Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 22.10.2009 в Тренировъчни принципи/ методика | един коментар

Време под напрежение

time_under_tension

Един важен параметър на тренировъчното натоварване, който рядко се дискутира е времето под напрежение (ВПН или TUT – Time Under Tension). Той се измерва в секунди и показва общото време нужно за изпълнението на всяка серия т.е. времето, през което мускулите ви са под напрежение.

ВПН е пряко свързано с интензивността на натоварването, броя на повторенията в серията и не на последно място със скоростта на повторенията.

В зависимост от двигателните качества, които целите да развиете, имате нужда от различна продължителност на времето, при което мускулите ви ще са под постоянно напрежение. Така например, ако целите развитие на максимална сила продължителността на изпълняваните серии трябва да бъде до 20 секунди, за мускулен растеж диапазона е 40-60 секунди, а за силова издръжливост – над 70 секунди. Ако приемем, че изпълнението на едно повторение отнема средно 5 секунди, това означава: 1-6 повторения за сила, 8-12 – за растеж и над 12 ако целим силова издръжливост. Това значи ли, че извън споменатите граници на повторения няма да получите желания резултат? Отговорът не е еднозначен, защото знаейки идеалното време под напрежение според целите си, вие можете да разширите този диапазон.

Да вземем под внимание следния пример. Вие изпълнявате упражнението повдигане на щанга от тилен лег в серии от по 8 повторения. Всяко повторение ви отнема средно 5 секунди, което означава общо 40 секунди време под напрежение – идеално за мускулен растеж. Решавате обаче да повишите интензивността и увеличавате тежестта така, че вече изпълнявате по 6 повторения в серия. Разчитате, че по-високата интензивност ще бъде необходимия стимул, който да ви измъкне от застоя в развитието. Но ако изпълнявате повторенията по същия начин, шестте повторения ще намалят ВПН до 30 секунди, което е далеч от оптималното спрямо целта ви. Как обаче да се възползвате от по-високата интензивност, без да нарушавате правилото за времето под напрежение?

Единият вариант е, знаейки методиката за различната скорост на повторението, да увеличите времето необходимо за изпълнение на всяко повторение, като забавите някоя от неговите фази. В посочения пример вие най-вероятно използвате методиката „2-1-2” (или „1-1-3”) т.е. за две секунди повдигате тежестта, задържате в изометрична контракция за секунда и изпълнявате ексцентричната фаза също за две секунди. Ако обаче преминете на „2-1-4” (или „3-1-3”) всяко повторение ще ви отнема около 7 секунди, което при изпълнение на шест повторения е равно на 42 секунди ВПН – отново сте в границите на оптималната продължителност на серията спрямо целта ви.

По аналогичен начин може да стресирате мускулите си с по-висок брой повторения и пак да стимулирате мускулен растеж. Например, ако решите да изпълнявате по 15 повторения в серия и приложите метода „1-1-2”, то изпълнението на серията ще ви отнеме точно 60 секунди – ето че пак се вмествате в правилото за ВПН.

Друг начин да увеличите едновременно времето под напрежение и интензивността е да използвате различни интензивни техники, за които ще стане въпрос в следващата статия.

 

един коментар

  1. Привет,
    Нещо ми стана любопитно към тази статия. Ако времето под напрежение за стимул на мускулен растеж е 40-60 секунди и изпълняваме повдигане на щанга от лег 10 повторения със скорост на повторението 4 секунди, което означава, че сме в границите. Но ако решим да променим тежестта към по-голяма то има ли някакъв начин да се поместим в тези граници освен да изпълняваве интензивните техники, които удължават самата серия? Вие съветвате да увеличим времето за изпълнение на самото повторение, но така при никакъв случай няма да успеем да изпълним какъвто и да е брой повторения, камули да се вместим в границите, особено ако повторението е с продължителност 7 секунди,това значи средно 6 повторения, но с такава продължителност на самите тях ми се струва невъзможно да се случи.
    Наистина бих се радвал, ако поесните по-подробно.

    Поздрави!

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: