Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 06.01.2010 в Тренировъчни принципи/ методика | 36 коментара

Стречингът

СтречингътСтречингът (от англ. stretching – разтягане) представлява специфични упражнения за разтягане на мускулите и прилежащите тъкани – сухожилия, лигаменти, съединителна тъкан, периферни нерви. Обикновено за него се сещаме само когато целим да бъдем по-гъвкави от нормалното или получим мускулна крампа или схващане. Но това да разтегнете натоварените мускули носи много повече ползи, отколкото очаквате. Въпреки това, стречинг упражненията са тотално пренебрегнати точно от тези, които имат най-голяма нужда от тях, включително най-запалените фитнес любители, дори и професионалистите. Освен това, те често се изпълняват неправилно и не когато трябва. Всеки ли обаче ще получи само позитиви от разтягането и трябва ли да се разтягат с еднакво усърдие всички мускули?

 

ВРЕМЕ ЗА СТРЕЧИНГ

Според някои, стречинг упражненията са чудесен начин да започнете деня или да загреете преди тренировка, но за мен това може да е изключително неочакван начин да се контузите. За да разтегнете безопасно, вашите мускули трябва да са напълно загрели. Това е в най-добрия случай след тренировка или поне след загряване, ако искате да изпълните стречинг програма без да тренирате. Загряването преди стречинга трябва да повиши температурата на мускулите, които ще разтягате (като в топли дни е нужна по-малко загряване, отколкото в студени). В този смисъл не можете да разчитате, че сте загрели със велоергометър, ако ще разтягате мускулатурата от горната част на тялото. Защо не се разтяга „студен“ мускул ли? Поставете един ластик във фризера и след час се опитайте да го разтегнете. Ще разберете защо :)

Всъщност, трябва да се направи разлика между това просто да се „поразтегнете“, след като цяла нощ се лежали или след дълъг ден прекаран в офиса, и това наистина да разтегнете мускулите по начин, който ви даде необходимия ефект. Последното може да бъде доста болезнено, особено ако имате влошена еластичност и мускулите ви са скъсени. Тогава ако не сте загрели, нервната ви система ще се противопостави на разтягането. Така, освен че няма да имате ефект, може още повече да скъсите мускулите си или да се травмирате.

Леки упражнения за разтягане (динамични, без статично задържане и силно опъване) може да се направят и преди тренировката за загряване, между сериите на упражненията или по всяко време на деня, но те не трябва да се бъркат с истинския стречинг, който ще ви донесе изброените по-надолу ползи. Изпълнен преди силова тренировка, той може да намали силата на мускулите и стабилизиращата им функция по отношение на ставите, с което да се създадат предпоставки за травми.

 

ЕФЕКТИ ОТ СТРЕЧИНГА

Ефект върху мускулите. Най-познатият ни ефект от стречинга е това, че прави мускулите ви по-еластични, с което подобрявате гъвкавостта си. Но това далеч не е всичко. По-еластичният мускул е и по-малко податлив към травми. Също така, разтягането след тренировка подобрява кръвообращението и съответната доставка на кислород и хранителни вещества и отстранява отпадъчните продукти вследствие на мускулната работа. Всичко това подобрява възстановяването.

Най-голямата полза от стречинга е възможността чрез него да се поддържа оптимална дължина на мускула. Вследствие на редовни и интензивни тренировки или обездвижване, много от мускулите ви се скъсяват, което нарушава мускулния баланс. Това пречи на нормалната стойка и движения и създава постоянно мускулно и ставно напрежение – все предпоставки за ранна амортизация на опорно-двигателния апарат. Освен това, скъсените мускули имат по-малка относителна сила, поради намаления съкратителен потенциал.

Погрешно е схващането, че силовите тренировки и голямата мускулна маса задължително ще скъсят мускулите и ще намалят подвижността ви. Това би се случило единствено ако тренирате неправилно и/ или не изпълнявате редовно стречинг упражнения. Голяма част от професионалните бодибилдери правят шпагат на сцената, което доказва твърдението ми.

Някои мускули имат генетична обусловеност да се скъсяват по-лесно, което означава че имат нужда от повече стречинг спрямо останалите. Най-общо това са мускулите сгъвачи, привеждачи и вътрешни ротатори – задна част на бедрата, прасец, хип-флексори (rectus femoris и iliopsosas), аддуктори, гръдна мускулатура, предно рамо, вътрешни ротатори на рамото и тазобедрената става, бицепс и други. Тъй като скъсяването им ограничава противоположното на извършваното от тях движение, има различни тестове за диагностика, чрез които да определите дали този проблем не засяга и вас. Например, ако прасците ви са скъсени, няма да можете да клекнете без да отлепите петите от пода; при скъсена задна част на бедрата няма да можете да докоснете пода с прави колене; скъсеният прав бедрен мускул прави невъзможно допирането на петата до седалището от стоеж;

Чрез правилна стречинг методика ще предотвратите мускулното скъсяване и ще подобрите мускулния баланс.

Ефект върху други тъкани. Стречингът не въздейства изолирано върху мускулите без да засегне и околните тъкани. А и не е нужно, тъй като тяхното разтягане също ще ви бъде от полза.

При стречинг се разтяга и съединително-тъканната обвивка на мускулите, наречена фасция. Твърди се, че по този начин на мускула се осигурява пространство за растеж, тъй като фасцията е тази, която го ограничава. Има тренировъчни методики, които се базират изключително на това (напр. - ТФС-7).

Интересен е ефектът върху периферната нервна система. Периферните нерви също подлежат на разтягане и притежават еластичност, която може да се увеличи при тренировка или изгуби при обездвижване и това да повлияе на обема на извършваните движения. Но стречинг упражненията въздействат и на проприорецепторите – специални нервни окончания в мускулите, ставите и сухожилията за анализиране на извършваните движения и определяне на положението на частите от тялото в пространството. Стречингът подобрява проприорецепцията и оттам връзката съзнание-мускули.

Стречингът също поддържа и подобрява еластичността на ставната капсула, лигаментите и сухожилията. Въпреки че последните притежават много малко еластичност, която бързо се губи с възрастта.

 

НЕОБХОДИМОСТ ОТ СТРЕЧИНГ. ГЪВКАВОСТ

Ако попитате „фитнес експерта” от вашата зала, сигурно ще ви каже че всеки има нужда от стречинг и то колкото се може повече. След изброеното дотук и вие логично ще заключите, че е така. Но всяко показание си има и противопоказание.

Стречингът е противопоказан за хора с твърде понижен мускулен тонус и хипермобилност на ставите (ставна халтавост), поради по-хлабава ставна капсула и отпуснати ставни връзки. Те се отличават с много голяма гъвкавост и движения в ставите отвъд приетите за нормални – например хиперекстензия в лакътната става. Допълнителното увеличаване на гъвкавостта чрез стречинг ще създаде още по-големи условия за луксация на ставите и увреди на ставната капсула, сухожилията и лигаментите. Самите стречинг упражнения също могат да се окажат травматични. Обикновено по-често става въпрос за представителките на нежния пол, но се срещат и мъже. Те могат безопасно да включат стречинга в програмата си, едва след като предварително укрепят мускулатурата си чрез упражнения с тежести.

Това, от колко стречинг имат нужда тези, които не попадат в горната категория, зависи от това дали искате да поддържате нормална дължина на мускулите си и да се възползвате от изброените ползи, да увеличите гъвкавостта си над нормалната или имате мускулно скъсяване, което да преодолеете. Тук веднага изниква въпросът каква гъвкавост е приета за нормална. Има два основни типа гъвкавост: активна и пасивна. Активната гъвкавост е възможността да се извърши активно движение с възможно най-голям обхват, като например да повдигнете крака си изпънат в коляното от стоеж, колкото можете по-високо. Съответно пасивната гъвкавост е способността за максимален диапазон на дадено движение без мускулно усилие – чрез въздействие на друга сила (партньор, натиск в пода или стената и други). Физиотерапията дава норми за това каква трябва да бъде пасивната ви гъвкавост за всяко едно движение. Ето някои от тези, които най-често се ограничават:

Движение

Изходно положение

Норма (градуси)

Възможни скъсени мускули

Екстензия в раменна става Стоеж 55° Гръдна мускулатура, предно рамо
Хоризонтална екстензия в раменна става Стоеж 45° Гръдна мускулатура, предно рамо
Екстензия в лакътна става Стоеж 0° (над 0 – хиперекстензия) Бицепс
Екстензия в тазобедрената става Лицев лег 15° Флексори в таза (m. iliopsoas)
Флексия в тазобедрена става при изпънато коляно Тилен лег 80-90° Задна част на бедрата
Абдукция в тазобедрена става Тилен лег 40° Аддуктори
Флексия в колянна става Лицев лег 130° Прав бедрен мускул (m. rectus femoris)
Дорзална флексия в глезенна става (контрашпиц) Седеж 20° Прасец

 

Измерванията стават с помощта на специален ъгломер, но и метода „на око” също може да ви покаже ако имате ограничение в някои движения. Имайте предвид също, че невъзможността да покриете нормата може да се дължи както на мускулно скъсяване, така и на ставен проблем например. Това се разбира като се прецени крайният усет на движението. Ако той е „мек и пружиниращ”, най-вероятно става въпрос за мускулите ви, но ако е твърд, тип „кост в кост”, причината трябва да се търси другаде и само стречингът няма да ви помогне.

Ако установите, че нямате мускулно скъсяване и чрез стречинга целите да поддържате оптималната дължина на мускулите си, може да го постигнете чрез изпълняване на стречинг упражнения след всяка тренировка. Добре ще бъде да акцентирате на мускулите, които сте тренирали. Така разтягате най-безопасно, релаксирате и намалявате напрежението и подобрявате възстановяването си. Аз лично разтягам всяка мускулна група един път седмично, за десетина минути след тренировката й и това за мен е напълно достатъчно.

В случай че установите липса на нормална мускулна еластичност, се пригответе за повече труд и болка в разтягането, докато си я възвърнете. Преди време имах тежък случай с момче, бивш активен спортист, което вследствие на работа пред компютър и тотално обездвижване за няколко години, не можеше дори да докосне коленете си от стоеж (не пода – коленете!). След близо два месеца интензивен 30 минутен стречиг по 4 пъти в седмицата, вече докосваше пода с изпънати колене.

Има много спортове, при които максималната гъвкавост е от съществено значение. Типичен пример е художествената гимнастика, където се възхищаваме на грацията и гъвкавостта на състезателките. Това може да е ефектно, но ако спортът ви не го изисква, не ви съветвам да се стремите да ставате човекът-каучук. Просто професионалният спорт не е спорт за здраве и подобни отклонения от нормите след време ще доведат проблеми с опорно-двигателния апарат.

 

СТРЕЧИНГ РЕФЛЕКС

Ние сме подвластни на рефлексите си. Някои са вродени, други придобиваме впоследствие. Голяма част от тях имат за цел да ни предпазят от нараняване, като премигването при бързо движение в близост да очите ни.

Един друг такъв рефлекс е стречинг рефлексът, който от една страна ни пази да не се контузим, извършвайки резки или непривични движения, а от друга ни пречи да извършим движенията, които желаем, независимо от еластичността на мускулите ни.

За да разберете по-добре стречинг рефлекса, опитайте следния тест. Поставете изпънат единия си крак на опора с такава височина, че между него и другия да се образува прав ъгъл, както е показано на картинката. Ако успеете, означава че мускулите по задната и вътрешната част на бедрата не са скъсени. Сега направете същото и с другия крак, като се предполага, че също ще успеете. След като можете да отведете и двата крака поотделно встрани на 90 градуса, какво ви ограничава да го направите едновременно т.е. да изпълните шпагат (изключвам тези, които могат). Мускулите ли? Никакви мускули не свързват единия крак с другия, нито сухожилия и лигаменти, нищо освен кожа. Но нервната система е „мускулният софтуер”, който контрахира с мускулите и на двата крака, когато се опитвате да извършите несвойствено разтягане, за да ви предпази от евентуално нараняване. И ако не правите шпагати ежедневно, нервната система избира оптималната дължина на мускулите ви, според движенията които извършвате в ежедневието, тъй като ги приема за безопасни. Колкото повече седите и се обездвижвате, толкова по-ограничен ще става диапазона на движенията ви. А да се противопоставите на подобен стречинг рефлекс, ще имате нужда от различни видове стречинг и техники за релаксация, чрез които да „убедите” нервната си система, че желаното движение няма да ви контузи.

 

ВИДОВЕ СТРЕЧИНГ

Стречинг е обединяваща дума за различни упражнения, чрез които да разтегнете меките тъкани на тялото си. Те могат да се изпълнят самостоятелно или с помощта на партньор – самостоятелен или асистиран стречинг.

В зависимост дали мускулът извършва движение по време на разтягането различаваме пасивен и активен стречинг.

При пасивния стречинг мускулът е напълно отпуснат и с плавен и контролиран натиск го разтягаме постепенно и задържаме определено време (обикновено 15-30 секунди), след което бавно отпускаме. Това е може би най-популярния, достъпен и безопасен вид стречинг, който подобрява предимно пасивната гъвкавост.

При активния стречинг изпълняваме упражнения, при които мускулът ритмично съкращава и разтяга до максималния диапазон на движение. Най-типичния пример за такова упражнение е румънската мъртвя тяга (тяга с прави крака), показана вляво. Такъв тип стречинг подобрява активната гъвкавост.

Вид активен стречинг, който не препоръчвам се нарича балистичен. При него се използват резки движения като махове и пружиниране. Такъв стречинг е потенциално опасен, тъй като може да доведе до преразтягане и увреда на меките тъкани. Освен това, лично мое мнение е, че и изобщо не е ефективен, защото резките и краткотрайни опъвания задействат стречинг рефлекса и скъсяват допълнително мускула.

Една от най-ефективните стречинг техники се нарича пост-изометрична мускулна релаксация или съкратено ПИР. Известна е още като изометричен стречинг и при правилно приложение е документирано, че е с 250% по-ефективна при скъсени мускули от обикновения пасивен стречинг.

Пост-изометричната мускулна релаксация е вид пасивен стречинг от арсенала на физиотерапията, който е най-добре да се прилага с помощта на партньор, но някои упражнения може да изпълните и самостоятелно. С ПИР се преодолява стречинг рефлекса чрез изометрична контракция на разтягания мускул.

Когато мускулът ви е максимално разтегнат, стречинг рефлексът се задейства и се опитва да го контрахира. Ако тогава напрегнете изометрично съответния мускул за определено време (10-15 секунди), по нервен път се инхибира стречинг рефлекса. Казано с прости думи, нервната система получава сигнал, че мускулът ви се съкращава и не е в максимална стречинг позиция т.е. „всичко е наред, няма опасност от контузия”.

За да разберете как да приложите ПИР на практика, ще ви дам пример как чрез него да разтегнете самостоятелно правия си бедрен мускул. За да може тялото ви да е стабилно заемете изходна позиция лицев лег, сгънете единия крак в коляното и го хванете в областта на ходилото, както е на картинката. Натиснете петата към седалището, докато почувствате поносимо болезнено разтягане в предната част на бедрото. Оттук напрегнете изометрично мускулите на квадрицепса, като се опитвате леко и постоянно да разгъвате крака в коляното, но без да извършвате движение. Задръжте така около 15 секунди, след което вдишайте дълбоко, издишайте и се отпуснете напълно. Дълбокото дишане е изключително важно за рефлекторното отпускане на мускулатурата. Секунда след отпускането разтегнете още малко мускулатурата, изчакайте 3 секунди и повторете описаното още два пъти. Това е само пример за правилното изпълнение на ПИР, но може да се приложи при различни упражнения за различни мускулни групи.

В заключение само ще допълня, че чрез пост-изометричната релаксация не просто разтягате по-ефективно скъсените си мускули, но и увеличавате силата им в стречинг позиция. Нещо, което с обикновените стречинг методики не се постига.

 

СЪВЕТИ ЗА ЕФЕКТИВЕН И БЕЗОПАСЕН СТРЕЧИНГ

Ще систематизирам най-важните неща за ефективно и безопасно приложение на стречинг упражненията.

  • Не се подлагайте на интензивен стречинг, без да сте загряли. Може да изпълните леки упражнения за разтягане след загряване, но интензивен стречинг изпълнявайте след загряване/ тренировка.
  • Разтягайте бавно и плавно, до границата на поносимата болка. Отпускайте също бавно.
  • Задържайте във всяка стречинг позиция за 10-30 секунди.
  • Всяко упражнение може да се изпълни от 1 до 3 пъти в зависимост от индивидуалната ви нужда.
  • Избягвайте балистичния стречинг и пружинирането в крайна позиция.
  • Важна е пълната съзнателна релаксация на мускулите по време на стречинга. Забавеното и дълбоко дишане спомага за това.

 

ОСНОВНИ СТРЕЧИНГ УПРАЖНЕНИЯ

По-надолу съм представил няколко лесни за изпълнение стречинг упражнения за мускулните групи, които основно имат нужда от разтягане.

36 коментара

  1. Отново блестяща статия както в почти всички случаи! Искам да запитам – ежедневно правя Йога, посещавал съм доста курсове и знам десетки упражнения; мислиш ли че Йога може да замести стречинга? Благодаря предварително за отговора.

  2. Това е може би най-полезното нещо, което съм прочела в интернет през последните 12 месеца! Имах нужда да си изясня подробностите, както и защо правя някои неща :) Благодаря от сърце! Ще въведа някоя промяна в тренировките, въпреки че никога не съм пропускала стречинга.

  3. Mnogo interesna statiq i mnogo polezna.

  4. Milen, благодаря, но защо в „почти“ всички случай (шегувам се, разбира се ;) ). Относно Йогата – да, може да замести стречинга.
    Ал, ще се изчервя от този комплимент. Ще се постарая и следващото най-полезно нещо за годината да прочетеш отново тук.
    Теди, благодаря за коментара :)

  5. Благодаря за отговора, прав си, вземам си бележка от забележката – не почти, а всички статии които съм чел са били полезни изчерпателни и точни! Продължавай в същия дух!

  6. Огромно благодаря за статията и за основните стречинг упражнения, вчера ги направих след тренировка и се чувствам страхотно! Да не говорим, че нямах и схващания… :)

  7. За пореден път доказваш професионализма си! Страхотна статия, поздравления!

  8. Надя и Мартин, благодаря Ви за хубавите коментари и оценката :)

  9. Любо (позволявам си да се обърна на „ти“) къде бих могъл да се занимавам със стречинг в София?

  10. Съгласна съм с коментарите! Страхотна статия! И аз научих много от нея!
    Имам нужда от съвет! И аз разтягам след тренировка, но явно допуснах грешка (например, правех въпросното пружиниране, за което предупреждавате). Любимото ми упражнение е за задно бедро и аддуктори от седеж. Реших да се върна във форма и отново да направя шпагат, но явно съм била по-агресивна при разтягането. Резултатът е, че вече2-3 месеца имам болка по вътрешната част на бедрото, особено лявото бедро, което по принцип ми е по-слабо разтегнато. Ще ме извините за невежеството, но болката е в областта където се опъва нещо тънко и твърдо като въже. Вече и при разкрач, който не ме е притеснявал, изпитвам силна болка. Дали това е разтегнат мускул (или сухожилие)? Нормално ли е толкова дълго да не отминава болката и колко приблизително е „нормалното“ време за възстановяване? И изобщо как се действа в случай на подобен проблем?

  11. Това, което се опъва като въже е сухожилието на аддукторите. Явно е имало преразтягане, което не е навременно лекувано и е станало като хронично възпаление. Действа се чрез почивка поне 1 седмица от тренировки, през което време може да се прилага два пъти дневно по 10 минути криомасаж (масаж с ледено блокче). Ако смятате, че е по-сериозно се прилагат и медикаменти, но те трябва да бъдат предписани от лекар.

  12. Много благодаря за отговора! По неволя почивам вече седмица (болна съм), но сега ще включа и масажа, ако не помогне ще се консултирам с лекар. А като казвате да не се тренира, само стречинга ли имате предвид, или това означава пълна почивка, без фитнес?

  13. Първо искам да благодаря за прекрасните статии, от които научих много неща! :smile: В най-скоро време възнамерявам да си запиша час за консултация! Сега обаче пиша тук, тъй като имам проблем последните 2,3 месеца. Спортувам по-сериозно от около 6 месеца. След тренировка и стречинг, реших да направя женски шпагат, от който дори се завъртях, за да сменя водещия крак. В този момент нещо силно изпука в единия крак, но не помня да ме заболя. Но на другия ден ме болеше и понакуцвах. След това отмина бързо и аз пак започнах тренировки, при които нямах проблем, но при стречинг на задно бедро от разкрачен седеж продължава да ме боли и до днес и значително ми е намаляла гъвкавостта(преди без проблем си допирах гърдите до крака). Болката е в областта на крака под седалището. Направих почивка от 2 седмици след нова година, но явно не помага. Нямам представа каква е контузията и се притеснявам, че е нещо сериозно. Дали от това описание се разбира какъв е проблемът? :unsure: Благодаря предварително.

  14. Нядя, не желая да се ангажирам с поставянето на диагноза. Тя се поставя от съответния специалист след съответните изследвания. Мога само да предположа какъв е проблема на база на механизма на получаване на травмата и последствията след това. Много е вероятно да се касае за сублуксация (да се разбира като изкълчване) на тазобедрената става, при което се травмира ставната капсула. Съветвам ви да се консултирате с ортопед-травматолог.

  15. Много благодаря за отделеното време и за насоката! :smile: Ше се консултирам със съответния лекар задължително.

  16. Любо, да разбираме ли от статията, че не правиш стречинг в почивките между отделните серии ? Доколкото знам стречингът на даден мускул, извършен между сериите, намалява натрупването на млечна киселина в мускула, пречи на резкия спад на силата и позволява и в следващите серии да се работи в пълният обхват на движението, защото малко или много напомпаният и неразтегнат мускул не може да извърши пълноценно даденото упражнение в пълният диапазон на движението.
    Моля, поправи ме, ако греша някъде. :smile:

  17. Здравей Любо, поздравления за изчерпателната статия:) Наскоро стана въпрос по темата и попаднах на мнение, че редът е загрявка, стречинг, тренировка – обяснението беше, че след тренировка с тежести мускулите са скъсени и напрегнати и ако тръгнеш да правиш стречинг е все едно да опъваш натегнат ластик и има опасност от травма – според теб е точно обратното и загрявката на велоаргометър и леко разкършване далеч не са достатъчни,факт че и аз не си спомням да са ме карали да правя стречинг преди тренировката. Има ли обаче спортове изключения от правилото като например плуване?

  18. Митко, правя лек стречинг между сериите, ако усетя нужда т.е. ако мускулът е „препомпан“. Интензивен стречинг между сериите избягвам, защото преразтяга мускула и го прави по-податлив към травмиране при големи тежести, а и намалява мускулната сила. Между другото максималното помпане също пречи на нормалната тренировка, затова трябва да се оставя само за края й.

    Minionkata, редът е загрявка, лек стречинг (ако има нужда), тренировка, интензивен стречинг (ако има нужда). Примера с ластика, не мога да приема, защото точно защото ако са „натегнати“ мускулите трябва да бъдат отпуснати, като съм написал това да става плавно и внимателно, а не с пружиниране. Тогава опасност от травма няма.

    В статията съм описал, че има доста хора, за които стречингът е противопоказен. Ако няма повишен мускулен тонус и мускулите са в баланс, както и ако се тренират мускули антагонисти, за мен стречингът е ненужен. При тренирането на антагонистите, единия се разтяга при натоварването на другия, което е достатъчно.

    Тук говоря само за фитнеса, в качеството си на фитнес треньор. Приложението на стречинга при плуване и други спортове не коментирам :)

  19. Любо, какво мислиш за ежедневният стречинг на изоставащ мускул ? Визирам тук конкретно прасеца, тъй като при много хора той расте изключително трудно. Примерно – правят се 2-3 серии по 30-40 повторения без утежнение и после се разтяга прасеца, както след тренировка ? :smile:

  20. Точно след приложение на всекидневен интензивен стречинг прасците ми започнаха да растат, така че съм с 2 ръце „за“ :)

  21. Страхотен инструктор,страхотен сайт,и страхотни статии,всички са написани максимално разбираеми и смислени!

    Здравей Любо! И аз имам въпрос към теб,занимавам се с бойни изкуства (Shotokan Karate), искам да се науча да правя мъжки и женски шпагат,мъжкия ми е на една педя и половина до успех,женския и с двата крака ми е лабава работа,можеш ли да ми препоръчаш някакви упражнения с които да постигна целите си,като изключим бойните изкуства (най-голямата ми страст) винаги съм искал да мога да правя шпагат.

    Сигурен съм,че си гледал екшън класиките с Жан Клод Ван Дам,от 80-те! Той е моя идол,единствената несбъдната мечта ми останаха шпагатите… :sad: Ако е от значение,на 19 години съм.

  22. Евелин, опитай да приложиш пост-изометричната релаксация (ПИР), така както съм я описал в статията за мускулите, които желаеш да разтегнеш и сам няма да повярваш на ефекта :)

  23. Зравей, чрез твоя пост потвърдих знанията си за стречинга. Но нещо ме притеснява- във фитнеса, в който ходя никой не прави стречинг, скачат от един уред на друг и когато започна да правя стречинг всички ме гледат странно. Но проблемът е друг- че няма как да легна да се въргалям по земята за някои упражнения- има ли алтернативни или просто стречинга да си го правя вкъщи( живея на минута от фитнеса)? Мерси предварително.

  24. Здравейте, искам да попитам нещо дано можете да ми помогнете.Правих операция в областа на аддуктора и в момента сухожилието и мускула са като камък,как мога да ги отпусна, защото се получава голямо опъване и същевременно болка,която преминава и в областа на корема над слабините? Благодаря предварително!

  25. Задължително ли е всеки ден да се прави гъвкавост или трябва да има почивка,опитвам се да правя всеки ден,но има дни в които не се получава,а други които съм фурия.Правя едни такива дето ги правят таекуондистите преди тренировка,статични упражнения за гъвкавост поне 30 минути отнемат,но и доста енергия отнема и като почна същинската тренировка малко вече ми минал мерака и насила я правя.

  26. Зависи от целта, ако ще се поддържа гъвкавост са достатъчни и 5-10 мин. след тренировка с тежести, ако ще се развива – може и по два пъти на ден всеки ден по повече време.

  27. Страхотна статия! Много полезна информация, поднесена по много достъпен начин за всички! И аз имам наблюдения от фитнеса, че почти никой не разтяга, или ако разтяга то претупват нещата… и разбира се – на другия ден не могат да ходят :Х Дано повече хора я вземат в предвид, когато тренират :) :biggrin:

  28. Здравейте,винаги след стречинг имам болки в коленете.Какво ще ме посъветвате ?

  29. Страхотна статия , сутрин правя кардио със велоергометър по около 40 минути и съм доста загрят , та дали след това кардио бих могъл да включа и 20- тина минути упражнения за гъвкавост?Кардиото не е от най бързите, но не е и от най бавните,тоест не ме оставя без дъх , но и почти няма сухо място по тениската ми – и имам около 30 на минути свободни след това , дали е удачно да си направя тогава упражнения за гъвкавост , предимно долната част.

  30. Няма проблем да се прави стречинг след кардио тренировка.

  31. Случва ли ви се да ви пукат ставите в началото на разтягането. Аз го усещам като леко ограничаване в аплитудата на разтягане. След като ми изпукат един път вече се чувства значителна подвижност, а и ми олеква някак си, става ми по-добре като изпукат :D. Та искам да питам дали някой знае нещо по-подробно за това. При мен се получава на доста места и от доста време, но не усещам болка или слабост в ставите.
    Единствената достоверна статия, която успях да намеря из нета беще на един нобелист, който всеки ден си пука лявата китка, а дясната съответно не. Доказал е, че няма разлика във функционалността на двете му китки. Това са потвърждава и от това как той самия си усеща двете стави. А забравих да кажа, че е на 70г. :D.
    Ще се радвам някой да сподели мнение или опит.

  32. Нямам думи. Страхотна публикация, страхотен блог. Мандибулата ми увисна.

  33. Кинезотерапевт при един мой проблем ми каза , да правя следните неща.
    Стречинг упражнения -5 на брой , след което ходене 200 метра след което една обиколка на стадиона и спирам .
    Това е цялата тренировка поради проблема който имам.
    Сега обаче чета , че не е правилно първо стречинг , а трябва предварително загряване .Иска да попитам тази техника грешна ли е , трябва ли да я сменя ?

  34. Има различни видове стречинг според характера (пасивен/ динамичен), интензивността и продължителността. Нямам идея с каква цел правите стречинг и какви са упражненията. Пише се кинезИтерапевт.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: