Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 24.11.2009 в Тренировъчни принципи/ методика | 17 коментара

Разтоварващи (дроп) серии

Разтоварващи серии

Познати още като дроп серии (drop – от англ. падане, пускане), разтоварващите серии са тренировъчна техника за напреднали, която може да се причисли както към интензивните техники, чиято цел е стимулиране на мускулен растеж, така и към качествените подходи, които се използват преди всичко в периоди за редуциране на мазнините и постигане на мускулен релеф. Представляват намаляване на работната тежест след достигане на мускулен отказ и незабавно изпълнение на нова серия с по-леката тежест. Това редуциране на утежнението може да се направи веднъж, два или три пъти в рамките на една серия, като съответно различаваме единична, двойна и тройна разтоварваща серия. Теоретично може да има и повече от три разтоварвания, но това е изключително натоварващ метод, така че не трябва да се прекалява.

Основната разлика според целта на разтоварващите серии е в количественото намаляване на тежестта, което се изразява като процент от началната тежест.

Разтоварващи серии с цел стимулиране на мускулен растеж

Ако целта на разтоварващата серия е насочена към стимулиране на максимален мускулен растеж редуцирането на тежестите ще бъде значително по-малко. Изпълнява се серия до отказ и след всяко намаляване на тежестта се цели достигането на нов мускулен отказ, иначе разтоварващата серия губи своя основен замисъл. Ето пример за двойна разтоварваща серия:

1. Изпълнява се серия до отказ с 85% интензивност (6-8 повторения).

2. Тежестта се разтоварва с около 20% от началната тежест и се изпълняват колкото е възможно повторения до отказ.

3. Тежестта се разтоварва с още около 20% от началната и се изпълняват още колкото е възможно повторения до отказ.

Тази разтоварващата серия се състои от повече повторения, всичките при по-високо ниво на интензивност от стандартна единична серия. Така мускулите са подложени на много повече време под напрежение при висока интензивност, което е един от основните стимули за мускулен растеж. 

Изключително важно е всички повторения да се изпълнят с перфектна техника на изпълнение. Не се стремете просто да направите колкото можете повече след разтоварването – важно е качеството им, а не количеството. Също така почивката между разтоварванията трябва да е минимална – само колкото да бъде сменена тежестта, като за целта е препоръчително това да се извърши от тренировъчен партньор или човек от залата. Разбира се, можете да се справите успешно и сами, използвайки дроп серии предимно при упражненията с дъмбели. Много бързо можете да „захвърлите” по-тежкия чифт и да вземе по-леки.

Като интензивност на натоварването дроп сериите, изпълнени по описаните начини, са съпоставими с форсираните повторения, но с някои малки различия или по-скоро предимства и недостатъци.

Първо, при редукцията на тежестта се получава макар и малка почивка, което отнема от непрекъснатото мускулно напрежение. Но за разтоварването не е необходим толкова опитен тренировъчен партньор, а просто човек, който да разтовари тежестта. Обаче ако разтоварващата серия се прилага на упражнения с щанга нещата се усложняват, защото освен нуждата от двама души, които да отнемат тежест от всяка страна на лоста, е нужна и пълната им синхронизация. За сметка на това дроп серии се прилагат успешно и безопасно при повечето упражнения, неподходящи за форсирани повторения.

Едно голямо предимство на форсираните повторения е, че партньорът отнема от тежестта основно в частта на траекторията на движение наречена мъртва точка т.е. най-трудната и натоварваща част от повторението. По този начин се постига по-голямо натоварване в не толкова трудната част и стимулация на мускулните влакна там. Докато при разтоварващите серии се облекчава цялото повторение, като само мъртвата точка е лимитиращия фактор серията да не продължи.

Ще обобщя предимствата и недостатъците на разтоварващите серии спрямо форсираните повторения в следващата таблица:

  

Въпреки различията ще е глупаво да се попита кой от двата метода е по-добър. Няма най-добра методика или техника. Където не действа едно ще проработи друго, стига да разполагате с достатъчно знания, които да приложите методически правилно.

От гледна точка на безопасността разтоварващите серии са по-подходящи за тези, които за първи път се сблъскват с интензивните техники. Приложението им обаче трябва да бъде ограничено до последната серия на едно, максимум две упражнения за мускулна група. По-често използване на дроп серии трябва да става за кратки периоди от време и то от хора, които са наясно със своите възможности за възстановяване.

 

Разтоварващи серии с цел редуциране на мазнините и постигане на мускулен релеф

Както вече споменах, основната (но не единствена) разлика тук е по-голямото процентно намаляване на началната тежест. Така се постигат няколко неща. Първо, позволява се изпълнението на по-голям общ брой повторения за по-кратко време. Това увеличава обема и плътността на тренировката, при сравнително запазена интензивност – нещо изключително важно, когато се цели редуциране на мазнините при максимално запазване на ценната мускулна маса.

Редукцията на тежестта при разтоварването трябва да бъде такава, че да позволи изпълнението на приблизително същия брой повторения – 30 или повече процента. Примерно за дадено упражнение, това би изглеждало по следния начин:

1. 8 повторения с 100 кг

2. 8 повторения на 70 кг (70% от 80 кг)

3. 8 повторения на 50 кг (70% от 70 кг)

Тези 24 повторения общо, в сравнение със обикновена серия от 24 повторения, ще притежават не само по-висока интензивност, но и по-голям обем, извършен за по-кратко време. Така решаваме един основен проблем – тренировката да е едновременно достатъчно обемна, интензивна и кратка, за да увеличим енергоразхода, без да се стига до нежелана загуба на мускулна тъкан.

Ако се вгледате по-детайлно, освен разликата в процентите и килограмите ще забележите, че тук липсва думичката „до отказ”. Това е така, защото отказът тук, не само че не е задължителен, но на фона на отрицателен калориен баланс може да има и твърде деструктивен характер. Още повече, че за разлика от интензивните разтоварващи серии, тези могат и даже е желателно да се използват за повече серии и упражнения, за да се извлекат споменатите ползи. До отказ е възможно да се стига в някои от сериите, но не и при повечето.

В заключение ще кажа, че разтоварващите серии са една от любимите ми тренировъчни техники, която използвам в почти всяка тренировка. Използвани разумно, те ще ви отведат на следващото ниво.

17 коментара

  1. Много добра и полезна статия, чак сега ми се изясниха някои неща от статията „Параметрите на тренировъчното натоварване“, даже и тази сутрин пробвах разтоварваща серия с две разтоварвания и ми се отрази много добре, за някои от упражненията.

  2. Yankova, изгуби се напоследък и си помислих, че не тренираш, а ти правиш вече двойни разтоварващи серии, браво :)

  3. Не съм се изгубила, за съжаление и мен ме засегна кризата и това ме извади от релси, за известно време, но вече съм на линия. Все пак си имам цел и режим, който малко наруших, но вече отново си спазвам и искам да постигна, онази желаната „Х“ форма.

  4. А и като се има впредвид, колко добър учител имах, в продължение на няколко тренировки как да не стане .

  5. И аз мисля че статията е полезна, но имам един въпрос… 14 серии на упражнение не са ли много, защото аз така го разбрах. Ако по време на тренировката правя гърди – 3 упражнения и бицепс – 3 упражнения ще каталясам.

  6. Оги, не разбрах как ги сметна 14 серии на упражнение? Според нивото си може да направиш разтоварваща серия в последната серия на едно-две упражнения от мускулна група.

  7. Сега ми се изясни. Благодаря, ще го пробвам. Аз си помислих че всичките серии трябва да са разтоварващи!

  8. Имам 2 въпроса:
    1. Споменаваш, че за кратък период трябва да се използват. Но за колко време и какъв ще е ефекта ако се използват по-често ? (застой?)
    2.Ако се изпълнявам във всяко упражнение за мускулна група, може ли да се стигне отново до застой и претрениране ?(период за маса) :wink:

  9. И на двата въпроса ще ти отговоря, че по скоро ще стигнеш не до застой, а до претрениране :!:

  10. Защо 14 повторения. Не са ли много за достигане на мускулна хипертрофия? Чувал съм, че 6 повторения до отказ са добре за мускулна хипертрофия с 90% от тежеста? Има ли нещо вярно?

  11. Нещо вярно има, но е далеч от цялата истина. Хипертрофия може да се постигне и с 15 повторения в серия. Скоро ще има материал по темата :)

  12. Благодаря, ще я очаквам.

  13. Привет Любо,
    заради липсата ми на какъвто и да е качествен фитнес опит идвам да попитам един въпрос, на който не можах да си отговоря. В темата пише, че за растеж на мускула серията трябва да бъде с продължителност около 40-60 секунди. Това означава ли, че броят на повторенията в една серия не е от съществено значение, стига да успея да направя серията в диапазона 40-60 секунди?
    До скоро :)

  14. Привет, Любо
    колко дроп серии (и съответно колко упражнения с подобна техника) е удачно да се правят в тренировка за гърди примерно? Ако правя 3 упражнения за гърди мога ли във всичките да използвам дроп серии? :)

  15. Колко разтоварващи серии да направиш трябва да се съобрази със: целите, стажа, програмата, режима, възможностите за възстановяване, само в последната ли серия разтоварваш…и т.н. Възможно е разтоварващите серии изобщо да не са удачни за теб. Все пак, за да ти отговоря – в общия случай е достатъчно да приложиш техниката само за последното упражнение.

  16. Стажът ми е над 2 години, като преди това съм спортувал Street Fitness. Целите ми са мускулна маса и сила, но основно тренирам за здраве. Храня се по 4 пъти на ден, без да прекалявам с храната и да се надувам като балон. Тренирам 4 пъти седмично и се възстановявам добре.
    Използвам техниката с дроп сериите от 2 месеца и определено резултатите са много по-добри. Прилагал съм дроп серии за всичките ми серии в една тренировка, но това водеше до претрениране. В момента прилагам техниката само за последните 1-2 серии на всяко упражнение. Мускулна треска имам веднага на другия ден. Ще пробвам техниката и само за последното ми упражнение, както ме съветваш.
    Може да се каже, че все още експериментирам с дроп сериите и с времето, ако не теоретично, то емпирично със сигурност ще проуча как, по колко и кога да ги използвам.
    Благодаря, Любо.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: