Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 03.11.2009 в Отслабване/ релеф | 17 коментара

Имат ли място плодовете в диета за релеф?

Имат ли място плодовете в диета за релеф?

Съществуват доста разногласия относно приема на плодове по време на диета. А щом има разногласия, значи се стига до крайности. Едната крайност са така наречените „плодови” диети, при които един плод-зеленчук трябва да работи за вас. Другата е тоталното отричане на плодовете като подходящи за хранителен режим.

Естествено, истината както винаги е някъде по средата и за да я намерим трябва да разберем какво всъщност представляват плодовете.

По същество плодовете са природните бонбони. Е, да, с някакви витамини, минерали, фибри (освен ако не ги обелите) и евентуално други полезни вещества (като пектинът в ябълките, например). Но захарта, която те съдържат не се различава много от трапезната захар. Да, някои плодове имат повече фруктоза, други повече глюкоза, но все са някъде там. И бидейки захар, то може би трябва да перифразираме въпроса като: „Има ли място захарта в диети за релеф?„.

Противно на очакванията, отговорът няма да бъде отрицателен, а по-скоро: „Възможно е да има“…Ок, но от какво зависи и до колко?

Преди всичко, за да бъде успешен режимът ви за релеф, той трябва да отговаря на няколко важни условия. Първо, да осигурява адекватно количество белтъчини. Второ, да ви поставя в условията на лек калориен дефицит. И не на последно място – да бъде достатъчно засищащ, за да може да бъдете достатъчно постоянни с него, тъй като постигането на релеф е по-скоро „маратон“, а не „спринт“, тъй като ще са ви нужни от няколко седмици до няколко месеца според процента телесни мазнини в началото. Няма нормален човек, който да може да издържи този „маратон“, ако е гладен през по-голямата част от времето. Затова факторът „ситост“ при един режим се оказва много важна.

Това колко заситени ще се чувствате не зависи само от количеството калории, които приемате, а и от техния произход, като и от други фактори. Възможно е да „умирате от глад“ при меню с 2000 калории, а при друго с по-малко да се чувствате пренаситени. Отнесено към въглехидратите и в частност захарта/ плодовете, най-много засищат ниско-гликемични въглехидрати, богати на фибри, като кафяв ориз, боб, леща, нахут, грах, овесени ядки, елда, качествен пълнозърнест хляб и други подобни. Не че приравнявам плодовете със захарта, но спрямо изброените засищат доста по-малко. Затова отговорът на въпроса „Колко плодове мога да включа в менюто си по време на режим за релеф?“ би бил: „Толкова, че да не е за сметка на това да сте нормално заситени“. Отправна точка, която мога да ви дам е не повече от 25% от въглехидратите за деня да бъдат от плодове. Т.е. ако консумирате 150 гр. въглехидрати дневно, то не повече от 37-38 гр. да идват от плодове. Респективно, ако успявате да редуцирате телесните си мазнини, консумирайки общо повече въглехидрати за деня или ако имате дни с повече въглехидрати, ще можете да си позволявате и повече плодове, ако желаете без да е за сметка на ситостта ви. Естествено почти няма да можете да намерите място за плодове, ако се храните високо-мазнинно или следвате кето диета.

Имайте предвид също, че с напредването на режима, глада обичайно започва да се увеличава и може да ви се наложи да намалите/ премахнете плодовете и да ги замените с по-засищащи източници на въглехидрати.

Точно кога да ги консумирате не е от толкова голямо значение, но ако желаете да оптимизирате всичко, то след тренировка е перфектният момент.

Вида на плодовете има значение дотолкова, че някои плодове имат повече, а други по-малко въглехидрати. Начин да консумирате повече плодове, без да надвишите лимита си за въглехидрати, просто е да избирате тези с по-ниско въглехидратно съдържание, като: горски плодове (малини, къпини, боровинки, ягоди), грейпфрут, киви и други. За тези, при които е възможно, консумирайте небелени, тъй като така повече засищат (като ябълки например).

Изводът е, че за да бъде един хранителен режим успешен не е необходимо да елиминирате тази или онази храна. Просто трябва да вкарате дозировката в „уравнението“.

Статията е обновена 12.2017 г.

17 коментара

  1. Благодаря!

  2. Искам да попитам ,дали е подходяща изварата и орехите когато спазвам диетата за релеф, вечер преди лягане?

  3. По принцип да, но зависи от метаболизма и количеството съобразено с общия калориен прием за деня. Но все пак темата е за плодовете :!:

  4. здравейте!Имайки предвид статията,човек може да си задеде също един немаловажен въпрос-плодовете (било то всички или с някои изклучения,това се надявам да разбера)трябва ли да се ядат първи преди останалата храна от порцията ти или последни,тъй като както се изразихте правилно когато има разногласия се стига до крайности,при които едната страна казва ,че е правилно да се изяждат плодовете 1-ви преди останалото ядене,тъй като се разграждали бързо,че ако е обратното ще останат отгоре в/у всичкото останало изядено и няма да се разградят,а др. страна е на мнение,че след хранене е по-здравословно,както за стомаха(май така беше),за прочистване на зъбите.Не съм толкова сигурен във второто (особено това със стомаха),но това е създаден от хората мит и реших,че единствено ловецът на митове (Адам Савидж и Джейми Хайнеман,2в1) може да ги разбули :whistle:

  5. Mythbusters е едно от любимите ми предвавания, а това за ловецът на митове 2 в 1… :lol:

    Няма значение дали плодовете се ядат непосредствено преди или след ядене. Достатъчно е да сме малко запознати с храносмилателните процеси в организма, за да го разберем. Храната не се „трупа“ върху това, което сме изяли първо. В стомаха под въздействието на стомашния сок всичко става на една голяма „каша“. Там и впоследствие в тънките черва тази „каша“ бива атакувана от съответните ензими, разградена до по-прости съединения като глюкоза, фруктоза, аминокиселини, СМК и др., които се включват в кръвообръщението.

  6. а колкото до примера с ловецът на мисли,се изразих меко казано,гледам да не попадам в списъка с конвенционалните изрази и хвалби по Ваш адрес(„имитацията разваля реализацията“),пък нали знаете,че пътят до върха може да бъде изкачен по различни пътеки.
    Едно нещо определено не мога да отрека-посочихте ми „обувки“, с които да обуя „босите“ си крака :wink:
    От почти година следя Вашия сайт с интерес,не се обаждам много,старая се да не се включвам в групите с „умни и изтъркани като стъкла на току-що открито здание“ въпроси.Жаден съм за знания,защото съм спортист от лоното на душата си.За съжаление съм опитал различната гама от цветове на чашата-от най-тъмната до най-светлата,но до най-ярката не съм се задържал с повечко търпение,търсене и деяние и това ще се промени

  7. Любо, вярно ли е че консумацията на плодове на гладно има негативен ефект върху лигавицата на стомаха?

  8. Чела съм мнения на диетолози, че плодовете трябва да се консумират само и единствено на гладно (в случай,че сме на диета за изчистване). Може ли да се вярва на това твърдение

  9. Първото е отчасти вярно. Негативен ефект върху стомашната лигавица може да се получи, ако плода увеличава киселинността в стомаха. За щастие повечето плодове не го правят, като изключим някои цитруси, сливите, ягодите и други.

    Че е добро решение да се приемат плодовете на гладно съм съгласен. Но „само и единствено“…нека уважаемите диетолози да спрат да поставят 6 милиарда души под общ знаменател. Аз не консумирам плодовете само на гладно при диетата си за релеф и както се вижда това не ми пречи да постигна целта си.

  10. Здравей Любо,
    Понеже не съм изчела още целия сайт, ама съм упорита! :)))))))) би ли казал дали ако сутрин за закуска ям две варени яйца и след около два часа и половина – три ям само плодове се брои за организма като за нагладно (тук въпроса ми е малко „рито-смешен“), т.е количествено съставките на две варени яйца могат ли да ми възпрепятстват „правилното“ усвояване на плодовете?
    До сега ги ядях съвсем на гладно, но от скоро добавям яйцата като най – първо ядене след сутришно кардио.

  11. А не е ли добро решение, да се приема плод след тренировка в режим за релеф, дори банан или грозде примерно, за да запълни гликогеновите запаси, без да покачва инсулина, което не е желателно в този период ?

  12. Дори в период за релеф, единственият момент когато е желателно качването на инсулина в повечето случаи е след тренировка. Затова е добре да се подбере плод с повече глюкоза, тъй като фруктозата ще възстанови чернодробния, но не и мускулния гликоген. Предполагам случайно си споменал гроздето и банана. Гроздето е може би плода с най-много глюкоза. Бананът също, но когато е презрял, с кафяви петна по кората (нещо интересно се случва тогава с банана, фруктозата в него се преобразува до глюкоза).

  13. Любо, казваш, че за теб ананаса е подходящ плод. Но ананаса няма ли малко високичък ГИ, особено като сок/фреш? Или аз се бъркам?

  14. Като цяло не препоръчвам плодовете да се консумират на фреш. А и освен гликемичния индекс е важно и общото въглехидратно съдържание т.е. гликемичния товар (тежест). Плодовете като цяло имат ниска гликемична тежест. А ананасът съдържа и ензими подпомагащи храносмилането, което ускорява метаболизма.

  15. Според мен плодове е наи добре да се приемат до обяд или след тренировка един банан ще подеиства много добре
    вечер мисля че не е много добре да се приеамт плодове

  16. Здравей Любо,
    Има ли някакъв лимит за прием на въглехидрати на едно хранене?

  17. По-скоро е важен тоталът за деня. Лимитът за едно хранене е количеството над което се чувстваш подут, некомфортно, спи ти се или каквито и да са негативни прояви.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: