RSS: Публикации | Коментари | Email
търси в сайта
Време за кардио
Кардио тренировката е почти задължителен елемент към всяка една фитнес програма, независимо дали желаете намаляване на мазнините, мускулен растеж или просто добра спортна форма и кондиция. Чрез системни кардио занимания, с правилно подбрана спрямо целта и нивото ви методика, не само намалите мастните запаси, но ще поддържате метаболизма си висок и ще тренирате сърдечно-съдовата си система, която изостава в развитието си спрямо мускулите, ако само „блъскате железата”.
Ясно е, че кардио тренировката е усилие, което се отплаща и полза от нея все ще има, без значение кога я изпълнявате, стига да е редовно и методически правилно. Но това, което вълнува повечето хора е кога е най-ефективното време за кардио, ако целта е максимално горене на мазнини. Ще разгледам най-популярните в това отношение моменти и ще анализирам предимствата и недостатъците им според това, което пише в „дебелите книги” и според личния си опит, така че всеки да вземе решение за себе си.
Кардио сутрин преди закуска
Кардиото сутрин преди закуска е личният ми фаворит, както ви споделих в моята кардио тренировка. Заради неприемането на храна по време на сън (освен ако не ставате тайно да похапвате), сутрин нивата на кръвната глюкоза и инсулина са ниски, а тези на растежния хормон и глюкагона сравнително високи. Тази комбинация ви прави машина за горене на мазнини във времето сутрин преди закуска. Така че, ако искате максимално топене на мастните запаси, ще трябва да сте раннобудни. Освен това, сутрешното кардио ви зарежда с енергия и повишава настроението за целия ден. А и вече сте отметнали това задължение и може да не се сещате повече за него до края на деня (стига да нямате нужда от две кардио тренировки дневно).
Недостатък на кардиото преди закуска е, че освен мазнини има реална опасност да изгубите и мускули. Затова, ако запазването на мускулна маса ви е приоритет, трябва да приемете нещо, което ще ви предпази от подобна загуба. То не трябва да ви дава много енергия, защото първо ще изгорите нея преди организмът ви да посегне на дълбоките си резерви. Най-подоходящи са бързо усвояеми източници на пълноценни белтъчини, като белтъци или суроватъчен протеин. Аз личено изяждам 2 белтъка (не повече!). Вместо тях може да приемете и суплемент с аминокиселини, като най-подходящи са така наречените BCCA’s – аминокиселини с разклонена верига. Те директно захранват мускулите и увеличават използването на мазнините като енергиен източник. По желание може да пиете кафе или зелен чай, които също ще усилят топенето на мазнините. Важно условие е те да са без никаква захар, тъй като тя ще повиши кръвната захар и оттам инсулина и ще намали ефекта от тренировката. Добавянето на канела в кафето обаче е добра идея. Също избягвайте храни, съдържащи въглехидрати, дори плодове, като единствено изключение може да се направи за малко грейпфрут или лимони.
Друг недостатък на сутрешното кардио е, че или ще трябва да посетите фитнес залата рано сутрин (и да отидете отново следобед или на другия ден за тренировка с тежести), което отнема време или да инвестирате в закупуването на домашен кардио уред. Решение на проблема за някои може да се окажат варианти на кардио тренировката без специално оборудване, като качване на стълби, бягане на открито и скачане на въже. Стига за тях да няма други органичения или противопоказания.
Кардио след тренировка с тежести
То е номер 2 в личната ми класация, въпреки че има достатъчно предимства, за да се превърне в най-удачния вариант за много хора. Първо, при тренировката с тежести сте използвали голяма част от мускулния и чернодробен гликоген, нивата на кръвната захар и инсулина са достатъчно ниски, а тези на растежния хормон и глюкагона – високи т.е. имате същата оптимална хормонална среда, както при сутрешното кардио, която ще ви позволи да мобилизирате максимално мазнините за енергия. Освен това, тренировката с тежести, стига да не е прекалено обемна, няма да намали много издръжливостта ви за кардио. Не ви се налага и да ходите по-често до залата, заради самостоятелни кардио тренировки, да купувате фитнес оборудване или да търсите алтернативи, които не ви допадат. И не на последно място има приказка, че от анаеробно (силово) натоварване се възстановявате по-добре, ако се натоварите аеробно (кардио тренировка). Причината е, че натрупаната по време на усилената мускулна работа млечна киселина, която е краен продукт на въглехидратния метаболизъм, се използва за енергия при аеробна тренировка и така по-бързо се изчиства от организма ви.
Сега за негативите. Рискът да загубите мускулна маса тук е още по-голям, защото вече сте натоварили мускулите си и сте засилили катаболните процеси. Лично аз съм губил твърде много мускули, практикувайки кардио след тренировката с тежести, но това опира и до телесния тип. За да не случва това, кардиото не трябва да бъде много дълго т.е. ограничени сте откъм продължителност или пък трябва да редуцирате част от обема на силовата тренировка. Също може да приемете аминокиселини или малко суроватъчен протеин между силовата и кардио тренировката.
Друга лоша новина носят учените за тези, които целят не толкова топене на мазнини, а максимален мускулен растеж. Те са установили, че кардио след тежестите увеличава гените, разграждащи мускулните влакна и намалява мускулната хипертрофия. Частично решение е да изпълнявате кратки, 15 минутни високо интензивни интервални кардио тренировки, които няма да имат чак такъв негативен ефект. Въпреки че, ако имате възможност е по-добре да правите кардио сутрин или по друго време на деня.
Ако загубата на малко мускулна маса не ви притеснява, кардиото след тежестите, безспорно ще свърши чудесна работа за горене на мазнини. Но ако искате да трупате мускули или максимално да ги запазите, докато сте на режим за намаляване на мазнините, то или ограничете кардиото като времетраене или го изпълнявайте като отделна тренировка.
Кардио вечер
Много професионални културисти преди състезания правят вечерни кардио тренировки с цел да изчистят максимално подкожните мазнини. Но обикновено това е втората им кардио тренировка за деня, първата е била сутринта, а следобяда са тренирали с тежести. Три тренировки дневно може да ви се струва прекалено екстремно, но и спортът е екстремен, а и все пак говорим за професионални спортисти. Това, разбира се, е трудно приложимо за повечето хора. Затова въпросът е: ще бъде ли ефективно за тях вечерното кардио за топене на мазнини, ако е единствената им кардио тренировка за деня?
Вечерното кардио не предоставя най-добрата хормонална среда за горене на мазнини, както е сутрин или след тренировка. Но не всичко се свежда до това колко мазнини ще стопите по време на самата тренировка. Горенето може да продължи и след това, поради повишения метаболизъм и нуждата от допълнителни калории за възстановяване, като това е правопропорционално на интензивността на кардио тренировката. Колкото по-интензивно тренирате, толкова повече калории ще изгорите в часовете след това. След вечерната кардио тренировка обикновено ще следва едно, максимум две хранения, които по правило не трябва да са много калорични. А след тях – около 8 часа сън, през които няма да приемате храна, но горенето на калории ще продължи т.е. ще топите мазнини докато спите. Естествено, за да се случи това, ще трябва да заложите не на продължителни и ниско интензивни кардио тренировки, а на по-интензивно кардио, което освен това трябва да е достатъчно продължително. А вечер може да си позволите по-дълги тренировки, тъй като рискът от загуба на мускулна маса е по-малък.
Недостатъци на вечерното кардио са, че ще трябва да тренирате по-дълго и по-интензивно, както и обичайните – нуждата от ходене до фитнес залата, кардио уред вкъщи или търсенето на алтернативи. Но пък е най-удачно, ако сте решили да качвате мускули и топите мазнините едновременно.
Кардио преди тренировката с тежести
Най-практикуваното кардио, поне според моите наблюдения. Това се дължи на факта, че целта на основната част от трениращите е да отслабнат, а кардио тренировката се асоциира най-вече със свалянето на килограми. И затова се набляга на нея, а за тежестите – ако остане време и енергия. Преди време ви обясних защо трябва да тренирате с тежести, когато отслабвате, а сега ще ви кажа защо кардио тренировката преди тренировката с тежестите е сравнително неефективен начин да се разделите с излишните мазнини.
Организмът ни използва приоритетно различните източници на енергия. Първо гори въглехидратите, складирани под формата на гликоген в мускулите и черния дроб, а след това, ако се наложи и натрупаните резерви в подкожната мастна тъкан. Независимо какво тренирате, ще горите първо въглехидрати. А много по-ефективно е да сторите това чрез тренировка с тежести и след тях да преминете към кардиото, за да горите повече мазнини т.е. силовата тренировка, изпълнена преди кардио тренировката, прави втората по-ефективна.
Други минуси на кардио тренировката преди тежестите са, че заради натрупаната умора, ефективността на силовата тренировка спада рязко, както и нивата на хормона на растежа, а и почти сигурно ще загубите мускулна маса, което ще доведе до спад в метаболизма.
Всичко това не означава, че с кардио преди тежестите няма да изгорите мазнини изобщо. Ефект ще има най-вече заради калорийния дефицит, който създавате (ако диетата ви е изчислена правилно), но той няма да е максимален, както ако изпълните същата тренировка сутрин или след силовата тренировка. Предимство е, че така няма да пропуснете или съкратите кардио тренировката, както и че ще сте в състояние да тренирате по-дълго и интензивно.
Кардио тренировка преди тежестите все пак може да намери своето успешно приложение. Подходяща е за хора с много ниско фитнес ниво, които не издържат много на кардио натоварвания и силовите упражнения все още не са много застъпени като натоварване. Но за всички останали има много по-ефективно време за това.
Харесват ли ви статиите, които четете тук? Абонирайте се напълно безплатно с RSS или по e-mail, за да получавате най-новите публикации за фитнеса, храненето и здравословния начин на живот.
Оставете Вашия коментар (Моля, пишете на кирилица):
Ако желаете коментарът Ви да се асоциира с Ваша снимка, направе го от тук
Коментирай
Добрата форма е във Вашите ръце
Безплатен абонамент
e-mail абонамент
Абонирани читатели
Станете приятел на сайта и се свържете с останалите
Харесайте LubomirIvanov.com във Facebook
Храната като източник на енергия
Вашият пътеводител в храненето!
Категории
Най-нови статии
Последни коментари
Връзки
Етикети
аз правя сутрин на гладно най края ми са пре4упи тази бариера секи път ме е било страх от загуба на ММ ама аз по принцип не губя много пия кафе и л карнитин и яко рън
страхотна статия отново!
аз смених временно режима от тежести + кардио на високо интензивно кардио сутрин на гладно и се чувствам страхотно… пия само по едно кафе преди него с една лъжичка мед, сега обаче се чудя дали да не заменя меда с канела…
Според тукашните статии, не трябва да вземаш мед сутрин преди кардио
Така е, бързите въглехидрати, сред които и медът, нямат място преди тренировка.
Съгласявам се , че сутрешното кардио е най-ефективно . Но ме притеснява това , че 7-8 часа организма е почивал и един бърз старт дали няма да го стресира излишно . Също ме интересува с каква продължителност трябва да бъде сътрешното кардио (имамудобни варианти – джогинг или в зала близо до работата ми )
Не го стресира, даже действа много тонизиращо, но винаги е добре да има поне половин час за разсъннване. А продължителността е строго индивидуална.
Изключително полезна статия. :roll:
Аз обаче имам въпрос,защото до преди да прочета статията априлската ваканция правих всяка сутрин кардио на стълби като си бях дал почивка от фитнеса,но сега след като почна училище и ставането сутрин толкова рано и разсънване приготвяне на кафе все още са ми малко трудни и за това започнах преди тренировка (за кеото разбрах че не е много удачно) и привечер към 6 часа. кратни и интензивни кардио тренировки на стълби.
Но сега като разбрах би ли било удачно ако преместя кардиото след силовата тренировка което продължава 10 минути (не правя прекалено много заради стреса и от силовата тренировка но за сметка на тфа е доста интензивно) и следобяд към 6 часа 40 минути след 5тото (предпоследно хранене) да правя втората кардио тренировка която пак е на стълби но продължава 16 минути и я увеличавам всяка седмица според това как се чувствам като след кардиото тренирам и около 30 минути разтягане и бокс. Та въпроса ми е правилно ли е това съчетание.
Благодаря предварително и по-здрави
Венци, лично аз ти препоръчвам да пропуснеш кардио тренировката след силовата и да го добавиш времетраенето му към вечерното. Така ще се възползваш от предимствата на вечерното кардио, иначе 10 минути колкото и да са интензивни, са твърде малко за максимален ефект.
Интересна статия. Значи препоръчваш в режим за ММ да се прави кардио вечер. Имам един въпрос. Понеже тренирам 3 пъти силово и си мисля да правя още 2 кардио сесии на седмица съм решил едната да е HIIT в отделен ден, а другата се колебая кога да е. Кое според теб е по- удачното време – сутрин или вечер в режим на покачване на мускулна маса и леко редуциране на мазнините (приемаме че храната е съобразена с целите)
Както съм написал, след като основната цел е ММ и имаш възможност за вечерно кардио – давай смело
Здравей, чудесна статия, имам един въпрос. Вече започвам да правя кардио сутрин преди ядене, след кардиото подходящо ле е да се ядат овесени ядки със стафиди и кисело мляко и колко време след тренировката. А 2 часа след ядене ходя на фитнес.
Може да ядеш почти непосредствено след кардиото, но вече какво и по колко е строго индивидуално.
Здравейте.За съжаление нямам възможност да посещавам зала за момента и си изтеглих от интернет разни торенти с упражнения/your best butt Kra,sleem and sleek,упражненията на Синди К./и искам да започна да ги правя плюс кардио.Пак е по-добре от нищо за сега.Прочетох доста хубави и полезни статии тук и разбрах,че освен кардиото силовите упражнения имат голямо значение.Но има ли силови упражнения, подходящи за домашни условия и какви са те,защото се рових в интернет и така и не успях да открия нищо,съвсем се отчаях. :-|
Супер статия. Само един въпрос: Какво мислиш за хладните душове след кардио?
По-добре контрастен душ – подобрява кръвообръщението
Здравей! От около месец се опитвам да правя кардио тренировка след работа, но мисля, че не съм наясно кое точно се счита за кардио. Достатъчен ли е кростренажорът и трябва ли да включа и бягане на пътека или нещо подобно? Сега се старая да правя по 30 мин. при среден пулс около 150 удара/мин. и не знам дали съм на прав път… :roll:
За кардио може да се счита всичко, при което се поддържа пулс над 65% от максималния поне 3 минути. А дали си на прав път – само времето ще покаже
С каква продължителност трябва да е вечерното кардио? Попринцип се опитвам да го правя хийт, но прочетох в статията, че ако е вечер ще трябва да е по-продължително. В нетренировъчните ми дни(събота и неделя) може да опитам да го преместя
Най-добре с индивидуално съобразена продължителност
т.е. преценена спрямо целта, телесния тип, останалите тренировки, начина на хранене и живот и т.н.
Полезна информация! Аз лично правя кардио след силовата тренировка за около 20 до 30 мин. в зависимост от това как се чувствам, но съм се чудил дали варианта сутрин ще е удачен за мен.В действителност виждам доста хора (най-вече дами) да правят само кардио, кардио преди упражненията,а понякога и преди и след тях :)(за по-голям ефект може би).
Здравейте, г-н Иванов! Ще бъда безкрайно банален, но все пак – поздравления за чудесния сайт. Следя го вече почти цяла година и намирам отговори на повечето въроси, които възникват около опитите ми за спортни занимания. За следващото питане обаче ще разчитам на вас, ако бъдете така любезен да ми отговорите, разбира се. От горната статия разбрахме кое е най-доброто време за провеждане на кардио тренировката. А за заниманието с тежести? По-конкретно ме интересува какъв е ефектът на силовата тренировка, проведена рано сутрин, на гладно, на мястото на кардиото. Благодаря предварително!
Никога не е банално да получа поздравления, Жоро
Имаш директен въпрос, а аз имам директен отговор – никога не прави силова тренировка на гладно! Ефектът ще бъде предимно негативен върху мускулите и интензивността, съответно ефективността от тренировката.
Благодаря за експресния отговор.
Все пак, ако не е много нахално – кога е „време за тежести“? Поздрави
Принципно по всяко друго време е окей, но ако трябва да посоча най-оптимално време и трябва да сме педантични в това отношение, то се определя спрямо целта.
Ако се тренира за маса е около 16-17 часа следобед при втория пик на тестостерона за денонощието. Сутрешния е по-голям, но тогава и кортизола е доста висок. А и тренировка 16-17 часа предполага едно 3-4 хранения дотогава т.е. пълни с енергия „резервоари“. Ако целта е топене на мазнини и релеф (да това може да става и с тежести) времето е сутрин около час след лека закуска, която да включва лесноусвояем протеин (белтъци, суроватка) и нискогликемични въглехидрати (например овес). Това няма да покачи твърде много инсулина и ще позволи по-голяма мобилизация на мазнините по време на силовата тренировка.
Още веднъж – Благодаря!
Желая Ви успешна подготовка и призово представяне на предстоящото състезание
При вечерното по-продължително кардио, което както се разбира се различава от интервалното, продължителността му трябва да е от 20 минути нагоре с темпо около 65% от максималният ритъм на сърцето.
Здравей Любо.
Бих искал да те питам кое е по правилно за кардиото.
Целта ми е покачване на мускулна маса,но искам да имам кардио тренировка почти всеки ден от седмицата.
Кога е по-полезно да я правя сутрин или вечер,като вметнеме че я вкарвам в прогрма за качване на мускулна маса?
Благодаря ти предварителн.
Георги, то си е написано, при качване на ММ най-подходящо е кардио вечер, не че и другите не са опции. Това вече дали е подходящо да правиш кардио почти всеки ден е индивидуално, но внимавай желанието да не е по-голямо от възможностите ти за възстановяване!
Благодаря ти за отговора!
Но двуомя се,защото както пише,както и аз съм забелязал,когато се тича сутрин после през деня енергията става по-голяма и чувството е по-хубаво и тонизиращо.Това няма ли да ми даде повече енергия за 2-ра и 3-та тренировка след това до края на деня?
Как мислите господин Иванов?
Въпросът ти е твърде индивидуален, за да се даде точен отговор, затова се въздържах от коментар.
Разбирам,извинявай че продължих да досаждам.
Искам да попитам г-н Иванов, кардио приблизително към 6 часа, влиза ли в така нареченото ВЕЧЕРНО КАРДИО или трябва да бъде по-късно?
Искам да попитам и колко хранения след кардиото трябва да имам. Примерно ако имам кардио към 6 часа, след него хапвам бързо усвояеми се белтъчини и въглехидрати, 2ч по-късно хапвам вечерното и непосредствено преди лягане последното(2ч и половина 3). Правилно ли ще е ?
Да, кардио към 6 часа следобяд може да се приеме за вечерно. След него може да има 2 или 3 хранения, в зависимост от времето за сън, така че принципно ще е правилно. Вече зависи тези хранения колко ще са калорични и с какво съотношение белтъчини : мазнини : въглехидрати, но това вече е индивидуално, за да дам отговор.
Благодаря за отговора, просто бях доста притеснена, тъй като ме уверяваха, че ако имаш повече от две хранения след кардиото е лошо.
Здравейте, въпросът който ме измъчва е:
След кардио тренировка сутрин каква храна трябва да се приема?
Целта е горене на мазнини и запазване на ММ
Няма универсална храна, която да е правилна за всички. Зависи от телесния тип, метаболизма, процента мазнини. Количеството на храната също е от значение. В общия случай трябва да има лесноусвоими белтъчини и бавни въглехидрати, хора с по-бърза обмяна може да добавят и такива със среден и висок гликемичен индекс.
Благодаря.)))
Опитват се да ме убедят, че една лъжичка мед след кардио спира целият процес ( топене на мазнини ).
Вярно ли е това твърдение.
Предварително – Благодаря.
Здравейте!:)Тренирам три пъти в седмицата(понеделник,сряда,петък силови тренировки с тежести,а целта ми е покачване на мускулна маса и изчистване на мазнините на корема.Въпросът ми е през почивните дни ли е по-добре да правя кардиото и може ли да го правя лед фитнес.И другият ми въпрос е по колко пъти в седмицата и в кои дни да правя HIIT и в в коя част на деня да го правя,може ли сутрин?Планирам да правя HIIT един път в седмицата а другите кардио тренировки да са на велоаргометър с интензивно каране.Надявам е въпросите ми да не а объркващи.Поздрави!
Здравей Любо
Имам въпрос относно кардио тренировката си. Може ли всекидневното кардио( каране на вело) да доведе до прекомерно увеличаване на размера на бедрата? И как да постъпя в този случай, хем да горя калорийте хем да не допускам уголемяването на бедрата? Благодаря 
До мускулна хипертрофия от велоергометър може да се стигне, ако:
1. Въртенето включва кратки и интензивни периоди (до 1 минута)с почти максимална степен на натоварване. Просто сравни обема на мускулатурата на бедрата на колоездачите на дълги разстояния и тези на писта на спринтовите дистанции.
2. Храненето е съобразено с цел покачване на мускулна маса.
Не може да развиеш прекомерно бедрата от велоергометър каквото и да правиш, така че не се притеснявай за това
аз искам да разбера,сега съм в период на маса,хубаво ли е да се прави кардио,ако да,по колко пъти и в кое време на деня?мерси
Здравей Любо. имам един въпрос относно изгарянето на мазнини, аз сам 95 кг ,висок сам 178 см тренирам от някъде 3 години ….. като цяло сам мн добре , но имам широка талия , се1 коремът ми не е голям но сам широк долу в талията ,имам паласки …искам да ги изчистя и да изкарам преса ,от 1 месец правя 4 серии преса след всяка тренировка ,кардио след тренировка 5 дни в седмица по 15 мин , сега 6те го правя и сутрин на гладно с един греипфрут и и едно кафе … само това 6те е достатачно ли за да изчистя и за да изкарам пресата ?… като не искам да загубя мн ММ
Петър, в основата на всичко е правилният хранителен режим. Преса може да изкараш и без нито една коремна преса и без 1 минута кардио, ако тренираш интензивно с тежести и спазваш хранителен режим. А може и да се „убиеш“ от кардио тренировки и коремни преси и паласките да си стоят, ако храненето не е на ниво!