RSS: Публикации | Коментари | Email
търси в сайта
Честота на хранене за редуциране на мазнините
Въпреки огромното количество публикации за това да се храним на често и по малко, този съвет все още буди недоумение. Неразбирането на нуждата от по-голяма честотата на храненето произлиза от няколко неща. Първо, това е наложеният в нашия бит модел включващ три хранения на ден – закуска, обяд и вечеря. При голяма част от хората просто е втълпено, че това е оптималният вариант и от по-често хранене имат нужда само тези, които искат да правят мускули. От друга страна, хора, които желаят да намалят теглото си следват пътя на желязната логиката и започват да ядат по-малко. Те не намират причина да се хранят примерно 5 пъти на ден, след като искат да отслабнат. За тях намаляването на количеството на храната е свързано и с намаляване на броя хранения.
Когато се подготвям за дадено състезание или просто искам да редуцирам подкожните мазнини започвам да се храня по-често от обикновено. Това обърква повечето ми познати: „Хей, не яде ли преди два часа, нали си на диета!?”. Да, на диета съм, което означава определен режим на хранене и няма нищо общо с гладуването. А все по-тънката кожа и ясно изразен мускулен релеф показва, че се движа по правилния път. Подобна е и реакцията на голяма част от моите клиенти, когато получат своя индивидуален хранителен режим: „Колко много ядене, не може ли да пропусна някое хранене?”. Или пък на своя глава редуцират броя хранения, защото смятат, че така ефекта ще е по-голям, а после питат защо нямат резултати.
Защо обаче е нужно да се храним по-често? Не може ли просто да приемаме точния брой калории без значение колко пъти ще „седнем на масата”? И колко точно е оптималния брой хранения дневно? На тези и други въпроси ще се опитам да отговоря в следващите редове.
ПРЕДИМСТВОТО НА БЪРЗИЯ МЕТАБОЛИЗЪМ
Каква асоциация предизвиква у вас фразата „бърз метаболизъм”? Не определяте ли така хората, които ядат всичко и нищо не им се лепи? Въпреки че може и да ги наречете „с право черво”, определено няма да свържете бързия метаболизъм с наднормените килограми, биреното коремче и затлъстяването. Това е защото да имате бърз метаболизъм означава да горите повече калории дори когато не тренирате и да използвате калориите по-ефективно, вместо да ги складирате в мастните депа. А помислете си сега за бавен метаболизъм. Не въплъщава ли той натрупване на мазнини, независимо че ядете малко, а усилията ви във фитнеса са безрезултатни. И тъй като скоростта на метаболизма е повече генетично предопределена, бавният метаболизъм служи като оправдание за хората, които неуспешно се борят с наднормените килограми. Но възможността да влияем на метаболизма е и в нашите ръце. Може да го ускорим, ако правим нещата както трябва, но може и да го забавим, ако не познаваме метаболитните закони.
Ако се абстрахираме от други основни фактори, влияещи върху метаболизма и се концентрираме само върху честотата на храненето ще разберем, че по-малките по обем и по-чести хранения са най-ефективният начин за ускоряване на метаболизма. Това не е просто предположение, а научно обоснован и доказан от практиката факт.
КАК ЧЕСТОТАТА НА ХРАНЕНЕ ВЛИЯЕ ВЪРХУ МЕТАБОЛИЗМА НИ
Няколко са причините за това по-честите и правилно подбрани като обем и качество хранения да ускоряват метаболизма, а нередовното и през големи времеви интервали хранене, както и пропускането на ядене да има обратния ефект.
Споменавал съм и преди, че след всяко хранене метаболизма се ускорява. Причината това да се случва е, че всеки физиологичен процес в организма ни се нуждае от енергия. От поддържането на оптимална телесна температура до постоянното самообновяване на клетките – всичко това гори калории. В това отношение храносмилането не е по различно. Всеки път, когато се храните вие не само набавяте калориите, които се съдържат в приетите храни, но и изгряте калории, за да усвоите тази храна. Този процес се нарича термичен ефект на храната и достига своя пик около час след като се нахраните и започва да спада три часа по-късно т.е. метаболизма остава завишен в рамките на три часа след всяко хранене.
Честотата на хранене има отношение към поддържането на постоянен термичен ефект и съответно ускорен метаболизъм през целия ден, но не може да не се спомене и че различните храни имат различен термичен ефект. Най-голям термичен ефект създават белтъчините и храни съдържащи фибри, като необработени въглехидрати (овесени ядки, кафяв ориз, бобови храни, някои плодове и други) и листни зеленчуци. Това са храните, за които организма ще изгори най-много енергия в процесите на храносмилане. Най-малък термичен ефект имат мазнините и рафинираните въглехидрати.
Термичния ефект от храната изобщо не е единствения фактор, чрез които честотата на хранене въздейства върху метаболизма. Да вземем за пример хранителните навици на по-голямата част от населението. Обикновено съвременния човек става сутрин и не закусва, поради различни причини – липса на време, на апетит заради обилната вечеря или смята, че така ще си спести малко калории. Евентуално може да обядва или да хапне нещо на крак и да изчака следващата обилна вечеря. Без да правим излишни сметки излиза, че той прекарва страшно много часове без почти никаква храна, което води до сгромолясване на неговия метаболизъм поради две основни причини.
На първо място всеки по-дълъг период, през който не доставяте храна на тялото си, това се разпознава от организма ви като начало на гладуване. А решението при гладуване е едно – забавяне на метаболизма и преминаване в икономичен режим:
Нашият метаболизъм е наследство от времена, когато храната не се е купувала от магазините. Тогава, при големи периоди без препитание, за да оцелеш не ти е бил необходим бърз метаболизъм, а точно обратното. Организма ни е научен да забавя основната си обмяна всеки път, когато остава дълго време без храна, така както се забавя сърдечната честота, когато ни е студено.
Решението това да не се случва е да се храните достатъчно често на приблизително равни интервали от време и никога да не пропускате закуската. Тъй като през нощта организма ви е лишен дълго без храна, ако пропуснете първото хранене за деня вие увеличавате още този период и „давате сигнал” за започващо гладуване. Затова казвам, че закуската най-много от всички хранения ускорява метаболизма, а пропускането й съответно го забавя най-много. Това е и причината, когато някой клиент сподели, че не може да закусва, да казвам, че задължително трябва да промени този свой навик ако иска да постигне резултати.
Друга причина да се храните по-често е постоянната нужда на организма от белтъчини. Колкото и да е странно природата не е измислила начин за натрупване и съхранение в тялото ни на тази най-важната макросъставка на храната. Ние имаме своите запаси от въглехидрати под формата на гликоген в мускулите и черния дроб и „резервоар” за мазнини в клетките на мастната тъкан. Но за белтъчините такъв „склад” няма. Те се използват по предназначение или преобразуват във въглехидрати или мазнини. За съжаление е невъзможно от последните да се образуват белтъчини. А организма ни има нужда от аминокиселини (градивните блокове на белтъчините) постоянно – за непрекъснатото самообновяване на клетките, за синтеза на редица хормони и ензими. Тези белтъчини в достатъчни количества трябва да се доставят чрез храната на приблизително равни интервали от време – около 3 часа. Само така ще поддържате постоянно ниво на аминокиселини в кръвообръщението. В противен случай необходимите белтъчини ще бъдат набавени чрез разграждане на скелетната мускулатура. И тъй като вашите мускули са най-големия консуматор на калории, загубата на мускулна тъкан води до незабавен спад в метаболизма.
КОЛКО Е ОПТИМАЛНИЯТ БРОЙ ХРАНЕНИЯ
След като изяснихме важността на честото хранене трябва да определим колко точно пъти дневно трябва да се храним. Има ли оптимален брой хранения или важи правилото „колкото повече – толкова по-добре”?
Много хора се хранят само един-два пъти на ден, което си е направо метаболитна катастрофа. Ако се храните по-малко от три пъти дневно рискувате сериозно да нарушите обмяната на веществата в организма си. Тук веднага някой дава пример с познат на свой познат, който не закусва, обядва двоен хамбургер, вечеря пица и има плочки на корема. Такива индивиди се считат за генетично надарени и представляват много малък процент от населението. Те автоматично отпадат от класацията и ако сте от тях може и да не дочитате статията.
При традиционния начин на хранене – закуска, обяд и вечеря, може би ще имате някакви резултати, ако храненията са достатъчно балансирани и тренирате усилено. Но все още ще сте далеч от максималния потенциал, който може да достигнете.
Ако се храните четири пъти дневно, като подбирате правилните храни в необходимите пропорции, със сигурност ще имате много по-добри резултати спрямо традиционния модел. Обаче ако искате наистина сериозни резултати трябва да продължите нататък.
Пет или шест хранения дневно – ето това е отговорът. Така не трябва да се хранят културистите, чиято цел е да имат възможно най-много мускули. Само хранене с подобна честота ще ви осигури необходимото метаболитно предимство, за да се отървете веднъж за винаги от излишните мастни натрупвания и да имате атлетично тяло. За това има своето обяснение.
Първо, пет или шест малки по обем хранения се усвояват много по-пълноценно в сравнение с три големи. Освен това се възползвате и от по-голям термичен ефект на храната.
Второ, тъй като през около 3 часа трябва да си набавите нова порция белтъчини, приблизително през толкова време трябва да се храните. Ако приемем, че 8 часа от денонощието прекарвате в сън, то остават 16 часа през които сте активни и трябва да се храните. При пет хранения дневно ще се храните през 3,2 часа, а при шест – през 2,7 часа. И двете отговарят на 3 часовия интервал.
Трето, хранене с подобна честота ще поддържа стабилни нивата на кръвната захар и хормона инсулин. Ако се храните през три часа с малки порции качествена храна, то в нивата на вашата кръвна захар няма да има пикове, които да стимулират панкреаса да произвежда твърде много инсулин. Но един стабилен обяд например ще доведе до голям инсулинов прилив. А инсулина е като двуостър нож. Високите му нива ще смъкнат кръвната захар твърде много, което ще ви остави часове наред без енегрия и ще увеличи апетита ви. Инсулина също така директно подтиска синтеза на адреналиновите хормони, които дават началния тласък на разграждането на телесните мазнини и освен това увеличава синтезата им.
В едно интересно изследване от 1996 година, публикувано в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports and Exercise е сравнен ефекта от две и шест хранения дневно с еднакъв калориен прием за деня. Въпреки че и двете групи са изгубили приблизително еднакво количество от телесното си тегло, групата с две хранения дневно е загубила предимно чиста мускулна маса, докато тази с шест хранения – предимно мазнини. Така че правете разлика между загубата на мазнини и загубата на тегло, когато отчитате ефекта от диетата си.
Дали храненията ще са пет или шест зависи главно от телесната маса и активността. В повечето случаи пет хранения са идеални за жените и по-слаби мъже, а шест - за по-едри мъже или такива с по-голяма двигателна активност. И въпреки това, необходимостта дори от хранене пет пъти дневно стресира повечето хора. Веднага се изтъква липсата на достатъчно свободно време както за приготвянето на храната, така и за нейната консумация. За мен този проблем е по-скоро липса на добре организирано фитнес ежедневие. А и не мислете, че да се храните пет или шест пъти дневно означава, че толкова пъти трябва да седнете на маса с бяла покривка и да се нахраните обилно. Обикновено трите основни – закуска, обяд и вечеря се комбинират с още две или три междинни хранения – нещо, което може да консумира бързо и лесно, дори и на крак.
След като пет или шест хранения ще ускорят метаболизма ви и ще спомогнат за пълноценната абсорбция на хранителните вещества, то би трябвало седем или осем да ви донесат още по-добри резултати. Но не е точно така, поне за повечето хора, защото е важно консумираната храна да бъде достатъчно усвоена преди да пристъпите към следващото хранене, а това отнема минимум два часа и половина. В противен случай голяма част от храната ще остане неусвоена и ще замине директно в мастните депа. Естествено, винаги има изключения, но те се отнасят предимно за професионални спортисти, които имат твърде ускорен метаболизъм.
| Ако желаете индивидуален хранителен режим според Вашата цел, изчислен спрямо Вашия метаболизъм, с подходящите за консумация храни в оптимални съотношения и количества, свържете се с мен чрез формата за контакт. Очаквам Ви! |
Харесват ли ви статиите, които четете тук? Абонирайте се напълно безплатно с RSS или по e-mail, за да получавате най-новите публикации за фитнеса, храненето и здравословния начин на живот.
Оставете Вашия коментар (Моля, пишете на кирилица):
Ако желаете коментарът Ви да се асоциира с Ваша снимка, направе го от тук
Коментирай
Добрата форма е във Вашите ръце
Безплатен абонамент
e-mail абонамент
Абонирани читатели
Станете приятел на сайта и се свържете с останалите
Харесайте LubomirIvanov.com във Facebook
Храната като източник на енергия
Вашият пътеводител в храненето!
Категории
Най-нови статии
Последни коментари
Връзки
Етикети
Чудесна статия! Кара ме да очаквам книгата ти с още по-голямо нетърпение
та да има какво да подарявам на твърде неориентираните си познати, решени да се топят по разни доста неефективнио, че и нездравословни методи.
Да, ще бъде чудесен подарък за празниците
Отново научих нещо ново. Благодаря!
Браво Любо! „Храната прави борбъта“ ))))))))).
Дано го разберат твоите почитатели, защото това е правилния път за редуциране на мазнинни и килограми (за сметка на загуба на мастна тъкан, а не на мускулна).
Още веднъж браво за статията!
От няколко години започнах да акцентирам на този начин на хранене при всички клиенти за намаляване на теглото -резултатите при занимания с фитнес 3-4 трен.седмично са от 12 до 42 кг за 3 месеца.Имам два случая,при диета без тренировки-15 кг-3 месеца.
Хехе, колко ще загубиш зависи до голяма степен от това как си се хранил и движил допреди проомяната.
Я кажи ти как гледаш тогава на седмичните еднодневни гладувания? Използвам ги като метод за прочистване и даване на възможност на организма да си поеме въздух и да си свърши работа на спокойствие. Това забавя ли свалянето на килограми?
#Любомир Тасев, трябва да се прави разлика между свалянето на килограми и свалянето на килограми от мазнини: http://lubomirivanov.com/1362 В този смисъл е глупаво да се похвалиш твой клиент колко килограма е свалил, а с колко е намалил процента подкожна мазнина и колко е процента загубена мускулна тъкан. 15 кг без спорт – със сигурност поне половината от свалените килограми са от активна мускулна маса. Това се предприема единствено ако теглото е твърде високо и животозастрашаващо.
#Ал, не разбрах въпроса дали е до мен, но аз пълно гладуване не одобрявам, пък било то и само за ден.
Абсолютно съм съгласен с Любо! С диета (драстична) се ползват мазнините като енергоизточник, но и много белтъци и то главно от скелетната мускултура. Проблемът е че всеки който отслбва трябва поне да си запази наличната обмяна в покой (RMR), а не да я забавя. Както Любо е писал в неговите статии, когато искате да редуцирате мазнини е добре правилното хранене, да се съчетае с правилен двигателен режим (спорт).
Поздрави и успех на всички които искат да премахнат излишните мазнини!!!!
Да, към теб беше
И аз напоследък се замислям сериозно по въпроса за спиране на еднодневките. Във всички случаи, по-добре редовно и разумно хранене, отколкото епизодични акции. Ама пусто, много добре ми се отразяват на килограмите засега. Макар че съм въвела толкова промени, че няма никаква гаранция каква е точно причината. А от друга страна, по йога (а там съм повече в свои води, отколкото с фитнеса) е съвсем в реда на нещата да има такива дни.
Аз съм против пълното гладуване, въпреки че с цел стимулиране на метаболизма, може да има ден с много малко калории само от чисти белтъчини и зеленчуци, но не и пълен глад. И пак повтарям – не гледай само килограмите като критерий за успех. Днешното рязко сваляне на килограми може да доведе до забавяне на метаболизма утре. Също така имай предвид, че при голямото ограничаване на калориите или гладуване за един ден изгаряш голяма част от гликогена. А с всеки грам гликоген си заминават и 3 мл вода, като по този начин спокойно можеш да свалиш 2-3 кг за 24 часа, но тези килограми няма да са от изгорени мазнини. За да се случи последното процесът е по-бавен и изисква време, търпение и постоянство в режима.
Ooo, не съм си и въобразявала, че така ще отслабна. Целта е друга, а отлсабването го приемам по-скоро като страничен и временен ефект
иначе съм наясно със загубите на вода и т.н. отслабване покрай гладуването. Все пак благодаря за подробностите, ще са ми важни при вземането на решение!
Четох на няколко места, че при сваляне на колиграми е добре да се ходи на фитнес сутрин преди ядене. Не знам доколко това е така, но исках да попитам при режим от 5 яденета на ден, като първото започва със ставането (например в 8 сутринта), кое е най-удачното време за тренировка от час – час и половина?
Надя, сутрин на гладно препоръчвам само кардио тренировка, но не и тренировка с тежестти. Иначе за комплексна тренировка (тежести + кардио) е удачно всяко време, когато ви е удобно, поне час и половина след хранене.
Правя Дюкан.Кажи ми дали го одобряваш.
Poly, това е мнението ми за Дюкан: http://lubomirivanov.com/1415
Килограми най-вероятно ще свалиш, но те съветвам да мислиш в перспектива.
Относно времето за трениране, какво ще кажеш за тренирането вечер като положително при качване на мускулна маса (говоря съчетано с 5 хранения на ден които ще спомогнат за изчистването на мазнините)?
Кристияне, първо въпросът ти не е по темата, второ, не е възможно да качваш мускулна маса и да чистиш мазнините едновременно (има някои изключения, за които съм говорил) :!:
Извинявам се за неуместния въпрос! А относно статията – продължавай в същия дух ще си полезен на много хора!
Аз искам да започна 90 дневната диета и така като чета твойте принципи за сваляне на килограми по мойта логика е добра… но явно там трябва да се изключи водния ден. Определено ще си купя книгата! Прочетох няколко статий и наистина много ми допадна като обяснение.
Много Ви благодаря за полезната статия! До вчера бях на протеиновата диета на Дюкан но реших, че плащам твърде висока цена и я прекратих навреме. И благодарение на Вас все повече се убеждавам, че съм взела правилното решение.Освен това целта ми е не просто да отслабна, а да се сдобия със стегната спортна физика, без това да навреди на здравето ми,което за щастие си е наред. Така че за мен е балансираната диета в комбинация с ефективна тренировка и постоянство. Да,всичко е в баланса! Ще приложа наученото от тази статия. Наистина аргументите са убедителни.
Поклон пред труда Ви! Хубаво чувство е , че помагаш на толкова много хора-нали!? Да живее Интернет!!!
Любо, според теб каква храна е подходяща за най-късното хранене и добре ли е да се яде точно преди лягане?
Всичко е индивидуално, както до това дали, така и до това какво да се яде преди лягане.
Ами аз хапнах два моркова и един домат без сол и подправки, но за сметка на това изядох и 5 маслини които бяха ужасно солени.Е, със сигурност не е вредно за разлика от тъпите диети,които не знам с кой акъл съм ги спазвала!Но вярвам, че ще оправя нещата
Браво Любо! Полезна статийка. Само имам една забелележка, не че всъщност е кой знае колко важно, но когато делиш активните 16 часа на 5 или 6 хранения трябва да се има предвид, че ако ядеш сутрин след ставане и вечер преди лягане яденетата са с едно повече. С други думи ако ядеш точно през 3,2 часа през шестнайсетте часа през деня ще имаш или 6 хранения(а не 5) или пък ще увеличиш периода в който не се храниш с 3,2 часа и така той ще стане 8+3,2=11,2 часа(или 11 часа и 12 мин.). Успех!
Брои ли се за хранене плода/плодовете,които винаги хапвам след ставане-преди закуска?
Плод преди закуската е като част от нея, така че не се брои за отделно хранене.
Blagodarq vi za 4udesnata ideq da pomagate na horata!Mnogo zdrave i uspeh vi jelaq!Ako mi pozvolite da vi se opla4a-palneq s 4asove…..ne6to ujasno,no nqma da vi kazvam,4e „ni6to ne qm,pak ne otslabvam“-qm i to mnogo!Lo6oto e,4e do kam 14-15 4asa ne izpitvam nikakav glad i ve4e v nave4erieto na denq,moga da izqm edin bik….Osaznavam,4e ne trqbva da go pravq,no ne moga da se preborq!Kakvo 6te me posavetvate?Sutrin qm samo edna qbalka i taka do nablijavaneto na ve4erta.6te se radvam ako mi pi6ete,blagodarq predvaritelno!
Ще ви посъветвам да се храните повече до обяд, за да не изпитвате неконтролируем глад в по-късните часове или да се обърнете към мен чрез формата за контакт за изготвянето на индивидуален хранителен режим.
И, моля, пишете на кирилица
Blagodarq vi!Naistina ne znam kak da se svarja s vas po drug na4in,za da mi izgotvite individualen hranitelen rejim.Molq da me izvinite za latinicata,no kakto sigurno razbrahte jiveq v 4ujbina i mi e trudno da si napravq kirilicata.Vse pak 6te popitam i 6te se opitam da napravq ne6to po vaprosa!Jelaq vi zdrave i uspeh!
здравейте на всички !Г-н Иванов,бих искал да ви попитам сутрин след като метаболизмът е по-бърз,това означава ли че след закуската следващото хранене може да бъде след 2 часа, а др вече по определения график 3 часа?
Пак е индивидуално, но да кажем че принципно може
Здравейте!
В коментара си ще споделя моя начин на хранене и трениране, без да оспорвам ничий начин на живот. На първо място напълно споделям виждането на автора за въздействието на различните храни върху организма. Искам само да отбележа, че честото хранене е задължително за подрастващ организъм. Аз съм на 41г. и с редки изключения, спортувам повече от 20г. Тежа 77кг. (преди 5 месеца бях 82кг.)
По отношение на храненето и сваляне на мазнини, а не на мускулна маса споделям следноно: От около 5 месеца прилагам нещо подобно на „Воинска диета“ – основно хранене само вечер при спазване на всички правила за здравословната храна. За първите 2-3 седмици свалих около 2,5кг, след това свалянето естествено беше забавено. Тренирам тежко – малко серии с малко повторения – само базови упражнения лег, клек, тяга, рамо и набиране с допълнителна тежест. Както казва един приятел от фитнеса – за мен хубавото тяло е вторичен ефект от спорта и нямам нищо против да изглеждам добре. Против логиката на автора свалих килограми, като същевременно увеличих силата си (и на максимална тежест и в серия).
Хранене само вечер – наистина ли е абсурдно!? Вечер приемам необходимата ми за денонощието храна. Сутрин категорично не ям, а през деня хапвам плод, мляко или нещо леко, в такова количество, че да не изпитвам дискомфорт. Отначало е гадно (все пак 40 години съм се хранил по 3-4-5 пъти на ден), но бързо се свиква.
Кое е това животно в природа, което се наяжда и започва физическата си активност?!? Напротив – след храна е по-добре да се почива и организма да бъде оставен на спокойствие да си обработва храната. Иначе ще се чуди къде по-напред да насочи усилията си. При това хранене няма натрупване на мазнини, защото през 20-те часа нехранене тялото търси енергиен източник. При условие, че тренирам вечер, след работа (около 19часа),от което съхранявам мускулната маса, а няма въглехидрати от деня, които да изгарям, то познайте откъде тялото черпи енергия – основно мазнини.
Подчертавам, че по този начин няма културистичен разтеж, наясно съм с това, но и не искам кой знае колко големи мускули. Чувствам се перфектно, денем съм много по-активен и по-лек (когато е нужно и по-агресивен). По време на тренировка „ми идва да изям желязото“
Успех на всички!!!