RSS: Публикации | Коментари | Email
търси в сайта
Необходимо ли е да се броят калориите при диета?
Много диети и експерти по хранене се опитват да ни убедят, че не е важно колко ядем, стига да приемаме правилните храни. Според тях, броенето на калории си е чиста загуба на време. За мен, това е една от най-големите заблуди в сферата на диетологията в последно време. Но подобна идеология има много привърженици, не защото е вярна, а поради една проста причина – много е по-лесно да ядеш колкото поискаш, отколкото да следиш количествата на всяка порция. И когато чуят думите „броене на калории”, повечето хора веднага търсят други алтернативи, независимо че ефекта от това е практически и научно доказан. Една от причините е, че думите „лесно”, „просто” и „без усилие” са успешните „рекламни” послания на режими, които не включват броенето на калории, тъй като хората винаги търсят най-лесните начини за всичко. А броенето на калории определено не е сред тях. Разпространено и схващането, че човек инстинктивно трябва да усеща от колко храна има нужда. Да, но в ерата на технологиите и бързата закуска, хората отдавна са загубили подобни свои инстинкти или поне за изгубили способността си да се вслушват в тях.
В защита на „яжте правилните храни, колкото искате” се дават за примери режими, които са дали своя ефект и без досадното броене на калории. Но не се споменава, че неуспешните опити са в пъти повече, както и за негативните им здравословни ефекти. Така че пред Вас стоят две опции. Първата е да ядете в количества според закърнелите си инстинкти и ако имате шанса да уцелите случайно правилния обем на порциите си, да станете един от привържениците на подобни диети. Втората е да не разчитате на шанса, а на нещо доказано, а именно – броенето на калории.
За да ви обясня подробно защо трябва да се броят калориите, както и защо има режими, които не включват подобни сметки, но дават резултат, първо ще трябва да ви запозная със същността на калорията и законът за енергийния баланс.
Какво е калория?
Повечето хора, които говорят за калории, нямат точна идея какво представляват, затова съм длъжен да дам точно определение.
Една калория (килокалория) е енергията необходима, за да повиши температурата на един литър вода с един градус (Целзий) т.е. калорията е просто мерна единица за топлинна енергия. Когато нашият организъм усвоява дадена храна, се освобождава количество топлина (енергия), което зависи от вида и количеството на храната. Колкото повече калории има в дадена храна, толкова повече енергия ни доставя. Но калорията, освен като мерна единица за количеството енергия в храната, се използва и да измери енергията, която използваме, за да извършваме различни дейности. Тази енергия се осигурява от складираните в тялото ни калории под формата на мастна тъкан и гликоген. За пример ще ви кажа, че филия хляб има около 200 калории, точно колкото ще изгорите за двайсетина минути бягане с умерено темпо.
И така, какво се случва с калориите, след като ги консумираме? В природата нищо не се губи, само се видоизменя, затова за приетите калории има два варианта: да се използват като енергиен ресурс за нашите органи или да се складират като резервна енергия в нашите енергийни депа: мускулите, черния дроб и мастните ни клетки. В първите две се съхраняват въглехидрати под формата на гликоген, а в мастните клетки – мазнини. Това са нашите „резервоари”, чиято цел е да ни осигурят енергия за времето, през което не приемаме храна. За съжаление обаче, в такива случаи организмът има предпочитано гориво – гликогена от мускулите и черния дроб, а енергията от складираните мазнини е, така да се каже, дълбока резерва.
Това дали приетите калории ще се използват като енергия, ще се отложат като гликоген или като мазнини зависи от много фактори. Но едно е ясно със сигурност – ако дълго време приемате повече калории, отколкото горите, те почти със сигурност ще се складират като мазнини. Единственото изключение е ако тренирате с цел повишаване на мускулната маса и приемате малко повече калории, отколкото горите. Тогава те могат да бъдат използвани евентуално за мускулен растеж.
Закон за енергийния баланс
Написаното дотук ни води до законът за енергийния баланс, който е основополагащ и без да бъде спазен всички други усилия, които полагаме в храненето са застрашени от провал.
Закон за енергийният баланс:
За да свалите тегло, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото горите всеки ден.
За да качите тегло, трябва да приемате повече калории, отколкото горите всеки ден.
Според закона за енергийния баланс, могат да се направят два основни извода. Първият е, че твърде много от каквато и да е храна, дори и диетична, ще се складира като мазнини т.е. ще качвате тегло, дори и от правилните храни, ако калориите им са много повече от вашите енергийни нужди. Неспазвайки това, доста хора са останали разочаровани от ефекта на диетата, която е в основата на предсъстезателната подготовка на повечето културисти, а именно – пиле и ориз. Няма значение, че и двете храни са диетични. Храната винаги трябва да се преценява и като количество, което често се пропуска. Няма такова нещо като специални храни или комбинации между тях, ако не се спази законът за енергийния баланс. Културистите знаят това много добре и следят калориите в порциите са. А след като те са спортистите, които достигат възможно най-нисък процент подкожни мазнини, почти без да губят мускулна маса, явно броенето на калории работи.
Вторият извод е, че ако не приемате повече калории, отколкото горите всеки ден, няма да качите тегло, дори да се храните с неправилните храни. Това веднага ще се хареса на много хора, защото звучи като: яжте по малко от всичко и няма да ви се лепи. Въпреки че на хартия е вярно, тук има доста подводни камъни, с които ще се сбъскате. Така както автомобилът ви няма да върви добре с некачествено гориво, така и вашият организъм няма да работи оптимално с некачествена храна. Ако горивото е качествено, двигателят ще работи добре. Ако приемате качествена храна, вашият организъм ще я обработва много по-лесно, вие ще имате енергия, както за тренировки, така и за ежедневните си задължения. Ако обаче сипвате некачествено гориво, то ще повреди вашия двигател, както некачествената храна няма да ви дава енергия и ще поврежда тъканите и органите ви. За съжаление хората се грижат повече за колата си, отколкото за тялото си.
Некачествените храни, така наречените junk foods, обикновени са тези приготвени или обработени от човека, докато качествената храна е тази, която е най-близко до начинът, по който съществува в природата. Нездравословни храни съдържат страшно много калории дори и в малък обем порция, но не засищат поради липсата на достатъчно белтъчини и фибри. Обикновено са тъпкани с бързи въглехидрати и транс мазнини. Първите покачват твърде много инсулина, което води до увеличаване на апетита и трупането на мастни запаси и подтискане на разграждането им. А обмяната на транс мазнините в организма е толкова бавна и трудна, че по-добре да не се използват изобщо за храна. Да не говорим, че това са мазнините, които се натрупват по стените на кръвоносните съдове и водят до атеросклероза.
Но законът си е закон и дори junk foods да преобладават в ежедневното ви хранене, няма да качите килограми, ако консумирате по-малко калории, отколкото горите ежедневно. Но ще промените композицията на тялото си т.е. мастно-мускулното съотношение. На едни и същи килограми ще имате повече мазнини и по-малко мускули, от което нито ще изглеждате, нито ще се чувствате по-добре. Да не говорим и за здравословните негативи, които ще натрупате с подобен начин на хранене. Все пак не всичко се свежда до това как изглеждате.
За тези, които не могат да се откажат напълно от „забранените” храни, все пак има светлина в края на тунела. Познавайки закона за енергийния баланс, ще можете да си позволявате от време на време чийтинг в храненето, ако следите калориите, които приемате. В противен случай светлината може да се окаже насрещния влак.
„Тайната” на „яжте колкото поискате”
След като ви запознах с това колко е важно да следите калориите, ако искате да имате желания резултат от диетата, нека погледнем и в противоположната посока. Все пак, лесните за спазване принципи на режими, които не изискват броене на калории, печелят много привърженици. Някои от тях имат ефект, изразяващ се в намаляване на теглото, но има голяма разлика между загубата на мазнини и загубата на тегло, въпреки че за повечето хора и второто е достатъчно, за да нарекат един режим ефективен.
На какво се дължи „магията” на подобни диети? Първо, със сигурност ще ви кажа, че те не заобикалят закона за енергийния баланс, а просто търсят начин да му се подчинят (понякога успешно). Всичките гравитират около следните неща: много висок прием на белтъчини и крайно нисък на въглехидрати, като някои включват и повече мазнини. Такава е например кетонната диета. За да не броите калориите, ви се казва да отстраните почти всички въглехидрати от менюто и да консумирате неограничено количество белтъчини и зеленчуци (понякога и мазнини). И това е почти всичко, което трябва да правите. Звучи чудесно, особено в забързаното ежедневие, което прави следенето на порции и калории трудна задача (но не и невъзможна). Отстраняването на въглехидратите от менюто води до постоянен спад в нивата на кръвната глюкоза и оттам на инсулина. В резултат вашият апетит се подтиска и вие започвате да консумирате по-малко калории. Загубата на тегло се получава вследствие на калорийния дефицит, а не на накакъв „магически” ефект от тази диета. Но не при всеки ниските инсулинови нива водят до спад в калорийния прием. Тогава излишните калории от белтъчини и мазнини задължително ще се складират като мастна тъкан. Така че от вас зависи дали ще се оставите на случайността или ще вземете нещата в свои ръце.
Друг е въпросът, че прекаляването с каквото и да е , ще има своите здравословни негативи. А отстраняването на въглехидратите от менюто и компенсирането им със свръх прием на белтъчини и мазнини може да се нарече всичко друго, но не и здравословно. Освен претоварване на някои органи, като бъбреци и черен дроб, може да се получи хормонален дисбаланс, забавяне на метаболизма и метаболитно разстройство, изразяващо се в нарушено усвояване на въглехидратите, понякога продължаващо до живот.
Естествено, срещу горното твърдение ще има и възражения. Една малка част от хората, спазващи този режим казват, че се чувстват чудесно и на техните мнения се крепи целият мит подобни диети. Нормално е ако преди това сте имали изключително лоши хранителни навици, минавайки на такъв режим да се почувствате по-добре. Особено и ако сте били с голямо наднормено тегло, което сте редуцирали. Но това не е режимът, който ще доведе до трайни и здравословни резултати.
По подобен начин стоят нещата и при диети за покачване на мускулна маса. За да се предизвика мускулен растеж, освен правилни тренировки, ще имате нужда и от правилен режим на хранене, а не просто да консумирате каквото ви попадне. Дори и да подбирате правилните храни в оптималните пропорции, трудно ще разберете дали калориите ви са достатъчно т.е. малко повече отколкото горите. Още повече, че са тънки границите между недостатъчно, достатъчно и прекалено. Ако калориите ви са твърде малко, мускулният растеж е почти невъзможен, а ако са твърде много, заедно с мускулите ще качвате и доста излишни мазнини. И тук, за да не оставите нещата на случайността, поемете контрола и започнете да смятате калориите.
Калориен баланс
Калорийният баланс определя ежедневната ни нужда от калории, която ни е необходима, за да функционира оптимално нашият организъм, без да качваме или сваляме килограми. Как да определите калорийните си нужди? Има много формули за това, които биха свършили тази работа. За да бъде подобна формула достатъчно точна обаче, тя трябва да взима предвид следните фактори:
Стойност на базовия метаболизъм (СБМ). СБМ е общия брой калории, които тялото ви гори, за да поддържа жизнените функции, без това да включва двигателна активност. Това всъщност са доста калории – около 2/3 от калорийния баланс за повечето хора. СБМ може да варира много при различните хора, тъй като зависи от много индивидуални фактори.
Двигателна активност. Следващия много важен фактор е нивото на двигателната активност. Колкото сте по-активни през деня, толкова повече калории ще горите, съответно вашите нужди се повишават.
Чисто тегло. С термина „чисто тегло“ се означава теглото на тялото без мазнини. Чрез него много по-точно може да се определи нуждата от калории, защото повече чисто тегло, означава повече мускули, които са сред най-големите консуматори на калории. Много формули за изчисляване на калорийните нужди обаче, не се съобразяват с чистото, а с общото тегло. Тогава може да се стигне до парадокс, при който според формулата, 90 килограмов културист с 12% подкожни мазнини и 90 килограмов човек с 36% мазнини, да имат еднаква нужда от калории. Така че изчисляването на калорийния баланс винаги трябва да взима предвид чистото, а не общото тегло.
Възраст. С възрастта метаболизмът се забавя и това е нормално. Вследствие, нуждата от калории намалява.
Пол. Мъжете по принцип горят повече калории от жените. Основната причина за това е, че имат повече мускулна маса. Естествено, има и изключения.
След като се определи калорийният баланс, чрез който ще поддържате теглото, следва да се отнемат или прибавят калории, в зависимост дали ще редуцирате мазнини или ще качвате мускулна маса т.е. да създадете отрицателен или положителен калориен баланс. Той не трябва да бъде много по-голям от 15-20% и за двата случая. Иначе при твърде голям отрицателен калориен баланс, ще губите повече мускули, отколкото мазнини и ще забавите метаболизма си, а при твърде много калории, ще качвате повече мазнини, отколкото мускули.
Как да броим калориите?
Двата най-лесни начина за следене на калориите се осъществяват основно по два начина: чрез хранително планиране и чрез воденето на хранителен дневник.
Хранително планиране. Чрез използването на таблици за хранителното съдържание в храните, се създават едно или няколко менюта, в които всяко хранене е с определени храни в определени количества, изчислени в оптимална калорийна стойност и пропорции, спрямо вашите индивидуални нужди. Вие просто трябва да мерите и теглите порциите си спрямо предварително начертания план. При този метод, калориите се броят веднъж – когато се създава менюто. Това е методът, чрез който изготвям индивидуални хранителни режими.
Хранителен дневник. Другият начин за следене на калориите е като си водите хранителен дневник. Чрез него се осъществява броене на 
калории в истинския смисъл на думата, защото всеки ден, за всяко хранене, вие записвате количествата храна, които сте приели. В края на деня сумирате калорийната стойност на това, което сте приели, както определяте и процентното съотношение на белтъчини, мазнини и въглехидрати. Следите ефекта от начина си на хранене за следващите седем или четиринадесет дни и ако той не отговаря на очакванията ви, нанасяте корекции на базата на калорийния прием за предходния период. Воденето на дневник ще създаде у вас по-добри хранителни навици и ще развие способността да познавате сравнително точно хранителната стойност на всяко едно хранене, само като го погледнете.
Естествено, броенето на калории не е нещо, което ще трябва да изпълнявате вечно. Но ако сте начинаещ в това или прилагате стриктен хранителен режим с определена цел, това е пътят към успеха. Лично аз водих подобен дневник приблизително 2 години. Благодарение на това се научих да преценявам калориите си, без да си водя записки. Така както на един добър шахматист не му е нужна дъска, за да изиграе перфектно партия шах – всичко е в съзнанието му.
И така…необходимо ли е да се броят калориите?
Вярвам, че човешкото тяло е създадено да бъде стройно и атлетично, а не с наднормена телесна маса. И за да бъде такова, в нас са заложени истински сигнали и инстинкти, които да регулират нашия апетит и тегло и да ни подсказват от колко и каква храна се нуждае нашият организъм. Да, но светът, в който живеем, не е светът, за който са създадени тези наши регулаторни механизми и инстинкти. Заседналият начин на живот, който водим, стресът, на който сме подложени постоянно и храните, които до скоро не са и съществували, блокират нашите естествени сигнали и инстинкти. Затова единственият сигурен начин да постигнем нашите фитнес цели и да бъдем стройни, жизнени и енергични, е да подбрираме правилните храни в правилните количества, като последното включва и броенето на калории. Само така постепенно ще започнем да се вслушваме в гласа на своето тяло и ще преоткрием нашите инстинкти.
А дотогава нужно ли е да се броят калориите? Определено ДА – това е усилие, което се отплаща!
| Определянето на калорийния баланс е първата и най-важна стъпка към успеха на всяка диета. Но освен нея, не по-малко важни са подборът на правилните храни в оптималните пропорции и честота на хранене, както и някои други тънкости и детайли. Ако изготвянето на такъв хранителен режим Ви затруднява, обърнете се към мен чрез формата за контакт. Очаквам Ви! |
л
Харесват ли ви статиите, които четете тук? Абонирайте се напълно безплатно с RSS или по e-mail, за да получавате най-новите публикации за фитнеса, храненето и здравословния начин на живот.
Оставете Вашия коментар (Моля, пишете на кирилица):
Ако желаете коментарът Ви да се асоциира с Ваша снимка, направе го от тук
Коментирай
Добрата форма е във Вашите ръце
Безплатен абонамент
e-mail абонамент
Абонирани читатели
Станете приятел на сайта и се свържете с останалите
Харесайте LubomirIvanov.com във Facebook
Храната като източник на енергия
Вашият пътеводител в храненето!
Категории
Най-нови статии
Последни коментари
Връзки
Етикети
Благодаря за хубавата статия, но как да разбера колко ми е СБМ?
Любо, да те попитам от коя таблица си правил сравка, коя храна с какви показатели е? Питам, защото из разни форуми има таблици, които някак си не отговарят действителността.
Чудесна статия, моите поздравления !!!
Как бих могъл да разбера моя СБМ ?
Колко кКал е максимално допустимият и здравословен енергиен дефицит за отслабване с около 6-7 кг ?
Alex, в интернет има различни формули за изчисляване на метаболизма, но тази, която използвам аз ще запазя в търговска тайна
Ивански, справка правя по моя таблица, която е на базата на много други и личен опит.
Patzo, допустимият дефицит е написан в статията – 15-20% спрямо калорийния баланс.
„Друг е въпросът, че прекаляването с каквото и да е , ще има своите здравословни негативи. А отстраняването на въглехидратите от менюто и компенсирането им със свръх прием на белтъчини и мазнини може да се нарече всичко друго, но не и здравословно. Освен претоварване на някои органи, като бъбреци и черен дроб, може да се получи хормонален дисбаланс, забавяне на метаболизма и метаболитно разстройство, изразяващо се в нарушено усвояване на въглехидратите, понякога продължаващо до живот.“
Какъв хормонален дисбаланс може да се получи от липса на въглехидрати? Какво е метаболитното разстройство-диабет от втори тип ли? Мисля, че при инсулинова резистентност май е по-добре да се спазва НВД, не е ли така?
Аз броих калории около 1 година в един сайт – fitday.com, докато бях на ВМ НВД. Свиква се, стига да има желание.
Днес реших да ходя на работа известно време с пулсомер, досега съм го носил 4 часа и ми показва изразходени 370 калории, пулсомера е с нагръдник и показва точно, би трябвало този начин на изчисляване на СБМ да е точен и правилен.
Много хубава статия,но много сложно ми се струва когато не си сам в семейството и се храниш според 6ма души а храната доста неща са домашно приготвени или от градината,,,,та как бих могъл да изчисля продукти които не им е написана стойноста на въглехидратите белтъчините и мазните
някак си се губи това с поемането,а и храната в училище е просто уникално стресираща,аз свикнах след закуска вкъщи да ям там зелена ябълка и пакет солети „великови“ които имат около 350-400 Kcal от които въглехидрати 30 грама белтъци 5 грама и мазнини 2 грама та незнам дали това е сред полезните или вредните храни.. макар че са дадени данни а за ябълката си нямам и на идея около 150-200 грама излиза ако не се лъжа,,, Това е само пример ако вървя на правилен път бих бил радостен…а относно закуската за нея си знам че е добре ,,,кафе на гладно …няколко белтъка овесени ядки с кисело мляко (обезмаслено) и ме държи точно 2 часа и полвина 3 часа (аз и по това се ориентирам когато храните ме държат около 3 часа – малко по малко значи приема е в умерени количества и при лек глад следващо ядене от общо 6 8) )
Петя, първо при НВД се приемат въглехидрати, никъде не съм визирал този режим. Тук става въпрос за ЛИПСА на въглехидрати.
Какъв хормонален дисбаланс и какво метаболитно разстройство може да се получи, ако не се приемат въглехидрати ли? Липсата на въглехидрати се възприема от тялото като гладуване, което от своя страна води до крайно намаляване дори до спиране на синтеза на тироидни хормони от щитовидната жлеза. Тя има нужда от минимално количество въглехидрати дневно, за да функционира нормално (около 50 грама дневно). Също така според научно изследване, при липса на въглехидрати спада сериозно активността на ензима липаза, който е отговорен за разграждането на мазнините, което ни води до приказката, че“мазнините горят в огъня на въглехидратите“. А дългото отсъствие на въглехидрати от храната може да доведе организма до състояние, при което вече да не може да ги усвоява пълноценно, което си е метаболитно разстройство. Не на последно място, почти пълното подтискане на производството на инсулин, което се получава при липса на въглехидрати няма да е от полза за организма. Без инсулин аминокиселините не се усвояват пълноценно, както и не се стимулира синтеза на друг много важен хормон, отговорен за растежа на тялото – ИРФ-1, затова болни от диабет деца често остават ниски и дебели.
Венци, никъде не съм споменал, че е лесно. Но който иска намира начин. Аз също имам семейство, но съм намерил начина за себе си. Дерзай
То ако е лесно, всеки ще го може:) Относно храната в училище – нищо не ти пречи да си приготвяш храната вкъщи за целия ден и да си я носиш в раница, аз така ходя на работа и винаги ям качествена храна (е това е от два месеца:)
Подкрепям. В началото си водих дневник и си броях всяка една калория, но с времето започнах да си правя порциите, така че да отговарят на дадени нутриенти и като цяло просто знам какво ям и мисля какво ям. Не е трудно, нито пък сложно, стига да имате желание.
Mnogo hubava statiq!Kato q ceta vse edno,ce az sym q pisala,samo deto v deistvitelnost vsicko si ostava napisano tam nqkyde.
Interesuvam se kak mogat da se svalqt tlystini okolo taliqta.Hodq dva pyti v sedmizata na fitnes /spored men s pocti myjko natovarvane/,no po programa systavena ot men,pocti sym vegetarianka,sladko ne upotrebqvam/zashtoto ne obicam/,hodq pesha pocti 7km na den.Navsqkyde otslabvam,a tezi tlystini ne pomrydvat.Moje takava da mi e naturata,ama iskam da q promenq..
Аз си броя калориите чрез хранително планиране и приемам 500 кал., около 55-60 гр белтъчини и почти никакви мазини и въглехидрати,а когато се зареждам с въглехидрати около 900 калл. и правя 20 мин.кардио и горя по малко отколкото приемам и затова можете ли да ми кажете една интензивна тренировка с тежести преди кардио за релеф около колко калории гори : )
Незнам какво планирате, nadq davidova, но всичко под 1000 калории дневно може да се обяви за недохранване, от което да се получат здравословни проблеми, метаболизмът да премине в икономичен режим и да станете жертва на йо-йо ефекта!
Трудно е да се каже колко точно гори една интензивна тренировка с тежести, зависи колко е продължителна, колко е интензивна, колко е обемна, колко е чистото ви тегло и т.н. Колкото е по-интензивна обаче, толкова е по-голямо и горенето часове след нея. Но ако е прекалено интензивна спрямо възможностите за възстановаване може да претренирате. Не виждам как ще тренирате интензивно и как ще се възстановявате с 500/ 900 калории дневно.
da popitam samo pri izgotvqne na hranitelna programa razkrivash li firmenata si taina otnosno na4ina za izchislqvane na metabolizma
Как аз преценявам базовия метаболизъм ще остане фирмена тайна, но заедно с хранителния режим ще получиш тази книга, в която е описан лесен и сравнително точен начин за това на базата на процента мазнини и чистото тегло.
(niamam kirilitsa na kompitara si za6toto jiveem v bg) Zdraveite gospodin Ivanov ima tri vuprosa kum vas, moga li da zasi4am kalooriite si posrestvom 4esovnik koito ima optsia za broene na kaloori povreme na oprajnenia, prez ostanaloto po4ivno vreme pak li posrestvom 4esovnika da izmervam kaloriite si ili ima i dr tehnika, i tretia mi vapros e izmervat li se kaloorite povreme na sun
Тялото гори калории 24 часа в денонощието, така че ако се засичат калориите, то трябва да е постоянно.
Здравейте! Първо да спомена че съм щастлив, че открих този сайт! Научавам много нови неща.
„За съжаление обаче, в такива случаи организмът има предпочитано гориво – гликогена от мускулите и черния дроб, а енергията от складираните мазнини е, така да се каже, дълбока резерва“ -Как да се стремим да горим дълбоката резерва, а не гликогена или пък някакви добавки за възтановяването му? И 10-pack има ли между другото.
Само успехи и поздрави от Бургас!!! Човек срещу желязо
За да посегне организма на „дълбоките си запаси“ трябва да сме в отрицателен калориен баланс (да приемаме по-малко калории, отколкото горим), да приемаме подходящите храни и да тренираме с правилната интензивност. Но така или иначе, за да горим ефективно мазнини, трябва първо да изчерпаме и голяма част от гликогена, който на определен брой дни трябва да възстановяваме, за да не пада енергийното ниво.