Любомир Иванов

Обикновено водата не се смята за хранителна съставка, въпреки че без храна може да оцелееме месеци, а липсата на вода ни погубва за няколко дни. Повечето хора разчитат жаждата да бъде сигналът, който да ги накара да пият вода, така както гладът ни подтиква да се храним. Но този сигнал се задейства чак, когато сме в начална фаза на дехидратация (обезводняване) и пиейки вода само тогава ние просто си осигуряваме необходимото минимално количество за нашето оцеляване. Но това количество не е достатъчно за оптимална работа на организма ни и по този начин може да саботираме усилията си в залата и диетата, независимо че тренираме и се храним правилно. Липсата на достатъчно вода ще ни провали както да натрупаме мускулна маса, така и да се отървем от излишните мазнини.

Какво обаче прави водата толкова важна въпреки нулевия й хранителен състав и енергетична стойност и колко всъщност е достатъчно, за да се радваме на добро здраве и фитнес успехи?

 

 

„ХОДЕЩИ ТОРБИ С ВОДА“

Ако анализираме химическия състав на човешкото тяло ще установим, че 60 до 70 процента от него е вода. Всъщност, ние сме направо едни ходещи торби с вода. Водата е тази, която изпълва клетките и придава форма на телата ни, без вода бихме приличали на мумии. Най-много вода съдържа мускулната тъкан – около 70%, костите съдържат 22%, а мастната тъкан – само 10%. Затова при недостатъчен прием на течности първо страдат мускулите ни.

Водата в организма ни се съхранява както в клетките на различните тъкани, така и извън тях, спрямо което я делим на вътреклетъчна и извънклетъчна. Извънклетъчната вода е около 30% от общото количество вода в организма и се намира основно в кръвната плазма, лимфата, чиято функция е пренасяне на хранителните вещества и изхвърляне на отпадните продукти на метаболизма. Когато губим вода (това засяга и клетъчната и извънклетъчната) намалява плазменото ниво на кръвта и съдържанието й в клетките (основно мускулните).

А ние губим вода постоянно по няколко начина: чрез бъбреците, чрез потта, чрез дихателната система и чрез дебелото черво.

Отделената чрез бъбеците вода под формата на урина при нормални условия е 1,5-2 литра за едно денонощие. Но това количество може значително да се увеличи или намали. Диуретиците, различни билки с диуретично действие (екстракт от бреза например) и субстанции като кофеина (кафе и кофеин съдържащи напитки), ускоряват диурезата (изхвърлянето на течности). Затова казвам, че на всяка чаша кафе трябва да се добавя чаша вода към дневния водоприем. Много натрий (готварска сол), прекаляване с въглехидратите и недостатъчния прием на течности намаляват диурезата. Последното се отнася за онези, които пият по-малко вода, „за да не се подуват”. Точно обратното е – организма не задържа вода, когато тя е в достатъчно количество. Но ако пиете твърде малко течности концентрацията на разтворими вещества в кръвта, като натрий например започва да се увеличава и започва осмотичен процес, при който водата от клетките (предимно мускулните) преминава в извънклетъчното пространство. Това служи и като сигнал за мозъка и от задния дял на хипофизата се отделя антидиуретичен хормон – вазопресин, който намалява отделянето на водата чрез бъбреците, в резултат на което я задържате, но предимно в извънклетъчното пространство. Това ви прави да изглеждате подпухнали, а поради загубата на вода от мускулите – и меки и отпуснати. Доста основателна причина да пиете достатъчно течности, нали! Между другото, алкохолът блокира антидиуретичния хормон, на което се дължи обезводняващото му действие.

Загубата на вода чрез кожата (потенето) се извършва дори, когато не го забелязвате. Това е охладителната ни система срещу прегряване, която поддържа оптималната за работата на организма температура. В състояние на покой потенето заедно със загубата на вода в процеса на дишане възлизат приблизително на 700 мл за едно денонощие. Почти е невъзможно да се предскаже обаче, колко вода губи човек по време на тренировка. Тъй като в процеса на усилена мускулна работа се отделя много топлина, потните жлези работят активно, за да произведат достатъчно пот, която да ви охлади. Всеки грам вода от повърхността на кожата при изпаряване неутрализира 0,6 килокалории топлина, което ви предпазва от топлинен удар.

Точно колко ще се изпотите зависи от много фактори като: генетични дадености, околна температура, процент подкожна мазнина и чиста мускулна маса, интензивност на тренировката и други. Тази загуба възлиза от 0,5 до 3 и повече литра. Но не е важно колко вода губим, а съотношението между загубени и приети течности в хода на тренировката да е 1:1. И тук е голямата грешка на всички маниаци на тема отслабване. Тъй като ако изгубят 2 литра течности по време на тренировка, при задължителното претегляне в края кантарът показва 2 кг по-малко. Но това не са 2 реално свалени килограма, тъй като 2 кг мастна тъкан съдържат 18 000 калории – количество, което се изгаря за около 20 тренировки. Тези два килограма са вода, което означава че дехидратацията е налице. А за последиците от нея ще стане дума по-надолу. Важното е по време на тренировката да приемате толкова течности (вода или спортни напитки предимно без захар), че в началото и в края на тренировката да тежите приблизително еднакво. Не чакайте жаждата, за да посегнете към бутилката, а пийте вода през цялата тренировка по малко. Така ще избегнете негативните последствия от прекалено много течности наведнъж – тежест и рязко повишаване на кръвното налягане.

ПОСЛЕДСТВИЯТА ОТ ДЕХИДРАТАЦИЯТА

Стана вече въпрос за последствията върху външния ви вид при прием на недостатъчно течности. Но негативните страни на дехидратацията не спират дотук. Те зависят от това колко точно вода се загубили като процент от телесното си тегло. При 2% дехидратация намалява способността на организма да регулира нормалната телесна температура и може да прегреете, спада също силата и издръжливостта на мускулите ви. При 3% губите сериозна част от силата и издръжливостта си, а при 4% може да получите тежка мускулна крампа. Обезводняване над 6% води до тежко изтощение, топлинен удар, кома и дори смърт.

Леката степен на дехидратация обаче не влияе само върху функционалното и визуално състояние на мускулите ви. Според ново изследване на учените от университета Сторс в Кънектикът обезводняването и тренировката с тежести са изключително лоша комбинация, ако целта ви е да натрупате мускули или да се отървете от излишните мазнини. Първо, дехидратацията влияе отрицателно върху нивото на хормона тестостерон по два начина: увеличава отделянето на стресовия хормон кортизол, който е съперник на тестостерона за рецепторите му; намалява ефекта на тренировката да стимулира секрецията на тестостерон. Второ, нарушава се нормалната обмяна на въглехидратите и мазнините, в резултат на което се сбогувате с мечтата да редуцирате излишните мастни запаси.

Приемът на достатъчно вода е важен и за обмяната на белтъчините. Завишеният им прием е нещо нормално ако се занимавате със спорт, но при разграждането им се образува амоняк, който е силна клетъчна отрова. Затова той се преработва от черния дроб до безвредно съединение – урея, което се изхвърля чрез бъбреците. Но този процес изисква доста вода…

КОЛКО ТОЧНО…?

На доста места се спомена за „достатъчния прием на вода“. Но колко точно е достатъчно, след като жаждата не е надежден съветник? Едно старо правило, което ще срещнете на много места гласи да пиете поне 8 чаши (225 мл) вода дневно. Накои маниаци ще кажат: колкото повече, толкова по-добре, а аз ще допълня – и толкова по-често до тоалетната.

Най-новите препоръки са на институтът по медицина във Вашингтон. Според тях, за да хидратира оптимално организма си един мъж трябва да пие средно 16 чаши, а една жена – 11 чаши вода. Но дори и това не отчита индивидуални фактори, като тегло и двигателна активност. Ако освен да се радвате на добро здраве искате да постигнете фитнес целите си, личният ми съвет е да пиете 0,5 литра на всеки 10 кг телесно тегло. Това означава, че жена, тежаща 50 кг трябва да приема 2,5 литра течности всеки ден. Използвах думата „течности“ не случайно, защото в това количество освен вода влизат и всички напитки, които се консумират през деня. Естествено, не трябва да се забравя факта, че повечето от тях съдържат доста захари, които биха провалили всяка една диета. И още нещо – това количество се отнася за ден без тренировка или усилено потоотделяне по други причини (горещо време, усилена физическа работа, посещение в сауна и други). В противен случай към него трябва да добавите толкова, колкото сте изгубили като телесно тегло по време на заниманието. Или както стана дума по-горе, в началото и в края на тренировката (сауната, работата, разходката в горещо време) трябва да тежите еднакво.

Можете да опитате всяка ултра-модерна диета и „секретна“ тренировъчна методика, но ако подцените силата на водата ще похабите усилията си в замяна на нещо толкова елементарно – да посягате по-често към „живителната течност“.

  

Ако тази статия ви допада, споделете я в Twitter и Facebook.

Харесват ли ви статиите, които четете тук? Абонирайте се напълно безплатно с RSS или по e-mail, за да получавате най-новите публикации за фитнеса, храненето и здравословния начин на живот.

Публикувано на вторник 10 ноември 2009 в 23:47 в категория Хранене. Може да следите коментарите по тази публикация чрез RSS 2.0 feed. You can споделите вашето мнение, или да използвате trackback от вашата лична.

Оставете вашия коментар: (моля, пишете на кирилица)

Ако желаете коментарите ви да се асоциират с ваша снимка или друг граватар, можете да го направите много лесно от тук.