Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 14.04.2010 в Тренировъчни принципи/ методика | 18 коментара

Суперсерии, смесени и удължени серии – можете ли да ги различите?

Има няколко тренировъчни техники, които дотолкова си приличат, че лесно може да се сбъркат. Това са суперсериите, смесените серии и удължените серии. Но тяхната прилика е по-скоро привидна, тъй като съществуват основни разлики по отношение на приложението и ефекта им.

Докато суперсериите са подходяща техника за средно напреднали, дори и за начинаещи с по-добро фитнес ниво, то смесените и удължените серии се причисляват основно към арсенала на напредналите.

Незапознатият фитнес любител трудно може да направи разлика между суперсерии и смесени серии например и изпълнявайки вторите вместо първите да претренира мускулите си, които все още не са подготвени за тях или да не получи желания от тренировката ефект. Затова сега ще поставя ясна граница между тях и ще ви дам примери само с 4 упражнения, които ако комбинирате по различен начин, ще изпълните всяка от тези техники.

Суперсерии

Обикновено когато се изпълняват 2 серии една след друга от различни упражнения, без почивка между тях, това се обявява за суперсерия. Но не винаги е така. Суперсериите представляват последователно изпълнение на 2 серии за антагонистично разположени мускулни групи. Кои мускули са антагонисти? Тези, които извършват противоположни движения. Основни комбинации между мускули антагонисти са: гръдна-гръбна мускулатура, предна-задна част на бедрата, трицепс-бицепс, аддуктори-абдуктори, дълги гръбни мускули-корем и други.

Със суперсериите можете значително да увеличите обема и плътността на тренировъчното занимание и да запазите интензивността му, без да увеличавате общата продължителност на тренировката. Чрез подобна промяна на параметрите на тренировъчното натоварване, суперсериите са безценни в периоди за изчистване на мазнините и релеф. Те ви позволяват да поддържате сравнително висока пулсова честота през цялата тренировка, без да претоварвате мускулите си. Освен това нервните центрове на мускулите антагонисти се намират много близко един до друг и натоварването на едната мускулна група води до по-бързо възстановяване на другата.

Класически пример за суперсерия е комбинацията трицепс-бицепс. Това са сравнително малки мускулни групи и обединяването им в суперсерия няма големи изисквания по отношение на сърдечно-съдовата система, което е чудесно за начинаещите, за да започнат със суперсериите. Комбинирането на по-големите мускулни групи, като гърди с гръб и предна със задна част на бедрата е по-ефективно за горене на мазнини, но и доста по-трудно.

Може да се комбинират различни упражнения в зависимост от стажа и личните препочитания. Важно условие е уредите, на които ще ги изпълнявате да са сравнително близко един до друг, за да не губите твърде много време за преминаването от едното упражнение към другото. Ако трябва да отидете чак до другия край на залата, за да изпълните второто упражнение, това ще намали ефекта от суперсерията, да не говорим, че някой вече може да е заел уреда ви. За примера съм подбрал две основни упражнения за мускулите на ръцете – разгъване на скрипец с въже за трицепс и скотово сгъване за бицепс.

В суперсерия с:

 

Смесени серии

Смесените серии са подобни на суперсериите, но се комбинират 2 упражнения не за антагонистично разположени мускули, а за една и съща мускулна група. Например, след една серия от упражнение за бицепс, без почивка изпълнявате серия от друго упражнение, което е отново е за бицепс. Основната идея на това е да се увеличи времето под напрежение при сравнително висока интензивност, с което да се стимулира  мускулният растеж, но има и други приложения в зависимост от вариантите на изпълнение. Основните са:

- упражненията се изпълняват с висока интензивност т.е. до отказ. Този вариант е мощен стимул за мускулната хипертрофия, тъй като се постига голямо енергетично изтощение в рамките на оптималните за мускулен растеж интензивност и време под напрежение. Подходящ предимно за напреднали, които имат добри възможности за възстановяване.

- упражненията се изпълняват с умерена интензивност. Този вариант е подходящ при включване на смесените серии към изполваните техники или при фитнес методика, която цели тонизиране на мускулатурата и повишаване на тренировъчната плътност и общия енергоразход, но не и максимален мускулен растеж.

Съществуват и други под варианти на основните, като това едното от двете упражнения да бъде с умерена, а другото с висока интензивност, които се прилагат в зависимост от стажа и целта.

Освен всичко останало, поради увеличения кръвопоток към работещия мускул, смесените серии способстват и за развитие на капилярната му мрежа, което за в бъдеще ще подобри доставката на хранителни вещества и кислород и ще благоприятства възстановяването след натоварване.

Както и при суперсериите, комбинирането на две по-големи мускулни групи в смесена серия, има по-големи изисквания към сърдечно-съдовата система, което може да се използва и с цел редуциране на мазнините. Но отново основно от напреднали, защото ако към увеличеното натоварване добавим и отрицателен калориен баланс, опасността от претрениране става реална.

Важно условие за успешно съставяне на смесена серия е упражненията, които ще подберем да тренират различна зона на мускула. Така ще постигнем цялостно натоварване на мускулните влакна, без претоварване на отделен сегмент. За целта обаче, трябва да сме наясно кое упражнение коя част от мускула натоварва. Нещо, което изисква анатомични познания и достатъчно практика. Ще ви дам пример за добре подбрани упражнения при смесена серия за бицепс. Това са сгъване с дъмбели от полулег и скотово сгъване. Докато първото натоварва повече дългата глава на бицепса (външната част), второто третира повече късата глава (вътрешната част). Дължи се на анатомичната особеност, че началното залавно място на дългата глава е по-високо и когато ръката е зад тялото (както е при полулега), тя се намира в стречинг позиция. А мускул или част от мускул, който започва своето съкращаване от стречинг позиция, се натоварва максимално. Ето и конкретната смесена серия:

В смесена серия с:

 

Удължени серии

Удължените серии са една от любимите ми тренировъчни техники, заедно със разтоварващите серии. Те изключително много си приличат със смесените серии, но имат една съществена разлика. Въпреки че при смесените серии от едното към другото упражнение се преминава без почивка, такава все пак има. Това е времето, през което трябва да смените уреда. Колкото и да е минимално това време, то позволява мускулът частично да възстанови енергетичните си запаси т.е. не може да се постигне максимално енергетично изтощение при максимално висока интензивност и оптимално време под напрежение. Но как да преминем от едно упражнение към друго без да позволяваме на мускулите си да почиват дори и за секунда. Много лесно – чрез удължени серии.

Удължените серии използват принцип от биомеханиката, според който едно и също упражнение може да стане по-лесно или по-трудно в зависимост от изходното положение на тялото. Всъщност, за нас това може да са различни упражнения, но различни ги прави именно позицията на тялото. За да ме разберете по-добре, веднага ще ви дам пример с вече познатото сгъване с дъмбели от полулег. То е вариант на сгъването с дъмбели от седеж или от стоеж, като изпълнението е същото, просто изходното положение и респективно натоварването са различни. Полулегът се явява наша слаба биомеханична позиция за сгъването на ръката в лакътя и при това упражнение ще трябва да работим с по-малки тежести. Но интензивността се запазва, тъй като тя се определя само за конкретното упражнения като процент от максималната тежест. Ако след серия сгъване с дъмбели от полулег, изпълнена до отказ, се опитваме веднага и без никаква почивка да изпълним няколко повторения сгъване от седеж със същата тежест, най-вероятно ще успеем, тъй като седежът е по-силна биомеханична позиция за конкретното упражнение. По този начин ще удължим серията отвъд мускулния отказ, без никаква почивка и без форсирани повторения, за които е нужен тренировъчен партньор т.е. ще сме изпълнили удължена серия.

В удължена серия с:

В какво се изразява ефектът от удължената серия? Липсата на каквато и да е почивка между двете упражнения води до много по-голямо енергетично изчерпване при по-висока интензивност, отколкото при смесените серии т.е. по отношение на мускулната хипертрофия, удължените серии определено имат своето предимство.

Какви изводи могат да се направят дотук. Първо, независимо дали става въпрос за покачване на мускулна маса или редуциране на мазнините, всички от изброените техники могат да намерят своето приложение, тъй като ключът към успеха е разнообразието. Но ако става въпрос за най-подходяща техника спрямо конкретна цел, то за горене на мазнини това са суперсериите, а за мускулен растеж – удължените серии. Смесените серии, в зависимост от варианта на изпълнение са еднакво подходящи и за двете. Естествено, изборът ще трябва да  съобразите и с фитнес нивото си и възможностите за възстановяване.

18 коментара

  1. Чудесна статия ! Отново научих нещо много много полезно а именно разликата между видовете. :)

  2. Много благодаря! От полза ще ми е :)

  3. Здравей:) Знаех за съществуването на такива методики,но незнаех точно какво преставляват.Аз правя така наречените(не помня къде го научих) Дроп серии-Вдигане до отказ,и веднага след това,същото упражнение,но с минимални килограми-примерно,бицепсово сгъване на скрипец,изправен,за да не губя повече от 4-5 секунди между едното и другото,към 15-20 повторения(докато спра да си усещам ръцете :D ) Защо не си казал нищо за този метод?(а ако си го направил,в друга тема,искрено извинявай,че спамя темата)Какви са предимствата и недостатъците? :roll:

  4. О,сега видях отделната тема за т.н. разтоварващи серии:) Извинявам се за по-горния пост :) Поздрави за хубавия сайт и добрата работа! :)

  5. smesenite seriii sa klu4a kum muskulen rastej ,moga da preporu4am na vsi4ki naprednali da zapo4vat s bazovo tejko dvijenie i sled tova samo smeseni seriii 2 upr po 3 seriii 15,12,10 ot godini go pravq i smeq da tvardq 4e e nai dobroto

  6. Здравейте, Може ли да ми кажете как мога по бързо да кача мускулна маса , трябва ли да приемам някакви добавки ?

  7. Ясен, преди добавките трябва да тренираш и да се храниш за мускулна маса, съобразено с твоите индивидуални данни. Ако искаш да изготвя такъв режим за теб, обърни се към мен чрез формата за контакт. Целта на полето за коментар след всяка статия е само да се коментира съответната тема :)

  8. тренирам от 4-5 години… но нямам растеж 65 кг 4life ..идейки :blink:

  9. много хубава статия браво Любо…доста неща научих

  10. Искам да попитам при удължените серии как трябва да се правят повторенията за покачване на мускулна маса. Благодаря предварително. Много хубав сайт. :smile:

  11. Здравей! Искам да попитам следното: да предположим, че ще правя 3 упражнения за бицепс като 1вото ми е чрез смесени серии, т.е. нали правя 2 различни упражния и тях като цяло ги броя за 1 упражнение в цялостната тренировка или за 2(в която ще ми остане да направа още 2 упражнения или ще ми остане още 1 упражнение, защото съм направил 1вото чрез смесени серии).

  12. Въпрос на гледна точка е как ще се броят упражненията, но да кажем че е по-правилно при смесена серия да се броят за 2 упражнения, а при удължена – за едно.

  13. Любо, виждам, че си написал, че суперсериите да подходящи в период на сваляне на мазнини и за хора, търсещи релеф. В такъв случай означавали това, че не са препоръчителни за хора, търсещи покачване на мускулна маса? Благодаря!

  14. Поздравления за статията! Имам въпрос относно смесените серии с висок интензитет. При смесена серия, състояща са от базово и изолиращо упражнение, кое от двете е по-добре да се изпълни като първо, когато се цели мускулна хипертрофия. Това зависи ли от вида мускулна група? Предполагам, че се започва с базовото упражнение, но в интернет срещам противоречиви твърдения и не знам до колко са верни. Благодаря предварително!

  15. По-неопитните в тази техника следва да започват с базово, по опитните може и с изолиращо. Иначе и двата варианта са подходящи. Когато базовото е второ се нарича още предизтощение и е средство да се увеличи натоварването в конкретна зона от мускулите. Например ако първо се изпълни бедрено разгъване, а веднага след това клякане с щанга, то клякането ще натовари повече квадрицепса вместо седалището, защото вече е частично изтощен. Но за да се направи по този начин е необходима перфектна техника, затова казвам, че е необходим опит. Друго предимство е, че се намалява тежестта за базовото упражнение и става по-щядящо за стави, сухожилия и връзки.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: