Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 07.03.2010 в Основна информация | 48 коментара

Бодибилдинг според телесния тип

 

ОПРЕДЕЛЕТЕ ВАШИЯ СОМАТОТИП

В предишната статия стана въпрос за основните индивидуални фактори, от които зависи изграждането на правилната тренировъчна и хранителна стратегия. Тези фактори се съчетават в различни комбинации, създавайки телесните типове.

През 40-те години на миналия век, Др. Уилям Шелдън, професор от Харвард, класифицира 3 основни телесни типа, наречени соматотипове – ектоморф, мезоморф и едноморф. Най-общо казано, ендоморфите са с по-дебели кости, бавен метаболизъм и лесно качват мазнини; мезоморфите са природно мускулести и атлетични; а ектоморфите са слаби, с тънка костна система и бърз метаболизъм.

Тези телесни типове обаче, в чистия си вид почти не се срещат. Обикновено всеки притежава различна комбинация от два или дори от трите соматотипа, като един от тях преобладава. За по-точна оценка на телесния тип, Шелдън въвежда 7-точкова система, за да се определи в каква степен се проявява всеки от типовете при различните хора. Тази система използва 3 числа, всяко от 1 до 7, като първото оценява едноморфския компонент, второто – мезоморфския, а третото – ектоморфския. Например, екстремния ендоморф ще бъде оценен с 7-1-1 т.е. оценка 7 за ендоморф, 1 за мезоморф и 1 за ектоморф.

Чисти телесни типове са рядкост, по-често имаме комбинация от тях. Например, човек който качва мускули сравнително лесно, но заено с тях е склонен да трупа и доста мазнини, може да се определи като ендоморфен мезоморф. Такива хора ще се изяват успешно в силови спортове, като вдигане на тежести и борба. Те имат доста мускули, но трудно се справят с подкожните мазнини. Според точковата система на Шелдън, този телесен тип може да се изрази като 5-6-1 например.

Друг такъв пример е ектоморфният мезоморф. Той умерено качва мускули, почти не качва мазнини и има сравнително слаби и дълги кости. Почти всички баскетболисти са такъв телесен тип, който може да бъде оценен като 1-4-5.

За да разберете кой е вашият преобладаващ телесен тип, ще ги разгледаме поотделно заедно с техните основни характеристики. Така ще може да определите най-правилната хранителна и тренировъчна стратегия спрямо целите и соматотипа си.

 

ЕНДОМОРФ

Много хора, които тренират упорито, но трудно редуцират подкожните си мазнини са ендоморфи. Те са с генетично по-бавен метаболизъм и лесно качват мазнини. Този проблем понякога допълнително се задълбочава и от крайно ниски нива на тироидните хормони (тиронини) и/ или друг хормонален дисбаланс. Често, но не винаги, са с по-масивна костна система, по-къси крайници и по-широка талия и ханш. Това им помага да бъдат по-силни, затова често се налагат в силовите спортове.

Ендоморфите са по-чувствителни към въглехидрати затова високо въглехидратните диети не са особено ефективни за справяне с мастните натрупвания и качване на чиста мускулна маса. Това се дължи на притъпената инсулинова чувствителност на клетките им, поради което те са предразположение към развитие на диабет тип ІІ (неинсулинозависим). Високият инсулин при тях, освен че води до натрупване на мазнини и пречи на разграждането им, увеличава и апетита, което е още една пречка по пътя към чиста и мускулеста физика.

При типичния ендоморф най-добре работят диети с нисък до умерен прием на предимно бавни въглехидрати, умерен прием на белтъчини и умерен до висок прием мазнини. В зависимост от степента на ендоморфската компонента и целта, процентното разпределение на калориите от макросъставките може да варира между 20-30% въглехидрати, 30-40% белтъчини и 30-40% мазнини. По този начин ще се намали свръх секрецията на инсулин и ще се подобри инсулиновата чувствителност. Основната част от приеманите въглехидрати трябва да бъдат изнесени след тренировка.

Трябва да се избягват всички въглехидрати с висок гликемичен индекс, защото те се трансформират в мазнини много по-лесно в сравнение с другите телесни типове. Изключение може да направи храненето след тренировка, когато се покачва мускулна маса. Важен е и приемът на много зеленчуци и други храни, съдържащи фибри, които ще противодействат на бързото усвояване на храните и рязкото покачване на кръвната захар, последвано от висока инсулинова секреция. Освен това те засищат без излишни калории.

Ектоморфите и мезоморфите могат сравнително често да прилагат чийтинг в диетата, без да качат никакви мазнини. Но ендоморфите трябва да се хранят чисто почти през цялото време, защото твърде многото храна или неправилните храни водят до влошаване на инсулиновата чувствителност и бързо покачване на наднормени килограми. Максимумът за тях е едно или две чийтинг хранения седмично, но ако могат да минат без тях ще бъде по-добре. Вместо това е по-добре да приложат въглехидратна ротация – дни с по-ниски и дни с по-високи въглехидрати.

Ендоморфите не могат да разчитат че само с диета, без да тренират, ще се справят със склонността си да натрупват мазнини. За тях тренировката е по-важна, отколкото за останалите телесни типове. Те трябва да тренират повече от всеки друг, за да ускорят метаболизма си и да повишат енергоразхода. Тренировките освен силови, трябва да включват и повече кардио занимания. Ако ендоморфът иска да е във форма, той трябва да превърне спорта в начин на живот и да бъде много дисциплиниран, както в храненето, така и в тренировките.

Някой с малка ендоморфска компонента може да стои чист или да редуцира мазнините със съвсем малко или без никаква кардио дейност. Кардио тренировките при ендоморфите обаче, трябва да са чести и през цялата година, независимо дали целта ще бъде покачване на маса или редуциране на мазнините. От 20-30 минутни занимания 3-4 пъти седмично при умерени ендоморфи или за поддържане на постигнатото, до 30-45 (понякога и до 60) минути почти всеки ден за горене на мазнини и при висока ендоморфска компонента.

Силовата тренировка трябва се изпълнява 4 до 6 пъти седмично за достигане на целите или минимум 3 пъти седмично за поддържане на резултатите. Тя трябва да включва основно многоставни упражнения за големи мускулни групи с 12-15 повторения при оптимална интензивност и кратки почивки между сериите. Така се създава голям тренировъчен обем, горят се много калории и се стимулира метаболизма и секрецията на хормоните, които горят мазнините.

Освен всичко друго, ендоморфът трябва да бъдат и достатъчно двигателно активен през деня. Неговото наднормено тегло често го прави по-мързелив. Той трябва да намери своята вътрешна мотивация, за да тренира достатъчно често и интензивно и да спазва хранителен режим. Не трябва да спи до късно и да преспива. Ранното ставане, последвано от сутрешна кардио тренировка на гладно и един динамичен ден, е най-добрият режим за един ендоморф.

Ендоморфите губят по-бавно и трудно мазнини в сравнение с ектоморфите и мезоморфите, като за целта трябва да положат и много повече усилия. Но ако са достатъчно стриктни и спазват изискванията за техния телесен тип, те ще изгорят мастните запаси както всеки друг и това че са с бавен метаболизъм не трябва да им служи за оправдание, а да бъде тяхното предизвикателство.

Пример за бодибилдер с преобладаващ ендоморфски компонент, който е анализирал предимствата и недостатъците на своя тип физика и я е развил максимално, е настоящия Мистър Олимпия Джей Кътлър.

 

 

МЕЗОМОРФ

Мезоморфите са природно мускулести и с нисък процент мазнини. Те са родени атлети, даже много от тях са доста мускулести, дори преди да започнат да тренират, а когато започнат мускулите им растат като гъби. Повечето топ бодибилдъри са такива. Това се дължи и на повечето бързи мускулни влакна, които са по-удачни за качване на мускулна маса. Малък минус на това е липсата на природна издръжливост, но тя може да се коригира с тренировки. Костната им система е със средни по-големина стави и кости, малка талия, широки рамене и голям гръден кош. Хормоналният им статус също е много благоприятен - естествено високи нива на анаболните хормони тестостерон и соматотропин (хормон на растежа). Метаболизмът им е бърз и ефикасен, много лесно контролират телесните си мазнини и нямат проблем с усвояването на въглехидратите. Чистите мезоморфи са толкова генетично надарени, че останалите могат да кажат за тях единствено: „Мразим ви”.

Няма какво много да се каже за храненето и тренировките на мезоморфа. Те изглеждат добре, независимо как тренират и с какво се хранят. А ако тренират и се хранят правилно постигат невероятни резултати. Но когато става въпрос за спорт на високо ниво, мезоморфите често сами се провалят. Това става защото при тях резултатите идват лесно, те разчитат на своята генетика и не тренират толкова усилено, колкото биха могли или не спазват стриктен режим. Така те никога няма да реализират пълния си потенциал и някой не толкова генетично надарен, но много по-упорит и дисциплиниран, ще вземе първото място под носа им. Затова съветът ми към този телесен тип, ако искат да се занимават професионално със спорт и да бъдат най-добрите, е да не се осланят единствено на генетиката си.

И все пак, за да развие максимално потенциала си, мезоморфът може да си позволи да тренира малко по-често и по-интензивно от останалите, тъй като има по-големи възможности за възстановяване. Пример за такъв мезоморф от най-високо ниво е Арнолд Шварценегер, които по време на състезателната си кариера е тренирал всяка мускулна група по два, дори и по три пъти седмично, шест дни в седмицата и се е възстановявал достатъчно добре. За човек, който няма неговите генетични дадености, това е равносилно на претрениране. В тренировъчната методика е добре да се комбинират смесени с изолирани движения, а повторенията да са в диапазона 8-12. Кардио тренировките са важни не толкова за справяне с мазнините, колкото за преодоляването на природната липса на издръжливост. За това са достатъчни две до три занимания седмично по 25-30 минути. Естествено, ако целта е довеждането на процента подкожни мазнини до крайно ниски стойности (например подготовка на състезание) кардио тренировката може и да се увеличи.

Въпреки че може да яде всичко и пак да изглежда добре, мезоморфът който има по-големи амбиции в спорта, трябва също да подбира качествени храни. Добро съотношение белтъчни:мазнини:въглехидрати е 30:30:40 процента.

 

ЕКТОМОРФ

Ектоморфите също по-рядко имат проблем с подкожните мазнини. Техният метаболизъм е достатъчно бърз и ефикасен, за да не го позволи. Това, с което често се сблъскват обаче е трудността да качат мускулна маса, тъй като обикновено са високи и слаби, понякога с доста поднормено тегло. Всъщност, основната причина, която кара ектоморфът да влезне във фитнес залата е точно, за да покачи тегло. Костната структура включва тънки кости, малки стави и малки талия и ханш. В мускулите преобладават повече бавните мускулни влакна, които са по-добри за издръжливост, отколкото за сила и маса. Имат засилено производство на щитовидни и стресови хормони, на което се дължи убийствено бързия метаболизъм.

Повечето ектоморфи нямат никакъв проблем с въглехидратите и могат да ги консумират в големи количества, без това да се отрази по някакъв начин. Казват, че независимо какво ядат и тренират, не могат да качат мускулна маса. Оправдават се, че са хардгейнъри (трудно качващи) и скоро се отказват. Но както ендоморфът може да се справи с мазнините при правилна методика и достатъчно постоянство, така и ектоморфът може да качи мускули при съобразена тренировъчна и хранителна стратегия. Наистина това ще стане доста по-бавно, затова трябва да се въоръжи с търпение и да не си губи времето с режими, които не са за него.

Ектоморфът освен всичко е склонен към хиперактивност, което допълнително увеличава и без това големия му енергоразход. Затова на първо време той трябва да намали двигателната си активност по възможност, да бъде спокоен и да релаксира нервната си система, да намали стреса и да спи достатъчно.

За да качат маса, ектоморфите имат нужда от много калории и да спазват едно основно правило: никога да не пропускат хранене. Пропускането на хранене е най-голямата им грешка, за тях е по-добре да пропуснат тренировка, отколкото хранене! Най-важното хранене е това след тренировка. То трябва да включва достатъчно бързи въглехидрати и лесноусвояем източник на протеин, които да спрат засилените катаболни процеси.

Ектоморфът може и да качва маса и да чисти мазнините с високо въглехидратна диета. За типичния представител на този телесен тип добро процентно разпределение на калориите от макросъставките включва 55-60% въглехидрати, 25-30% белтъчини и 15-20% мазнини. Някои ектоморфи мислят, че трябва да забавят метаболизма си, но това няма да им донесе повече чисти мускули. Те просто трябва да преодолеят големия калориен баланс.

Ако има някаква по-голяма ендоморфска компонента, която се изразява в намалена инсулинова чувствителност, въглехидратите могат да бъдат намалени до 40% и по-малко. Става въпрос за така наречения skinny-fat (слаб с мазнини) тип, който съчетава висока ектоморфска и еноморфска компонента. 

Ектоморфът доста често бърка и в тренировъчния подход, като смята че ако тренира повече и по-често ще има по-добри резултати. Иронията е, че е точно обратното – тренировките трябва да са кратки и интензивни, за да не създават голям енергоразход и да се секретират твърде много стресови хормони. Тренировката трябва да е до 1 час и не повече от 4 часа седмично. Подходящи са смесените движения, като клякане, мъртва тяга, военна преса, повдигане от лег и други с висока интензивност и 5 до 8 повторения в серия.

Ако иска да качва маса, кардио тренировките за чистия ектоморф е тема табу. Единствено при по-голяма ендоморфска компонента и натрупване на повече мазнини от желаното могат да се добавят 2 до 3 занимания седмично по 15-25 минути, които трябва да се провеждат като отделна тренировка (най-добре сутрин). Същото важи и ако целта на ектоморфа е да сведе мазнините до минимум, въпреки че първо може да опита и само с диета, без кардио тренировка, която да започне ако не се получи. За него няма да е проблем да изчисти мазнините, а да запази трудно качените мускули, докато го прави. Ако успее, ще представи една изключително релефна и пропорционална физика, като на трикратния Мистър Олимпия Франк Зейн.

 

МОЖЕ ЛИ СОМАТОТИПЪТ ДА СЕ ПРОМЕНЯ?

Големият въпрос, който остана без отговор до тук е, „Може ли телесния тип да се променя с течение на времето?“ Може ли генетично онеправдания ендоморф да се превърне в мезоморф и да не му се налага вече да прави по няколко кардио тренировки седмично? Тези въпроси открай време вълнуват не само фитнес обществото, но и учените. Според д-р Шелдън, соматотипът е генетично отреден и не подлежи на промяна. Според други двама учени обаче, Линдзи Картър, професор по физическо възпитание от университета в Сан Диего и Барбара Хийт, антрополог от университета в Пенсилвания, соматотипът се променя под влиянието на тренировки, хранене, растеж и стареене на организма. Така ли е наистина? Можем ли всички да станем мезоморфен тип? Ето какво определение за соматотипа са дали двамата учени в техен труд от 1990 година:

Соматотипът е качествено описание на настоящата форма и композиция на човешкото тяло. Той се изразява чрез оценка от 3 числа, представящи трите компонента на тялото: (1) ендоморф, (2) мезоморф и (3) ектоморф. Соматотипът може да се използва за регистриране на промени във физиката и да се преценят биологичните различния и прилики между хората. Методът на соматотипа е чувствителен към промените на телосложението с течение на времето и се използва за класация на двата пола във всички възрасти.

За да видим дали наистина се променя соматотипа, ще ви да за пример мой клиент, Даниел Рошков, който стана Републикански шампион по културизъм за миналата година. Вижте го на снимката отдясно и преценете неговия соматотип, не е ли типичен мезоморф? Ще кажете така, защото го виждате чист и мускулест. Но на снимката отляво е отново той, няколко месеца по-рано. Там определено е преобладаващ ендоморф. Означава ли това, че чрез тренировки и правилно хранене, той е променил телесния си тип? Ако го гледаме външно ще кажем: „Да, разбира се“. Но за Дани, тази промяна наистина е само външна. Той трябва да полага много усилия в храненето и тренировките, за да изглежда по този начин. Точно толкова, колкото са необходими на един преобладаващ ендоморф. Ако спре да тренира и да се храни според изискванията за ендоморфите, Дани бързо ще качи мазнини и ще върне предишния си вид.

Ще ви дам и друг пример със себе си. Аз се оценявам като преобладаващ ектоморф, може би 2-2-7. Въпреки че ако ме погледнете на снимките от състезания ще кажете, че съм предимно мезоморф или най-малкото ектоморфен мезоморф. Да, но това е постигнато с много труд и постоянство. Ако спра да тренирам и да се храня както е правилно за един ектоморф, много бързо ще загубя голямо количество мускулна маса.

И така, кой е прав и кой греши – Шелдън или Хийт-Картър? Може да ви прозвучи нелогично, но и двамата (тримата) са прави. Просто за Шелдън, соматотипът представлява това, което ни е генетично заложено и ние трябва винаги да спазваме изискванията за своя телесен тип, а ако не го правим, бързо се връщаме към стария си облик. Докато Хийт-Картър влагат друг смисъл в телесните типове и ги използват за определяне на сегашната композиция на тялото. Според тях и аз и Дани в настоящия момент сме преобладаващи мезоморфи, но според Шелдън сме родени съответно ектоморф и мезоморф.

Как обаче да разберем какъв телесен тип е някой според скалата на Шелдън, ако той е успял да промени начина, по който му е заложено да изглежда? Това е важно, за да може да се избере най-подходящата тренировъчна и хранителна стратегия. Просто трябва да му се зададат няколко въпроса:

  1. Как е изглеждал преди за започне да тренира;
  2. Как реагира на хранене на тренировки (лесно качва мускули или мазнини);
  3. Какво се случва, когато спре да тренира (губи бързо мускулна маса, качва мазнини или почти запазва вида си).

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Съдейки по различните телесни типове и техните комбинации, изглежда че за успех в спорта първо трябва да си подберете правилните гени. Естествено, засега това е невъзможно, но е възможно, знаейки за най-правилната методика според вашия соматотип, да направите най-доброто за себе си. Много шампиони не са имали най-добрата ръка от „генетични карти“, но са успели да ги изиграят по правилния начин. Щом те са успели на най-високо ниво, значи можете и вие. Трябва ви просто позитивно мислене, правилна методика и постоянство.

48 коментара

  1. Най-накрая излезе статията,която чаках.Много се интересувам от тази тематика и сега ми се поизясниха нещата.:)

  2. Г-н Иванов,не ми стана ясно за средната големина на костите.Чел съм че костната система на човек се развива до 25 годишна възраст.Средната дебелина на костите се определя според ръстта.Аз съм 178см и дебелина на китката 17,5см.Според вас под нормалната дебелина ли са или нормални за ръстта.Благодаря,предварително!

  3. Костната система на човек се развива до 25 години, но това е повече на теория. След пубертета растежът на костите е минимален, въпреки че е и доста индивидуално. Обиколката на китката ти за ръста е нормална.

  4. Много интересна статия!
    Аз се определям определено като ектоморф. Много трудно трупам мускули и лесно ги губя. Лошото е, че спортните ми занимания изобщо не помагат за трупането на мускули. Занимавам се с танци – по много часове всяка седмица и усещам, че това допълнително ме „изтънява“. Това, което ми остава да направя предполагам е да се опитам да наваксам с повече храна.

  5. Имам въпрос значи на 16 години бих ли могъл да определя какъв съм след като,като малък 7-8 години съм имал плочки така да се каже след което след операция (херния нищо особено) напълнях и на 12 13 години бях доста дебеличък като с повишаване на ръста (започване на пубертета станах много по висок за 2 години и малко или много се поизгуби формата на буре :D ) И на 14 години бях 85 кг главно мазнини преди да започна да тренирам (имах единствено изразен трицепс който ми е ген :) ) И след 2 години тренировки (от които последните 8 месеца могат да се нарекът тренировки преди това просто елементарно посещаване на фитнес със грешни изпълнения и тренировки от които също имаше известен ефект) и сега след 2 години на 16 и от септември тренирам по сериозно и сега съм с около 14 см по висок – 182 а съм същите килограми 85 а мускулната маса се е овеличила значително спрямо мазнините от тогава като сега проблемни зони са ми корема (долната част) напреднаи са ми трицепс трапец гръб рамо (крака от скоро правя но по темпа по който се променят мога да съдя че и те също са напреднали ) а бицепса спрямо тях ми е изостанал по корема вече споменах имам излишни мазнини и гърдите също но се развиват доста добре като цяло особено сега след като ги тренирам както трябва и горната част .
    Та въпроса ми е на къде клоня повече и какви мерки да взема за тези мазнини (които са основният ми проблем) а бицепса сега определено настига след като използвам една програма която видях от предишните ти статии (за което изкренно благодаря) още по благодарен бих бил ако получа известен отговор че объркването ми малко да се позаличи.
    С уважение Венцислав
    И по-здрави :)

  6. Венци, само мога да гадая какъв е соматотипа ти по споделената информация, доста повече информация изисквам от фитнес клиентите си, за да преценя техния соматотип. Според мен ще е най-добре да изпробваш различни методики на хранене и тренировки, за да видиш кое ще ти се отрази най-добре.

    Един съвет, ако искаш да се развиваш – води си дневник за това как си се хранил и как си тренирал определено време и следи какви ще са резултатите. Опитай с повече или с по-малко въглехидрати и виж дали се увеличават или намаляват мазнините и мускулната маса. Направи същото и с различни методики на тренировка, като не забравяй че трябва да спазваш стриктно една програма поне 2-3 месеца, за да прецениш дали ти дава резултат. А ако искаш аз да преценя всичко това вместо теб, винаги можеш да ми станеш фитнес клиент.

  7. Благодаря много за споделената информация,започнах да редувам дни с малко и дни с равномерно употребяване на въглехидрати някои също някои трикове научени от теб (например кафето сутрин на гладно за изчистването на мазнините от стомаха) също така фитнес програма (12-15 повторения-орелефване с най различни комбинаци от упражнения) и 3-4 пъти кардио в седмицата вечер като през тия дни си ходя и на фитнес без 2 поредни дни като почвам след това гръб (нещо което също научих от тебе) и за сега виждам ефект доста голям бих казал от всички тези неща които сам научавам но винаги има и още именно за тфа като се загуби този ефект и имам възможноста да си поръчам тфоите услуги ще го направя без да се замисля.
    П.П: Благодаря много за идеята с записките и аз мислех да го направя но все си намирах управдания сега смятам да започна,същото се отнася и за павилния начин на хранене именно заради който бих използвал най вече тфоите услухи защото там познанията ми са нищожни за сравнение с твоите.
    По-здрави. :)
    И успех с подготовката следя с огромно очакване следващия етап от нея. :)

  8. Добре общо взето, може да се каже, че съм Ектоморф с няколко щипки Мезоморф. Трябва да се тъпча, като животно за да качвам и пак качвам ужасно бавно. Едва ли не извода за нас е.. ако не тъпчеш по 5 пъти на ден + добавки + тренировки, стой си хилка :)) И никакъв секс, щото хаби енергия.. депресирах се.

  9. С всичко съм съгласен, но не и с последното, даже помага стига да не прекаляваш ;)

  10. Пише,чи най важното хранене е след тренировка.Били ми изяснил малко какво хранене да ползвам. :wink:

  11. Всяко хранене е важно, а какво и по колко е строго индивидуално :!:

  12. Ако мога да попитам как е по добре (за едноморф ) 3 серии по 12-15повторения 5 упр(6упр) или 5 упр по 4 серии 12-15 повторения
    мерси предварително :)

  13. И двете са окей, зависи от конкретната тренировъчна методика.

  14. Възможно ли е да съм ектоморф с висока ендоморфска компонента? Ако е така възникват много противоречия.

  15. Ако имаш висока ендоморфска компонента, то не си ектоморф, а смесен телесен тип, така че противоречия не възникват.

  16. А хората със смесен телесен тип как трябва да определят тренировъчния си план и хранителния си режим, за да получат желаните резултати? Тук общите правила за трите соматотипа отпадат според мен.

  17. Като четат, изпробват и си водят тренировъчен дневник, кое действа и кое не. Но винаги един от телесните типове доминира, така че може да се използва за отправна точка.

  18. Първо здражейте :smile: ! Аз съм човек който спадам към последната група хора ектоморфите , слаб съм с бърз метаболизъм . 176 съм 67 кг съм в момента тъй като не тренирам сериозно само веднъж в седмицата ходя на зала и още две тренировки правя на лостове но въпреки това съм запазил голяма част от мускулите си . Сега след нова година живот и здраве мисля да почвам пак с фитнеса здраво но искам да ми дадете някъква идея за въглехидратите смисъл в какво количество да консумирам ? преди и след тренировка тъй като аз съм тренирал две години и полувина сам без инструктор тъй като в моят град няма фитнес инструктори и ми е трудно сам да се справя с хранителният режим . Много ще съм ви благодарен ако ми помогнете с някои друг съвет :smile: Мерси предварително :smile:

  19. моят имейл е maxito_1990@abv.bg – ако може направо на имейла да ми пишете . :smile:

  20. Мирко, всичките ми съвети ще намериш в богатия архив на сайта: http://lubomirivanov.com/archives
    А ако желаеш индивидуален режим, може да ми пишеш чрез формата за контакт :)

  21. Здравей Любо.Статията ти е изключително интересна ,полезна и на много високо ниво.Като цяло всичките ти материали в сайта които съм чел са на изключително високо ниво.Много лекари могат да ти завидят за познанията и има какво да научат от теб.
    Аз тренирам в домашни условия но като цяло успявам добре да се натоварвам с изключение на някои видове упражнения които не могат да се правят в домашни условия , но според мен за любител като мен не е необходимо за една мускулна група толкова много видове упражнения особенно ако нямаш добро възстановяване,нямаш базова мускулна маса, пък и не съм напреднал достатъчно за зала :biggrin: .Въпреки това искам да си покача мускулната маса затова от скоро пия аминокиселини.Пил съм на scitecnutrition но не бах доволен.Сега пия Amino Acid 3800 на Biogame и от тях се чуставам изключително добре в дните които ги пия .Пия ги само преди и след тренировка заедно с бирена мая.Въпроса ми е да си кажеш мнението за Amino Acid 3800 , и мога ли в домашни условиая да очаквам поне малки резултати?Като сила и издръжливост имам напредък но като мускулна маса е по малък.

  22. Николай, в домашни условия можеш да постигнеш много добри резултати, стига да имаш достатъчно мотивация да тренираш вкъщи. Не мога да коментирам посочените аминокиселини, защото не съм ги използвал, а и по приницип не бих коментирал конкретен продукт на страниците на сайта – на един действа добре едно, на друг друго. А най-добрият съвет, който ще ти дам е да изпипаш всичко по отношение на хранене и тренировки, иначе всичките добавки на света ще „увиснат във въздуха“ :)

  23. Здравей! :)
    Като гледам – ектоморф съм.
    Ходя на фитнес от 7 месеца, но за това време съм качил oт 60 на 65 кг, само. 175 см. съм.

    А това ми беше тренировката, която съчетавах с доста храна(без добавки):
    Понеделник – гърди, корем
    Вторник – гръб
    Сярада – рамо, корем
    Четвъртък – крака
    Петък – ръце, корем
    4 упражнения по 4х8 за всяка група, освен корем, него – 2 упражнения по 3х20
    + това в началото тичах от време на време по 1-2 км.

    Но, като гледам хаха :), системата нещо не проработи така, както исках и мисля да се насоч към друга тренировъчна програма, този път без кардио :)

    Това добре ли е?
    The 10-8-6-15 Program
    If you’re ectomorph or a beginner, then follow this workout 3 times per week. For each exercise perform 4 sets with a rep scheme of 10-8-6-15. Rest 3 minutes between sets.

    * Squats
    * Bench Press
    * V-Bar Pulldown
    * Lateral Raise
    * Dumbbell Curls
    * Close-Grip Bench Press

    Офф… не знам в нета има 100 програми за ектоморф и всичките различни, част от тях са като тая дето е ползвах

  24. @edlx, първо тренираш по сплит програма, крайно неподходяща за телесния ти тип и стажа в залата. Второ, конкретни насоки за това как да тренираш и да се храниш мога да дам, ако станеш мой фитнес клиент: http://lubomirivanov.com/services

  25. Чудесна статия !!! (както и всички останали твои) …Нямам думи ….
    Толкова много полезна информация на едно място :) Скоро време ще ставам твой клиент :)

  26. Чудесна статия изчетох повечето и мога да ти кажа само едно :Евала!
    Искам да те питам само за 1 съвет според теб смеската между ектоморф и мезоморф удачно ли е да тренира на сплит след година в залата ?

  27. Няма проблем да се тренира по сплит програма след достатъчно стаж, независимо от телесния тип.

  28. Любо имам 1 въпрос.Защо ектоморфите не трябва да правят кардио след силова тренировка? Доколкото знам то не е опасно за мускулите стига да е в рамките на 20-25 минути или греша?

  29. Рових се из интернет за правилно хранене, тренировки и полезни съвети и случайно попаднах на този сайт.Знам че и жени ходят на фитнес и искам да попитам все пак дали тези съвети стават и за двата пола? А ако не, дали можете да давате съвети и за жени :)

  30. Любо, здравей :) Венци по-нагоре те е питал подобен въпрос, но аз ще конкретизирам и ще те помоля да отговориш. :smile:
    Какво ти е мнението като цяло за Кардио-дейността след силова тренировка?? :sick: За мен това е равносилно на самоунищожаване на музкулите и обезсмисляне на цялата тренировка. :ninja: Чел съм, а и си обяснявам сам, че, кардио се тренира по правило рано сутрин, преди фитнеса, или ако отидеш в залата – първо е кардиото, а след това силовата тренировка. :tongue: Ако правиш обратното засилваш неимоверно катаболните процеси и може би само огромните ендоморфи ще имат успеваемост с такава подредба, т.е. фитнес, а след него кардио-дейност. :unsure:
    Като цяло, смятам, че моят соматотип е МЕЗОМОРФ с отенъци на ендоморф. :cool:

  31. Ектоморфът е хиперактивен, има бърз метаболизъм и отделя стресови хормони, които предполагам също изразходват енергия. В такъв случай не трябва ли калорийният баланс да е различен при този соматип, в сравнение с останалите два, и как да го определим, ако е така?

  32. Кардио след тежести според мен само кратко интервално.

    Да, ектоморфът има нужда от повече калории.

  33. Тъп въпрос: възможно ли е телесният тип да е различен (или да се промени) само в част от тялото – например горна част ектоморф (с малка нотка ендо както е споменато горе в статията), долна част мезо/ендо? Например колоездачите имат в пъти по-големи и развити бедра, в сравнение с горната си част на тялото. Ако тази повишена мускулатура се задържи достатъчно дълго, то тялото (предполагам) я приема за нова хомеостаза, поне в тази част на тялото. Нова хомеостаза с много по-голям процент мускулни влакна не значи ли променен самотип – от екто към мезо/ендо. Ако е така, значи ли че трябва долната част на тялото да се тренира типично за новия телесен тип, а горната – за екто?

  34. Павлин, въпросът има резон. Наистина когато дълъг период от време тялото поддържа дадено състояние, то го приема за новата му хомеостаза. Дали това променя телесния тип…въпрос на тълкуване на нещата.

  35. Любо, за един много типичен ектоморф какво кардио е по-добро – хийт (високоинтензивно интерваилно) или монотонно?

  36. Здравей Любо :) Каква е причината заради която кардио упражненията след силова тренировка са опасни за ектоморфите? Благодаря предварително :)

  37. Рискът от загуба на мускулна маса е по-голям (все пак е условно).

  38. Ясно, благодаря ти за отговора и лека седмица :)

  39. Здравей Любо
    Какво би препоръчал още за skinny-fat типа освен намаляне на въглехидратите (за сметка на белтъчините предполагам)? Според мен режима би изглеждал така: Силови тренировки/3-4 пъти/, високо интензивно кардио/2 пъти/ и повечеко % протеини /при цел покачване на ММ и топене на мазнини, то едвали някой би имал друга цел с този тип де/. Може ли едновременно да се качва и топи, примерно с леко отрицателен калориен баланс, или първо се качва? За чистия ектоморф с ВВД може, но тук случая е по-различен.

    Още нещо макарони със сирене добра закуска ли е ?

  40. Бояне, много неща могат да се препоръчат, за които няма да стигне дори една статия. На първо място трябва да се подобри инсулиновата чувствителност, тъй като лошата такава стои в основата на проблема. По-малка или по-голяма част от въглехидратите могат да се заменят с мазнини. Да не се смесват мазнини и въглехидрати в едно хранене (в този ред на мисли макарони със сирене не е добра закуска). Да се редуват микроцикли (3-4 седмици) с повече и по-малко калории. И още, и още…

  41. Здравейте бих искал да попитам аз какъв тип съм.Тренирам от 4 месеца.Бях 63 кг сега съм 75 и по голямата част от тях е мускул.Храня се с около 400-500 гр месо на ден,ориз 500, картофи 200-300 и допълнително други неща.Като овесени ядки,стафиди,бадеми,яйца,броколи,спагети,зеленчуци и плодове.178 съм висок китката ми е около 19см,а глезена 24.Генетично съм надарен с средни по големина,но релефни предмишници и прасци.Широки рамене,тясна талия,гърдите не ми вървят много но ми вървят много рамената и ръцете..

  42. Най-вероятно преобладаващ мезомороф (само предположение на база на написаното).

  43. Като добавка към описанието бих добавил,че тренирам 5 дена и само 2 почивка.Възстановявам се много бързо,а тренирам тежко.Нормално ли е след супер тежка тренировка да нямам мускулна треска,а само парене.Тренирал съм и до отказ имах мускулна треска само първата седмица.Минават 3-4 часа и отново имам същата сила?

  44. Прогресът основно (наличие или липса) трябва да е мерило за това дали правим нещата правилно.

  45. Много подробни описания и насочващи съвети, г-н Иванов, адмирирам ви за това! Имам трудности да определя своя тип, дали съм мезоморф или ектоморф. Не се считам изобщо за висока, под 170см съм (160-и-няколко), но съм забелязала, че хората ме определят винаги като висока, което ми е странно. Размерът на китката ми е 15-16см, на глезена – 22см. Според хората имам дълги и сравнително тънки крайници, особено ми го казват за краката, макар че не са слаби според мен, но видимо са по-дълги от торса (и майка ми е така, сигурно е генетично), по рождение са с ясноизразен прасец и ясноизразена трапчинка от коляното до глезена, както и ръцете са с трапчинка от лакътя до китката, генетично имам доста големи и стегнати гърди (в рода ми сме така), но и гръдният ми кош е голям и широк. Вкратце, наследствено съм с къс торс и дълги крака, с широк гръден кош и големи гърди. Трупам сравнително равномерно килограми навсякъде, и на гърба, и на корема, и на дупето, като мерките ми на голо в момента са 103-104 на гърдите, 75 на талията и 106 на дупето. Най-ниските, за които се сещам (откакто си ги меря), са били 96-65-92. Като малка никога не съм имала плосък корем и считам, че това ми е най-проблемната от всички зони (макар да си напипвам плочките под мазнините), но трупам и на гърба, и на дупето, както виждате, също и на ръцете и краката, но по-малко. Определят ме като пясъчен часовник, ама аз се съмнявам с тоя корем да съм такъв, не знам. Въпреки че не ми спихват гърдите, когато тренирам гърба, аз все пак се страхувам да го натоварвам много, за да не ги загубя, а искам да си извая силуета. Метаболизмът си не мога да го определя колко е бърз, по-скоро нормален до бавен в уседнало състояние, но когато тренирам, е много бърз, направо светкавичен (тренирам с тежести+кардио) – това, сякаш, при всекиго е така, или? Като хранене съм по-скоро белтъчен тип, нямам голямо желание за сладко, за разлика от повечето жени, чист шоколад я си купя веднъж в годината, я не. И тесто не обичам да ям, хапвам само пълнозърнест хляб със сирене/извара от време на време. Обичам най-вече мляко, сирене/извара, яйца, кашкавал и месо (в тая поредност), освен плодове и зеленчуци, много харесвам и ориз и ядки. Не мога без салата, с или без основното, също и супа обожавам, но на салатата държа особено. В моментите, в които хапвам повечко сладко, усещам как вдигам мазнините и според мен не ги свалям лесно. Това се случва и като прекалявам с гореизброените продукти, но е разбираемо. Не знам доколко ми е обективна преценката, но поне мерките ми със сигурност са точни. Имам смарткантар, но чета напоследък, че те не отчитат вярно процентите, така ли е? Не давам килограми, защото имам освен смарткантара и друг електронен, и двата показват доста различно, както и всички кантари, на които съм се теглила, но да кажем, че в момента съм около 70. Благодаря предварително, извинявам се за обема, но се старах да съм максимално подробна, за да се разбере. Знам, че пак не е достатъчно като информация, но поне за бегла представа.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: