Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 17.01.2010 в Отслабване/ релеф | 29 коментара

Как се „поправя“ „повреден“ метаболизъм

Как се "поправя" "повреден" метаболизъм

Неправилните хранителни навици и погрешни начини за отслабване могат да доведат до забавяне на метаболизма. Всеки път, когато опитвате диети със страшно малко калории, сваляте рязко тегло, гладувате или се обездвижвате, вашата обмяна превключва на по-ниска предавка. Това по принцип е нормална метаболитна адаптация, но за да плаша хората да не отслабват по глупави начини аз го наричам „повреден метаболизъм”. Последствията от тази „повреда“ са по-лесно натрупване на излишни килограми и по-трудно сваляне на вече качените.

„Поправката“ на вашия метаболизъм изисква преди всичко: време и постоянство. Колко точно ще продължи „ремонта” е индивидуално, но е в диапазона от няколко седмици до няколко месеца в зависимост от величината на „щетите“. Всъщност, ако се замислите, на фона на изгубените месеци (при някои години) с неефективни режими и поредица от „йо-йо игра“ с кантара, това не е нищо.

 

ХРАНЕНЕ ПРИ „ПОВРЕДЕН“ МЕТАБОЛИЗЪМ

На първо място трябва внимателно да се подходи към количеството на храната, която ще приемете. Именно крайното й ограничаване за дълъг период от време е в основата на проблема. Затова трябва да започнете да се храните повече. Това се нарича „обратна диета“.

Тъй като започвате да се храните повече забравете за свалянето на тегло през този период (въпреки че е възможно, ако метаболизма ви се адаптира бързо). Дори е възможно и да качите („Ау, ужасТ!“). Запомнете, тук основната цел не е да сваляте килограми, а да дадете на време на тялото си да се адаптира да изразходва повече калории. Мислете за това като крачка назад, която да служи за засилване за следващите две напред. Естествено, не целим да ви направим дебели, за да слабеете после отново. Но е допустимо да качите малко тегло. А за да бъде малко трябва бавно и постепенно да и постепенно започнете да увеличавате калориите. Какво означава бавно? Добавяйте не повече от 50-100 калории на ден (например 5-10 грама въглехидрати и 3-5 грама мазнина). Следете какво се случва с теглото. Ако го запазвате, продължете с плавното увеличение до момента, в който то не се покачи. Когато това стане обаче не намалявайте калориите отново. Задръжте това количество калории и ще видите, че не само не качвате повече, а може и да свалите каченото тегло. Тогава отново продължете с плавното увеличение на калории. В един момент ще осъзнаете, че вие сте добавили 500-1000-1500 калории и не сте качили (или сте качили съвсем малко) тегло. Това означава, че вашият метаболизъм работи вече на много по-високи обороти и е на път да бъде „поправен“. Имайте предвид единствено, че теглото нормално варира плюс-минус 0,5 до 1 кг за денонощие. Не се стресирайте и не намалявайте храната, ако „качите“ 1 кг за една нощ. Ако следвате плана, това няма как да се случи. Добавеното тегло е вода и много скоро тялото ви ще се отърве от нея.

Друг подход е чрез калорийната ротация. Създайте лек калориен дефицит от около 10-15% за няколко дни от седмицата (например от 3 до 5), а през останалите дни увеличавайте калориите с 10-15%. Опитвайте се отново всяка седмица да увеличавате с до 50 калориите за всички дни – и тези с отрицателен и тези с положителен калориен баланс и отново следете какво се случва с теглото.

Честотата на хранене, както и разпределението на храната за деня не са от чак такова голямо значение. Но за да бъдете по-сити и да не мислите постоянно за храна е добре да се храните около 4 пъти дневно като приблизително разпределите общия калориен прием на броя хранения. Имайте предвид, че когато метаболизма ви е в „икономичен режим“ това е съпроводено с по-голям апетит.

Важен е и изборът на правилните храни за белтъчини, мазнини и въглехидрати. Избирайте ИСТИНСКА храна. Това са минимално технически необработени храни, които са възможно най-близко до природата. Запазили всички ценни съставки и нямат добавени трансмазнини или рафинирани въглехидрати.

На първо място тук са белтъчините, тъй като режими с малко повече белтъчини засищат повече, а и защото те имат по-висок термичен ефект (тялото изразходва повече калории за усвояването им).  Това не означава да прекалявате (вижте препоръките за количества в статията за белтъчините).

Въглехидратите могат да варират от 15-30%, както е при ниско въглехидратната диета или 2-3 пъти повече, като при високо въглехидратната, а може да изберете нещо средно между двете (равномерно балансирана диета – РБД). Няма строги правила за това и всичко зависи от индивидуалната ви поносимост към тях и това как се чувствате. За изпълняване на целта преди всичко е важен приемът на калории, а след това произходът им (разбира се, последното не означава, че вида им не е важен изобщо).

 

ТРЕНИРОВКА ПРИ „ПОВРЕДЕН“ МЕТАБОЛИЗЪМ

Тренировката е също много важен компонент от комплексния подход в борбата с „повредения“ метаболизъм. Тук всеки се сеща за кардио тренировките, но тренировката с тежести е много по ефективна за тази цел, защото изгаря много повече калории и ускорява обмяната на веществата в покой. Само силовата тренировка има запазващ и изграждащ мускулите ефект, а вашите мускули са основният двигател, който изразходва енергия при физическа активност и натоварвания. Тук обикновено мъжете нямат проблем, но все още има жени, които не желаят да вдигат тежести, защото не разбират как това ще им помогне да отслабнат или да ускорят метаболизма си.

Ако никога или отдавна не сте тренирали с тежести, 2 до 3 силови занимания седмично ще са напълно достатъчни. Наблегнете на комплексните упражнения, които натоварват възможно най-много мускулни групи, каквито са клякането и мъртвата тяга например. Те изискват повече енергия и стимулират много по-ефективно метаболизма в сравнение с изолиращите упражнения. Може да прекарате безкрайно много време на аддуктор машината, вследствие на което да претренирате мускулите по вътрешната част на бедрата или да извлечете максимум полза за минимум време само с няколко серии клякане, мъртва тяга или други комплексни упражнения – изборът е ваш. Условието обаче е те да са достатъчно интензивни, така че не очаквайте да ви е лесно (т.е. да тренирате с достатъчно големи според възможностите си тежести).

Естествено, кардио тренировката също може да намери своето място в цялостния план чрез изразходване на допълнителни калории. Но когато става дума за ускоряване на метаболизма забравете за монотонното ниско интензивно въртене на велоергометъра, съчетано с четене на сутрешния вестник. Трябва да вдигнете летвата на интензивността и да изберете високо интензивната тренировка. Три до пет 20-30 минутни кардио тренировки седмично ще са достатъчни за повечето от вас. Може да ги изпълнявате сутрин като отделна тренировка, преди/ след тренировката с тежести или да направите някаква комбинация между двете.

   

ВСИЧКО ЗАЕДНО…

  • Представям ви всичко написано дотук под формата на няколко прости правила:
  • Увеличете леко и постепенно приемът на калории (може да се приложи някаква ротация)
  • Хранете се редовно (около 4 пъти дневно).
  • Хранете се приблизително на еднакви времеви интервали – около 3-4 часа.
  • Избирайте минимално технически обработени храни.
  • Тренирайте с тежести поне 2-3 пъти седмично (според нивото си).
  • Изпълнявайте интензивна кардио тренировка 3 до 5 пъти седмично.

    

КЛЮЧЪТ Е В ПОСТОЯНСТВОТО

Естествено, ако не спазвате тези правила достатъчно дълго време или бъдете непостоянни, не очаквайте да се случи чудо. Резултатите няма да настъпят за една нощ и всеки път. Епизодични тренировки или правилно хранене от време на време няма да си ви от голяма полза. Трябва да бъдете постоянни, ден след ден и резултатите да ви мотивират да продължавате!

29 коментара

  1. ПОКЛОН!
    За много години като за начало и евала за тази супер полезна тема която може да се каже че ми даде цялостен план как да си подредя живота до едно още по усъвършенствано ниво :)
    По-здрави!
    П.П:Искам да питам дали е полезно на 16 (защото аз съм на толкова) да прилагаме тези „трикове“ и да си ускоряваме метаболизма.Аз си обяснявам че колкото по ускорен е метаболизма толкова по бърз би бил разтежа (не само на мускулатурата ами и на организма като цяло) но все пак се допитвам до компетентен в тази свера човек (а именно до вас ) ,защото убеден съм че има много млади читатели които също биха искали да узнаят това все пак 21 век е векът в който фитнеса идва на мода а другите „малки удоволствия“ изчезват и ние като едно ново поколение на новия век трябва да имаме правилен старт. :)

  2. Венцислав, за много години и благодаря.
    Не мога да кажа, че това са чак трикове, просто това е правилният начин за справяне с проблема. Иначе относно въпроса ти – да, винаги е по-добре да имаш бърз метаболизъм, без да се стига до крайности.
    И се радвам, че само на 16 разсъждаваш по този начин :)

  3. Може би една от най-полезните статии в сайта. Сложих я във моя фейсбук, защото постоянно получавам въпроси от рода на: защо като гладувах не отслабнах, защо не ми работи диетата, защо като бягам не отслабвам и др.

  4. Кога да се качим на велоаргометъра-преди или след тренировка

  5. Зависи – цел, здравословно състояние, индивидуални данни. Но в повечето случаи преди тренировка за загрявка, а след – за кардио тренировка. Но по важното е какво правим, когато се качим ;)

  6. Любо, какво ти е мнението за сауната?Наистина ли подобрява метаболизма и има ли някакви рискове, освен общоизвестните?

  7. Сауната е добра е за детоксикация и подобряване на кръвообръщението, както и при някои мускулно-ставни проблеми, но на нея не може особено да се разчита за ускоряване на обмяната и отслабване. Относно рисковете – има си противопоказания, свързани най-вече със сърдечно-съдови заболявания.

  8. Здр. Ами тази поправка как ще се отрази на активен плувец?

    Поздрави!

  9. Лютивото също е доста ефикасно за забързване на метаболизма, а и ми е любима храна. :)

  10. За много години,но вече от 2011та :biggrin: имам един въпрос: и аз искам да подобря метаболизма си, но също се чудя дали като се стопли времето да не почна сутрин на гладно да бягам, и след това през деня фитнес(сега съм само на фитнес тренинг в залата).Отделно със спазване на другите предписания, дадени в статията разбира се. Защото съм чувал, че така е най полезно, но ако ще забави метаболизма ми се колебая …?

  11. zdravei lyubo.struva mi se hce 50% ot dnevnata hrana da e proteini e dosta banalno i neposilno,i to kato nachin na hranene za vinagi.pitam se vazmojno li e?pozdrav.

  12. galia, за непосилно не е, но не е необходимо и никаде не пише такова нещо. Както и че трябва да е завинаги. И моля, уважавай българския език, като пишеш на кирилица :)

  13. Любо,

    Увеличения прием на вода не ускорява ли също метаболизма ?
    Няма да е зле да го добавиш в статията..аз лично доста си ускорих метаболизма спазвайки горните правила и увеличавайки приема на вода (до толкова го увеличих, че ям преди лягане и след няколко часа сън се будя гладен.. :biggrin: ). Та исках да те питам, бързия метаболизъм предразполага ли за по бързото покачване на мускулна маса, в следствие на бързо протичащите процеси в оргранизма, или се бъркам ?

    Поздрави,
    Деян

  14. Vsichko e podneseno prekrasno,razbiraemo i prilojimo,opredeleno shte se vuzpolsvam da podobrq figyrata i zdravoslovnoto si sustoqnie :smile:

  15. Страхотен си! …сигурна бях, че съм изчела всичко твое… и ето, че идва момента в който се сблъсквам с този проблем по темата… и имам знанието как да се оправя, отнякъде… и докато не намерих и се уверих, че е от теб… вече се чувствам сигурна. :)
    Благодаря ти!

  16. Много хубава и полезна статия ! Благодаря за информацията. Искам да попитам: Когато свършим с изчистването и преминем към основния период как се процедира? Постепенно увеличаваме на седмица с по 10 грама въглехидратите, забързваме метаболизма и когато сме стигнали тези 500,1000,1500 калории отгоре, увеличаваме с 10-15% калорийния прием? И при основния период има ли зареждащ ден или там имаме ден в който приемаме по-малко калории от обикновено?

  17. Горе-долу нещо такова :) Прави се т. нар. „обратна“ диета, след това се увеличават калориите, ако целта е покачване на мускулна маса. Може да имаме ден/ дни с повече калории, но той не е точно „зареждащ“, предвид че не сме „разредени“.

  18. Здравейте,

    Всичко звучи логично и аз ще се възползвам от тази ценна информация. Чудя се, ако в дневния ни калориен прием, калориите от алкохол са да речем на половина или повече от тези от храната, то влизат ли в сметката за приема на калории, от която започваме да увеличаваме с 50-100 кал. на седмица? Или броим само тези от храната и от тях започваме? Замислих се, че все пак стомахът не е преработвал много храна (да не кажа почти) и ако се поемат същите калории под формата на храна?!

    Звуча сигурно безумно, но имам колега, който от година и повече не яде нищо по цял ден, пие кафета, а вечер вкъщи, ракия и само мези (добре, че няма жена при него). Работата ни е натоварваща в IT сектора и така се отпускал. И верно е заприличал на отпуснат.

    Благодаря!

  19. Ако в дневния ни калориен прием алкохола е половината или повече от половината калории, то имаме по-голям проблем :)

  20. Не споря ;) И все пак, имате ли мнение? :)

  21. Пропускам да изясня, че пътят към здравословното хранене и това, което Вие пишете, разбира се ще е съпроводено със спиране на този алкохол. Нямам предвид хем захранване, хем алкохол. Извинете за пропуска.

  22. Калориите от алкохол също си влизат и се смятат в общия калориен прием за деня.

  23. Благодаря Ви! Поздрави!

  24. Здравейте,
    чудесна статия.
    А къде може да се научат всъщност кои са симптомите на забавения метаболизъм?

  25. Ядеш уж малко и не слабееш или дебелееш, по ясен симптом от това…. :)

  26. Здравейте аз имам доста конкретен въпрос. В момента съм на протеиновата диета на Пиер Дюран комбинирам я със зумба по 3-4 пъти седмично по 1 час пия вода по 3-4 л на ден за около 2 месеца съм свалила 13 кг. До тук добре ,но имам още 15 кг да сваля може и да успея . Искам да попитам дали това е правилно, което правя?

  27. Ели, „правилно“ и „неправилно“ не могат да се използват, ако не са отнесени до конкретен казус. Може да е правилно, може и да не е. Може да е правилно, но само за определен период от време. Това, което може да ви даде насоки са неща като: субективното ви състояние (как се чувствате, имате ли енергия и т.н.), храната която консумирате осигурява ли всичко необходимо на тялото, евентуално периодично следене на основни кръвни показатели и т.н.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: