Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 17.01.2010 в Отслабване/ релеф | 19 коментара

Как се поправя повреден метаболизъм

Неправилните хранителни навици и погрешни начини за отслабване водят до забавяне на метаболизма. Всеки път, когато опитвате диети със страшно малко калории, сваляте рязко тегло, гладувате или се обездвижвате, вашата обмяна превключва на по-ниска предавка. Когато това се натрупа във времето, се стига до сериозни метаболитни щети т.е. метаболизмът се „поврежда”. Последствията от тази повреда са лесно натрупване на излишни килограми и невъзможност за сваляне на вече качените.

За съжаление метаболзимът не е като машина, чиято повредена част може да се смени с резервна, а съвкупност от много и сложно взаимосвързани метаболитни процеси. Те не могат да се повлияят ефективно от единичните ви усилия, няма и вълшебни хапчета за целта. Но добрата новина е, че чрез комплексен подход от комбинация на стимулиращи метаболизма упражнения и диета може да „поправите” нарушената си обмяна. Иронията в случая е, че именно голяма част от диетите, които сте пазили досега са повредили метаболизма ви, а сега трябва отново да пазите диета, за да го поправите. Но думата „диета” не означава нищо повече от определен режим на хранене.

Поправката на вашия метаболизъм обаче изисква още две неща: време и постоянство. Колко точно време ще е необходимо е трудно да се каже и зависи доколко големи са щетите и колко сте стриктни в процеса на „ремонта”. Но всеки може да ускори метаболизма си, стига да няма някакво метаболитно заболяване. В повечето случаи след около 4 седмици обмяната става по-ефективна, след 8 седмици вече се усеща видима разлика, а след 12 седмици –  метаболизмът вече е напълно здрава машина за горене на мазнини и качване на чиста мускулна маса.

Всъщност, ако се замислите, на фона на изгубените месеци с неефективни режими, които само са ви довели до това състояние, времето не е чак толкова много. Но не трябва да прекарате следващите 12 седмици в бездействие и в очакване нещо да се случи. Нужно е да положите много усилия както в това да изкорените вредните хранителни навици и да създадете изцяло нови, така и да направите фитнеса част от вашето ежедневие.

  

ХРАНЕНЕ ПРИ ПОВРЕДЕН МЕТАБОЛИЗЪМ

На първо място трябва много внимателно да се подходи към количеството на храната, която ще приемете. Именно крайното й ограничаване за дълъг период от време е в основата на бавната обмяна. Запомнете, тук основната цел не е да сваляте килограми, въпреки че ако успеете да поправите метаболизма си и това ще стане. Затова не трябва да сте постоянно в отрицателен калориен баланс т.е. да приемате по-малко калории, отколкото горите всеки ден, защото това допълнително ще влоши нещата. Бавно и постепенно започнете да увеличавате калориите. Какво означава бавно? Добавяйте не повече от 50-100 калории на седмица (например 5-10 грама въглехидрати и 3-5 грама мазнина). Следете какво се случва с теглото. Ако го запазвате, продължете с плавното увеличение до момента, в който то не се покачи. Когато това стане обаче не намалявайте калориите отново – това няма да „поправи“ метаболизма ви. Задръжте това количество калории и ще видите, че не само не качвате повече, а може и да свалите каченото тегло. Тогава отново продължете с плавното увеличение на калории. В един момент ще осъзнаете, че вие сте добавили 500-1000-1500 калории и не сте качили (или сте качили съвсем малко) тегло. Това означава, че вашият метаболизъм работи вече на много по-високи обороти и е на път да бъде „поправен“. Имайте предвид единствено, че теглото нормално варира плюс-минус 0,5 до 1 кг за денонощие. Не се стресирайте и не намалявайте храната, ако „качите“ 1 кг за една нощ. Ако следвате плана, това няма как да се случи. Добавеното тегло е вода и много скоро тялото ви ще се отърве от нея.

Друг вариант за ускоряване на метаболизма е калорийната ротация. Създайте лек калориен дефицит от около 10-15% за няколко дни от седмицата (например от 3 до 5), а през останалите дни увеличавайте калориите с 10-15%. Опитвайте се отново всяка седмица да увеличавате с до 50 калориите за всички дни – и тези с отрицателен и тези с положителен калориен баланс и отново следете какво се случва с теглото.

Честотата на хранене, както и обемът на порциите също са от изключително значение. Хранете се поне 4 пъти дневно като разпределите общия калориен прием на броя хранения. Така ще покажете на Вашето тялото, че му осигурявате редовно енергия и хранителни вещества и няма причина да „трупа“ или „пази“ телесни мазнини.

На последно място, но не по значение е изборът на правилните храни и съотношението между белтъчини, мазнини и въглехидрати. Избирайте ИСТИНСКА храна. Това са минимално технически необработени храни, които са възможно най-близко до природата. Запазили всички ценни съставки и нямат добавени трансмазнини или захари.

Осигурете си източници на пълноценни белтъчини като месо, риба, яйца и извара.

Въглехидратите могат да варират от 30%, както е при ниско въглехидратната диета до близо двойно повече, като при високо въглехидратната, а може да изберете нещо средно между двете (равномерно балансирана диета – РБД). Няма строги правила за това и всичко зависи от индивидуалната ви поносимост към тях. Преди всичко важен е приемът на калории, а след това произходът им.

Все пак ниско въглехидратната диета има метаболитно предимство пред останалите, заради контролът върху инсулина. Избягвайте обаче диети без никакви въглехидрати. Важно е обаче въглехидратите да бъдат ниско гликемични с достатъчно фибри – предпочитайте кафявия ориз пред белия, целите овесени ядки пред фините (или различните мюслита, да не говорим за корнфлейкс). Добавете по желание бобови храни и задължително приемайте достатъчно зеленчуци. Не е необходимо да ги изключвате напълно, но внимавайте с природните бонбони – плодовете. Предпочитайте по-киселите и ароматни, но не сладки плодове.

Не пренебрегвайте и здравословните мазнини в ежедневното си меню, които се съдържат в суровите семена и ядки, авокадото и по-мазните риби, като скумрия и сьомга.

  

ТРЕНИРОВКА ПРИ ПОВРЕДЕН МЕТАБОЛИЗЪМ

Тренировката е по-важният аспект от комплексния подход в борбата с повредения метаболизъм. Тук всеки се сеща за кардио тренировките, но тренировката с тежести е много по ефективна за тази цел, защото изгаря много повече калории и ускорява обмяната на веществата в покой. Само силовата тренировка има запазващ и изграждащ мускулите ефект, а вашите мускули са основният двигател, който движи метаболизма ви. Тук обикновено мъжете нямат проблем, но все още има жени, които не желаят да вдигат тежести, защото не разбират как това ще им помогне да отслабнат или да ускорят метаболизма си.

Ако никога или отдавна не сте тренирали с тежести, 2 до 3 силови занимания седмично ще са напълно достатъчни. Наблегнете на комплексните упражнения, които натоварват възможно най-много мускулни групи, каквито са клякането и мъртвата тяга например. Те изискват повече енергия и стимулират много по-ефективно метаболизма в сравнение с изолиращите упражнения. Може да прекарате безкрайно много време на аддуктор машината, вследствие на което да претренирате мускулите по вътрешната част на бедрата или да извлечете максимум полза за минимум време само с няколко серии клякане, мъртва тяга или други комплексни упражнения – изборът е ваш. Условието обаче е те да са достатъчно интензивни, така че не очаквайте да ви е лесно (т.е. да тренирате с достатъчно големи според възможностите си тежести).

Естествено, кардио тренировката също намира своето почетно място в цялостния план. Но когато става дума за ускоряване на метаболизма забравете за монотонното ниско интензивно въртене на велоергометъра, съчетано с четене на сутрешния вестник. Трябва да вдигнете летвата на интензивността и да изберете високо интензивната тренировка. Три до пет 20-30 минутни кардио тренировки седмично ще са достатъчни за повечето от вас. Може да ги изпълнявате сутрин като отделна тренировка, след тренировката с тежести или да направите някаква комбинация между двете.

   

ВСИЧКО ЗАЕДНО…

  • Представям ви всичко написано дотук под формата на няколко прости правила:
  • Увеличете леко и постепенно приемът на калории (може да се приложи някаква ротация)
  • Хранете се поне 4 пъти дневно.
  • Хранете се приблизително на еднакви времеви интервали – около 3-4 часа.
  • Избирайте минимално технически обработени храни.
  • Тренирайте с тежести поне 2-3 пъти седмично (според нивото си).
  • Изпълнявайте интензивна кардио тренировка 3 до 5 пъти седмично.

    

КЛЮЧЪТ Е В ПОСТОЯНСТВОТО

Естествено, ако не спазвате тези правила достатъчно дълго време или бъдете непостоянни, не очаквайте да се случи чудо. Резултатите няма да настъпят за една нощ и всеки път, когато пропускате тренировка или хранене вие се отдалечавате от тях или се връщате в изходна позиция, ако това е твърде често. Епизодични тренировки или правилно хранене от време на време няма да си ви от голяма полза. Трябва да бъдете постоянни, ден след ден и резултатите да ви мотивират да продължавате!

19 коментара

  1. ПОКЛОН!
    За много години като за начало и евала за тази супер полезна тема която може да се каже че ми даде цялостен план как да си подредя живота до едно още по усъвършенствано ниво :)
    По-здрави!
    П.П:Искам да питам дали е полезно на 16 (защото аз съм на толкова) да прилагаме тези „трикове“ и да си ускоряваме метаболизма.Аз си обяснявам че колкото по ускорен е метаболизма толкова по бърз би бил разтежа (не само на мускулатурата ами и на организма като цяло) но все пак се допитвам до компетентен в тази свера човек (а именно до вас ) ,защото убеден съм че има много млади читатели които също биха искали да узнаят това все пак 21 век е векът в който фитнеса идва на мода а другите „малки удоволствия“ изчезват и ние като едно ново поколение на новия век трябва да имаме правилен старт. :)

  2. Венцислав, за много години и благодаря.
    Не мога да кажа, че това са чак трикове, просто това е правилният начин за справяне с проблема. Иначе относно въпроса ти – да, винаги е по-добре да имаш бърз метаболизъм, без да се стига до крайности.
    И се радвам, че само на 16 разсъждаваш по този начин :)

  3. Може би една от най-полезните статии в сайта. Сложих я във моя фейсбук, защото постоянно получавам въпроси от рода на: защо като гладувах не отслабнах, защо не ми работи диетата, защо като бягам не отслабвам и др.

  4. Кога да се качим на велоаргометъра-преди или след тренировка

  5. Зависи – цел, здравословно състояние, индивидуални данни. Но в повечето случаи преди тренировка за загрявка, а след – за кардио тренировка. Но по важното е какво правим, когато се качим ;)

  6. Любо, какво ти е мнението за сауната?Наистина ли подобрява метаболизма и има ли някакви рискове, освен общоизвестните?

  7. Сауната е добра е за детоксикация и подобряване на кръвообръщението, както и при някои мускулно-ставни проблеми, но на нея не може особено да се разчита за ускоряване на обмяната и отслабване. Относно рисковете – има си противопоказания, свързани най-вече със сърдечно-съдови заболявания.

  8. Здр. Ами тази поправка как ще се отрази на активен плувец?

    Поздрави!

  9. Лютивото също е доста ефикасно за забързване на метаболизма, а и ми е любима храна. :)

  10. За много години,но вече от 2011та :biggrin: имам един въпрос: и аз искам да подобря метаболизма си, но също се чудя дали като се стопли времето да не почна сутрин на гладно да бягам, и след това през деня фитнес(сега съм само на фитнес тренинг в залата).Отделно със спазване на другите предписания, дадени в статията разбира се. Защото съм чувал, че така е най полезно, но ако ще забави метаболизма ми се колебая …?

  11. zdravei lyubo.struva mi se hce 50% ot dnevnata hrana da e proteini e dosta banalno i neposilno,i to kato nachin na hranene za vinagi.pitam se vazmojno li e?pozdrav.

  12. galia, за непосилно не е, но не е необходимо и никаде не пише такова нещо. Както и че трябва да е завинаги. И моля, уважавай българския език, като пишеш на кирилица :)

  13. Любо,

    Увеличения прием на вода не ускорява ли също метаболизма ?
    Няма да е зле да го добавиш в статията..аз лично доста си ускорих метаболизма спазвайки горните правила и увеличавайки приема на вода (до толкова го увеличих, че ям преди лягане и след няколко часа сън се будя гладен.. :biggrin: ). Та исках да те питам, бързия метаболизъм предразполага ли за по бързото покачване на мускулна маса, в следствие на бързо протичащите процеси в оргранизма, или се бъркам ?

    Поздрави,
    Деян

  14. Vsichko e podneseno prekrasno,razbiraemo i prilojimo,opredeleno shte se vuzpolsvam da podobrq figyrata i zdravoslovnoto si sustoqnie :smile:

  15. Страхотен си! …сигурна бях, че съм изчела всичко твое… и ето, че идва момента в който се сблъсквам с този проблем по темата… и имам знанието как да се оправя, отнякъде… и докато не намерих и се уверих, че е от теб… вече се чувствам сигурна. :)
    Благодаря ти!

  16. Много хубава и полезна статия ! Благодаря за информацията. Искам да попитам: Когато свършим с изчистването и преминем към основния период как се процедира? Постепенно увеличаваме на седмица с по 10 грама въглехидратите, забързваме метаболизма и когато сме стигнали тези 500,1000,1500 калории отгоре, увеличаваме с 10-15% калорийния прием? И при основния период има ли зареждащ ден или там имаме ден в който приемаме по-малко калории от обикновено?

  17. Горе-долу нещо такова :) Прави се т. нар. „обратна“ диета, след това се увеличават калориите, ако целта е покачване на мускулна маса. Може да имаме ден/ дни с повече калории, но той не е точно „зареждащ“, предвид че не сме „разредени“.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: