RSS: Публикации | Коментари | Email
търси в сайта
Качване на мускули и топене на мазнини едновременно – възможно ли е?
Възможно ли е да се качват мускули, докато се топят мазнините? Или да се редуцират мастните запаси в период на покачване на мускулна маса? Това са едни от най-често задаваните въпроси в сферата на фитнеса изобщо. Причината е, че хората не обичат да чакат и искат всичко на момента. Никой няма да качва първо маса, а после да сваля излишно качените килограми, ако знае, че може да увеличи обиколката на бицепса си и да направи плочки на корема едновременно. Но мнозина го правят. Значи ли това, че отговорът е ясен и това да станем по-големи и по-релефни е по-скоро мит и добро пожелание, отколкото реалност? Ще ви изненадам като кажа, че не е точно така и отговорът на въпроса е: да, възможно е! Въпреки че нещата са много по-сложни и комплексни, отколкото изглеждат и зависят от много фактори. Затова истинският отговор на въпроса: може ли да качваме мускули и да горим мазнините едновременно е: възможно е, но изключително трудно. Нека ви обясня по-подробно.
Кое е основното правило в храненето, за да качваме мускулна маса или да редуцираме мастните запаси? Това е законът за калорийния баланс. Той гласи, че ако искаме да трупаме мускули, трябва да приемаме повече калории, отколкото горим всеки ден т.е. да сме в положителен калориен баланс, а ако ще топим мазнини, трябва да сме в отрицателен калориен баланс. Това е задължително условие, без което усилията ни в залата, подборът на правилните храни с оптимална честота и пропорции и всичко останало ще се окажат напразни. Ще припомня също, че положителният или отрицателният калориен баланс, не трябва да са твърде големи, иначе ще качвате повече мазнини, отколкото мускули или ще губите предимно мускулна маса.
Естествено, всяко правило си има изключения, но в общи линии е много трудно да качваме мускули и да горим мазнини едновременно, защото механизмите за всеки един процес да се случи са противоположни един на друг. Все пак да изясним кои са изключенията, при които това става. Те са три основни: тренировъчният стаж, мускулната памет и генетичните фактори (или соматотип).
Тренировъчен стаж. Може би сте чули или изпитали върху себе си бързия мускулен растеж през първите няколко месеца тренировки. Това може да е съчетано с голямо намаляване на мастните запаси, ако се спазва хранителен режим и се тренира правилно, разбира се. Причината е, че нетренираният мускул е далеч от своя генетичен потенциал и лесно реагира на натоварването дори и при недостатъчно калории. Не е така обаче при напредналите, за тях всеки килограм мускул идва изключително трудно.
Мускулна памет. Благодарение на мускулната памет, е много лесно да си върнете мускулите, които сте изгубили, дори и докато сте на режим за топене на мазнини. Така културисти, които не са тренирали с месеци, могат да се подготвят буквално за 3 месеца за състезание, като едновременно станат по-чисти и по-големи.
Генетични фактори (или соматотип). Чували сте за така наречените „генетични чудовища“. Това са хората, които се хранят основно във вериги за бързо хранене, почти нетренират и изглеждат като модели от корици на списания за фитнес. Те просто са изтеглили печелившите генетични карти, които включват ултра бърз метаболизъм, чудесен хормонален статус, малко на брой мастни клетки и повече и по-големи мускулни фибри. Но тези „генетици“ са много малък процент от населението.
И така… ако не сте начинаещи, бивши атлети или генетично надарени, значи ли че сте прецакани да качите мускули и стопите мазнините едновременно? Зависи какво разбирате по думата „едновременно“. Ако за вас „едновременно“ означава точно определен момент, като този през който четете тази статия, то променете начинът си на мислене и не възприемайте нещата толкова буквално. Едновременно може да означава и малко по-дълъг период от време, като 3 месеца например, колкото срокът на един тренировъчен и хранителен план. Тогава нещата коренно се променят, сега ще разберете как.
Обикновено повечето експерти разглеждат калорийния баланс като константа, която трябва да се спазва за целия период, през който гоните дадена цел. Искате да качите мускули или да стопите мазнини и веднага получавате своя режим със съответния положителен или отрицателен калориен баланс. От началото до края на режима, всеки ден, вие приемате повече или по-малко калории спрямо базовия си метаболизъм. Но какво ще стане ако се разчупи тази константа и вие започнете да редувате кратки, няколкодневни периоди с положителен калориен баланс, с такива с отрицателен калориен баланс, нещо което наричам ротационен принцип в диетите. През това време тренирате интензивно с тежести, правите кардио и спазвате всички останали принципи на правилното хранене. Не е ли възможно през тези няколко дни на калориен дефицит да изгорите малко мазнини, а през останалите да качите малко мускули? Твърде малко ли? Може би, но натрупано през следващите 3 месеца, всъщност не е толкова малко и е напълно възможно в края на периода да сте доста по-релефни и мускулести.
| Естествено, калорийният баланс е важен, но не забравяйте, че не по-малко важен е и подборът на правилните храни, които ще въздестват върху основните хормони, отговарящи за топенето на мазнините и качването на мускулна маса. Само тогава това да станете по-големи и по-чисти ще бъде повече от добро пожелание. Може би ще бъде трудно да го постигнете, но трудно не означава невъзможно, нали! Особено при правилната стратегия. А ако желаете аз да я предложа за Вас, свържете се с мен чрез формата за контакт, за да изготвя Вашия индивидуален режим. Очаквам Ви! |
л
Харесват ли ви статиите, които четете тук? Абонирайте се напълно безплатно с RSS или по e-mail, за да получавате най-новите публикации за фитнеса, храненето и здравословния начин на живот.
Оставете Вашия коментар (Моля, пишете на кирилица):
Ако желаете коментарът Ви да се асоциира с Ваша снимка, направе го от тук
Коментирай
Добрата форма е във Вашите ръце
Безплатен абонамент
e-mail абонамент
Абонирани читатели
Станете приятел на сайта и се свържете с останалите
Харесайте LubomirIvanov.com във Facebook
Храната като източник на енергия
Вашият пътеводител в храненето!
Категории
Най-нови статии
Последни коментари
Връзки
Етикети
Браво много интересно и полезно. По скалата от 1 до 10 оценявам статията на 10 +. И едно въпросче, какъв трябва да е стажът ти, за да може да се подложиш на такъв режим?
Не е необходим стаж. Друг е въпросът, че е по-трудно при жени, поради различния хормонален статус. Но трудно не означава невъзможно, нали
Любо, аз вчера използвах една формула от нета, според която базовия метаболизъм ми е 2525 ККал на ден.Знам, че това не включва забявянето на метаболизма, което предполагам, че имам в следствие на многобройни неправилни диети, но възможно ли е жена да има такъв? Вижда ми се доста, макар че за моя ръст и килограми (ръст175см-87кг) може и да е възможно!
Любо, ти самия, пробвал ли си да качваш мускули и да топиш едновременно мазнини?
Искам да попитам и още нещо – Може ли метаболизмът да се променя толкова бързо, кагато е на – и + калориен баланс и какъв е шансът за натрупване на ММ в % . И ти лично опитвал ли си го.
Петя, не мога да кажа дали формулата, която си ползвала е вярна, но типичен проблем при повечето формули из нета е, че взимат предвид общото тегло. Аз, когато изчислявам метаболизма използвам чистото тегло т.е. теглото на тялото без мазнините, тъй като те не са активен консуматор на енергия. Формулата, която използвам е представена в електронната ми книга.
Alex, правя го и в момента, но при мен по-скоро се дължи на мускулната памет. А и процента мазнини и нивото на релефа, към който се стремя сега, е меко казано екстремен и точно подобна методика може би няма да е толкова удачна. Тя е по-скоро за хора, които искат да са сравнително чисти и мускулести. Но съм го прилагал при клиенти. Работи при почти всички, които следват стриктно указанията ми. Обаче не е за всеки, трябват много стриктен режим и повече от три тренировки седмично, ако не става въпрос за начинаещ.
Yankova, метаболизма не е нужно да се променя, той е съвкупност от анаболизъм и катаболизъм, които не са в чистия смисъл на думата противоположни процеси, а двете страни на един процес. Просто в по-калоричните дни се получава превес на анаболните процеси над катаболните, а при калорийния дефицит – обратното. Колкото до шанса за натрупване на ММ в % – всичко е индивидуално т.е. един Господ знае
Любо, искаш да кажеш, че качване на мускули и горене на мазнини едновременно, може да стане с нещо от сорта на: 5 дена ВВД без кардио, с тежести за маса и 5 дена НВД с кардио всяка сутрин и тежести с повече повторения?
Само в най-общи линии. Първо, важен е калорийният баланс, не е задължително да си на ВВД, за да си в положтелен калориен баланс, както и не е нужно да си на НВД, за да си в отрицателен. Може и да е умереновъглехидратен режим например. Това се подбира спрямо индивидуалната поносимост към въглехидрати.
Кардиото трябва да си присъства и в двата микроцикъла, защото процесът на горене на мазнини изисква натрупване на съответните ензими и метаболити, за да е ефективен. Просто може да се редува като честота, интензивност и продължителност.
Също така дните може да не са 5 на 5, не е задължително даже и да са поравно. При хора с по-бавна обмяна, периода с калориен дефицит може да е по-продължителен от останалите.
И последно – забрави за леките тежести с повече повторения, за да не забравиш за мускулите
Трябва да се тренира с оптимална интензивност постоянно, като може да се периодизира включването на различни тренировъчни техники, като суперсерии, разтоварващи серии, форсирани повторения и други.
Мисля като сваля още 3-4 кг и свърша с горенето на мазнини, да пробвам този режим, да видим какво ще излезе:)
Любо,според теб Флекс Уилър към кой соматотип се причислява?
Така като го гледам замислен на снимката, сигурно и той се чуди
Много се е умислил дали е мезоморф и може ли да качва мускули и да топи мазнините едновременно 
Шегата настрана, почти всички топ културисти са в по-голяма или в по-малка степен мезоморфи. Аз бих дал на Флекс 7 за мезоморф и 2 за ектоморф, последното най-вече заради невероятно малките стави, върху които мускулите му изглеждат чудовищно.
Любо,мнението ти съвпада и с моето.Флекс Уилър е любимия ми културист след Арнолд.Даже самият Шварценегер го е признал за най-добрия,макар че е доста пренебрегван като културист.Фигурата му е много хармонична,и както казваш ти с тия тънки стави направо изглежда изумително.:)
Flex е един от няколкото състезатели, които не са удостоени с титлата Mr. Олимпия… което е жалко. Иначе има невероятна генетика, но в момента олимпиеца не е мезоморф, а в по-голяма степен едно?
Ивански, Джей Кътлър е живото доказателство, че с много труд, воля и постоянство всичко се постига, дори и да нямаш най-добрата генетика :!:
Като последното е успокоително за мен (защото съм с метаболизъм на костенурка), но все пак работата е изключително много. Аз правя екстремна диета за състезание от 4 месеца и не особено релефен, докато много хора са по-релефни от мен за 1 месец диета…
И аз съм с бавна обмяна, по принцип, но с тренировки и добро хранене се забързва…
Нищо тренираш 2 пъти повече, ама ще си 2 пъти по-силен, не само в залата
Yoda, аз някои хора ли съм
:-D
И ти си генетичен изрод, за един месец готов за състезание си е похвално, но те познавам и знам колко работа си е да стоиш релефен целогодишно :), не само ти в залата ми има няколко момчета дето пляскат вафли, пици, ядат 3-4 пъти по малко протеин от мен и пак са по-релефни, абе ще налучкам и аз как става ама незнам колко години трябва да минат…
Ха-ха, е мерси за комплимента, но не бих се нарекал генетичен изрод. Просто имам бърз метаболизъм, като типичен ектоморф, но и трудно запазвам масата докато съм на диета. За последното помага големия опит и много ядене :-D Обаче се храня сравнително чисто и целогодишно, първо защото трябва да давам личен пример на клиентите и второ – за мен идеята на този спорт е да изглеждаш добре постоянно, а не само за едното състезание.
А доколко съм готов, ще си проличи на 24-ти април
Следва ли от тази статия, че от чийтинга може да се извлече полза, ако се тренира силово в тези дни?
Любо,знаеш ли нещо повече за визитата на Рони Колман в България?
Виолета, чийтингът в храненето за мен е компромисен вариант за хора, които не могат да спазват стриктен режим. Не мисля че ползата ще е по-голяма, отколкото от една въглехидратна ротация например.
Павел, доколкото съм запознат, Големия Рони ще пристигне на 22-ри април и ще бъде 4 дена тук, като визитата му ще включва семинар и гост позинг по време на състезанията на 24-ти и 25-ти април.
Любомире за въглехидратната ротация съм чувал и чел само хубави неща, но е всепризнат факт, че чиит храната е унищожителна във всяка една диета.
Напълно съм съгласен, но това което е по-унищожително за постигането на резултати е липсата на каквато и да е диета. За това казвам, че чийтинга е компромисен вариант за някои хора с по-слаба воля или с други думи казано – по-малкото зло.
Любо, от 21-ви март имах 3 чийтинга дни! 8-O Направо съм потресена от себе си!
Съответно и резултат за последните 2 седмици – нулев (като мерки и теглилки)
А и празниците…
Но мускулите ми наедряват видимо (с което се поставям в първата група от горната статия – на начинаещите), което ме кара да се надявам, че може да съм извлякла полза от „случките“ :oops:
Аз мисля, че cheating храненето, да речем в неделя, може да ‘обърка’ организма и той да си ‘мисли’ че всичко свърша, а то разбира се не свършва :). Говоря за 1 такова хранене и то сутринта. Аз лично в неделя сутрин си позволявам палачинки или бискиви с някакъв крем (нишестенце :D). Разбира се, не прекалявам, просто в рамките на нормалното, но някои си мислят, че в ден за cheating могат да си позволяват колкото и каквото и да е… Тогава се губи смисъла.
Ето тук е темата за чийтинга в диетата: http://lubomirivanov.com/1442
И това също:
http://lubomirivanov.com/1988
Liubo,nqkude chetoh,che si svalil 9 kg za edin den,dai suvet kak da svalq pone 5 kg. traino za 5 dnido 1 sedmica,che mi e speshno.Treniram vseki den.Blagodarq predvaritelno.
didi, това сваляне на 9 кг, за което си прочела, всъщност не е реално сваляне на килограми, а временно обезводняване на организма, което се прилага в много спортове с цел влизане в категория. Освен че е много временно (около ден-два), такова обезводняване е нездравословно и безсмислено за човек, който не се занимава професионално със спорт. След още ден-два, килограмите се връщат, че и отгоре.
А ако искаш трайно и здравословно да свалиш 5 кг, възползвай се от услугите ми: http://lubomirivanov.com/services Но си отдели около 1-2 месеца, толкова е времето необходимо да се случи това. Иначе, ако искаш да се случи за седмица, има много други „специалисти“, които ще ти го обещаят, но не и аз. И моля, пиши на кирилица
Любо, незнам в коя статия да си напиша въпроса: имаш статии за изгаряне на мазнини и какво да ядем в този период, но нямаш такава за качване на мускули, и по скоро никъде не пишеш за суплементи, ползваш ли и какви?И въобще възможни ли са мускули само с хранене, тренировки сън и суплементи, или си трябват стероиди?
Alex, каквото се яде за изгаряне на мазнини, почти същото се консумира и за качване на мускули, основната разлика е в количествата т.е. в калорийния баланс. Иначе си прав, че не пиша за суплементи, поне засега. Не че не ги одобрявам и не ползвам основните неща, просто считам че за тях има предостатъчно информация, а без правилен режим на хранене и тренировка, добавките се превръщат в пари на вятъра.
Мускули са възможни не само без стероиди, но и без суплементи дори, ако тренировката и храненето са на ниво и си осигуряваш достатъчно почивка.
Под основни неща кои суплементи визираш, и в момента на подготовката ти за която има статия, ползваш ли ги?И ако не е тайна коя фирма предпочиташ, че те вече са стотици:)
Под основни неща визирам суплементи като протеин, витамини, креатин и л-карнитин. Сега изпробвам и един фет-бърнър. Да, ползвам ги и в момента, но няма да спомена фирма, защото ще бъде реклама.
А BCAA и глутамин?
Alex, не е тук мястото да изборояваме всички добавки, давай смело чрез формата за контакт
Имам следния въпрос. Да разгледаме следния случай: Сутрин на гладно правя кардио и следобяд правя силова тренировка ,които са комбинирани с правилна диета.Та възможно ли е с тези тренировки калорийния ми прием да не е отрицателен и пак да съм стопил мазнини (от сутрешното кардио) и качил на тяхно място мускулна маса ?
Възможно е, ето ти жив пример: http://lubomirivanov.com/2963
Здравейте чета ли чета и никъде не мога да намеря отговор на въпросите си или ми се отговаря с не е възможно и тн , че реших да попитам .Момиче съм на 25 години тренирам от известно време започнах с тичане целта ми е да осталбна 10-тина килограма 160 съм висока 62 килограма, ПРОБЛЕМа ми е следният тичам от месец насам започнах да правя и силови тренировки това, което забелязвам обаче е , че мазнината ми се превръща в мускул макар, че някой казват, че няма как да се случи още повече при жените заради хормона, Но АЗ СЪМ ОГРОМЕН ПРИМер как само след три тренировки на пътеката краката ми стават като камък правя мускул , виждма го изпъкнал е аз искам да свалям мазнина а не да правя обемни крака какво ще ме посъветвате и защо се случва така , много ще съм благодарна на коменари
Кристина, първо е невъзможно мазнината да се превърне в мускул – съвсем различни тъкани са. Това е все едно да се превърне оловото в злато. Второ, искрено се съмнявам, че от три тренировки за крака и то на пътека си качила мускули. Да, бедрата може да са по твърди, но това се дължи на възпалителния процес в тях съпроводен със задръжката на течности, но това е временно и отминава. При силови тренировки жените НЕ МОГАТ да направят обемни мускули. Но друг е въпросът, че ако се тренират бедрата, но не се спазва хранителен режим, ще се качат излишни мазнини, които ще създадат обем. Така може да се получат твърди и стегнати вследствие на тренировката бедра, но обемни, заради натрупаните мазнини. Но този обем в никакъв случай не е заради натрупан мускул. Ако ставаше така, краката на лекоатлетките трябваше да са огромни.
Любо, имам един въпрос. Спортувам активно и ходя на фитнес. Бях 80 кг. свалих около 10 и сега съм 86. Разликата сега е , че определено имам повече мускулна маса. Та проблемът е , че имам излишна увиснала кожа, която мога да опъвам като поднос – главно на корема или поне аз така си мисля. Съмнява ме, че това са мазнини, а дали има начин да разбера всъщност какво е в крайна сметка
? Въпросът е , че това се наблюдава и около гърдите и адски ме отчайва.Едни казват, че трябва да тренирам за релеф , други за маса. Аз се стремя към второто. Пробвах различни диети комбинирани с кардио и какво ли не , но кожата си стои там вече 2 годинки… Дали трябва да спазвам някакъв по-продължителен режим и да правя определени упражнения? Какво би ме посъветвал ти ? Благодаря предварително!
Иво, първо явно има печатна грешка в килограмите в поста ти…Но както и да е. На излишната кожа й трябва време да се прибере, но дали и колко ще отнеме е индивидуално и зависи от фактори като елестичност на кожата, години и т.н.
Г-н Иванов, първи курс студен съм(имам свободно време
) и следкато прочетох статията Ви преди около 2 седмици(както и други статии разбира се)реших да вляза във форма до лятото, но както разбрах и ако тренирам както трябва ще има дълготраен ефект върху метаболизма ми. Историята е такава, че комбинацията дълги заседнали лекции, хранене в заведения за бързо хранене и особено предновогодишни, новогодишни и следновогодишни доведоха до 19% мазнини, второ коремче( или незнам как го наричат) и като цяло затлъстяло тяло. Та реших, че със седене и „плюскане“ няма да стане и започнах с интензивно, но не дълготрайно бягане(2 км. в системата-загрявка и редуване интензивно и отпочиващо бягане през 30 секунди…Взимам 2-та километра за около 10:40, следкато започнах от 12:10) почти всеки ден и 3-4 пъти седмично силово във фитнеса до тотална умора + пооправено меню. С мерки от 171 см, 71 кила, 94 талия, 80 ханш и 35 ръка(междодругото почти нищо не ми се лепи по ръцете, много добре уформени са). Та за 2-те седмици свалих 2% мазнини, 2 кг. маса и искам да Ви попитам на правилния път ли съм, бъркам ли някъде, липсва ли нещо?
Поздрави за страхотния сайт и всичките статии в него, браво!
Ако резултатите са добри, значи и пътят е правилен. В случая са добри