Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 10.11.2009 в Храни/ напитки | 24 коментара

Водата

waterОбикновено водата не се смята за хранителна съставка, въпреки че без храна може да оцелеем месеци, а липсата на вода ни погубва за няколко дни. Повечето хора разчитат жаждата да бъде сигналът, който да ги накара да пият вода, така както гладът ни подтиква да се храним. Но този сигнал се задейства чак, когато сме в начална фаза на дехидратация (обезводняване) и пиейки вода само тогава ние просто си осигуряваме необходимото минимално количество за нашето оцеляване. Но това количество не е достатъчно за оптимална работа на организма ни и по този начин може да саботираме усилията си в залата и диетата, независимо че тренираме и се храним правилно. Липсата на достатъчно вода ще ни провали както да натрупаме мускулна маса, така и да се отървем от излишните мазнини.

Какво обаче прави водата толкова важна въпреки нулевия й хранителен състав и енергетична стойност и колко всъщност е достатъчно, за да се радваме на добро здраве и фитнес успехи?

 „ХОДЕЩИ ТОРБИ С ВОДА“

Ако анализираме химическия състав на човешкото тяло ще установим, че 60 до 70 процента от него е вода. Всъщност, ние сме направо едни ходещи торби с вода. Водата е тази, която изпълва клетките и придава форма на телата ни, без вода бихме приличали на мумии. Най-много вода съдържа мускулната тъкан – около 70%, костите съдържат 22%, а мастната тъкан – само 10%. Затова при недостатъчен прием на течности първо страдат мускулите ни.

Водата в организма ни се съхранява както в клетките на различните тъкани, така и извън тях, спрямо което я делим на вътреклетъчна и извънклетъчна. Извънклетъчната вода е около 30% от общото количество вода в организма и се намира основно в кръвната плазма, лимфата, чиято функция е пренасяне на хранителните вещества и изхвърляне на отпадъчните продукти на метаболизма. Когато губим вода (това засяга и клетъчната и извънклетъчната) намалява плазменото ниво на кръвта и съдържанието й в клетките (основно мускулните).

А ние губим вода постоянно по няколко начина: чрез бъбреците, чрез потта, чрез дихателната система и чрез дебелото черво.

Отделената чрез бъбреците вода под формата на урина при нормални условия е 1,5-2 литра за едно денонощие. Но това количество може значително да се увеличи или намали. Диуретиците, различни билки с диуретично действие (екстракт от бреза например) и субстанции като кофеина (кафе и кофеин съдържащи напитки), ускоряват диурезата (изхвърлянето на течности). Затова казвам, че на всяка чаша кафе трябва да се добавя чаша вода към дневния водоприем. Много натрий (готварска сол), прекаляване с въглехидратите и недостатъчния прием на течности намаляват диурезата. Последното се отнася за онези, които пият по-малко вода, „за да не се подуват”. Точно обратното е – организма не задържа вода, когато тя е в достатъчно количество. Но ако пиете твърде малко течности концентрацията на разтворими вещества в кръвта, като натрий например започва да се увеличава и започва осмотичен процес, при който водата от клетките (предимно мускулните) преминава в извънклетъчното пространство. Това служи и като сигнал за мозъка и от задния дял на хипофизата се отделя антидиуретичен хормон – вазопресин, който намалява отделянето на водата чрез бъбреците, в резултат на което я задържате, но предимно в извънклетъчното пространство. Това ви прави да изглеждате подпухнали, а поради загубата на вода от мускулите – и меки и отпуснати. Доста основателна причина да пиете достатъчно течности, нали! Между другото, алкохолът блокира антидиуретичния хормон, на което се дължи обезводняващото му действие.

Загубата на вода чрез кожата (потенето) се извършва дори, когато неwater2 го забелязвате. Това е охладителната ни система срещу прегряване, която поддържа оптималната за работата на организма температура. В състояние на покой потенето заедно със загубата на вода в процеса на дишане възлизат приблизително на 700 мл за едно денонощие. Почти е невъзможно да се предскаже обаче, колко вода губи човек по време на тренировка. Тъй като в процеса на усилена мускулна работа се отделя много топлина, потните жлези работят активно, за да произведат достатъчно пот, която да ви охлади. Всеки грам вода от повърхността на кожата при изпаряване неутрализира 0,6 килокалории топлина, което ви предпазва от топлинен удар.

Точно колко ще се изпотите зависи от много фактори като: генетични дадености, околна температура, процент подкожна мазнина и чиста мускулна маса, интензивност на тренировката и други. Тази загуба възлиза от 0,5 до 3 и повече литра. Но не е важно колко вода губим, а съотношението между загубени и приети течности в хода на тренировката да е 1:1. И тук е голямата грешка на всички маниаци на тема отслабване. Тъй като ако изгубят 2 литра течности по време на тренировка, при задължителното претегляне в края кантарът показва 2 кг по-малко. Но това не са 2 реално свалени килограма, тъй като 2 кг мастна тъкан съдържат 18 000 калории – количество, което се изгаря за около 20 тренировки. Тези два килограма са вода, което означава че дехидратацията е налице. А за последиците от нея ще стане дума по-надолу. Важното е по време на тренировката да приемате толкова течности (вода или спортни напитки предимно без захар), че в началото и в края на тренировката да тежите приблизително еднакво. Не чакайте жаждата, за да посегнете към бутилката, а пийте вода през цялата тренировка по малко. Така ще избегнете негативните последствия от прекалено много течности наведнъж – тежест и рязко повишаване на кръвното налягане.

ПОСЛЕДСТВИЯТА ОТ ДЕХИДРАТАЦИЯТА

Стана вече въпрос за последствията върху външния ви вид при прием на недостатъчно течности. Но негативните страни на дехидратацията не спират дотук. Те зависят от това колко точно вода се загубили като процент от телесното си тегло. При 2% дехидратация намалява способността на организма да регулира нормалната телесна температура и може да прегреете, спада също силата и издръжливостта на мускулите ви. При 3% губите сериозна част от силата и издръжливостта си, а при 4% може да получите тежка мускулна крампа. Обезводняване над 6% води до тежко изтощение, топлинен удар, кома и дори смърт.

Леката степен на дехидратация обаче не влияе само върху функционалното и визуално състояние на мускулите ви. Според ново изследване на учените от университета Сторс в Кънектикът обезводняването и тренировката с тежести са изключително лоша комбинация, ако целта ви е да натрупате мускули или да се отървете от излишните мазнини. Първо, дехидратацията влияе отрицателно върху нивото на хормона тестостерон по два начина: увеличава отделянето на стресовия хормон кортизол, който е съперник на тестостерона за рецепторите му; намалява ефекта на тренировката да стимулира секрецията на тестостерон. Второ, нарушава се нормалната обмяна на въглехидратите и мазнините, в резултат на което се сбогувате с мечтата да редуцирате излишните мастни запаси.

Приемът на достатъчно вода е важен и за обмяната на белтъчините. Завишеният им прием е нещо нормално ако се занимавате със спорт, но при разграждането им се образува амоняк, който е силна клетъчна отрова. Затова той се преработва от черния дроб до безвредно съединение – урея, което се изхвърля чрез бъбреците. Но този процес изисква доста вода…

КОЛКО ТОЧНО…?

water3На доста места се спомена за „достатъчния прием на вода“. Но колко точно е достатъчно, след като жаждата не е надежден съветник? Едно старо правило, което ще срещнете на много места гласи да пиете поне 8 чаши (225 мл) вода дневно. Някои маниаци ще кажат: колкото повече, толкова по-добре, а аз ще допълня – и толкова по-често до тоалетната.

Най-новите препоръки са на институтът по медицина във Вашингтон. Според тях, за да хидратира оптимално организма си един мъж трябва да пие средно 16 чаши, а една жена – 11 чаши вода. Но дори и това не отчита индивидуални фактори, като тегло и двигателна активност. Ако освен да се радвате на добро здраве искате да постигнете фитнес целите си, личният ми съвет е да пиете 0,5 литра на всеки 10 кг телесно тегло. Това означава, че жена, тежаща 50 кг трябва да приема 2,5 литра течности всеки ден. Използвах думата „течности“ не случайно, защото в това количество освен вода влизат и всички напитки, които се консумират през деня. Естествено, не трябва да се забравя факта, че повечето от тях съдържат доста захари, които биха провалили всяка една диета. И още нещо – това количество се отнася за ден без тренировка или усилено потоотделяне по други причини (горещо време, усилена физическа работа, посещение в сауна и други). В противен случай към него трябва да добавите толкова, колкото сте изгубили като телесно тегло по време на заниманието. Или както стана дума по-горе, в началото и в края на тренировката (сауната, работата, разходката в горещо време) трябва да тежите еднакво.

Можете да опитате всяка ултра-модерна диета и „секретна“ тренировъчна методика, но ако подцените силата на водата ще похабите усилията си в замяна на нещо толкова елементарно – да посягате по-често към „живителната течност“.

  

24 коментара

  1. Страхотна статия, мерси.
    Намерих си обяснение на проблема със стреса и ще трябва да пия повечко вода от обичайното :)
    Мерси още веднъж, статия точно в десетката.

  2. Любомире (позволявам си да ти пиша на ти), отново си произвел една чудесна статия, която надявам се да видя в книгата ти, която с удоволствие бих си закупил някой ден. Мен по конкретно ме интересува, какви са последствията от прекомерната употреба на вода, което при мен май май се случва. Често съм доста жаден и пия страшно много което може и да е признак за болест. Какво се случва с тялото ако вкарваме в него повече вода отколкото то има нужда.

  3. Иване, мислех че отдавна сме на ти ;) Книгата ще бъде безплатно приложение към всеки хранителен режим (като я завърша все не ми се отдава напоследък :) )
    Прекомерна употреба на вода, съчетана с нисък прием на натрий (сол) може да доведе до състояние наречено хипонатремия. Заболяване, за което се сещам със симптом постоянна жажда се нарича безвкусен диабет. Може да провериш в гугъл за подробна информация.

  4. Отново ценна статия! Благодаря!

  5. Статията е страхотна , много научих наистина , но немога да разбера едно нещо…
    Аз съм момче на 16 години висок 1.71м и тежа 70кг , тренирам за маса с по-големи тежести , но как мога да разбера колко литра вода губя по време на тренировка , за да знам колко да пия? (по прицнип пия по 400-500мл вода по време на тренировка)
    Мерси преджарително :)

  6. Мартине, в статията е написано – трябва да пиеш минимум толкова, че в края на тренировката да не тежиш по-малко, отколкото в началото ;)

  7. Пречи ли да се пие вода по време на хранене?

  8. Мъж съм 80 кг.
    Според статията трябва да пия 4 (=0.5*80/10) литра течности на ден
    Смятам, че това е твърде много.
    Наскоро четох друга статия по темата и тям пишеше, че критерия за това дали се приемат достатъчно течности е „урината да не е тъмна, a достатъчно светла“. Иначе авторите смятаха, че могат да се загубят повече соли и минерали от необходимото.
    Имах проблем с образуване на камъчета в бъбреците и уролога, който отговаряше за разбиването на камъните препоръчва 2 литра течности. Разликата е 2 пъти !
    Формулата според мен не би трябвало да е „килограмите умножени по 0.05 литра“, а би трябвало да е нещо от сорта „1,5 литра + килограмите*0.012 литра“

  9. Не съм съгласен, че 4 литра течности са твърде много, тъй като ги изпивам всеки ден, както и много от клиентите ми. А този личен опит е подкрепен и от най-новите научни изследвания. Но се съгласявам, че урината трябва да е светла. Това обаче трудно ще се случи с два литра дневно, особено ако човек е двигателно активен и спортува. Тъй като това е фитнес блог, статията е насочена именно към такива хора.

    А урологът е препоръчал това, което е учил. При цялото ми уважение много лекари робуват на остарели схващания. Но все пак всеки сам решава в какво и на кой да вярва.

  10. Избери да вярваш на Любо. Той каквото препоръча после следи какво се случва с хората. Добре информиран е. Уролога – това, което е учил може да се базира на изследвания преди 20 години.

  11. Здравей Любо! Значи ако прекаляваш с водата няма ефект тренировката за корем. Аз пея 1-1,5 вода на тренировка правя корем 3-пъти седмично след края на тренировката ми. Моля те кажи ми дали наистина водата причи за по-голям ефект от тренировките? Благодаря ти предварително!!! :smile:

  12. Повечето вода не пречи, а само помага за по-голям ефект от тренировките и диетата :)

  13. Благодаря за статията !
    Отговорих си на всички въпроси и ми се поясниха много неща , благодаря , благодаря мнооооого.
    Поздрави :) ;)

  14. :angel: STATIATA E NAPRAVO VARXOVNA – ISDARGANA, KACESTVENA, SAIT OT KOITO INA KAKVO ZENNO DA NAUCA. cela sam mmnogo statii, no tasi prosto me grabna, imaiki problemi sas sabaven metabollisam si saslugava covek da pomogne na drugite da nameria nai-zennoto sa sebe si. Tosi podxod na rabota shte vi donese goliamo badeshte i povece klienti , kitoo naistina shte vi viarvat

  15. Любо, поздравления за страхотната статия!!! :)))
    Бих искал на това място да вмъкна, че всичко трябва да си има мярка.
    За немскоговорящите вмъквам този линк със страхотното обяснение, защо поемането на твърде много вода наведнъж може да доведе и до фатални последици.
    http://www.swr.de/odysso/-/id=1046894/nid=1046894/did=5225792/1vc2sv2/index.html
    За останалата част от аудиторията ще обобщя написаното накратко в рамките на 2-3 изречения.
    За нормалната работа на клетките са нужни: вода, соли и минерали (или взети заедно така наречените електролити). Както вече Любо по-горе спомена с течностите трябва да се приемат и соли. В противен случай възникват големи разлики в концентрацията на соли във водата извън и в клетката, което намалява цялата концентрация на солите. Но в този момент организма се „обърква“ и „заблуден“, че липсват достатъчно соли той преустановява производството на урина с цел запазване на „малко останалите соли“. Опасността идва от напрежението което се разпределя към главата и по-точно казано, водата може да навлезе в мозъчната тъкан. Това разбира се може да предизвика сериозни проблеми, че и смърт.
    Ама той Любо си го каза и в статията. По добре по малко, но по-често, от колкото да се нальочим наведнъж.
    По-здрави ;)

  16. Здравей,

    А течността от динята бори ли се и изобщо при отслабване може ли да се консумира?

  17. Ваня, течността от всеки плод и зеленчук се брои. Най-важното за отслабването е да се приемат по-малко калории.

  18. А кога точно да пием вода? Често чета, че 30 мин. преди хранене не е хубаво да се пие, както и до час след това. А когато ядем по 5-6 пъти на ден, задачата става сложна…

  19. А каква вода трябва да се пие – минерална/изворна/чешмяна/комбинации?

  20. Може да се редуват минерална с изворна/ чешмяна (зависи в кой регион сте и какво е качеството на чешмяната вода).

  21. Хубава статия. Много интересна. Относно пиенето на вода при хранене искам да допълня, че реално не се препоръчва, защото разрежда стомашните сокове, което прeчи на разграждане на храната. Това води до подуване, тежест, храната загнива, затруднява се обмяната на вещества, а от там се сещата до къде се стига.Хубаво е преди ядене да се пие вода. И да не се бърза с нея непосредствено след ядене.

  22. Таня, а ако даден индивид има по-кисела среда в стомаха (нещо доста често срещано, предразполагащо към язви), дали всъщност няма да е добра идея да се пие вода по време на хранене, за да може тази твърде кисела среда да стане „нормално кисела“…Да не обвързваме нещо толкова първично като пиенето на вода с правила…Лъвът не пита дали да пие вода преди или след като изяде антилопата :) Ако човек се чувства комфортно с това да пие вода по време на хранене, не получава подуване и тежест…и му се пие – нека пие. Ако изпитва някакви проблеми с това – да избягва (така или иначе ще го направи без да му казваме :) )

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: