата на мускулна маса, тъй като мускулите са най-големия консуматор на енергия в организма ни. В крайна сметка след около 2 месеца ситуацията е следната:

Два месеца след диетата:

Тегло: 92 кг

Мазнини: 28,5 % (26 кг)

Чиста телесна маса: 66 кг

Променена е композицията на тялото – изходното тегло е същото, но при много повече мазнини и по-малко мускули. Обмяната на веществата е сериозно нарушена, което ще доведе и до още качване на килограми. Така диета след диета ситуацията се влошава все повече.

Какво да се направи? Първо, спрете с тези глупави диети, а започнете да тренирате и да се храните правилно. Не се теглите през пет минути, а само един път седмично проверявайте дали сте на прав път. Подгответе се психически, че ако сваляте твърде бързо даже ще трябва да увеличите храната. За да избегнете дневната вариация в теглото се мерете винаги сутрин на гладно. Следете процента подкожна мазнина и това дали наистина губите повече мазнини, отколкото мускули.

Така ако всичко върви по план след 15-20 седмици ще се отървете от десетте излишни килограма. Естествено до тогава ще е започнал ски-сезона, затова не го правете само заради лятната си отпуска. Направете го за себе си!

24 коментара

  1. Наистина мазнина бавно се топи аз бях месец и половина на НВД с калориен дефицит 1000 калории а в дните с кардио 1200-1300 и доста добре ми са отрази за това време свалих 6 килограма като не загубил мускули може би съвсем малко защото бях с 2-3 повторения по малко на базовите упражнения ама за 1 седмица ги върнах само силата ся си ям квото искам и когато искам и не ка4вам въобще 1 месец – 2 може би ще е така дорде се забави метаболизма

  2. Ами миналата година след …тежък период в живота ми свалих 35 да да внимателно прочетохте 35 кг за 6-7 месеца (имам снимкови доказателства), в огледалото изглеждах като кифла, лек но мазен и без мускули. Зимата след поредица от неприятни инциденти качих двуцифрено число килограми. В началото на пролетта пак се сетих, че трябва да ги махам и за същите 6-7 месеца тази година благодарение на един наставник съм свалил десетина килограма, преди две три седмици хвърлих най малките си дънки който носих когато бях свалил тегло миналата година, сега нося по малки, нищо че съм тежък колкото след екстремното ми отслабване. Разбира се махането на мазнини и запазването и на малкото мускул който имам се отразява доста по различно в огледалото. Извинявам се за разказаната лична драма, просто искам да кажа, че често който бърза не стига или стига с твърде много жертви. А целта не винаги оправдава жертвите.

  3. Иване, не е лична драма, просто доказваш как когато теглото е предимно мускули, обиколките намаляват. Нещо, което постоянно убеждавам предимно жените, защото повечето обръщат внимание само на теглото. На едни и същи килограми можеш да изглеждаш по коренно различен начин, в зависимост колко от теглото са мазнини и колко мускули. На един и същ обем мускулът е с около 20% по-тежък, което никак не е малко. Нещо като приказката за памука и желязото…

  4. Разказвал съм историята си на много места и много хора, мога да напиша цяла книга за премеждията в живота ми и спортните сътресения които претърпях покрай тях. Просто разказвайки тази история исках да покажа на максимален брой хора как НЕ БИВА да правят с телата си.

  5. Имам 1 въпрос който не съм сигурен дали е правилен точно за тази статия но така и не реших къде да го публикувам.Та стана ми ясно че редуцирането на теглото зависи главно от приема на калории и честотата и качеството на храната, както и съотношението между белтъчини,въглехидрати и мазнини.Та въпроса ми е как се изчислява дневния прием на калории нужен за редуциране на теглото, стана ми ясно от 1 друга ваша статия че се изчислените калории се намалят с от 15 до 20 % , но ме интересува има ли точна таблица за пресмятане на калориите и каква роля играе чистото тегло, защото както споменахте в 1 друга статия има разлика между човек висок 180 който тежи 85 кила и е с 12% подкожни мазнини и човек със същата височина и тегло, но с 28% подкожни мазнини(цифрите естествено са просто примерни).С нетърпение очаквам отговорът ви!Благодаря предварително! :smile:

  6. Формули за изчисляване на метаболизма има много. Нито една от тях няма как да даде абсолютно точна информация, а дори и да даде метаболизма не е константа – променя се, като идеята по време на режима е да бъде ускорен.

    Аз използвам различни формули според конкретния случай на базата на много индивидуални фактори. Но стойността, която получа служи основно за отправна точка, върху която да изградя режима. След това всеки мой клиент получава 12 седмичен съпорт да коригирам режима спрямо резултатите, дали заради допустима грешка в изчисленията или заради това че метаболизма му се променя.

    Както казах в книгата си съм дал лесен и сравнително точен начин за изчисляване на метаболизма и засега предпочитам тази информация да остане там, за да държи интереса към нея по някакъв начин :)

  7. Любо здравей!Искам да те попитам за една моя позната.Амбицирала се е да отслабва по нейна програма,висока е 177см.тежи 84кг.Та неината диета се базира на приема само на вода и плодове(всякакви и по всяко време).До тук за четери дни е свалила 4кг.и смята за 5 месеца да отслабне с още 11(общо свалените килограми да станат 15)освен плодовата диета през два дни ходи на фитнес като тренировките и се заключават в:10мин.-патека бягане,10мин.колело и леки упражнения за разтягане а в дните който не ходи на фитнес ходи пеша по 3км.МОЛЯ ТЕ ДАЙ СИ МНЕНИЕТО СПОРЕД ТЕБ ЗА ТОВА ВРЕМЕ С ТАЗИ ДИЕТА И ТЕЗИ ТРЕНИРОВКИ ЩЕ СВАЛИ ЛИ 15КГ И АКО НЕ КАКВО ЩЕ ПОСТИГНЕ ЗА ПЕТТЕ МЕСЕЦА?БЛАГОДАРЯ ТИ!

  8. Може да свали, може и да не свали, всичко зависи от това колко калории си набавя с плодовете според закона за калорийния баланс: http://lubomirivanov.com/2580 С плодове трудно се набавят много калории, така че по-вероятно е да свали. Друг е въпросът какво – общо тегло, а не мазнини и че най-вероятно бързо ще върне теглото след това, тъй като метаболизмът ще е изпаднал в икономичен режим: http://lubomirivanov.com/3323

    Освен това организмът и ще бъде лишен доста дълго време от незаменими съставки, които се съдържат в останалите храни, като белтъчини, мастни киселини, някои витамини и минерали, а това няма как да не се отрази здравословно.

  9. Много ти благодаря за отговора ,задължително ще и дам твойте матеряли да ги прочете малко да се образова!

  10. Здравейте, Любо!
    Аз винаги съм била дундичка :blush:, но не ми е пречило особено много, защото ходех много пеша, гледах да плувам и да ходя на фитнес. Но последните няколко години ми се наложи да поработвам на няколко места. Следователно за да се придвижвам от едно работно място на друго не слизах от колата. Ядях само „боклуци“ (дюнери, кроасани, бисквити, вафли, сандвичи, банички…). Имах време за сън само по 4 часа на денонощие..Както и да е. Качих рязко 10 килограма. Отидох при диетолог. Казах му на какъв режим съм и човека му призля. Направи ми режим. Спазвах го. Да, свалих 10 кг за 5 месеца. Но…тъй като ми беше голям проблем да мисля за това, че „след малко трябва да ям“. Намалих си времето с половин час за сън, за да си приготвям за следващият ден храната. Съответно по едно време ми писна и започнах да намалявам броя на храненията си лека-полека. Разбира се, започнах да си връщам килограмите. Сега пак съм цоца, въпреки че се опитвам да се храня като по горе-споменатия режим. Въпросът ми е как да си ускоря метаболизмът? Режимът ми се основава на определени количества мазнини + протеини + въглехидрати по 5 хранения на ден.

  11. Метаболизмът се ускорява най-много с тренировки, ето малко повече информация за това как се поправя „повреден“ метаболизъм: http://lubomirivanov.com/2114/

  12. Благодаря за изчерпателната статия!
    Хубав и успешен ден! :)

  13. Имам следния въпрос
    Примерно гладувам, което значи,че ще губя мускулна маса
    та въпроса ми е :
    като тренирам мускулите които тренирам ли ще губят повече маса или тези които не тренирам, или ще е еднакво

  14. Въпросът е малко безсмислен, но е логично да се загуби повече от нетренираните.

  15. Здравей,Любо!Адмирации и благодарности за невероятния сайт! Занимавам се с фитнес 12 год.( единственото ми прекъсване е 5 месеца ,поради тежка травма!). Правил съм суплементарен и хранителен режим + кардио и силова за намаляване на подкожните мазнини 6 пъти. Сега на 08.09.2014г. започнах за 7-ми път,като целта ми е да елиминирам стари грешки като,прекалено често мерене на теглото,голямо орязване на калориите,много дни на 0-леви въглехидрати и т.н.И така започнах на 08.09.2014г с тегло-100 кг,талия-93 см,ханш-105см,бедро-68см,ръка-45 ,5см,гръдна-124см,раменна-144см,ръст 184 см,подкожните мазнини +- 22% по твоята формула в сайта.На 06.10.2014г мерките са ,тегло-99 кг,талия-91 см,ханш-101,5 см,бедро-67см,ръка-45,5см,гръдна-124 см,раменна-144 см.Та въпроса-ми е какво ти говори това,намаляване на проблемните места и запазване на другите.Какво ти е мнението,Любо?

  16. Здравейте,
    незнам дали тук е мястото да повдигна въпроса си, но……
    Тренирам усилено-фитнес, кардио, спининг и т.н., като почти нямам почивен ден. Храненето съм го оправила, изчислила съм КБ – орицателен, храня се чисто, много вода и т.н. Целта ми е отслабване и щях да получа удар след като видях, че за една седмица не съм свалила кг, а даже имам един отгоре. На какво се дължи това според вас. Благодаря предварително.

  17. Kaloyan, Сметни процента мазнини към момента, отнеси го към теглото и виж дали си загубил мускулна маса. Възможни са и неточности, затова показател за това, че не губиш ММ е това да не губиш сила в залата. Успех!

    Son4eto, не мога да предполагам на какво се дължи. Възможни са грешни сметки при изчисляването на КБ, възможно е и забавяне на метаболизма поради много кардио и малко храна.

  18. Любо,ако можеш да ми дадеш линк за тези изчисления или да ми подскажеш как да го направя.Не ми е паднала силата на нито едно упражнение…

  19. Любо,намерих изчисленията.На 08.09.2014 ПМ са били 24,56%. Теглото X 24,56= 24,56 кг мазнини.100-24,56=75,4 кг.На 06.10.2014 ПМ са 22%.Теглото X 22= 21,6 кг мазнини. 98-21,6=76,4кг.Това означава ли,че съм свалил почти 3 кг мазнини и съм качил 1 кг мускули и оттам да идва 2 кг разлика в месеците?

  20. Да, на „хартия“ това означава :) (въпреки, че е възможна и грешка).

  21. Здравейте :-) възможно ли е да редуцираме телесните мазнини без да се налага да отслабваме и да бъдем в отрицателен калориен баланс?Само с тренировки и балансирано хранене възможно ли е да се получи?Аз съм слаба по принцип (173см.висока и 56 кг.)и не желая да губя килограми,но пък искам да изчистя бедрата,тъй като само там трупам мазнини.Без да намалям калориите мога ли да редуцирам мазнините?

  22. Без някакво намаляване на калориите е доста трудно да се редуцират мазнините. За да не се губят кг трябва да се покачи мускулна маса. Двете неща стават по-трудно едновременно, но не е невъзможно при правилни тренировки и режим с достатъчно белтъчини.

  23. Здравейте,
    от години спрях да се тегля, но след раждането качих някой и друг килограм. Въпросът ми е има ли някаква формула на колко килограма се равняват свален сантиметър. Примирно аз за 2 месеца съм свалила 7 см от ханша, която всъщност ми е най-проблемната зона.

  24. Няма и не е възможно да има такава формула. Тялото може да отслабва равномерно, несиметрично, да има натрупвания в определени области, да се качи мускулна маса по време на свалянето и т.н.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: