Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 30.10.2009 в Тренировъчни принципи/ методика | един коментар

Форсирани повторения

Мр. Олимпия Флекс Люис помага на тренировъчния си партньор да изпълни форсирани повторенияМетодът на форсираните повторения е може би една от най-използваните тренировъчни техники изобщо. Той се изразява в помощ от тренировъчен партньор, който отнема част от утежнението след достигането на временен мускулен отказ в серията на дадено упражнение, така че да можете да изпълните още няколко повторения. Много от трениращите го прилагат постоянно без да го съзнават и дори без да са подготвени за него. Така например, опасността от това да бъдете затиснати от щангата при упражнението повдигане на щанга от тилен лег в серия до отказ, ви принуждава да помолите някой от залата да ви помогне в случай на нужда. Това естествено е напълно оправдано, тъй като ако не искате да се подлагате на ненужен риск, а трябва да се справите сами, най-вероятно серията до отказ няма да се осъществи. Вие ще прекратите серията преди това, за да не бъдете затиснати т.е. отказа ще бъде психологически и няма да извлечете ползата на реалната серия до отказ.

Затова всеки път, когато искате да осъществите метода до отказ при подобни упражнения, вие трябва да се доверите на тренировъчния ви партньор или на човек от залата. Така след като вече не можете да повдигнете тежестта самостоятелно, той ще ви помогне – ето го първото ви форсирано повторение, непланирано разбира се.

С времето и натрупването на тренировъчен стаж ставате все по-смели и щом някой ви пази гърба слагате по-големи тежести на лоста. Правите само няколко повторения самостоятелно, а за другите разчитате на „пазача си”. Така редовно започвате да използвате форсирани повторения, без дори да знаете, че това е един много изтощителен метод не само по отношение на тренираната мускулатура, но преди всичко за централната нервна система. Това е наложило причисляването му към техниките за напреднали, чиято нервна и мускулна система са достатъчно адаптирани към натоварването. Лично аз препоръчвам използването на форсирани повторения при последната серия на едно, максимум две упражнения от тренировката за дадена мускулна група. По-често от това трябва да става само за кратки периоди от време и от хора, които знаят какво и защо го правят и са подсигурили нужното възстановяване (храна, сън, почивка, добавки).

Съществуват два основни начина за използването на форсираните повторения в тренировката. Първият предлага увеличаването на тренировъчната интензивност над оптималната. Да вземем отново примера с повдигането на щанга от тилен лег. При 80% интензивност и средно ниво на издръжливост най-вероятно ще направите около 8 повторения до отказ. Ако изпълнявате всяко повторение със средна скорост 5 секунди, серията ще продължи около 40 секунди – в границите на оптималното за мускулен растеж време под напрежение. Но увеличаването на интензивността на 90% ще ви позволи изпълнението само на около 3-4 повторения. С помощта на тренировъчен партньор обаче, ще можете да направите още толкова. Идеята е да спускате тежестtа самостоятелно (тъй като сте по-силни през ексцентричната фаза), а той да ви помага за концентричната част и най-вече за т.нар. мъртва точка на упражнението. Помощта трябва да е така дозирана, че всяко следващо повторение да не е по-лесно от предходното, но не и прекалено трудно т.е. трябва да се запази скоростта на повторенията, които изпълнявате самостоятелно. Този начин на приложение на форсираните повторения запазва времето под напрежение при увеличена интензивност и е подходящ основно когато се цели максимална мускулна хипертрофия.

Вторият основен начин за използването на форсирани повторения увеличава времето под напрежение при запазена интензивност на натоварването. Това отнесено към примера с 80% интензивност означава, че след достигане на мускулен отказ около осмото повторение се продължава с още 2 до 4 форсирани повторения. Този метод също е подходящ за покачване на мускулна маса, още повече че големите количества млечна киселина, които се отделят поради по-продължителното натоварване са мощен стимулатор за секрецията на хормона на растежа. Освен това с него се постига и много по-добра сепарация и качество на мускулатурата.

Методът на форсираните повторения е може би една от най-интензивните и ефективни тренировъчни техники създавани някога, която освен че трябва да се използва предпазливо и пестеливо, поради големия риск от претрениране, има друг основен недостатък – за правилното и безопасното й приложение им трябва да разчита на компетентността на тренировъчен партньор. Такъв обаче от личен опит знам, че трудно се намира. На няколко пъти неопитни „пазачи” са се „опитвали” (не нарочно, а поради незнание как да помагат) да ме контузят. Иронията е че най-опитния от тях успя, тъй като по време на серията се разсея и се принудих да повдигна тежестта с неправилна техника. Затова напоследък все по-рядко използвам форсирани повторения.

Човекът, на който ще поверите здравето си при изпълнение на форсирани повторения, трябва да спазва следните изисквания:

- Да е 100% концентриран и да следи всяко ваше движение, дори да предвижда ситуацията или както се казва „миг невнимание – цял живот страдание”. Разговори със трети лица са абсолютно забранени.

- Силата, която прилага, за да отнеме от тренировъчната тежест трябва да следва стриктно траекторията на вашето движение. Дори да счете, че тя е погрешна, трябва да обясни това след серията, а не да ви пребие дърпайки тежестта неясно накъде. Всъщност някои от незнание, а и защото им е по-лесно дърпат тежестта повече към себе си и трябва да вложите допълнителни усилия, за да противодействате на това вмешателство.

- Помощта, която оказва трябва да е много точно дозирана. Не трябва да се получават ситуации от рода: „Давай, можеш!”, а вие вече сте посинели от усилие да удържате тежестта на едно място. Това няма да ви донесе по-голям ефект, да не говорим за риска от травми. Не трябва и да се помага прекалено, просто защото метода се обезсмисля. Както споменах и по-горе – помага се толкова, че да се запази скоростта на повторението.

- Не е необходимо да се помага през цялата концентрична част на повторението. За първото форсирано повторение може да се помогне само за мъртвата точка и постепенно този диапазон да се увеличава, колкото е необходимо.

- При упражнения с лост се помага с две ръце, поставени на еднаквоforced_reps2 отстояние от средата му, като се внимава помощта да е равномерно разпределена, освен ако самия трениращ не повдига повече едната страна (често се случва, когато едната половина на тялото е по-слаба). Тогава е позволено да се помогне повече на слабата страна. Изключително погрешно е повдигането с една ръка, особено ако не е по средата на лоста, тъй като това нарушава баланса на щангата. При повдигане от лег или раменни преси задължително се застава зад трениращия, а не отпред или встрани.

- При упражнения с дъмбели, като различни повдигания и разтваряния трябва с длани да се обхванат лактите на трениращия и да се внимава да не се наруши финия баланс на дъмбелите. При упражнения на скрипец и машини е най-безопасно да се прилагат форсирани повторения, но и там трябва да се спазват всички изброени изисквания.

Ако не познавате човека на когото ще разчитате да приложите успешно и безопасно метода на форсираните повторения, обяснете му внимателно как бихте желали да окаже съдействието си. Не разчитайте на това, че ако е „мноо як” задължително ще ви помогне достатъчно компетентно.

Освен изисквания към тренировъчния партньор има такива и към трениращия. Често съм свидетел да се използват непосилни тежести при повдигане от лег (обикновено над 100% интензивност), че не става ясно дали този на лежанката тренира гръдните си мускули или помагащия тренира гръб и бицепс. Никога не поставяйте такава тежест, с която да не можете да изпълните поне 3-4 повторения при стриктна техника на изпълнение.

Друг важен момент е избора на подходящ тренировъчен партньор. Ще бъде нелепо 45-килограмовата дама от фитнес да асистира на мъж при тежести два или три пъти над личното й тегло. Въпреки че в повечето случай трябва да се отнеме не голяма част от тежестта, трябва да си осигурите помощник с малко по-големи физически възможности.

Методът на форсираните повторения може да се приложи напълно безопасно и успешно (при спазване на горните изисквания) при по-голяма част от упражненията. При многоставни базови упражнения, които позволяват по-големи тежести може да се използват и 90 и 80 процентният метод, докато при по-изолирани упражнения препоръчвам втория. Неудачни за форсирани повторения упражнения са гребните движения за гръб, мъртвата тяга, както и прекалено изолирани упражнения. И въпреки че клякането е подходящо упражнение, не препоръчвам на никого да използва този метод при него – прекалено опасно е, дори и при опитен помощник. По-добре се насочете към далеч по-безопасните в това отношение лег-преси или хак-клякане.

И за финал ще спомена, че понякога форсирани повторения може да приложите и сами. Това е възможно при различни упражнения за бицепс и трицепс, изпълнявани с една ръка. Тогава другата изпълнява ролята на тренировъчен партньор, а и тъкмо ще се научите как се помага.

 

един коментар

  1. Здравейте :) Като гледам скоро не е имало нови публикации, но сега попадам на този сайт и съм много доволен.. Най-честата грешка е „изхвърлянето“ от страна на начинаещи с много големи тежести и съответно прибързаното поемане на тежестта от помагащия … Хора, ограмотете се и тогава тренирайте! Не осъзнавате как може да си навредите докато се правите на много силни.. (важи най-вече за младичките) .. :)
    Всичко най-хубаво от мен! :)

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: