Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 14.03.2010 в Тренировъчни принципи/ методика | 82 коментара

Моята кардио тренировка

Както ви обещах, ще разкривам част от „тайните” на моята подготовка за предстоящите състезания по бодибилдинг през пролетта. Сега ще стане въпрос за кардио тренировката, с която целя да изгоря максимално подкожните мазнини, за да покажа достатъчно релефна и сепарирана мускулатура. Чрез нея и в комбинация със стриктния хранителен режим, който спазвам, кожата ми трябва да стане тънка като хартия, за да се вижда всяка една мускулна фибра.

 За да изгорите възможно най-много мазнини чрез кардио тренировката обаче, не означава просто да хванете първия кардио уред и да започнете ежедневни тренировки до пълно изтощение. Крайният резултат от това най-често ще бъде малки, меки и отпуснати мускули и почти непокътнати мастни запаси. Защо става така?

Въпреки че организмът се възстановява много по-бързо от кардио тренировките в сравнение със силовите натоварвания, не е вярно че с тях не може да се претренира, особено ако се спазва и диета с отрицателен калориен баланс. А ефектът от претренирането, освен всичко останало, се свежда и до увеличаване на продукцията на стресовия хормон кортизол и намаляване на синтеза на анаболния тестостерон. Това ограничава използването на мазнините като източник на енергия и води до загуба на чиста мускулна маса, при което се влошава общия външен вид и се забавя метаболизмът. Също така, има голямо значение какви ще са кардио заниманията, кога ще се провеждат, каква ще е продължителността и интензивността им, за да се оптимизират положителните ефекти и да се намалят негативните. Тук се допускат няколко основни грешки.

На първо място, ако кардио тренировките отдавна не са присъствали сериозно в програмата ви, няма да е целесъобразно те да бъдат удвоени или утроени като честота, продължителност и интензивност още от утре. Това в съчетание със стреса от диетата, която обикновено се започва едновременно с кардиото, е много вероятно да доведе до нежеланото претрениране. Възможно е да се получи и срив на имунната система. Отделно от това, за да се горят ефективно калории от мазнини, процесите за доставка на енергия по аеробен път имат нужда от предварителна подготовка, по време на която да се натрупат необходимите за целта ензими и други метаболити. Не може ако до вчера не сте правили кардио, започвайки от утре да очаквате моментално стапяне на мастните запаси, организмът ви няма да е подготвен за това. Затова кардио тренировките трябва да присъстват в програмата целогодишно, като изключения могат да направят много трудно качващите маса, които трябва да пестят всяка калория.

Признавам, че аз не практикувам много кардио, освен ако не се подготвям за състезание, защото благодарение на това, че съм преобладаващ ектоморф и на правилния ми подход към храненето целогодишно, не покачвам много излишни килограми. Когато обаче настъпи моментът кардио тренировките да станат неделима част от тренировъчния ми процес, това става много постепенно и обикновено започва около месец преди началото на диетата, за да може тялото ми да се адаптира към натоварването.

Кардио тренировката е само един вид – качване по стълби. За мен това е сред най-добрите варианти кардио тренировка изобщо. Първо, не нужно да инвестирате средства в закупуването на кардио уред, който след втората употреба се превръща в закачалка. Необходимо е просто да живеете в блок или наблизо да има такъв, чието стълбище може да ползвате. Второ, качването по стълби е достатъчно интензивно т.е. ще получите много по-голям ефект за кратко време. Не на последно място, ако го изпълнявате правилно, стресът върху ставите ви в сравнение с бягането е много по-малък, а и не зависите от атмосферните условия.

След като качването на стълби е толкова добър вид кардио дейност, защо не е популярно и почти никой не го практикува? За мен причината е една – защото е трудно, не е като да въртите велоергометъра докато гледате телевизия или четете сутрешния вестник. Въпреки че съм чувал всякакви оправдания, от това че стълбището не се ползва и е мръсно, до обичайното: Какво ще си кажат съседите, ако започна да търча надолу-нагоре? Лично мен не ме интересува какво ще си помислят останалите. Слагам слушалките на ушите, пускам любимата музика и оставам само аз…и стълбите.

Обикновено месец преди началото на диетата започвам с около 10-15 минути качване на стълби, които увеличавам постепенно до 30-35 минути. Заниманията са през ден сутрин преди закуска в 07:30 като отделна тренировка. Силовите тренировки са обикновено следобед или вечер и след тях не правя кардио. Опитвал съм преди, но тренировките ми са много интензивни и след това не ми остава сила почти за нищо, а и губя много мускулна маса. Затова предпочитам да тренирам 2 пъти на ден по 45 минути, вместо една тренировка от час и половина.

Темпото на качването по стълби е умерено и въпреки че живея в 12 етажен блок, използвам само 6, просто по-голямо изкачване лично за мен идва твърде изморително за мускулите на бедрата. Изкачвам стълбите през една, като тежестта на тялото се поема преимуществено от петата. Това е правилният начин, тъй като така крачката е по-дълбока, ангажира се повече мускулатурата на седалището и натоварването върху коленните стави е по-малко.

Слизането е в същото темпо, каквото е и изкачването, но стъпвам на всяко стъпало, иначе има опасност да стъпя накриво. Въпреки че надолу по стълбите е доста по-лесно и според някои би се загубил ефекта, аз не съм на това мнение. Изкачването е било достатъчно трудно, за да имам нужда от тази активна почивка. По този начин се получава интервална кардио тренировка - високо интензивния интервал е при изкачване, а ниско интензивния при слизане.

Когато дойде моментът да започна и предсъстезателната диета, кардио тренировките леко се променят. Честотата, продължителността и интензивността им е съобразена с въглехидратната ротация, която прилагам, с тренировките и с моментното ми състояние. Първо, не изпълнявам кардио тренировка ако предишния ден съм зареждал с въглехидрати. Тогава гликогеновите депа са презапасени и ефектът ще е малък. Кардио няма и в деня когато ще тренирам крака, иначе ще ги претренирам. Продължителността на заниманията е обратнопропорционална на интензивността т.е. можете да тренирате дълго или интензивно. Само по себе си, качването по стълби си е достатъчно интензивно, независимо от темпото, но аз подбирам интензивността според моментното си състояние.

Ако се чувствам свеж и отпочинал, тренировката е около 30 минути с по-висока интензивност. След 5-6 минути постепенно вработване в натоварването, започвам изкачване и слизане в темпо, при което шестте етажа ги взимам за 45 секунди в едната посока. При изкачване пулсът ми се покачва до около 170 удара в минута, което си е 90% от теоретичния ми максимум. При слизане не пада под 145 – 75% от максимума. Последните 2-3 минути са в ниско темпо за възстановяване на жизнените показатели. Когато съм по-изморен или чувствам умора в краката (обикновено на следващия ден след тренировката им), кардиото е 45 минути при малко по-ниска интензивност – качването и слизането отнемат по минута или малко повече. Пулсовата честота варира от 160 до 135 удара в минута.

В общи линии това е кардио тренировката ми – трудна, но ефективна (горната снимка е от преди няколко дни след кардио тренировка). Не ми е необходимо да ходя почти всяка сутрин до фитнес залата, за да я изпълнявам, не ми е нужен кардио уред и не завися от това какво ще бъде времето. Необходимо е само много желание, воля и мотивация. Съветвам ви обаче да не я копирате, ако не сте физически подготвени за това, а да пречупите всичко през призмата на вашата индивидуалност. Естествено, не вярвам че след тази статия стълбището за повечето от вас ще се превърне в тренировъчна площадка, но като за начало може да се откажете от асансьорите.

82 коментара

  1. Изключително полезна тема.Аз обаче искам да попитам дали би било алтернатива вместо 6…да изкачвам по 2 етажа и обратно защото живея в къща а блокове на близо няма и имам възможност само от 1ви към втори и обратно :)

  2. Да, възможно е да се получи и на два етажа, високо интензивния интервал ще бъде по-кратък, но и времето за възстановяване по-малко. Важно е да подбереш правилната интензивност и времетраене според твоите възможности.

  3. Може ли степер да замени този вид тренировка?

  4. твоето стълбище изглежда доста добре :) в нашия блок е ужасно и човек не диша кислород ами някаква гадост и съм на друг вариант – добре че живея близо до стадион и там тичам нагоре надолу по стълбите на трибуните :)

  5. stano, доближава се, но не е същото. Между другото в някои зали има уред подобен на ескалатор, но там пък само катериш, няма слизане.

    vanya, каня те на моето стълбище тогава ;)

  6. Това наистина е най-достъпната кардио тренировка :) правила съм го много пъти, но някакси всеки път е по изключение, за разлика от другите ми тренировки. А сега се замислям, че може да го вкарам като редовна пракрика два пъти седмично, и така да компенсирам липсата на достатъчно време вечер във фитнеса. Поне когато децата са втора смяна, че иначе и без това ставам в 5:30 :)

  7. Пропуснах да благодаря за полезните обяснения :)
    Колко пъти седмично ти е кардиото? В двата периода?

  8. В извънсъстезателен 1-2, преди състезания 4 до 5 пъти седмично.

  9. Това е най-старата методика която познавам макар, че самият аз не я правя много често. Вчера например изкачвах (само 2 етажа) и докато „почивам“ скачам на въже между етажите.Жалко само, че съм толкова нередовен … Но тази статия ми дойде доста мотивиращо макар,че не мога посмъртно да се накарам да стана рано и преди закуска да го правя. Пробвах 3 пъти и това си беше :) Иначе методиката е бетон ! :) Друг трик при мен е изкачването на пръсти като стъпвам на всяко стъпало – и след това ако скачам на въже прасците се натоварват дотолкова, че не ми се налага да правя прасци в залата.
    Поздрави и продължавай само така! Очакваме от теб винаги най-доброто :)

  10. Иване, всичко ново е добре забравено старо ;) Иначе качването на пръсти натоварва толкова много прасците, че няма как да се качваш 30-45 минути. Друг е въпросът, че така се натоварват и доста коленете, но явно си доста млад, за да го усетиш :)
    Радвам се, че те мотивирам и ще давам само най-доброто :)

  11. А какво е храненето ти преди и след кардиото?

  12. Това може би ще е тематиката на някоя от следващите статии.

  13. Всяка сутрин карам колело по 35 мин преди закуска, 6 пъти седмично.При положение че се чувствам добре след това и несъм уморен, трябва ли да намаля дните, в които го правя. (Карам колелото със постоанен пулс 135)

  14. Alex, не мога да коментирам дали кардио тренировките ти са в повече или не. Това преценявам за клиентите ми, чак след като съм се запознал с индивидуалните им данни.

  15. Здравей, Любо,

    Идеята за стълбите много ми харесва. Аз лично им симпатизирам повече и никога не ползвам асансьор по много причини, а по стълбите дори не ходя „нормално” като другите хора, а ги прескачам :)

    И аз като Martin исках да разбера за храната след сутрешното кардио. Достатъчно ли е да се закуси само с овесени ядки например, или е необходимо да се поемат повече белтъчини – чрез храна или добавка с протеин?

    И колко време след тренировката е необходимо да мине преди закуската – 15 мин, 30 мин?

    Благодаря предварително, ако все пак решиш да споделиш преди статията по темата :)

  16. Цвети, ще споделя за храненето си преди и след кардио тренировка като част от друга статия, която подготвям, защото тук тематиката е насочена само към тренировъчната методика и не искам да разводнявам темата. Но ще бъде само за информация какво правя аз, тъй като е съобразено с моя метаболизъм, натовареност и индивидуални особености на организма и на друг няма свърши работа, ако се копира сляпо, а не се направят нужните изводи. Още повече, че при храненето ми има много условности и моментни промени спрямо формата ми.

  17. А пробвал ли си вариант катерене и слизане по стълби с умерено темпо (70% примерно), или само интервално. Защото навсякъде пише различно кое е по добре за изгаряне на мазнини. Някой казват че интервалното кардио помагало за сърцето, а умереното е за горене на мазнини.

  18. Ето моя отговор: http://lubomirivanov.com/656 Ще вметна също, че тренирани атлети могат да изгарят процентно много повече мазнини при по-висок пулс, отколкото нетренирани. Иначе съм опитвал всякакви варианти на кардиото.

  19. Ще пробвам една две седмици с интервално кардио, дано разбера каква е разликата. С нетърпение очакваме статията ти за хранене преди и след кардио:)

  20. Аз съм трета седмица на тренировъчно-хранителния режим на Любо и съм много доволен от отношението му, подхода и знанията му! Благодаря Любо!! Може би най-интересното нещо, което научих от него беше именно за качването на стълби през стъпало. Тъй като хобито ми е планинарство това е още по-полезно за мен, защото донякъде наподобява стреса при ходене в планината. На мен лично 4те етажа в нашия блок не ми стигат да вдигна достатъчно пулс, защото съм аеробно много добре трениран, затова го практикувам на 12те етажа в службата. След първата тренировка (50 мин.) останах доста изненадан от мускулна треска в подбедрениците и по-слабо в бедрата, но вече май му свикнах, пък и ги правя по-къси тренировките. За мен все пак най-добрия аеробен уред е кростренажора. Ако си по-тежък като мен стълбите изискват доста мускулна сила и в един момент мускулите отказват преди сърцето да е достигнало анаеробния праг. Иначе понеже преследвам и спортни цели, а не само отслабване, в седмичните ми кардио тренировки освен интервалните има и един дълъг ден (Витоша, 3 – 5 часа), и един темпови ден – 15 – 30 мин при пулс 160.

  21. Страхотна кардио тренировка, заедно с типичните HIIT тренировки на стадиона са супер за какъвто и да е период – метаболизма скача много, много калории се горят и много други предимства на високоинтервалната тренировка. ;)

  22. Много добра интервална кардио тренировка. Вече 3 пъти сутрин в 6.30 съм на линия. Първите дни по 15-20 мин, а вчера – около 30 мин. и днес сутринта имах ужасна мускулна треска на прасците (вече е по-слаба). Предполага, че е нормално нещо…
    Много ми харесва и смятам да продължа да се катеря стълбите. Благодаря за идеята. ;)

  23. Разполагам с три етажа,и редовно си ги качвам но не така целенасочено, така че ще се пробвам.Като се има предвид, че тренирам само от три седмици даже може и да са ми в повече :)

  24. :!: Благодаря :!:

  25. Любо какви добавки използваш в подготовката си, и по конкретно някакъви бърнъри …марка :)

  26. Ползвам единствено Л-карнитин по 2-3 грама дневно и то от скоро, разчитам основно на диетата и тренировките. Марка няма да кажа, защото ще бъде реклама, а все пак не продавам добавки, защото имам малко по резервирано мнение към нуждата от тях.

  27. Човек като те види на състезанието и си мисли, че взимаш цяла дозина термогени.
    БТВ в котекста на тази статия, се сетих, че като бях студент във Варна, не безизвестният Венци Чанев, собственик на фитнес, готвеше състезателите от клуба си точно с такова кардио. Минаваха сутрин с колите събираха се рано и качваха стълбите на един паметник във Варна :).

  28. Ако трябва да съм честен пия и едно двойно кафе и зелен чай, това са моите „бърнъри“ :)

    Иначе качването по стълби е уникално кардио, много трудно, но и ефективно, Венци Чанев е добър специалист и знае какво прави.

  29. Много интересно тема,браво!На мен въпросът ми е може би малко глупав,но ми е интересно,стълбите по 2 ли ги качваш или всяка по една:) ?

  30. Не си чел внимателно ;) : „Изкачвам стълбите през една, като тежестта на тялото се поема преимуществено от петата. Това е правилният начин, тъй като така крачката е по-дълбока, ангажира се повече мускулатурата на седалището и натоварането върху коленните стави е по-малко. „

  31. Уж цялото го четох пък това съм го пропуснал,добре мерси много :)

  32. Аз пък инстинктивно съм правил такова кардио от години, защото живея все по горните етажи, дори последните 3 години живея на 8 етаж и по няколко пъти на ден така се качвам и слизам през една стълба и то в бързо темпо – разбиващо е. Когато правих ремонт миналото лято направо се размазах от качване и слизане. Обаче аз съм много пристрастен към тренирането и тренирам сутрин в залата, надвечер на лоста в градинката пред блока и навсякъде където ми падне без значение където се намирам. Отделно карах години наред шосеен велосипед, но след поредната тежка катастрофа от 2 години не карам, но пак ме обзе маниата и скоро ще си сглобя един. За добавките и аз не ги позлвам, защото много ме натоварват – става ми лошо. А от протеините и аминокиселините през 15 минути влизам в тоалетната и никаква работа не мога да свърша и като изпия един протеин още повече огладнявам. Любима храна ми е да разбъркам 400 грама извара от 1,40 с едно мляко от 67 стотинки и една краставица от 40 стотинки – става 2,47 за две хранения през деня. По евтино отколкото да давам пари за скъпите протеини. Нищо че работя в магазин за добавки и фитнес оборудване.

  33. Чудесна кардио тренировка, Любо! В контекста на HIIT какво мислиш за Табата метод като вариант на интензивна кардио тренитовка?

  34. На теория звучи добре, но нямам практика с него, за да изкажа впечатление. Нещо подобно използвам при клиенти, но не 20/ 10, а 30 секунди работа/ 30 секунди почивка и определено е доста ефективно. Иначе аз в моите тренировки в момента съм се концентрирал изцяло върху ефекта, който мога да получа от ТФС-7, а той като брой серии и натовареност прилича на табата, но почивките ми се по-дълги – около 30-45 сек., защото се опитвам да запазя интензивността в границите на оптималната. Това малко офф-топик, разбира се ;)

  35. Много качествена статия.

    Имам един въпрос – изкачването по стълби не натоварва ли коленните стави и как да го правя, че да има минимален риск за тях? Иначе и аз сам открих стълбите като много добро упражнение преди 3-4 години. Трябва пак да започна да ги правя по 1-2 пъти на седмица. И аз имам възможност само един етаж да катеря, защото съм в къща. Как да го правя, че да стане по-интензивно – увеличаване на скоростта, през едно стъпало (малко ще е трудно, че са вити стълбите :)) на качване или нещо друго? Аз правя 100 качвания и слизания в нормално темпо за около 40 минути. Това добре ли е? Благодаря предварително. Поздрави.

  36. Качването на стълби, ако се изпълнява правилно, натоварва коленните стави точно 2,5 пъти по-малко в сравнение с бягането. Какъв е правилният начин? Описан е в статията – качване на стълбите през една като тежестта се поема от петата на крака, а тялото е право. Дали е добре описаната тренировка – много е индивидуално, но ако дава желания резултат значи е добре :)

  37. Алекс, решението е лесно, освен ако не живееш на село :) намираш блок или просто стълби на открито… и хич да не ти пука, ако те гледат като шашавите :))

  38. Здравей,
    аз живея в къща на 3-и етажа, но мисля, че ще са ми доста малко, за това искам да те питам дали би било възможно да заменя изкачването на стълби с бягане по някоя урва (първо нагоре, след това надолу) ?! :)

  39. Бягането и качването на стълби не могат да се сравнят, но и двете могат да те отведат до целта. Въпреки че не смятам, че три етажа ще са ти малко или поне първо опитай ;)

  40. Доста добра статия. :wink:
    Но ми е интересно ако се изпълнява само 1 вид кардио тренировка (изкачване по стълби), може ли да се стигне до застой и да не се свалят мазнини ?
    И ако е така, как може да се избегне това ? :)

  41. При интензивната кардио тренировка до застой се стига доста по-трудно, но все пак е възможно. Затова е добре периодично да се сменят параметрите на тренировъчното натоварване, като интензивност, продължителност и други.

  42. Статията много ми хареса, но как мога да направа в моята ситуация, защото живея в Шумен и към паметника има 1300 стъпала. Каква може да ми е почивката? Например става ли да качвам 40-50 стъпала и 20-30 почивка и така да ги редувам до горе?

  43. Не е нужно да се качваш до паметника, освен ако нямаш среща там :) Бих ти препоръчал 90-100 стъпала изкачване, последвани от толкова слизане. Ако си по-напреднал в кардио тренировката, може да слизаш и по-малко.

  44. Все пак обикновения 30 -40 минутен крос в парка не е ли за предпочитане Любо ? Чист въздух, природа, тишина :)

  45. Не съм съгласен, че кроса в парка е за предпочитане. Първо, натоварването при бягане върху колянната става при бягане е 2.5 пъти по-голяма, отколкото при качване на стълби. Аз като билдер тежа малко повече от нормалното за моя ръст, независимо че е мускулна маса и това за мен е от голямо значение. А какво се случва със ставите на тичащите, които са с наднормено тегло, направо не ми се мисли. В този смисъл тичането въобще не е толкова безопазно, колкото си мислят повечето хора. Окей, като всяка една кардио дейност има съответните здравословни ползи, но натоварването върху ставно-лигаментарния апарат е твърде голямо, а и при всяко приземяване се получава микротравматизъм, който след време се отразява на гръбначния стълб. Това не означава, че задължително ще се има негативни ефекти, но вероятността е много голяма. И проблемите може и да не се прояват след няколко кроса или дори след година тичане, а доста след това. Жена ми е бивша лекоатлетка на професионално ниво и в момента плаща цената за това – шипове и изместване на капачките на 25. При това че е бягала повече на писта, а представям си ако беше само на асфалта в парка. Добре че бяха фитнес заниманията и масажите да оправим положението.

    Чист въздух казваш и природа. И тук може да се поспори, особено ако си в София. Аз бих казал градски въздух, травматизъм и бездомни кучета. Да не говорим, че зависиш изцяло от метерологичните условия т.е. да не тренираш зимата и като вали ;)

  46. Аз пък хич не съм съгласна с тази лоша слава на тичането и контузиите.
    Всичко идва от асфалта и от неправилното трениране. За асфалта няма какво да говорим, ако имате възможност тичайте по друг терен.
    Другият проблем е, че повечето хора се изсилват с тренирането особено в началото – мислят, че количеството е качество и правят много километри без да са готови за това, после страдат.
    За контузиите в леката ателтика – ВСИЧКИ професионални лекоатлети имат контузии,повечето от тях жестоки. При тях не изобщо не говорим за спорт за здраве :!: , а за стермеж да се подбри времето, да свалят секунди на ВСЯКА цена, и това не е само при бегачите – при скачачите също, предполагам и в други спортове също после „плащат цената“, но леката атлетика е най-зле защото там всичко опира до възможността на тялото.
    За мен лично най-доброто бягане е планинското – не е монотонно, не е по асфалт, и след като се научиш да катериш баир за отрицателно време нишо не може да ти се опре :)

  47. Всеки има право на мнение, Ваня. Да, приемем, че тичането дозирано правилно, по правилния терен, с правилна техника и обувки и без наднормени килограми е окей. Обаче станаха много условности. А кой тича най-много и къде? Хората, които искат да отслабват и то по градските улици :!: И то без да знаят кога и колко да се натоварят, за разлика от професионалните атлети. Но когато един атлет се контузи разбираме за това от спортните медии, а за хилядите „бегачи“ няма и да узнаем. Така че процентно травматизма при любителите е много по-голям, но никой не води статистика за това. На мен обаче тези хора са ми ежедневно пред очите.
    Пожелавам приятно и безаварийно бягане :)

  48. Здравей Любо,

    Съвсем наскоро попаднах на сайта ти и изчетох доста неща. Мога да те поздравя за всичко , което правиш – дай бог да има повече такива българи с позитивно мислене и енергия.

    От 4-5 години се занимавам с умерен спорт, поне от две внимавам какво ям. Доста от това, което прочетох го знам или спазвам без да искам, но в същото време твоите разсъждения по начина на живот поставиха у мен доста въпроси. Съзнателно иизползвам термина „начина на живот”, защото наистина това не е само хранителен режим или физически упражнения, това е най –вече начин на мислене.

    Очевидно ще трябва да се срещнем за отговор на въпросите ми, но това ще стане след няколко седмици най-рано. Все пак си позволявам да те питам по темата да интервалното кардио 2 въпроса –

    1. Играя бокс когато мога, обикновено на чували. Там сериите са 3 мин игра – 1 мин почивка. Към края на рундовете пулса е доста висок, не съм го мерил но понякога си чувствам сърцето в гърлото. Въпросът ми е – може ли това да се счита заа вид HIIT ?
    2. Често тичам навън, понякога с леки гири в ръцете. Понякога комбинирам тичането с 15-20 мин. упражнения с гири. Въпросът е – може ли да се съчетава кардио (респективно HIIT) с упражнения с гири или това не е приемливо ?

    Другите въпроси – като се видим

  49. Soty, боксът по описания начин може да се приеме за един вид HIIT. Колкото до втория въпрос – може да се съчетават, но това зависи и от конкретните цели и индивидуални данни.

  50. Значи аз мислих да започна интервална кардио тренировка в залата,но сега не съм сигурна.Аз живея на 8ми етаж,няма да търся блокове на близо,но наистина този вид кардио тренировка по добра ли е от тази,която правим в залата и изгаряме ли доста мазнини ако сме редовни,например 4 пъти седмично,пак бързо : ) и ако отговорите на тези въпроси са положителни,може ли го правим в 9 сутрунта,същото ли е както в 7:30 сутринта :) и отделно тази тренировка ефектна ли е вечер 17:00 и кога е по добре преди или след силова тренировка да се прави? :) Благодаря предварително

  51. Тренировката по стълбите, може да бъде доста по-ефективна от кардио уредите в залата, но е и доста по-трудна, а това може да се окаже недостатък, ако човек не е достатъчно трениран.

    Мазнини се горят при повишен общ енергоразход, ускорен метаболизъм и подходящ хранителен режим. А относно най-подходящото време за кардио тренировка: http://lubomirivanov.com/2616

  52. Чесно казано не ви изчетох до край и можеби ще питам за нещо което вече е казано но въпреки това ще рискувам :blush: Купих си един уред за вкъщи нещо като стъпало но се регулира височината, мислите ли че бих си правила подобна кардио тренировка и по колко серии на крак бихте ме посъветвали да правя, като слизам и се качвам……………Благодаря :smile:

  53. Полина, упражнението което може да изпълнявате на това стъпало ако съм се ориентирал правилно се нарича „качване на блокче“. Това колко серии да правите е индивидуално, но ако искате да заместите кардио тренировка с него, не трябва да бройте серии, а време – поне 15 минути.

  54. Здравейте отново , 15минути на крак ли или………….и колко пъти на ден е хубаво да се прави ако искам да отслабна :)! Поздрави Поля!

  55. Ако искате да отслабнете, най-вече трябва да спазвате подходящ за целта хранителен режим и да тренирате мускулите на цялото тяло, за да стимулирате метаболизма. Всичко това е индивидуално, ако желаете да ви изготвя такъв режим, свържете се с мен чрез формата за контакт :)

  56. Браво перфектно кардио и много вдъхновяващо сега само трябва да видя дали саседа от 5 етаж няма да каже ,че износвам стълбището :biggrin:

  57. Здравей Любо! Сайта ти е супер и статиите са много полезни! Аз съм 1,89см, тежа 84 кг! Миналата година отслабнах от 115кг до 81кг главно чрез правилно хранене и не много интензивни тренировки! Сега искам да повиша мускулната си маса и да дооформя корема и гърдите тъй като там имам излишни мазнини! За целта тренирам всеки ден по една мускулна група, храня се с храна богата на протеин, вечер след 16ч избягвам въглехидратите(или ги свеждам до минимум). Също вечер изкачвам по 1300 стъпала до паметника в Шумен и след това слизам надолу! Тъй като вече съм свикнал и не ми е проблем искам да попитам може ли това да повлияе на целта ми да кача мускулна маса? И както е удачно да се направи според теб в моя случай тъй като Основната ми цел е да кача мускулна маса но имам да свалям 5-7кг мазнини от гърди и корем! благодаря :)

  58. Симо, умерените кардио тренировки, особено ако са вечер няма да повлияат негативно на покаването на мускулна маса, стига да се храниш и тренираш правилно. Но те съветвам да не бъдат всеки ден, а около 3-4 пъти седмично.

    А как е най-удачно да тренираш и храниш спрямо целите, антропомотричните данни и телесния тип мога да кажа само ако ти изготвя индивидуална програма, като преди това съм получил много повече информация за теб от предоставената :)

  59. Интересувам се с какво темпо правиш качването?

  60. „…шестте етажа ги взимам за 45 секунди в едната посока.“ Важно е да се прочете всичко, преди да се пита :)

  61. Преди години и аз се опитвах да тренирам по този начин, но след неприятно изклъчване на глезен (за трети път този десен глезен) по време на тренровка се отказах. :( Иначе се чувствах много добре когато практикувах

  62. zdraveite izvinqvam se predvaritelno,che pisha na latinica ;] ot okolo 10 dni kachvam stalbite v nas! jiveq v 5 etajen blok tochno 90 stapala interesuvam se dali e udachno da pravq trenirovkata sled kato se pribera ot rabota koeto e 5 vecherta zashtoto prosto inache nqmam vazmojnost inache tova kardio mi haresva mnogo. imam i oshte edin vapros naistina li nisko vaglehedratniq rejim e vajen predi takiva deinosti zashtoto az imam dosta izlichni maznini za gorene …blagodarq predvaritelno car si lubo ;]

  63. Ето основните варианти за време за провеждане на кардио тренировка: http://lubomirivanov.com/2616/

    Важен е правилният режим с качествена храна достатъчно често и с отрицателен калориен баланс с не повече от 20%. Ниско, средно или високовъглехидратен е индивидуално. Прочети малко повече статиите в сайта на тази тема, за да добиеш по-ясна представа :)

  64. Здравей Любо! От доста време практикувам изкачването на стълби като кардио по 15 – 20 минути, но след това мускулите ми треперят. Искам да те попитам от какво може да идва проблема?

  65. Привет,Любо. От прочетеното тук става ясно, че качването на стъпала е най-предпочитаното кардио-нямам възможност за този вариант.С уговорката, че осъзнавам , че това е най-доброто кардио, много ще съм благодарен, ако споделиш, кое е т. да се каже „следващото най-добро кардио“ или направо да си питам – кой уред от фитнеса препоръчваш- пътека, степер, велоегометър, крос тренажор? Много ще съм ти благодарен , ако отговориш. Мисля , че отговора ще е полезен за много хора. Поздрави

  66. Принципно няма „най-добро кардио, както няма най-добра тренировка – мускулите привикват към едно и също натоварване и започват да работят по-икономично, респективно да горят по-малко мазнини. Ако няма някакви „по-специални“ изисквания и целта е топене на мазнини може да редуваш кардио уредите в залата.

  67. Аз от 1 седмица изкачвам Альоша по стълбите(по 4-6 пъти)сутрин на гладно като преди това приемам 1/2л фреш от грейпфрут.Пия по 3л мин вода,ям предимно зеленчуци,не употребявам вече алкохол и спрях пушенето.Проблемът ми е,че стрелката на кантара не мърда,а като се погледна в огледалото сякаш съм отслабнала.Аз съм на 24 и тежа 68кг.Как да стане,така че да започне да се мърда тази стрелка? :blush:

  68. Претрениране краката, в сряда карах колело 40 минути интензивно и петак имах крака 4упражнения и 1прасец,дали от честото каране на колело е претренирането или многото упражнения.

  69. Здравейте! Любо, наистина интересно е за мен как при ползване на петите при изкачване на стълби, натоварването върху коланата е по-малко… Това което съм мислел е, че както и да тичаме трябва да отхвърляме само с предната част на ходилото (както можем да видим при лекоатлетите). Логиката е че ахилесовото сухожилие и въобще глезена действат като амортисьор. При другия вариант – с петата, струва ми се, че удъра ще иде директно в коляното при допир на петата в земята (така го и усещам)…

    За мое съжаление обаче логиката ми май е грешна и навярно Любо е прав… След първите няколко високоинтензивни тренировки на стълби за тоя сезон се събудих със пукащо/прищракващо коляно (под горната част на капачката). Първоначално мислех, че просто нещо се е схванало, но пукането си остава вече втора седмица, заедно с усезаемо напрежение при клякане.

    „Друг е въпросът, че така се натоварват и доста коленете, но явно си доста млад, за да го усетиш :)“ – Ее, и аз съм доста млад, но го усетих! ;D

  70. Бягането и качването на стълби са съвсем различни движения – едното те придвижва хоризонтално, другото вертикално, няма как да се направи аналогия за еднакви правила на безопасност :)

  71. Ако след тренировките качване и слизане по стълби имам мускулна треска на бедрата /прасците да почина ли 1ден. И да ходя ли на тренировките след обяд в залата били те и за рамо ? Поздрави

  72. Беше споменал, че преди кардио ядеш 2-3 белтъка и 1/2 грейпфрут. Тези белтъци достатъчни ли са ти да запазиш мускулната си маса, при положение, че кардиото е на гладно и си ектоморф? Има ли разлика ако вместо 2-3 белтъка се изпие 1/2 доза суроватъчен протеин.

  73. Petko, за запазване на масата са по-важни тежките тренировки с тежести, достатъчен калориен прием за деня, зареждащи дни и т.н. Въпреки, че напоследък правя кардиото вечер и може би по-добре се отразява.

    Няма голяма разлика.

  74. Аз сама стигнах до тази така добра идея за изкачване на стълбите и много се радвам, че се оказва един от най-ефективните кардио методи. Лично на мен ми харесва най-много в сравнение с останалите. Блокът ни е 12 етажен и се питах по колко пъти трябва да ги изкачвам стълбите? В момента го правя през ден, като първите три етажа ги вземам на един дъх, за да кача пулса и от четвъртия до 12- ия етаж равномерно. Всеки следващ път увеличавам с още един етаж повторното изкачване.

  75. Супер…Мислех,че само аз съм лудата да катеря стълбите в блока,но се оказва,че не е така :) Радвам се,че другият луд си ти Любо…поне сега знам,че съм на прав път.

  76. Няма ли опастност за сърцето така?Аз съм с много наднормено тегло и се страхувам,че едва ли не,ще ми гръмне сърцето.Налагало ми се е,поради развален асансьор да се катеря пеша до 8 ет.,но след 4-я вече нямам въздух и почивам после през два етажа.Стъпвам на всяко стъпало,защото стъпалата са ни високи.А и краката са ми много подути и зачервени.

  77. За човек, който не е във физически добра кондиция и/ или има твърде много наднормени кг – разбира се, че подобна тренировка не е за него, както и много други.

  78. Здравей Любо! От скоро се опитвам да намеря точната тренировка за мен и твоите статии доста ми помагат. Благодаря!
    Искам да попитам нещо:
    Жена съм, на 38. Искам да се стегна и да отслабна около 10кг. Започнах да тренирам 6 дни в седмицата на пътеката и после тежести. На пътеката вдигам наклона на 15 но скоростта ако я вдигна на повече от 4 пулса ми се качва над 170 (което е личният ми максимален пулс). По тази начин тренирам около 40мин. После отивам на тежестите. По принцип се храня ниско калорийно. За това само премахнах излишъците в храната като шоколад и сладолед. Странното е че нямам мускулна треска и това ме кара да се съмнявам в оптималността на тренировката.
    Моля те, би ли споделил мнение.
    Благодаря отново!

  79. Ели, наличието или не на мускулна треска зависи от натренираността на човек и стила на тренировка и не е задължителна т.е. липсата й не означава неефективна тренировка. Пулс 170 е много за поддържане, намали скоростта или наклона.

  80. Здравейте Любо,
    много благодаря за всички материали на сайта ви и в чстност за този. От около 5 месеца свалям кила само с подходящ хранителен режим и ходене( по около 9- 10 хил. крачки на ден. Преди около две седмици ударих застой, след като прочетох тази статия пак и започнах да практикувам пак тръгнах надолу. Откровенно казано мислех да се свържа с вас за да ми изготвите хранителен и спортен режим, но само с четене са сайта се справям. Информацията е чудно поднесена и според мен ви краде от клиентите :) Със сигурност по някое време ще се свържа с вас за да ми помогнете за последните най- трудни килограми. Предполагам тогава вече ще трябва да тръгна и на фитнес защото само със хранителен режим и стълби няма да стане работата.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: