Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 15.04.2010 в Тренировъчни принципи/ методика | 88 коментара

Време за кардио

Кардио тренировката е почти задължителен елемент към всяка една фитнес програма, независимо дали желаете намаляване на мазнините, мускулен растеж или просто добра спортна форма и кондиция. Чрез системни кардио занимания, с правилно подбрана спрямо целта и нивото ви методика, не само намалите мастните запаси, но ще поддържате метаболизма си висок и ще тренирате сърдечно-съдовата си система, която изостава в развитието си спрямо мускулите, ако само „блъскате железата”.

Ясно е, че кардио тренировката е усилие, което се отплаща и полза от нея все ще има, без значение кога я изпълнявате, стига да е редовно и методически правилно. Но това, което вълнува повечето хора е кога е най-ефективното време за кардио, ако целта е максимално горене на мазнини. Ще разгледам най-популярните в това отношение моменти и ще анализирам предимствата и недостатъците им според това, което пише в „дебелите книги” и според личния си опит, така че всеки да вземе решение за себе си.

 

Кардио сутрин преди закуска

Кардиото сутрин преди закуска е личният ми фаворит, както ви споделих в моята кардио тренировка. Заради неприемането на храна по време на сън (освен ако не ставате тайно да похапвате), сутрин нивата на кръвната глюкоза и инсулина са ниски, а тези на растежния хормон и глюкагона сравнително високи. Тази комбинация ви прави машина за горене на мазнини във времето сутрин преди закуска. Така че, ако искате максимално топене на мастните запаси, ще трябва да сте раннобудни. Освен това, сутрешното кардио ви зарежда с енергия и повишава настроението за целия ден. А и вече сте отметнали това задължение и може да не се сещате повече за него до края на деня (стига да нямате нужда от две кардио тренировки дневно).

Недостатък на кардиото преди закуска е, че освен мазнини има реална опасност да изгубите и мускули. Затова, ако запазването на мускулна маса ви е приоритет, трябва да приемете нещо, което ще ви предпази от подобна загуба. То не трябва да ви дава много енергия, защото първо ще изгорите нея преди организмът ви да посегне на дълбоките си резерви. Най-подоходящи са бързо усвояеми източници на пълноценни белтъчини, като белтъци или суроватъчен протеин. Аз личено изяждам 2 белтъка (не повече!). Вместо тях може да приемете и суплемент с аминокиселини, като най-подходящи са така наречените BCCA’s – аминокиселини с разклонена верига. Те директно захранват мускулите и увеличават използването на мазнините като енергиен източник. По желание може да пиете кафе или зелен чай, които също ще усилят топенето на мазнините. Важно условие е те да са без никаква захар, тъй като тя ще повиши кръвната захар и оттам инсулина и ще намали ефекта от тренировката. Добавянето на канела в кафето обаче е добра идея. Също избягвайте храни, съдържащи въглехидрати, дори плодове, като единствено изключение може да се направи за малко грейпфрут или лимони.

Друг недостатък на сутрешното кардио е, че или ще трябва да посетите фитнес залата рано сутрин (и да отидете отново следобед или на другия ден за тренировка с тежести), което отнема време или да инвестирате в закупуването на домашен кардио уред. Решение на проблема за някои може да се окажат варианти на кардио тренировката без специално оборудване, като качване на стълби, бягане на открито и скачане на въже. Стига за тях да няма други органичения или противопоказания.

 

Кардио след тренировка с тежести

То е номер 2 в личната ми класация, въпреки че има достатъчно предимства, за да се превърне в най-удачния вариант за много хора. Първо, при тренировката с тежести сте използвали голяма част от мускулния и чернодробен гликоген, нивата на кръвната захар и инсулина са достатъчно ниски, а тези на растежния хормон и глюкагона – високи т.е. имате същата оптимална хормонална среда, както при сутрешното кардио, която ще ви позволи да мобилизирате максимално мазнините за енергия. Освен това, тренировката с тежести, стига да не е прекалено обемна, няма да намали много издръжливостта ви за кардио. Не ви се налага и да ходите по-често до залата, заради самостоятелни кардио тренировки, да купувате фитнес оборудване или да търсите алтернативи, които не ви допадат. И не на последно място има приказка, че от анаеробно (силово) натоварване се възстановявате по-добре, ако се натоварите аеробно (кардио тренировка). Причината е, че натрупаната по време на усилената мускулна работа млечна киселина, която е краен продукт на въглехидратния метаболизъм, се използва за енергия при аеробна тренировка и така по-бързо се изчиства от организма ви.

Сега за негативите. Рискът да загубите мускулна маса тук е още по-голям, защото вече сте натоварили мускулите си и сте засилили катаболните процеси. Лично аз съм губил твърде много мускули, практикувайки кардио след тренировката с тежести, но това опира и до телесния тип. За да не случва това, кардиото не трябва да бъде много дълго т.е. ограничени сте откъм продължителност или пък трябва да редуцирате част от обема на силовата тренировка. Също може да приемете аминокиселини или малко суроватъчен протеин между силовата и кардио тренировката.

Друга лоша новина носят учените за тези, които целят не толкова топене на мазнини, а максимален мускулен растеж. Те са установили, че кардио след тежестите увеличава гените, разграждащи мускулните влакна и намалява мускулната хипертрофия. Частично решение е да изпълнявате кратки, 15 минутни високо интензивни интервални кардио тренировки, които няма да имат чак такъв негативен ефект. Въпреки че, ако имате възможност е по-добре да правите кардио сутрин или по друго време на деня.

Ако загубата на малко мускулна маса не ви притеснява, кардиото след тежестите, безспорно ще свърши чудесна работа за горене на мазнини. Но ако искате да трупате мускули или максимално да ги запазите, докато сте на режим за намаляване на мазнините, то или ограничете кардиото като времетраене или го изпълнявайте като отделна тренировка.

Кардио вечер

Много професионални културисти преди състезания правят вечерни кардио тренировки с цел да изчистят максимално подкожните мазнини. Но обикновено това е втората им кардио тренировка за деня, първата е била сутринта, а следобяда са тренирали с тежести. Три тренировки дневно може да ви се струва прекалено екстремно, но и спортът е екстремен, а и все пак говорим за професионални спортисти. Това, разбира се, е трудно приложимо за повечето хора. Затова въпросът е: ще бъде ли ефективно за тях вечерното кардио за топене на мазнини, ако е единствената им кардио тренировка за деня?

Вечерното кардио не предоставя най-добрата хормонална среда за горене на мазнини, както е сутрин или след тренировка. Но не всичко се свежда до това колко мазнини ще стопите по време на самата тренировка. Горенето може да продължи и след това, поради повишения метаболизъм и нуждата от допълнителни калории за възстановяване, като това е правопропорционално на интензивността на кардио тренировката. Колкото по-интензивно тренирате, толкова повече калории ще изгорите в часовете след това. След вечерната кардио тренировка обикновено ще следва едно, максимум две хранения, които по правило не трябва да са много калорични. А след тях – около 8 часа сън, през които няма да приемате храна, но горенето на калории ще продължи т.е. ще топите мазнини докато спите. Естествено, за да се случи това, ще трябва да заложите не на продължителни и ниско интензивни кардио тренировки, а на по-интензивно кардио, което освен това трябва да е достатъчно продължително. А вечер може да си позволите по-дълги тренировки, тъй като рискът от загуба на мускулна маса е по-малък.

Недостатъци на вечерното кардио са, че ще трябва да тренирате по-дълго и по-интензивно, както и обичайните – нуждата от ходене до фитнес залата, кардио уред вкъщи или търсенето на алтернативи. Но пък е най-удачно, ако сте решили да качвате мускули и топите мазнините едновременно.

 

Кардио преди тренировката с тежести

Най-практикуваното кардио, поне според моите наблюдения. Това се дължи на факта, че целта на основната част от трениращите е да отслабнат, а кардио тренировката се асоциира най-вече със свалянето на килограми. И затова се набляга на нея, а за тежестите – ако остане време и енергия. Преди време ви обясних защо трябва да тренирате с тежести, когато отслабвате, а сега ще ви кажа защо кардио тренировката преди тренировката с тежестите е сравнително неефективен начин да се разделите с излишните мазнини.

Организмът ни използва приоритетно различните източници на енергия. Първо гори въглехидратите, складирани под формата на гликоген в мускулите и черния дроб, а след това, ако се наложи и натрупаните резерви в подкожната мастна тъкан. Независимо какво тренирате, ще горите първо въглехидрати. А много по-ефективно е да сторите това чрез тренировка с тежести и след тях да преминете към кардиото, за да горите повече мазнини т.е. силовата тренировка, изпълнена преди кардио тренировката, прави втората по-ефективна.

Други минуси на кардио тренировката преди тежестите са, че заради натрупаната умора, ефективността на силовата тренировка спада рязко, както и нивата на хормона на растежа, а и почти сигурно ще загубите мускулна маса, което ще доведе до спад в метаболизма.

Всичко това не означава, че с кардио преди тежестите няма да изгорите мазнини изобщо. Ефект ще има най-вече заради калорийния дефицит, който създавате (ако диетата ви е изчислена правилно), но той няма да е максимален, както ако изпълните същата тренировка сутрин или след силовата тренировка. Предимство е, че така няма да пропуснете или съкратите кардио тренировката, както и че ще сте в състояние да тренирате по-дълго и интензивно.

Кардио тренировка преди тежестите все пак може да намери своето успешно приложение. Подходяща е за хора с много ниско фитнес ниво, които не издържат много на кардио натоварвания и силовите упражнения все още не са много застъпени като натоварване. Но за всички останали има много по-ефективно време за това.

 

88 коментара

  1. аз правя сутрин на гладно най края ми са пре4упи тази бариера секи път ме е било страх от загуба на ММ ама аз по принцип не губя много пия кафе и л карнитин и яко рън :)

  2. страхотна статия отново! :)

    аз смених временно режима от тежести + кардио на високо интензивно кардио сутрин на гладно и се чувствам страхотно… пия само по едно кафе преди него с една лъжичка мед, сега обаче се чудя дали да не заменя меда с канела…

  3. Според тукашните статии, не трябва да вземаш мед сутрин преди кардио

  4. Така е, бързите въглехидрати, сред които и медът, нямат място преди тренировка.

  5. Съгласявам се , че сутрешното кардио е най-ефективно . Но ме притеснява това , че 7-8 часа организма е почивал и един бърз старт дали няма да го стресира излишно . Също ме интересува с каква продължителност трябва да бъде сътрешното кардио (имамудобни варианти – джогинг или в зала близо до работата ми )

  6. Не го стресира, даже действа много тонизиращо, но винаги е добре да има поне половин час за разсъннване. А продължителността е строго индивидуална.

  7. Изключително полезна статия. :roll:
    Аз обаче имам въпрос,защото до преди да прочета статията априлската ваканция правих всяка сутрин кардио на стълби като си бях дал почивка от фитнеса,но сега след като почна училище и ставането сутрин толкова рано и разсънване приготвяне на кафе все още са ми малко трудни и за това започнах преди тренировка (за кеото разбрах че не е много удачно) и привечер към 6 часа. кратни и интензивни кардио тренировки на стълби.
    Но сега като разбрах би ли било удачно ако преместя кардиото след силовата тренировка което продължава 10 минути (не правя прекалено много заради стреса и от силовата тренировка но за сметка на тфа е доста интензивно) и следобяд към 6 часа 40 минути след 5тото (предпоследно хранене) да правя втората кардио тренировка която пак е на стълби но продължава 16 минути и я увеличавам всяка седмица според това как се чувствам като след кардиото тренирам и около 30 минути разтягане и бокс. Та въпроса ми е правилно ли е това съчетание.
    Благодаря предварително и по-здрави :)

  8. Венци, лично аз ти препоръчвам да пропуснеш кардио тренировката след силовата и да го добавиш времетраенето му към вечерното. Така ще се възползваш от предимствата на вечерното кардио, иначе 10 минути колкото и да са интензивни, са твърде малко за максимален ефект.

  9. Интересна статия. Значи препоръчваш в режим за ММ да се прави кардио вечер. Имам един въпрос. Понеже тренирам 3 пъти силово и си мисля да правя още 2 кардио сесии на седмица съм решил едната да е HIIT в отделен ден, а другата се колебая кога да е. Кое според теб е по- удачното време – сутрин или вечер в режим на покачване на мускулна маса и леко редуциране на мазнините (приемаме че храната е съобразена с целите)

  10. Както съм написал, след като основната цел е ММ и имаш възможност за вечерно кардио – давай смело ;)

  11. Здравей, чудесна статия, имам един въпрос. Вече започвам да правя кардио сутрин преди ядене, след кардиото подходящо ле е да се ядат овесени ядки със стафиди и кисело мляко и колко време след тренировката. А 2 часа след ядене ходя на фитнес.

  12. Може да ядеш почти непосредствено след кардиото, но вече какво и по колко е строго индивидуално.

  13. Здравейте.За съжаление нямам възможност да посещавам зала за момента и си изтеглих от интернет разни торенти с упражнения/your best butt Kra,sleem and sleek,упражненията на Синди К./и искам да започна да ги правя плюс кардио.Пак е по-добре от нищо за сега.Прочетох доста хубави и полезни статии тук и разбрах,че освен кардиото силовите упражнения имат голямо значение.Но има ли силови упражнения, подходящи за домашни условия и какви са те,защото се рових в интернет и така и не успях да открия нищо,съвсем се отчаях. :-|

  14. Супер статия. Само един въпрос: Какво мислиш за хладните душове след кардио?

  15. По-добре контрастен душ – подобрява кръвообръщението ;)

  16. Здравей! От около месец се опитвам да правя кардио тренировка след работа, но мисля, че не съм наясно кое точно се счита за кардио. Достатъчен ли е кростренажорът и трябва ли да включа и бягане на пътека или нещо подобно? Сега се старая да правя по 30 мин. при среден пулс около 150 удара/мин. и не знам дали съм на прав път… :roll:

  17. За кардио може да се счита всичко, при което се поддържа пулс над 65% от максималния поне 3 минути. А дали си на прав път – само времето ще покаже ;)

  18. С каква продължителност трябва да е вечерното кардио? Попринцип се опитвам да го правя хийт, но прочетох в статията, че ако е вечер ще трябва да е по-продължително. В нетренировъчните ми дни(събота и неделя) може да опитам да го преместя

  19. Най-добре с индивидуално съобразена продължителност ;) т.е. преценена спрямо целта, телесния тип, останалите тренировки, начина на хранене и живот и т.н.

  20. Полезна информация! Аз лично правя кардио след силовата тренировка за около 20 до 30 мин. в зависимост от това как се чувствам, но съм се чудил дали варианта сутрин ще е удачен за мен.В действителност виждам доста хора (най-вече дами) да правят само кардио, кардио преди упражненията,а понякога и преди и след тях :)(за по-голям ефект може би).

  21. Здравейте, г-н Иванов! Ще бъда безкрайно банален, но все пак – поздравления за чудесния сайт. Следя го вече почти цяла година и намирам отговори на повечето въроси, които възникват около опитите ми за спортни занимания. За следващото питане обаче ще разчитам на вас, ако бъдете така любезен да ми отговорите, разбира се. От горната статия разбрахме кое е най-доброто време за провеждане на кардио тренировката. А за заниманието с тежести? По-конкретно ме интересува какъв е ефектът на силовата тренировка, проведена рано сутрин, на гладно, на мястото на кардиото. Благодаря предварително!

  22. Никога не е банално да получа поздравления, Жоро :) Имаш директен въпрос, а аз имам директен отговор – никога не прави силова тренировка на гладно! Ефектът ще бъде предимно негативен върху мускулите и интензивността, съответно ефективността от тренировката.

  23. Благодаря за експресния отговор.
    Все пак, ако не е много нахално – кога е „време за тежести“? Поздрави

  24. Принципно по всяко друго време е окей, но ако трябва да посоча най-оптимално време и трябва да сме педантични в това отношение, то се определя спрямо целта.

    Ако се тренира за маса е около 16-17 часа следобед при втория пик на тестостерона за денонощието. Сутрешния е по-голям, но тогава и кортизола е доста висок. А и тренировка 16-17 часа предполага едно 3-4 хранения дотогава т.е. пълни с енергия „резервоари“. Ако целта е топене на мазнини и релеф (да това може да става и с тежести) времето е сутрин около час след лека закуска, която да включва лесноусвояем протеин (белтъци, суроватка) и нискогликемични въглехидрати (например овес). Това няма да покачи твърде много инсулина и ще позволи по-голяма мобилизация на мазнините по време на силовата тренировка.

  25. Още веднъж – Благодаря!
    Желая Ви успешна подготовка и призово представяне на предстоящото състезание

  26. При вечерното по-продължително кардио, което както се разбира се различава от интервалното, продължителността му трябва да е от 20 минути нагоре с темпо около 65% от максималният ритъм на сърцето. :happy:

  27. Здравей Любо.
    Бих искал да те питам кое е по правилно за кардиото.
    Целта ми е покачване на мускулна маса,но искам да имам кардио тренировка почти всеки ден от седмицата.
    Кога е по-полезно да я правя сутрин или вечер,като вметнеме че я вкарвам в прогрма за качване на мускулна маса?
    Благодаря ти предварителн.

  28. Георги, то си е написано, при качване на ММ най-подходящо е кардио вечер, не че и другите не са опции. Това вече дали е подходящо да правиш кардио почти всеки ден е индивидуално, но внимавай желанието да не е по-голямо от възможностите ти за възстановяване!

  29. Благодаря ти за отговора!
    Но двуомя се,защото както пише,както и аз съм забелязал,когато се тича сутрин после през деня енергията става по-голяма и чувството е по-хубаво и тонизиращо.Това няма ли да ми даде повече енергия за 2-ра и 3-та тренировка след това до края на деня?

  30. Как мислите господин Иванов?

  31. Въпросът ти е твърде индивидуален, за да се даде точен отговор, затова се въздържах от коментар.

  32. Разбирам,извинявай че продължих да досаждам.

  33. Искам да попитам г-н Иванов, кардио приблизително към 6 часа, влиза ли в така нареченото ВЕЧЕРНО КАРДИО или трябва да бъде по-късно?

  34. Искам да попитам и колко хранения след кардиото трябва да имам. Примерно ако имам кардио към 6 часа, след него хапвам бързо усвояеми се белтъчини и въглехидрати, 2ч по-късно хапвам вечерното и непосредствено преди лягане последното(2ч и половина 3). Правилно ли ще е ?

  35. Да, кардио към 6 часа следобяд може да се приеме за вечерно. След него може да има 2 или 3 хранения, в зависимост от времето за сън, така че принципно ще е правилно. Вече зависи тези хранения колко ще са калорични и с какво съотношение белтъчини : мазнини : въглехидрати, но това вече е индивидуално, за да дам отговор.

  36. Благодаря за отговора, просто бях доста притеснена, тъй като ме уверяваха, че ако имаш повече от две хранения след кардиото е лошо.

  37. Здравейте, въпросът който ме измъчва е:
    След кардио тренировка сутрин каква храна трябва да се приема?
    Целта е горене на мазнини и запазване на ММ

  38. Няма универсална храна, която да е правилна за всички. Зависи от телесния тип, метаболизма, процента мазнини. Количеството на храната също е от значение. В общия случай трябва да има лесноусвоими белтъчини и бавни въглехидрати, хора с по-бърза обмяна може да добавят и такива със среден и висок гликемичен индекс.

  39. Благодаря.)))
    Опитват се да ме убедят, че една лъжичка мед след кардио спира целият процес ( топене на мазнини ).
    Вярно ли е това твърдение.
    Предварително – Благодаря.

  40. Здравейте!:)Тренирам три пъти в седмицата(понеделник,сряда,петък силови тренировки с тежести,а целта ми е покачване на мускулна маса и изчистване на мазнините на корема.Въпросът ми е през почивните дни ли е по-добре да правя кардиото и може ли да го правя лед фитнес.И другият ми въпрос е по колко пъти в седмицата и в кои дни да правя HIIT и в в коя част на деня да го правя,може ли сутрин?Планирам да правя HIIT един път в седмицата а другите кардио тренировки да са на велоаргометър с интензивно каране.Надявам е въпросите ми да не а объркващи.Поздрави! :smile:

  41. Здравей Любо :) Имам въпрос относно кардио тренировката си. Може ли всекидневното кардио( каране на вело) да доведе до прекомерно увеличаване на размера на бедрата? И как да постъпя в този случай, хем да горя калорийте хем да не допускам уголемяването на бедрата? Благодаря :)

  42. До мускулна хипертрофия от велоергометър може да се стигне, ако:

    1. Въртенето включва кратки и интензивни периоди (до 1 минута)с почти максимална степен на натоварване. Просто сравни обема на мускулатурата на бедрата на колоездачите на дълги разстояния и тези на писта на спринтовите дистанции.

    2. Храненето е съобразено с цел покачване на мускулна маса.

    Не може да развиеш прекомерно бедрата от велоергометър каквото и да правиш, така че не се притеснявай за това :)

  43. аз искам да разбера,сега съм в период на маса,хубаво ли е да се прави кардио,ако да,по колко пъти и в кое време на деня?мерси

  44. Здравей Любо. имам един въпрос относно изгарянето на мазнини, аз сам 95 кг ,висок сам 178 см тренирам от някъде 3 години ….. като цяло сам мн добре , но имам широка талия , се1 коремът ми не е голям но сам широк долу в талията ,имам паласки …искам да ги изчистя и да изкарам преса ,от 1 месец правя 4 серии преса след всяка тренировка ,кардио след тренировка 5 дни в седмица по 15 мин , сега 6те го правя и сутрин на гладно с един греипфрут и и едно кафе … само това 6те е достатачно ли за да изчистя и за да изкарам пресата ?… като не искам да загубя мн ММ

  45. Петър, в основата на всичко е правилният хранителен режим. Преса може да изкараш и без нито една коремна преса и без 1 минута кардио, ако тренираш интензивно с тежести и спазваш хранителен режим. А може и да се „убиеш“ от кардио тренировки и коремни преси и паласките да си стоят, ако храненето не е на ниво!

  46. За да не случва това, кардиото не трябва да бъде много дълго т.е. ограничени сте откъм продължителност или пък трябва да редуцирате част от обема на силовата тренировка.

    Ако се стремя към запазване на мускулната маса и топене на мазнини горе-долу колко време е най-удачно?

  47. Здравей! Надявам се да ми отговориш, макар че май не посещаваш тази тема често напоследък. Интересувам се от мнението ти за интервално кардио вкъщи, например от този тип http://www.youtube.com/watch?v=t46IYToaejM ? Много се извинявам, ако клипчето се явява като спам, просто няма как да го опиша с думи хубаво. Аз по принцип кардио правя само на HIIT принципа и независимо вкъщи или във фитнеса, винаги кардио тренировката ми е високо интензивна, интервална. Разбира се, вкъщи ми е къде-къде по-удобно да си се потя на воля :lol: ..самата тренировка вкъщи я правя по-разкрепостено, дори по-качествено. Но все пак, достатъчно ефективна ли е?

  48. Здравей! От около месец и половина с приятели играем по 2, 2 часа и половина волейбол на ден и след това тренирам вкъщи, правя серии лицеви, коремни . Целта ми е да смъкна още малко от корема, бях 85 сега съм 81-82 и съм 187 висок. Просто исках да попитам, след като 6от7 дни в седмицата се натоварвам със спорт ,дали е удачно след това да правя тези серии вкъщи или (понеже искам да започна лостове) да разгранича тренировките от спорта(1ното сутрин ,другото вечер) . Плочиците вече си личат, но желанието ми е да качвам малко ,по малко мускулна маса и да свалям постепенно мазнини ,и понеже съм много зле с хранителния режим и тепърва се опитвам да схвана какво и кога да ям , просто някой съвет няма да е излишен . :sideways:

  49. Искам да попитам нещо за самото бягане, защото явно имам някакъв проблем…

    От миналата година бягам (започнах към Април 2012-та) и продължих докато не започна сесията (студент съм) през Декември и от тогава поради различни причини нямах възможност да тичам ежедневно до миналата седмица. Та за проблема… през миналата година тичах почти всеки ден (можеби ден почивка на 2 седмици) по средно 6-8 км. понякога 10 с високо темпо поне за мен със средна скорост около 12км/ч . Та миналата седмица направих 2 дена загрявка по 2 км с ниско темпо, на следващия ден опитах 6 км. пак с ниско темпо, но след 3.5-4 км-тър остра болка ме накара да забавя темпо, а след малко и да спра.И като казвам болка нямам предвид, че краката са ми изморени или сърце/бели дробове – знам каква е такава бола, тази бе някак си по-различна, малко под белите дробове, незнам как точно да обясня…
    На следващия ден пак така, леко темпо и пак след 20-тата минута… Усещам, че краката ми могат да издържат много повече и много по-бързо, също така не се задъхвам сериозно, но нещо ме „порязва“ след малко повече натоварване.
    Първо си казах, че съм гладен, защото тичам към 7:30 сутринта, но едва ли е от това защото бягам около 20 мин. следкато се събудя. После си казах, че е заради ниските температури (бягам на открито в софийски парк), но и от това се съмнявам да е, бягал съм и на по-хладно време…
    Остава въобще да съм излязал от форма, но както казах краката и дишането ми са съвсем добре.

    Сега продължавам да загрявам с по 2 км леко, но се надявам да помогнете. Какво мислите ми пречи да си бягам 10 км ?

  50. Здравейте и поздравления за статията! Имам два въпроса към вас. Какво ще кажете за вечеря в 20 ч., след 2 часа продължително кардио и след още 2 часа лягане за нощен сън, ще има ли ефект в горенето на мазнините? Защото съм на циклично хранене веднъж дневно. И другият въпрос е, има ли логика при едно и също натоварване пулсът сутрин да е 120, а вечер 160? Благодаря!

  51. Към не получилите отговор на коментара си – в коментарите не се дават отговори на индивидуални въпроси (както и не се търсят евентуални причини за медицински проблеми).

    Цветелина, какво да кажа? Тялото ще гори винаги мазнини, когато енергията от храната не е достатъчна. Пулсът вечер по принцип е по-висок, но единствената логика за такава голяма разлика, която аз намирам е грешка при отчитане/ или по-голямо натоварване/ или прием на невростимуланти (кофеин, фет-бърнър и т.н.). И да уточним за протокола – следвате не циклично хранене, а периодично гладуване.

  52. Да периодично гладуване, извинявам се за грешката. Много благодаря ви за отговорите. Успехи във всичко!

  53. Здравей. Ходя на бокс вечерно време от 19ч. Целта ми е да сваля килограми. Вариантите ми за вечеря са или 1ч преди бокса или като се прибера в 21:30. Кой според вас е по-удачен? Знам, че късно вечер не е хубаво да се яде. Като цяло до сега ям преди тренировка по една пилещка пържола с някакъв зеленчук. Не ми е тежко после по време на тренировка.

  54. Няма проблем да се яде късно. Важното е да се спази отрицателния калориен баланс за деня.

  55. привет от слънчев Лондон :) От около месец съм на ВМ НВХ и започнах да правя упражнения вкъщи – клек, напади,български клек, обратни коремни като за първите три понеже нямам щамга използвам 5 л туба пълна с вода :D.Сутрин тичам също около 40 мин, т.е то е няква комбинаци тичане, ходене. Забелязах, че краката ми започват да нарастват, а целта ми не е това. По-скоро се стремя към крака на маратонец, а не на спринтьор. !70 съм висока започнах от 56 кг сега съм 6о. Та въпроса ми е как да не се получава това с краката ми?

  56. Всеки режим се подчинява на закона за калорийния баланс. Няма режим, при който да се отслабва само заради подбора на храните – отслабва се заради недостига на калории. А при ВМ НВХ е много по-лесно човек да прекали с калориите. Затова намалете приема на мазнини според нуждите си.

  57. здравеи Любо започнах да правя кардиото си сутрин на гладно само с чаша кафе но пак целта ми е сега е хем да сваля коремните мазнини хем да кача ММ.измерил сам си едно разтояние с колата и то е 4.5км изминавам го за има няма 20 мин.Ходя да бягам от 3 до 4 пати седмично.Можеш ли да ме посаветваш нешто?Ще сам ти много благодарен :)

  58. За да качиш мускулна маса трябват интензивни тренировки с тежести, достатъчно белтъчини и период с повече храна след тренировката с тежести.

  59. Много ти благодаря :)

  60. Поздравления и от мен за полезната статия! Имам следният въпрос: Ходя сутрин в 7 на спининг (което не съм сигурна кардио или силова тренировка е или и двете заедно)и преди да прочета статията закусвах около половин час преди тренировка, но явно това е грешно и бих искала да питам какво мога да хапвам преди тренировка, тъй като се събуждам гладна :D Благодаря!

  61. Много зависи от цел, процент телесни мазнини, телесен тип и т.н. Но в общия случай – хранене с малко (около 15-20 гр.) лесноусвояеми белтъчини – белтъци от яйца, суроватъчен протеин, извара, пилешко месо (едва ли някой ще хапне за закуска, но все пак :) ).

  62. Интересна статия ,наиситина полезна информация , защото преди 12 години битуваше следната „парадигма“, а именно ,че кардиото е добре да се прави вечер защото сутрин се натоварвало много сърцето.Така въпроса ми е следния:мога ли да правя сутрин силови тренировки ,предимно пудовки , ластици и със собственото ми тегло, а вечер кардиото ,което се заключава във бой със сянка биене на боксов чувал и скачане на въже-тоест бокс?Така се получи защото имам възможност да пходя във боксовата зала след работа около 18h,но след това нямам много сили за тежести , а сутрин имам достатъчно време ставам във 6 и мога от 7-30 до към 8-10 да си направя една силова тренировка.

  63. Поздравления за чудесния сайт!Искам да попитам следното-при една сутрeшна тренировка(тежести,след което кардио)проведена 1 час след прием на протеин и овес,съботира ли се горенето на мазнини?Въпроса е във връзка с това,че кардиото няма да е на гладно.

  64. Поздравления за полезната и изчерпателна статия. Планирам кардио тренировката ми да бъде след силовата и ме интересува трябва ли да има пауза между тях,и ако да колко? Предварително благодаря за отговора.

  65. Ива, не би трябвало да „саботира“, въпреки че е добре да се пробват различни варианти (всеки организъм е различен).

    Виктор, може да има пауза за лека почивка, прием на течности и евентуално аминокиселини.

  66. Здравей, Любо! Имам въпрос относно кардио и силовата тренировка. Казваш, че ако целта е покачване на мускулна маса и сваляне на мазнини, най-добре е кардиото да се прави на гладно, а силовата – след хранене. А ако целта е запазване на мускулната маса (доколкото е възможно) и сваляне на мазнини, а човек няма възможност да тренира 2 пъти на ден, т.е. кардиото и силовата така или иначе ще са заедно, кой вариант е по-добрият – да се тренира след белтъчно хранене примерно, или сутрин на гладно? Също така споменаваш, че е добре да не се пият никакви стимуланти преди кардио тренировката след сън. Т.е. пиенето на fat burner и л-карнитин преди тренировка е грешка, правилно ли съм разбрала?

  67. Кремена, ако се тренира с тежести, а след това се прави кардио, в никакъв случай на гладно (освен, ако нямаш 30+% мазнини и не приемаш аминокиселини). Белтъчините са задължителен компонент, вече дали и колко въглехидрати или мазнини да се консумират е твърде индивидуално.

    Никъде не съм споменавал, че не е добре да се приемат стимуланти и л-карнитин (не знам от какъв контекст си го извадила), точно обратното е.

  68. Здравей Любо! Искрени поздравления и едно огромно благодаря за фантастичния сайт! Въпросът ми е свързан с ранна сутрешна тренировка с тежести, последвана от 15-20 мин. HIIT кардио (нямам възможност да тренирам по друго време) – сериозна ли е опасността от загуба на мускулна маса при прием на BCAA преди тренировката, а след нея – протеинов шейк, последван малко по-късно от овесена питка (по твоята рецепта)? Има ли въобще възможност за покачване на мускулна маса при този тип тренировка при хранителен режим на калориен излишък?

  69. Рая, мускулна маса не се качва, но и не се губи толкова лесно. HIIT има по-добър съхраняващ мускулите ефект, затова не мисля че има от какво да се притесняваш. Стига да тренираш достатъчно интензивно, при достатъчно белтъчини и калориен излишък не би трябвало да имаш проблем с качването на мускулна маса.

  70. Извинявам се за втория коментар, но се появи проблем с клавиатурата. Та така въпросите са следните:
    Първо: сутрешната тренировка трябва ли да е монотонна или интервална? В момента взимам ВРАА и правя 3 обиколки на 400 метра стадион монотонна за разгрявка и след това правя спринтове(около 10-15 по 100 метра един с ~40 метра почивка между интервалите).
    Второ: има ли смисъл от кардио с тежести? Тоест тичането с жилетка 10 или 15 кг.

  71. Всичко зависи от целите, физическото състояние, има ли други тренировки и какви. Не може нещо да се извади от даден контекст и да се пита „кое е по-добре“.

    Кардио с тежести не означава бягане с тежести, а нещо съвсем различно (методика на тренировка с тежести, при която се поддържа целеви пулс). Не ви съветвам да бягате с тежести, тъй като много увеличавате стреса върху опорно-двигателния апарат.

  72. Главната цел ми е да премахна натрупаните телесни и вътрешни мазнини, като в същото време се стремя да не загубя мускулна маса и затова се насочих към сутрешното кардио на гладно в комбинация с ВРАА. По миналата седмица бях на безплатен преглед на ИТМ в София. Ето линк с резултатите: http://store.picbg.net/pubpic/05/5F/6c4657ff3ba1055f.jpg
    Казаха ми, че второто е добре за мен да бъде 8-9% и за последното, че за мен трябва да бъде коефициент не 4, а 0 или 1.

    От 3 дни съм вече на това кардио и ВРАА (преди го правех следобяда) и за момента се чувствам доста добре.

    Освен кардио правя редуваня между лостове и фитнес. Общо взето тренирам 4 или 5 дни в седмицата, като 2 или 3 дена са кардио, 1 или 2 дена лостове и 1 или 2 дни фитнес.

  73. Имам много въпроси ,но ще опитам да съм по конкретна . Целта ми е сваляне на килограми и стягане … Колко време кардио е достатъчно и достатъчно ли е само кардио (бягане на пътека ) ? И трябва ли да изключа всечки въглехидрати от менюто ?

  74. Твърде е индивидуално, за да се отговори (а и единият въпрос изобщо не е по темата). Единствено мога да кажа, че за стягане е необходима тренировка със съпротивление (тежести, уреди, ластици, тегло на тялото и др.), а не само бягане.

  75. Благодаря за бързата реакция . Моля за извинение.!

  76. Здравейте!След тренировка за мускулна маса ми е приятно да разпусна с леко бягане.Колко максимум може да бъде то,за да не пречи на увеличаването на мускулната маса?

  77. Това е много индивидуално. Ако е за разпускане и всичко друго е ок, не би трябвало да пречи.

  78. Здравей, Любо! Искам да попитам какъв ефект ще има високо интензивна кардио тренировка вечер(аз лично излизам да карам колело), ако последното хранене за деня е било преди нея.

  79. Няма как да се прогнозира ефекта. Зависи от храненето като цяло. Със сигурност ще има положителен ефект, вече дали ще е по-малък. Сравняваш да е преди и след храненето и преценяваш :)

  80. Здравейте, тренирам пет пъти в седмицата, три тренировки във фитнеса със свободни тежести и две кардио по 20 мин. Всички тренировки са вечер. Мога ли да добавя всекидневни 30min тренировки сутрин с клекове, бърпий и планк със собственно тегло. В момента имам много заседнало ежедневие. Благодаря!

  81. Здрасти Любо. Поздравления за страхотния сайт и статиите с които ни помагаш. След 6г силови тренировки и преминаване от 60кг футболист до 90кг фитнес ентусиаст дойде времето ми за чистене за 1 път в живота. Този месец тренирах силово + 4км тичане на вън след тренировка(около 25мин). Общо тази тренировка ми отнемаше 90мин, но се чувствах скапан след нея. Сега мисля да започна да правя кардио в 3-те нетренировъчни дни сутрин на гладно, а през другите 4 да тренирам здраво в залата. Целта ми е чистене на мазнините(20%) и запазване на масата и силата. Удачно ли е? 3 дни кардио сутрин и 4 дни силова?

  82. Кристияне, аз съм твърдо за да се отделят силовата и кардио тренировките, стига човек да има възможност да тренира толкова често. Ако много държиш на максимално запазване на масата и силата, съветвам те кардиото да не е продължително бягане.

  83. здр. искам да попитам , аз по принцип вечер преди лягане си пия обезмаслена извара и около 30 грама зехтин , понеже така съм чел ,че мазнините се приемат вечер , а сега като включа вечерно кардио правилно ли е пак да се храня с това преди лягане или да махна зехтина

  84. Не може да се пита нещо извън общ контекст и казус дали е правилно или не. По-важно е какво и колко се яде за целия ден.

  85. Здравейте!Понеже дълго време тренирах за маса и направих крака, които сега не ми харесват, разбрах, че трябва да намаля силовите тренировки и да увелича кардиото?Искам да имам по-слаби и изчистени крака, но до сега винаги съм тичала сутрин на гладно, а по някой път тренирам сутрин (2,3 пъти в седмицата) и следобяд на фитнес.Може ли да ми кажете за сваляне на кг и за чистене кога ще е най-добре да тичам и след тренировка попринцип ям един банан за възстановяването на инсулина в тялото.Та какво ще е най-добре да ям, макар че знам, че трябва да съм в калориен дефицит.

  86. Здравейте г-н Иванов ! Искам да попитам, какво е мнението ви за тази тренировка. Сутрин на гладно кардио около 20 мин. стълби, хапване около 20 мин след кардиото и час и половина след това идва ред за силова тренировка. Целта е покачване ня ММ без да се омазня много.. Затова включвам кардио през ден, два на гладно.

  87. Няма как да отговарям на конкретни въпроси, извадени от контекста на цялостния начин на трениране, хранене, както и редица индивидуални особености.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: