Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 15.12.2009 в Хранителни режими | 11 коментара

Високо въглехидратна диета

Преди няколко десетилетия беше бумът на високо въглехидратната диета (ВВД), която възхвалява въглехидратите, отрича мазнините и пренебрегва белтъчните. Нейната цел беше благородна – намаляване на излишните подкожни мазнини и борба със болестите, свързани с наднормените килограми. Мазнините бяха набедени за враг номер едно, отговорен за затлъстяването, високия холестерол и сърдечните проблеми. В най-чист вид ВВД препоръчваше едва 5-10% от калориите да идват от мазнините, 10-15% от белтъчините и останалите 75-85% от въглехидратите. Хората започнаха да се пазят от мазнините като дявол от тямян и да нагъват зърнени храни и тестени продукти. В резултат години по-късно населението в глобален план е по-затлъстяло от всякога и холестеролът удря тавана.

Къде се провали тази диета? На първо място вече сте разбрали, че не всички мазнини и въглехидрати са еднакви. Сложни от биохимична гледна точка въглехидрати, не означават „добри” въглехидрати, ако те са с висок гликемичен индекс и покачват твърде много кръвната захар и нивото на инсулина. Недостигът на незаменими мастни киселини, на които ви обрича подобна диета нарушава хормоналното равновесие в организма ви и разстройва метаболизма. Означава ли това, че високо въглехидратната диета е изпяла своята лебедова песен или все още може да намери успешно приложение в наши дни?

При съвременната високо въглехидратна диета съотношението белтъчини : мазнини : въглехидрати е леко модифицирано в полза на мазнините и белтъчините – около 30% : 15% : 55%. Въглехидратите са предимно ниско и средно гликемични, мазнините основно моно – и полиненаситени, а белтъчините – пълноценни. И въпреки това много от хората качват наднормени килограми или не успяват да свалят вече качените, хранейки се по този начин, независимо че приемат точните калории. Това се дължи най-вече на състояние наречено инсулинова резистентност. При него панкреасът секретира повече инсулин от необходимото, дори при умерени количества въглехидрати. А високия инсулин и горенето на мазнините са несъвместими понятия.

Как да разберете обаче дали сте инсулинно резистентни? Много просто – определете зоната, където тялото ви складира най-много мазнини. Ако това е коремната област, както на фигурката отдясно, почти сигурно е че реакцията на инсулина спрямо повече въглехидрати не е нормална при вас и едва ли ВВД е най-подходящия начин на хранене, на който можете да се спрете.

От спазването на високо въглехидратна диета ще имат полза хора с нормална инсулинова чувствителност, които имат добър въглехидратен метаболизъм (равнозначно е на добра инсулинова чувствителност). Най-добро приложение има при активни спортисти и в периоди за покачване на мускулната маса. Но възможно ли е да изчистите мазнините чрез високовъглехидратна диета и нужно ли е да я използвате, след като има толкова много диети, чиято цел е именно тази?

            

РЕЛЕФНИ С МНОГО ВЪГЛЕХИДРАТИ?

Редуцирането на мазнините с ВВД е възможно при правилен подбор на храните, времето им за прием и количествата. На първо място трябва да се поставите в условията на отрицателен калориен баланс. Въглехидратите, които подбирате трябва да се усвояват и изгарят бавно, като по този начин нивата на кръвната глюкоза се покачват плавно, без пикове, които да предизвикват инсулинов прилив. Това са основно технически необработени храни: овесени ядки, кафяв ориз, пълнозърнест хляб (доколкото го има у нас), бобови храни. Въпреки по-високия си гликемичен индекс, картофите също могат да бъдат част от режима, като имате предвид, че може го намалите, като ги комбинирате със различни зеленчуци и източници на протеин. За по-сигурно може да заложите на „по-диетичните” пресни или сладки картофи. Плодовете не са табу тук, но трябва да се внимава с количеството и времето им за прием – най-добре сутрин и след тренировка.

Цялото количество въглехидрати за деня трябва да е разпределено на приблизително равни количества между храненията, тъй като не само „бързите“ покачват инсулина, но и „бавните“, когато са много наведнъж. Малко повече може да си набавите на закуска, както и след тренировка. Само след силова тренировка, по-чистите откъм мазнини могат да си позволят и „бързи“ въглехидрати, които ще попълнят изчерпания гликоген, а високия инсулин ще спре мускулното разграждане и ще подпомогне възстановяването. Преди тренировка количеството трябва да е умерено, за да горите ефективно мазнините, а за последното хранене за деня може да ги елиминирате напълно и да заложите на здравословните мазнини и чист протеинов източник. А като стана въпрос за тях, белтъчините е добре да се набавят от източници с минимум мазнини – чисто пилешко и телешко месо, риба, белтъци и протеин на прах, а мазнините – от умерено количество ядки, зехтин и понякога от по-мазна риба като сьомга например.

От ВВД за изчистване на мазнините ще се възползват най-много тези, на които не им е много трудно да се преборят с мастните натрупвания, но трудно запазват мускулите, докато са на диета. Постоянните инсулинови нива имат съхраняващ мускулите ефект, не се наблюдава и характерния спад в метаболизма след няколко седмици, както е при НВД, тъй като се запазват нивата на тироидните хормони. Не е за подценяване и факта, че високо въглехидратната диета излиза много по-евтино от финансова гледна точка, а това в момент на криза това не е никак малко.

За да има ефект обаче, важно условие е диетата да е съчетана с достатъчно чести тренировки. С 3 пъти седмично могат да минат само най-генетично надарените откъм метаболизъм, но те така или иначе рядко имат нужда да спазват диета за изчистване на мазнините. Затова тренировките трябва да са почти всеки ден, като някои от тях може да са само кардио тренировки, изпълнени сутрин преди закуска – тогава ефектът ще е най-голям.

11 коментара

  1. Много добра информация за тези които живеят по този начин,и държат да са здрави и динамични.Благодаря за което!

  2. Здравей, много интересни статии. Мислех 4е знам доста за храненето, но ти ме изненада.
    Бих искала да ми направиш хранителен режим.
    тежа 99 кг, и съм висока 158. на 54 години. Найй-много натрупвания имам по корема, бедрата и задника. тренирам по 3 пъти седми4но по 40 мин., но това не ми се отразява на килограмите.
    Поздрави Несси

  3. Привет, nessi! Ако желаеш да ти изготвя индивидуален режим, действай смело чрез формата за контакт :)

  4. Да статиите са добре написани и подробно….хо в едно се уврих,всеки найстрина трябва да има индивидуална програма за хранене и диета защодо обстоятелствата ,физическото състояние,метаболизъм и куп още други…….неща имат значение.Бих искала и аз да имам индивидуална програма за хранене…………(супер нова съм тук :oops: )

  5. Мариана, ако желаете да Ви изготвя индивидуален хранителен режим, потърси ме чрез формата за контакт.

  6. А ако мазнините се натрупват около ханша и бедрата това означава ли нещо?

  7. Да означава, че там има повече естрогенни рецептори, повече алфа и по-малко бета рецептори на мастните клетки т.е. генетично е заложено да се пълнее повече в тези области.

  8. Здравейте, имам проблем с натрупване на мазнини около ханша и бедрата. Ходя от един месец на фитнес и тренирам цялото тяло. Можете ли да ме посъветвате за упражнения, които биха били ефикасни, и евентуално храни които мога да включа в някакъв режим, тъй като прочетох статията за ВВД и смятам, че няма да бъде полезна за моя случай. Благодаря предварително :)

  9. Здравейте, ако желаете да Ви изготвя индивидуална програма и режим, свържете се с мен чрез формата за контакт.

  10. Аз съм с друг проблем …Така значи аз съм момче на 15 години тежа 55 килограма и съм 181 висок . Нещичко да ме посъветвате как да кача малко маса ?

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: