Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 16.08.2009 в Тренировъчни принципи/ методика | 66 коментара

Как тренирате коремните си мускули?

Как тренирате за корем?

Често ме питат как тренирам коремните си мускули, за да бъде пресата ми толкова очертана и дълбока. Много просто – не ги претренирам. Коремния мускул е като всеки друг, някои ще кажат по-издръжлив, но всъщност доста слаб при повечето хора.

Манията да се тренират коремните мускули повече или по-често от другите мускулни групи е разбираема. Някои се базират на предопределената му издръжливост, по-голямата част обаче смятат, че така ще се отърват от неприятните паласки и бирено коремче и започват безкрайни коремни преси. Грешка!

Излишните мазнини около талията се стапят само с подходящ хранителен режим и цялостна тренировъчна методика насочена към това, а не с тренировка на корема до припадък. Нещо повече, ако вашата тренировка включва коремни преси всеки ден, като на повечето фитнес ентусиасти, които тренират вкъщи на дивана и не спазвате хранителен режим, то познайте къде ще се отложат най-много излишните калории. Естествено в зоната с най-засилено кръвообръщение!

Колко често и да се тренира корема обаче е все още е тема на много дискусии. От всекидневни тренировки (дори по 2 пъти на ден!), до тренировка на корема един път на седем дни – всеки ще ви посъветва нещо различно.

Нека ви попитам как тренирате например за бицепс? Не го тренирате всеки ден, нали! Тогава защо да е по-различна ситуацията с коремните ви мускули, след като с тренировката им няма съществено да повлияете на мастните натрупвания. Логиката, от която се изхожда е, че този мускул е изграден повече от бавни мускулни влакна, които  са издръжливи и трябва да се натоварват по-често. Но потенциалът за растеж на тези влакна е нищожен, а вас трябва да ви интересува укрепването и развиването на бързите мускулни влакна, които с подобна честота на тренировката ще бъдат претренирани, в резултат на което коремните мускули ще отслабнат, дори да станат малко по-издръжливи. А вие издръжлив корем ли искате или добре очертани и развити коремни мускули? Защото за второто ще трябва да подходите към корема, както към всеки друг мускул, който искате да развиете, а това означава достатъчно интензивност и време за възстановяване между отделните тренировки и изключва претренирането. Още повече, стремежът да имате силни коремни мускули трябва да произхожда не само заради визуалния резултат, а и поради следните…

ФУНКЦИОНАЛНИ ПОЛЗИ

Коремните мускули не са само “плочките”, за които винаги сте мечтали. Те са част от вашия естествен тренировъчен колан, който укрепва гръбначния ви стълб. Силните коремни мускули означават стабилен лумбален гръбнак и по-малък риск от болки в кръста и дискови хернии. Това ще ви помогне и предпази както в тренировките, така и в ежедневните трудово-битови дейности.

И ВСЕ ПАК КОЛКО ЧЕСТО…

Постоянно имам запитвания от клиенти защо в програмите, които им изготвям упражненията за корем са толкова малко и не може ли да ги тренират повече и по-често, след като искат да се отърват от “симпатичните, но ненужни любовни дръжки”.

Както вече споменах с тренировка на корема мазнини не се топят и упражненията, които давам са напълно достатъчни, за да укрепват и изграждат коремните мускули. А това дали ще се видят заветните “плочки” зависи от това да изгорим излишните мастни запаси, за което ще се погрижи хранителния режим и цялостния ефект от тренировката. В този смисъл трябва да тренирате корема толкова често, колкото и останалите мускулни групи, което зависи от тренировъчния ви стаж и индивидуалните възможности за възстановяване.

Аз лично тренирам корема веднъж на седем дни при високо ниво на интензивност и почти след всяка тренировка имам мускулна треска, която ми създава единствено проблем ако на следващия ден много се разсмея :)

А вие как тренирате корема си и доволни ли сте от резултата?

66 коментара

  1. Здравей, доста полезна статия.
    Казваш че: “Излишните мазнини около талията се стапят само с подходящ хранителен режим и цялостна тренировъчна методика насочена към това”, ако резултатите от хранителния режим са малки или незадоволителни за това, което искаме да постигнем има ли и друг начин да се премахнат тези мазнини или трябва търпение, време и постоянство, за да се постигне желания резултат.

  2. Аз ли4но го тренирам само когато съм на диета и свалям слагам 40 кила върху гърдите си и правя 10-12 до отказ така съм забелязал 4е се топи пове4е мазнина отколкото ако се правят по 100 без тежест

  3. Един до два път в седмицата,зависи от грфика на живот и моментните ангажименти.Предпочитам двойните серий-преси на римско столче(30-40 повторения)+повдигане на краката от лег(20-25),3-4 такива двойни серий,обикновено след тренировката ми за крака.

  4. Аз тренирам корем 2 пъти в седмицата,рядко-3.Иначе Любо ти как го тренираш с по-малко повторения с тежест или с повече повторения без тежест и кое според теб е по-правилния подход.Другото което искам да те питам е например ако имаш подкожни мазнини е възможно да ги имаш плочките,ама просто да са скрити и като изчистиш мазнините да се покажат или бъркам?

  5. Корема тренирам интензивно (до отказ), с тежест, 1 път седмично с две (понякога 3) упражнения по 3 серии с 10-15 повторения максимум. Това ми е методиката за всички мускулни групи.
    Правилния подход е да не се подхожда към корема като към нещо по-специално, а като към всеки мускул, който трябва да бъде трениран. Вече колко често и интензивно зависи от тренировъчния стаж и целите – издръжлив корем ли искате или “плочки”. Обикновено с честотата, с която се тренират и другите мускулни групи или понякога малко по-често ако му е даден приоритет (така както периодично може да се дава приоритет и на другите групи).
    Да, много често “плочките” ги има, но не се виждат от излишни мазнини. И тогава вместо да предприемат цялостен режим за изчистване, повечето започват безкрайни коремни преси, с което мислят, че ще стопят мазнините от корема, без да свалят маса от другите части на тялото.

  6. Здравейте! Разбрах, че коремните мускули се тренират като всеки друг мускул, т.е. не повече от два пъти седмично. Но бихте ли ми препоръчали някакъв режим на хранене за изчистване на мазнините от корема и талията. Благодаря предварително.

  7. Здравейте, Любо е много прав, че с коремни преси не се горят мазнини около корема!!!!
    ….до КОКО…- не трябва да бъркаш отпусната коремна стена с налични мазнини около нея! При мъжете най-честия проблем е отпусната коремна стена “бирено коремче” или “бирено коремче” в комбинация с натрупани мазнини около коремната стена!
    П.С. Коремните преси не могат да горъ мазнини, защото това не е аеробна тренировка! 50 коремни преси да се направят в серия….за колко време ги правим..?! Маскимум за минутки!!! В този случай въобще не използваме за енергийен източник мазнините!!!!!!!!!!

  8. Здравейте,правя по 50 коремни преси на ден и мисля,че има ефект,но натрупванията отстрани така си и стоят,кое е упражнението,което ще спомогне за изчистването на мазнини там?!Благодаря на Любо за изчерпателната информация,която намерих в този сайт!

  9. An, упражнението се нарича цялостна тренировъчна методика насочена към изгаряне на мастните запаси и подходящ хранителен режим ;)

  10. Ами да има логика :-),все пак не мога да очаквам само с коремни преси да се изгорят мазнините,ядките вече си ги приемам без мляко и мед ,включила съм и джогинг,клякания и др.,..Благодаря ти отново супер Любо,успех!

  11. Здравей Любо!
    Съвсем случайно попаднах на сайта ти и изчетох почти всички статии. Поздравления – много полезна и интересна информация намерих.
    Запалих се по спорта покрай желанието за стягане на коремчето. След това оцених колко е важна физическата активност за здравето, жизнеността и настроението ми. Качеството на живота ми изцяло се промени.
    Все още се боря за заветните плочки, но четейки тук открих някои грешки, които съм правила. Ентусиазирана съм да приложа някои от идеите ти и надявам се, че ще постигна резултати.
    Още веднъж поздравления за това, че окуражаваш хората да се отнасят интелигентно към тялото си.

  12. Жив да си! Тренирам от три месеца,и бях изпаднал в повечето заблуди за които пишеш! А корема заедно с гръбните мускули ме претесняваха най-много. Даже в момента съм с мускулна треска . Правил съм точно обратното на това, което пишеш. Всяка тренировка започвах или завършвах с коремни преси. 4-6 повторения ,от 30 завършвах на 15-20 повторения ,и се чудех защо няма ефекта който искам. много ти благодаря. А някаква подходяща програма за 40 годишен 70-73 кг. мъж абсолютно начинаещ във фитнеса би ли ми предложил. тренирам 3-4 пъти седмично.

  13. Милен, ако желаеш изготвянето на индивидуална програма свържи се с мен чрез формата за контакт :)

  14. Аз бих искал да коментирате един аспект по тази тема, ако е възможно.
    За тренировка на корем два пъти седмично правя следните упражнения: лягам на пода с крака на дивана, така че прасците да са успоредни на земята, а бедрата под ъгъл 90 градуса – от това положение повдигам тялото към колената 15 повторения; веднага след това се завъртам и изпъвам краката под ъгъл 40 – 45 градуса спрямо земята и сгъвам коленете до изходно положение (прасците да са успоредни на земята, а бедрата под ъгъл 90 градуса), като отново серията е 15 повторения. Почивам около 20 секунди или издишвания, след което следват 2х1 минута “планк”, 20 – 30 секунди “свещ”, почивка 2 минути и леко тичане за отпускане около 500 – 600 метра.
    Възможно ли е тази програма да причини травми на гръбнака и болки в кръста?
    И ако да, то какво упражнение бихте препоръчали за коремен мускул, така, че максимално да е безрисково за травми в гръбнака?
    Мисля, че статия по темата ще е полезна и интересна за голям кръг читатели.

  15. Планкът за мен е рисково упражнения за гръбначния стълб, има далеч по-безопасни, с които да се натоварят косите коремни мускули (друг е въпросът колко е необходимо), като коремни преси с наклон към едната/ другата страна, коремни преси от страничен лег, странични екстензии и други. Останалите упражнения са рискови, ако не се изпълнят правилно, например при коремните преси трябва да отдели само горната част на гърба, а не тялото да се изправи до горе. За мен най-ефективни и безопасни упражнения са повдигане на краката от вис (понякога правя само него) и коремни преси на машина/ скрипец (т.нар “молитва). Тази тема казва малко повече по въпроса:
    http://lubomirivanov.com/553

  16. Мерси за насоката, мисля че препоръчаната статия напълно отговаря на нуждите ми, да не коментирам, че доста съм впечатлен от познанията Ви.
    Определено се замислих при първа възможност да отделя време и финансов ресурс за една тренировъчна и хранителна програми :)
    Поздрави и приятна вечер.

  17. Любо ще си кажиш ли твоята програма в седмицата за всички мускули ?

  18. kanab, програмата ми не е секретна, затова имам идеята не само да я споделя, а това да стане под формата на статии със снимков и/ или видео материал. Но това ще стане малко по-нататък, като узрее самата идея :)

  19. Здр Любо тренирам корем само вечер 2 часа след ядене правяя коремни преси и повдигания на краката около 30 мин ми отнема тренировката. Искам да те попитам какво да ям вечерта преди да почна трренировката си – храни богати на протеин или храни богати на въглехидрати за да има ефект после в/у коремните ми мусколи . Предварително благодаря !

  20. Викторе, първо зависи какъв ефект целиш тъй като от поста ти не се разбира. Второ, само по себе си пред тренировъчното хранене е част от цялата картинка, важно е как се храниш през целия ден. Също така да разбирам ли, че тренираш корема всяка вечер по 30 минути? Защото това няма да доведе до нищо добро. Ако тренираш цялото тяло и то с базови упражнения ще имаш много по-добри коремни мускули без почти да тренираш корема, отколкото ако ще го претренираш с всекидневни тренировки. В подкрепа ще спомена, че притежателя на световен рекорд Гинес Марк Фелц (Mark Pfeltz) за най-много коремни преси нон-стоп, би трябвало да има и най-добрата коремна преса в света. Да, ама не, защото този пич дори няма “плочки” на корема, независило от ниския си процент подкожни мазнини.

  21. Здравеи Любо. Аз се казвам Милен.На дванаисе съм,и до сега повече наблягам на краката и ръцете .Ала тази година видях че съм натрупил малко мазнина в корема!До 4 клас имах добре изваяни коремни мусколи!Ала в 5 и 6 клас се отпустнах и не тринирах,а само учех!Сега съм на диета , и тренирам страничните и преднитекоремни мусколи по 3 пъти седмично!Когато тренирам само предните слагам и 5 кг. тежест!
    Бих искал да ми кажеш дали тренирам правилно и ако не е така, да ми кажеш как е правилно.

  22. В една предишна статия ме посъветва да не тренирам косите коремни мускули с тежести.Мисля да те послушам, но това значи ли че въоббще не трябва да ги тренирам или мога да правя упражнение със собственото си тяло.

  23. Ако мислиш, че имаш нужда от работа върху тях – включи. Но надявам се вече си наясно, че с това няма да стопиш “паласките” ;)

  24. Да наясно съм че няма да ги стопя(макар че нямам много а по-скоро широк кокал)иначе преди правех корем всеки път след тренировка и включвах гръбни екстензии и наклон встрани с дъмбели(20кг)15 повторения.Мислиш ли, че трябва да продължа да правя това 1 път в седмицата или да изчакам да се поизчистя и чак тогава да ги тренирам

  25. Не мисля, че ще е проблем да включиш едно упражнение за косите коремни мускули. По важна е цялостната методика.

  26. аз например тренирам корема всеки ден,правя по 2 пъти на ден упражнения .Това грешка ли е? правя към 7-8 опражнения като тренирам и тея мускули дет са отстрани на корема и има г/д ефект.Грешно ли постъпвам като тренирам всеки ден корема ?

  27. александър, незнам какво искаш да постигнеш с тази тренировка, но определено претренираш коремната мускулатура.

  28. ам искм добре оформен корем и изпъкнали коремни мускули,мисля че ме разбираш на 17 съм та,ако може да ме насочиш как да тренирам ще съм много благодарен :)

  29. Тогава тренирай корема толкова често и усилено, колкото тренираш например за бицепс ;)

  30. мерси, ще пробвам и така пък то треа и тичане :p като получа резултатите отново ще пиша.Мерси отново :)

  31. Здравей.Казват че на 100кг. трябва да се приема 3л. вода на ден ,ако се занимавам с фитнес.Ако искам да направя плочки трябва ли да намаля водата ?Въобще водата влияе ли ?

  32. Здравей отново и ти благодаря за отговора.Искам да питам колко по принцип повторения са специално за качване на маса ?От 4-6 ,6-8, или 8 -12……(на всякъде го пишат различно)….или за всеки мускул е различно ?

  33. Извинявам се за грешката си.Искам да питам от тези упражнения за корем ще има ли някакъв ефект. http://vbox7.com/play:c500421d И ако наистина има ефект ,колко често трябва да се правят ?

  34. Здравеи Любо. Аз се казвам Милен.На дванаисе съм,и до сега повече наблягам на краката и ръцете .Ала тази година видях че съм натрупил малко мазнина в корема!До 4 клас имах добре изваяни коремни мусколи!Ала в 5 и 6 клас се отпустнах и не тринирах,а само учех!Сега съм на диета , и тренирам страничните и преднитекоремни мусколи по 3 пъти седмично!Когато тренирам само предните слагам и 5 кг. тежест!
    Бих искал да ми кажеш дали тренирам правилно и ако не е така, да ми кажеш как е правилно.

  35. Ефект сигурно ще има някакъв, друг е въпросът какво целиш. Ако искаш плочки като моите на снимките няма да го постигнеш с изпълнението на 10 упражнения, особено с тези. С такава тренировка корема може би ще се стегне и ще добие някаква издръжливост. Още веднъж повтарям, корема е мускул като всеки друг, който би искал да изградиш – изисква се тежка работа и достатъчно почивки между тренировките. Аз тренирам корема веднъж на 5 дни с две до три упражнения, съвсем скоро ще покажа резултата ;)

  36. пак съм аз :) имам въпросче или по-точно молба. Ако може да ми кажете упражнения за третия ред коремни мускули,освен повдигане на крака от лег и сгъване на краката свити в колената. :) Мерси

  37. Не разбрах точно кой ред коремни мускули, но погледни тази статия: http://lubomirivanov.com/553
    Тук има кратка илюстрирана анатомия на коремните мускули, както и упражнения за тях. Иначе ако имаш предвид специлизирана тренировка на мускула transversus abdominis, за това ще има отделна статия, просто имай търпение :)

  38. окей :) очаквам я тази статия :) и между другото, много полезен сайт . БРАВО !!

  39. Аз лично тренирам 5 пъти в седмицата (понякога 4), като единия ден правя само кардио и при всяка тренировка тренирам и коремните мускули както и всички останали (като тренировката не е толкова продължителна, колкото интензивна).Има значително подобрение в състоянието на коремните ми мускули, но все още мисля че има някакви мастни запаси около него :D Поддържам хранителен режим от вече почти месец(и същевременно тренирам), но искам по бързо да стегна корема си и специално напречния коремен мускул.Можеш ли да ми препоръчаш нещо?Благодаря.

  40. Намали тренировката на корема, защото според мен го претренираш и обърни повече внимание на храненето и кардиото.

  41. Аз тренирам 4 пъти в седмицата, поддържам хранителен режим и от повече от месец тренирам.Всяка тренировка включва кардио като един ден е само кардио.При всяка тренировка си натоварвам корема но все още не виждам желаните резултати,не е плосък а искам да се стегне по бързо.По интензивни тренировки ли да правя или повече серии..незнам.Какво мислиш?

  42. Гери, четири пъти седмично тренировка за корем ти е малко. За не-плосък корем като твоя трябва поне осем пъти, а на деветия ден от седмицата трябва да правиш едновременно йога, акопунктура и мотокрос.
    Сега шегата настрана – тренирай четене преди да тренираш писане!

    SAS, въпреки правотата в коментара ти ще те помоля да запазиш ироничните забележки за друго място.

    Гери, наистина прочети повече из сайта, има много информация, която ще ти е от полза и ще те ориентира кое е правилно

    Л. Иванов

  43. Любе. Нов съм във всичко това. Главно искам да корема и да направя плочките за който сички така мечтаят, но просто незнам какви опражнения колко често и така нататък. Приятелите ми казват че скоковете на въже, но аз незнам и по колко пъти е препоръчително да се прават.Само на 16г сам и тежа 75-80 кг. Ти си ми надеждата брат.

  44. любо здр искам да те попитам 2 пати в седмицата правя корем и кръст в един ден според теб ще има ли ефект и ако не били ми казал как да правя корем благодаря предварително :)

  45. Любо, какво мислиш, дали след кардио тренировка ако се правят коремни преси ще се горят мазнини в областа на корема ?

  46. Ако говориш за локално мастно изгаряне или така наречената точкова редукция, въпреки че на теория има данни, които да го подкрепят, на практика ефекта е нищожен и аз не бих си губил времето с това.

  47. Любо, забелязваш ли колко хора откриват случайно сайта ти и всички са много доволни.. Вложил си твърде много усилия за да бъде откриван случайно. Някога мислил ли си за банерче в замунда? Така де, ако го направиш това със сигурност ще има много щастливи хора, но идва и лошия момент в който няма да можеш да насмогнеш на всичкия народ, който ще се изсипе тук.

  48. Аз съм дете на 12 години спазвам хранителен режим но тренирам само коремните мусколи всеки ден по 4-5 пресе по 50,а другите мускули неги и поглеждам но вече ще го правя благодаря за хубавата статия :happy:

  49. Здравейте, моят проблем с коремните мускули е по-скоро не наличието на мазнини, а отпуснат корем, вероятно поради злоупотреба с бира. Всичко стана последната година, просто в един момент осъзнах че вече коремът ми не е плосък. Въпроса ми е възможно ли е това състояние да се оправи – коремът ми да стане плосък както преди. Вече спрях да пия бира!

  50. Здравей Любо! Искам да те попитам дали мога да правя корем в деня в който правя гръб? Чувал съм че не е хубаво. :smile: Благодаря ти предварително!

  51. Няма проблем да се тренира корем след гръб, дори е препоръчително :)

  52. Благодаря ти много за отговора, и ако мога до те попитам за добавките вредни ли са за здравето, и по точно изкам да те попитам, ако можеш да ми кажеш някакви добавки които са за изчистване и релеф.Тренирам от 1г. свалих 15кг, но все още има какво още да изчистя имам режим на хранене и вредни храни които въобще не консумирам. Ще ти бъда благодарен ако ми помогнеш като професионалист и човек които се занимава отдавна със спорт.Моля те помогни ми да не си купувам боклуци!!! Благодаря ти отново!!! :smile: :wink:

  53. Тялото ми е много променено от прeди година прибралсъм си корема нямям паласки просто ми остана малко за стапяне (за изчистване) и по принцип бях против всякакви препарати и ХИМИЯ защото са вредни, разчитах единствено и само на труд и упоритотст във залата и извън нея, обичам да тичам навън, нo откакто гледах моя идол Greg Plitt и видях че пие добавки ми хрумна, че мога да не взимам много просто някякви добавки за изчистване и за релеф. Аз съм привърженик на красиво и стигнато, атлетично тяло и затова те моля да ми дадеш съвет!? Благодаря ти предварително!! :smile:

  54. Здравей Любо!
    Много ми хареса статията ти. От вече 1 седмица почнах серизно да се занимавам с пресата, защото преди това като тренирах изобщо не и обръщах внимание. Та искам да попитам добре ли ще бъде да правя през ден 5х30 коремни преси или по малко ? Иначе хранителния ми режим е добър.
    Благодаря ти предварително! :happy: :happy:

  55. Здравейте, попаднах на Вашите съвети и искам и аз съвет
    Преди 13 години ме оперираха – кучешка тения на черен дроб – голяма операция с последствия – отрязани коремни мускули. В следствие на две бременности корема ми провина като на бременна. Дайте съвет какво да направя и как да се свържа с вас
    Благодаря Ви

  56. Не разбирам защо след достатъчно ясно написана статия от Любо продължавате да пишете коментари от сорта на “тренирам корема си 30580248 пъти на ден, това според теб добре ли е или е малко…” :D :D .. Вкарайте малко логическо мислене (и правопис) и ще стане работата ;)

Отговори

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: