Според някои претренирането било мит, имало само невъзстановяване. Както и да го наречете претренирането съществува и иронията е, че от него страдат най-запалените фенове на фитнеса. В желанието си да постигнат по-бързи резултати, те надценяват реалните си възможности и тренират по-често и по-интензивно от останалите, осланяйки се на шофьорското правило, че колкото повече газ подадете, толкова по-висока е скоростта. Да, но и автомобилът и тялото си имат лимит, който ако се надскочи ще са за ремонт.
За да разберем повече за опасностите, които крие претренирането трябва да научим малко повече за ефекта, който осъществява тренировката върху организма ни.
Двете основополагащи думи в спорта са стрес и адаптация. Тренировката с тежести е вид стрес, при който се получава повреждане на мускулните влакна (разпад на акто-миозин). Докато почивате тялото синтезира нови, за да поправи повредените. Това е процес, който консумира големи количества енергия и мобилизира почти всички органи и системи. Затова казвам, че след тренировката с тежести метаболизмът остава повишен часове наред. Но организмът не спира просто с поправката, а се подсигурява срещу следващ подобен стрес, като увеличава мускулната тъкан т.е. адаптира се към приложеното натоварване (стрес). Това се нарича свръхвъзстановяване и за него е нужно както време, така и достатъчно качествен хранителен ресурс и почивка. Когато проведжате следващите тренировки преди процесите на свръхвъзстановяване да са приключили увеличавате риска от претрениране.
Най-общо казано претренирането е невъзможността на тялото да се справи с тренировъчния стрес, поради различни лимитиращи фактори. Както споменах почти целият организъм отговаря на него, а не само мускулите ви. Затова тяхното възстановяване е само звено от веригата реакции, с които се адаптирате към тренировката.
Мускулите не работят изолирано, импулсите за тяхното съкращение зависят от функционалното състояние на нервната система. Твърде чести и интензивни натоварвания ще нарушат баланса между възбудните и задръжни процеси в централната нервна система с преобладаване на първите, което може да доведе до нервно изтощение. Освен това физиологичният отговор към тренировката е свързан по-голямо или по-малко отделяне на различни хормони. При претрениране се отделя твърде много от стресовия хормон кортизол и спада нивото на тестостерона, със всички негативни последствия от това.
Риска от претрениране се увеличава не само ако решите да увеличите честотата и/ или натоварването в тренировката. Mоже да претренирате ако почивате по-малко или се храните непълноценно, както и ако сте подложени на повече ежедневен стрес. Особено важен е сънят – мускулите и целият организъм регенерират най-пълноценно по време на сън. Като не е важна само продължителността, а и качеството на съня. Хроничното недоспиване може наруши хормоналния ви статус – ще синтезирате по-малко растежен хормон и ще отделяте повече кортизол. Обикновено човек има нужда от около 7-8 часа сън на денонощие, но при някои това време може да варира от 5-6 до 9 часа. Също така нищо не може да замени съня през нощта, така че ако работите през тъмната част на денонощието или сте „нощна птица“ това ще се отрази върху възстановяването.
Пълноценното и балансирано хранене е незаменим елемент в процеса на възстановяване. Трябва да си осигурявате всички необходими микро и макроелементи, за да се справя организма със стреса от тренировката. Белтъчините са градивния материал на мускулната тъкан, хормоните, ензимите. Въглехидратите са предпочитаното гориво за умствена и усилена физическа работа. Мазнините доставят някои незаменими мастни киселини, фосфолипиди и дневната доза холестерол, освен това че са най-концентрирания енергиен изочник.
Освен заради липса на почивка и правилно хранене, претрениране доста често възниква, когато се опитате разко да повишите тренировъчното натоварване и/ или неговата честота. Най-обичайната грешка на повечето трениращи е едновременно да повишават няколко от параметрите на тренировъчното натоварване. По едно и също време се увеличава интензивността, обема и продължителността на заниманията, което се равнява на прекомерно много тренировъчен стрес. Правилният подход е да увеличите само един от параметрите (например обема) и да видите как ще реагира тялото ви. След известен период от време за адаптация може да увеличите и друг (например интензивността).
Как да разберете дали претренирате? В тренировката това се изразява по няколко начина. Първо, спадат вашите физически способности (сила и издръжливост). Уж тренирате повече, а физическото ви състояние се влошава. Освен това губите мускулна маса и по-лесно качвате мазнини. Желанието ви за тренировка намалява, ходите в залата по задължение. Получавате постоянни или силни мускулни трески, независимо от натоварванията.
Други симтоми на претренирането могат да бъдат: повишен пулс в покой, спад в имунната защита (чести настинки и инфекциозни болести), безсъние, липса на апетит, различни физиологични нарушения – раздразнителност, безспокойство, депресия и други.
Анализирането на всички изброени симптоми ни помага да открием претренирането, тъй като някои претренират без да го съзнават, а се чудят защо нямат резултати. Ако мислите, че претренирате решението е само едно – почивка и пак почивка. В случай, че претренирате отскоро (3-4 седмици), 3 до 5 дни пълна почивка обикновено са достатъчни. При по-тежки случаи може да са ви необходими и 2-3 седмици. При всички случаи след почивката преразгледайте методиката си на тренировка и възстановяването. Помислете дали не тренирате твърде дълго, често или интензивно, както дали почивате достатъчно и се храните качествено.
Освен храната, фактор с изключително влияние върху претренирането е приемането на достатъчно течности. Замислете се дали пиете достатъчно вода, защото чрез нея поддържате постоянна температура на тялото, хидратирате клетката и изхвърляте токсините. Ако чакате да ожаднеете, за да посегнете към водата, това означава че вече сте в начална степен на дехидратация. Пийте вода постоянно – както през целия ден, така и в хода на тренировката на малки глътки между сериите, тъй като чрез потта се обезводнявате изключително бързо.
Изводът е, че за да имате резултати във фитнеса трябва да намерите баланса между тренировки, хранене и възстановяване. Защото от претрениране може да се предпазите доста лесно – като тренирате по-малко и по-рядко, но тогава ще сте на другия полюс, наречен недотрениране, който също няма да ви заведе в правилната посока.
Ако тази статия ви допада, споделете я в Twitter и Facebook.
Харесват ли ви статиите, които четете тук? Абонирайте се напълно безплатно с RSS или по e-mail, за да получавате най-новите публикации за фитнеса, храненето и здравословния начин на живот.
Оставете вашия коментар: (моля, пишете на кирилица)
Ако желаете коментарите ви да се асоциират с ваша снимка или друг граватар, можете да го направите много лесно от тук.
Новини (RSS)
Ето къде бил ключът …. аз се чудя какво става последните месеци, почнах да тренирам почти всеки ден пък резултатът е плато .Нито по-зле нито по-добре … Много добра статия от която научих по-важното нещо от тренировката.
Повечето хора са склонни да тренират по-често и по-интензивно от необходимото с идеята да получат бързи резултати. „Услуга“ в това отношение вършат програмите на професионалистите, публикувани в различни списания и сайтове, които се следват сляпо без да се даде сметка, че те се изпълняват от спортисти с много голям тренировъчен стаж. Човек трябва да тренира точно толкова, че да се възстанови от това натоварване. И между другото е мит, че с кардио тренировка не може да се претренира, въпреки че организма се възстановява по-бързо от нея.
Да, но къде е балансът между претренирането и недостатъчното трениране? Пробвал съм и без конкретна програма в зависимост от дни.Т.е. когато се почувствам отпочинал продължавам и в крайна сметка се получава околко 1 седмица докато завъртя целия тренировъчен цикъл (всички групи и започна от първата).
Така оставам с чувството, че не съм тренирал и съм могъл да имам по-интензивна или по-продължителна тренировка.Няма го моментът на „цялостно напомпване“. Единствено когато съм добре починал и направя 2 бързи цикъла в рамките на 6-8 дни тогава постигам напомпващ ефект като чувство но след 3-тото завъртане мисля,че вече претренирвам.
А относно кардио тренировките поне при мен -понякога ме скапват и бях чел някъде, че когато например тренираме горната част на тялото всичката кръв се концентрира там(по-точно в съответните натоварени мусколи) за да възстановява, но ако тичам след това(кардио) тя сляиза и долу,това не влияе ли негативно на изминалата тренировка ?
Балансът, както и в други сфери от живота не е лесно да се намери, като да ходиш по ръба
Но ще ти кажа, че колкото е по-интензивна тренировката, толкова повече време ще ти е необходимо за възстановяване. Цялостното напомпване, което търсиш е приятно като усещане, но е ефект от това, че мускулите ти са постоянно повишено количество на млечна киселина в тях. Това няма общо с мускулния растеж, който трябва да търсиш вместо ефекта да се чустваш напомпан. И мисля, че ако тренираш достатъчно интензивно, една тренировка в седмицата за мускулна група е всичко от което мускулите се нуждаят. Естествено има и генетично надарени индивиди, които могат да се възстановяват ефективно и от по-чести тренирвки.
Относно кардиото – лека кардио тренировка след силовата е добре за цялостното възстановяване, тъй като натрупаната млечна киселина изгаря за енергия. Но ако тренираш сериозно за мен е най-добре кардиото е да се изпълнява като отделна тренировка.
Претренирането е сериозен проблем особено за натурално трениращите, тъй като с времето възстановяването става по бавно. Сега от месец и половина не тренирам, защото лятото ми беше много интензивно, мускулите не са ми паднали изобщо и смятам сега да зпочна супер интензивни тренировки с базови упражнения, като тялото го разделям на 2 групи: крака, гърди и треицепс,
втората група: гръб рамо и бицепс – ще тренирам през 2-3 дена супер тежко за около 3 месеца, само с качествена храна, без добавки и ще видим какво ще се получи. 1-2 базови упражнения на мускулна група – клекове, тяги, обръщане на щанга, набиране с тежест, кофички с тежест, всичко в пирамида. През 2002 година така тренирах за 6 месеца и бях стигнал до 97 кг, сравнително с малко подкожна мазнина, но след такъв период тренирам и други спортове и мускулите падат. Тази програма не е Хеви Дюти, защото пък там травмите са на 100 %.
Владо, аз като превеция срещу претренирането използвам тренировки на микроцикли с промяна на интензивността на натоварванията. Някои неоснователно се притесняват, че ако не тренират всеки път на max мускулите им ще спаднат. Както само си се убедил, това не става толкова лесно.
Да една тренировка седми4но за мускулна група и калории малко пове4е от тези за подръжка на теглото яка интензивност с нисък обем по големи по4ивки м/у сериите и по 1 седмица пълна по4ивка на всеки 3 месеца може и на 2 завици кои как се 4увства и мисля 4е застоя няма да е проблем
Любо, много добра статия
.
.
Искам да те пипитам, бих ли могъл да завъртя месец-два лостове, вместо зала? Разбира се, не говоря за всекидневни тренировки на гърба и гърдите, а да ги въртя, а краката да ги тренирам със спринтове. Интересно ми е дали ще има някакъв положителен резултат по отношение на ММ. От две седици тренирам само на лостове и се чувствам добре, но все пак реших да те попитам
Виждал съм чудесно оформени тела изградени или поддържани само с лостове, въпреки че гена си казва думата. Аз съм опитвал за известен период, но не ми се отрази особено добре – загубих сила и размер. Това не ти пречи да опиташ, поне с цел разнообразие.
Благодаря
А дали мусколната треска задължително съпровожда претренирване ?
http://lubomirivanov.com/2138