Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 26.09.2009 в Тренировъчни принципи/ методика | 14 коментара

Х-формата – що е то и как да я постигнете?

X_shape

Когато започнах да тренирам преди петнадесетина години бързо разбрах, че не съм от хората, които лесно качват мускули. Още повече, тънките кости и по-тясната ми структура нямаше да понесат достатъчно маса, за да съм конкурентен на състезателната сцена. Малко по-късно оцених плюсовете и минусите на генетичните си дадености осъзнах, че след като няма да мога да се меря с обеми трябва, освен да заложа на симетрията и релефа, да създам илюзия, че съм много по-голям. А тази илюзия се обяснява с една буква – Х.

КАКВО Е Х-ФОРМА?

Повечето от вас сигурно знаят какво е V форма на тялото – широки рамене и гръб, съчетани с тясна талия наподобяващи буквата V. Да, но тази форма обхваща само половината от тялото, ами краката! За да добие тялото ви завършен вид трябва балансирано развитие на мускулатурата на долните крайници – малък таз и акцент върху мускула vastus lateralis (външната част на бедрата). С това допълнение силуета на тялото наподобява буквата Х и излъчва сила и атлетизъм, а не е просто една обща маса.

КАК СЕ ПОСТИГА Х-ФОРМА

За да се сдобиете с тази класическа визия не означава, че не трябва да качите мускулна маса, напротив! Но освен общ размер ви трябва акцент върху определени мускулни групи за сметка на други. Това не означава да зарежете тренировките на мускулите, които не допринасят за Х визията, защото те са важни за цялостната симетрия и пропорции на фигурата ви, а и може да нарушите мускулния баланс.

Няколко са основните неща, които определят Х-формата. На първо място това е широкият раменен пояс. Някои са облагодетелствани в товаX_shape2 отношение с по-широки ключици, но моята рамка бе тясна и трябваше да работя изключително усилено върху развитието на делтовидните мускули, най-вече средната им част, за да го постигна.

Следващия важен момент е развитието на широкия гръбен мускул – latissimus dorsi и то предимно горната му част. Преди съжалявах, че при мен той е с високи залавни места, тъй като при някои започва буквално от талията. Но впоследствие разбрах, че не трябва да се опитвам да наблягам на долната му част, защото това ще направи визуално талията да изглежда по-широка, a да развия максимално това, което имам.

Надолу Х визията продължава с колкото се може по-тясна талия и малък таз. При тях също са важни генетичните дадености, но независимо от тях всеки може да направи най-доброто за себе си. Ако структурата ви там е по-широка трябва да избягвате тежки клякания и мъртва тяга, както и не трябва да тренирате косите коремни мускули с тежести. Изобщо не трябва да прекалявате с тежестите в нищо. Друго важно условие е да поддържате сравнително нисък процент подкожна мазнина, тъй като това са основните зони, където се трупат запасите. Тук вече мога да кажа, че съм привилегирован с бърз метаболизъм, но ако вие не сте ще ви трябва стриктен хранителен режим.

Както стана дума по-горе, при бедрата трябва да се търси акцента върху външната част на квадрицепсите  – m. vastus lateralis, с което нанасяте финалните щрихи на Х-формата си. Това се постига със специфична позиция на краката при различните видове преси и разгъването на машина. При първите е за предпочитане по-тесният разкрач, а разгъването трябва да се изпълнява с вътрешна ротация в тазобедрената става.

Х ФОРМАТА НЕ Е САМО ЗА МЪЖЕ

wwoman_x_shapeАко нежната половина от вас смятат, че правенето на мускули е само за мъже, вгледайте се внимателно в снимката вляво и честно да отговорете дали подобен тип физика ви допада. Почти съм сигурен, че отговорът е положителен (винаги има и изключения). Това, което виждате е една истинска Х-визия от женски пол – секси и атлетична, а не като измъчените манекенки.

Мускулите са тези, които ви правят стегнати, стройни и ускоряват вашия метаболизъм. Помислете върху това следващия път, когато заявите, че не искате мускули. И не се притеснявайте да не станете прекалено мускулести, защото това отдавна съм го отнесъл към фитнес митовете.

Всъщност, да качите мускулна маса е една не лека задача и изисква, както усилени тренировки, така и стриктен хранителен план. Защото не трябва да се бърка увеличаването на обемите и теглото (мазнини и вода) с качването на мускули, както не трябва да се бърка свалянето на мазнини и свалянето на килограми.

14 коментара

  1. Отличен материал – като тематика и стил! Това е правилната посока…

  2. Любо добра е статията,но искам да те попитам нещо…цитат от статията ти
    „Ако структурата ви там е по-широка трябва да избягвате тежки клякания и мъртвя тяга, както и не трябва да тренирате косите коремни мускули с тежести“
    Значи,аз съм ендоморф талията ми е голяма,та според теб кой е най-добрия вариянт за трениране на корема
    1-Много повторения без тежест(2-3 упр)
    2-По-малко повторения с тежест(2-3 упр) 8-12 повторения..

    И разбира се корема го тренирам 2-3 пъти седмично….
    Пък ако може и ти нещо да добавиш още по-добре

  3. Костадине, интензивната тренировка на правия коремен мускул – rectus abdominis няма да направи талията ти визуално по широка. Незнам какво разбираш под много повторения, но за мен е най-добър диапазона 12-15 в серии до отказ, ако искаш дълбочина в пресата, а не само тонус. Ако можеш повече от 15 добавяш тежести. Отново ако целта ти е да имаш плочки, 3 пъти седмично за мен е прекалено, аз натоварвам корема с честотата на останалите мускулни групи. Много добри са също суперсериите долна-горна част на коремната преса, като любимата ми такава е повдигане на краката от вис + молитва от стоеж.

  4. Еми корема го тренирам 2 пъти в седмицата,с тежести,повторенията са ми по 14 някъде(това с тежест).Крака от вис правя с дъмбел и молитва правя само,че от положение на колене…
    Значи ги тренирам правилно или поне така си мисля…

  5. Добре. А, Abdominal internal oblique мускула ? (при някои хора по-известен като „паласки“) :) аз си имам X форма по рождение (повече към V), но мисля че придават по-завършен вид на корема.

  6. Алекс, така наречените странични коремни мускули са три слоя и споменатият от теб е средният. Повърхностният е m. obliquus externus abdominis, а най-дълбоко разположен е m. transversus abdominis. Externus и internus се включват и при упражненията за правия коремен мускул (rectus abdominis). Аз имам изразени странични коремни мускули без да ги тренирам директно и да прав си, че придават завършен вид. Но доколко директното им натоварване е необходимо? Ако си с генетично тясна талия – окей, може да се включи едно упражнение, но прекаленото им уплътняване разширява визуално талията. А причината из залите да се тренират толкова упорито е мита, че така ще се стопят „паласките“. Паласките са мазнина (а не мускул :) ) и ще се повлияят от цялостна методика за редуциране на мазнините, съчетана с подходящо хранене, а не чрез тренировка на подлежащия мускул.
    Колкото до transversus abdomimis – той придържа коремната стена и когато е развит може да се изпълни т.нар „вакуум поза“. Но той почти не се повлиява от стандартната тренировка за горните два слоя, а се тренира по много специфичен начин, което всъщност отваря тема за подобна статия :)

  7. Благодаря за разяснението. Отскоро чета форума (2 дни) и също оттолкова реших да се запозная с правилните наименования на мускулите. Та имам още един довод :) – няма жена която да не се кефи на тея мускули, особено както талията на всички мъжки панталони се е смъкнала напоследък.

  8. На 16 съм и таза ми е по-широк от нормалното. Все пак раменете ми са малко по-широки, но защо да не тренирам косите коремни мускули с тежести и има ли начин таза ми да не изглежда толкова широк когато (ако) ми се появят плочки.

  9. А защо да ги тренираш с тежести? Погледни снимките в галерията – косите коремни мускули са достатъчно изразени и без да ги тренирам. А за да изглежда тазът по-малък трябва да разшириш раменете и да поддържаш сравнително нисък процент мазнини, около 12-15, с което отговарям и на коментара ти в статията за изчисляване на процента мазнини.

  10. Благодаря за отговора

  11. Към какви други упражнения да се насоча когато желая да имам маса в краката? Само бедрено разгъване едва ли ще ми помогне и без това не го харесвам и съм си втълпил, че е някак си неестествено и вреди на коляното.Всички казват клякай тежко. М tensor fasciae latae, може би греша, но откакто ударих здраво краката почна да става по обемен и не ми харесва как разширява ханша.Това ли имаш предвид в статията.Не съм сигурен и за името на мускула но е този който уголемява ханша стоейки пред огледалото, когато опиташ да поставиш пръстите на краката в посока на вътре един към друг.Съжалявам за глупавото обяснение.Верен твой читател. :wink:

  12. Лег-преси, хакен-клек, клек на Смит-машина, напади, български клек…толкова много упражнения различни от клякането има за маса в бедрата.

    Обтегачът на бедрената фасция е тънък мускул, който не може а се преразвие. Ханша се разширява ако се преразвие външната част на седалищния мускул (m. gluteus medius) или има твърде много излишни мазнини там (по-скоро това е причината според мен).

  13. г-н Иванов, ако имаме по-широка талия, значи ли че трябва да изключим тягата като упражнение? Ако не, колко често, с каква тежест и какъв брой повторения можем да я правим?

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: