Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 07.10.2009 в Основна информация | 32 коментара

Претренирането

pretraining

Според някои претрениране не няма, има само невъзстановяване. Но това са две различни думи за едно и също нещо. Както и да го наречете претренирането съществува и иронията е, че от него страдат най-запалените фенове на фитнеса. В желанието си да постигнат по-бързи резултати, те надценяват реалните си възможности и тренират по-често и по-интензивно от останалите, осланяйки се на „шофьорското“ правило, че колкото повече газ подадете, толкова по-висока е скоростта. Да, но и автомобилът и тялото си имат лимит, който ако се надскочи ще са за ремонт.

За да разберем повече за опасностите, които крие претренирането трябва да научим малко повече за ефекта, който осъществява тренировката върху организма ни.

Двете основополагащи думи в спорта са стрес и адаптация. Тренировката с тежести е вид стрес, при който се получава повреждане на мускулните влакна (разпад на акто-миозин). Докато почивате тялото синтезира нови, за да поправи повредените. Това е процес, който консумира големи количества енергия и мобилизира почти всички органи и системи. Затова казвам, че след тренировката с тежести метаболизмът остава повишен часове наред. Но организмът не спира просто с поправката, а се подсигурява срещу следващ подобен стрес, като увеличава мускулната тъкан т.е. адаптира се към приложеното натоварване (стрес). Това се нарича свръх възстановяване и за него е нужно както време, така и достатъчно качествен хранителен ресурс и почивка. Когато провеждате следващите тренировки преди процесите на свръ хвъзстановяване да са приключили увеличавате риска от претрениране.

Най-общо казано претренирането е невъзможността на тялото да се справи с тренировъчния стрес, поради различни лимитиращи фактори. Както споменах почти целият организъм отговаря на него, а не само мускулите ви. Затова тяхното възстановяване е само звено от веригата реакции, с които се адаптирате към тренировката.

Мускулите не работят изолирано, импулсите за тяхното съкращение зависят от функционалното състояние на нервната система. Твърде чести и интензивни натоварвания ще нарушат баланса между възбудните и задръжни процеси в централната нервна система с преобладаване на първите, което може да доведе до нервно изтощение. Освен това физиологичният отговор към тренировката е свързан по-голямо или по-малко отделяне на различни хормони. При претрениране се отделя твърде много от стресовия хормон кортизол и спада нивото на тестостерона, със всички негативни последствия от това.

Риска от претрениране се увеличава не само ако решите да увеличите честотата и/ или натоварването в тренировката. Може да претренирате ако почивате по-малко или се храните непълноценно, както и ако сте подложени на повече ежедневен стрес. Особено важен е сънят – мускулите и целият организъм регенерират най-пълноценно по време на сън. Като не е важна само продължителността, а и качеството на съня. Хроничното недоспиване може наруши хормоналния ви статус – ще синтезирате по-малко растежен хормон и ще отделяте повече кортизол. Обикновено човек има нужда от около 7-8 часа сън на денонощие, но при някои това време може да варира от 5-6 до 9 часа. Също така нищо не може да замени съня през нощта, така че ако работите през тъмната част на денонощието или сте „нощна птица“ това ще се отрази върху възстановяването.

Пълноценното и балансирано хранене е незаменим елемент в процеса на възстановяване. Трябва да си осигурявате всички необходими микро и макроелементи, за да се справя организма със стреса от тренировката. Белтъчините са градивния материал на мускулната тъкан, хормоните, ензимите. Въглехидратите са предпочитаното гориво за умствена и усилена физическа работа. Мазнините доставят някои незаменими мастни киселини, фосфолипиди и дневната доза холестерол, освен това че са най-концентрирания енергиен източник.

Освен заради липса на почивка и правилно хранене, претрениране доста често възниква, когато се опитате рязко да повишите тренировъчното натоварване и/ или неговата честота. Най-обичайната грешка на повечето трениращи е едновременно да повишават няколко от параметрите на тренировъчното натоварване. По едно и също време се увеличава интензивността, обема и продължителността на заниманията, което се равнява на прекомерно много тренировъчен стрес. Правилният подход е да увеличите само един от параметрите (например обема) и да видите как ще реагира тялото ви. След известен период от време за адаптация може да увеличите и друг (например интензивността).

Как да разберете дали претренирате? В тренировката това се изразява по няколко начина. Първо, спадат вашите физически способности (сила и издръжливост). Уж тренирате повече, а физическото ви състояние се влошава. Освен това губите мускулна маса и по-лесно качвате мазнини. Желанието ви за тренировка намалява, ходите в залата по задължение. Получавате постоянни или силни мускулни трески, независимо от натоварванията.

Други симтоми на претренирането могат да бъдат: повишен пулс в покой, спад в имунната защита (чести настинки и инфекциозни болести), безсъние, липса на апетит, различни физиологични нарушения – раздразнителност, безспокойство, депресия и други.

Анализирането на всички изброени симптоми ни помага да открием претренирането, тъй като някои претренират без да го съзнават, а се чудят защо нямат резултати. Ако мислите, че претренирате решението е само едно – почивка и пак почивка. В случай, че претренирате отскоро (3-4 седмици), 3 до 5 дни пълна почивка обикновено са достатъчни. При по-тежки случаи може да са ви необходими и 2-3 седмици. При всички случаи след почивката преразгледайте методиката си на тренировка и възстановяването. Помислете дали не тренирате твърде дълго, често или интензивно, както дали почивате достатъчно и се храните качествено.

Освен храната, фактор с изключително влияние върху претренирането е приемането на достатъчно течности. Замислете се дали пиете достатъчно вода, защото чрез нея поддържате постоянна температура на тялото, хидратирате клетката и изхвърляте токсините. Ако чакате да ожаднеете, за да посегнете към водата, това означава че вече сте в начална степен на дехидратация. Пийте вода постоянно – както през целия ден, така и в хода на тренировката на малки глътки между сериите, тъй като чрез потта се обезводнявате изключително бързо.

Изводът е, че за да имате резултати във фитнеса трябва да намерите баланса между тренировки, хранене и възстановяване. Защото от претрениране може да се предпазите доста лесно – като тренирате по-малко и по-рядко, но тогава ще сте на другия полюс, наречен недотрениране, който също няма да ви заведе в правилната посока.

32 коментара

  1. Ето къде бил ключът …. аз се чудя какво става последните месеци, почнах да тренирам почти всеки ден пък резултатът е плато .Нито по-зле нито по-добре … Много добра статия от която научих по-важното нещо от тренировката.

  2. Повечето хора са склонни да тренират по-често и по-интензивно от необходимото с идеята да получат бързи резултати. „Услуга“ в това отношение вършат програмите на професионалистите, публикувани в различни списания и сайтове, които се следват сляпо без да се даде сметка, че те се изпълняват от спортисти с много голям тренировъчен стаж. Човек трябва да тренира точно толкова, че да се възстанови от това натоварване. И между другото е мит, че с кардио тренировка не може да се претренира, въпреки че организма се възстановява по-бързо от нея.

  3. Да, но къде е балансът между претренирането и недостатъчното трениране? Пробвал съм и без конкретна програма в зависимост от дни.Т.е. когато се почувствам отпочинал продължавам и в крайна сметка се получава околко 1 седмица докато завъртя целия тренировъчен цикъл (всички групи и започна от първата).
    Така оставам с чувството, че не съм тренирал и съм могъл да имам по-интензивна или по-продължителна тренировка.Няма го моментът на „цялостно напомпване“. Единствено когато съм добре починал и направя 2 бързи цикъла в рамките на 6-8 дни тогава постигам напомпващ ефект като чувство но след 3-тото завъртане мисля,че вече претренирвам.
    А относно кардио тренировките поне при мен -понякога ме скапват и бях чел някъде, че когато например тренираме горната част на тялото всичката кръв се концентрира там(по-точно в съответните натоварени мусколи) за да възстановява, но ако тичам след това(кардио) тя сляиза и долу,това не влияе ли негативно на изминалата тренировка ?

  4. Балансът, както и в други сфери от живота не е лесно да се намери, като да ходиш по ръба :) Но ще ти кажа, че колкото е по-интензивна тренировката, толкова повече време ще ти е необходимо за възстановяване. Цялостното напомпване, което търсиш е приятно като усещане, но е ефект от това, че мускулите ти са постоянно повишено количество на млечна киселина в тях. Това няма общо с мускулния растеж, който трябва да търсиш вместо ефекта да се чустваш напомпан. И мисля, че ако тренираш достатъчно интензивно, една тренировка в седмицата за мускулна група е всичко от което мускулите се нуждаят. Естествено има и генетично надарени индивиди, които могат да се възстановяват ефективно и от по-чести тренирвки.
    Относно кардиото – лека кардио тренировка след силовата е добре за цялостното възстановяване, тъй като натрупаната млечна киселина изгаря за енергия. Но ако тренираш сериозно за мен е най-добре кардиото е да се изпълнява като отделна тренировка.

  5. Претренирането е сериозен проблем особено за натурално трениращите, тъй като с времето възстановяването става по бавно. Сега от месец и половина не тренирам, защото лятото ми беше много интензивно, мускулите не са ми паднали изобщо и смятам сега да зпочна супер интензивни тренировки с базови упражнения, като тялото го разделям на 2 групи: крака, гърди и треицепс,
    втората група: гръб рамо и бицепс – ще тренирам през 2-3 дена супер тежко за около 3 месеца, само с качествена храна, без добавки и ще видим какво ще се получи. 1-2 базови упражнения на мускулна група – клекове, тяги, обръщане на щанга, набиране с тежест, кофички с тежест, всичко в пирамида. През 2002 година така тренирах за 6 месеца и бях стигнал до 97 кг, сравнително с малко подкожна мазнина, но след такъв период тренирам и други спортове и мускулите падат. Тази програма не е Хеви Дюти, защото пък там травмите са на 100 %.

  6. Владо, аз като превеция срещу претренирането използвам тренировки на микроцикли с промяна на интензивността на натоварванията. Някои неоснователно се притесняват, че ако не тренират всеки път на max мускулите им ще спаднат. Както само си се убедил, това не става толкова лесно.

  7. Да една тренировка седми4но за мускулна група и калории малко пове4е от тези за подръжка на теглото яка интензивност с нисък обем по големи по4ивки м/у сериите и по 1 седмица пълна по4ивка на всеки 3 месеца може и на 2 завици кои как се 4увства и мисля 4е застоя няма да е проблем ;)

  8. Любо, много добра статия :).
    Искам да те пипитам, бих ли могъл да завъртя месец-два лостове, вместо зала? Разбира се, не говоря за всекидневни тренировки на гърба и гърдите, а да ги въртя, а краката да ги тренирам със спринтове. Интересно ми е дали ще има някакъв положителен резултат по отношение на ММ. От две седици тренирам само на лостове и се чувствам добре, но все пак реших да те попитам :).

  9. Виждал съм чудесно оформени тела изградени или поддържани само с лостове, въпреки че гена си казва думата. Аз съм опитвал за известен период, но не ми се отрази особено добре – загубих сила и размер. Това не ти пречи да опиташ, поне с цел разнообразие.

  10. Благодаря ;)

  11. А дали мусколната треска задължително съпровожда претренирване ?

  12. Преди малко гледах едно списание…Програмите бяха с по 5 серии за всяка мускулна група…Това не довежда ли до претерениране ?Аз правя по 3 ? Кое е по праилно за мен като се ма предвид че се занимавам от половин година с фитнес ?

  13. До претрениране се стига когато човек тренира повече отколкото може да се възстанови. Това не опира само до броя на сериите, а до честота, обем, интензивност, брой упражнения, начин на живот и на хранене, индивидуални фактори и т.н. Точно и в това се състои част от работата на един фитнес треньор – да може да прецени оптималното натоварване за всеки.

  14. Предполагам, че върпосът ми е с ясен отговор, но искам да попитам дали претренирам при следния режим: тренирам доста. Не мога да кажа четриразово, но все пак ми се връзват доста тренировки през деня. Сутрин имам комплекс от упражнения( коремни и лицеви), на обяд също( тук са само различни по вид коремни преси) , следва фитнес(тежка тренировка) и вечерта отново комплекс от урпажнения( за бицепс, трицепс, лицеви и коремни.) Към всичко това прибавям и 5-дневния сплит, по който тренирам. Тялото ми е привикнало към това натоварване, защото го рпавя от доста време, но усещам как губя от силата и желанието си за тренировки. Чувствам се все по-уморен с времето, а се страхувам да спра някой от упражненията, защото не знам дали тренировката във фитнеса ми покрива нуждите.

  15. Адаш, мисля че сам си дал отговор на въпроса си: „…усещам как губя от силата и желанието си за тренировки. Чувствам се все по-уморен с времето…“ – това определено са симптоми на претрениране. Вземи мерки и намали натоварването :cool:

  16. Благодаря за хубавата статия :) Ясно ми е ,че претренирам,но ми е много трудно да взема решение кои тренировки да спра.Много бих се радвала ,ако можеш да ми помогнеш.В понеделник и сряда тренирам за сила и кондиция и веднага след това имам фет бърнинг йога,а вечерта имам салса и латино аеробика в понеделник и бели денс аеробика в сряда,вторник и четвъртък -джимбол,петък през деня баланс степ и веднага след това е фет бърнинг йога,а вечерта- аеробика.И определено не се възстановявам качествено и се храня непълноценно ,тъй като съм веганка.Много ми харесва всичко от тренировките и не знам с кое да се спра,не искам да имам мускулатура,но ми харесва силата ,която усещам в мускулите ,когато ги тренирам.Ако можеш да ме посъветваш с кое да се спра ще съм ти много благодарна :) :angel:

  17. Нели, сама трябва да вземеш решение от кое да се откажеш, на базата на това какви са целите ти или кое ти доставя по-голямо удоволствие :cool:

  18. Здравей ,Любо , имам въпрос (надявам се да не е много глупав). Кое е по-важно – това което ми казва тялото ми , или това което чета и чувам от хората ? Накратко – тренировките ми може би изглеждат „прекалено интензивни “ и дълги за преобладаващ ектоморф със 3 месеца стаж . 4 пъти на седмица , час – час и половина тренировки , изключително много различни упражнения , почивка между серии никога повече от минута . И въпреки това , чувствам се много добре , не съм изпитвал нито 1 симптом на претрениране , правя всичко внимателно и спазвам всички правила за избягване на контузии ( загрявка преди тренировка , стречинг на края ,максимално правилно изпълняване на упражненията и т.н.). Тялото никога не ми е казвало “ стигааа не мога повече “ или нещо такова , напротив – чувствам че мога дори още ! Разбира се на следващия ден има лека скованост в мускулите така да се каже , усеща се „кое съм тренирал “ , но никога не съм изпитвал нещо като сериозна болка или мускулна треска и т.н. Разбира се същевременно увеличавам килограмите малко по малко на всички упражнения , и си подобрявам техниката на упражненията които са по-нови . Тялото ми казва че всичко е както трябва да бъде ! Та … тялото си ли да слушам , или това което пише и ми казват другите ( “ не тренирай друга мускулна група в деня с крака “ ) и т.н. ?

  19. Иване, има голяма разлика между това как се чувстваш и това, което ще ти даде максимални резултати. Естествено, че с такъв тип тренировка ще се чувстваш добре – тя е твоята „зона на комфорт“.

    Ектоморфа е с повече бавни мускулни влакна, устойчиви на умората, няма излишни кг, които да затрудняват работата на сърдечно-съдовата система – нормално е да се чувстваш добре и да не претренираш, защото тялото ти е създадено за натоварванията за издръжливост, които описваш – дълги тренировки, малки почивки, много упражнения. Това обаче е доста далече от интезивна тренировка, бъркаш понятията, затова погледни следните статии:
    http://lubomirivanov.com/1153/
    http://lubomirivanov.com/1676/

    Така че за това дали тренираш правилно определяй по резултатите, като преди това определиш целите си. С три месеца стаж няма как да „чуеш гласа на тялото си“. А това, че увеличаваш килограмите на упражненията нищо не значи – всеки начинаещ увеличава килограмите почти всяка тренировка, независимо дали тренира правилно или не. Това е благодарение на подобряването на нервно-мускулната координация, а не реално качване на силата. Затова ако целта ти е да качваш мускулна маса например, дали тренираш правилно определяй спрямо това дали качваш мускулна маса и с какви темпове и остави интуитивната тренировка за след няколко години стаж :)

  20. Благодаря за отговора , доста неща ми се изясниха :biggrin:

  21. Браво за статията! Помогна ми да проумея доста неща.

  22. Любо, привет :)
    На първо място благодаря и поздравления за чудесната страница.
    Пиша именно под тази статия, тъй като очевидно някъде в тренировъчния си режим бъркам, в резултат на което не се чувствам добре.
    Аз съм от хората категория „бивш спортист“ така да се каже. Години наред съм се занимавала със състезателна аеробика, имам тренировъчен опит. В момента комбинирам 3 средно интензивни тренировки по аеробика с три дни фитнес с леко до умерено натоварване. Един ден в седмицата почивам. Пия L Carnitin 3000 мг дневно, разпределен в два приема /сутрин и вечер/ и след всяка тренировка – суроватъчен протеин,понеже не съм фен на месото и яйцата и тн. Целта на програмата ми е както редуциране на тегло /6-8 кг не повече/, така и покачване на мускулната маса. Приемам по около 1800 калории на ден, изчислени по твоята препоръчителна таблица. Това продължава около две седмици вече. Определено е имало дни,в които съм чувствала умора, не страдам обаче от продължителни мускулни трески, по време на тренировка се чувствам добре, след тренировка се чувствам тонизирана, дет се вика мога и още :) Мускулите ми също са добре тонизирани, вече започват да се оформят. Пия и много вода, поне 4-5 литра на ден.
    Вчера почивах, днес беше ден за фитнес. Отидох в залата сутринта, направих 4-5 серии за ръце, 3 за гърди и 20 мин HIIT накрая. Около 2 часа след тренировката обаче за пръв път се почувствах изключително замаяна и отпаднала, рязко ми се доспа, тонусът в мускулите ми изчезна, трудно координирах движенията си. Полежах,преспах около час, поех малко повече въглехидрати и сега почти съм ок. Но остава въпросът : къде бъркам? Ще ти бъда много благодарна ако изразиш мнение.
    Лек и успешен ден :)

  23. Трудно е така да се намери някаква кардинална грешка на база на тази информация. Може да е временна преумора, може да е недостиг на въглехидрати (явно, след като след приема е имало подобрение). Лично според мен може да се измести основния въглехидратен прием в храненето/ храненията след тренировка.

  24. Да,такова беше и моето предположение :) Благодаря ти.

  25. Така на скоро почнах да ходя на фитнес и съм още на всички упражнения на 16 съм досега не съм спортувал но сега се взех в ръце и за почнах но стоя в фитнеса по 3-4 часа не усещам никаква умора на против чуствам се много добре много ми е приятно в фитнес залата с кеф стоя там и си правя с радост упражненията ходя всеки ден тренирам с малко тежасти но повече повторения тренирам за релеф аз имам маса висок съм 185 и тежа 89 кг искам съвет какво да права не искам да спирам или пък да ходя 2-3 дена в седмицата

  26. Ако стоиш по 3-4 часа и не усещаш умора значи не тренираш. Намали времетраенето и започни да тренираш нормално тежко – релеф не се прави с малки тежести, а точно обратното.

  27. Svilen, нищо лично, но ми звучи точно като това, което останалите 16-годишни (че и нагоре) правят в залата… Седят, говорят си, на 10мин правят една лека серия за бицепс… И общо взето само се гледат в огледалата. Прочети колкото можеш повече статии от този сайт, говори с опитни, възрастни мъже и разбери, че трябва да гониш интензивност и обем в определени времеви рамки. Като още по-важно е как се храниш (възстановяваш)… Успех!

  28. Здравей, Любо. Бих искал, да попитам дали не тренирам твърде много. Като соматотип съм Мезоморфен ектоморф (мезоморфното ми е сравнително лесното качване на мускулна маса спрямо ектоморфа и слаба издръжливост при бягане например) тренировката ми под 2 часа не пада (обикновено 3 часа) чувствам, че оптимално се натоварвам, но понякога имам силни мускулни спазми и костни болки. Целта на тренировката ми е сила и атлетичност.

  29. Алекс, мускулните спазми е възможно да са от претоварване на определени мускули (което не означава общо претрениране), от дефицит на някои неща (най-вече магнезий, калций или други), липса/ недостатъчно разтягане, дисбаланс на мускулите, комбинацията между тези неща или други. Костите не болят, най-вероятно усещаш мускулите болезнени върху тях. Обърни внимание къде точно са болките и спазмите, намали натоварването върху тези мускули, разтягай ги и ги размачвай. Тренирай антагонистите им. Давай си периоди с по-леки натоварвания. Иначе претренирането си има основни симптоми, основен от които е спад в постиженията.

  30. Здравейте, г-н Иванов, изключително полезни материали предлагате в сайта си, благодарности и адмирации!
    Имам навика да тренирам сутрин през делничните дни и да почивам 2 поредни – в събота и неделя (освен ангажиментите И понеже има повече хора, а предпочитам да съм сама), а съм чела, че не е добре да се почива поредни дни, освен ако не си претренирал, това вярно ли е? Преди 2 години влязох във фитнеса за пръв път, но сега поднових тренировки там, тъй като искам да изчистя мазнините, особено на корема, създадени след кофти тренировъчен план с остър калориен дефицит (не бе изграден от мен). Напълно наясно съм, че пътят е кардио + силова тренировка, както сам сте посочили, затова загрявам с 10 минути кардио с бързо ходене до фитнеса (нарочно избрах по-далечен, макар да има на 2 крачки от дома ми) и във фитнеса – на гребен тренажор. После си правя сериите силова тренировка (обикновено по 3-4 на уред) и тренирам всички мускулни групи (знам, че не е правилно, но още се чудя коя група кога е удачно) и после правя 10 минути кардио на кростренажор и тъй като съм позагубила форма, все още не смея да се хвърля на високоинтензивното и гледам да посвикна така. След тренировка взимам някакъв протеин (обикновено пия айран, някога взимам белтък, добавки не ползвам никакви, само витамини и капсула L-карнитин преди тренировка и преди лягане) Защо разяснявам всичко това: След тренировка чувствам напрежение в мускулите. Не е болка, движа си се нормално, просто ги усещам, обикновено при определени движения, които имитират движенията на уреда. Това може ли да се счете като претрениране или просто мускулите си покачват масата и работят? Да, някога чувствам болка, но е много лека и отново само при определени движения, в по-честия случай обаче е просто напрежение. Макар че основната ми цел е да изчистя мазнините, искам да знам дали качвам мускули, понеже не мога да дефинирам дали съм мезоморф или ендоморф, а това ще ми погмоне да се ориентирам малко и знаейки това ще мога да си построя правилно тренировката и да чистя по-успешно. Няма да задавам въпрос тук какъв тип съм, тъй като не е по темата. Благодаря предварително!

  31. Известно напрежение в мускулите след тренировка е нормално. Ако е некомфортно, разтягайте повече и приемайте магнезий. Болката може да е, може и да не е мускулна треска (опитайте се да разберете разликата).

    Вече как е добре да тренира и да се храни човек е индивидуално и не е въпрос на дебат в полето за коментар :)

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: