Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 20.09.2009 в Хранителни режими | 58 коментара

Ротационният принцип в диетите

rotationНезависимо дали целта е покачване на мускулна маса или редуциране на телесните мазнини прилагам определена ротация и цикличност при приема на основните макронутриенти: белтъчини, мазнини и въглехидрати. Този принцип спазвам аз и в основен и в предсъстезателен период. Той е и в основата на успеха на хранителните режими, които изготвям на някои от клиентите си. Чрез него се преодоляват повечето негативни аспекти на някои диети.

 

КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА РОТАЦИОННИЯТ ПРИНЦИП

Ротационният принцип не означава днес да сте само на въглехидрати, а утре на белтъчини. Той представлява определена цикличност на приема в количествено отношение на основните макронутриенти.

Обикновено ротационния принцип се обявява като въглехидратна ротация. Наистина въглехидратите са обект на най-голяма манипулация, но количествени изменения търпят и белтъчините и мазнините. Освен това не се променя само процентното им съотношение, а общия калориен прием за различните дни.

Следващата графика представя една цикличност на ротационния принцип при редуциране на подкожните мазнини. Естествено тя е примерна и количественото разпределение на хранителните вещества зависи както от поставените цели, така и от индивидуалните особености на всеки организъм. Количествата се определят като процент от общия калориен прием за деня, независимо дали сме в положителен, отрицателен или неутрален калориен баланс.

 rotation2

Както може би забелязвате от графиката, приемът на белтъчини варира от умерен до средно висок, този на мазнините от нисък до умерен, а въглехидратите обхващат най-голям диапазон.

Необходимостта белтъчините да са в сравнително постоянно високи количества произлиза от факта, че за разлика от мазнините и въглехидратите, тялото ни не трупа резерви от белтъчини. Колкото и да е странно, за най-важния елемент от храната ни, наречен на гръцки „от първостепенна важност”, ние нямаме механизъм за съхранението му. Въглехидратите се натрупват под формата на гликоген в мускулите и в черния дроб, а мазнините се складират в мастните клетки. Но ако постоянната ни нужда от белтъчини не се задоволява от храната, организма започва да разгражда собствените си белтъци (мускулна тъкан), за да осигури необходимите аминокиселини за всички жизненоважни функции. Нещо повече, ние не можем да усвоим големи количества белтъчини наведнъж, затова те трябва присъстват в умерени порции (20 до 50 грама) във всяко едно хранене. Освен това трябва да са от пълноценен източник т.е. да ни осигуряват всички незаменими аминокиселини.

 

ЗАЩО Е НУЖЕН РОТАЦИОННИЯТ ПРИНЦИП

Защо трябва да прилагаме определена ротация, не може ли всеки ден да приемаме еднакви съотношения на макронутриентите, ако приемаме необходимото количество калории?

Ако ежедневно приемате определени пропорции белтъчини, мазнини и въглехидрати, това може би ще ви свърши работа, в случай че просто искате да поддържате някакво фитнес ниво. Това е подходящо при неутрален калориен баланс, когато нямате амбицията да редуцирате мазнините или да покачвате мускулна маса. Но ако фитнес целите ви са далеч по-високи, подобна методика ще доведе единствено до застой в развитието.

Ако целта ви например е да стопите излишните мастни запаси, първо е необходимо да се поставите в условията на отрицателен калориен баланс т.е. да приемате определено количество по-малко калории, отколкото горите ежедневно. За предпочитане е този калориен дефицит да дойде повече от повишен енергоразход, а не толкова от намален енергоприем. Рестрикцията на калориите е обща, но преимуществено за сметка на въглехидратите. Тъй като те са предпочитаното гориво, когато намалим приема им от храната, запасите ни от гликоген в мускулите и черния дроб започват да намаляват. А когато изчерпаме голяма част от гликогена, организма търси алтернативен източник на енергия и в мастните клетки започва процес, наречен липолиза – разграждане на триглицеридите до свободни мастни киселини. Последните постъпват в кръвообръщението и се разнасят основно до работещите мускули (включително сърдечния мускул), които ги изгарят за енергия. Този процес се предизвиква от два хормона – адреналин и норадреналин, които обаче може да бъде потиснати от високи нива на инсулина, затова трябва да се избягват въглехидрати с висок гликемичен индекс (например сладко). Естествено, ефекта ще бъде многократно засилен чрез правилно подбрани тренировъчни занимания, но те не са предмет на настоящата статия.

В крайна сметка ако всичко върви по план вие започвате да губите мазнини и обиколките на желаните места намаляват. Но за съжаление този процес спира много бързо и вие изпадате в застой, без да сте постигнали целите си. Въпреки че продължавате да сте в отрицателен калориен баланс и да тренирате усилено не мърдате нито грам, нито сантиметър. Най-разумното решение, до което стигате е да намалите калориите и/ или да тренирате повече. Тръгвате отново в правилната посока, но уви доста за кратко. Последващо намаляване на калориите ще доведе до загуба на тегло, но не предимно на мазнини, а и на доста мускулна маса. А увеличаване на тренировъчното натоварване може да доведе до изтощаване на организма.

Всъщност, защо простото намаляване на калориите не действа както бихме желали? Както и преди съм казвал, организмът ни не се подчинява на прости математически правила. Всичко се свежда до нашият метаболизъм. Стойността на необходимите за поддържане на основната ни обмяна калории не е константна величина, а се влияе от много фактори. Когато за малко по дълъг период от време намалим калориите, това се възприема като гладуване и метаболизмът се забавя. За да го предотвратим трябва да направим точно обратно на това, което считаме за логично, а именно да увеличим калориите. В това е и смисълът на ротационния принцип. За определен брой дни се намаляват калориите, гликогеновите запаси се изчерпват и липолизата се засилва, след което за известен период калориите се увеличават (основно от качествени въглехидрати) поне до базовия метаболизъм. С това се избягва спадът на метаболизма и загубата на ценна мускулна тъкан. Увеличеното количество въглехидрати няма да се отложи като мазнини, а ще попълни изчерпаните гликогенови депа, стига да не се прекали с времето за зареждане. Според някои зареждащите дни прекъсват процеса на горене на мазнините, но мислете за ротационния принцип като за две крачки напред и една назад – въпреки всичко се движите в правилната посока. За разлика от простото ограничаване на калориите, чрез което ще направите първоначален спринт, докато не се препънете в забавения си метаболизъм.

 

РОТАЦИОННИЯТ ПРИНЦИП ПРИ ПОКАЧВАНЕ НА МУСКУЛНА МАСА

Дотук стана дума за приложението на ротационният принцип при редуциране на мазнините, но необходим ли е той ако целта е покачване на мускулна маса? Да, освен ако нямате ултра бърз метаболизъм. Разбира се, ротацията ще се провежда на фона на положителен калориен баланс, но целта ще е същата – поддържане на метаболизма висок, както и предпазване от качване на излишни мазнини..

58 коментара

  1. Поздравления за статията.
    Искам да споделя че от няколко месеца се храня по този начин и се чувствам много добре / хранителни

  2. хранителния ми режим е изготвен от Любо и съм много доволна /, а преди се лутах и чудех какво да правя и как да получа желания ефект, но вече намерих верния път.Повечето ми познати казват че съм “луда или пък да внимавам да не стана анорексичка ….”, но на мен не ми пука, защото е важно какво искам АЗ.
    За тези, които тепърва се сблъскават с подобни проблеми нека потърсят помощ от някой професионалист, отколкото да се подлага на една или друга диета, която са прочели в нета или някой вестник.
    Научавайки да се храним правилно много от проблемите, които сме имали изчезват, даже и след като приключи режима разбираме,че храните, които сме обичали преди и не са били много зравословни вече не ни липсват и нямаме нужда от тях.

  3. кое определя дали тея зареждащи или мръсни дни (кой като иска да ги нарича ) са 1-2-3

  4. Статията е идеална браво!Любо да те питам кога ще излезе книгата която подготвяш :)

  5. Ivan, има голяма разлика между зареждащи и мръсни дни, а броя им и честотата им се определя според много фактори, като цел, пол, брой тренировки седмично и тип натоварване, метаболизъм и т.н.
    Коко, ще излезне, когато я завърша ;) Ще я анонсирам в сайта.

  6. Чудесна статия, но ми е необходимо повече информация, за да се опитам сама да опитам да си направя режима. Не че имам нещо против ти да ми го направиш, проблем ще са повече парите и това, че съм на другия край на България :)
    Напиши моля те и за мястото на тренировките според вида им в седмичния график!

  7. Това е информацията, която е общовалидна, нататък всичко е съобразяване с индивидуалните особености на всеки. Това важи и за тренировките. Но това не пречи да се опиташ да си съставиш режим и да споделиш резултатите :)

  8. Възможно ли е да се използва въглехидрат, широкоизвестен като БЪРЗ при диета за намаляване на тегло, ако според кръвногруповата теория и много полезен, лечебен? Или може, но това се прави в “мръсните” дни?

    Скоро ще ти бъда първата за хранителен режим от кръвна група В, там за ориза има зелена светлина

    Благодаря

  9. Ако става въпрос за белия ориз, неговия гликемичен индекс зависи от това как е приготвен и с какво е комбиниран. ГИ-то му може да падне доста при комбинация със зеленчуци с фибри, може да бъде подходящ и за по-честа консумация освен в зареждащите дни в зависимост от метаболизма и физическата активност. Аз при режим за редуциране на мазнините ям бял ориз и благодарение на въглехидратната ротация смъквам процента мазнини до 4,5-5%

  10. Да, за него говорех, опитвала съм и кафяв и черен, но белия предпочитам
    Благодаря за отговора
    А фибрите във вид на добавка ли имаш предвид или за комбинация с храна, която ги съдържа?

  11. До сега съм бил на НВД,около 3 месеца имаше ефект в началото ,но за съжеление свалих доста мусколна маса ,а мазнините останаха! Сега мисля да почна ротатациония принцип или дните когато тренирам ВВД, дните на почивка НВД и дните с не толквва натовареност от кам тренирока РВД. Какво би ме посаветвал.

  12. Petkov, замисълът ти би трябвало да е логичен, но ако се храниш с много въглехидрати винаги когато тренираш забрави за изгарянето на мазнините. Мога да те посъветвам по-конкретно чрез изготвянето на индивидуален хранителен режим.

  13. Ами въглихидратите в дните на тренировка добавям единствено кафяви макарони и палнозарнести ,всичко др си е като при НВД-дни.

  14. Достатъчен ли е един ден, да се запълнят гликогеновите запаси, ако са напълно изчерпани?

  15. Първо, гликогеновите запаси никога не се изчерпват напълно, това не е съвместимо със живота. В повечето случаи, след едно по-голямо въглехидратно изчерване, един ден не е достатъчен за пълното запълване на депата, но това много зависи от количеството подадени въглехидрати, двигателната активност и мускулната маса.

  16. Браво! Много добра статия

  17. Любо,аз го забелязвам същото в период на покачване на мускулна маса.Калориите ми са много над тези,които би трябвало да приемам,тренирам усилено,стигам до едни килограми и запецвам.Сега виждам,че основната причина е това че съотнешението б/м/в е горе долу едно и също всеки ден и организма привиква.Би ли споделил дали когато става въпрос за покачване на тегло процентите в таблицата в статията са същите ? В момента въглехидратите ми са около 50 % всеки ден,а така като гледам повечето дни са около 30.Мерси предварително :)

  18. Васко, таблицата и процентите в нея са дадени само за пример. Разпределението им за различните дни, както и общия брой калории за деня е строго индивидуално.

  19. А как се изчислява колко мазнини приемаш след като не ядеш масло и зехтин с лъжицата :)

  20. Различно количество мазнини има не само в маслото и зехтина, а и в много други храни като месо, риба, яйца, ядки и други. Количеството им се изчислява като се следи приемът на тези храни и съответното им съдържание на мазнини :)

  21. Да всъщност, било логично :) сори за някои глупави въпроси :sideways:

  22. Има ли значение кога ще се направи това зареждане с въглехидрати? Някои казват, че трябва да се зарежда в нетренировъчен ден, за да се запълнят гликогеновите депа в по-голяма степен. Правилно ли е това?

  23. Първо, има разлика между нисковъглехидратна диета със зареждащ ден и въглехидратна ротация. При първото е по-добре в този ден да не се тренира или да се направи кардио сутринта преди зареждането. При въглехидратна ротация може да се тренира през високовъглехидратните дни.

  24. Много добра статия! Нека те попитам сигурен ли си, че белтъчините не могат да се отлагат под формата на мазнини (чувал съм, че при определени условия става). И също така в състава на мастната тъкан освен мазнини и вода не присъстват ли и други елементи, измежду които и някои аминокиселини? : ))

  25. Не съм писал и твърдял подобно нещо – и белтъчините в прекомерни количества могат да се отлагат като мазнини.

    Мастната тъкан е съставена от мастни клетки, които са устроени както всяка една клетка в организма – клетъчна мембрана, цитоплазма, органели, ядро и т.н. да не се връщаме в часовете по биология. Всяка клетъчна структура е изградена от белтъчини, които пък са съставени от аминокиселини. В мастната клетка се складират и мазнини, под формата на триглицериди, съставени от глицерол и три мастни киселини. Както се складира глюкоза под формата на гликоген в мускулите и черния дроб. Но тялото не съхранява аминокиселини – ако има нужда от тях и не са налични в кръвообръщението ще бъде разградена дадена клетъчна структура, за да се набавят. Обикновено това са мускулните клетки, тъй като според организма мускулите са достатъчно и не са жизненоважен орган.

  26. Здравей Любо.Какво мислиш за тази ротация.
    1-2-3-1-2-2-1
    1-НВД
    2-РБД
    3-Високо въглехидратен ден.Бавни+бързи въглехидрати в 3 хранения.
    И може ли да ми предложиш бавни+бързи въглехидрати няколко примера?
    Мерси предварително.

  27. Може да е най-добрата диета или най-лошата. Зависи от целите и данните на този, който я спазва, затова няма как да отговоря. Още повече, че НВД, РБД, ВВД и т.н. са само условни понятия – колко ще са калориите за всеки ден спрямо базовия метаболизъм, какъв процен от тях ще са респективно белтъчини, мазнини и въглехидрати.

    Вече примери бързи + бавни въглехидрати мога да дам много, но пак зависи колко точни висок ГИ търсиш. Ето няколко примера – ориз (бял или кафяв) или овес + конфитюр, мед или стафиди, бял ориз със грах, макарони със захар, пълнозърнест хляб със сладко и други :)

  28. Да всичко се свежда до калорийният баланс.Благодаря за отговора.

  29. А по колко зареждащи дни е добре да има човек.Аз съм висок 173 на 68кг.При НВД ден приемам 20-30 грама въглехидрати.При РБД приемам към 100.И вече във зареждащ ден сутринта си ям чийт хранене а през останали 2-3 хранения нещо сладко.Или мюсли или мед или нещо друго.
    Като въглените при НВД са предимно от зеленчуци и овесени ядки.А при РБД са от овесени ядки,зеленчуци и плодове.

  30. Ротацията ми е по горе.

  31. Колко често да бъде зареждащия ден също е индивидуално – от веднъж на 3 (при по-бърз метаболизъм) до веднъж на 10 и повече дни (при по-бавна обмяна). Но друго ме притеснява в написаното – 20-30 грама въглехидрати на ден не е НВД, а си е кето диета, 100 грама също е малко за РБД, още повече че въглехидратите от зеленчуци не трябва да се броят. При този ръст и тегло, едва ли имаш толкова за сваляне, за да налагаш такива ограничения.

  32. Еми мисля сега за започна с РБД.ЗА сваляне имам около 19-18% мазнини.Ще ги сваля и после ще качвам чисто.Имах проблеми с въглехидратната ротация защото когато съм на НВД например не съм толкова отдаден в тренировката,мисля си ее ся НВД е може и по-малко да е.Затова ще премина към НВД.Овесени ядки плодове и зеленчуци ще са ми въглехидратите.Плодовете обикновено са ябълка,портокал,мандарини,круши,рядко банани- гледам да си имат зелено по тях защото нали като престояват се увеличава ГИ.Така ще съм си мотивиран в кардиото ще се старая и ще си правя тренировката с тежести до към по 10 % мазнини.

  33. Може когато имаш време да си початваме по малко.Skype djeit-hadjiev

  34. Любо може ли да питам още нещо.Ако съм на кето диета с по 20-30 въглехидрати на ден,които идват от зеленчуци.На колко дни да права високовъглехидратен ден?И храните през този високовъглехидратен ден може ли да не са толкова полезни-като шоколад,или някаква паста.Или е по добре да ми е с мед.Или най-добре повече въглени с по-нисък ги.Мерси за отделеното време предварително.

  35. Или може и да се каже по този начин.За колко време горе долу-не искам точни цифри могат да се изпразнят гликогенните депа при активно вдигане та тежести за около час час и нещо и след това без хранене 30-35 мин кардио и през зареждащият ден какви въглехидрати са допустими за запълване на депата.

  36. В зависимост от мускулната маса и количеството складиран преди това гликоген, гликогеновите депа могат да се изчерпат от 2-3 до 5-6 дни, средно 3-4. През зареждащия ден вида на въглехидратите зависи от телесния тип, метаболизма и процента мазнини. Колкото е по-бавен метаболизма и колкото е по-висок процента мазнини, толкова по-нискогликемични въглехидрати трябва да се подбират. Подходящи са кафявия ориз, овесените ядки и сладките картофи. При по-бърза обмяна и по-нисък процент мазнини може да се зарежда с бял ориз и обикновени картофи, може да се добавят и бързи въглехидрати с цел стимулиране на инсулина и гликогенобразуващите ензими. Друг е въпросът обаче, че по време на диета тотално изчерпване на депата не е необходимо.

  37. А как ти се струва варианта.От дни със средни въглехидрати и със среден глекимичен индекс.Да се направи 1 зареждащ ден с бързи въглехидрати.Като например на 1-2 ядения нещо сладко.И после кето диета за 3-4 дни с към 20-30 въглехидрати.И пак 1 такъв ден.Ще има ли някаква полза при свалянето.Или ще се достигне до застой.Физическите дейности са по горе.С 19-18% мазнини съм.

  38. Както написах в коментар N 28 – Може да е най-добрия вариант или най-лошия, ако не е индивидуално съобразен, а това вече спада към фитнес услугите: http://lubomirivanov.com/services/ Полето за коментар не е за разискване на лични програми и режими. Благодаря предварително за разбирането!

  39. Извинявай за въпроса.Разбирам.Отново се извинявам.И благодаря за по-горните отговори :)

  40. Здравейте! Възможно ли е при липсата на месо в менюто, а може би и липса на всякаква животинска храна, с високоинтензивни тренировки (15 мин редуване на спринт и ходене) плюс малко кардио, да се изготви подходящта ротационна диета и тя да има ефект за стопяване на мазнините? 157см, 53кг съм в момента. (жена)

  41. Здравейте, мога да изготвя режим както за вегетарианци, така и за вегани, който да бъде съобразен с физически натоварвания и да постига редуциране на излишните мазнини. Ако желаете, свържете се с мен чрез формата за контакт.

  42. Любо, според теб каква може да е причината да не усещам “издуването” на мускулите с гликоген в зареждащите дни с въглехидрати? В момента изпробвам вече близо месец Anabolic diet, но не забелязвам никаква разлика в мускулите между делничните кето дни ( не стоя плосък) и зареждащия уикенд ( не стоя издут и напомпен)- едва ли 2 дни по 500 гр. въглени дневно е възможно да не понапълнят мускулният гликоген. Уж съм доста стриктен и правя всичко, както е описано, но и аз като теб нещо не усещам бурният мускулен растеж и положителната промяна във визията, която рекламира Ди Паскуале. :ermm:

  43. Не стоиш “плосък”, нито се “издуваш”, защото ако през кето дните приемаш предостатъчно белтъчини и мазнини няма причина мускулния гликоген да бъде изчерпан :)

  44. Здравей, Любо! :smile: От тук: “Този процес се предизвиква от два хормона – адреналин и норадреналин, които обаче може да бъде потиснати от високи нива на инсулина, затова трябва да се избягват въглехидрати с висок гликемичен индекс (например сладко).” …става ясно, че въглехидратите с висок ГИ покачват нивата на инсулина.А как му влияят тези с нисък ГИ? Просто не го покачват толкова, колкото тези с висок ГИ или въобще не оказват влияние, или..?
    Не знам до колко не е глупав въпроса ми :unsure: :biggrin: , но нали най-глупавият въпрос е незададеният, та реших да попитам :sideways:

  45. Здравей,Любо. Искам да те попитам нещо,1,73см 85кг Мезоморфен ендоморф, сега ще съм в оформящ се период НВД като диета искам да попитам според тази графика Сряда и Неделя са ти почивни дни заради високия прием на въглехидрат или аз просто в нетренировъчен ден не разбирам как да подходя с храненето

  46. Графиката е абсолютно примерна, режима трябва да бъде съобразен индивидуално.

  47. Любо, в 32 коментар казваш, че въглехидратите от зеленчуци не трябва да се броят. Каква е причината да не ги броим, ниска усвояемост или незначителни количества? Ако е второто, то при по-висок прием от скорбялните зеленчуци (пр. килограм на ден) ще можем да си набавим 50-60 гр. въглехидрат, което за доста хора биха били 20%-25% от нужните за деня. Под скорбялни зеленчуци разбирам: моркови; цвекло; без картофи. Въпросът ми се отнася също така и за останалите зеленчуци: зеленяши; репи; домати; краставици… :))))))

    Поздрави! :]

  48. И двете, както и че тялото гори Х калории само за усвояването им. Може да се броят ако режима е много стриктен (напр. пресъстезателен) или пък калорийния/ въглехидратния прием е много нисък. Има малки изключения – доматите са плод, морковите имат малко повече въглехидрати (но кой яде повече от 1-2 на ден, ако има такива – да броят : ) и т.н.

  49. Здравей,Любо. Изчетох много от статиите ти. Прекрасни са! Моите адмирации! Възникват много неизвестни за мен, защото човек , колкото повече научава, разбира как нищо не знае. Интересува ме мнението ти за джънк фууд през зареждащите дни. Предполагам отново всичко е до границите на калорийния баланс и е строго индивидуално спрямо начина на живот и метаболизма, но ще се радвам за кратък коментар относно тези храни като леко бягство от “режимните” такива.

  50. Здравей, Любо! Не ми стана ясен краят на статията: необходим ли е ротационния принцип при покачване на маса – да, освен ако нямате ултра бърз метаболизъм. Целта на ротационния принцип при качване на маса не е ли да не позволява метаболизма за се засилва прекомерно? Т.е да има 1-2 дена с малко калории (най-вече по-малко въглехидрати, за да се забави метаболизма при ектоморфи. Другият ми въпрос е много ли са 3 ротационни дни за ектоморф с бърз метаболизъм (3 дни малко калории – нвд, на фона на 4 дни много калории – ввд). Има ли значение, че седмичният калориен прием намалява? Изобщо за ектоморф коя е по-добрата стратегия – повечко ротационни дни с малко калории, за да поддържа метаболизма си нормално бърз или по-малко ротационни дни за да приема възможно най-много калории за седмицата?

  51. Борисе, целта на ротацията е именно да засили метаболизма (не само). А 1-2 дни с малко калории няма да го забавят. Ако си с много бърз метаболизъм – по-добре консумирай достатъчно калории ежедневно и забрави за ротационния принцип.

  52. Здравей, Любо!
    Трябва ли да се увеличи натоварването на тренировката /повече тежести, брой повторения,по- интензивно или по-продължително кардио/ в дните с ВВД?

    Благодаря

  53. Ако е тренировъчен ден – може да се тренира по-обемно и/ или интензивно, особено ако това е и като заложена идея. Например доста често имам клиентки, които искат да “заякнат” в горната част на тялото, а да редуцират от долната. Тогава слагаме тренировките са горната част във високо въглехидратните дни (ако има ротация). Друг вариант е високо въглехидратните дни да са зареждащи, тогава може да са и почивни дни.

  54. Здравей.Ще съм ти много благодарен ако дадеш съвет.Изкарах доста време на НВД, цикълът беше 6 дни на около 50 гр.въглехидрати 2.8,3 гр.белтък на кг.телесно тегло и около 80 гр.мазнини ,а на седмия ден зареждах с всякакви въглехидрати ,като гледах само да следя мазнините да са ниски.Мисля да премина на ротацията понеже станаха доста месеците хранейки се така ,а знам,че това не е вариянт удачен за дълъг период от време.Как би било правилно да подходя според теб за да не омазня и има ли голяма вероятност това да се случи?Благодаря Ти предварително !

  55. За да не омазниш, преди всичко не трябва да приемаш много повече калории, отколкото изгаряш. Примерна ротация е 2-3 дни на ниски въглехидрати (80-100) грама, 2-3 на средни (около 200) и 1-2 на умерно високо (около 300). Следиш какво се случва с подкожните мазнини и манипулираш според резултатите.

Отговори

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: