Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 31.08.2009 в Здраве/ функционалност | 17 коментара

Не заключвайте ставите си

lock_jointsКАКВО Е ЗАКЛЮЧЕНА СТАВА?

Изпъвате ли ръцете докрай, когато повдигате от лег или разгъвате ли напълно коленете, докато клякате или правите на лег-пресата? Ако отговорът е положителен, това означава че заключвате ставите, с което намалявате ефекта от упражненията и увеличавате риска от травми.

Две са ставите в човешкото тяло, които не трябва да заключвате при определени упражнения – лакътната и колянната. Те разполагат със „заключващ“ механизъм, който сваля напрежението от мускулите и го прехвърля върху ставата. За да ме разберете по-добре ще ви дам следния пример. Ако застанете в положение лицева опора с напълно разгънати лакти ще издържите много повече време, отколкото ако са леко сгънати. По същия начин можете да стоите цял ден прави с изпънати колене, обаче опитайте да ги сгънете леко. Но докато стоежът и лицевата опора няма да натоварят прекомерно лактите и коленете ви, то голям брой упражнения, при които участват тези две стави, ще го направят.

Често ме питат защо, когато повдигам щанга от лег не използвам пълния обем движение, не разгъвайки лактите докрай. Някои дори мислят, че го правя за да тренирам с по-големи тежести. Карам ги да опитат по същия начин и обикновено не се справят и с две трети от тежестта, с която тренират по принцип.

За мен заключването на лакътя при това упражнение, освен че е изключително вредно за ставата, е и форма на хитруване от трениращите, за да повдигнат по голяма тежест, но без полза за мускулите. Напротив, при всяко прехвърляне на тежестта върху ставата, мускулът почива, което намалява ефекта, тъй като идеята е мускулът да е под постоянно напрежение по време на серията.

Тед Голдстейн, ортопедичен хирург от Лос Анджелис, е на мнение, че вдигащите тежести, които разгъват лактите докрай се подлагат на голяма опасност да се самонаранят. Особено внимателни към това трябва да са жените и хора с хиперекстензия в лакътна става.

Въпреки че лакътят страда доста по-често от пълното му разгъване, не са редки случаите и на травматични увреди на колянната става, вследствие на заключването на коленете при упражнение като лег-преси, което позволява използването на големи тежести. Същото се отнася за различните форми на клякане и нападите.

Всъщност, не при всички упражнения не трябва да заключвате тези стави, а само при упражнения, при които натоварването от тежестта минава през самата става. Общо взето това са повечето „бутащи“ упражнения, тип преси, както и някои упражнения за трицепс, като френското разгъване, например. Но има упражнения, при които максималното разгъване е даже необходимо, тъй като и тогава е и  най-голямото натоварване. При тези упражнения може и да се използва т.нар. пикова флексия - максимално изометрично съкращаване на мускула. За трицепс такива упражнения са повече – почти всички на скрипци, кик-бек и различни разгъвания, при които тежестта не минава през ставата , когато тя е заключена. За бедрата, това е основно бедреното разгъване.

В заключение ще кажа, че заключването на ставите е част от състезанието в много спортове, но ако не сте професионален атлет в никой от тях, е много по-безопасно и ефективно да вдигате тежестите само със силата на мускулите си.

17 коментара

  1. Още преди години гледах на видео как Рони Колман кляка с щанга на рамене и той така изпълняваше клековете, без да се изправя максимално догоре и с плавни движения,а аз както повечето едно време клякахме тежко и пръхтяхме в горно положение и в крайна сметка само амортизирахме коленните стави и отделно във френското разгъване за трицепс същата грешка се допуска все още. Дано от тази статия повечето трениращи да си вземат поука и вредните навици от грешно научените техники да се преоодолеят. Поздравления за прекрасните публикации.

  2. Той затова Рони изживя такова спортно дълголетие, а някои са хронични болки в ставите само след няколко години тренировки. Дано повече се поучат наистина.

  3. Дано все по често сме свидетели на подобни истински статии (не само тук ами и по вестници списания предавания медии) относно това как да се храни човек как да спортува как да промени начина си на живот за да е силен и здрав, а не какво прахче или хапче да си купи. Благодаря ти Любомире за целия ти блог и затова, че има хора като теб.

  4. Сериозно обмислям възможноста, от читател да се превърна в клиент, винаги съм имал проблеми със спорта, което е неприятно.

  5. Радвам се когато чета подобни статии. Винаги може да се види разликата когато подобни статии се пишат от професионалисти, а не от хора, които парадират с дипломите си.

  6. Любомире последните няколко дни изпробвах върху себе си написаното в статията, оказа се, че аз също съвсем несъзнателно заключвам ставите което е основна причина за щраканията които чувам из тялото си. Направих един цикъл на тренировки опитвайки се да тренирам без да заключвам ставите, но със същите тежести и резултата бе невероятен. Много по добро натоварване директно в мускула много повече изхабяване, повече напомпване и кръв което води до увеличаване метаболизма и т.н. Със сигурност, ще продължа да се опитвам да не ги заключвам пък дори това да означава, че ще трябва да намаля тежестите.
    Просто исках да ти благодаря за написаното.

  7. Dani, благодря за мнението :)
    Иване, повечето усещат разликата, но егото им не позволява да намалят тежестите. Хубаво е, че не си от тях ;)

  8. Това със заключването на ставите е толкова често срещано явление, че дори има инструктори в зали, които го правят. Добре че има кой да ни посочи грешката

  9. Любо,бих искал да те попитам как стоят нещата със заключването на ставите при упражнения без тежести,а със собственото тегло като например набирания,лицеви опори и клякания.

  10. Първо, ставите се заключват само при бутащи упражнения т.е. не може да заключим ставите при набирания например.

    Независимо дали става въпрос за упражнения с тежести или с теглото на тялото, винаги когато вектора на тежестта минава през ставата, заключването и е ненужно, тъй като сваля напрежението от мускула, а при по-големи тежести може да бъде и травматично.

  11. Здравейте!Бих желала да ви попитам нещо.На 23 години съм,момиче и цял живот съм имала добра физическа активност,но от половин година насам съм с от 3 до 5 тренировки седмично,като са от типа интензивни интервални и с вкючени тежести.От 2 месеца имам силни болки в тазобедрената става и понякога в коленете.Възможно ли е да се касае до някъкъв по-сериозен проблем?Ще се радвам ако ме посъветвате нещо :)

  12. Любо, първо искам да те поздравя за много добрата предсъстезателна форма!
    Наскоро стигнах до тази статия и забелязах, че на много от изтласкващите упражнения съм заключвал ставите, та реших да променя метода. Но забелязах, че дясната лакътна става почна да ме боли, болката я усещам близо до улната (не се сещам името на български). От какво може да идва този проблем? Благодаря!

  13. На български – лакътна кост :) Откъде идва проблема – това е част от работата на лекарите – да поставят диагнози, аз не желая да предполагам, тъй като не е професионално :)

  14. Благодаря, болката изчезна след 1 седмица почивка, сега възобнових тренировките и не се е появила отново :)
    п.с:
    Извинявам се за излишния коментар, тук не е болница, но все пак реших да попитам. Отново благодаря!

  15. Привет! Бих желал да споделите своите наблюдения относно овладяването на калцифицирането на бурсата. Като че ли забелязах взаимовръзка между къс трицепс и пробемния лакът при проучването ми. Не желая да спирам с базовите бутащи, но гръдните взимат все по-голям „залък“. Залъгвам се с многоповторни изолиращи, но ефекта е близък до нула, тъй като не целя детайлизация, а значително наваксване на трицепса. Притеснявам се за притискане на нерва главно и естествено меко казано от непривлекатения вид на ставата. Операцията единственото решение ли е? Не ви обвързвам с мнението ви, но го ценя далеч пред „общопрактикуващото“. Поздрави!

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: