Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 18.10.2009 в Тренировъчни принципи/ методика | 12 коментара

Фази и скорост на повторението

repetitions

Днес всеки обръща внимание на това колко серии трябва да направи, какви упражнения и с каква супер модерна тренировъчна техника да преследва своите фитнес цели. Но в основата на всичко стои най-малката градивна единица на тренировката – повторението. Това как изпълнявате всяко повторение може да окаже по-голям ефект от всичко, което сте изпробвали до сега.

Естествено, качеството на тренировката се определя до голяма степен от качественото изпълнение на повторенията в отделните серии на упражненията. Или казано с други думи – качествените повторения изграждат качествена тренировка. Ако изпълнявате дори малка част от повторенията в тренировката разконцентрирано или неправилно не очаквайте максимален ефект от услията си – всяко повторение трябва да е перфектно. Но за да успеем да постигнем това, първо трябва да научим малко повече за повторенията.

Всъщност, определянето на повторението като най-малката структурна единица на тренировката не е напълно вярно. Както най-малката градивна частица на веществата – атомът е изграден от ядро с протони и неутрони и обвивка с електрони, така и повторението се разлага на своите съставни части. Някои ще кажат сгъване и разгъване, други – повдигане и отпускане. В това има известна доза истина, но по-правилно е да разделим повторението на фази в зависимост от характера на мускулната контракция при изпълнението им. В този смисъл фазите на повторенията биват: конценрична, ексцентрична и изометрична.

 

ФАЗИ НА ПОВТОРЕНИЯТА

Концентрична фаза

Концентричната фаза се нарича още позитивна част на повторението. Това е фазата, през която повдигате тежестта преодолявайки гравитацията, независимо дали избутвате тежест, както е при повдигането от тилен лег например или дърпате тежест към тялото, както е при гребането на скрипец.

За да се осъществи това повдигане на тежестта мускулните влакна извършват концентрично съкращение т.е. скъсяват дължината си, откъдето идва името на фазата. Те работят на принципа „всичко или нищо“. Или се съкращават с максималния си съкратителен потенциал или изобщо не се съкращават. А между броя на включените в упражнението мускулни влакна и ефектът от тренировката съществува правопропорционална зависимост. Това колко мускулни влакна ще се включат в движението зависи от няколко фактора: вида на упражнението, интензивността на натоварването ,  връзката съзнание-мускули и не на последно място – скоростта на изпълнение, за което ще стане дума по-надолу.

В тази фаза се намира и т.нар. „мъртва точка“ на упражнението. Това е малка част от амплитудата на концентричната фаза, при която разположението на костните сегменти е такова, че тежестта осъществява най-голямо натоварване и следователно изисква най-много мускулна сила. Обикновено когато не можете да изпълните нито едно повторение повече в серията с правилна техника (серия до отказ), вие просто не можете да преодолеете „мъртвата точка“. Тъй като при голяма част от упражненията „мъртвата точка“ е в началната част на концентричната фаза някои хитруват като започват повдигането след нея. Това е добър начин за увеличаване на работната тежест и е залегнало в тренировъчна техника като частичните повторения. Но подобна техника на изпълнение на концентричната фаза трябва да се използва само от напреднали и то за кратки периоди от време. Защото от една страна ефектът от сумарно по-голямата тежест е временен, а и твърде много натоварва стави, сухожилия и лигаменти, а от друга – само пълната амплитуда на позитивната част на повторението ще използва целия съкратителен потенциал на мускулните фибри и ще даде ефект от тренировката в дългосрочен аспект.

Ексцентрична фаза

Ексцентричната фаза се нарича още негативна част на повторението. Това е фазата, през която отпускате контролирано тежестта, противодействайки на гравитацията. През тази фаза вие може да сте до 70% по-силни за различните упражнения. Винаги можете да отпуснете бавно и под контрол тежест, която иначе не можете да повдигнете (факт, залегнал в техника наречена негативни повторения).

Ексцентричната фаза е изключително пренебрегвана. Обичайна гледка е повдигнатата тежест да се отпуска бързо като чувал с картофи. Това няма да ви донесе много полза по няколко причини. Първо, така увеличавате изключително много риска от травми. Второ, така давате почивка на мускулите по време на серията и я правите по-малко ефективна. Освен това разпада на акто-миозин през контролираната ексцентрична фаза е много по-голям в сравнение с концентричната, което е важно за мускулния растеж и ускоряването на метаболизма поради последващото по-активно възстановяване. Поради пренебрежителното отношение към ексцентричната фаза стигнах дотам да твърдя, че е много по-ефективна от концентричната. Естествено, и двете фази са еднакво важни, но ако с вас тренираме бицепсово сгъване в продължение на месец – вие повдигате тежестта, а аз само я отпускам бавно и под контрол, познайте кой ще има по-голям ефект от тренировката…Толкова за важността на ексцентричната фаза.

Изометрична фаза

Изометричната фаза се нарича още пикова контракция. През изометричната фаза движение няма – това е изометричното стягане на мускула веднага след края на концентричната фаза. Изометричната фаза е също толкова пренебрегвана, колкото ексцентричната и въпреки че няма да ви донесе същите ползи като нея е достатъчно важна. Изометричното стягане помага да почуствате мускулите си и да подобрите връзката съзнание-мускули. Освен това може да допринесе за плътността и релефа на мускула.

 

СКОРОСТ НА ПОВТОРЕНИЯТА

Постоянно агитирам повторенията да се изпълняват контролирано, без създаването на инерционни сили. Но колко точно бързо (бавно) да се изпълняват спрямо целите ви, как се променя натоварването с промяната на скоростта и има ли упражнения, които са подходящи за по-бързо изпълнение и такива – за по-бавно?

Всъщност, важно е не само общото време за изпълнение на цялото повторение, а и отделните времена за изпълнение на всяка негова фаза. Във фитнес методиката съществуват няколко основни метода за изпълнение на повторението по отношение на неговата скорост и сега ще стане въпрос за тях.

Методът „1-1-2″

Нека първо да разшифровам абревиатурата. Цифрите означават времето за изпълнението на отделните фази в секунди, като първата се отнася за концентричната фаза, втората – за изометричната, а третата – за ексцентричната.

Конкретно методът „1-1-2″, представлява повдигане на тежестта за една секунда, изометрично задържане също за една секунда и отпускане на тежестта за две секунди. Този метод залага на експлозивни повдигания и мощни мускулни съкращения и сравнително контролирано отпускане, което понякога може и да е по-бързо от две секунди. Взривния характер на концентричната фаза задейства максимално бързите мускулни влакна и позволява използването на по-големи тежести, което автоматично го прави подходящ за развиване на взривна сила и размер. Методът не е подходящ за начинаещи, тъй като възпрепятства правилното заучаване на упражненията. Приложим е предимно при базови, многоставни упражнения. Не го препоръчвам при изолиращи упражнения със свободни тежести, тъй като тогава се създават опасни балистични сили, които могат да повредят мускулите и ставите.

Методът „2-1-2″

Това е един от най-популярните методи, използван от повечето бодибилдери. При него повдигането е достатъчно бавно, за да избегнете създаването на инерция и балистични сили, отпускането също е контролирано. Този метод се е наложил като „златен стандарт“ при изпълнение на повторенията. Подходящ е и за покачване на маса и при методики за редуциране на мазнините и релеф.

Методът „2-1-3″

Забавянето на ексцентричната контракция до 3 секунди прави този метод изключително подходящ при изолиращи упражнения, къде се цели да се наблегне на точно определена зона от мускула. Метода може да се „ъпгрейдне“ и до „2-1-4″, което за кратки периоди от време може да служи като средство за деадаптация и развива по-голяма силова издръжливост.

Методът „3-1-2″

Ползата от удължаването на концентричната фаза е, че така се изисква повече гликоген, което увеличава отлагането му и повече кислород, впоследствие развива по-добра капилярна мрежа и подобрява трофиката и аеробната издръжливост на мускула. Бавната контракция ще даде ефект и върху мускулния растеж, но отново може да се използва като средство за деадаптация. Метода също може да се преобразува до „4-1-2″

Това разбира се не са всички методи за промяна на скоростта на повторенията, но са най-популярните и приложимите. Не е необходимо много въображение, за да се сетите, че може да увеличавате или намалявате още времетраенето на концетричната и/ или ексцентричната фаза, както при техниката забавени повторения, която увеличава времето за изпълнение на отделните фази над 4 секунди (обикновено 5-8). Но подобни, извън стандартната фитнес методика техники, трябва да се използват от напреднали и то не за дълги периоди от време. Дотогава опитайте предложените методи и усетете разликата в натоварването само при минимална промяна в скоростта на изпълнение. Наистина понякога не са ни нужни сложни тренировъчни техники, за да разбиете еднообразието.

 

12 коментара

  1. Поредната изключително добра статия! Още тази седмица започвам с изучаването на техниките и влиянието им.Надявам се с времето да намеря подходящата за мен.

  2. Жестоко! Благодаря!!!!

  3. Любо кой от всички описани методи би препоръчал, при човек целящ повишен енергоразход

  4. Виолета и Иван Христов, и аз благодаря за коментарите.
    Иване, повишен енергоразход търси не толкова чрез скоростта на повторенията, а чрез промяна на параметрите на тренировъчното натоварване и цялостната тренировъчна методика. Виж тази статия:
    http://lubomirivanov.com/1153

  5. Хареса ми статията. И тази ;-) Един въпрос – може ли и ефективно ли е ексцентричната фаза да бъде изпълнявана с например две кратки задържания, фиксирания. Виждала съм такива изпълнения в залата

  6. milena, всичко е възможно по принцип в зависимост какви са целите. Конкретно изометричните задържания през ексцентричната фаза ще увеличат статичната сила, но са рискови за сухожилията и мускулите.

  7. темите са уникални наистина има страшно добри съвети

  8. На 20 години съм и ходя на фитнес от 2 месеца.Целта ми е качване на маса.Кой от изброените методи би ми препоръчал (в секунди)?

  9. За качване на маса е важно не само кой от изброените методи ще избереш, а цялостната тренировъчна стратегия, както и храненето. Но за да ти отговоря на въпроса, ще ти препоръчам 2-1-2 докато заучиш правилната техника на изпълнение и 1-1-2 впоследствие.

  10. Значи методът 2-1-2 като цяло е наи-подходящ за редуцирането на мазнините.Въпроса ми е колко повторения трябва да правим по малко или повече,едни казват,че за релеф упражненията трябва да се правят с малки серии(2-3) повече повторения(30), а други твърдят обратното..Когато дойда в София,непременно ще посетя вашата зала: )

  11. Тази статия ме разби. Такова нещо не бях чел. Страхотен си Любо!

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: