Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 07.02.2010 в Тренировъчни принципи/ методика | 23 коментара

ТФС-7 – тренировка за ръце пред списание „Мускули и Фитнес“

В последния, все още „топъл“ брой на списание „Мускули и Фитнес“, представих моята малко нестандартна методика на тренировка, с която атакувам две свои слаби мускулни групи, а именно – бицепс и трицепс. Чрез нея се опитвам да балансирам напълно физиката си, за да няма слаби места. Част от цялостната ми методика за тренировка на ръцете е една сравнително нова и малко позната тренировъчна техника, наречена ТФС-7 или Теория на фасциалния стречинг.

Наред с много други тренировъчни техники, ТФС-7 може да се причисли към арсенала на напредналите. Тъй като обещах да ви разкривам част от тайните на моята подготвка, ще представя на читателите на Lubomirivanov.com това, което споделих и с главния редактор на списание „Мускули и Фитнес“ д-р Светомир Хубенов.

 - Нека да говорим за основния период! Какви цели си постави тази година по време на основния период? Какви ти бяха приоритетите?

- Реално, тъй като съм ограничен в класическия културизъм за килограми, целта не беше голямо покачване на маса, а по-скоро подобряване на някои мускулни групи, които аз считам за слаби, като ръцете например. За тях опитах ТФС-7, препоръчах и на Дани да пробва, тъй като бях доволен от ефекта. Другата цел беше по изразена Х-визия – широки рамене и гръб, развита външна част на бедрата.

- О, имаме новина, както казва един наш ТВ журналист! Какво е това ТФС-7? Обясни по-подробно за читателите на „Мускули и Фитнес“ за какво става въпрос?

- Ха-ха, едва ли вече някой не е чувал за тази теория на фасциалния стречинг на Хани Рамбод. Става въпрос за изпълнението на 7 серии от 1 упражнение с 12-15 повторения и минимални почивки. Аз предпочитам упражнението, което прилагам към техниката ТФС-7 да е унилатерално, или с други думи го изпълнявам с една ръка (това е моя модификация на ТФС-7, бел. авт.). Така се получава едно последователно натоварване на лявата и дясната ръка без почивка. Да вземем за пример бицепса. Ето как протича една тренировка в основен период за тази мускулна група:

1. Скотово сгъване с прав лост, две загряващи серии, 1 работна до отказ, около 8 повторения, още една до отказ + форсирани повторения + разтоварваща серия.

2. Сгъване с дъмбели от полулег, 1 вработваща осмица, 1 шестица до отказ, след което без почивка и със същата тежест още 2-3 повторения сгъване от седеж и без почивка със същата тежест 2-3 повторения „чуково“ сгъване от стоеж (описаното се нарича удължена серия, нещо за което ще пиша скоро, бел. авт.).

3. Сгъване с една ръка на скрипец (всеки път различен вариант), 7 серии до отказ по 10-12 повторения, като само редувам лява и дясна ръка. ТФС-7 прилагам само за ръцете. Опитах и за други групи, но те се нуждаеха повече, а не мога за правя за всички по едно и също време, тъй като ми идва много тежко и не се възстановявам.

- Какво имаш предвид при първото упражнение като казваш: „Скотово сгъване, още една до отказ + форсирани повторения + разтоварваща серия“? При форсираните серии някой помага ли ти? Колко са? Как правиш разтоварването в килограми?

- Пример: правя осмица до отказ на 45 кг, оттам партньор ми помага за още 2 повторения, след което заедно разтоварваме набързо тежестта до 25-30 кг и правя още 3-4 повторения.

- Значи почваш със Скотово сгъване, това е изолиращо упражнение и ако не си загрял и играеш с прекалено голяма тежест, можеш много лошо да травмираш или да скъсаш бицепс?

- 14 години тренирам без травми (да чукна на дърво). Това се дължи на винаги стриктната техника и оптимални тежести. При Скотовото сгъване има риск ако долу се разгъва ръката напълно, да се контузи залавното място на бицепса, но аз поддържам винаги постоянно напрежение в мускула.

- При второто упражнение, Сгъване с дъмбели от полулег – 1 шестица до отказ, след това от полулега се изправяш в седнало положение и накрая прав ли си?

- Да, веднага без почивка, минавам в седеж и накрая се изправям – наричам го удължена серия, тъй като от седеж е по-лесно, винаги можеш да изцедиш някое и друго повторение, но паренето в мускула е ужасно!

- Опиши кои упражнения използваш в края за техниката ТФС-7? Точно как ги изпълняваш?

- Ще опиша трите любими:

1. Бицепсово сгъване на скрипец. Хващам горната ръкохватка на портален скрипец и заставам на коляно в другия край на скрипеца, получава се малко отгоре-надолу сгъване.

2. Бицепсово сгъване на скрипец от стоеж. Хващам долната ръкохватка с гръб, отдалечавам се 2-3 крачки и сгъвам от стоеж, като ръката е зад тялото.

3. Скотово сгъване на скрипец. Хващам долна ръкохватка, отдалечавам се, клякам и поставям ръката на едното си коляно.

- ТФС-7 прилагаш само за ръцете, а какво правиш за трицепса?

- Обикновено започвам с разгъване с 2 ръце с въже, 3-4 загряващи серии с много бройки, за да загрея лактите, следва една средно тежка 12-ка, две до отказ 10-ки в една удължена серия, ще се опитам да я опиша – след като достигна до отказ се навеждам, докато тялото стане успоредно на пода, изнасям лактите напред и разгъвам със събрани ръце, нещо като френско разгъване. Така доизцеждам още 4-5 повторения. Следва обикновено повдигане от лег с тесен хват, но го правя от 30 градуса полулег, тъй като по-малко ми натоварва раменете – 1 загряваща, 1 вработваща, 2 до отказ 8-мици, като втората е с форсирани повторения и разтоварване, като при Скотовото сгъване. Следва ТФС-7 – пак упражнения с 1 ръка, всеки път различни. Да описвам ли любимите ми?

- Да, разбира се, а смяташ ли, че ТФС-7 работи добре? На какво се дължи ефекта й според теб?

- Ефектът от техниката може да се дължи на различни неща, от една страна стресът, на който мускулите не са привикнали, от друга – разтягането на фасцията, която ограничава растежа, явно има ефект. Интересен факт е, че прасците ми не растяха до момента, в който не започнах да ги разтягам. Сега са ми сред най-добрите групи без почти да ги тренирам. Надявам се и за ръцете да проработи.

- Дай сега любимите упражнения за ТФС-7 техниката за трицепс! Те вече ми станаха и на мен любими!

- Добре, започвам:

1. Разгъване на скрипец с една ръка странично към скрипеца без ръкохватка. Ръката ми е под лек ъгъл, не е перпендикулярна на пода и е завъртяна във вътрешна ротация в раменната става. Абе трудничко е за описване, повечето ми са едни изчанчени, но така го усещам най-добре в латералната глава, тя ми се губи повече. Надявам се на приложените снимки упражненията да се разберат по-добре!

2. Разгъване на скрипец с ръкохватка. С гръб към скрипеца и ръкохватка, ръката е успоредна на пода, сгъната към противоположното рамо и се разгъва напред и това го усещам много добре в латералната глава на трицепса.

3. Разгъване на скрипец с ръкохватка на коляно. Хващам горна ръкохватка в подхват, клякам и се подпирам на едното коляно, на другото подпирам лакътя и разгъвам – тук усещам чудесно медиалната глава.

Това е програмата ТФС-7 за ръцете, надявам се да проработи и за читателите на „Мускули и Фитнес“.

Надявам се тази тренировка да бъде интересна и на читателите на блога. Твърдо съветвам обаче, да се опитва само от тези, които се смятат за напреднали. За останалите има реална опасност от претрениране.

Фотографии: Славян Стойчев

  

23 коментара

  1. Поредната страхотна статия! Поздравления!

  2. Имам един въпрос,понеже трицепса и рамото са ми много по „нацепени“ от бицепса съзнателно мисля че ми е по слаба част,което ме води до мисълта,дали да не пробвам и аз тази програма,та въпросът ми е ако правя за бицепс и трицепс по тази методика…отделно ли да ги правя или на една тренировка,защото до сега ги правих заедно но мисля че има шанс да претринирам. И другият ми върос е към кои упражнения се водят тези за покачване на маса или за релеф,защото вярно са по 8 повторения от началото при Скотовото сгъване (което аз имам възможност да правя само от стоеж за жалост) но пък при скрипеца тези 7 серии с по 12 повторения до отказ,,,или те са по скоро за доизцеждане и наподобяват на суперсерия ?
    По-здрави. :)

  3. Венци, нищо не ти пречи да опиташ методиката, но имай предвид, че е за напреднали и ако не си на нужното ниво, може да извлечеш и негативи. Иначе на какво се дължи ефекта на ТФС-7 според мен съм отговорил по-нагоре в интервюто ;)

  4. xaresa mi trenirovkata Lubak 6te ia probvam :)

  5. Може ли да кежеш обиколката на ръцете си,ако не е тайна разбира се.Благодаря предварително!:)

  6. Ако кажа, че не меря обиколката на ръката, няма да повярваш :) За това взех шивашкия метър, който закова на 42 см. Това при 8% подкожни мазнини вече.

  7. Поздрави !
    Очаквам и статията посветена на краката.

  8. Ако дойдат от „Мускули и Фитнес“ да снимат (шегувам се). Може да има тренировка за крака, но в момента ги тренирам по такъв начин, че ако някой повтори тренировката ще трябва да го изнасят от залата и незнам дали ще е от полза :)

  9. Айде, айде от МиФ не снимат така, там се ползва грозната светкавица :))

  10. Аз затова избрах теб, защото снимаш без грозна светкавица :) И между другото все още си отговорен за липсата на снимки от подготовката, трябва да заснемем това-онова ;)

  11. Любо, имам един въпрос. В поместената в списанието програма и по-точно във видоизменената ѝ част за предсъстезателен период не виждам да има споменат корем. Това с умисъл ли е и ако е така каква е идеята, ако не е тайна, разбира се?

  12. Явно са го пропуснали да го напишат. Тренирам го, разбира се, след тренировката за гръб.

  13. Благодаря за програмата , хубава тренировка стана .. даже накрая кофички правих .. мисля да я продължа за да видя дали ще порастна някой друг сантим :)

  14. Много добра тернировка. Може би само едно упражнение с лост за трицепса липсва.

  15. Кога тренираш предмишница през основният период?

  16. Извинявай ако ставам досаден, но това означава ли, че докато тренираш други мускулни групи и тя се тренира ?

  17. Деляне , предмишница се натоварва и при набиране, не е задължително да отделяш време за специални упражнения с дъмбели за предмишница.

  18. haresa mi metoda za race ne bqh probval do sega daje i ne bqh 4uval za TFS.Nadqvam se 4e shte ima efekt ot tozi metod uspeh na vsi4ki

  19. в период на маса,по колко време да е почивката между сериите

  20. В зависимост от интензивността, тренировъчната методика, пражнението и мускулната група, почивките могат да бъдат различни, но да кажем средно 1,5-2 минути.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: