Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 15.12.2009 в Хранителни режими | 13 коментара

Високо-въглехидратната (ниско-мазнинна) диета (ВВД)

Високо въглехидратната диета (ВВД)

Преди няколко десетилетия беше бумът на високо въглехидратната диета (ВВД), която възхвалява въглехидратите, отрича мазнините и пренебрегва белтъчните. Нейната цел беше благородна – намаляване на излишните подкожни мазнини и борба със болестите, свързани с наднормените килограми. Мазнините бяха набедени за враг номер едно, отговорен за затлъстяването, висок „лош холестерол“ и сърдечно-съдровите проблеми. В най-чист вид ВВД препоръчваше едва 5-10% от калориите да идват от мазнините, 10-15% от белтъчините и останалите 75-85% от въглехидратите. Хората започнаха да се пазят от мазнините като дявол от тамян и да нагъват зърнени храни и тестени продукти. В резултат години по-късно населението в глобален план е по-затлъстяло от всякога и холестеролът удря тавана…Къде се провали тази диета?

На първо място това че ни заляха „low fat“ продукти, които обаче почти задължително са „high sugar“ (или подобни на захарта суровини, като глюкозо-фруктозния сироп). Причината е, че при продуктите, които трябва да съдържат мазнини, но те са отстранени, основно страда вкусът. А последния производителят компенсира с повече захари и често се получава продукт с повече калории (а в крайна сметка, пълнеем само при калориен излишък). Или дори това да не е така, голяма част от хората имат лоша инсулинова чувствителност и когато те редовно консумират храни, богати на захар, те не се засищат, а продължават да търсят още и още захар…

Втора основна причина е, че хората не се придържат към основно изискване на високо-въглехидратната диета – това да се консумират предимно въглехидрати, богати на фибри (пълнозърнести храни), а наблягат на рафинираните въглехидрати , защото не правят разликата между двете и следват погрешната логика: „Щом е „low fat“ значи е ок“. Пълнозърнести въглехидрати като овесени ядки, кафяв ориз, пълнозърнест хляб, бобови и други подобни храни се усвояват много по-бавно от рафинираните, с което държат кръвната захар стабилна и апетита под много по-голям контрол.

Като други по-главни причини може да се посочат дефицит на белтъчини и незаменими мастни киселини, което освен че е нездравословно, също увеличава апетита.

Означава ли това, че високо въглехидратната диета е изпяла своята лебедова песен и не трябва да се следва? Всъщност, доста често причината да получаваме негативи от дадена система не е в самата система, а в начина по-който сме я разбрали и прилагаме (който не съответства с идеята й)…

 

КАК ДА ПРИЛОЖИМ ВИСОКО-ВЪГЛЕХИДРАТНАТА ДИЕТА ПРАВИЛНО?

Качествената високо въглехидратна диета трябва да се съставлява от 25-30% белтъчини, 15-20% мазнини и 45-55% въглехидрати.

Въглехидратите да са предимно не рафинирани, ниско и средно гликемични. За източниците на въглехидрати вече споменах основните, но може също да се ползват бял ориз, картофи и спагети, които да бъдат комбинирани с малко повече зеленчуци, за да се компенсира липсата на фибри. Плодовете са ок, но не трябва да се прекалява с количеството им.

При мазнините е добре да се постигне баланс между наситени и ненаситени (омега-3, 6 и 9), както и баланс между омега-3 и омега-6 мастните киселини. За източници на омега-3 мазнини може да се включва риба, богата на тези мазнини (скумрия, сьомга, херинга, сардини и други), ленено/ конопено семе, орехи. Всякакви други ядки/ тахани/ растителни масла могат да се ползват за източник на омега-6 и омега-9 мазнини. По-основен източник на омега-9 мазнини са зехтинът, маслините и авокадото. За източник на наситени мазнини може да се ползват цели яйца и не тлъсто червено месо. Като цяло с наситените мазнини при високо-въглехидратна диета не трябва да се прекалява.

За основни източници на белтъчини може да се ползват всякакви меса и риба, но с приоритет на „по-сухите“, нискомаслена извара и протеин на прах. Белтъчини от други източници също се броят, като някои растителни храни имат не малко (например, леща/ боб – 20-25%; конопено семе – 35-37%).

 

РЕЛЕФНИ С МНОГО ВЪГЛЕХИДРАТИ, ВЪЗМОЖНО ЛИ Е?

Високо-въглехидратното хранене е по-скоро популярно като режим за покачане на мускулната маса и теглото. Но възможно ли е да се ползва за справяне с излишните килограми или дори постигане на релефна физика?

Преди всичко, всеки един режим се подчинява на закона за калорийния баланс. Т.е. няма и да качите тегло с високо-въглехидратно хранене, ако не сте в калориен излишък (да приемате повече калории отколкото изразходвате). А съответно, за да губите телесни мазнини чрез този начин на хранене, следва да сте в отрицателен калориен баланс (калориен дефицит). Ако сте в калориен дефицит би трябвало да губите телесни мазнини успешно, без значение че се храните процентно с повече въглехидрати. Казвам „би трябвало“, защото тук трябва да се споменат следните неща:

1. Възможно е да не можете да редуцирате успешно мазнините с високо-въглехидратно хранене (или резултатите да са доста по-лоши спрямо друг начин на хранене), ако имате доста лоша инсулинова чувствителност (или имате инсулинова резистентност). Как да разберете дали имате лоша инсулинова чувствителност? Един от начините е да определите зоната, където тялото ви складира най-много мазнини. Ако това е коремната област, както на фигурката отдясно, доста е вероятно реакцията на инсулина спрямо повече въглехидрати не е нормална при вас и едва ли ВВД е най-подходящия начин на хранене, на който можете да се спрете.

2. Възможно е да не успеете да постигнете релеф близък до състезателния бодибилдинг/ физик/ фитнес. Причината е, че толкова нисък процент телесни мазнини се постига доста трудно (освен ако генетично не сте облагодетелствани) и в крайния етап на режима е много вероятно да трябва да сте на много ниски калории. От опита си мога да изходя, че тогава че се чувствате по-заситени и ще запазите по-добре мускулната си маса, ако се храните с повече белтъчини и с малко повече мазнини (разбира се, винаги има и изключения). Но това е за кратък период от време, например към края на диетата/ подготовката. Възможно е да стартирате с високо-въглехидратно хранене в началото и постепенно да намалявате въглехидратите.

От спазването на високо въглехидратна диета ще имат по-голяма полза хора с нормална и добра инсулинова чувствителност. Най-добро приложение може би има при активни спортисти и в периоди за покачване на мускулна маса/ тегло.  За изчистване на мазнините от ВВД ще се възползват най-много тези, на които не им е толкова трудно да се преборят с мастните натрупвания, но трудно запазват мускулите, докато са на диета. Постоянните инсулинови нива имат съхраняващ мускулите ефект, тъй като инсулинът е един от най-анаболните хормони. Не е за подценяване и факта, че високо въглехидратната диета може да е много по-евтина от финансова гледна точка, а това за доста хора не е никак маловажно.

13 коментара

  1. Много добра информация за тези които живеят по този начин,и държат да са здрави и динамични.Благодаря за което!

  2. Здравей, много интересни статии. Мислех 4е знам доста за храненето, но ти ме изненада.
    Бих искала да ми направиш хранителен режим.
    тежа 99 кг, и съм висока 158. на 54 години. Найй-много натрупвания имам по корема, бедрата и задника. тренирам по 3 пъти седми4но по 40 мин., но това не ми се отразява на килограмите.
    Поздрави Несси

  3. Привет, nessi! Ако желаеш да ти изготвя индивидуален режим, действай смело чрез формата за контакт :)

  4. Да статиите са добре написани и подробно….хо в едно се уврих,всеки найстрина трябва да има индивидуална програма за хранене и диета защодо обстоятелствата ,физическото състояние,метаболизъм и куп още други…….неща имат значение.Бих искала и аз да имам индивидуална програма за хранене…………(супер нова съм тук :oops: )

  5. Мариана, ако желаете да Ви изготвя индивидуален хранителен режим, потърси ме чрез формата за контакт.

  6. А ако мазнините се натрупват около ханша и бедрата това означава ли нещо?

  7. Да означава, че там има повече естрогенни рецептори, повече алфа и по-малко бета рецептори на мастните клетки т.е. генетично е заложено да се пълнее повече в тези области.

  8. Здравейте, имам проблем с натрупване на мазнини около ханша и бедрата. Ходя от един месец на фитнес и тренирам цялото тяло. Можете ли да ме посъветвате за упражнения, които биха били ефикасни, и евентуално храни които мога да включа в някакъв режим, тъй като прочетох статията за ВВД и смятам, че няма да бъде полезна за моя случай. Благодаря предварително :)

  9. Здравейте, ако желаете да Ви изготвя индивидуална програма и режим, свържете се с мен чрез формата за контакт.

  10. Аз съм с друг проблем …Така значи аз съм момче на 15 години тежа 55 килограма и съм 181 висок . Нещичко да ме посъветвате как да кача малко маса ?

  11. Здравейте! Аз имам доста проблеми със стомаха и се храня предимно с въглехидрати, понеже те не го дразнят. Имам малко натрупвания по корема, но от година тичам всеки ден и съм много доволна от резултата. Но ми се иска да сваля още малко. Имам дискова херния на шийните прешлени и фитнеса ми е абсолютно забранен. Какво ще ме посъветвате за по – плосък корем?

  12. Най-важното условие е да има калориен дефицит т.е. консумираните калории да са по-малко от приетите.

    Не че е по темата, но според мен – който е забранил фитнеса си няма понятие от дискови хернии. А тичането е в пъти по-рисково.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: