Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 12.04.2010 в Основна информация | 24 коментара

Необходимо ли е да се броят калориите при диета?

Според много хора не е важно колко ядеш, стига да приемаш правилните храни (които и да са те), а броенето на калории си е чиста загуба на време. За мен, това не е точно така или поне не по начина, по който го използват повечето популярни диети. Разбираемо защо посланието „яж колкото ти се яде“ печели повече привърженици от „следи какво и колко ядеш“. Когато чуят думите „броене на калории” веднага търсят друг вариант, без дори да са опитали. Възможно е да е, защото им се струва трудно (но преди да опиташ няма как да разбереш). Но основната причина е, че им се предлага страхотна лесна алтернатива от сорта „яж на корем правилните храни и отслабвай“. Не отричам, че преди всичко трябва да се храниш правилно, с качествена и истинска храна. Че е възможно да отслабнеш и да влезнеш във форма без да следиш калории. Но съм против, че това послание се ползва като рекламна стратегия основно за доста рестриктивни откъм хранително разнообразие диети, които могат да бъдат опасни.

За да разберем трябва ли да се броят калориите, както и защо има режими, които не включват подобни сметки, но дават резултат, първо ще трябва да ви запозная със същността на калорията и законът за енергийния баланс.

Какво е калория?

Повечето хора, които говорят за калории, нямат точна идея какво представляват, затова съм длъжен да дам точно определение.

Една калория (килокалория) е енергията необходима, за да повиши температурата на един литър вода с един градус (Целзий) т.е. калорията е просто мерна единица за топлинна енергия. Когато нашият организъм усвоява дадена храна, се освобождава количество топлина (енергия), което зависи от вида и количеството на храната. Колкото повече калории има в дадена храна, толкова повече енергия ни доставя. Но калорията, освен като мерна единица за количеството енергия в храната, се използва и да измери енергията, която използваме, за да извършваме различни дейности. Тази енергия се осигурява от складираните в тялото ни калории под формата на мастна тъкан и гликоген. За пример ще ви кажа, че филия хляб има около 200 калории, точно колкото ще изгорите за двайсетина минути бягане с умерено темпо.

И така, какво се случва с калориите, след като ги консумираме? В природата нищо не се губи, само се видоизменя, затова за приетите калории има два варианта: да се използват като енергиен ресурс за нашите органи или да се складират като резервна енергия в нашите енергийни депа: мускулите, черния дроб и мастните ни клетки. В първите две се съхраняват въглехидрати под формата на гликоген, а в мастните клетки – мазнини. Това са нашите „резервоари”, чиято цел е да ни осигурят енергия за времето, през което не приемаме храна.

Това дали приетите калории ще се използват като енергия, ще се отложат като гликоген или като мазнини зависи от много фактори. Но едно е ясно със сигурност – ако дълго време приемате повече калории, отколкото горите, те почти със сигурност ще се складират като мазнини. Единственото изключение е ако тренирате с цел повишаване на мускулната маса и приемате малко повече калории, отколкото горите. Тогава те могат да бъдат използвани евентуално за мускулен растеж.

Закон за енергийния баланс

Написаното дотук ни води до законът за енергийния баланс, който е основополагащ и без да бъде спазен всички други усилия, които полагаме в храненето са застрашени от провал.

Закон за енергийният баланс:

За да свалите тегло, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото горите всеки ден.

За да качите тегло, трябва да приемате повече калории, отколкото горите всеки ден.

Според закона за енергийния баланс, могат да се направят два основни извода. Първият е, че твърде много от каквато и да е храна (дори и „диетична“, каквото и да значи това), ще се складира като мазнини т.е. ще качвате тегло, дори и от правилните храни, ако калориите им са много повече от вашите енергийни нужди. Факт е обаче, че качествената и пълноценна храна засища много повече с по-малко калории. Така, че ако до вчера сте се хранили основно с „боклуци“ и сте имали голям апетит, ако от утре започнете да се храните с истинска храна, то автоматично ще започнете да приемате по-малко калории и е доста вероятно да отслабнете (или поне първоначално, докато тялото се адаптира).

Вторият извод е, че ако не приемате повече калории, отколкото горите всеки ден, няма да качите тегло, дори да се храните с неправилните храни. Това веднага ще се хареса на много хора, защото звучи като: яжте по малко от всичко и няма да ви се лепи. Въпреки че на хартия е вярно, тук има доста подводни камъни, с които ще се сблъскате. Така както автомобилът ви няма да върви добре с некачествено гориво, така и вашият организъм няма да работи оптимално с некачествена храна. Ако горивото е качествено, двигателят ще работи добре. Ако приемате качествена храна, вашият организъм ще я обработва много по-лесно, вие ще имате енергия, както за тренировки, така и за ежедневните си задължения. Ако обаче сипвате некачествено гориво, то ще повреди вашия двигател, както некачествената храна няма да ви дава енергия и ще поврежда тъканите и органите ви. За съжаление хората се грижат повече за колата си, отколкото за тялото си.

Некачествените храни, така наречените junk foods, обикновени са тези приготвени или обработени от човека, докато качествената храна е тази, която е най-близко до начинът, по който съществува в природата. Нездравословни храни съдържат страшно много калории дори и в малък обем порция, но не засищат поради липсата на достатъчно белтъчини и фибри. Обикновено са тъпкани с бързи въглехидрати и транс мазнини. Първите покачват твърде много инсулина, което води до увеличаване на апетита и трупането на мастни запаси и подтискане на разграждането им. А обмяната на транс мазнините в организма е толкова бавна и трудна, че по-добре да не се използват изобщо за храна. Да не говорим, че това са мазнините, които се натрупват по стените на кръвоносните съдове и водят до атеросклероза.

Но законът си е закон и дори junk foods да преобладават в ежедневното ви хранене, няма да качите килограми, ако консумирате по-малко калории, отколкото горите ежедневно. Но ще промените композицията на тялото си т.е. мастно-мускулното съотношение. На едни и същи килограми ще имате повече мазнини и по-малко мускули, от което нито ще изглеждате, нито ще се чувствате по-добре. Да не говорим и за здравословните негативи, които ще натрупате с подобен начин на хранене. Все пак не всичко се свежда до това как изглеждате.

За тези, които не могат да се откажат напълно от „забранените” храни, все пак има светлина в края на тунела. Познавайки закона за енергийния баланс, ще можете да си позволявате от време на време чийтинг в храненето, ако следите калориите, които приемате. В противен случай светлината може да се окаже насрещния влак.

„Тайната” на „яжте колкото поискате”

След като ви запознах с това до колко е важно да следите калориите, ако искате да имате желания резултат от диетата, нека погледнем и в противоположната посока. На какво се дължи „магията” на диети „Яжте колкото желаете“? Първо, със сигурност ще ви кажа, че те не заобикалят закона за енергийния баланс, а просто търсят начин да му се подчинят (понякога успешно, понякога не). Всичките се основават на калорийната плътност на храните – позволява ви се да ядете само нискокалорични храни и така започвате да приемате по-малко калории. Такава е например протеиновата диета (като тази на Пиер Дюкан), плодовите диети и тези основно на зеленчуци и др.. Загубата на тегло се получава вследствие на калорийния дефицит, а не на накакъв „магически” ефект от диетата, просто защото е доста трудно да си набавиш много калории от ниско калорични храни, още повече когато започва да ти втръсва от тях. Въпреки, че не при всеки ограничаването на калоричните храни води до спад в теглото. Ако отново приемате повече калории (макар и да е по-трудно), сваляне на тегло няма да последва. От друга страна, подобни едностранчиви режими (освен, че безсмислено ви ограничават) могат да имат негативни последствия за здравето и метаболизма.

По подобен начин стоят нещата и при диети за покачване на мускулна маса. За да се предизвика мускулен растеж, освен правилни тренировки, ще имате нужда и от правилен режим на хранене, а не просто да консумирате каквото ви попадне. Дори и да подбирате правилните храни в оптималните пропорции, трудно ще разберете дали калориите ви са достатъчно т.е. малко повече отколкото горите. Още повече, че са тънки границите между недостатъчно, достатъчно и прекалено. Ако калориите ви са твърде малко, мускулният растеж е почти невъзможен, а ако са твърде много, заедно с мускулите ще качвате и доста излишни мазнини. За да не оставите нещата на случайността, може да поемете контрола и започнете да смятате калориите.

Калориен баланс

Калорийният баланс определя ежедневната ни нужда от калории, която ни е необходима, за да функционира оптимално нашият организъм, без да качваме или сваляме килограми. Как да определите калорийните си нужди? Има много формули за това, които биха свършили тази работа. За да бъде подобна формула достатъчно точна обаче, тя трябва да взима предвид следните фактори:

Стойност на базовия метаболизъм (СБМ). СБМ е общия брой калории, които тялото ви гори, за да поддържа жизнените функции, без това да включва двигателна активност. Това всъщност са доста калории – около 2/3 от калорийния баланс за повечето хора. СБМ може да варира много при различните хора, тъй като зависи от много индивидуални фактори.

Двигателна активност. Следващия много важен фактор е нивото на двигателната активност. Колкото сте по-активни през деня, толкова повече калории ще горите, съответно вашите нужди се повишават.

Чисто тегло. С термина „чисто тегло“ се означава теглото на тялото без мазнини. Чрез него много по-точно може да се определи нуждата от калории, защото повече чисто тегло, означава повече мускули, които са сред най-големите консуматори на калории. Много формули за изчисляване на калорийните нужди обаче, не се съобразяват с чистото, а с общото тегло. Тогава може да се стигне до парадокс, при който според формулата, 85 килограмов атлет с 10-12% подкожни мазнини и 90 килограмов човек с 36% мазнини, да имат еднаква нужда от калории. Така че изчисляването на калорийния баланс винаги трябва да взима предвид чистото, а не общото тегло.

Възраст. С възрастта метаболизмът се забавя и това е нормално. Вследствие, нуждата от калории намалява.

Пол. Мъжете по принцип горят повече калории от жените. Основната причина за това е, че имат повече мускулна маса. Естествено, има и изключения.

Ето лесна формула за определяне на калорийния баланс. Но знайте, че няма абсолютно точна формула. Тя ви дава само началният ориентир, всичко след това е въпрос на резултати и корекции според тях.

След като се определи калорийният баланс, чрез който ще поддържате теглото, следва да се отнемат или прибавят калории, в зависимост дали ще редуцирате мазнини или ще качвате мускулна маса т.е. да създадете отрицателен или положителен калориен баланс. Той не трябва да бъде много по-голям от 15-20% и за двата случая. Иначе при твърде голям отрицателен калориен баланс, ще губите повече мускули, отколкото мазнини и ще забавите метаболизма си, а при твърде много калории, ще качвате повече мазнини, отколкото мускули.

Как да броим калориите?

Двата най-лесни начина за следене на калориите се осъществяват основно по два начина: чрез хранително планиране и чрез воденето на хранителен дневник.

Хранително планиране. Чрез използването на таблици за хранителното съдържание в храните, се създават едно или няколко менюта, в които всяко хранене е с определени храни в определени количества, изчислени в оптимална калорийна стойност и пропорции, спрямо вашите индивидуални нужди. Вие просто трябва да мерите и теглите порциите си спрямо предварително начертания план. При този метод, калориите се броят веднъж – когато се създава менюто. Това е методът, чрез който изготвям индивидуални хранителни режими.

Хранителен дневник. Другият начин за следене на калориите е като си водите хранителен дневник. Чрез него се осъществява броене на калории в истинския смисъл на думата, защото всеки ден, за всяко хранене, вие записвате количествата храна, които сте приели. В края на деня сумирате калорийната стойност на това, което сте приели, както определяте и процентното съотношение на белтъчини, мазнини и въглехидрати. Следите ефекта от начина си на хранене за следващите седем или четиринадесет дни и ако той не отговаря на очакванията ви, нанасяте корекции на базата на калорийния прием за предходния период. Воденето на дневник ще създаде у вас по-добри хранителни навици и ще развие способността да познавате сравнително точно хранителната стойност на всяко едно хранене, само като го погледнете.

Естествено, броенето на калории не е нещо, което ще трябва да изпълнявате вечно. Но ако сте начинаещ в това или прилагате стриктен хранителен режим с определена цел, ви съветвам да си „поиграете“ с него. Лично аз водих подобен дневник приблизително 2 години. Благодарение на това се научих да преценявам калориите си, без да си водя записки. Така както на един добър шахматист не му е нужна дъска, за да изиграе перфектно партия шах – всичко е в съзнанието му.

И така…необходимо ли е да се броят калориите?

Вярвам, че човешкото тяло е създадено да бъде стройно и атлетично, а не с наднормена телесна маса. И за да бъде такова, в нас са заложени истински сигнали и инстинкти, които да регулират нашия апетит и тегло и да ни подсказват от колко храна се нуждае нашият организъм. Да, но светът, в който живеем, не е светът, за който са създадени тези наши регулаторни механизми и инстинкти. Заседналият начин на живот, който водим, стресът, на който сме подложени постоянно и храните, които до скоро не са и съществували, блокират нашите естествени сигнали и инстинкти. Затова единственият сигурен начин да постигнем нашите фитнес цели и да бъдем стройни, жизнени и енергични, е да подбираме правилните храни в правилните количества, като последното включва и броенето на калории. Само така постепенно ще започнем да се вслушваме в гласа на своето тяло и ще преоткрием нашите инстинкти.

А дотогава нужно ли е да се броят калориите? Определено ДА – това е усилие, което се отплаща!

24 коментара

  1. Благодаря за хубавата статия, но как да разбера колко ми е СБМ?

  2. Любо, да те попитам от коя таблица си правил сравка, коя храна с какви показатели е? Питам, защото из разни форуми има таблици, които някак си не отговарят действителността.

  3. Чудесна статия, моите поздравления !!!
    Как бих могъл да разбера моя СБМ ?

  4. Колко кКал е максимално допустимият и здравословен енергиен дефицит за отслабване с около 6-7 кг ?

  5. Alex, в интернет има различни формули за изчисляване на метаболизма, но тази, която използвам аз ще запазя в търговска тайна ;)

    Ивански, справка правя по моя таблица, която е на базата на много други и личен опит.

    Patzo, допустимият дефицит е написан в статията – 15-20% спрямо калорийния баланс.

  6. „Друг е въпросът, че прекаляването с каквото и да е , ще има своите здравословни негативи. А отстраняването на въглехидратите от менюто и компенсирането им със свръх прием на белтъчини и мазнини може да се нарече всичко друго, но не и здравословно. Освен претоварване на някои органи, като бъбреци и черен дроб, може да се получи хормонален дисбаланс, забавяне на метаболизма и метаболитно разстройство, изразяващо се в нарушено усвояване на въглехидратите, понякога продължаващо до живот.“
    Какъв хормонален дисбаланс може да се получи от липса на въглехидрати? Какво е метаболитното разстройство-диабет от втори тип ли? Мисля, че при инсулинова резистентност май е по-добре да се спазва НВД, не е ли така?

  7. Аз броих калории около 1 година в един сайт – fitday.com, докато бях на ВМ НВД. Свиква се, стига да има желание. :)

  8. Днес реших да ходя на работа известно време с пулсомер, досега съм го носил 4 часа и ми показва изразходени 370 калории, пулсомера е с нагръдник и показва точно, би трябвало този начин на изчисляване на СБМ да е точен и правилен.

  9. Много хубава статия,но много сложно ми се струва когато не си сам в семейството и се храниш според 6ма души а храната доста неща са домашно приготвени или от градината,,,,та как бих могъл да изчисля продукти които не им е написана стойноста на въглехидратите белтъчините и мазните
    някак си се губи това с поемането,а и храната в училище е просто уникално стресираща,аз свикнах след закуска вкъщи да ям там зелена ябълка и пакет солети „великови“ които имат около 350-400 Kcal от които въглехидрати 30 грама белтъци 5 грама и мазнини 2 грама та незнам дали това е сред полезните или вредните храни.. макар че са дадени данни а за ябълката си нямам и на идея около 150-200 грама излиза ако не се лъжа,,, Това е само пример ако вървя на правилен път бих бил радостен…а относно закуската за нея си знам че е добре ,,,кафе на гладно …няколко белтъка овесени ядки с кисело мляко (обезмаслено) и ме държи точно 2 часа и полвина 3 часа (аз и по това се ориентирам когато храните ме държат около 3 часа – малко по малко значи приема е в умерени количества и при лек глад следващо ядене от общо 6 8) ) :)

  10. Петя, първо при НВД се приемат въглехидрати, никъде не съм визирал този режим. Тук става въпрос за ЛИПСА на въглехидрати.

    Какъв хормонален дисбаланс и какво метаболитно разстройство може да се получи, ако не се приемат въглехидрати ли? Липсата на въглехидрати се възприема от тялото като гладуване, което от своя страна води до крайно намаляване дори до спиране на синтеза на тироидни хормони от щитовидната жлеза. Тя има нужда от минимално количество въглехидрати дневно, за да функционира нормално (около 50 грама дневно). Също така според научно изследване, при липса на въглехидрати спада сериозно активността на ензима липаза, който е отговорен за разграждането на мазнините, което ни води до приказката, че“мазнините горят в огъня на въглехидратите“. А дългото отсъствие на въглехидрати от храната може да доведе организма до състояние, при което вече да не може да ги усвоява пълноценно, което си е метаболитно разстройство. Не на последно място, почти пълното подтискане на производството на инсулин, което се получава при липса на въглехидрати няма да е от полза за организма. Без инсулин аминокиселините не се усвояват пълноценно, както и не се стимулира синтеза на друг много важен хормон, отговорен за растежа на тялото – ИРФ-1, затова болни от диабет деца често остават ниски и дебели.

    Венци, никъде не съм споменал, че е лесно. Но който иска намира начин. Аз също имам семейство, но съм намерил начина за себе си. Дерзай :)

  11. То ако е лесно, всеки ще го може:) Относно храната в училище – нищо не ти пречи да си приготвяш храната вкъщи за целия ден и да си я носиш в раница, аз така ходя на работа и винаги ям качествена храна (е това е от два месеца:)

  12. Подкрепям. В началото си водих дневник и си броях всяка една калория, но с времето започнах да си правя порциите, така че да отговарят на дадени нутриенти и като цяло просто знам какво ям и мисля какво ям. Не е трудно, нито пък сложно, стига да имате желание.

  13. Mnogo hubava statiq!Kato q ceta vse edno,ce az sym q pisala,samo deto v deistvitelnost vsicko si ostava napisano tam nqkyde.
    Interesuvam se kak mogat da se svalqt tlystini okolo taliqta.Hodq dva pyti v sedmizata na fitnes /spored men s pocti myjko natovarvane/,no po programa systavena ot men,pocti sym vegetarianka,sladko ne upotrebqvam/zashtoto ne obicam/,hodq pesha pocti 7km na den.Navsqkyde otslabvam,a tezi tlystini ne pomrydvat.Moje takava da mi e naturata,ama iskam da q promenq.. :biggrin:

  14. Аз си броя калориите чрез хранително планиране и приемам 500 кал., около 55-60 гр белтъчини и почти никакви мазини и въглехидрати,а когато се зареждам с въглехидрати около 900 калл. и правя 20 мин.кардио и горя по малко отколкото приемам и затова можете ли да ми кажете една интензивна тренировка с тежести преди кардио за релеф около колко калории гори : )

  15. Незнам какво планирате, nadq davidova, но всичко под 1000 калории дневно може да се обяви за недохранване, от което да се получат здравословни проблеми, метаболизмът да премине в икономичен режим и да станете жертва на йо-йо ефекта!

    Трудно е да се каже колко точно гори една интензивна тренировка с тежести, зависи колко е продължителна, колко е интензивна, колко е обемна, колко е чистото ви тегло и т.н. Колкото е по-интензивна обаче, толкова е по-голямо и горенето часове след нея. Но ако е прекалено интензивна спрямо възможностите за възстановаване може да претренирате. Не виждам как ще тренирате интензивно и как ще се възстановявате с 500/ 900 калории дневно.

  16. da popitam samo pri izgotvqne na hranitelna programa razkrivash li firmenata si taina otnosno na4ina za izchislqvane na metabolizma :)

  17. Как аз преценявам базовия метаболизъм ще остане фирмена тайна, но заедно с хранителния режим ще получиш тази книга, в която е описан лесен и сравнително точен начин за това на базата на процента мазнини и чистото тегло.

  18. (niamam kirilitsa na kompitara si za6toto jiveem v bg) Zdraveite gospodin Ivanov ima tri vuprosa kum vas, moga li da zasi4am kalooriite si posrestvom 4esovnik koito ima optsia za broene na kaloori povreme na oprajnenia, prez ostanaloto po4ivno vreme pak li posrestvom 4esovnika da izmervam kaloriite si ili ima i dr tehnika, i tretia mi vapros e izmervat li se kaloorite povreme na sun

  19. Тялото гори калории 24 часа в денонощието, така че ако се засичат калориите, то трябва да е постоянно.

  20. Здравейте! Първо да спомена че съм щастлив, че открих този сайт! Научавам много нови неща. :happy:
    „За съжаление обаче, в такива случаи организмът има предпочитано гориво – гликогена от мускулите и черния дроб, а енергията от складираните мазнини е, така да се каже, дълбока резерва“ -Как да се стремим да горим дълбоката резерва, а не гликогена или пък някакви добавки за възтановяването му? И 10-pack има ли между другото.
    Само успехи и поздрави от Бургас!!! Човек срещу желязо :biggrin:

  21. За да посегне организма на „дълбоките си запаси“ трябва да сме в отрицателен калориен баланс (да приемаме по-малко калории, отколкото горим), да приемаме подходящите храни и да тренираме с правилната интензивност. Но така или иначе, за да горим ефективно мазнини, трябва първо да изчерпаме и голяма част от гликогена, който на определен брой дни трябва да възстановяваме, за да не пада енергийното ниво.

  22. Много интересна статия. В интернет има много програми и приложения за следене на калории смятане на СБМ и купища такива.
    Ето една която аз лично предпочитам и смятам за лесна за използване като ми предоставя достатъчно информация

    https://play.google.com/store/apps/details?id=com.marian.caloriecounter

  23. Здравей, Любо! От 3 седмици чета всичко интересно, което си написал и съм впечатлена от знанията ти и разумните ти съвети. Винаги съм спортувала, но от около година с повишено внимание започнах да следя качеството и количеството на храната. Като доста суетна жена искам все по-добри резултати, а с напредване на годините те се постигат с повече труд и внимание. Та така, за да съм по наясно с това какво и колко ям, и доста съобразено с нещата, които научих тук, започнах да броя калориите. Някъде мернах, че ти не смяташ калориите от зеленчуци, но сега в необятния сайт не мога да го намеря. :) И искам да те питам, удачно ли е да не ги смятам, и за да не падам в калориен дефицит да си набавям повече от други храни. И сори, за протяжния коментар, но само да уточня: На 30 год. съм, 160, 47-48 кг. Единствено имам нижда да поизчистя малко замазненият си корем :) Благодаря и успех!

  24. Ако не ядеш ОГРОМНИ количества зеленчуци може да смяташ само тези от по-захаро съдържащите (домат, морков, цвекло, ряпа и подобни) :)

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: