Любомир Иванов

Познати още като дроп серии (drop – от англ. падане, пускане), разтоварващите серии са тренировъчна техника за напреднали, която може да се причисли както към интензивните техники, чиято цел е стимулиране на мускулен растеж, така и към качествените подходи, които се използват преди всичко в периоди за редуциране на мазнините и постигане на мускулен релеф. Представляват намаляване на работната тежест след достигане на мускулен отказ и незабавно изпълнение на нова серия с по-леката тежест. Това редуциране на утежнението може да се направи веднъж, два или три пъти в рамките на една серия, като съответно различаваме единична, двойна и тройна разтоварваща серия. Теоретично може да има и повече от три разтоварвания, но това е изключително натоварващ метод и дори елитни спортисти рядко си позволяват повече от две редукции на тежестта.

Основната разлика в методически план, според целта на разтоварващите серии, е в количественото намаляване на тежестта, което се изразява като процент от началната тежест.

 

 

 

Разтоварващи серии с цел стимулиране на мускулен растеж

Ако целта на разтоварващата серия е насочена към стимулиране на максимален мускулен растеж редуцирането на тежестите ще бъде значително по-малко. Изпълнява се серия до отказ и след всяко намаляване на тежестта се цели достигането на нов мускулен отказ, иначе разтоварващата серия губи своя основен замисъл. Ето пример за класическа разтоварваща серия с две разтоварвания:

1. Изпълнява се серия до отказ с 85% интензивност (6-8 повторения).

2. Тежестта се разтоварва на 85-90% от началната тежест и се изпълняват 2-4 повторения до отказ.

3. Тежестта се разтоварва на 75-80% от началната и се изпълняват още 2-4 повторения до отказ.

Приложено в упражнението гребане на скрипец от седеж например, с конкретни килограми, това би изглеждало по следния начин:

1. 7 повторения до отказ с 80 кг.

2. 3 повторения до отказ на 70 кг (87,5% от 80 кг).

3. 4 повторения до отказ на 60 кг (75% от 80 кг).

Тази разтоварващата серия се състои от общо 14 повторения, всичките при по-високо ниво на интензивност от стандартна единична серия от 14 повторения например. Скоростта на повторенията, с която ще се изпълнят също е от значение, за да може времето под напрежение да бъде в оптималния за целта диапазон – 40-60 секунди. Ако се използва метода 2-1-2 (общо 5 секунди за повторение), то времето под напрежение ще бъде 14х5 = 70 секунди – малко над оптималното. В такъв случай има два варианта. Или да се увеличи скоростта, с която се изпълняват повторенията, като се използва методът 1-2-2 например, или да се използват малко по-големи тежести, за да се намали общият брой на повторенията.

Изключително важно е всички повторения да се изпълнят с перфектна техника на изпълнение. Не се стремете просто да направите колкото можете повече след разтоварването – важно е качеството им, а не количеството. Също така почивката между разтоварванията трябва да е минимална – само колкото да бъде сменена тежестта, като за целта е препоръчително това да се извърши от тренировъчен партньор или човек от залата. Разбира се, можете да се справите успешно и сами, използвайки дроп серии предимно при упражненията с дъмбели. Много бързо можете да „захвърлите” по-тежкия чифт и да вземе по-леки.

Естествено, това е само пример как могат да се приложат успешно разтоварващите серии за стимулиране на мускулен растеж. Но познавайки добре параметрите на тренировъчното натоварване могат да се използват различни вариации. Не е необходимо например тежестта да бъде разтоварвана на два пъти, за да се постигне търсения ефект. Единичните разтоварващи серии също имат своите предимства. Те предполагат по-голяма редукция на тежестта (70-80% от началната) и съответно изпълнението на повече повторения след разтоварването. Затова са подходящи предимно за по-изолиращи упражнения, при които малкият брой повторения не е така ефективен. Ето пример за единична разтоварваща серия при упражнението разтваряне с дъмбели встрани:

1. 8 повторения до отказ с 16 кг дъмбели.

2. 6 повторения до отказ с 12 кг дъмбели (75% от 16 кг).

Повторенията отново са общо 14, но пак повтарям че това са само примери, а не строги правила. Те могат да варират в широки граници, стига да са спазени изискванията за интензивност и време под напрежение, като последното може да се коригира и чрез промяна в скоростта на повторението.

Като интензивност на натоварването дроп сериите, изпълнени по описаните начини, са съпоставими с форсираните повторения, но с някои малки различия или по-скоро предимства и недостатъци.

Първо, при редукцията на тежестта се получава макар и малка почивка, което отнема от непрекъснатото мускулно напрежение. Но за разтоварването не е необходим толкова опитен тренировъчен партньор, а просто човек, който да разтовари тежестта. Обаче ако разтоварващата серия се прилага на упражнения с щанга нещата се усложняват, защото освен нуждата от двама души, които да отнемат тежест от всяка страна на лоста, е нужна и пълната им синхронизация. За сметка на това дроп серии се прилагат успешно и безопасно при повечето упражнения, неподходящи за форсирани повторения.

Едно голямо предимство на форсираните повторения е, че партньорът отнема от тежестта основно в частта на траекторията на движение наречена мъртва точка т.е. най-трудната и натоварваща част от повторението. По този начин се постига по-голямо натоварване в не толкова трудната част и стимулация на мускулните влакна там. Докато при разтоварващите серии се облекчава цялото повторение, като само мъртвата точка е лимитиращия фактор серията да не продължи.

Ще обобщя предимствата и недостатъците на разтоварващите серии спрямо форсираните повторения.

 

Тренировъчна техника	Предимства	Недостатъци
Форсирани повторения	- непрекъснато мускулно напрежение;- подходящи при упражнения с щанга; - „мъртвата точка” не е лимитиращ фактор;	- прилагат се самостоятелно при много малко упражнения;- необходим е опитен тренировъчен партньор;
Разтоварващи серии	- подходящи за повече упражнения;- не е необходим опитен тренировъчен партньор; - могат да се приложат самостоятелно при много упражнения;	- няма постоянно мускулно напрежение;- трудно осъществими при упражнения с щанга; - „мъртвата точка” е лимитиращ фактор;

 

Въпреки различнията ще е глупаво да се попита кой от двата метода е по-добър. Няма най-добра методика или техника. Където не действа едно ще проработи друго, стига да разполагате с достатъчно знания, които да приложите методически правилно.

От гледна точка на безопасността разтоварващите серии са по-подходящи за тези, които за първи път се сблъскват с интензивните техники. Приложението им обаче трябва да бъде ограничено до последната серия на едно, максимум две упражнения за мускулна група. По-често използване на дроп серии трябва да става за кратки периоди от време и то от хора, които са наясно със своите възможности за възстановяване.

  

Разтоварващи серии с цел редуциране на мазнините и постигане на мускулен релеф

Както вече споменах, основната (но не единствена) разлика тук е по-голямото процентно намаляване на началната тежест. Така се постигат няколко неща. Първо, позволява се изпълнението на по-голям общ брой повторения за по-кратко време. Това увеличава обема и плътността на тренировката, при сравнително запазена интензивност – нещо изключително важно, когато се цели редуциране на мазнините при максимално запазване на ценната мускулна маса.

Редукцията на тежестта при разтоварването трябва да бъде такава, че да позволи изпълнението на приблизително същия брой повторения. Илюстрирано чрез примера за гребането на скрипец от седеж, това би изглеждало по следния начин:

1. 8 повторения с 80 кг

2. 8 повторения на 55 кг (70% от 80 кг)

3. 8 повторения на 40 кг (50% от 80 кг)

Тези 24 повторения общо, в сравнение със обикновена серия от 24 повторения, ще притежават не само по-висока интензивност, но и по-голям обем. За да изпълните единична серия от 24 повторения вероятно ще трябва да стартирате крайната тежест от 40 кг, което прави 960 кг обем (24 повторения х 40 кг). Описаната разтоварваща серия обаче ще бъде със значително по-голям обем: (8х80 кг) + (8х55 кг) + (8х40 кг) = 1400 кг. И тъй като и двете серии е възможно да се изпълнят за еднакво време, например 90 секунди, ще има и голяма разлика в плътността – 933 срещу 640 кг/ мин. в полза на разтоварващата серия. Така решаваме един основен проблем – тренировката да е едновременно достатъчно обемна, интензивна и кратка, за да увеличим енергоразхода, без да се стига до нежелана загуба на мускулна тъкан.

Ако се вгледате по-детайлно, освен разликата в процентите и килограмите ще забележите, че тук липсва думичката „до отказ”. Това е така, защото отказът тук, не само че не е задължителен, но на фона на отрицателен калориен баланс може да има и твърде деструктивен характер. Още повече, че за разлика от интензивните разтоварващи серии, тези могат и даже е желателно да се използват за повече серии и упражнения, за да се извлекат споменатите ползи. До отказ е възможно да се стига в някои от сериите, но не и при повечето, да не говорим за всичките – това ще доведе единствено до претрениране.

В заключение ще кажа, че разтоварващите серии са една от любимите ми тренировъчни техники, която използвам в почти всяка тренировка. Използвани разумно, те ще ви отведат на следващото ниво.

 

Ако тази статия ви допада, споделете я в Twitter и Facebook.

Харесват ли ви статиите, които четете тук? Абонирайте се напълно безплатно с RSS или по e-mail, за да получавате най-новите публикации за фитнеса, храненето и здравословния начин на живот.

Публикувано на вторник 24 ноември 2009 в 21:45 в категория Фитнес. Може да следите коментарите по тази публикация чрез RSS 2.0 feed. You can споделите вашето мнение, или да използвате trackback от вашата лична.

Оставете вашия коментар: (моля, пишете на кирилица)

Ако желаете коментарите ви да се асоциират с ваша снимка или друг граватар, можете да го направите много лесно от тук.