Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 10.11.2009 в Храни/ напитки | 23 коментара

Водата

Водата

Обикновено водата не се смята за хранителна съставка, въпреки че без храна може да оцелеем месеци, а липсата на вода ни погубва за няколко дни. Какво обаче прави водата толкова важна въпреки нулевия й хранителен състав и енергетична стойност и колко вода е оптимално да приемаме на ден?

„ХОДЕЩИ ТОРБИ С ВОДА“

Ако анализираме химическия състав на човешкото тяло ще установим, че 60 до 70 процента от него е вода. Всъщност, ние сме направо едни ходещи торби с вода. Водата е тази, която изпълва клетките и придава форма на телата ни, без вода бихме приличали на мумии. Най-много вода съдържа мускулната тъкан – около 70%, костите съдържат 22%, а мастната тъкан – само 10%. Затова при недостатъчен прием на течности първо страдат мускулите ни.

Водата в организма ни се съхранява както в клетките на различните тъкани, така и извън тях, спрямо което я делим на вътреклетъчна и извънклетъчна. Извънклетъчната вода е около 30% от общото количество вода в организма и се намира основно в кръвната плазма и лимфата (чиято основна функция е изхвърляне на отпадъчните продукти на метаболизма). Когато губим вода (това засяга и клетъчната и извънклетъчната) намалява плазменото ниво на кръвта и съдържанието й в клетките (основно мускулните).

Губим вода постоянно по няколко начина: чрез бъбреците, чрез потта, чрез дихателната система и чрез дебелото черво.

Отделената чрез бъбреците вода под формата на урина при нормални условия е 1,5-2 литра за едно денонощие. Но това количество може значително да се увеличи или намали. Диуретиците, различни билки с диуретично действие (екстракт от бреза например) и субстанции като кофеина (кафе и кофеин съдържащи напитки), ускоряват диурезата (изхвърлянето на течности). Много натрий (готварска сол), прекаляване с въглехидратите и недостатъчния прием на течности намаляват диурезата. По отношение на последното да помислят онези, които пият по-малко вода, за да не я задържат. Точно обратното е – организма не задържа вода, когато тя е в достатъчно количество. Но ако пиете твърде малко течности концентрацията на разтворими вещества в кръвта, като натрий например започва да се увеличава и започва осмотичен процес, при който водата от клетките (предимно мускулните) преминава в извънклетъчното пространство. Това служи и като сигнал за мозъка и от задния дял на хипофизата се отделя антидиуретичен хормон – вазопресин, който намалява отделянето на водата чрез бъбреците, в резултат на което я задържате, но предимно в извънклетъчното пространство. Това ви прави да изглеждате подпухнали, а поради загубата на вода от мускулите – и меки и отпуснати. Доста основателна причина да пиете достатъчно течности, нали! Между другото, алкохолът блокира антидиуретичния хормон, на което се дължи обезводняващото му действие.

Загубата на вода чрез кожата (потенето) се извършва дори, когато не го забелязвате. Това е охладителната ни система срещу прегряване, която поддържа оптималната за работата на организма температура. В състояние на покой потенето заедно със загубата на вода в процеса на дишане възлизат приблизително на 700 мл за едно денонощие. Почти е невъзможно да се предскаже обаче, колко вода губи човек по време на тренировка. Тъй като в процеса на усилена мускулна работа се отделя много топлина, потните жлези работят активно, за да произведат достатъчно пот, която да ви охлади. Всеки грам вода от повърхността на кожата при изпаряване неутрализира 0,6 килокалории топлина, което ви предпазва от топлинен удар.

Точно колко ще се изпотите зависи от много фактори като: генетични дадености, околна температура, процент подкожна мазнина и чиста мускулна маса, интензивност на тренировката и други. Тази загуба възлиза от 0,5 до 3 и повече литра. Но не е важно колко вода губим, а съотношението между загубени и приети течности в хода на тренировката да е 1:1. И тук е голямата грешка на всички маниаци на тема отслабване. Тъй като ако изгубят 2 литра течности по време на тренировка, при задължителното претегляне в края кантарът показва 2 кг по-малко. Но това не са 2 реално свалени килограма, тъй като 2 кг мастна тъкан съдържат около 16 000 калории – количество, което се изгаря за около 30 и повече тренировки. Тези два килограма са вода, което означава че дехидратацията е налице. А за последиците от нея ще стане дума по-надолу. Важното е по време и след тренировката да приемате толкова вода, че до няколко часа след тренировка да тежите приблизително колкото в началото й. По време на тренировката пийте вода на малки глътки между сериите. Така ще избегнете да ви стане тежко от твърде много вода наведнъж.

АКО НЕ ПИЕМ ДОСТАТЪЧНО…

Недостатъчният дневен прием на течности нарушава нормалната обмяна на въглехидратите и мазнините. По голямото дневно количество белтъчини е нещо необходимо за спортуващите и е безопасно, но само ако пиете достатъчно вода.

Ако намаленият прием се съчетае с увеличени загуби, може да се стигне до опасна дехидратация с последствия. Последните зависят от степента на обезводняване, която се определя като процент от телесното си тегло. При 2% дехидратация намалява способността на организма да регулира нормалната телесна температура и може да прегреете, спада също силата и издръжливостта. При 3-4% губите сериозна част от силата и издръжливостта си и е възможно да получите тежки мускулни крампи. Обезводняване над 5-6% може да доведе до тежко изтощение, топлинен удар, кома и дори смърт.

Всичко това звучи сериозно, но за да стигне дори до 2% дехидратация, 80 килограмов мъж трябва да изгуби 1.6 кг под формата на течности, а за 4% – 3.2 кг. Не е невъзможно, но за да се случи трябва да падне сериозно потене (или повръщане/ диария) съчетано с намален прием на течности. Или да става въпрос за спортист, който влиза в категория чрез обезводняване. При всички случаи става въпрос за игнориране на жаждата, като сигнал на тялото че трябва да се пие вода. Т.е. няма как да се дехидратирате до такава степен, ако просто пиете вода когато сте жадни.

Това че не стигате до дехидратация обаче не означава че пиете достатъчно вода за деня, защото както споменах – ако водата не е достатъчно, тялото ще намали изхвърлянето чрез урината…

КОЛКО ТОЧНО…?

water3На доста места се спомена за „достатъчния прием на вода“. Но колко точно е достатъчно?

Някои маниаци ще кажат: „Колкото повече, толкова по-добре“. Аз ще допълня преди всичко: толкова по-често до тоалетната, което е най-малкото неудобно и не ви носи никакви реални ползи. Освен това, твърде големият ежедневен прием на течности може да наруши минералният баланс на тялото, което също да има последствия.

Едно старо правило, което ще срещнете на много места гласи да пиете поне 8 чаши (225 мл) вода дневно. По-нови са препоръките на институтът по медицина във Вашингтон. Според тях, за да хидратира оптимално организма си един мъж трябва да пие средно 16, а една жена – 11 чаши вода. Но нито една препоръка не отчита индивидуални фактори, като тегло и двигателна активност, количество консумирани плодове, зеленчуци и други напитки (които са основно вода), количество натрий (сол), потене и т.н.

Според мен не е нужно нещо толкова първично като жаждата да се обвързва с правила. Просто оставете тялото да ви „каже“ колко е оптимално за вас, като пиете винаги когато и колкото ви се пие и това ще бъде достатъчно. Звучи елементарно, но имам наблюдения, че повечето хора не го правят. Игнорират жаждата и пият толкова, че да не стигат до опасна дехидратация. Имам също наблюдения, че част от тези хора също така заявяват, че не им се пие. Дали наистина това е така и дали дългото време на несъобразяване с жаждата е довела до това този сигнал да не работи правилно, не мога да кажа. За всеки случай друг критерий, по който може да съдите за достатъчността на водата е цветът на урината. Ако е сравнително светъл към бистър – всичко е ок. Ако е по-тъмен – пийте малко повече, дори да е насила.

Добре е да пиете вода сравнително равномерно през деня, стига това да е възможно. Без да стигате до крайности (като това да изпиете литър и повече наведнъж) може пиете повече в определен период, за да компенсирате по-малкото количество през друг. А отговорът на друг много дискутиран въпрос – дали да пиете вода по време на хранене, намерете => ТУК.

 

(Статията е обновена Март 2018 г.)

23 коментара

  1. Страхотна статия, мерси.
    Намерих си обяснение на проблема със стреса и ще трябва да пия повечко вода от обичайното :)
    Мерси още веднъж, статия точно в десетката.

  2. Любомире (позволявам си да ти пиша на ти), отново си произвел една чудесна статия, която надявам се да видя в книгата ти, която с удоволствие бих си закупил някой ден. Мен по конкретно ме интересува, какви са последствията от прекомерната употреба на вода, което при мен май май се случва. Често съм доста жаден и пия страшно много което може и да е признак за болест. Какво се случва с тялото ако вкарваме в него повече вода отколкото то има нужда.

  3. Иване, мислех че отдавна сме на ти ;) Книгата ще бъде безплатно приложение към всеки хранителен режим (като я завърша все не ми се отдава напоследък :) )
    Прекомерна употреба на вода, съчетана с нисък прием на натрий (сол) може да доведе до състояние наречено хипонатремия. Заболяване, за което се сещам със симптом постоянна жажда се нарича безвкусен диабет. Може да провериш в гугъл за подробна информация.

  4. Отново ценна статия! Благодаря!

  5. Статията е страхотна , много научих наистина , но немога да разбера едно нещо…
    Аз съм момче на 16 години висок 1.71м и тежа 70кг , тренирам за маса с по-големи тежести , но как мога да разбера колко литра вода губя по време на тренировка , за да знам колко да пия? (по прицнип пия по 400-500мл вода по време на тренировка)
    Мерси преджарително :)

  6. Мартине, в статията е написано – трябва да пиеш минимум толкова, че в края на тренировката да не тежиш по-малко, отколкото в началото ;)

  7. Пречи ли да се пие вода по време на хранене?

  8. Здравей Любо! Значи ако прекаляваш с водата няма ефект тренировката за корем. Аз пея 1-1,5 вода на тренировка правя корем 3-пъти седмично след края на тренировката ми. Моля те кажи ми дали наистина водата причи за по-голям ефект от тренировките? Благодаря ти предварително!!! :smile:

  9. Повечето вода не пречи, а само помага за по-голям ефект от тренировките и диетата :)

  10. Благодаря за статията !
    Отговорих си на всички въпроси и ми се поясниха много неща , благодаря , благодаря мнооооого.
    Поздрави :) ;)

  11. :angel: STATIATA E NAPRAVO VARXOVNA – ISDARGANA, KACESTVENA, SAIT OT KOITO INA KAKVO ZENNO DA NAUCA. cela sam mmnogo statii, no tasi prosto me grabna, imaiki problemi sas sabaven metabollisam si saslugava covek da pomogne na drugite da nameria nai-zennoto sa sebe si. Tosi podxod na rabota shte vi donese goliamo badeshte i povece klienti , kitoo naistina shte vi viarvat

  12. Любо, поздравления за страхотната статия!!! :)))
    Бих искал на това място да вмъкна, че всичко трябва да си има мярка.
    За немскоговорящите вмъквам този линк със страхотното обяснение, защо поемането на твърде много вода наведнъж може да доведе и до фатални последици.
    http://www.swr.de/odysso/-/id=1046894/nid=1046894/did=5225792/1vc2sv2/index.html
    За останалата част от аудиторията ще обобщя написаното накратко в рамките на 2-3 изречения.
    За нормалната работа на клетките са нужни: вода, соли и минерали (или взети заедно така наречените електролити). Както вече Любо по-горе спомена с течностите трябва да се приемат и соли. В противен случай възникват големи разлики в концентрацията на соли във водата извън и в клетката, което намалява цялата концентрация на солите. Но в този момент организма се „обърква“ и „заблуден“, че липсват достатъчно соли той преустановява производството на урина с цел запазване на „малко останалите соли“. Опасността идва от напрежението което се разпределя към главата и по-точно казано, водата може да навлезе в мозъчната тъкан. Това разбира се може да предизвика сериозни проблеми, че и смърт.
    Ама той Любо си го каза и в статията. По добре по малко, но по-често, от колкото да се нальочим наведнъж.
    По-здрави ;)

  13. Здравей,

    А течността от динята бори ли се и изобщо при отслабване може ли да се консумира?

  14. Ваня, течността от всеки плод и зеленчук се брои. Най-важното за отслабването е да се приемат по-малко калории.

  15. А кога точно да пием вода? Често чета, че 30 мин. преди хранене не е хубаво да се пие, както и до час след това. А когато ядем по 5-6 пъти на ден, задачата става сложна…

  16. А каква вода трябва да се пие – минерална/изворна/чешмяна/комбинации?

  17. Може да се редуват минерална с изворна/ чешмяна (зависи в кой регион сте и какво е качеството на чешмяната вода).

  18. Хубава статия. Много интересна. Относно пиенето на вода при хранене искам да допълня, че реално не се препоръчва, защото разрежда стомашните сокове, което прeчи на разграждане на храната. Това води до подуване, тежест, храната загнива, затруднява се обмяната на вещества, а от там се сещата до къде се стига.Хубаво е преди ядене да се пие вода. И да не се бърза с нея непосредствено след ядене.

  19. Таня, а ако даден индивид има по-кисела среда в стомаха (нещо доста често срещано, предразполагащо към язви), дали всъщност няма да е добра идея да се пие вода по време на хранене, за да може тази твърде кисела среда да стане „нормално кисела“…Да не обвързваме нещо толкова първично като пиенето на вода с правила…Лъвът не пита дали да пие вода преди или след като изяде антилопата :) Ако човек се чувства комфортно с това да пие вода по време на хранене, не получава подуване и тежест…и му се пие – нека пие. Ако изпитва някакви проблеми с това – да избягва (така или иначе ще го направи без да му казваме :) )

  20. Страхотна статия. Може и извън темата да иде, но бях чел някъде че консумирането на студена вода засилвало метаболизма, защото видиш ли, организма отделял калории за изравняването й със телесната температура. Дали има нещо вярно в това или е мит :)

  21. Количеството изразходени калории за целта е толкова минимално, че по-скоро ще получим ангина, преди да има изобщо дори минимално значение :)

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: