RSS: Публикации | Коментари | Email
търси в сайта
Ротационният принцип в диетите
Независимо дали целта е покачване на мускулна маса или редуциране на телесните мазнини прилагам определена ротация и цикличност при приема на основните макронутриенти: белтъчини, мазнини и въглехидрати. Този принцип спазвам аз и в основен и в предсъстезателен период. Той е и в основата на успеха на хранителните режими, които изготвям на клиентите си. Чрез него се преодоляват повечето негативни аспекти на познатите ни диети.
НВД, ВМ-НВД, кетонна диета – всички те имат предимства и недостатъци. Повечето ограничават значително или ни пренасищат на някои от основните хранителни вещества. От тях ще имате ефект, но ползите ще са или краткосрочни или крият сериозни здравословни рискове. Ако търсите истински резултати ви предлагам да прочетете следващия материал.
КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА РОТАЦИОННИЯТ ПРИНЦИП
Ротационният принцип не означава днес да сте само на въглехидрати, а утре на белтъчини. Той представлява определена цикличност на приема в количествено отношение на основните макронутриенти.
Обикновено ротационния принцип се обявява като въглехидратна ротация. Наистина въглехидратите са обект на най-голяма манипулация, но количествени изменения търпят и белтъчините и мазнините. Освен това не се променя само процентното им съотношение, а общия калориен прием за различните дни.
Следващата графика представя една цикличност на ротационния принцип при редуциране на подкожните мазнини. Естествено тя е примерна и количественото разпределение на хранителните вещества зависи както от поставените цели, така и от индивидуалните особености на всеки организъм. Количествата се определят като процент от общия калориен прием за деня, независимо дали сме в положителен, отрицателен или неутрален калориен баланс.
Както може би забелязвате от графиката, приемът на белтъчини варира от умерен до средно висок, този на мазнините от нисък до умерен, а въглехидратите обхващат най-голям диапазон.
Необходимостта белтъчините да са в сравнително постоянно високи количества произлиза от факта, че за разлика от мазнините и въглехидратите, тялото ни не трупа резерви от белтъчини. Колкото и да е странно, за най-важния елемент от храната ни, наречен на гръцки „от първостепенна важност”, ние нямаме механизъм за съхранението му. Въглехидратите се натрупват под формата на гликоген в мускулите и в черния дроб, а мазнините се складират в мастните клетки. Но ако постоянната ни нужда от белтъчини не се задоволява от храната, организма започва да разгражда собствените си белтъци (мускулна тъкан), за да осигури необходимите аминокиселини за всички жизненоважни функции. Нещо повече, ние не можем да усвоим големи количества белтъчини наведнъж, затова те трябва присъстват в умерени порции (20 до 50 грама) във всяко едно хранене. Освен това трябва да са от пълноценен източник т.е. да ни осигуряват всички незаменими аминокиселини.
ЗАЩО Е НУЖЕН РОТАЦИОННИЯТ ПРИНЦИП
Защо трябва да прилагаме определена ротация, не може ли всеки ден да приемаме еднакви съотношения на макронутриентите, ако приемаме необходимото количество калории?
Ако ежедневно приемате определени пропорции белтъчини, мазнини и въглехидрати, това може би ще ви свърши работа, в случай че просто искате да поддържате някакво фитнес ниво. Това е подходящо при неутрален калориен баланс, когато нямате амбицията да редуцирате мазнините или да покачвате мускулна маса. Но ако фитнес целите ви са далеч по-високи, подобна методика ще доведе единствено до застой в развитието.
Ако целта ви например е да стопите излишните мастни запаси, първо е необходимо да се поставите в условията на отрицателен калориен баланс т.е. да приемате определено количество по-малко калории, отколкото горите ежедневно. За предпочитане е този калориен дефицит да дойде повече от повишен енергоразход, а не толкова от намален енергоприем. Рестрикцията на калориите е обща, но преимуществено за сметка на въглехидратите. Тъй като те са предпочитаното гориво, когато намалим приема им от храната, запасите ни от гликоген в мускулите и черния дроб започват да намаляват. А когато изчерпаме голяма част от гликогена, организма търси алтернативен източник на енергия и в мастните клетки започва процес, наречен липолиза – разграждане на триглицеридите до свободни мастни киселини. Последните постъпват в кръвообръщението и се разнасят основно до работещите мускули (включително сърдечния мускул), които ги изгарят за енергия. Този процес се предизвиква от два хормона – адреналин и норадреналин, които обаче може да бъде потиснати от високи нива на инсулина, затова трябва да се избягват въглехидрати с висок гликемичен индекс (например сладко). Естествено, ефекта ще бъде многократно засилен чрез правилно подбрани тренировъчни занимания, но те не са предмет на настоящата статия.
В крайна сметка ако всичко върви по план вие започвате да губите мазнини и обиколките на желаните места намаляват. Но за съжаление този процес спира много бързо и вие изпадате в застой, без да сте постигнали целите си. Въпреки че продължавате да сте в отрицателен калориен баланс и да тренирате усилено не мърдате нито грам, нито санитиметър. Най-разумното решение, до което стигате е да намалите калориите и/ или да тренирате повече. Тръгвате отново в правилната посока, но уви доста за кратко. Последващо намаляване на калориите ще доведе до загуба на тегло, но не предимно на мазнини, а и на доста мускулна маса. А увеличаване на тренировъчното натоварване може да доведе до изтощаване на организма.
Всъщност, защо простото намаляване на калориите не действа както бихме желали? Както и преди съм казвал, организмът ни не се подчинява на прости математически правила. Всичко се свежда до нашият метаболизъм. Стойността на необходимите за поддържане на основната ни обмяна калории не е константна величина, а се влияе от много фактори. Когато за малко по дълъг период от време намалим калориите, това се възприема като гладуване и метаболизмът се забавя. За да го предотвратим трябва да направим точно обратно на това, което считаме за логично, а именно да увеличим калориите. В това е и смисълът на ротационния принцип. За определен брой дни се намаляват калориите, гликогеновите запаси се изчерпват и липолизата се засилва, след което за известен период калориите се увеличават (основно от качествени въглехидрати) поне до базовия метаболизъм. С това се избягва спадът на метаболизма и загубата на ценна мускулна тъкан. Увеличеното количество въглехидрати няма да се отложи като мазнини, а ще попълни изчерпаните гликогенови депа, стига да не се прекали с времето за зареждане. Според някои зареждащите дни прекъсват процеса на горене на мазнините, но мислете за ротационния принцип като за две крачки напред и една назад – въпреки всичко се движите в правилната посока. За разлика от простото ограничаване на калориите, чрез което ще направите първоначален спринт, докато не се препънете в забавения си метаболизъм.
РОТАЦИОННИЯТ ПРИНЦИП ПРИ ПОКАЧВАНЕ НА МУСКУЛНА МАСА
Дотук стана дума за приложението на ротационният принцип при редуциране на мазнините, но необходим ли е той ако целта е покачване на мускулна маса? Да, освен ако нямате ултра бърз метаболизъм. Разбира се, ротацията ще се провежда на фона на положителен калориен баланс, но целта ще е същата – поддържане на метаболизма висок, както и предпазване от качване на излишни мазнини.
| Благодарение на ротационния принцип в диетата постигнах своя успех на състезателната сцена, той е и в основата на изготвяните от мен хранителни режими. Доверете се на опита и професионализма, като се свържете с мен още сега. Очаквам Ви! |
.
Харесват ли ви статиите, които четете тук? Абонирайте се напълно безплатно с RSS или по e-mail, за да получавате най-новите публикации за фитнеса, храненето и здравословния начин на живот.
Оставете Вашия коментар (Моля, пишете на кирилица):
Ако желаете коментарът Ви да се асоциира с Ваша снимка, направе го от тук
Коментирай
Добрата форма е във Вашите ръце
Безплатен абонамент
e-mail абонамент
Абонирани читатели
Станете приятел на сайта и се свържете с останалите
Харесайте LubomirIvanov.com във Facebook
Храната като източник на енергия
Вашият пътеводител в храненето!
Категории
Най-нови статии
Последни коментари
Връзки
Етикети
Поздравления за статията.
Искам да споделя че от няколко месеца се храня по този начин и се чувствам много добре / хранителни
хранителния ми режим е изготвен от Любо и съм много доволна /, а преди се лутах и чудех какво да правя и как да получа желания ефект, но вече намерих верния път.Повечето ми познати казват че съм „луда или пък да внимавам да не стана анорексичка ….“, но на мен не ми пука, защото е важно какво искам АЗ.
За тези, които тепърва се сблъскават с подобни проблеми нека потърсят помощ от някой професионалист, отколкото да се подлага на една или друга диета, която са прочели в нета или някой вестник.
Научавайки да се храним правилно много от проблемите, които сме имали изчезват, даже и след като приключи режима разбираме,че храните, които сме обичали преди и не са били много зравословни вече не ни липсват и нямаме нужда от тях.
кое определя дали тея зареждащи или мръсни дни (кой като иска да ги нарича ) са 1-2-3
Статията е идеална браво!Любо да те питам кога ще излезе книгата която подготвяш
Ivan, има голяма разлика между зареждащи и мръсни дни, а броя им и честотата им се определя според много фактори, като цел, пол, брой тренировки седмично и тип натоварване, метаболизъм и т.н.
Ще я анонсирам в сайта.
Коко, ще излезне, когато я завърша
Чудесна статия, но ми е необходимо повече информация, за да се опитам сама да опитам да си направя режима. Не че имам нещо против ти да ми го направиш, проблем ще са повече парите и това, че съм на другия край на България
Напиши моля те и за мястото на тренировките според вида им в седмичния график!
Това е информацията, която е общовалидна, нататък всичко е съобразяване с индивидуалните особености на всеки. Това важи и за тренировките. Но това не пречи да се опиташ да си съставиш режим и да споделиш резултатите
Възможно ли е да се използва въглехидрат, широкоизвестен като БЪРЗ при диета за намаляване на тегло, ако според кръвногруповата теория и много полезен, лечебен? Или може, но това се прави в „мръсните“ дни?
Скоро ще ти бъда първата за хранителен режим от кръвна група В, там за ориза има зелена светлина
Благодаря
Ако става въпрос за белия ориз, неговия гликемичен индекс зависи от това как е приготвен и с какво е комбиниран. ГИ-то му може да падне доста при комбинация със зеленчуци с фибри, може да бъде подходящ и за по-честа консумация освен в зареждащите дни в зависимост от метаболизма и физическата активност. Аз при режим за редуциране на мазнините ям бял ориз и благодарение на въглехидратната ротация смъквам процента мазнини до 4,5-5%
Да, за него говорех, опитвала съм и кафяв и черен, но белия предпочитам
Благодаря за отговора
А фибрите във вид на добавка ли имаш предвид или за комбинация с храна, която ги съдържа?
Имам предвид различни хранителни комбинации.
До сега съм бил на НВД,около 3 месеца имаше ефект в началото ,но за съжеление свалих доста мусколна маса ,а мазнините останаха! Сега мисля да почна ротатациония принцип или дните когато тренирам ВВД, дните на почивка НВД и дните с не толквва натовареност от кам тренирока РВД. Какво би ме посаветвал.
Petkov, замисълът ти би трябвало да е логичен, но ако се храниш с много въглехидрати винаги когато тренираш забрави за изгарянето на мазнините. Мога да те посъветвам по-конкретно чрез изготвянето на индивидуален хранителен режим.
Ами въглихидратите в дните на тренировка добавям единствено кафяви макарони и палнозарнести ,всичко др си е като при НВД-дни.
Достатъчен ли е един ден, да се запълнят гликогеновите запаси, ако са напълно изчерпани?
Първо, гликогеновите запаси никога не се изчерпват напълно, това не е съвместимо със живота. В повечето случаи, след едно по-голямо въглехидратно изчерване, един ден не е достатъчен за пълното запълване на депата, но това много зависи от количеството подадени въглехидрати, двигателната активност и мускулната маса.
Браво! Много добра статия
Любо,аз го забелязвам същото в период на покачване на мускулна маса.Калориите ми са много над тези,които би трябвало да приемам,тренирам усилено,стигам до едни килограми и запецвам.Сега виждам,че основната причина е това че съотнешението б/м/в е горе долу едно и също всеки ден и организма привиква.Би ли споделил дали когато става въпрос за покачване на тегло процентите в таблицата в статията са същите ? В момента въглехидратите ми са около 50 % всеки ден,а така като гледам повечето дни са около 30.Мерси предварително
Васко, таблицата и процентите в нея са дадени само за пример. Разпределението им за различните дни, както и общия брой калории за деня е строго индивидуално.
А как се изчислява колко мазнини приемаш след като не ядеш масло и зехтин с лъжицата
Различно количество мазнини има не само в маслото и зехтина, а и в много други храни като месо, риба, яйца, ядки и други. Количеството им се изчислява като се следи приемът на тези храни и съответното им съдържание на мазнини
Да всъщност, било логично
сори за някои глупави въпроси 
Има ли значение кога ще се направи това зареждане с въглехидрати? Някои казват, че трябва да се зарежда в нетренировъчен ден, за да се запълнят гликогеновите депа в по-голяма степен. Правилно ли е това?
Първо, има разлика между нисковъглехидратна диета със зареждащ ден и въглехидратна ротация. При първото е по-добре в този ден да не се тренира или да се направи кардио сутринта преди зареждането. При въглехидратна ротация може да се тренира през високовъглехидратните дни.
Много добра статия! Нека те попитам сигурен ли си, че белтъчините не могат да се отлагат под формата на мазнини (чувал съм, че при определени условия става). И също така в състава на мастната тъкан освен мазнини и вода не присъстват ли и други елементи, измежду които и някои аминокиселини? : ))
Не съм писал и твърдял подобно нещо – и белтъчините в прекомерни количества могат да се отлагат като мазнини.
Мастната тъкан е съставена от мастни клетки, които са устроени както всяка една клетка в организма – клетъчна мембрана, цитоплазма, органели, ядро и т.н. да не се връщаме в часовете по биология. Всяка клетъчна структура е изградена от белтъчини, които пък са съставени от аминокиселини. В мастната клетка се складират и мазнини, под формата на триглицериди, съставени от глицерол и три мастни киселини. Както се складира глюкоза под формата на гликоген в мускулите и черния дроб. Но тялото не съхранява аминокиселини – ако има нужда от тях и не са налични в кръвообръщението ще бъде разградена дадена клетъчна структура, за да се набавят. Обикновено това са мускулните клетки, тъй като според организма мускулите са достатъчно и не са жизненоважен орган.
Здравей Любо.Какво мислиш за тази ротация.
1-2-3-1-2-2-1
1-НВД
2-РБД
3-Високо въглехидратен ден.Бавни+бързи въглехидрати в 3 хранения.
И може ли да ми предложиш бавни+бързи въглехидрати няколко примера?
Мерси предварително.
Може да е най-добрата диета или най-лошата. Зависи от целите и данните на този, който я спазва, затова няма как да отговоря. Още повече, че НВД, РБД, ВВД и т.н. са само условни понятия – колко ще са калориите за всеки ден спрямо базовия метаболизъм, какъв процен от тях ще са респективно белтъчини, мазнини и въглехидрати.
Вече примери бързи + бавни въглехидрати мога да дам много, но пак зависи колко точни висок ГИ търсиш. Ето няколко примера – ориз (бял или кафяв) или овес + конфитюр, мед или стафиди, бял ориз със грах, макарони със захар, пълнозърнест хляб със сладко и други
Да всичко се свежда до калорийният баланс.Благодаря за отговора.
А по колко зареждащи дни е добре да има човек.Аз съм висок 173 на 68кг.При НВД ден приемам 20-30 грама въглехидрати.При РБД приемам към 100.И вече във зареждащ ден сутринта си ям чийт хранене а през останали 2-3 хранения нещо сладко.Или мюсли или мед или нещо друго.
Като въглените при НВД са предимно от зеленчуци и овесени ядки.А при РБД са от овесени ядки,зеленчуци и плодове.
Ротацията ми е по горе.
Колко често да бъде зареждащия ден също е индивидуално – от веднъж на 3 (при по-бърз метаболизъм) до веднъж на 10 и повече дни (при по-бавна обмяна). Но друго ме притеснява в написаното – 20-30 грама въглехидрати на ден не е НВД, а си е кето диета, 100 грама също е малко за РБД, още повече че въглехидратите от зеленчуци не трябва да се броят. При този ръст и тегло, едва ли имаш толкова за сваляне, за да налагаш такива ограничения.
Еми мисля сега за започна с РБД.ЗА сваляне имам около 19-18% мазнини.Ще ги сваля и после ще качвам чисто.Имах проблеми с въглехидратната ротация защото когато съм на НВД например не съм толкова отдаден в тренировката,мисля си ее ся НВД е може и по-малко да е.Затова ще премина към НВД.Овесени ядки плодове и зеленчуци ще са ми въглехидратите.Плодовете обикновено са ябълка,портокал,мандарини,круши,рядко банани- гледам да си имат зелено по тях защото нали като престояват се увеличава ГИ.Така ще съм си мотивиран в кардиото ще се старая и ще си правя тренировката с тежести до към по 10 % мазнини.
Може когато имаш време да си початваме по малко.Skype djeit-hadjiev
Любо може ли да питам още нещо.Ако съм на кето диета с по 20-30 въглехидрати на ден,които идват от зеленчуци.На колко дни да права високовъглехидратен ден?И храните през този високовъглехидратен ден може ли да не са толкова полезни-като шоколад,или някаква паста.Или е по добре да ми е с мед.Или най-добре повече въглени с по-нисък ги.Мерси за отделеното време предварително.
Или може и да се каже по този начин.За колко време горе долу-не искам точни цифри могат да се изпразнят гликогенните депа при активно вдигане та тежести за около час час и нещо и след това без хранене 30-35 мин кардио и през зареждащият ден какви въглехидрати са допустими за запълване на депата.
В зависимост от мускулната маса и количеството складиран преди това гликоген, гликогеновите депа могат да се изчерпат от 2-3 до 5-6 дни, средно 3-4. През зареждащия ден вида на въглехидратите зависи от телесния тип, метаболизма и процента мазнини. Колкото е по-бавен метаболизма и колкото е по-висок процента мазнини, толкова по-нискогликемични въглехидрати трябва да се подбират. Подходящи са кафявия ориз, овесените ядки и сладките картофи. При по-бърза обмяна и по-нисък процент мазнини може да се зарежда с бял ориз и обикновени картофи, може да се добавят и бързи въглехидрати с цел стимулиране на инсулина и гликогенобразуващите ензими. Друг е въпросът обаче, че по време на диета тотално изчерпване на депата не е необходимо.
А как ти се струва варианта.От дни със средни въглехидрати и със среден глекимичен индекс.Да се направи 1 зареждащ ден с бързи въглехидрати.Като например на 1-2 ядения нещо сладко.И после кето диета за 3-4 дни с към 20-30 въглехидрати.И пак 1 такъв ден.Ще има ли някаква полза при свалянето.Или ще се достигне до застой.Физическите дейности са по горе.С 19-18% мазнини съм.
Както написах в коментар N 28 – Може да е най-добрия вариант или най-лошия, ако не е индивидуално съобразен, а това вече спада към фитнес услугите: http://lubomirivanov.com/services/ Полето за коментар не е за разискване на лични програми и режими. Благодаря предварително за разбирането!
Извинявай за въпроса.Разбирам.Отново се извинявам.И благодаря за по-горните отговори