Любомир Иванов

Независимо дали целта е покачване на мускулна маса или редуциране на телесните мазнини прилагам определена ротация и цикличност при приема на основните макронутриенти: белтъчини, мазнини и въглехидрати. Този принцип спазвам аз и в основен и в предсъстезателен период. Той е и в основата на успеха на хранителните режими, които изготвям на клиентите си. Чрез него се преодоляват повечето негативни аспекти на познатите ни диети.

НВД, ВМ-НВД, кетонна диета – всички те имат предимства и недостатъци. Повечето ограничават значително или ни пренасищат на някои от основните хранителни вещества. От тях ще имате ефект, но ползите ще са или краткосрочни или крият сериозни здравословни рискове. Ако търсите истински резултати ви предлагам да прочетете следващия материал.

 

КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА РОТАЦИОННИЯТ ПРИНЦИП

Ротационният принцип не означава днес да сте само на въглехидрати, а утре на белтъчини. Той представлява определена цикличност на приема в количествено отношение на основните макронутриенти.

Обикновено ротационния принцип се обявява като въглехидратна ротация. Наистина въглехидратите са обект на най-голяма манипулация, но количествени изменения търпят и белтъчините и мазнините. Освен това не се променя само процентното им съотношение, а общия калориен прием за различните дни.

Следващата графика представя една цикличност на ротационния принцип при редуциране на подкожните мазнини. Естествено тя е примерна и количественото разпределение на хранителните вещества зависи както от поставените цели, така и от индивидуалните особености на всеки организъм. Количествата се определят като процент от общия калориен прием за деня, независимо дали сме в положителен, отрицателен или неутрален калориен баланс.

 

Както може би забелязвате от графиката, приемът на белтъчини варира от умерен до средно висок, този на мазнините от нисък до умерен, а въглехидратите обхващат най-голям диапазон.

Необходимостта белтъчините да са в сравнително постоянно високи количества произлиза от факта, че за разлика от мазнините и въглехидратите, тялото ни не трупа резерви от белтъчини. Колкото и да е странно, за най-важния елемент от храната ни, наречен на гръцки „от първостепенна важност”, ние нямаме механизъм за съхранението му. Въглехидратите се натрупват под формата на гликоген в мускулите и в черния дроб, а мазнините се складират в мастните клетки. Но ако постоянната ни нужда от белтъчини не се задоволява от храната, организма започва да разгражда собствените си белтъци (мускулна тъкан), за да осигури необходимите аминокиселини за всички жизненоважни функции. Нещо повече, ние не можем да усвоим големи количества белтъчини наведнъж, затова те трябва присъстват в умерени порции (20 до 50 грама) във всяко едно хранене. Освен това трябва да са от пълноценен източник т.е. да ни осигуряват всички незаменими аминокиселини.

 

ЗАЩО Е НУЖЕН РОТАЦИОННИЯТ ПРИНЦИП

Защо трябва да прилагаме определена ротация, не може ли всеки ден да приемаме еднакви съотношения на макронутриентите, ако приемаме необходимото количество калории?

Ако ежедневно приемате определени пропорции белтъчини, мазнини и въглехидрати, това може би ще ви свърши работа, в случай че просто искате да поддържате някакво фитнес ниво. Това е подходящо при неутрален калориен баланс, когато нямате амбицията да редуцирате мазнините или да покачвате мускулна маса. Но ако фитнес целите ви са далеч по-високи, подобна методика ще доведе единствено до застой в развитието.

Ако целта ви например е да стопите излишните мастни запаси, първо е необходимо да се поставите в условията на отрицателен калориен баланс т.е. да приемате определено количество по-малко калории, отколкото горите ежедневно. За предпочитане е този калориен дефицит да дойде повече от повишен енергоразход, а не толкова от намален енергоприем. Рестрикцията на калориите е обща, но преимуществено за сметка на въглехидратите. Тъй като те са предпочитаното гориво, когато намалим приема им от храната, запасите ни от гликоген в мускулите и черния дроб започват да намаляват. А когато изчерпаме голяма част от гликогена, организма търси алтернативен източник на енергия и в мастните клетки започва процес, наречен липолиза – разграждане на триглицеридите до свободни мастни киселини. Последните постъпват в кръвообръщението и се разнасят основно до работещите мускули (включително сърдечния мускул), които ги изгарят за енергия. Този процес се предизвиква от два хормона – адреналин и норадреналин, които обаче може да бъде потиснати от високи нива на инсулина, затова трябва да се избягват въглехидрати с висок гликемичен индекс (например сладко). Естествено, ефекта ще бъде многократно засилен чрез правилно подбрани тренировъчни занимания, но те не са предмет на настоящата статия.

В крайна сметка ако всичко върви по план вие започвате да губите мазнини и обиколките на желаните места намаляват. Но за съжаление този процес спира много бързо и вие изпадате в застой, без да сте постигнали целите си. Въпреки че продължавате да сте в отрицателен калориен баланс и да тренирате усилено не мърдате нито грам, нито санитиметър. Най-разумното решение, до което стигате е да намалите калориите и/ или да тренирате повече. Тръгвате отново в правилната посока, но уви доста за кратко. Последващо намаляване на калориите ще доведе до загуба на тегло, но не предимно на мазнини, а и на доста мускулна маса. А увеличаване на тренировъчното натоварване може да доведе до изтощаване на организма.

Всъщност, защо простото намаляване на калориите не действа както бихме желали? Както и преди съм казвал, организмът ни не се подчинява на прости математически правила. Всичко се свежда до нашият метаболизъм. Стойността на необходимите за поддържане на основната ни обмяна калории не е константна величина, а се влияе от много фактори. Когато за малко по дълъг период от време намалим калориите, това се възприема като гладуване и метаболизмът се забавя. За да го предотвратим трябва да направим точно обратно на това, което считаме за логично, а именно да увеличим калориите. В това е и смисълът на ротационния принцип. За определен брой дни се намаляват калориите, гликогеновите запаси се изчерпват и липолизата се засилва, след което за известен период калориите се увеличават (основно от качествени въглехидрати) поне до базовия метаболизъм. С това се избягва спадът на метаболизма и загубата на ценна мускулна тъкан. Увеличеното количество въглехидрати няма да се отложи като мазнини, а ще попълни изчерпаните гликогенови депа, стига да не се прекали с времето за зареждане. Според някои зареждащите дни прекъсват процеса на горене на мазнините, но мислете за ротационния принцип като за две крачки напред и една назад – въпреки всичко се движите в правилната посока. За разлика от простото ограничаване на калориите, чрез което ще направите първоначален спринт, докато не се препънете в забавения си метаболизъм.

 

РОТАЦИОННИЯТ ПРИНЦИП ПРИ ПОКАЧВАНЕ НА МУСКУЛНА МАСА

Дотук стана дума за приложението на ротационният принцип при редуциране на мазнините, но необходим ли е той ако целта е покачване на мускулна маса? Да, освен ако нямате ултра бърз метаболизъм. Разбира се, ротацията ще се провежда на фона на положителен калориен баланс, но целта ще е същата – поддържане на метаболизма висок, както и предпазване от качване на излишни мазнини.

 

Благодарение на ротационния принцип в диетата постигнах своя успех на състезателната сцена, той е и в основата на изготвяните от мен хранителни режими. Доверете се на опита и професионализма, като се свържете с мен още сега. Очаквам Ви!

.

Ако тази статия ви допада, споделете я в Twitter и Facebook.

Харесват ли ви статиите, които четете тук? Абонирайте се напълно безплатно с RSS или по e-mail, за да получавате най-новите публикации за фитнеса, храненето и здравословния начин на живот.

Публикувано на неделя 20 септември 2009 в 23:47 в категория Хранене. Може да следите коментарите по тази публикация чрез RSS 2.0 feed. You can споделите вашето мнение, или да използвате trackback от вашата лична.

Оставете вашия коментар: (моля, пишете на кирилица)

Ако желаете коментарите ви да се асоциират с ваша снимка или друг граватар, можете да го направите много лесно от тук.